Pilates Topuyla Karın Eritme
Evde Yapabileceğin 7 Göbek Eritme Hareketi
Göbek bölgesindeki yağlanmadan kurtulmanın sabır ve emek isteyen bir süreç olduğunu biliyoruz. Sağlıksız ve düzensiz beslenme sonucunda karın bölgesinde meydana gelen bu yağlanmanın sağlığa olumsuz etkileri konusunda birçok uzman hemfikir. Doktorlar, karın ve bel çevresindeki yağlanmanın kalp hastalıkları, yüksek tansiyon ve diyabet gibi hastalıklara yakalanma riskini artırdığını dile getiriyorlar. Ancak bu bölgedeki yağları eritmek için sağlıklı beslenme ve egzersizden oluşan çeşitli göbek eritme yolları var. Üstelik, spor salonuna gitmek zorunda kalmadan evde yapabileceğin kolay egzersizlerle karın bölgendeki yağlardan kurtulman mümkün!
Hazırsan senin için derlediğimiz evde yapılabilecek 7 göbek eritme hareketini yakından inceleyelim!
Scissors Switch
Pilates antrenmanlarında sıkça kullanılan Scissors Kicks egzersizi, göbek eritme yöntemleri denildiğinde akla ilk gelenlerden. İç bacak kaslarını da harekete geçirecek bu egzersiz için yapman gereken ilk şeyse sırt üstü belin yere tam değecek şekilde uzanmak. Daha sonra karnını içeri çekmeye çalış, ellerinle destekleyerek sağ bacağını kendine doğru çek. Bu esnada sol bacağının yerden dört-beş santim yukarıda tutmaya çalış. Aynısını 12 tekrar 3 set şeklinde yapabilirsin. Eğer başlarda zorlanırsan, ayaklarını yere değdirmeyi dene. Bu egzersizi yaparken dizlerinin bükülmemesine dikkat etmelisin.
Flutter Kicks
Göbek eritme egzersiz programına ekleyebileceğin, “havaya tekme” olarak da bilinen Flutter Kicks, kalça bölgesi için de etkili bir egzersiz. Sırt üstü uzan ve ellerini başının arkasında birleştir. Yerden 15 santim yukarı kaldırdığın ayaklarını kalça genişliğinde aç. Daha sonra sırasıyla bir ayağını yukarı kaldırırken, diğerini bir miktar indir. Özellikle alt karın kasların için bir hayli etkili olan bu hareketi 20 tekrar 3 set olarak yapabilirsin. Her harekette olduğu gibi, Flutter Kicks esnasında nefes alıp verişine dikkat etmen gerekiyor. Hareketin etkisini artırıp daha zor bir hale getirmek için ayak bileklerine ağırlık takmayı deneyebilirsin.
Plank
Kolay gibi gözüken ama dayanıklılık isteyen bir egzersizle karşındayız: Plank. Pilates matına yüz üstü uzan, vücudunu dirseklerinden ve parmak uçlarından güç alarak kaldır. Bu egzersizin en önemli kısmıysa boynunu, sırtını, kalçanı ve bacaklarını hizalanmış bir şekilde tutuyor olman. Bu pozisyonda en az 30 saniye durmayı dene. En fazla 2 dakika bu pozisyonda kal ve sürekli derin nefes alıp vermeyi unutma. 3 set halinde yapabileceğin Plank egzersizi, sadece göbek yağlarından kurtulmana değil dayanıklılığını artırma konusunda da sana yardımcı olacak.
Crunch
Yarım mekik olarak da anılan bu hareket, göbek eritme egzersizleri listemizin olmazsa olmazlarından biri. Çoğumuzun aşina olduğu bu hareketin adımları bir hayli basit. Sırt üstü uzandıktan sonra, dizlerini kır ve ellerini boynunun altında kenetle. Gövdeni yukarı, dizlerine doğru kaldır. Karın kaslarını çalıştıran bu hareketin püf noktasıysa doğru zaman nefes alıp vermek. Vücudunu yukarı kaldırırken nefes vermen, indirirken de nefes alman gerekiyor. Eğer karın kaslarını sıkarak ve karnını içeri çekerek yaparsan bu hareketten daha çok verim alabilirsin. Crunch egzersizini 12 tekrardan 2 set yapmanı öneriyoruz.
Swiss Ball Crunches
Aslında bu hareket yukarıda anlattığımız Crunch’a çok benziyor. Tek fark, bu hareketi yapmak için bir pilates topuna ihtiyacın var. Bel boşluğun pilates topuna gelecek şekilde uzanman ve sandalyeye oturduğunda olduğu gibi ayaklarını yere güçlü bir şekilde basman gerekiyor. Ellerini başının arkasında birleştir ve üst gövdeni yukarı doğru kaldır. Üst gövdeni sadece yarıya kadar kaldırman yeter. Gövdeni kaldırırken nefes vermeyi ihmal etme. Pilates topuyla egzersiz yapmaya alışık değilsen alışana kadar pilates topunu duvara dayayıp altından kaymasını engelleyebilirsin. Crunch egzersizin de olduğu gibi 12 tekrardan 2 set yapabilirsin.
Russian Twist
Özellikle alt karın kaslarını ve yan karın kaslarını çalıştıran hareketimize geldi sıra. Pilates matının üstüne oturduktan sonra dizlerini kır ve ayaklarını yukarı doğru kaldır. Eğer ayaklarını yukarı kaldırınca hareketi rahat yapamıyorsan, ayaklarını yere koyabilirsin. Sırtını düz tutarak ayakların ile V şeklinde bir pozisyonda olmasını sağla. Daha sonra, ellerini karnına değmeyecek şekilde ileri uzat ya da başının altına koy. Belini önce sola sonra sağa doğru döndür. Omurganın da esnemesi sağlayan bu hareketi yaparken nefesini düzenli alıp vermeye özen göster. 15 tekrardan 3 set yapıp set aralarında saniye dinlenerek bu hareketi rutininin bir parçası yapabilirsin.
Mountain Climber
Göbek eritme püf noktaları listemizin son egzersizi olan dağ tırmanışı olarak da bilinen bu hareket, göbek bölgendeki yağlardan kurtulmana yardımcı olurken sırt ve kol bölgelerindeki yağların da yakımını hızlandıracak. Yüz üstü matın üzerine uzan ve dirseklerini kırmadan avuç içlerin yere değecek şekilde dur. Önce sağ ayağını karnına doğru yavaşça çek ve eski pozisyonuna getir. Daha sonra aynısını sol ayağın içinde yap. Yerde duran ayağının parmak uçlarından güç almaya çalış. Bu egzersizi yaparken gövdenin yere paralel olmasına dikkat et. 30 saniyelik aralıklarla 15 tekrardan 3 set olarak yapabileceğin bu hareketle adeta yerde koşuyormuş gibi hissedeceksin.
Evde yapabileceğin 7 göbek eritme egzersizinden oluşan listemizin sonuna geldik. Bu egzersizleri yaparken ihtiyacın olacak her türlü spor ekipmanını bulmak için Sneaks Cloud’u ziyaret et! Spor yaparken ihtiyacın olan ürünler Sneaks Cloud'da, üstelik bu blog yazımıza özel fırsat her TL’lik yeni sezon alışverişe anında TL indirim! Faydalanmak için indirim kodu BLGCD. Hemen funduszeue.info'yi ziyaret et indirimi kaçırma.
Tekrar sayıları: Her egzersizi minimum 5, maksimum 12 tekrar olarak uygulayın.
ÇİFT BACAK KARIN KONTROL
Sırtüstü uzanıp bacaklarınızı dizlerden 90 derecelik açıyla bükerek yukarıda masa pozisyonunda tutun. İki kolu avuç içleri karşıya bakacak şekilde omuz hizasında tavana doğru uzatın. Nefes alın, nefes verirken karın kaslarınızı içeride tutarak ve çene ile göğüs arasında bir yumruk mesafeyi koruyarak, başınızla gövdenizin üst kısmını yerden kaldırın, aynı anda kolları yukarıdan kalça çizgisine indirin ve iki bacağı gergin bir şekilde uzatın. Bu esnada beli yerden kaldırmamaya dikkat edin, omurgayı yere yapıştırın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.
YANA ROTASYON
Sırt dik mata oturun, bacakları öne uzatın, ayaklar flex konumunda (parmak uçlarını kendinize doğru çekin, topukları ileri doğru itin)… Omuzları geriye ve aşağıya doğru bastırıp göğsü açık tutun, dirsekleri düşürmeden bir ağaca sarılır gibi parmak uçlarını önde göğüs hizasında birleştirin. Nefes alırken kalçayı kendinize doğru çevirerek geriye-sağa doğru yaslayın, sağ dirseğinizi yere değdirin; nefes verirken yeri süpürür gibi bir yay çizerek ortaya başlangıç pozisyonuna gelin. Sol tarafa da aynı şekilde uygulayın.
TEASER
Omurları açarak olabildiğince uzun bir şekilde oturun. Bir bacağı dizden bükerek ayağı yere koyun, dizler aynı hizada olacak şekilde diğer bacağı da yanına uzatın. Çene, göğüsten bir yumruk mesafesi uzakta, karın aktif, omuzlar kulaklardan uzakta, göğüs açık… Elleri, önde bir ağaca sarılıyor gibi uzatın. Bu pozisyondayken kalçayı kendinize doğru çevirerek ve nefes vererek geriye doğru yarı yol (sanki belinizi yere değdirmeye çalışıyormuş gibi bükülün) yatın. Nefes verirken doğrularak başlangıç pozisyonuna gelin.
YUKARI AŞAĞI KARIN SIKIŞTIRMA
Sırt dik mata oturun, bacaklar önde, ayaklar flex konumunda. Omuzları geriye ve aşağıya doğru bastırıp göğsü açık tutun, bir ağaca sarılır gibi parmak uçlarını önde birleştirin. Nefes alırken kalçayı kendinize doğru çevirerek ve omurları birer birer indirerek gövdenizi geriye doğru yaslayın, nefes verirken bir kolu geriye doğru kaldırın, aynı nefesle gövdenizi doğrultarak başlangıç pozisyonuna dönün.
TİRBUŞON
Bir mantarın şişeden çıkarken dönmesini andıran bu harekete mata sırtüstü uzanarak başlayın. Başınızdan ve ayaklarınızdan iki iple çekiliyormuş gibi tüm bedeni uzatın, kollar yanlarda yerde&#;
Bacaklarınızı yukarı 90 derecelik açıyla kaldırın, nefes alın, verirken bacaklarınızı geriye başınızın arkasına doğru indirin (eğer o kadar geriye indiremiyorsanız gidebildiğiniz noktada kalın). Nefes alırken iki bacağı hafifçe sağa doğru döndürerek kaldırmaya başlayın, yavaşça ortaya gelip bu kez sola doğru döndürün ve tekrar başınızın arkasına indirin.
Hareket sırasında karın hep içeride, omuzlar yerde olmalı. Ayrıca bacakları çevirerek aşağı doğru indirirken beli yerden kaldırmamaya dikkat edin.
Basitleştirin: Ellerinizi ensede birleştirip, bacaklarınızı yukarı 90 derecelik açıyla uzatıp, karın aktivasyonunu sağlayıp koruyarak saat yönüne ve tersine bacaklarınızı döndürün.
KOLLARLA DAİRE ÇİZME
Bu hareketin etkili olabilmesi için hareket sırasında karın aktivasyonuna çok özen göstermek gerekiyor. Sırtüstü uzanın, elleri avuçlar birbirlerine bakacak şekilde omuz hizasında yukarı gergin uzatın, bacakları dizlerden 90 derece açıyla bükün. Nefes vererek kolları başın gerisine dümdüz uzatın. Karın aktivasyonuna odaklanıp beli yere yapıştırın. Nefes alırken kollarla yanlarda daire yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.
AĞACA TIRMANMA
Sırtüstü uzanın, başınızdan ve ayaklarınızdan iki iple çekiliyormuş gibi tüm bedeni uzatın. Parmak uçları ileriyi gösteriyor… Bir bacağınızı yukarı uzatıp, ellerinizi kalçanıza yakın bacağın arkasına koyun. Ellerinizi yukarı doğru yürütmeye başlayın, ancak ellerinizle bacağı kendinize doğru çekmeyin. Bu esnada üst bedeniniz de yukarı doğru kalkmaya başlayacak.
Omurları tek tek kaldırarak ve karın aktivasyonunu koruyarak oturur pozisyona geçin. Kalçanızın alt ucuna doğru oturmaya çalışın. Sonra omurgayı yukarı doğru uzatarak ve göğsü ileriye doğru iterek kolunuzu yana doğru açın ve yana doğru uzanın; omurganızı döndürdüğünüzü hissedin.
Hareketleri tersten uygulayarak başlangıç pozisyonuna gelip hareketi aynı bacakla tekrarlayın, sonra diğer bacakla da uygulayın.
Basitleştirin: Kolay gibi görünse de oldukça zorlayıcı bir egzersiz olan ağaca tırmanmayı, basitleştirmek için yerdeki bacağınızı dizden bükerek ve ayağınızı yere koyarak da uygulayabilirsiniz.
✎ Aytaç Özkardaş GOZZI
Fotoğraflar: Ozan KUTSAL
Formsanté Dergisi Şubat Sayısı
Formsanté Haber Merkezi