SPOR ZAMANI
28 Haziran
Seni korkulu rüyan selülit derdinden kurtaracak 12 selülit giderici hareket ile karşındayız!
Yazın gelmesi ve giydiğimiz kıyafetlerde kumaş oranının bir hayli azalması ile birlikte yoksa selülit derdi senin de mi kapını çaldı? O zaman doğru yerdesin. Her kadının kabusu olan selülit probleminden sana özel hazırladığımız selülit giderici hareketler listesiyle kurtulabilirsin. Bu hareketleri düzenli olarak uygulayarak ve aynı zamanda yediklerine de dikkat ederek selülitli görünümde gözle görülür bir azalma hissedebilirsin. Hadi, şimdi selülit giderici spor hareketleri neymiş, birlikte bakalım.
Selülit giderici egzersiz hareketleri dendiğinde elbette akla ilk olarak squat geliyor. Etkili bir biçimde squat yapmak için bacaklarını omuz genişliğinde aç ve dik dur. Vücudunun üst kısmını dik tutarak kalçanı dışarıya doğru çıkart. Üst bacakların yere paralel hale gelene kadar eğil, geri ayağa kalkarken ise kalçanı ve karnını sıkmayı ihmal etme. Yaptığın squat hareketinin etkisini göstermesi için bu aşağı ve yukarı hareketleri olabildiğince yavaş yapman, aynı zamanda gövdeni dimdik tutman gerekiyor.
Bir başka squat çeşidi olan plie squat da etkili selülit giderici hareketler arasında. Tıpkı squat'ta olduğu gibi bacaklarını omuz genişliğinde aç, ancak bu sefer ayak uçlarını bir balerin gibi dışarıya doğru yönlendir. Yine squat yaparkenki gibi ağır ve yavaş hareketlerle aşağı doğru eğil ve kalk. Plie squat yaparken de yavaş hareket etmen ve gövdeni dik tutman gerekiyor. Hareketi yaparken topukların asla yerden kalkmamalı ve vücudunun duruşu bozulmamalı.
Selülit giderici bacak hareketleri arasında etkili olduğu kadar zorlayıcı olan bir diğer hareket de lunge egzersizi. Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve bir ayağını bir adım öne atarak çömel. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek bu sefer diğer ayağınla bir adım öne atarak çömel. Bu hareketi yaparken dengede kalmakta zorlandığını hissedebilirsin; bu oldukça normaldir ve hareketi düzenli aralıklarla tekrarladıkça dengen oturacaktır. Dengeni daha iyi koruyabilmek için eline ağırlık alabilir ya da ilk etapta her iki elini de yanlara doğru uzatabilirsin. Bu hareketi yaparken dikkat etmen gereken bir diğer önemli nokta da öne doğru adıma tarken karnını ve kalçanı sıkıyor olmak.
Tıpkı squat hareketlerinde olduğu gibi lunge hareketinde de bu egzersizi yapabileceğin birden fazla versiyon var; bunlardan bir tanesi de Brazilian lunge. Ön bacak, arka bacak, iç bacak ve kalçaları etkin bir biçimde çalıştıran bu hareket için küçük bir yükseltiye ihtiyacın olacak. Bir tabure ya da sandalye kullanarak bu yükseltiyi elde edebilirsin. Tabureyi arkana yerleştir ve bir ayağını arkaya doğru al. Ardından ayak ucunu yüksekliğe yerleştirerek bu şekilde çömel ve kalk.
Yine isminden anlaşılacağı üzere "duvarda oturma" izlenimi veren bu hareketin de selülit giderici etkisi bir hayli fazla. Sırtını bir duvara yasla ve bacaklarını 90 derece olana kadar kendini aşağıya kaydır; bacaklar yere paralel olmalı. Bu pozisyonu koruyarak en az 30 saniye bekle ve bekleme süresi boyunca nefes alışverişini kontrol altına al. Tıpkı plank'te olduğu gibi bu hareket esnasında da bekleme süresini giderek arttırabilirsin.
Bu selülit giderici hareketlerin yanı sıra aşağıda listelediğimiz spor türlerine de ağırlık vererek bacaklarındaki portakal kabuğu görünümünü azaltabilirsin:
Calf raise hareketi, baldır kaslarına kuvvet veren bir egzersizdir ve aynı zamanda selülit giderici de bir etkisi vardır. İnce bir yükseklik üzerinde parmak uçlarını yerleştir ve dengede kal. Parmak uçlarında yukarı doğru yüksel ve in. Burada önemli olan ayaklarının asla yere değmemesi ve tüm kuvvetin baldırlara binmesi. Bu egzersiz sırasında eline ağırlık alman daha da etkili olacaktır. Birbirinden kaliteli spor markalarının ağırlık ve dumble modellerine buradan erişebilir ve Hopi avantajlarından faydalanarak alışverişini daha hesaplı hale getirebilirsin.
Evinde uzun zamandır kullanmadığın, gardırobunun üzerinde toz toplayan bir pilates topun var mı? İşte şimdi onu kullanmanın tam zamanı! Hip lift hareketini yaparken büyükçe bir pilates topuna ihtiyaç duyacaksın. Sırtüstü yere uzan ve bacaklarını kır, ardından da ayaklarını pilates topunun üzerine koy. Bu hareket için de tıpkı diğer hareketlerde olduğu gibi dengeyi sağlayabilmek oldukça mühim; tabii topa hakim olmak da. Ayaklarının altındaki topu bacaklarını kırarak kendine doğru çekmeye çalış ve tekrar ileri it. İlk başlarda oldukça zorlayacak olan bu hareket esnasında zamanla ve tecrübeyle dengeni daha iyi korumayı öğreneceksin.
Yere sırt üstü uzan ve ayak tabanların yere bassın. Bacaklarını kır ve arasına yumuşak bir yastık ya da ufak bir pilates topu yerleştir. Karnını ve kaçanı sıkarak sırtını yerden kaldır ve bir köprü oluştur. Bu sırada bacaklarının arasındaki yastığı ya da pilates topunu bacak kasların yardımıyla sıkman gerekir. Her gün tekrar ettiğin sürece bu hareketle selülitlerinde bir azalmaya tanık olman mümkün.
Büyük bir ihtimalle sen de tüm sporseverlerin korkulu rüyası olan plank'in selülit giderici hareketler arasında olduğunu tahmin etmişsindir. Bedeninin her bir noktasına ayrı ayrı faydası bulunan plank hareketinin elbette selülitler üzerinde de onarıcı ve olumlu bir etkisi var. Plank, ilk bakışta kolay gibi gözükse de bütün vücudu harekete sokan ve bedeninin tepeden tırnağa her yerini yüksek kuvvette çalıştıran bir harekettir. Yere yüzüstü uzan ve el bileklerinle ayak uçlarında yüksel. Bedenin yere paralel olmalı. BU şekilde en az 30 saniye dur, hareketi yaparken de kalçanı ve karnını sıkmaya odaklan. Düzenli olarak plank yaptığında zamanla bu 30 saniyelik süreyi arttırmayı da ihmal etme.
Yine selülit giderici bacak hareketleri arasında oldukça etkili olan donkey kick için dizlerinin ve ellerinin üzerinde durarak başla; sırtın yere paralel olmalı. Kolların gergin olacak şekilde bir bacağını yukarıya doğru it ve geri çek. Bacağını geriye çekerken kesinlikle yere değdirmemelisin. Bir bacak için 10'lu ya da 12'li set tamamladıktan sonra diğer bacağa geçebilir ve aynı hareketleri yapabilirsin.
Yine 1 kg ya da 2 kg'lık hafif ağırlıklara ihtiyaç duyacağın bir hareket daha: Dead Lift hareketi. Ağırlıkların takılı olduğu halteri kolların gergin bir biçimde her iki tarafından da eşit olarak tut. Dizlerini kır ve kalçalarının üzerine çömel. Bunu yaparken topuklarınla sıkıca basıp karının sıkarak halteri kaldırmaya çalış. Buradaki en önemli nokta, omuzları içe ya da dışa çekmemen ve gövdeni olabildiğince stabil ve düz tutman. Halteri kalçaya kadar kaldırdıktan sonra yavaşça çömelerek halteri bırak ve bu hareketi dilediğin kadar set boyunca tekrar et.
İsminden de anlaşılacağı üzere bu hareket, bir "dağa tırmanmayı" andırıyor. Önce yere yüzüstü uzan ve ellerinle ayak uçlarının üzerinde dur. Bir ayağını kendine doğru çek ve zıplayarak hemen ayaklarının pozisyonunu değiştir. Bu şekilde birkaç set tamamlamaya çalış. Özellikle bacak ve kalça için etkili olan bu hareketi bir sandalye yardımıyla da yapabilirsin.
Yaz mevsimi yaklaşırken, yavaş yavaş kışlık kıyafetlerden kurtulmaya başladığımız şu günlerde selülit kabusu sizin de kapınızı çaldı mı? Evet mini elbiseler, jean şortlar ve de bikiniler düşünülmeye başladıysa, sıra bacakları selülitlerden kurtarmaya gelmiş demektir. Aslında selülitleri yok eden hareketler, aynı zamanda bacaklarınızı ve kalçanızı da şekillendirecek ve en önemlisi yağ yakmanıza neden olacaktır.
İşte selülit yok eden 12 hareket…
Bacaklarınızı omuz genişliğinizde açın. Vücudun üst kısmını dik tutun ve kalçayı dışarı doğru çıkartarak, üst bacaklarınız yere paralel hale gelene kadar eğilin. Ayağa kalkarken kalçayı ve karnınızı sıkın. Ama sakın çok hızlı yapmayın, bacaklarınızdaki yanmayı yavaşça hissedin.
Aynı squat hareketinde olduğu gibi bacakları omuz genişliğinde açın ancak bu kez ayak uçları balerin gibi dışarı baksın. Yine squattaki gibi eğilin ve kalkın. Hareketi yaparken topuklarınız asla yerden kalkmasın ve vücut duruşunuzu bozmayın.
Baldır kaslarınıza kuvvet vereceğiniz bu hareket, selülitlerin düşmanlarından biridir. İnce bir yükseklik üzerinde parmak uçlarınızı yerleştirin, dengede kalmanız çok önemlidir. Bu çalışmada elinize ağırlık almanız daha da etkili çalışmanızı sağlar. Parmak uçlarından yukarı doğru yükselin ve inin. Ayaklarınız asla yere değmesin. Dengenizi de koruyun çünkü tüm kuvvet baldırlara binecek.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir ayağınızı bir adım öne atarak, bu şekilde çömelin. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu sefer diğer ayağınızı bir adım öne alarak yere çömelin. Dengede kalmanız çok önemli ve karnınız ile kalçanızı hareket boyunca sıkın. Lunge hareketini elinize ağırlıklar alarak da yapabilirsiniz. Ayrıca aynı mantıkla yanlara ve geriye de lunge hareketi yapabilirsiniz.
Lunge hareketi o kadar çok farklı şekilde yapılabilir ki, hepsi de bacaklar için çok önemlidir. Ön bacak, arka bacak, iç bacak ve hatta kalçalar aynı anda çalışır. Siz hareketi bıraktıktan sonra bile…
Brazilian Lunge için küçük bir yüksekliğe ihtiyacınız olacak. Mesela iskemle ya da tabure işinizi görür. Yüksekliği arkanıza alın ve bir ayağınızı arkaya doğru alınve ayak ucunuzu yüksekliğe yerleştirin. Bu şekilde yere çömelin ve kalkın. Neden Brazilian denildiğini hareketi tamamladıktan sonra kalçalarınızda hissedeceksiniz!
Yere sırtüstü uzanın. Ayak tabanlarınızı yere basın ve bacaklarınızı kırın. Bacaklarınızın arasına yumuşak bir yastık yerleştirin. Eğer küçük bir pilates topunuz varsa onu da kullanabilirsiniz. Karnınız ve kalçanızı sıkarak sırtınızı yerden kaldırarak köprü yapın, bu arada bacaklarınızın arasındaki yastığı da sıkacaksınız. Oldukça etkili bu hareketi her gün tekrar edin!
Bu hareket için büyük bir pilates topuna ihtiyacınız olacak. Sırtüstü yere yatın ve bacaklarınızı kırın, ayaklarınızı topun üzerine koyun. Bu hareket için dengede kalmak çok önemli. Topa hakim olmak da! Şimdi ayaklarınızın altındaki topu kendinize doğru vücudunuzla çekmeye çalışın. Bu aşamada bacaklarınızı kırabilirsiniz. Tekrar ileri itin ve kendinize çekin. Bu hareketin etkilerine inanamayacaksınız!
Bu hareket için hafif ağırlıklar takılı bir halter kullanacaksınız. Halteri kollarınız gergin bir şekilde her iki taraftan eşit aralıklarda tutun. Bunu yaparken dizlerinizi kırın ve kalçalarınızın üzerine çömelin. Topuklarınıza sıkıca basıp, karnınızı sıkarak halteri kaldırmaya başlayın. Omuzları içe ya da dışa çekmeyin. Kalçaya kadar kaldırdıktan sonra yine yavaşça çömelerek halteri yere bırakın.
Selülit yok eden hareketlerin başında tabii bacak hareketleri gelir. Ama bacaklarla birlikte başka kasları da çalıştırarak çok daha verimli bir sonuç çıkartabilirsiniz.
Donkey Kick hareketi için yerde dizler ve ellerinizin üzerinde durun. Sırtınız yere paralel olmalı. Kollar gergin olarak, bir bacağınızı yukarı itin ve geri çekin. Bacağınızı yere değdirmeden set sayınızı tamamlayın ve diğer bacak için de aynı sayıda hareketi tamamlayın.
İlk bakışta kolay gibi görünse de tüm vücudu yüksek kuvvette çalıştıran önemli bir harekettir. Yere yüzüstü uzanın ve el bilekleriniz ile ayak uçlarınızda yükselin. Vücudunuz yere paralel olarak en az 30 saniye durun. Bu hareketi yaparken karnınız ve kalçanızı sıkmalısınız. Zamanla durma sürenizi arttırın ya da setler halinde yapın.
Sırtınızı duvara yaslayın ve bacaklarınız 90 derece olacak şekilde aşağı inin. Pozisyonunuzu koruyarak ve nefese dikkat ederek en az 30 saniye bekleyin. Bunu setler halinde tekrarlayın. Bacaklarınız yanacak!
Hareket dağa tırmanma şeklinde olduğu için adı da böyle seçilmiş. Kolay gibi görünen bir diğer hareket ama sakın aldanmayın. Yere yüzüstü uzanın. Elleriniz ve ayak uçlarınız üzerinde durun. Bir ayağınızı kendinize doğru çekin ve zıplayarak hemen ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Hareket seti tamamlandığında bacaklar ve kalçadaki hislere inanamayacaksınız.
Ayşe TolgaSelülit pek çok kadının korkulu rüyasıdır. Selülitten kurtulmak zaman ve sabır ister. Aşağıda bildireceğimiz egzersizleri yaparak kısa sürede selülitlerinize veda edebilirsiniz;
Plie Çömelme (Plie Squat)
Side Lunge Yapın
Step Up (Merdiven Çıkma) Hareketi Yapın
Tek Bacaklı Hamstring Köprüsü Egzersizi Yapın
Straight-Leg Deadlift Egzersizi Yapın
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası