Protein Mi Yağ Mı Önce Yakılır

YAĞ YAKIMINI HEDEFLEYEN BİREYLER İÇİN 3 ÖNEMLİ PÜF NOKTASI

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

1) YETERLİ PROTEİN ALIMI!

Yağ yakımı için bir diyet programlarken, kişinin tüketeceği kalori miktarı belirlendikten sonra ilk olarak daima uygun protein alımı planlanmalıdır. Bu tavsiyenin arkasında birkaç özel sebep bulunmaktadır. Bunları sıralayacak olursak: 

• İlk olarak proteinler karbonhidratlara ve yağlara göre daha doyurucudur ve genellikle daha fazla doyma hissi sağlar. (1)

• İkinci olarak protein yediğimiz en yüksek metabolik maliyeti olan besin grubudur. Bunun anlamı yediğimiz proteinlerin vücut tarafından sindirilmesi, emilmesi ve metabolize edilmesi için proteinden aldığımız kalori miktarının yaklaşık %30 kadarını harcamamızdır. (1) (Besinlerin Termik Etkisi)

• Son olarak protein yağsız vücut kütlemizi korumamıza yardımcı olur. (1)

Kilo vermeye odaklandığımızda, vücudumuz bunu bir tehdit olarak algılayacaktır ve enerji tüketimini sınırlandırmak isteyecektir. Harcanan kalori miktarını düşürmek ve hayatta kalmak için vücut metabolik olarak pahalı olan, enerji gereksinimi yüksek olan yağsız kas dokularını vücuttan uzaklaştırmak da dahil olmak üzere kendini korumak için elinden gelen her şeyi yapacaktır. Doğal olarak, kas geliştirip yağ yakmak isteyen bireyler olarak bundan mümkün olduğunca kaçınmak istiyoruz. Bu nedenle elimizdeki en etkili stratejilerden biri yeterli protein alımını sağlamaktır.

Bu noktada beslenme ve antrenman ile ilgili çalışmalarıyla bilinen Layne Norton’un önerilerine kulak vereceğiz.

Layne Norton protein alımı hakkında: “Ben genellikle yağsız kas kütlesinin her bir kilogramı başına ila 3 gram arasında protein öneriyorum. Bu aralığın neresinde olmanız gerektiğini merak ediyorsanız bunun için birkaç faktör belirleyici olabilmektedir.

Toplam Kalori Alımı: Toplam kalori açığı ne kadar fazla olursa vücudumuzun tepkisi o kadar agresif olur. Buna karşılık olarak kalori açığı ne kadar fazla ise protein alımımız o kadar yüksek olmalıdır. 

Yaş: Yaşlandıkça vücudumuzdaki protein sentezi kabiliyetimiz zamanla azalır. Bu durum proteine olan ihtiyacımızı arttırır. Eğer bu durumun önüne geçmek istiyorsak daha yüksek miktarda protein tüketmeliyiz. (2) Bu noktada pratik bir öneri olarak, protein ihtiyacını hesaplarken 40 yaşın üzerindeki her bir yıl için %1 oranında artışa gitmek verilebilir. Buradan hareketle 50 yaşındaki bir kişi 40 yaş altındaki bir kişiye göre %10 daha fazla protein tüketebilir.

Protein zamanlaması söz konusu olduğunda ise veriler gösteriyor ki günlük toplam protein alımınızı 3 ila 5 yüksek kaliteli protein içeren öğüne yaymak alınan sonuçları iyileştirebilmektedir. (3) 

Eğer günlük toplam protein alımınızı bir ya da iki öğünde tamamlarsanız gün içerisinde birden fazla kez elde edebileceğiniz protein sentezi yükselişinden alacağınız faydayı azaltacaksınız. Bu noktada da Layne Norton, Brad Schoenfeld, Alan Aragon gibi uzmanlar günlük protein alımının yeterli seviyede olmasının en önemli kriter olduğunu ancak yine de protein zamanlamasının da fayda maksimizasyonu konusunda fayda sağlayabileceğinin altını çizmektedir. (4)

2) KARBONHİDRATLAR DÜŞMAN DEĞİLDİR!

Karbonhidratlar yağ yakmak isteyen insanların korkulu rüyası konumuna gelmiş durumdadır. Aslında karbonhidrat metabolizmasını anladığımız zaman karbonhidratlardan korkmamamız gerektiğini görebilmekteyiz. 

Karbonhidrat söz konusu olduğunda gerek sosyal medyada gerekse televizyonlarda sıklıkla şekerin zehir olduğu söylenir. Fakat eğer şeker bir zehir ise vücudumuz neden her bir gram karbonhidratı kullanabilmek için şekere çevirmektedir? Bunun cevabı basit. Vücudumuz fonksiyonlarını sürdürebilmek için belirli miktarda glikoza ihtiyaç duyar. Bu noktada da tabii ki şu bilgi akla gelebilir, “karbohidratlar esansiyel olmayan tek besin grubudur yani tüketilmese dahi hayatta kalınabilir”. Evet bu doğru. Vücudunuz 0 karbohidrata hızlıca adapte olup yoluna devam edebilecektir. Fakat işin önemli kısmı da bu noktada başlıyor. Karbonhidratın alınmaması vücudun glikoz kullanmayacağı anlamına gelmez. Vücudumuz karbonhidrat alımından bağımsız olarak sürekli glikoz üretir ve karaciğer, glukoneogenez adı verilen bir süreçle birçok amino asidi glikoza dönüştürebilir. Karaciğer saatte yaklaşık beş gram glikoz üretebilir. Bu da günde grama denk gelir. İnsan vücudunun çalışması için günde yaklaşık yüz gram glikoz gerektiğini düşünürsek bu oldukça iyi bir durumdur.

Ana Yakıt Kaynağı

İnsan vücudu karbonhidratları ana yakıt kaynağı olarak kullanmak üzere evrimleşmiştir. Bu nedenle karbonhidrat tüketmek vücudumuz tarafından oldukça verimli ve normal bir durumdur. Yağ kaybetmek için günlük harcanan kalori miktarının tüketilen kalori miktarından fazla olması gerekmektedir. Günlük harcanan kalori miktarının yüksek olmasını sağlamak için yapabileceğimiz hamlelerden birisi de antrenmanda iyi performans sergilemektir. Yapılan araştırmalar karbonhidrat kısıtlamasının performans üzerindeki olumsuz etkilerini açık bir şekilde kanıtlamıştır. (5,6,7,8) Fitness ve vücut geliştirme hedefleri ile antrenman yapan bireylerin kas kütlesini arttırma ve koruma, maksimum yağ kaybı gibi hedefleri bulunduğundan “hayatta kalacak miktarda” karbonhidrat almak yerine yağ kaybını maksimize ederken bizleri kondisyon, kas kütlesi ve zindelik açısından geriye götürmeyecek kadar karbonhidrat yememiz gerekmektedir. 

3) YAĞLAR DA DÜŞMAN DEĞİLDİR!

Karbonhidratlar gibi yağlar da kilo vermek isteyen birinin düşmanı değildir. Yağlar vücut fonksiyonlarını sürdürmek için olmazsa olmaz bir besin grubudur. Yağlar olmadan hücre zarları bütünlüklerini sürdüremez. Yağlar birçok hormonun üretimi için de hayati önem taşır ve insan beyninin %60’ı yağlardan oluşur. Tüm bunlar yağların genel olarak insan hayatı için ne kadar önemli olduğunu kanıtlamaya yeterlidir. (13) Yağ asitlerinin vücutta nasıl çalıştığı konusunda çok fazla kafa karışıklığı bulunmaktadır ve hala yağların nasıl sindirildiğine dair bazı efsaneler gündeme gelmektedir. Örneğin, çoğu kişi öğünleri tüketirken karbonhidrat ve yağları ayırmanın daha iyi olduğunu düşünür. Bunun yanında sabahları protein ile birlikte yağ içeren öğünleri savunan ve ardından akşamları antrenman sonrası “anabolik pencere” çerçevesinde protein ile birlikte karbonhidrat içeren öğünlere geçiş yapan kişileri de duymuş olabilirsiniz. 

Vücuda yağ aldığımız öğünlerde karbonhidrat yemeyerek insülini kontrol altında tutarsak, yağ dokularımız bu yağı depolamak için tetiklenmez düşüncesi ilk bakışta mantıklı görünmektedir. Ancak metabolizmanın gerçekte nasıl çalıştığına baktığımız zaman işler biraz farklı ilerlemektedir. Bunu bir örnekle açıklayabiliriz, diyelim ki bir gün içerisinde diyetinizde bulunan tüm karbonhidratı ve yağı bir öğünde tükettiniz. Teorik olarak karbonhidrat tükettiğiniz için yükselen insülin nedeniyle ekstra yağ depolayacaksınız. Evet bu öğünde daha fazla yağ depolayabilirsiniz ancak metabolik süreçler günlük olarak yağ depolama konusunda bu etkiyle sınırlı kalmamaktadır. 

Tüm gün boyunca yemeniz gereken karbonhidrat ve yağı bir seferde tükettiğiniz için artık gün içinde yiyeceğiniz başka bir öğün bulunmayacaktır. En sonunda günlük olarak enerji harcamaya devam ettiğiniz için karbonhidratlardan gelen glikoz tükenecektir. Peki sonra ne olacak? Günün geri kalanında, herhangi bir yağ veya karbonhidrat yemediğiniz için yağ depolarından oldukça fazla miktarda yağ yakacaksınız. Çünkü vücudumuz gün içerisinde sürekli olarak yağ depolama ve yağ yakımı işlemine devam eder. Sonuç olarak ne kadar yağ kaybettiğinizi ya da ne kadar yağ yaktığınızı belirleyecek olan şey günlük kalori ihtiyacınız ve ne kadar kalori tükettiğinizdir. (Kalori dengesi.)

Birçok insan, insülin salınımını tetiklemezse yağ depolamayacağına inanır. İnsanların bu sonuca nasıl vardığını tahmin etmek zor değil. İnsülin, enerji depolamaya aracılık eden bir hormondur ve eğer insülin, serbest yağ asitleri ve yağ dokusu bir araya gelirse yağ dokularınıza oldukça fazla miktarda yağ asidi depolanacaktır. Bu düşüncedeki sorun ise insülinin depolama işlevinin çok büyütülmesidir. İnsülinin belirli koşullar altında yağ depolanmasını ve buna bağlı olarak genel yağlanmayı hızlandırabilecek olması insülinin yokluğunda yağ depolanmayacağı anlamına gelmez. İnsan vücudu karbonhidrat alımını sıfırlasa dahi hala hatırı sayılır miktarda yağ depolayabilmektedir. Yani yağ depolamak için kesin bir suretle insüline gerek yoktur. Bunun tersine inanan kişiler bu nedenle ketojenik diyetin insülin hassasiyeti üzerindeki etkilerine de dayanarak yağ yakımı için ketojenik beslenmenin en iyi diyet tipi olduğunu düşünür. Bunun doğruluk payı var, çünkü vücudunuz çok fazla yağ tüketirse vücudun enerji kullanım önceliğinin yağlardan yana kullanılmasını sağlar. Peki ihtiyacınız olandan daha fazla yağ yediğinizde durum nasıl sonuçlanır? İhtiyacınızdan fazla tükettiğiniz her kalori ve her yağ kalorisi, yağ olarak depolanacaktır. Bu durum daha fazla yağ yakıldığı düşünülen ketojenik diyette de böyledir. Bu noktada bilinmesi gereken yağların tıpkı karbonhidratlar gibi enerji veren bir besin grubu olduğudur.

Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar incelendiğinde, protein alımı ve kalori alımı eşit olduğunda düşük yağ ve düşük karbonhidrat diyetleri kilo kaybı konusunda benzer sonuçlar ortaya koymuştur. (9,12)

Bu nedenle diyetlerimizde yağ tükettiğimizde değil, diyetlerimizde kalori açığı olmadığı zaman yağlanırız. Bu yağlanmanın hangi makrobesinden geldiği, bizim genel sağlığımızı ve vücut kompozisyonumuzu etkilese de, kilo alıp verme açısından direkt olarak bir rol oynamamaktadır.

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

REFERANSLAR: 

​​

1. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. May;87(5)SS. doi: /ajcn/S. PMID:  
2. Moore DR, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences. ;70(1) 
3. Byrne, NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity, ; 42(2), – 
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. Feb 27; doi: /s PMID: ; PMCID: PMC
5. Walberg, J.L., et al., Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med, 9(4): p. –6. 
6. Horswill, C.A., et al., Weight loss, dietary carbohydrate modifications, and high intensity, physical performance. Med Sci Sports Exerc, 22(4): p. –6.
7. Jacobs, I., P. Kaiser, and P. Tesch, Muscle strength and fatigue after selective glycogen depletion in human skeletal muscle fibers. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 46(1): p. 47–
8. Leveritt, M. and P.J. Abernethy, Effects of Carbohydrate Restriction on Strength Performance. J Strength Cond Res, 13(1): p. 52–7.
9. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. Oct;(7) doi: /S Epub May 7. PMID:
10. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, Ball GD, Busse JW, Thorlund K, Guyatt G, Jansen JP, Mills EJ. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. Sep 3;(9) doi: /jama PMID:
11. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. Feb 20;(7) doi: /jama Erratum in: JAMA. Apr 3;(13) Erratum in: JAMA. Apr 24;(16) PMID: ; PMCID: PMC 
12. Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. May;(7)e3. doi: /seafoodplus.info Epub Feb PMID: ; PMCID: PMC
13. Calder PC. Functional Roles of Fatty Acids and Their Effects on Human Health. JPEN J Parenter Enteral Nutr. Sep;39(1 Suppl)SS. doi: / Epub Jul PMID:

Antrenman sırasında en çok merak edilen konulardan biri, yağ yakımıdır. Yaptığınız spor koşu, yüzme, bisiklet, kas geliştirme ya da HIIT kardiyo hangisi olursa olsun, spora başladığınız andan itibaren yağ yakmaya başladığınızı bilmelisiniz.

Spor esnasında glikojen ve glikoz deposu aynı anda kullanılmaya başlar. Pek çok yerde karşınıza çıkan, spora başladıktan 30 dakika sonra yağ yakmaya başlanılması bir yanılgıdan ibarettir. Spor yapmaya başladığınız ilk andan itibaren glikoz ve yağ depoları kullanılmaya başlanılmaktadır.

Hafif tempolu ve güç gerektirmeyen antrenmanlarda, yağ depoları daha fazla kullanılmaktadır. Hızlı ve tempolu yürüyüşlerde kalori harcadıysanız, bunun %20’si yağlardan gitmektedir. Ancak aynı sürede orta ve ağır çalışma yapmanız durumunda, %50 oranında yağlardan yakarmış olacaksınız.

Yağlardan Nasıl Kilo Veririz?

Öncelikle beslenmenizde, her ne kadar sağlıklı olursa olsun yağ tüketirken kontrollü davranmanız gerektiğini bilmelisiniz. Vücudumuz için gerekli ve en önemli değeri bile fazla tüketmenin, olumsuz bir durum olduğunu belirtelim.

Kilo verme sürecinde giden kiloların yağdan verilmesi, son derece önemli bir konu. Bunun için gereksinim duyduğunuz besinleri tüketirken, ihtiyaç duyduğunuz kaloriden fazlasını almamaya dikkat etmelisiniz. Günün sonunda yaktığınızdan, daha fazla kalori almamış olmanız gerekiyor.

Günlük yaşamanız ve spor hayatınız dahilinde tüm gün boyunca harcadığınız kaloriden daha fazlasını alırsanız, kesinlikle kilo veremeyeceğinizi bilin. Örneğin; gün içerisinde kalori harcayan bir bireyin, kalori alması durumunda kilo almaya başlayacağını bilmelisiniz. Metabolizmayı şaşırtmanız, hep aynı teknik üzerinde ilerlememeniz de bir diğer kural.

Her gün aynı kalori miktarını almamaya dikkat edin. Günlük olarak bir gün az kalori, ertesi gün normal kalori alarak devam ederseniz, vücudunuzu şaşırtarak yağ yakımına yardımcı olacaksınız. Değişen bir döngü ile devam ederseniz, kısa süre içerisinde hızlı bir şekilde kilo verdiğinizi, üstelik bu kiloyu yağlardan verdiğinizi de göreceksiniz.

 Vücut Yağlarından Kurtulmak için Neler Yapılmalıdır?

• Yağ yakımını hızlandıracak besinler ve çaylar tüketmeye özen göstermeliyiz,
• Antrenman çalışmalarınızı 40 dakikadan daha az yapmamalıyız,
• Kontrollü kalori almalı ve harcamalıyız,
• Bitkisel yağların kullanımını arttırmalıyız,
• Yüksek oranda protein içeriğine sahip besinlere ağırlık vermeliyiz,
• Zeytinyağını ana yağınız yaparak, kahvaltılarda da tüketmeliyiz,
• Ara öğünlerde kuru yemişleri tercih etmeliyiz,
• Kompleks karbonhidratları tüketerek, insülini dengelemeliyiz,
• Bakliyat ürünlerini düzenli olarak tüketmeye çalışmalıyız,
• Haftanın en az 3 günü spor yapmaya çalışmalıyız,
• Mümkün olduğunca günlük hafif egzersiz ve yürüyüşleri alışkanlık haline getirmeliyiz,
• Kompleks proteinlere de beslenmemizde yer vermeliyiz.

Yağ Yakmak için Yürüyüş Yapmak Yeterli mi?

30 dakikalık yürüyüş sırasında ortalama olarak kalori harcanmaktadır. Ancak 30 dakika süresince yapılan ağırlık çalışmaları ile yaklaşık kalori yakmanız mümkün. Aynı performansı yürüyüş ile elde etmek isterseniz, 90 dakika kadar yürümeniz gereklidir. Böyle uzun yürüyüş ve koşularınızda, dünya markalarının özel teknolojiler ile bu amaç için tasarladığı koşu ayakkabılarını kullanmanızı, ayak sağlığınızı korumak ve performansınızı arttırmak adına tavsiye ediyoruz.

Gün içerisinde aldığınız kalorinin yakılması için 4 saat kadar yürüyüş yapmanız gerekir ve bunu her gün uygulamak neredeyse imkansıza yakındır. Bu nedenle dakika kadar antrenman yapılması çok daha mantıklı bir seçenektir. Üstelik ağırlık antrenmanları kas kütlesini de arttırdığından, yağ yakımını hızlandıracaktır.

Antrenman çalışmalarınızı haftada 3 gün, ağırlık çalışmaları ile yapmanız durumunda, bazal metabolizma hızınızın artmasını sağlayacağından, çok daha fazla verim elde edeceğinizi söyleyebiliriz. Dilerseniz kalan 2 günde kardiyo çalışmaları ile destekleyerek, yağlarınızın kolayca kaybolduğunu görebileceksiniz. Bu tekniğin kilo vermek ve yağ yakımı için uygulanacağını hatırlatalım.

Hedefi kas kütlesini arttırmak ve kas hacmini yükseltmek olanlar için pek uygun bir yöntem olmadığını da belirtelim. Ağırlık ve kardiyo çalışmalarını kombinleyeceğiniz bir antrenman programı oluşturmalı ve bu dönemde beslenmenize özellikle önem vermelisiniz.

Vücudun doğru ve sistemli çalışabilmesi için gerekli olan enerjiyi, besinler sağlar. Spor yapan birinin normal bir kişiden daha fazla enerji harcadığı düşünülürse, bir sporcunun beslenmesine daha fazla dikkat etmesi gerektiği daha iyi anlaşılıseafoodplus.infoıca enerji ihtiyacının yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendiren, güç ve denge sağlayan besin ögelerinin önemi de artar. Bu nedenle spor yapan kişilerin beslenme ile ilgili kurallara daha hakim olması ve bu kuralları hayatlarının bir parçası haline getirmesi gerektiği söyleyen Avrasya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Seda Dursun, sporcuların nasıl beslenmesi gerektiğini anlatıyor.

Günlük ortalama kalori alınmalı

Günlük alınması gereken kalori miktarı kişiden kişiye ve yapılan spora göre değişse de ortalama kalori gerekli olan enerjiyi sağlayacaktır. Eğer amaç fit bir vücuda sahip olmaksa günlük alınan ’lük kalorinin yapılacak egzersizle kalorisini yakmak kas kütlesinin korunmasını sağlayacaktır. Giden yağlardan gideceği gibi vücut daha sağlıklı bir görünüme kavuşacaktır.

Artan sıvı ihtiyacı karşılanmalı

Spor yaparken çok daha fazla sıvı kaybı yaşanır. Özellikle de yüksek tempolu antrenmanlarda ter yoluyla vücuttan çok miktarda sıvı çıkışı olur. Bunu geri kazandırmanın en sağlıklı yolu bol bol su içmektir. Giden sıvıyı yerine koymadıkça vücudun kaybı sadece sıvı değil, kas kütlesi de olacaktır. Günde 8- 15 bardak ( 3 litre) su tüketimi idealdir. Ancak ağır egzersiz ve sıcak havalarda ihtiyaca göre daha fazla su içmelidir.

Kilo başına gram protein

Spor yapanların çok iyi bir kural vardır;  kas kütlesinin korunması için protein olmazsa olmazdır. Çünkü proteinler sporcuların yüksek performans göstermesi için oldukça güçlü bir kaynaktır. Kas kütlesini korumanın yanı sıra aynı zamanda onarma görevi görür. Ancak sporcuların unutmaması gereken bir diğer kural ise, asıl önemli olanın çok fazla protein almak değil sağlıklı ve yağsız hayvansal protein tüketmektir. Bunun ölçüsü kilo başına gram protein olacak şekilde ayarlanabilir.

Sporcunun itici gücü; karbonhidrat

Karbonhidratların en önemli görevi, egzersiz boyunca kan şekeri seviyesini korumak ve enerji sağlamaktır. Vücuttaki kas dokularının korunması, yağ dokularının azalması ve vücudun enerji ihtiyacını karşılayabilmek içinse kilo başına gram kadar karbonhidrat içeren bir rutin oluşturulmalıdır. Ayrıca spor sonrasında da karbonhidrat alımı devam etmelidir. Çünkü alınan karbonhidrat, egzersiz esnasında kullanılan glikojen depolarını tekrar doldurur. Proteinlerde olduğu gibi karbonhidrat alımında da sağlıklı olanlar tercih edilmelidir. Bunlar; tahıllar, nişastalı sebzeler, meyve, süt vb.

Yağlarla araya mesafe koyulmalı

Sağlıklı bir kas yapısı ve daha az yağ dokusu için beslenme listesindeki yağlar azaltılmalıdır. Bunun için kilo başına gram yani yemek kaşığı yağ almak yeterli olacaktır. Yağlar; tekli doymamış yağ asidi olan zeytinyağı, avokado ve badem gibi besinlerden alınmalıdır.

Spordan önce nasıl beslenilmeli?

• Spor yapmadan saat öncesinde bir ana öğün tüketilmeli.
• Spordan en az 1 saat önce bir ara öğün tercih edilmeli. (Meyve, yoğurt vb.)
• Spor öncesinde ısıya bağlı sıvı kaybı sonucu oluşabilecek problemleri önlemek için yaklaşık ml su içilmeli.

Spor sonrası nasıl beslenmeli?

• Spor sonrası dokuların onarılması için ve depoların tekrar dolması için protein alınmalı.
• Kas glikojeninin sentezini uyarmak için yeterli kompleks karbonhidrat tüketilmeli. Karbonhidrat oranı 3’te 1 olabilir.
• Egzersiz sonrası 3 saat içinde elzem amino asit, kaliteli protein içeren et, süt, yumurta gibi yiyecekler , kas protein sentezini arttırır.
• Spor öncesi olduğu gibi sonrasında da sıvı alımı oldukça önemlidir. Her 20 dakikada bir ml su içilebilir.

Vücudun yapı taşlarından olan protein, özellikle son yıllarda protein ağırlıklı diyetlerin gündeme gelmesiyle daha çok merak edilmeye başladı. Bu tür diyetlerin bazı hastalıkların tedavisinde ihtiyaç üzerine ortaya çıktığını söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Bihter Nurten Pala, günlük protein tüketiminin miktarı, sağlıklı protein kavramı gibi birçok konuda önemli bilgiler verdi.

Protein tüketim miktarına dikkat

Günlük alınması gereken proteinin gün içinde tüketilen öğün sayısına göre dengeli bir dağılım göstermesi gerektiğine dikkat çeken Uzm. Dyt. Bihter Nurten Pala, "Dolayısıyla her öğünde protein tüketmeye çalışmak önem taşıyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisiyle sağlıklı bireylerde günlük protein ihtiyacı kabaca kilo başına 0,8–1 gram olarak hesaplanıyor. Yani 70 kg bir kişi için günlük protein ihtiyacı ortalama gram olması gerekiyor. Bu katsayının sağlıklı ve hareketsiz bir yaşam süren kişiler için geçerli. Oran kişinin kilosu ve yaşam tarzıyla bağlantılı olarak değişebilir. Örneğin sporcularda günlük alınması gereken protein miktarı artış gösterebilirken, bazı hastalıklarda bu miktarın kısıtlanması gerekiyor. Dolayısıyla günlük protein ihtiyacı yaş, vücudun kas oranı, fizyolojik durum, fiziksel aktivite gibi faktörlere göre farklılıklar gösteriyor" diye konuştu.

"Cinsiyet protein ihtiyacında belirleyici değil"

Protein ihtiyacının kadınlarda gebelik ve emzirme döneminde daha da arttığını anlatan Uzm. Dyt. Bihter Nurten Pala, şöyle devam etti:

"Çocukluk döneminde yetişkinlik dönemine göre nispeten biraz daha fazla oluyor. Ancak sadece cinsiyet protein ihtiyacı bakımından bir farklılık oluşturmuyor. Bununla birlikte erkeklerin genellikle kas oranının yüksek olması nedeniyle ihtiyaçları daha fazla oluyor. Spor yapan kişilerde ise ihtiyacın yapılan spor dalı ve yapılma süresiyle bağlantılı. Normal bireylerde protein ihtiyacını için kilo başına 0,8 gram dedik ama bu durum dayanıklılık sporu yapan bireylerde kilo başına 1,2 -1,4 g olabilmektedir. Direnç egzersizleri yapan sporcularda ise kilo başına 1,7 – 1,8 gram olabilir. Ancak bu katsayılar günde 1,5 – 3 saat arası antrenman yapan sporcular için belirlenen miktarlardır."

"Protein takviyesi güç ve kas kütlesine ek kazanç sağlamaz"

Sporcuların da protein ihtiyaçlarını öncelikle besinlerden elde etmeleri gerektiğini belirten Uzm. Dyt. Bihter Nurten Pala, sözlerine şöyle devam etti:

"Bununla birlikte protein takviyeleri sporcuların diyetine kaliteli protein sağlamak ve onların protein ihtiyaçlarını karşılamak için uygun bir yol sunar. Ancak protein ihtiyacını karşılamak için gerekli olanların ötesinde ek protein alarak güç ve kas kütlesi üzerine ek kazanç sağlaması yönünde olumlu bir etki görülmüyor."

Fazla protein de yağ olarak depolanır

Son zamanlarda atkins diyeti, protein diyeti, ketojenik diyet gibi protein ve yağ oranı çok yüksek ve karbonhidrat oranı çok düşürülmüş diyetlerin aslında bazı hastalıkların tedavisinde kullanıldığını ve ihtiyaç üzerine ortaya çıktığını hatırlatan Pala, konuyla ilgili şu bilgileri verdi:

"Birçok kişi bu tür diyetlerin tokluğu arttıran mekanizmaları etkileyerek vücut ağırlığı kontrolünü sağladığını düşünüyor. Yüksek proteinli diyetlerin kullanılmasında ki mantık, bu tür diyetlerin karbonhidrat ve yağlarla karşılaştırıldığında daha uzun süre tokluk sağlamaları ve bunun sonucunda uzun vadede enerji alımını azaltmasıdır. Ancak bu tür diyetler bazı hastalıkların tedavisinde kullanılır ve ihtiyaç üzerine ortaya çıkmıştır. Genelde hastalarda / danışanlarda ne kadar çok protein tüketirsem o kadar çok kas kazanırım gibi yanlış bir algı görüyoruz. Oysaki sanılanın aksine protein, vücutta karbonhidrat ve yağlar gibi depolanmaz ve fazla tüketildiğinde yağa çevrilir, yağ olarak depolanır. Dolayısıyla her besin grubunda olduğu gibi proteinlerinde vücuda yeteri kadar alınması gereklidir."

Protein ağırlıklı diyetler uzun süre uygulanmaz

Kontrolsüz bir şekilde yapılan yüksek proteinli diyetlerin olası bazı etkilerinin olabileceğine işaret eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Bihter Nurten Pala, “Hayvansal kaynaklı proteinlerin yapılarında katı yağ ve kolesterol bulunur, bu da kanda kolesterol seviyelerinin normalden daha çok yükselmesi anlamına gelir. Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık maddelerin atımı (üre ve ürik asit) böbrekler ve idrar yolu ile olur. Bu da sporcularda sıvı kaybına neden olur. Ayrıca fazla protein alımı, böbreklerin üzerine aşırı yük binmesine ve bu organın erken yaşlanmasına zemin hazırlar. Fazla protein alımı idrarla kalsiyum atımını artırır ve bunun da kemik sağlığı üzerinde olumsuz etkisi olabilir. Aşırı protein tüketimi sanılanın aksine kas gelişimini olumsuz yönde etkiler” diye konuştu.

Bitkisel proteinler mi hayvansal proteinler mi?

En kıymetli protein kaynaklarından birinin yumurta olduğunu hatırlatan Pala sözlerine şöyle devam etti:

"Bazı bitkisel kaynaklı besinler protein oranının çok yüksek olduğu gerekçesiyle, popüler diyetlere bağlı kalarak gereğinden fazla tüketilebiliyor. Ancak bu noktada tüketilen besinlerin biyoyararlanımı da son derece önem taşıyor. Dolayısıyla, popüler diyet akımlarına kapılıp bazen bir şeylere tek yönlü bakılabiliyor. Beslenmenin en önemli ayağının denge olduğu unutulmadan her türlü besin yeterli ve dengeli bir şekilde alınmalı."

Sağlıklı protein kaynakları nelerdir?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Bihter Nurten Pala, sağlıklı protein kaynakları hakkında şunları söyledi:

"Proteinler amino asitlerden oluşur. 8 çeşit amino asit hariç, diğerleri vücutta kendiliğinden sentezlenirler. Ancak 8 çeşit amino asit vücutta sentezlenemez ve dışarıdan beslenme yoluyla alınmalıdır. Bazı besinler 8 amino asidin tamamını barındırır ve bu besinlere tam protein ya da kaliteli protein denir. Tam proteinler kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı proteinler olurken bazı bitkisel ürünler de tam protein olarak sayılabilir. Bunlara örnek olarak kinoa ve soyayı gösterebiliriz. Genellikle bitkisel proteinler hayvansal proteinler gibi vücutta üretilmeyen 8 çeşit amino asidin hepsini içermezler, genelde eksik ya da yetersiz olur. Bu bitkisel proteinlere kurubaklagiller(bezelye, fasulye, nohut, börülce, mercimek gibi), yağlı tohumlar (badem, fındık, kabak çekirdeği gibi), mısır, buğday, yulaf gibi tahıllar da örnek verilebilir. Sağlıklı bir beslenme planında bitkisel ve hayvansal proteinler bir arada tüketilmelidir."

Dünya ve Türkiye'de protein tüketimi

Dünyada özellikle gelişmiş ülkelerde protein tüketimi yüksekken, gelişmemiş veya gelişmekte olan ülkelerde bu oranın azaldığı görülüyor. FAO verilerine göre Kanada’da günlük protein tüketimi ortalama 90 gramken, Avrupa’da 85 gram ve Çin’de 75 gram civarı. Gelişmekte olan ülkeler ve gelişmemiş ülkelerde protein tüketimi genellikle 50 gramın altındadır. Türkiye’de ise bu miktarın ortalama gram civarı olduğunu görüyoruz.