Karbonhidrat Bakımından Zengin Besinler Hangileridir

Karbonhidrat içeren besinler nelerdir? Bu besinleri öğrenerek sağlıklı beslenmeye ilk adımı atabilirsiniz. Merak ettikleriniz bu sayfada!

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar vücudun ihtiyaç duyduğu üç ana besin sınıfından biridir ve temel enerji kaynağıdır. Vücut karbonhidratları glikoza çevirir ve işlevleri yerine getirmek için kullanır. Bunlar genel olarak şekerler, nişastalar ve liflerdir. Diğerlerinin aksine lifler sindirim sırasında parçalanmayan bir karbonhidrat şeklidir.

Bilim insanları karbonhidratları ikiye ayırır; karmaşık karbonhidratlar ve basit karbonhidratlar. Karmaşık olanlar nişastalar ve lifler, basit olanlar tüm şekerlerdir. Bu şekerlere meyveler, süt, beyaz şeker, esmer şeker, bal ve işlenmiş gıdalardaki şekerler de dâhil edilir.

Sağlıklı beslenme düzeni içinde lif ve diğer besinleri içeren karbonhidrat kaynakları daha sık tercih edilirken; lif ve diğer besinlerden fakir karbonhidrat kaynakları daha az tercih edilir. Beslenme uzmanları her öğünde sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı içeren bir porsiyon önerir. Onlara göre sağlıklı bir öğünün yarısı meyve ve sebzelerle, dörtte biri de tam tahıllarla, kalanı ise protein kaynaklarıyla doldurulmalıdır.

Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?

Tüm karbonhidratlar birbiriyle aynı olmaz. Birçok gıda türü karbonhidrat içerir ve vücuda enerji sağlar. Tam karbonhidratlar işlenmemiş ve gıdalarda doğal olarak bulunan türdür. Bunlar lif, vitamin ve mineral açısından zengindir ve sağlıklı kabul edilir. İşlenmiş karbonhidratların besin değeri düşük ve kalorisi yüksekken lif içeriği de yetersizdir, bu nedenle çok fazla tüketilmesi sağlıksız sonuçlar doğurabilir.

Aşağıda iki tür karbonhidratların da kaynağını bulabilirsiniz:

Tam Karbonhidrat İçeren Besinler

• Sebzeler
• Kinoa
• Arpa
• Baklagiller
• Patates
• Tam tahıllar

İşlenmiş Karbonhidratlar

• Beyaz un
• Beyaz ve esmer şeker
• Beyaz ekmek ve beyaz unla yapılan tüm hamur işleri
• Rafine şekerle tatlandırılmış meşrubatlar, meyve suları ve diğer içecekler

Çok sayıda araştırma rafine karbonhidratların obezite ve tip 2 diyabet gibi hastalıklarla ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu nedenle beslenme düzenindeki temel karbonhidrat kaynağının tam karbonhidratlar olması önerilir. Buna karşılık sağlıklı olanlar dâhil tüm karbonhidratları azaltmak vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayamamasına ve kas kaybetmeye neden olabilir. Bu nedenle her öğünde sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı tüketmek gerekir.

En Çok Karbonhidrat Nelerde Var?

Enerji veren bir besin kaynağı olarak bilinen karbonhidratlar, pek çok öğünde farklı şekillerde tüketilmektedir. Vücut sistemlerinin dengeli bir şekilde çalışabilmesi için ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarının karşılanması oldukça önemlidir. Eksikliğinde başta sindirim sisteminde olmak üzere diğer sistemlerde de bazı rahatsızlıklara yol açan karbonhidrat, aşağıda belirtilen besin gruplarında yüksek miktarda bulunur.

• Nohut, kuru fasulye, bakla, börülce ve bezelye gibi baklagiller
• Pirinç, arpa, yulaf, kepek, kinoa, amaranth ve buğday gibi tahıllar
• Mısır gevreği ve tahıllı ekmek çeşitleri
• Patates, havuç, mısır gibi bazı kök sebzeler
• Çilek, narenciye, elma, kavun, armut, kivi ve muz gibi meyveler
• Toz şeker, şekerleme, mısır şurubu, ekmek, makarna, musli gibi gıdalar

Karbonhidrat İçeren Besinler Ne İşe Yarar?

Karbonhidrat içeren yiyecekleri tükettiğinizde vücudunuda oluşacak değişiklikler;

• Karbonhidratların asıl amacı insan vücudu için gereken enerjiyi sağlamaktır.
• Karbonhidratlar özellikle beyin için çok büyük bir önem taşımaktadır. Çünkü karbonhidrat beyinin kullanabileceği tek enerji kaynağı olarak bilinmektedir.
• Karbonhidratlar sindirim sisteminin düzenli ve sistemli çalışmasına yardımcı olur.
• Karbonhidrat unutkanlık gibi rahatsızlıkların ilerlemesine engel olur.
• Karbonhidratlar insanlarda oluşan yorgunluk hissinin önüne geçer.
• Karbonhidratlar yapısı göz önünde bulundurulduğunda oldukça iyi bir lif kaynağı oluşturmaktadır.
• Lif açısından zengin olan karbonhidratlar kan hastalıkları ve kanser gibi önemli hastalıkların oluşmasının önüne geçer.
• Aynı zamanda karbonhidratlar yapısı itibariyle diyabet ve sindirim sorunu gibi rahatsızlıkların oluşmaması için koruyucu görevindedir.
• Bunların yanında bağırsaklarda yer alan yararlı bakterilerin oluşmasında da karbonhidratların önemi büyüktür.

Zararlı Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?

Zararlı veya kötü karbonhidrat olarak adlandırılan şey lif içermeyen, kan şekerini aniden yükselten, besin değeri düşük karbonhidratlardır. Zararlı karbonhidratlar genellikle işlenmiş ürünlerde (beyaz un, beyaz şeker vs.) bulunur. Ani bir tokluk ve sonrasında ani bir açlığa neden olan bu ürünlerin aşırı tüketilmesi önerilmez. Bular yerine tam karbonhidratların tüketilmesi önerilir.

Temel olarak önerilmeyen karbonhidratlar şu şekildedir:

• Beyaz un
• Beyaz unla yapılan tüm hamur işleri: Poğaça, kurabiye, ekmek, baklava, pide, pizza vs.
• Beyaz şeker ve esmer şeker
• Bol miktarda beyaz/esmer şeker içeren tüm yiyecekler ve içecekler
• Bir tür rafine şekerle tatlandırılan içecekler: Kola, hazır meyve suları, şeker ilaveli soda vs.

Karbonhidrat İçermeyen Besinler Nelerdir?

Birçok gıdada besin türleri birlikte bulunur. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar vücudun ihtiyacı olan temel besin gruplarıdır. Tüm karbonhidratlar sağlık için kötü etkilere sahip değildir. Aksine tüm öğünlerde sağlıklı karbonhidrat kaynağı tüketmek, vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlaması ve kasların erimemesi için gereklidir. Karbonhidrat içermeyen ya da az içeren besinler yağ ve protein kaynaklarıdır.

Karbonhidrat oranı düşük besinler:

Sağlıklı karbonhidratlar vücut için gerekli olan temel besinlerden biridir. Bu nedenle tüm karbonhidratlardan uzak durmak önerilmez. Çok düşük karbonhidrat içeren diyetler de bu yüzden risklidir.

Sağlıklı Karbonhidratlar Nelerdir?

• Rafine olmayan kepek unu içerisinde bulundurduğu filik asit sayesinde insan vücudunda demir, kalsiyum ve çinko gibi fazla emilen elementlerin daha az emilmesine yardımcı olur. Buna ek olarak kan şekerini düşürücü etkiye sahip olan kepek unu sağlıklı karbonhidratlar içerisinde yer almaktadır.
• Kalp sağlığı açısından oldukça fayda gösteren arpa içerisinde bulundurduğu birçok vitamin ve mineraller göz önünde bulundurulduğunda sağlıklı karbonhidratlara örnek bir besin türüdür.
• Oldukça iyi bir antioksidan olan yulaf ezmesi bağışıklık sistemi içinde oldukça faydalıdır. Bu sebeple sağlıklı karbonhidratlar grubunda yer alır.

Bunların yanı sıra;

• Kepekli
• Hububat içeren gıda maddeleri
• Esmer pirinç
• Kepekli makarna
• Meyve ve sebzeler (meyve ve sebze suları) gibi besinler de sağlıklı karbonhidratlar grubunda yer almaktadır.

Karbonhidrat İçeren Sebzeler Nelerdir?

Karbonhidratlar zannedildiği gibi yalnızca beyaz un ve şekerde bulunmamaktadır. Günlük hayatta sıklıkla tükettiğimiz bazı sebzeler de karbonhidrat bakımından oldukça zengindir. Üstelik bu sebzelerde bulunan karbonhidrat, kompleks karbonhidratlardır. Yani sindirimi daha zor ve lif yönünden zengindir. Bu da basit karbonhidratlara göre daha sağlıklı bir alternatif oluşturmaktadır. Lif içeriği yüksek kompleks karbonhidratlar sağlıklı bir sindirim sistemi için oldukça önemlidir. Aşağıda belirtilenler karbonhidrat içeren sebzeler arasında en bilinenleridir:

• Mısır
• Havuç
• Brokoli
• Patates
• Tatlı patates
• Yeşil yapraklı bitkiler

Yüksek oranda karbonhidrat içeren sebzelerdir. Bu yüzden onları tüketirken dikkatli olunmalı, porsiyon miktarlarına uyulmalıdır. Çünkü her ne kadar sebze olsalar da karbonhidrat açısından zengin oldukları için hızlı kilo artışına sebep olabilirler.

Hangi Karbonhidratlar Kilo Aldırır?

Vücuda olan faydalarının yanı sıra tüketim miktarına dikkat edilmediğinde diğer tüm besin grupları gibi karbonhidratlar da kilo aldırabilir. Tabi bu bazıları için istenen bazıları için de istenmeyen bir durumdur. Özellikle bazı karbonhidrat türleri diğerlerine göre kilo alımını oldukça hızlandırmaktadır. Basit karbonhidratlar olarak adlandırılan bu türler, kan şekerini hızlı bir şekilde yükselterek insülin-yağ metabolizmasını olumsuz etkiler. Bu da kişide daha fazla yeme arzusu oluşturur ve kilo almak kaçınılmaz bir hale gelir. Özellikle aşağıda listelenen basit karbonhidratların tüketimine dikkat edilmelidir.

• Beyaz un ve türevleri
• Sofra şekeri, mısır şekeri ve süt şekeri
• Bal
• Meyve ve meyve suları
• Tatlandırıcılar, şuruplar ve aroma vericiler

Yaşam

Karbonhidrat Bakımından Zengin Olan Besinler: Spor Yapanlar ve Kilo Almak İsteyenler İçin Gıdalar

Karbonhidrat nedir?

Karbonhidrat çeşitleri nelerdir?

Karbonhidrat hangi besinlerde bulunur?

Günlük ne kadar karbonhidrat alınmalıdır?

Peki günlük yeteri kadar karbonhidrat alınmazsa ne olur?

Fazla miktarda karbonhidrat alınırsa ne olur?

 Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?

 Karbonhidratlar vücut için ana enerji kaynağı ve beyin için tek yakıttır. Bunun yerine, kan şekerini kontrol etmek için alınan miktarı yakından takip etmeli ve en az üç öğüne dağıtmalıdır. Karbonhidratlar, yiyeceklerde bulunan tüm şekerleri oluşturur. Bunlar şeker, nişasta ve diyet lifi içerir.

 Şeker, gıdalarda doğal olarak bulunabilir veya aşağıdakilere eklenebilir:

• Doğal şekerler: Sütte ve ikamelerinde, nişastalarda, baklagillerde, meyvelerde ve sebzelerde (daha küçük miktarlarda) ve bunların sularında vb. Doğal olarak bulunurlar.
•  Eklenen şekerler: kurabiyelere, şekerli içeceklere, şekerlere, keklere ve diğer ticari ürünlere eklenirler.

Karbonhidratlar ister doğal kaynaklı ister eklenmiş olsun, vücut hücrelerine enerji sağlamak için glikoza dönüşürler. Dolayısıyla hepsinin kan şekeri üzerinde etkisi vardır.

  Karbonhidrat İçeren Yiyecekler Hangileridir?

 Karbonhidratlar iki ana kategoriye ayrılabilir. İlki; basit karbonhidratlar. En yaygın olanları glukoz (dekstroz), fruktoz, laktoz ve sükrozdur. Vücut tarafından hızla emilirler. Bunlar; meyveler ve suları

 süt ve yoğurt, tatlı yiyeceklerde (hamur işleri, çikolata, reçeller ve şuruplar) bulunur. Rafine şeker de (beyaz şeker (sükroz), bal, pekmez, akçaağaç şurubu vb.) bunlardandır.

 İkincisi ise karmaşık karbonhidratlar: Bu karbonhidratlar, nişasta adı verilen uzun bir zincirde bir araya getirilmiş birkaç birim glikozdan oluşur. Vücut tarafından daha yavaş emilirler ve yiyeceklerin tadı tatlı hale getirmezler. Genellikle nişastalı yiyecekler olarak adlandırılan nişasta içeren yiyeceklerde bulunurlar.

• Ekmek
• Krakerler
•  Tahıllar
•  Pirinç ve makarna
•  Baklagiller
•  Patates

Diyet lifi de kompleks karbonhidratların bir parçasıdır, öte yandan diğer tüm karbonhidratların aksine, vücut tarafından ne sindirilir ne de emilir çünkü kan şekeri seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur.

 Karbonhidrat Nasıl Tüketilmeli?

 Karbonhidratların kan şekeri düzeyine doğrudan etkisi vardır, bu nedenle tüketilen miktarı kontrol etmek ve tüketimini gün içinde en az 3 öğün üzerinde iyi dağıtmak önemlidir. Besin değeri iyi olan (vitamin, mineral ve lif açısından zengin) gıdalardan karbonhidratları tercih etmelisiniz. 

 İyi besin değerine sahip karbonhidrat bakımından zengin besinler başlıca şunlardır:

•  Tahıl ürünleri (tercihen tam tahıl - pirinç, makarna, ekmekler, tahıllar vb.)
•  Sebzeler ve meyveler
•  Süt ve bazı süt ürünleri
•  Baklagiller (nohut, mercimek vb.)

Bu kategorilerden çeşitli yiyecekler bu nedenle menünüzde düzenli olarak görünmelidir.

 Rafine şekerler, diğer karbonhidratları, proteinleri ve yağları içeren dengeli bir öğünün parçası olarak ara sıra ve ölçülü olarak tüketilebilir.

 Bir öğünün parçası olarak alındığında şekerin kan şekeri üzerindeki etkisi daha az olacaktır.

 Tip 2 diyabet hastası veya her öğünde önceden belirlenmiş miktarda karbonhidrat içeren bir diyet planı olan kişiler için, rafine şekerler tüketildiğinde, genellikle yutulan diğer karbonhidratlı yiyeceklerin yerine geçmelidir. Toplam karbonhidrat miktarı günden güne yaklaşık aynı kalmalıdır.

 Karbonhidrat Hesaplaması Nasıl Olur?

 İki seviyede karbonhidrat sayımı vardır. Diyabetik kişinin tedavi türüne, motivasyon düzeyine ve yöntemi anlama ve uygulama kolaylığına bağlı olarak basitleştirilmiş veya gelişmiş karbonhidrat hesaplama yöntemi kullanılacaktır.

 Basitleştirilmiş yöntem karbonhidratlar hesaplama günün her yemekten ve aperatif için karbonhidrat önceden belirlenmiş bir miktarını gösteren bir beslenme planı ile çalışır. Diyet planınız, bireysel ihtiyaçlarınıza göre bir diyetisyen ya da beslenme uzmanı tarafından geliştirilecektir.

 Karbonhidrat alımı, anti-diyabetik ilaçlar veya insülin dozları gibi günden güne aynı kalır. Bu nedenle, tüketilen karbonhidrat miktarını, diyet planınızda belirtilene karşılık gelecek şekilde hesaplamanız gerekecektir.

Karbonhidrat; oksijen, hidrojen ve karbon bileşiklerinin bir araya gelmesiyle oluşur. Karbonhidrat hayvanlarda ve insanlarda glikojen, besinlerde ise selüloz ve nişasta olarak bulunmaktadır.

Vücudun enerjisi için gerekli olan karbonhidrat, birçok besinde bulunuyor. Enerji için gerekli olan bu bileşkenin iki ayrı türü var. Uzmanlar karbonhidratlı besinler tüketirken dikkatli ve bilinçli olmamız konusunda uyarıyor. Nedeni ise; karbonhidratın iki türlü şeker içeriyor olması ve bu şekerlerden kötü olarak adlandıran basit şekerin kan şekerini aniden yükseltmesidir. Karbonhidratta bulunan iyi olarak adlandıran şeker yani diğer adıyla kompleks karbonhidrat aldığımız bir çok meyve ve sebzede bulunuyor. Kalp hastalıklarını azaltması, sindirim sistemimin çalışmasındaki rolüyle, sağlıklı beslenmede oldukça önemli bir yer tutuyor.

Karbonhidrat diğer tüm besinlerde olduğu gibi dengeli tüketilmesi gereken bir bileşkendir. Bazı durumlarda daha az veya daha fazla tüketilmesi doktorunuz tarafından önerilebilir.

Karbonhidrat zengini gıdalar

Patates, fasulye, mercimek, soya fasulyesi, kırık bezelye, elma, böğürtlen, kayısı, muz, portakal, üzüm, greyfurt, soğan, mısır, esmer pirinç, tam tahıllı ekmek ve kepek ekmeğinde bulunmaktadır. Ayrıca; yulaf ezmesi, çilek, mandalina, şeftali, ananas, kızılcık, karpuz, papaya, nektar, armut, ahududu, Hindistan cevizi, badem, kabak ve ay çekirdeği, yer fıstığı, havuç, kuşkonmaz, ceviz, göbek salata, zencefil, sarımsak, patlıcan, mantar ve salatalıkta da Karbonhidrat bulunmaktadır. Bunlar iyi Karbonhidrat İçeren besinlerdir, ölçülü tüketildiğinde vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlamaktadır.

Bu kadar besinden alabildiğimiz iyi karbonhidratın yanı sıra kötü karbonhidrat içeren gıdaları da sayalım.

Rafine gıdalarda ve gıdalara sonradan eklenen şeker kötü olarak adlandırılan karbonhidratlardır. Hazır gıdalarda bulunan glikozlar vücuda enerji veriyor gibi görünse de kan şekerini hızlı yükseltmesi nedeniyle tehlikelidir. Uzun süre tüketmek, birçok hastalığa da zemin hazırlar. Bu gıdaların sağladığı boş kalori herhangi bir yarar sağlamadığı gibi, hızlı kilo alımlarında da oldukça etkilidir.

Günlük beslenmelerde hazır gıdalar yerine, meyve, sebze tüketmek, pilav ve makarna yerine, buğday çeşitlerini ve beyaz ekmek yerine tam tahıllı veya kepek ekmek tüketmek hem sağlık için hem de kilo dengesini korumak için önemli bir beslenme türüdür.