Şeker Düşüren Gıdalar

Şeker hastaları belli bir program uygulayarak şeker miktarını düşürmeye çalışırlar. Sonuçta uzman hekim tarafından önerilen bu yöntemler sağlık için gerekli bir uyum ister. Ancak şeker hastası olmadan da bazı durumlarda kan şekeri miktarı yükselebilir.

Bunların belirtileri ise; sürekli su içme isteği, halsizlik, fazla iştah, görmede sıkıntı ve sık idrara çıkma olabilmektedir. Bu durumda bazı yiyecekler yoluyla kan şekeri ölçünüzü düşürmeniz açısından önerilir. Uzmanların önerisi karbonhidrat alarak glisemik indeks – GI seviyesinin düşürülmesi gerektiğini belirtiyorlar. Karbonhidratlar düşük glisemik endeks içermektedirler.

Şekeri Düşüren Besinler

Kan şekeri seviyesini düşürmek açısından listede bazı örnekler verilmiştir. Tamamını içermez ve ayrıca ilaç kullanan ya da başka rahatsızlığı olanların hekim tavsiyesi alması şarttır.

• Badem; metabolizmayı güçlendirir, insülin direncini dengeler günde 10 tane kadar tüketilmesi gerekir.
• Keten Tohumu; besin lifi içermesi ve yağ asitlerine sahip olması şekerin düşmesine Tatlı patates; yardımcı olur. Kan şekerini düşürmede glisemik endeks içermesi açısından oldukça etkilidir. Açlık hissini de bastırır.
• Tarçın; insülin etkisini gidermede yardımcı olur ve kan şekerini % 20 oranında azaltarak düzenler.
• Limon ve Elma sirkesi; yüksek karbonhidrat içeren gıdalarla beraber tüketilmesi glisemik endeks sağlayarak kan şekerini düzenlemeye yardım eder.
• Diğer gıdalar; (Gilisemik endeksi düşük ) Az yağlı süt, Soya sütü, Az yağlı yoğurt, Müsli, Çavdar, Kepek, Buğday, Havuç, Bezelye, Patlıcan, Karnabahar, Brokoli, Mantar, Lahana, Biber, Domates, Yeşil fasulye, Marul, Soğan, Erik, Şeftali, Kiraz, Greyfurt, Kuru kayısı, Elma ve Armuttur.

Gilisemik endeks, gıdaların tüketilmesinden sonra kan şekerinin yükselmesini anlatan bir listedir. O yüzden glisemik endeks içeren gıdalar şeker değerini dalgalandırdığı için dikkatli tüketilmelidir.

Glisemik endeksi fazla olan besinler; dondurma, pirinç, kavun, karpuz,kabak, patates kızartması, beyaz ekmek,pirinç gevreği ve bagettir.

Kan şekerinin yükselmesine neden olan gıdalar tüketmek belli zaman sonra tip2 diyabetik hastalığına yol açacağından dikkatli tüketmede fayda vardır. 

Yediklerinize dikkat ederek diyabeti kontrol altına alın

Yaz aylarının aksine havaların soğuduğu sonbahar-kış döneminde beslenme tarzı ister istemez değişir. Hafif ve zeytinyağlı yiyecekler yerini kızartma ve yağlı yiyeceklere bırakabilir. Üstelik sıvı ihtiyacı yazın aksine azaldığı için pek çok kişi susamadan su içmeyi aklına getirmez. Günlerin kısalmasıyla ara öğünler de geçiştirilerek diyabet hastalığında çok önemli bir kural daha ihlal edilir. Bazı besinler diyabetle mücadelede önemli katkılar sağlar. İşte o çok önemli 10 besin...

110

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi içerdiği çözünür posa ile kan şekeri seviyesinin kontrol altına alınmasına yardımcı olur. Yulafta bulunan beta glukan isimli çözünür posa, mide boşalma süresini uzatıp glukozun emilimini yavaşlatarak kan şekeri dengesini sağlar. Beta glukan aynı zamanda kötü kolesterolün (LDL) düşmesine yardımcı olarak kalp-damar hastalıkları açısından riskli grupta olan diyabetli kişilerin damar sağlığının korunmasını sağlar. Sabah kahvaltısında veya ara öğünlerde yulaf ezmesine süt/yoğurt ve meyve eklenerek kan şekerini dengeleyecek öğünler yaratabilirsiniz.

210

Badem ve ceviz

Cevizdeki omega 3 yağ asidi grubundan olan alfa linolenik asit, diyabeti olanları kalp-damar hastalıklarından korur. Hem ceviz hem de bademde bulunan yüksek lif ise insülin direncini düşürmeye yardım eder ve kan şekerinin daha kolay dengelenmesini sağlar. Düzenli olarak ceviz ve badem tüketimi diyabeti olanların insülin dengesini sağlayarak kilo vermesine yardımcı olur. Bu besinler yüksek miktarda yağ içerdiği için kalorileri çok da düşük değildir, tüketim sırasında miktara dikkat edilmeli ve çiğ olarak tüketilmelidir. 100 gram badem ortalama 600 kalori iken 100 gram ceviz 650 kaloridir. Günde 10 adet çiğ badem ve 2 adet ceviz tüketmek kalp damar hastalıklarını önlemek için yeterli.

310

Yoğurt

Yoğurt yüksek kalitede protein ve karbonhidrat içerir. Klasik kahvaltıya bir alternatif aradığınızda yulaf ezmesiyle, öğünlerde sebze yemekleriyle, ara öğünlerde ise meyvelerin yanında tüketerek kan şekeri dengesini sağlayabilirsiniz. Her öğünde tüketilebilen eşsiz bir protein ve kalsiyum kaynağı olan yoğurdun günlük tüketim miktarı 2-3 porsiyondur. Özellikle yağsız yoğurt tüketmek; doymuş yağ ve kolesterol alımınızı azaltarak damar sağlınız için de faydalı olacaktır.

410

Zerdaçal

Zerdeçal bileşimindeki curcumin adlı madde ile insülin direncini azaltır ve kan şekerini düşürür. Düzenli tüketildiğinde diyabeti olanların kalp-damar hastalıkları riskini azaltır. Zerdeçalı bitki çaylarına ekleyerek, meyvelere, sebze yemeklerinize ve salatalarınıza serperek tüketebilirsiniz. Maksimum fayda sağlamak için zerdeçalın bağırsaklardan emilimini artırmak gerekir. Bunun için de karabiber ve zeytinyağı ile karıştırarak tüketimi sağlanmalıdır.

510

Armut

Armut tatlı tadına rağmen diyabeti olanların tüketmesi gereken meyvelerin başında gelir. Lif açısından zengin olan armut, düşük glisemik indeksli bir meyve olduğu için kan şekerini yavaşça yükseltip düşürür. Böylece kan şekeri dengesini sağlar. Ara öğünlerde orta boy armutla beraber süt ya da yoğurt gibi protein içeren bir besin grubunun beraber tüketilmesi kan şekeri regülasyonunu sağlayarak bir sonraki öğüne kadar dengeyi sağlar.

610

Tam tahıllar

Tam tahıllar rafine olan tahıllara göre daha düşük glisemik indekslidir; böylece kan şekeri dengesinin sağlamasına yardımcı olur. Diyabeti olanların tahıl grubu seçimine dikkat etmeleri, insülin salınımını dengelemek adına çok önemlidir. Ekmek grubundan beyaz ekmek, simit, börek gibi rafine undan yapılmış gıdalar yerine tam buğday, tam çavdar gibi yüksek posalı ve düşük glisemik indeksli ekmekler; ara öğünlerde ise kepekli tost ya da galeta tüketmek gerekir. Ana öğünlerde makarna/pilav seçiminde tercihi bulgur pilavı veya kepekli makarnadan yana yapmak öğündeki posa alımını artırarak kan şekeri dengesini sağlar.

710

Tarçın

İçeriğindeki sinnamil aldehit maddesi hücrelerin insüline olan hassasiyetini artırarak kandaki glukozun hücrelere geçişini kolaylaştırır ve kan şekerini dengeler. Yapılan araştırmalar, yarım çay kaşığı tarçının bile kan şekeri dengesini sağlamaya yardımcı olduğunu gösteriyor. En iyi kan şekeri dengesini sağlayan tarçın ise Çin tarçınıdır. Tarçını süt ya da yoğurdunuza ekleyebilir, çaylarınızda kabuk tarçın olarak kullanıp aromatik bir tat yakalayabilirsiniz. Tarçının tatlı isteğinizi baskılamasını istiyorsanız; elmayı dilimleyip üzerine tarçın serpip fırında pişirerek hafif bir tatlı elde edebilirsiniz. Tarçının maksimum dozu ise 1 tatlı kaşığıdır (6 gram), günde 1 tatlı kaşığını geçmemek kan şekerinizi dengelerken fazlasını tüketmek kan şekerinizi fazlaca düşürerek hipoglisemiye girmenize neden olabilir.

810

Balık

Balık, sağlıklı yağları içeren iyi kalite protein kaynağıdır. Balıkta bulunan omega 3, vücudumuz tarafından üretilmeyen EPA ve DHA yağ asitleridir. Bu yağ asitleri kandaki kötü kolesterolün düşmesini ve iyi kolesterolün yükselmesini sağlayarak damar sağlığını korur. Diyabet tek başına damar sağlığını tehdit eden bir unsurken, balıkla omega 3 sağlamak damar sağlığını korumaya yardımcı olur. Haftada 2-3 gün 150-200 gramlık porsiyonlar halinde ızgara balık tüketilmelidir.

910

Chia tohumu

Chia tohumu karbonhidrat, protein ve yağı bir arada bulunduran besin grupları açısından maksimum dengeye sahip bir tohumdur. Karbonhidrat içeriğinin neredeyse tamamını lif oluşturur. Yüksek oranda lif içermesiyle beraber yüksek miktarda protein içermesi kan şekeri dengesini sağlar. Chiada bulunan yağ asitleri tıpkı cevizdeki gibi Omega3 yağ asitleri olduğu için kan kolesterolünün düşmesi ve damar sağlığının korunması için faydalıdır. Chia tohumu çok belirgin bir tada sahip değildir. Bu özelliğinden dolayı tohumu, kahvaltıda yulaf ezmesi ve sütle hazırladığınız karışıma ya da salata ve sebze yemeklerinin üzerine serperek kullanılabilirsiniz. Kendisinin yedi-sekiz katı kadar su tutma özelliği olan chia, biraz bekletilince muhallebi kıvamını alır. Süt, meyve püresi ve chiayı karıştırarak bir gece dolapta bekletip ertesi gün diyabetik bir muhallebi elde edebilirsiniz.

1010

Kuru baklagiller

Diyabeti olanlar için bir diğer mucize besin grubu da kuru baklagillerdir. Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagiller, karbonhidrat kaynağı olmakla beraber protein ve sağlıklı yağları da içerir. Kuru baklagillerin karbonhidratı, kompleks yapıdadır. Bu da kan şekerini yavaş yükseltip yavaş düşürdüğü anlamına gelir. Ayrıca çözünür lif içermesi de hem kan şekeri dengesini sağlamaya yardımcı olur hem de kolesterol seviyesinin düşmesini sağlar. Diyabeti olanları çift yönlü koruyan kuru baklagilleri öğünlerde yoğurt/cacık ya da ayranla tüketmek, protein dengesini sağlar ve mide boşalma süresini uzatmaya katkıda bulunur. Böylece kan şekeri dengesi diğer öğüne kadar dengelenmiş olur. Diyabetiniz varsa haftada iki-üç kez öğünlerinizde kuru baklagillere mutlaka yer verilin.

Halk arasında 'kan şekeri' olarak bilinen glikoz, şekerli veya unlu gıdalar, pirinç ve patates başta olmak üzere birçok besinde bulunan enerji metabolizması için çok gerekli bir maddedir. Besinler ile alınan glikoz bağırsaklardan emilir ve kan ile tüm doku ve organlara taşınıp enerji üretimi için kullanılır. Eğer ortamda gerekenden fazla miktarda glukoz var ise ihtiyaç halinde kullanılmak üzere daha kompleks karbonhidratlara dönüştürülerek karaciğerde ve kaslarımızda depolanır. Bu depolamayı sağlayan hormonumuz 'insülin' dir ve  pankreasımızdan salınır. 

Kan glukozunun normal seviyede olması durumuna "normoglisemi", normalden düşük olmasına "hipoglisemi" ve normalden yüksek olmasına "hiperglisemi" denir. Kan şekerimizin uzun süre yüksek seyretmesiyle beraber hücreler bir süre sonra bu duruma direnç gösterir ve hücre dışında kalmaya devam eder. Bu duruma 'insülin direnci' diyoruz. İnsülin direnci eğer yaşam tarzı değişiklikleri dediğimiz düzenli fiziksel aktivite ve sağlıklı-dengeli beslenme programıyla veya farmakolojik tedavi dediğimiz oral antidiyabetik ilaçlar ile regüle edilemez ise diyabet düşünülür. Diyabet, dünya çapında yetişkinler ve çocuklar arasında görülme sıklığı yüksek olan kronik bir hastalıktır.  Kontrolsüz diyabetin kalp hastalığı, böbrek hastalığı, körlük ve diğer komplikasyonlar dahil birçok ciddi sonucu bulunmaktadır.

Kan şekerimizin hızlı ve fazla yükselmesini önlemek için tükettiğimiz besinlere dikkat etmeliyiz. Karbonhidrat tüketimimizi reçel, bal, pekmez, çay şekeri gibi basit olanlardan değil tam buğday ekmeği, kurubaklagil, bulgur, yulaf gibi yüksek lifli kompleks karbonhidrat kaynaklarından sağlamalı, glisemik indeksi düşük yani kan şekerimizi hızlı yükseltmeyen besinlerden karşılamalıyız. 

Peki bu konuda hangi gıdaların tüketimi önem arz ediyor?

Şekerle tatlandırılmış içecekler 

Gazlı ve şekerli içecekler kan şekerini hızlı yükseltmekte. Ayrıca şeker yerine içeriklerinde yer alan fruktoz şurubu, insülin direnci, obezite ve non-alkolik karaciğer yağlanması ile yakından ilişkilidir.

Trans yağlar 

Trans yağlar, stabilitelerini artırmak için kimyasal olarak değiştirilmiş doymamış yağlardır. Enflamasyon, insülin direnci, abdominal yağlanma ve kardiyovasküler hastalıklar ile bağlantılılar. 

Beyaz ekmek, pirinç ve makarna 

Beyaz ekmek, makarna ve pirinç karbonhidrat bakımından yüksek ancak lif bakımından  fakir besinlerdir. Bundan kaynaklı olarak tüketildiklerinde kan şekerini hızlıca yükseltirler. Beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı ve kepekli makarna seçmek bu anlamda daha yararlı olacaktır.

Meyve aromalı yoğurt, kefir vb.

Meyve aromalı yoğurtlar genellikle yağ bakımından düşüktür ancak şeker bakımından yüksektir, bu da daha yüksek kan şekeri ve insülin seviyelerine yol açabilir. Sade, tam yağlı yoğurt, diyabet kontrolü ve genel sağlık için daha iyi bir seçimdir. Kefir veya süt içiminde zorlanan bireyler için  meyve ile blenderize edilmesi önerilebilir.

Kahvaltılık gevrekler 

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı kahvaltı, diyabet ve iştah kontrolü için en iyi seçenektir. Bunun tam tersi olarak pek çok kahvaltılık gevrek karbonhidrat bakımından yüksek ancak protein açısından fakirdir. Bundan dolayı kahvaltılık gevrek seçerken etiket okumak büyük önem taşımaktadır.

Aromalı kahve içecekleri 

Glikozun sıvı tüketimi kan şekerimizi, katı formundan daha çabuk yükseltmektedir. Aromalı kahve içecekleri bu bakımdan kan şekeri seviyelerini hızlıca yükselttiğinden tercih edilmesi önerilmez.

Ek şeker 

Bal, pekmez, reçel, akçaağaç şurubu, sofra şekeri kadar işlenmiş değildir fakat ek şeker grubundan sayılır. Ek şekerler kan şekeri, kan insülini ve enflamatuar ajanları olumsuz etkiler. Bu demek oluyor ki bal, pekmez vb. besinler de sofra şekeri ile aynı olumsuz etkilere sahip olduklarından sınırlı miktarlarda kullanılmalıdır.

Kurutulmuş meyve 

Kurutulmuş meyvelerin su oranı oldukça düşük olduğundan konsantredirler ve taze meyvelerden dört kat daha fazla karbonhidrat içerirler. Ayrıca kuru meyvelerin boyutları taze meyvelerden çok daha küçük oluğundan tüketim süreleri de oldukça kısadır. Örneğin bir elmayı tüketirken geçen süre zarfı 1 kuru inciri tüketirkenden uzun olduğu için elma kan şekerini daha yavaş yükseltmektedir.

Paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler 

Paketlenmiş atıştırmalıklar, genellikle kan şekeri seviyenizi hızla yükseltebilen rafine undan yapılan yüksek oranda işlenmiş gıdalardır. Ayrıca birçoğu maliyeti daha uygun olduğundan beyaz şeker yerine yüksek fruktozlu mısır şurubu içermektedir. Bundan dolayı paketli gıdalardan mümkün oldukça uzak durmak kan şekeri kontrolümüzde bize yardımcı olacaktır.

Meyve suyu

Meyve suyu genellikle sağlıklı bir içecek olarak kabul edilse de, kan şekeri üzerindeki etkileri gazlı içecekler ve diğer şekerli içeceklere benzer.

Meyve suları en az gazlı içecekler kadar şeker içerir. Yüksek fruktoz içeriği, insülin direncini arttırabilir, kilo alımını teşvik edebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir. 

Şeker Hastalığı Nedir?

Vücutta bulunan organlardan biri olan midenin arkasında yer alan pankreas adındaki bez, kan şekerini düzenleyen hormonları salgılamaktadır. Bu hormonlardan da birisi de insülindir. Eğer bu insülin salgılanmayı bırakıp ve etkisiz kalırsa hücrenin enerjisini karşılama gibi birçok önemli bir görevi olan glukoz (şeker)hücreye giremez. Şeker hastalığı genetik olarak da sağlıklı bir birey de de bulunabilmektedir.
Şeker Hastalığının Çeşitleri?

Genel olarak iki tip görülen şeker hastalığının bu sınıflandırmada nedenlerine ve başlangıç yaşına göre ayrılmıştır.

• Tip 1 Şeker Hastalığı: Genellikle çocukluktan yani doğuştan başlayan genetik başlamaktadır. Zayıf ve kilo kaybeden, sık idrara çıkan ve çok su içen insanların bu durumda kesinlikle doktora kontrole gitmeleri gerekmektedir. Bu durumdaki hastaların sürekli olarak insülin almak zorundadır. Çünkü vücutları insülin sağlayamamaktadır. Şeker hastalığının 1. Tipinde, pankreas da bulunan beta hücrelerinin bağışıklık sistemi tarafından absorbe edilmesi ile birlikte oluşur. Pankreas da bulunan bu hücrelerin insülin salgısını sağlayan hücrelerdir. Bir nevi bu tip hastalığın bağışıklık sistemi hastalığı olarak da tanımlana bilmektedir.
• Tip 2 Şeker Hastalığı: Genel olarak 40 yaş ve üzeri insanlarda ortaya çıkmakta olan bu hastalığın ortaya çıkmasında genetik faktör önemli değildir. Aşırı şeker tüketen, sağlıklı bireylerde de bu şeker hastalığı tipi görülmektedir.

Şeker Hastalığının Belirtileri

Şeker hastalığı belirtileri birçok sendromu da yanında taşımaktadır. Bunlar;

• Çok sık idrara çıkma,
• Bulanık görme,
• Beklenmedik kilo kaybı,
• Halsizlik, bitkinlik durumları,
• Çok fazla susama durumu,
• Sıklıkla idrar yolu enfeksiyonu,
• Acıkma hissi,
• Kuru ve kaşıntılı deri,
• Yaraların kolayca iyileşmemesi,
• Adetten kesilme,
• Mide bulantısı,
• Kusma,
• Nefes kokusu

Şekeri Düşüren Yiyecekler

Şeker hastalığı olan kişilerin elbette uzman bir doktora görünmeleri ve tedavi olmaları gerekmektedir. Ancak yediğiniz gıdalarında bu hastalık için oldukça önemli etkileri vardır. Örneğin; pizza ve hamburger diyabeti tetikleyen yiyeceklerdendir. Aslında birbir dilim pizza kaç kalorisorusunun cevabı sorunun sadece diyabet olmadığını anlatmaya yetiyor da artıyor (kaynak: www.sporvebeslenme.com). Pizza ve hamburger kilo aldırır ve bağırsak hareketlerimizi, düzenini etkileyen yiyeceklerdendir. Bu sebeple şekeri yükselten yiyeceklerdendirler.

Şimdi gelelim şekeri düşüren yiyeceklere;

Keten Tohumu

Şeker hastalarına iyi gelecek yiyeceklerden biri de keten tohumudur. Çünkü içerisinde oldukça fazla lif ve yağ asidi içermektedir. Dolayısı ile keten tohumu şeker hastalığında şekeri düşürmek için kullanılan yiyeceklerdendir.

Tarçın

Düşük yoğunluklu kolesterol olarak da bilinen yani kötü kolesterolü düşürmek konusunda tarçın oldukça etkili bir baharattır. Çünkü vücutta insülin gibi davranarak kan şekerinde düzenleme yapar.

Badem

Kuruyemişlerden olan badem vücut için oldukça faydalı bir yiyecektir. Bu faydalarının yanında şeker hastalığı olan kişiler içinde insülin direnci için problemlerde düzenleme sağlayarak faydalı olur. Dolayısı ile şeker hastalığını engelleyecek önlemlerden biride günde en az 10 tane badem yemektir.

Zeytinyağı

Zeytinyağı vücut için pek faydalı bir gıdadır. İyi kolesterolü yükseltici etkisi ve damar tıkanıklığı gibi hastalıklara karşı koruyan bu gıdanın aynı zamanda insülin direnci konusunda faydası vardır ve zeytinyağı tüketerek kan şekerinizi sabit tutabilirsiniz.

Sebze ve Meyveler

Sebze ve meyve zaten vücudun sağlıklı bir yaşam sürene bilmesi için olmazsa olmaz gıdalar arasında yer almaktadır. Birçok faydası gibi içerisinde vitamin, mineral, lif açısından zengin kaynaklar meyve ve sebzeleri tüketmek aynı zamanda kan şekerinin sabitlenmesi içinde fayda sağlamaktadır. İçerisinde bulunan antioksidanlar da vücutta ki bağışıklığı güçlendirmektedir. Şeker hastalığı bulunan kişilerin sebze ve meyveleri tüketirken içerisinde fazla sodyum bulunan konserve ürünleri ve bunun dışında tuz, sos veya eklenmiş olan gıdaları tüketmemeleri gerekmektedir.

Et ve Et Ürünleri

Et, protein kaynaklı bir gıda olduğu için kesinlikle tüketilmesi gereken gıdalar arasında yer almaktadır. Ancak içerisinde yağ bulunan etlerin kolesterol ve kan şekeri problemleri olan kişilerde tüketimine dikkat etmeleri gerekmektedir. Yani et tüketirken kesinlikle yağsız etleri tercih etmeli ve kesinlikle pişirme yönteminde de yağ tuz gibi ekstra şeyler katmamalıdırlar.

Tahıllar

Şeker hastalığı bulunan kişilerde tahıl bulunan gıdalar tüketmekte oldukça önemlidir. Örneğin; makarna, tercih ederken kepekli olan makarnaları ve ekmek konusunda da tercihlerini tam tahıllı veya kepekli olan ürünlerden tercih etmeleri kan şekerinin sabitlenmesinde yardımcı olur. Dolayısıyla tahıl tüketimi de önemli bir husustur.