Uykusuzluga Iyi Gelen Yiyecek Ve Içecekler

Yemek

Yedikçe Öğren

Gözüne Uyku Girmeyenler İçin Uykusuzluğa İyi Gelen Yiyecekler Nelerdir?

Uykusuzluk, kişilerin uykuya dalmalarını zorlaştıran, uykuda olduğu sürede sürekli uyanmasına neden olan ve uyandığında yeniden uyuyamamasına sebep olan yaygın bir bozukluktur.

Uykusuzluk, kişiden kişiye farklılaşsa da uykusuzluğun genelde pek çok kişide görülen bazı spesifik belirtileri vardır. Bunlar geceleri uyumakta zorluk çekme, gece uyanıldığında tekrar uykuya dalamama, yorgunluk, anksiyete, odaklanma problemi ve sinirlilik halidir.

Uykusuzluğun en sık rastlanan nedenleri duygusal, fiziksel ve psikolojik sorunlardır. Kişinin mutsuz ve üzgün olması, depresyona girmesi, travma sonrası stres bozukluğu yaşaması, aşırı alkol ve sigara tüketimi ve aşırı yemek uykusuzluğa yol açar.

Çok yorgun olmanıza rağmen yatınca bir türlü gözünüze uyku girmiyorsa, sürekli yatakta dönüp duruyorsanız çaresini doğal yiyeceklerde bulabilirsiniz.

Annelerin çocuklara uyumadan önce süt içirmesi tesadüf değil. İnsan vücudu üzerinde yatıştırıcı etkisi olan süt, triptofan içeren yoğurt ve ayran uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.

Yüksek oranda magnezyum ve potasyum içeren muz, kişinin kaslarını gevşetir ve kaliteli bir şekilde uyumanızı kolaylaştırır.

Marul, içindeki laktamaz ve phytonutrient sayesinde kasları gevşeten bir besindir. Akşam saatlerinde yenildiğinde bu etkisiyle uykuya geçişi de kolaylaştırır.

Kalsiyum, magnezyum ve potasyum içeren yulaf ezmesini genelde kahvaltılarda tüketiriz. Ancak onu gece saatlerinde tükettiğinizde uykunuzu getirmeye de yardımcı olur. Ancak şekerli olarak değil meyveler ve sütle tüketmeyi deneyin.

İçerdiği mineraller sayesinde kas ve sinirlerin gevşemesine yardımcı olan brokoli de uykusuzluğu gidermeye yardımcı olur.

Balın içinde bulunan oreksin beynin dinlenmesine yardımcı olur. Dolayısıyla bir kaşık bal uykusuzluğa da doğal çarelerden biridir. Dilerseniz balı papatya çayına karıştırarak da tüketebilirsiniz.

Ceviz içerdiği melatonin uyku döngüsünü düzenlediğinden uykusuzluk sorununa iyi gelir. Uykudan önce yiyeceğiniz bir avuç cevizle mışıl mışıl uyuyabilirsiniz.

Sakinleştirici ve yatıştırıcı özellikleriyle bilinen papatya çayı, kas ve sinirlerin gevşemesini sağlar ve uykuya dalış süresini kısaltır. Yatmadan yarım saat önce bir fincan papatya çayı içebilirsiniz.

Siz iyi bir uyku için neler yiyorsunuz? Yorumlarınızı bekliyorum.

Bunlar da İlgini Çekebilir

Yorgunluğa karşı bu yiyecekleri mutfağınızdan esik etmeyin

Akşam işten eve geldiğinizde ya da hafta sonu tatilinde evden çıkmak istemiyor ve tüm zamanınızı dinlenmeye ayırmak mı istiyorsunuz? Yalnız değilsiniz... Modern metropol yaşamının kıskacındaki herkes sürekli yorgunluktan yakınıyor. Yorgunlukla ilgili yakınmalarınızı bu besinleri tüketerek azaltabilirsiniz.

111

Güne yulaf ezmeli kahvaltıyla başlayın

Glisemik indeksi düşük olan yulaf ezmesi kan şekerini yavaşça yükselterek uzun süre enerji dengesi sağlar. Ayrıca yulaf ezmesinde enerji metabolizmasından sorumlu olan B grubu vitaminleri bulunur. Güne yulaf ezmesi, yoğurt ve meyve ile yapacağınız bir kahvaltı ile başlamak gün boyu kendinizi enerjik ve tok hissetmenize yardımcı olur.

211

Salatanıza ıspanak ekleyin

Ispanak vücudun performansını artıran besin öğelerini içerir. Demirin yanı sıra, içeriğindeki potasyum ve magnezyum gibi minerallerle de halsizlik ve yorgunluğunuzu alır. İster salatalarınızda çiğ olarak, isterseniz zeytinyağlı veya kıymalı sebze yemeği olarak ıspanağı tüketebilirsiniz.

311

Günde 1 kase yoğurt yiyin

Yoğurt iyi bir protein kaynağı olmanın yanı sıra içerdiği probiyotik bakteriler sayesinde vücut direncini artırıyor ve bağırsak florasını düzenler. Yapılan çalışmalar probiyotiklerin kronik yorgunluğun etkilerini azalttığını gösterir. Yoğurdu ara öğünlerde sade veya meyveyle, ana öğünlerde ise yemeklerinizle birlikte tüketebilirsiniz.

411

Haftada 3 defa balık tüketin

Balık vücudun yeterli ve sağlıklı çalışması için elzem olan omega-3 yağ asitlerini içerir. Omega-3 yağ asitleri bilişsel ve zihinsel gelişim ve normal beyin fonksiyonları için gereklidir.

511

Haftada 2 defa kuru baklagil yiyin

Kuru baklagiller, vücudun temel enerji kaynağı olan kompleks karbonhidratların yanında protein ve posa için de en ideal besindir. Uzun süre enerji dengesini sağlar ve yoğunluğun etkilerini azaltır.

611

Günde 1 avuç kabak çekirdeği ya da 8-10 adet badem tüketin

Magnezyum eksikliği halsizlik, kas yorgunluğu, kas ağrısı ve krampların yaşanmasına neden olur. Magnezyumdan zengin beslenmek yorgunlukla savaşmanıza yardımcı olur. Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, badem, fındık, kaju magnezyum için iyi bir kaynak.

711

Her gün 1 muz yiyin

Muz potasyumdan zengin bir meyve. Potasyum eksikliği kas güçsüzlüğü ve yorgunluğa neden olur. Yorgunluk ve stresinizi azaltmak için potasyumdan zengin olan muz, patates, yer elması, kayısı gibi besinleri tüketin. 1 küçük boy muz 1 orta boy elma ile aynı miktarda enerji içerir.

811

Beslenmenizde yumurtaya yer verin

Yumurta en kaliteli protein kaynaklarından birisidir. Özellikle et, tavuk, balık, yumurta, peynir, süt gibi hayvansal kaynaklı proteinler B12 vitamini için iyi birer kaynak. B12 vitamini eksikliğinde yorgunluk, hafıza ve konsantrasyon eksikliği oldukça sık görülür. Bu nedenle sağlıklı bireyler her gün veya gün aşırı 1 yumurta, yüksek kolesterolü olan bireyler ise haftada 2 kez 1 yumurta tüketebilir.

911

Menünüzde et olsun

Demir eksikliğine bağlı kansızlık yorgunluk ve halsizliğe neden olur. Kırmızı et demirin en iyi kaynağı. Ayrıca kırmızı et yağ asitlerinin enerji üretimi için kullanılmasını sağlayan L-karnitin içerir. Kolesterol yüksekliği ve kalp hastalığınız yoksa günde 120-150 gram yağsız kırmızı et tüketebilirsiniz.

1011

Günde 1 portakal ya da 1 kivi yiyin

C vitamininden zengin kivi, sivri biber, maydanoz, portakal gibi besinler vücut direncini ve enerjiyi yükseltir. Ayrıca yumurta ve kırmızı etle birlikte tüketildiğinde demirin emilimini artırarak halsizliğin önlenmesine yardımcı olur.

1111

10 - 12 bardak su için

Su, vücutta oksijenden sonra gerekli en önemli besin öğesidir. Vücutta yeterli su bulunması enerji dengesi için en önemli kural. Suyun yanı sıra vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için çorba, ayran, taze sebze ve meyveler ile bitki ve meyve çayları da tüketebilirsiniz.

İster stres, ister hastalık veya ilaçlardan kaynaklı olsun, uykusuzluk yaygın bir problemdir. Uykuya dalmakta zorlanma, gece uyuyamama, uyku bölünmesi, tekrar uykuya dalmada zorluk, dinlenmiş uyanmamak ve yorgunluk nedeniyle çalışmada zorluk gibi değişik alt tiplere ayrılabilir.

Bunların bir kısmını tanılayıp tedavi etmek mümkündür. Yeditepe Üniversitesi Kozyatağı Hastanesi Endokrinoloji uzmanı kaliteli bir uyku uyumak ve gün boyu kendimizi zinde tutmak için bazen, bitkisel uyku vericilerin de işe yarayabileceğini belirtti.  Bilimsel çalışmalarla etkisi kanıtlanmış bitkilerden bahsetti. İşte o bitkiler;

Biberiye:

Başta rosmarinik asit olmak üzere birçok fitokimyasallar içerir. Uyku verici etkisini GABAA reseptörlerini uyararak verir. GABA transaminaz enzimini inhibe eder ve pentobarbital benzeri uyku verir.

Ginseng:

Tıpkı biberiye gibi GABAA reseptörlerini uyararak uyku verir. Özellikle Kore Kımızı Ginsengi Non-REM uykusunu destekleyerek total uyku sürresini uzatır. Non-REM uykusu vücudumuzun onarıldığı, yenilendiği, kas ve kemik yapımının arttığı ve bağışıklık sisteminin güçlendirildiği dönemdir. Ayrıca uyku-uyanıklık döngüsünü de düzenlediği düşünülmektedir.

Menekşe Yağı:

İranlı bir grup araştırmacı randomize çift kör bir çalışmada yatmadan 30 dakika önce her bir burun deliğine birer damla menekşe yağı damlatılmasının hem uyku kalitesini artırdığı hem de uykusuzluğun azaldığını göstermişlerdir.

Kava:

Pasifikte yetişen bir çeşit karabiberdir. İçerdiği kavalactone ve kavapyrone GABA benzeri aktivite göstermektedir. Bitkinin kökünde bolca bulunan bu maddeler karaciğeri bozabileceğinden dikkatli kullanılması gereklidir.

Lavanta:

İçerdiği linalyl asetat ve linalool ile ister çay ister jel kapsül halinde kullanılsın GABA üzerinden uyku süresini uzattığı, uyku bölünmelerini engellediği ve daha etkin bir uyku sağladığı gösterilmiştir.

Papatya:

İran’da yapılan bir çalışmada 4 hafta boyunca günde. 2 kez 400 mg papatya kapsülü kullanımı; Tayvan’da 2 hafta boyunca papatya çayı tüketilmesi uyku kalitesini iyileştirdiği ve ruh halini düzelttiği gösterilmiştir.

Bunlar, uyku için kullanılan bağımlılık yapıcı birçok ilaca alternatif oluşturabilecek önerilerdir.

Kullanıcılar bunları da aradı: