Panik Atak Sallanma Hissi

Panik Atak Nedir?

Panik atak birden çok insanın muzdarip olduğu bir konudur. Kişiye aniden, beklemeden ve habersiz bir şekilde gelen yoğun sıkıntıdır. Bu da bir takım fizyolojik ve psikolojik belirtilerin seyri ile oluşmaktadır.

Panik Atak Belirtileri Nelerdir?

Panik atak sırasında birey sıkıntının yanı sıra çeşitli fiziksel ve zihinsel semptomlarla karşılaşmaktadır. Bu belirtilerin belirgin bir sebebi olmayabilir. Panik ataklar biri için korkutucu ve yoğun stres durumlarında meydana gelebilir. Örneğin; koltukta oturmuşsunuz ve bir yandan da telefon ile görüşüyorsunuz. Bu eylemi gerçekleştirirken aniden bir sallanma olduğunu hissettiniz. O sırada size bir çarpıntı, bir nefes darlığı da geldi. Bunun akabinde de baş dönmesinin eşlik ettiğini fark ettiniz. Midenize kramplar girdi. Parmaklarınız uyuşmaya başladı. Ne olduğuna ve oluşan bu belirtilere anlam verememektesiniz. O sırada ne olduğuna anlam veremiyorsunuz. Akılda oluşan “Acaba kalp krizi mi?” ya da “Çıldırıyor muyum?”, “Kontrolünü kaybedecek miyim?”, “Bu durum ile başa çıkabilecek miyim?” gibi sorular olabilir. Tüm bunların ardından da acil servise başvurma isteği zihnimizde meydana gelmektedir. Bu tam anlamıyla bir panik ataktır. Eğer panik ataklar sıklaşıyorsa, kişi bununla baş edemezse ve bir tedavi yöntemine gitmez ise panik bozukluğa dönüşür.

Panik Bozukluk Nedir?

Panik bozukluk bir anda gelişen panik ataklar ile seyreden kaygı bozukluğudur. Panik bozukluğunu bir duygu bozukluğu olarak da nitelendirmek mümkündür. Duygu ve bedensel felaketleştirme olarak da adlandırılabilir.

Panik Bozukluk Nasıl Oluşur?

Panik atağın oluşumunda bireyin kendini gergin ve huzursuz hissettiği bir psikolojik hal içerisinde olması rol oynar. Bu psikolojik halde vücutta bazı hormonlar devreye girer. Örneğin; kendimizi korku ve tedirginlik içerisinde hissedersek kalbimiz hızla çarpar, nefesimiz kesilir. Bu etmenler aslında panik atak sırasında da meydana gelmektedir. Bunlara da vücudumuzda adrenalin adı verilen hormonlar açıklık etmektedir. Korktuğumuz zaman böbrek üstü bezlerden vücudumuza adrenalin salınır ve adrenalin panik atağın belirtilerinde meydana getirir. Panik atak aslında psikolojik durumun tetiklediği fizyolojik bir sorundur.

Panik Bozukluğun Nedenleri Nelerdir?

Panik bozukluğu genetik olduğu söylenen rahatsızlıklardan bir tanesidir. Fakat baktığımızda da geni çok bulunmuş bir rahatsızlık değildir. Gen bulunmuş olsa bile genetik olarak bir tedavi yöntemi yoktur nedenleri içerisinde en çok bahsedilen Olendik modelidir.

Olendik Modeli

Bu modele göre durumun muhtemelen yaşamımızda meydana gelen yas gibi travmatik ya da aşırı strese maruz kaldığımız bir dönem veya beyindeki nörotransmitter dengesizliği veya benzeri faktörlerle bağlantılı olduğu düşünülmektedir.

Nörotsansmitter: Sinir hücrelerindeki bilgi akışını sağlayan küçük kimyasal iletkenlerdir. Özellikle beyin ve sinir sistemi için önemli birçok ruhsal hastalığın da nedeni olan da bazı nörotsansmitterdir.

Olendik modeline göre bu tür çocukların çok fazla evhamlı olduğu görülmektedir. Küçüklüklerinden itibaren Sevdikleri bir insandan ayrıldıklarında, kendilerinin ya da onların başına herhangi bir kötü olayın geleceği gibi bir hipotezlerinin var olmasıdır. Genellikle nesnel ilişkilere çok bağlı değildir. Anne-çocuk, baba-çocuk İlişkilerinde bazen kopukluklar meydana gelmektedir. Genellikle panik bozukluk da bu tür ayrılıklar ortaya çıktığında ise direk çarpıntı ya da huzursuzluk gibi belirtileri beyin hafızaya geçirmektedir. Bu hafızada daha sonrasında ise en ufak bir ayrılık durumunda bile bu belirtileri aktive etmektedir. Ama nedenleri içerisinde çok fazla bir bulgunun önemi de yoktur. Esas olan bu olayı, bu düşünceyi değiştirebilmek değil davranışları değiştirebilmektedir. Bu davranışların değişmesi sonucunda da tedavi boyutuna geçirmektedir.

Panik Atak Tanısı

Panik atak tanısı, konunun ilgili uzmanı tarafından konulur. Tanı koyacak kişinin tıp mezunu olup psikiyatri uzmanlığı olması gerekmektedir. Tanıları psikolog veya başka bir danışman koyamaz, koymamalıdır.

İlk aşamasında tanı konulacak bireyin tıbbi geçmişi alınmaktadır. Bunun ardından fiziki muayene aşamasına geçirmektedir. Panik atak laboratuar ortamında yapılan bir test ile tanısı konulabilecek bir hastalık değildir. Altında yatan etmenler olup olmadığı araştırılır daha sonrasında bir uzman tarafından teşhisi konulmaktadır.

Panik Atak Testi

Panik atak testleri hastanın o anda vücudunda meydana gelen olayları anlamak için yöneltilen sorulardır. Hasta bu test soruları ile sınanır ve görülen fiziksel ve psikolojik olgular sonucunda tanısı konulur.

Panik Atak Belirtileri Nelerdir?

Ansızın oluşan tuvalet ihtiyacı, ateş basması, baş dönmesi, halsiz hissetmek, boğulma hissi, kötü düşünceler ve ölüm korkusu, kalp ritminin hızlanması, mide bulantısı, baş dönmesi, nefes darlığı, parmaklarda oluşan karıncalanma hissi, terleyip aynı zamanda üşüme, vücutta uyuşma, vücuttan bağımsız ve kopukluk hissiyatı gibi birçok belirtisi görülmektedir.

Panik Atak Nedenleri

Panik atak bir belirtidir. Birçok psikiyatrik rahatsızlıkta kendini gösterebilir. Beyinde “lokus-seriloz” Adını verdiğimiz bir bölgenin kimyasal bozulması ile kişinin sürekli alarmı olmasıyla sanki bir tehlikenin var olması moduna girmesidir. Bu bozulmanın olduğu rahatsızlıkta panik atağı görmekteyiz. Bunlar; depresyon, sosyal fobi, takıntı hastalıklarında, alkol ve madde bağımlılıklarında, fobiler, şizofreni durumlar olabilir.

Yine bazı kişilik yapılarına bağlı olarak panik atağın ortaya çıktığında görülmektedir bunlar; aşırı titizlik, tezcanlılık, evhamlılık ve ek olarak mükemmeliyetçi kişilikler de stres yaşadıkları durumlarda panik atak kendini göstermektedir. Travmatik tabularda da bunu görmek mümkündür. Örneğin; savaş, deprem, taciz gibi olaylar sonucunda da görülmektedir. Hastalık hastası dediğimiz bir hastalık anında ki stresten de oluşan bir olgudur. Birçok psikiyatrist rahatsızlıklarda panik atağı görmek mümkündür.

Panik Atak Korku ve Kaygının Bedensel Belirtisi

Panik atakta vücut hastalığa karşı tepki göstermektedir. Panik atak belirtisi olan vücutta karıncalanma, ateş basması, nefes darlığı, mide bulantısı gibi korku ve kaygıdan dolayı vücudun hastalığı harekete geçmesidir. Bunlar da atağın bedensel belirtileridir.

Panik Atak Sırasında Ne Yapılmalıdır?

Atak sırasında ona karşı direnilmemelidir. Mümkünse bulunduğunuz konumda kalınmalıdır. Zihnimiz ile olumlu düşünce egzersizlerine önem gösterilmelidir. Atağın geçici olduğunu ve geçeceğini kendinize hatırlatmanız fayda sağlayacaktır. Hayatımızı olan bir tehdit değildir. Kontrolü elden bırakmadan nefes egzersizleri yapılmalıdır. Hiç kimse panik atak yüzünden ölmez ancak atak geçirirken ölüm korkusu gelebilir. Bu durumda kendimize yine bu atağın geçici olduğunu ve bize fiziksel herhangi bir zarar vermeyeceğini hatırlatmakta fayda var.

Panik Atakları Önlemek İçin Kendi Kendimize Ne Yapabiliriz?

Bilişsel davranışçı terapi biçimine uygun anksiyete için hazırlanmış olup kendinize yardımcı olması için kitaplar okuyabiliriz. Vücudumuzun sakinleştirecek ve dinlendirecek yaşam sporları yapılabilir. Semptomların kontrol altına almak ya da yavaşlatmak adına nefes egzersizleri yapılabilir. Stres ve kaygıdan uzak durmaya çalışılmalıdır. Düzenli fiziksel egzersizler yapılabilir. Atakları tetikleyecek yiyecek ve içeceklerden uzak durulabilir. Alkol, sigara, kafein kullanımı azaltılabilir.

Panik Atak Nasıl Kontrol Altına Alınır?

Panik atak bir zihin durumudur. Öncelikle bunu idrak etmeliyiz. Birey kendini yalnızlığa terk etmemeli ve yalnız olmadığına kendini ikna etmelidir. Sizin durumunuzda olan bireylerle tanışma fırsatı yaratarak hastalığınızı olan hale getirebilirsiniz. Atağı tetikleyen mekanlardan kaçınılmalısınız. Atak sırasında gözlerinizi kapatmak yerine başka yere bakabilir ve odağınızı değiştirebilirsiniz. Nefesinizi kontrollü bir şekilde düzenleyebilirsiniz. Spor yapabilirsiniz. Uyku düzenine dikkat edebilirsiniz. Beslenmenize dikkat ederek panik atağı kontrol altına alabilirsiniz.

Eğer bu ataklar birden fazla kez gerçekleştiyse mutlaka bir uzmana danışıp uygun tedavi yöntemlerini denemenizi öneririz.

Panik Atak Risk Faktörleri Nelerdir?

Panik atak riskini etkileyen faktörler aile öyküsünün var olması, ölüm, hayatımızda değer ve sevgi gösterdiğiniz birinin gidişi, okulu, hastalıklar gibi önemli yaşam streslerinin varlığı, cinsel saldırı ya da trafik kazası gibi travmatik bir olay, boşanma, yeni doğum gibi hayatımızı etkileyen önemli değişiklikler olarak sayılabilir.

Panik Atak Kişinin Hayatında Ne Gibi Değişiklere Yol Açar?

Tat durumları kişinin yaşam kalitesini etkilemektedir. Gerek zihnen gerek ise bedenen bireyi etkilemektedir. Tüm bu etkenler bireyi daha kontrollü davranmaya itmektedir.

Çocuklar Panik Atak Olur Mu?

Atak, ergenlerde ve gençlerde, çocuklardan daha fazla görülmektedir. Bu durum hastalık ile başa çıkmada yaş grubu itibari ile zor bir deneyim olabilmektedir.

Panik Atak Tedavisi Mümkün Müdür?

Birey, panik atak belirtileri yaşıyor ise öncelikle bir uzmana başvurmalıdır. Doktor bireyin tıbbi geçmişini gözden geçirirken görülen belirtileri, atakların hangi sıklıkta meydana geldiğini ve ne kadar süredir devam ettiğini soracaktır.

Aynı zamanda semptomların herhangi bir başka sağlık nedeni olup olmadığını anlamak için kapsamlı bir fiziki muayene yapacaktır. Tekrarlayan panik ataklarda ise panik bozukluğu teşhisi konulabilir.

Panik bozukluğu tedavi edilebilir ve tam iyileşme sağlanabilir bir durumdur. Bunun için mümkün olduğunca erken tıbbi yardım almak en iyisidir.

Psikolojik tedavi sırasında doğrudan bir terapist danışmana başvurarak bilişsel davranışçı terapiden faydalanılabilir. Bu sırada terapist danışmana atak sırasında nasıl tepki verildiği ve ne düşünüldüğü anlatılabilir ve terapist tarafından bir atak sırasında sakin kalmaya yardımcı olacak nefes alma teknikleri önerilebilir.

Eğer doktor ve hasta bir fayda sağlayacağını düşünüyorsa, reçeteli ilaçlara başvurabilir. Antidepresanlar, seçici serotonin geri alım inhibitörleri ve benzeri başka ilaçlar bu dönemde hastaya verilebilir.

Bilişsel Davranışçı Tedavi

Kaygı ya da panik bozuklukları, yaygın kaygı bozukluğu gibi rahatsızlıklarda tedavi özellikle ilaç tedavisi gerekebilmektedir. İlaç tedavisi dışında bilişsel davranışçı tedavinin de beraberinde yapılması gerekmektedir. Panik bozukluğu tedavisi ilaç kullanımının yanında en önemli tedavidir. İlaç kullanımından sonra etkili olan yine önemli tedavidir. Sadece ilaç ile kontrol altına alınacak bir rahatsızlık değildir. Bunun yanında terapi de şarttır.

Seçici Serotonin Geri Alım İnhibitörleri (SSRI)

Antidepresan ilaçlarının bir grubudur. Panik atak başta olmak üzere depresyon türlerinde, obsesif-kompülsif bozukluklarda, sosyal fobi gibi rahatsızlıklarda kullanılır. Yarar ve riskleri göz önünde bulundurmak şartı ile yetkili, hasta ve yakınlarının gözetim ve onayı ile verilmelidir.

Seçici Noradrenalin ve Serotonin Geri Alım İnhibitörleri (SNRI)

Serotanin ve norepinefrin nörotsansmitterlerinin geri alımını durdurmak için kullanılan ilaç grubudur. SNRI grubu ilaçlar depresyon tedavisinden farklı olarak; diyabete bağlı sinir hasarı, fibromiyoloji, sıcak basması, anksiyete bozukluğu tedavilerinde de kullanılır.

Benzodiazepeinler

Yatıştırıcı ve sakinleştirici bir etki sağlayan bir ilaç türüdür. Panik bozukluk dahil birçok bozuklukta kullanılabilmektedir.

Beta Blokörler

Kardiyak aritmileri yönetmek ve ilk kalp krizinden sonra kalbe ikinci bir kalp krizinden korumak için kullanılan ilaç sınıfıdır.

Eğer siz de bu semptomları gösterdiğinizi veya bu bozukluğun sizde ya da bir yakınınızda bulunduğunu düşünüyorsanız, randevu alıp uzmanlarımızla görüşebilirsiniz.

Panik atak, ani, yoğun korku, panik veya endişe dalgalanmaları olarak adlandırılıyor. Çoğunun, fiziksel olduğu kadar duygusal semptomları da yer alıyor. Pek çok insan, muhtemelen nedenini bilmeden, aniden endişeli hissettikleri ve bir durumu kontrol edemedikleri panik ataklar yaşıyor. İnsanlar nefes darlığı hissedebiliyor veya kalp krizi geçiriyormuş gibi hissedebiliyor.

PANİK ATAK NEDİR?

Panik atağınız varsa, nefes almakta zorluk çektiğinizi, bolca terlediğinizi ve titrediğinizi ve kalbinizin çarptığını hissedebilirsiniz. Bazı insanlar panik atak sırasında göğüs ağrısı ve gerçeklikten ya da kendilerinden kopma hissi yaşayabilirler, bu nedenle de kalp krizi geçirdiklerini düşünebilirler. Panik ataklarla ilgili endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun. Semptomları yönetmek ve etkiyi azaltmak için uygun bir strateji geliştirmenize yardımcı olabilirler. Bu, danışmanlığın yanı sıra antidepresanlar gibi ilaçları içerebilir.

PANİK ATAK NEDEN OLUR?

Panik ataklar çeşitli nedenlerle olabilir ve bazen görünürde bir sebep olmadan gerçekleşir.

Aşağıdaki durumlarda bunları yaşamanız daha olasıdır:

• Panik bozukluğu bulunması
• Başka bir anksiyete bozukluğu bulunması
• Belirli maddeleri kullanmak veya madde kullanım bozukluğuna sahip olmak
• Bazı ilaç kullanımları
• Aşırı aktif tiroid gibi tıbbi bir durumun olması
• Psikoz içeren bir duruma sahip olmak

Panik atak genellikle bir tetikleyiciye maruz kaldığınızda olur, ancak tetikleyiciler insanlar arasında büyük farklılıklar gösterir. Bazı durumlarda, net bir tetikleyici olmayabilir. Ancak, sosyal olaylar, topluluk önünde konuşma, fikir ayrılığı, hayatınızdaki geçmiş veya mevcut stresi hatırlatan durumlar gibi etmenler bazı insanlar için atağı tetikleyebilir.

PANİK ATAK BELİRTİLERİ NELERDİR?

Ruh Sağlığı Bozukluklarının Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı, Beşinci Baskı, panik atağı “ani bir yoğun korku veya rahatsızlık dalgası” olarak tanımlar. Uyarı vermeden başlama eğilimindedirler ve semptomlar dakikalar içinde zirveye ulaşır.

Panik atağınız varsa, yaşayabileceğiniz belirtilerden bazıları şunlardır:

• Çarpıntı veya hızlı kalp atış hızı
• Terlemek
• Titreme veya sallanma
• Nefes almada zorluk veya boğuluyormuş gibi hissetmek
• Göğüs ağrısı veya rahatsızlığı
• Mide bulantısı veya mide rahatsızlığı
• Baş dönmesi, sersemlik veya baygınlık hissi
• Kararsız hissetmek
• Üşüme veya sıcak hissetme
• Uyuşma veya karıncalanma
• Bir şeyler gerçek değilmiş gibi duygular
• Kendinden kopmuş hissetmek.
• Kontrolü kaybetme veya “çıldırma” korkusu
• Ölüm korkusu

PANİK ATAK NASIL TEDAVİ EDİLİR?

Panik ataklar korkutucu olabilir ve sizi hızla vurabilir. İşte panik atakları durdurmak veya yönetmek için size hem o anda yardımcı olabilecek hem de daha uzun vadede yardımcı olabilecek 12 strateji;

1. DANIŞMANLIK İSTEYİN

Bilişsel-davranışçı terapi (BDT) ve diğer danışmanlık türleri genellikle panik atak ve panik bozukluğu olan kişilere yardımcı olabilir. BDT, zorlu veya korkutucu durumlara bakış açınızı değiştirmenize ve bu zorluklar ortaya çıktıkça yaklaşmanız için yeni yollar bulmanıza yardımcı olmayı amaçlar. BDT'yi bireyler veya gruplar için çevrimiçi veya yüz yüze bulabilirsiniz ve tedavi süresi de değişebilir. Maruziyete dayalı BDT'de, terapistiniz sizi panik atağı tetikleyebilecek bir şeye maruz bırakacak ve bu durumla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

2. İLAÇ ALABİLİRSİNİZ

Alprazolam (Xanax) gibi benzodiazepinler (psikoaktif madde), ortaya çıktıklarında panik semptomlarının tedavisine yardımcı olabilir. Fakat, altta yatan bir kaygı bozukluğunun tedavisine yardımcı olmazlar ve hızla bağımlılığa yol açabilirler. Bu nedenle doktorlar onları yalnızca bir kriz sırasında kısa süreli kullanım için önermektedir.

Benzodiazepinler reçeteli bir ilaç olduğundan, ilacı elinizde bulundurmak için muhtemelen bir panik bozukluğu teşhisine ihtiyacınız olacaktır. Bazı durumlarda, doktor uzun süreli kullanım için antidepresanlar reçete edebilir. 

3. DERİN NEFES ALIN

Hiperventilasyon, korkuyu artırabilen bir panik atak belirtisi iken, derin nefes alma, bir atak sırasında panik semptomlarını azaltabilir.

'de yayınlanan bir çalışmada, 40 kişi ya derin ya da diyafram nefesi içeren bir terapi grubuna ya da bir kontrol grubuna katıldı. 20 yoğun eğitim seansından sonra, derin nefes egzersizi yapanların dikkat seviyelerinde ve duygusal esenliklerinde iyileşme görüldü. Kan testleri ayrıca bu grupta daha düşük kortizol seviyeleri gösterdi ve bu da daha düşük stres seviyeleri olduğunu gösteriyor. 

Başka bir bilim insanı grubu, yavaş nefes almanın benzer etkilere sahip olabileceğini buldu. Ayrıca gevşeme, rahatlık ve uyanıklık duygularını iyileştirebileceğini ve uyarılma kaygısı, depresyon, öfke ve kafa karışıklığı semptomlarını azaltabileceğini öne sürdüler.

4. PANİK ATAK GEÇİRDİĞİNİZİ KABUL EDİN

Kalp krizi yerine panik atak geçirdiğinizi kabul ederek kendinize bunun geçici olduğunu ve iyi olacağınızı hatırlatabilirsiniz. Ölüyor olabileceğiniz veya felaketlerin yaklaşmakta olduğu korkusu gibi panik atak semptomlarını ortadan kaldırın. Bu, semptomlarınızı azaltmak için diğer tekniklere odaklanmanıza izin verebilir.

Panik atak tetikleyicilerinden kaçınmak her zaman mümkün değildir, ancak onu neyin tetiklediğini biliyorsanız, bu onun panik atak olduğunu ve başka bir şey olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir.

5. GÖZLERİNİZİ KAPATIN

Bazı panik ataklar, sizi bunaltan tetikleyicilerden gelir. Çok fazla uyaranın olduğu hızlı tempolu bir ortamdaysanız, bu panik atağınızı besleyebilir. Uyarıları azaltmak için panik atak sırasında gözlerinizi kapatın. Bu, ekstra uyaranları engelleyebilir ve nefesinize odaklanmayı kolaylaştırabilir.

6. FARKINDALIK PRATİĞİ YAPIN

Farkındalık, etrafınızdakilerin gerçekliğine yerleşmenize yardımcı olabilir. Panik ataklar, gerçeklikten kopma veya ayrılma hissine neden olabileceğinden, bu, panik atağınız yaklaşırken veya gerçekte olurken mücadele edebilir. Farkındalık; dikkatini şimdiki zamana odaklamayı, içinde bulunduğunuz duygusal durumu tanımayı, stresi azaltmak ve rahatlamanıza yardımcı olmak için meditasyon yapmayı kapsar.

Ayaklarınızı yere gömmek veya kotunuzun dokusunu ellerinizde hissetmek gibi aşina olduğunuz fiziksel duyumlara odaklanın. Bu özel duyumlar sizi gerçekliğe sıkıca bağlar ve odaklanmanız için nesnel bir şey verir. Uzmanlar, meditasyon gibi farkındalık stratejilerinin kaygı semptomlarını yönetmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. American Family Physician, yılında, stresi azaltmak için BDT ve diğer davranışsal terapiler kadar yararlı olabileceğini söyleyerek, panik ve kaygı ile başa çıkmak için bir strateji olarak farkındalığı önerir.

7. BİR ODAK NESNESİ BULUN

Bazı insanlar panik atak sırasında tüm dikkatlerini odaklayacak bir şey bulmayı faydalı bulur. Açık görüşte bir nesne seçin ve onunla ilgili mümkün olan her şeyi bilinçli olarak not edin.

Örneğin, saatin ibresinin tik taklarında nasıl sarsıldığını ve hafifçe yana yattığını fark edebilirsiniz. Nesnenin desenlerini, rengini, şekillerini ve boyutunu kendinize tanımlayın. Tüm enerjinizi bu nesneye odaklayın ve panik belirtileriniz azalabilir.

8. KAS GEVŞEME TEKNİKLERİNİ KULLANIN

Kas gerginliği kaygının bir belirtisidir ve kas gevşetme teknikleri, bir atak sırasında gerginliğin azaltılmasına ve gevşemenin desteklenmesine yardımcı olabilir. Aşamalı kas gevşemesi, tüm vücudu rahatlatmak için bir seferde bir grup kastaki gerilimi serbest bırakmayı amaçlar. Derin nefes alma gibi, kas gevşetme teknikleri, vücudunuzun tepkisini mümkün olduğunca kontrol ederek panik atağınızı yolunda durdurmaya yardımcı olabilir.

Kas gevşetme terapisine katılırsanız, terapistiniz sizi aşağıdaki adımlardan geçirebilir:

• İlk olarak, gerginliği serbest bırakmadan önce kasları nasıl gereceğinizi öğrenebilirsiniz.
• Ardından, önce kasları germeden nasıl gevşeteceğinizi öğreneceksiniz.
• Günlük durumlarda pratik kullanım için örneğin omuzlarda belirli kas gruplarını nasıl gevşeteceğinizi de öğrenebilirsiniz.
• Son olarak, herhangi bir gerginlik alanını tespit edip gerektiğinde serbest bırakabildiğinizde, hızlı gevşemeyi nasıl uygulayacağınızı öğrenebilirsiniz.
• Kaslarınızı evde gevşetmeye başlamak için, elinizdeki parmaklar gibi basit bir şeyle başlayarak, her seferinde bir kası bilinçli olarak gevşetin ve vücudunuzda yukarı doğru hareket edin.

Kas gevşetme teknikleri, bunları önceden uyguladığınızda en etkili olacaktır.

9. MUTLU YERİNİZİ HAYAL EDİN

Dünyada aklınıza gelebilecek en rahatlatıcı yer neresi? Hafifçe yuvarlanan dalgaların olduğu güneşli bir kumsal mı? Dağlarda bir kulübe mi? Kendinizi orada hayal edin ve mümkün olduğunca ayrıntılara odaklanmaya çalışın. Ayak parmaklarınızı ılık kuma soktuğunuzu veya çam ağaçlarının keskin kokusunu kokladığınızı hayal edin. Araştırma, hem doğada vakit geçirmenin hem de doğayı görselleştirmenin kaygıyı tedavi etmeye ve yönetmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

HAFİF EGZERSİZ YAPIN

Araştırmalar, düzenli egzersizin sadece vücudu sağlıklı tutmakla kalmayıp aynı zamanda zihinsel esenliği de artırdığını gösteriyor. Uzmanlar, haftada üç kez 20 dakika boyunca maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 90'ında egzersiz yapmanın kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.

Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Aerobik egzersize yeniden başlamanın anksiyete bozukluğu olan kişilerde ek anksiyeteyi tetikleyebileceğine dair bazı iddialar bulunuyor. Kademeli olarak inşa etmek, vücudunuzun uyum sağlamasına ve solunum problemlerinden kaçınmasına yardımcı olabilir. Aerobik egzersiz, koşu bandında koşma gibi aktiviteleri içerir. Stresli hissediyorsanız veya hiperventilasyon yapıyorsanız veya nefes almakta zorlanıyorsanız, durun ve dinlenin veya yürüyüş, yüzme veya yoga gibi daha ılımlı bir seçenek seçin.

ELİNİZDE LAVANTA BULUNDURUN

Lavanta, birçok insanın stresi azaltmak ve rahatlamalarına yardımcı olmak için kullandığı geleneksel bir çaredir.

Araştırma, sakinleştirici bir etkiye sahip olduğunu, ancak bağımlılığa yol açmadığını veya yoksunluk belirtilerine neden olmadığını öne sürüyor. Seyreltilmiş lavanta yağı içeren ürünler kullanmak, kaygı semptomlarını azaltmaya veya yönetmeye yardımcı olabilir.

Lavanta esansiyel yağı kullanıyorsanız, şunları yaptığınızdan emin olun:

• Yağınızı eczane gibi saygın bir kaynaktan alın
• Kullanım talimatlarını takip edin
• Konsantre yağı doğrudan cilde uygulamaktan kaçının
• Lavanta ile benzodiazepin kullanmaktan kaçının çünkü kombinasyon yoğun uyuşukluğa neden olabilir

BİR MANTRAYI DAHİLİ OLARAK TEKRARLAYIN

Bir mantrayı içsel olarak tekrarlamak rahatlatıcı ve güven verici olabilir ve panik atak sırasında kavramanız için size bir şeyler verebilir. Basitçe "Bu da geçecek" ya da sizinle kişisel olarak konuşan bir mantra olsun, panik atağın azalmaya başladığını hissedene kadar bunu kafanızda tekrar edebilirsiniz.

Kadın ve erkek ayrımı olmaksızın herkeste görülebilen anksiyete de en riskli dönemin yaş aralığı olduğu söylenebilir. Kadınlarda ve düşük gelir seviyesine sahip kişilerde görülme sıklığı çok daha yüksektir. Şimdi anksiyete hakkında hazırladığımız habere göz atalım. Anksiyete nedir? Anksiyete bozukluğu belirtileri, anksiyete çeşitleri ve tedavisi…

Anksiyete, sinirlilik, korku, endişe ve endişeye neden olan çeşitli bozukluklar için genel bir terimdir. Bu bozukluklar, nasıl hissettiğimizi ve nasıl davrandığımızı etkiler ve fiziksel belirtilere neden olabilir. Hafif kaygı belirsiz ve huzursuzdur, şiddetli anksiyete ise günlük yaşamı ciddi şekilde etkileyebilir. İşte; anksiyete yani kaygı bozukluğu ile ilgili bilmeniz gerekenler: Anksiyete nedir? Anksiyete kimlerde görülür? Anksiyete çeşitleri ve belirtileri nelerdir? Anksiyete tedavisi nasıl olur?

ANKSİYETE (KAYGI BOZUKLUĞU) NEDİR?

Anksiyete, stresli durumlara karşı doğal bir insan tepkisidir, ancak bir tetikleyici olmadan sıklıkla meydana geldiğinde bir durum haline gelir. Amerikan Psikoloji Derneği (APA) kaygıyı “gerginlik hissi, endişeli düşünceler ve artan kan basıncı gibi fiziksel değişimlerle karakterize bir duygu” olarak tanımlar. Normal kaygı duyguları ile tıbbi dikkat gerektiren bir anksiyete bozukluğu arasındaki farkı bilmek önemlidir. Anksiyete bozukluğu olan bir kişi “tekrarlayan düşüncelere veya endişelere sahip olan” olarak tanımlanmaktadır.

ANKSİYETE ÇEŞİTLERİ

Anksiyete bozuklukları altı ana tipe ayrılabilir. Bunlar şunları içerir:

Genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu: Bu, spesifik olmayan yaşamsal olaylar, nesneler ve durumlar hakkında aşırı, uzun süreli kaygı ve endişeleri içeren kronik bir bozukluktur. En yaygın anksiyete bozukluğudur. Bu gruba dahil olan insanlar, endişelerinin sebebini her zaman tespit edemezler.

Panik bozukluğu: Yoğun ter ve ani gelişen ataklardaki panik bozukluğunu karakterize eder. Bunlar sallanma, kafa karışıklığı, baş dönmesi, mide bulantısı ve nefes alma zorluklarına yol açabilir. Panik bozukluklar genellikle korkutucu deneyimler veya uzun süreli stres sonrasında ortaya çıkar, ancak tetikleyici olmadan da ortaya çıkabilir. Panik atak geçiren bir kişi hayatı tehdit edici bir hastalık olarak yorumlayabilir. Panik ataklar ayrıca, gelecekteki saldırılardan kaçınmak için davranışlarda büyük değişikliklere yol açabilir.

Fobi: Bu bir irrasyonel korku ve bir nesne veya durumdan kaçınmadır. Fobiler, belirli bir nedene bağlı olarak diğer anksiyete bozukluklarından farklıdır. Korku, akıl dışı veya gereksiz olarak kabul edilebilir, ancak kişi hala kaygıyı kontrol edememektedir. Fobinin tetikleyicileri; durumlar, hayvanlar veya günlük nesneler kadar çeşitli olabilir.

Sosyal anksiyete bozukluğu: Bu, sosyal durumlarda başkaları tarafından olumsuz olarak değerlendirilme korkusudur. Bu, sahne korkusu, samimiyet korkusu ve aşağılanma korkusu gibi bir dizi duyguyu içerir. Bu bozukluk insanların gündelik yaşamın son derece zor hale geldiği noktaya kadar kamusal durumlardan ve insan ilişkilerinden kaçınmasına neden olabilir.

Obsesif kompulsif bozukluk (OKB): Bu, tekrarlayan, üzücü ve müdahaleci olan düşünceler veya eylemlerle karakterize olan bir kaygı bozukluğudur. Bu gruptaki kişiler kaygılarının ve genellikle kendi zorlamalarının mantıksız olduğunu bilirler, ancak kaygılarını hafifletmeye çalışırlar. OKB'si olan kişiler kişisel eşyaları veya elleri takıntılı bir şekilde temizleyebilir veya kilitleri, sobaları veya ışık anahtarlarını sürekli olarak kontrol edebilir.

Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB): Bu, askeri muharebe, cinsel saldırı, rehin durumu veya ciddi kaza gibi önceki travmadan kaynaklanan kaygıdır. TSSB, sıklıkla flashbacklere (geçmişe dönme) yol açar ve kişi tetikleyicileri önlemek için davranış değişiklikleri yapabilir.

Ayrılma anksiyetesi bozukluğu: Bu, güvenlik veya güvenlik hissi veren bir kişi veya yerden ayrıldığında yüksek düzeyde kaygı ile karakterizedir. Ayrılma bazen panik belirtileri ile sonuçlanır. Tepki, ayrıldıktan sonra aşırı veya uygunsuz olduğunda bir bozukluk olarak kabul edilir.

ANKSİYETE BELİRTİLERİ

Anksiyete bozukluğu olan insanlar için stres, panik ve endişe gibi duygular daha uzun sürer, daha aşırı ve kontrol etmek çok daha zordur. Semptomlar arasında huzursuz veya heyecanlı hissetmek, panik atak, konsantrasyon veya uyku sorunu, terleme, nefes darlığı, baş dönmesi ve kalp çarpıntısı da olabilir.

Kaygı ile baş etmek çok zor ve bu etki zayıflatıcı olabilir. Bu çalışamayacağı, arkadaşlarını göremeyeceği veya en ağır vakalarda bile evi terk edip edemeyeceği anlamına gelebilir.

ANKSİYETE TEŞHİSİ VE TEDAVİSİ

Huzursuzluk, yorgunluk, sinirlilik, kas gerginliği, uyku güçlüğü ve konsantrasyon güçlüğü gibi son altı ayda en az üç anksiyete belirtisi var ise, semptomlar günlük yaşamı etkiliyor, (işe veya okula gitmiyorsanız), aşırı endişe yaşıyor ve bu endişeleri kontrol edemiyorsanız bu durumda uzman bir hekim, kaygıyı teşhis edebilir ve olası nedenleri belirleyebilir. Fiziksel muayene ve gerektiğinde laboratuvar testleri anksiyete belirtilerine neden olabilecek bir tıbbi durum hakkında yararlı bilgiler sağlayabilir.

Bir kişinin kaygı bozukluğunun tedavi edilmesi, kaygı ve bireysel tercihlerin nedenlerine bağlıdır. Sıklıkla, tedaviler psikoterapi, davranışsal terapi ve ilaç kombinasyonundan oluşacaktır.

Anksiyete tedavisinde bazen alkol bağımlılığı, depresyon gibi altta yatan nedenlerin kontrol altına alınmasına kadar beklenmesi gereken bir süreç te olabilir.

Bazı durumlarda, kaygı evde doktor gözetimi olmadan tedavi edilebilir. Bu tür kaygılarla baş etmek için önerilen birkaç alıştırma ve eylem vardır:

Stres yönetimi: Stresi yönetmeyi öğrenmek, potansiyel tetikleyicileri sınırlandırmaya yardımcı olabilir. İş baskısına ve işinizle ilgili çalışmalardaki göz korkutucu görevleri daha kolay yönetilebilir hale getirmek için listeleri derleyin. Kendinize işten zaman ayırın.

Gevşeme teknikleri: Anksiyetenin zihinsel ve fiziksel belirtilerini rahatlatmak için basit aktiviteler yapılabilir. Bunlar arasında meditasyon, derin nefes egzersizleri, uzun banyolar, karanlıkta dinlenme ve yoga yer alır.

Olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirmeye yönelik alıştırmalar: Yaşadığınız olumsuz düşüncelerin bir listesini yapın ve bunları değiştirmeye yönelik olumlu, inandırıcı düşünceleri belirleyin. Kaygı belirtileri belirli korku ile ilişkiliyse, korkuyla yüzleşmek, korkuyu yenmeniz için faydalı olabilir.

Destek ağı: Aile üyesi veya arkadaş gibi destekleyici bir kişiyle konuşun.

Egzersiz: Fiziksel efor, beynin pozitif imajlarını tetikleyen kimyasalları serbest bırakabilir.

aileanksiyetedepresyondizidoktorEgzersizeylemGoogleKadınkazanefes darlığıPsikolojisaldırıyoga