Her Türlü Besinden Yeteri Kadar Yemek

Bütün gıdalar farklı vitamin ve mineral değerlerine sahiptir. Sağlıklı kalabilmek için bütün besin gruplarından yeteri kadar yemek gerekmektedir.

Hep aynı beslenme tarzını uygulamak ve aynı besinleri yemek sağlık açısından faydasız olduğu gibi kişinin bağışıklığının da düşmesine neden olabilir. Bu içeriğimizde dengeli beslenme nedir, nasıl yapılmalı? Dengeli beslenmede nelere dikkat edilmeli? Konularında ayrıntılı bilgileri sizler için bir araya getirdik. İşte dengeli beslenme ile ilgili tüm merak edilenler…

Dengeli Beslenme Listesi

Dengeli beslenme listesi oluşturabilmek için öncelikle temel öğünlerde yenilmesi gerekenlerin belirlenmesi gerekir. Örneğin bir dengeli beslenme listesinde süt ve süt ürünleri, et, tavuk, yumurta, balık, kuru baklagil, taze sebze, meyve, tahıl, ekmek ve sağlıklı yağlar mutlaka bulunmalıdır.

Dengeli Beslenme Nedir?

Dengeli beslenme nedir? sorusu çok fazla kişi tarafından sorulmaktadır. Dengeli beslenme beşe ayrılmış olan besin gruplarının hepsinden düzenli bir şekilde tüketilmesi anlamına gelir. Bir kişinin sağlıklı olabilmesi yeteri kadar mineral ve vitamin almasına bağlıdır. Bununla beraber günlük kalori miktarı da doğru belirlenmelidir. Her gün alınması gerekli olan kalori miktarı herkes için aynı değildir. Pek çok unsura bağlı olarak bu değişir. Bunun göz önünde bulundurulması çok önemlidir. Ayrıca dengeli beslenmede öğünlerin atlanmaması ve belli bir besin grubuna yüklenilmemesi gerekir. Diğer yandan su miktarı arttırılması ve paketli gıda tüketilmemelidir. Beyaz şeker ve tuz tüketimi de tamamen sonlandırılmalıdır. Genel olarak dengeli beslenme dendiğinde; meyve, sebze, karbonhidrat ve proteinden oluşan beş temel besin grubu öne çıkmaktadır.

Dengeli Beslenme Nasıl Olmalı?

Dengeli beslenme nasıl olmalı? Diye düşünüp emin olamayanlara öncelikle beş temel besin grubunun dengeli tüketimi şeklinde olmalıdır diyebiliriz.

İlk olarak sebzelerin dengeli beslenmede önemi büyüktür. Her gün ortalama üç porsiyon sebzenin tüketilmesi gerekir. Sebzeler de kendi içinde çeşitlenir. Hepsinden yiyecek şekilde öğünlerin ayarlanması her sebze grubundan vitamin alınmasını sağlar. Sebzelerin pişirme teknikleri de önemlidir. Eğer sebzenin çiğ yenmesi mümkünse maksimum vitamin alabilmek için çiğ tüketim tavsiye edilmektedir. Eğer çiğ yenmeyecek bir sebze ise buharda pişirilebilir.

İkinci sırada meyveler bulunur. Meyveler de içerdikleri mineral ve vitamin açısından mevsimsel olarak tercih edilmelidir. Meyvelerin taze tüketimi en sağlıklısıdır. Ancak meyvelerde ki şeker oranı da tüketim miktarı aşamasında göz önünde bulundurulmalıdır. Fazla şeker tüketmek vücuda ciddi zarar vereceğinden şeker oranı az olan meyveler daha fazla tercih edilmelidir.

Üçüncü sırada karbonhidratlar bulunur. Karbonhidrat seçiminin beyaz ve rafine un tercih edilmemelidir. Bunun yerine karabuğday, kepekli tahıl ve tam buğday daha fazla tercih edilmelidir. Karbonhidratlarda doğru seçilip dengeli tüketildiğinde vücut için faydalı proteinlere sahiptir.

Dördüncü sırada proteinler bulunur. Protein oldukça önemli bir besin grubudur. Tok tutarken vücutta yağ yakımını hızlandırır. Bilhassa sporcuların protein alımına daha fazla özen göstermesi gerekir.

Son grup ise süt ve et ürünleridir. Süt ürünlerinin yeterli ve dengeli tüketimi oldukça önemlidir. Et de kreatin ve protein açısından çok zengindir. Bu besin grubu da mutlaka öğünlere eklenmelidir.

Sağlıklı ve Dengeli Beslenme

Sağlıklı ve dengeli beslenme için 5 besin grubunda düzenli ve yeterli bir şekilde tüketmek gerekmektedir.

Yeterli ve Dengeli Beslenme

Yeterli ve dengeli beslenme temel besin gruplarının doğru öğünlerle vücuda alınmasını ifade eder. Bu sayede beden yeteri kadar vitamin ve mineral aldığı için bağışıklık sistemi korunur ve vücutta gereksiz kilolar kalmaz.

Dengeli Beslenme Programı

Dengeli beslenme programı uygulama hem sağlıklı olmak için hem de fazla kilo almamak için çok önemlidir.

Sağlıklı Beslenme Klavuzu

Beslenme, açlık duygusunu bastırmak, karın doyurmak ya da canının çektiği şeyleri yemek içmek değildir. Beslenme; sağlığı korumak geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir eylemdir.

Yeterli ve Dengeli Beslenme

Yaşamımız boyunca sürekli büyürüz. Bebeklikten itibaren sağlıklı bir şekilde büyümek ve gelişmek için düzenli, dengeli ve yeterli beslenmemiz gerekir. Beslenmek yani yemek yemek günlük işlerimiz arasında önemli bir yer tutar. Sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde yeterli ve dengeli beslenme temeldir.

Besin öğeleri vücudun gereksinmesi düzeyinde alınmadığında, yeterli enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığından yetersiz beslenme durumu oluşur.

İnsan gerektiğinden çok yerse, besin öğelerini gerektiğinden çok alır. Çok alınan bazı öğeler vücutta yağ olarak biriktiğinden vücut için zararlıdır. Bu durum dengesiz beslenme olarak tanımlanır. İnsan yeterince yemesine karşın, uygun seçim yapamadığında ya da yanlış pişirme yöntemi uyguladığında besin öğelerinin bazılarında kayıplar olur ve vücut çalışmasındaki işlevi yerine getiremediğinden sağlık bozulabilir. Bu duruma dengesiz beslenme denir.

Yetersiz beslenmenin etkilediği gurupların başında bebek ve çocuklar, gençler, doğurganlık çağındaki kadınlar, gebe ve emzikli anneler, yaşlılar ve işçiler gelmektedir. Yetişkinlerde ise şişmanlık ve bunun zemin hazırladığı hastalıklar önemli halk sağlığı sorunlarındandır.

Yeterli ve dengeli beslenen kişilerin görünüşü şöyle tanımlanabilir:

• Sağlam bir görünüş,
• Hareketli ve dikkatli bakışlar,
• Muntazam, pürüzsüz, hafif pembe bir cilt,
• Canlı ve parlak saçlar,
• Kuvvetli gelişimi normal kaslar,
• Düzgün iyi gelişmiş kol ve bacaklar,
• Sık sık baş ağrısından şikâyet etmeyen, iştahlı, çalışmaya istekli kişilik,
• Vücut ağırlığı, boy uzunluğuna ve yaşına göre orantılı,
• Zihinsel ruhsal ve sosyal gelişimi normal, devamlı çalışabilen bir kişilik.

Yetersiz ve dengesiz beslenenlerin görünüşü ise;

• Hareketleri ağır, isteksiz, eğilmiş bir vücut,
• Şişkin bir karın,
• Ciltte çeşitli yara ve pürüzler,
• Sık sık baş ağrısından şikâyet,
• İştahsız, yorgun, isteksiz bir kişilik

Besin Öğeleri ve Vücut Çalışmasındaki Etkinlikleri

Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitamin ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller su ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz.

Proteinler

Yetişkin insan vücudunun ortalama %16'sı proteinlerden oluşmuştur. Bu depo şeklinde değil, çalışan ve belirli işler yapan hücreler şeklindedir. Proteinler hücrelerin esas yapısını oluştururlar. Belirli hücreler birleşerek vücut dokuları ve organları yapılır. Böylece protein, büyüme ve gelişme için başta gelen besin öğesidir. Vücudun savunma sistemlerinin, vücut çalışmasını düzenleyen enzimlerin, bazı hormonların da esas yapıları proteinlerdir.

Yağlar

Yetişken insan vücudunun ortalama % 18'i yağdır. Yağ en çok enerji veren besin öğesidir. Vitaminlerin bir bölümü vücuda yağla alınır. Yağ mideyi yavaş terk ettiğinden doygunluk verir. Deri altı yağı vücut ısısının hızlı kaybını önler. Yağın yapı taşlarının bazıları, vücudun düzenli çalışmasında etkinliği olan bazı hormonların yapımı için gereklidir.

Karbonhidratlar

Yetişkin insan vücudunda toplam karbonhidrat miktarı %1'in altındadır. Karbonhidratların başlıca görevi, vücuda enerji sağlamasıdır. Günlük enerjimizin çoğunu karbonhidratlardan sağlarız. İnsan vücudunda karbonhidratlar çok az miktarlarda glikojen olarak depo edilir ve gerektiğinde glikoz olarak salınır.

Mineraller

Yetişkin insan vücudunun ortalama %6'sı minerallerden oluşmuştur. Başlıca kalsiyum ve fosfor olmak üzere minerallerin bir bölümü iskelet ve dişlerin yapı taşıdır. Diğer bir bölümü (sodyum, potasyum..) vücut suyunun dengede tutulmasını sağlar. Bazı mineraller örneğin demir vücutta besin öğelerinden enerji oluşması için zorunlu olan oksijenin taşınmasında gereklidir. Bazı minerallerde vücudun çalışmasını düzenleyen enzimlerin bileşenlerinde yer alır. Bazıları da (çinko selenyum..) savunma sisteminin yeterliliğinde kullanırlar.

Vitaminler

Vitaminlerin bir bölümü, besinlerle aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji elde edilmesine ve hücrelerin oluşması ile ilgili biyokimyasal olayların düzenlenmesine yardımcı olurlar. Bazı vitaminler, kalsiyum ve fosfor gibi madenlerin kemik ve dişlere yerleşmesine yardımcıdır. Bazı vitaminler de vücut için gerekli bazı besin öğelerinin bozulmadan işlevini sürdürmesi ve bazı zararlı maddelerin etkilerinin azaltılmasında yardımcıdırlar.

Su

Su, besinlerin sindirimi, dokulara taşınmaları, hücrelerde kullanılmaları sonucu oluşan zararlı atıkların ve vücutta oluşan fazla ısının atılması için gereklidir. Vücuttaki bütün kimyasal olaylar çözelti içinde oluştuğundan, vücutta yeterince su bulunması yaşam için zorunludur. Yetişkin insan vücudunun ortalama %59'u sudur. Bebeklerin vücudunda su oranı yetişkinlerden daha yüksektir.

Bütün besin öğeleri birlikte alındığında vücut normal büyüme ve gelişimini, sağlıklı ve güçlü çalışmasını sürdürür.

Günlük Alınması Gereken Besinler:

Yeterli ve dengeli beslenmek için değişik yaş, cinsiyet ve özel durumlardaki bireylerin enerji ve besin öğeleri gereksinmeleri farklıdır.

Besinlerimiz, içerdikleri besin öğelerinin türleri ve miktarları yönünden farklıdır. Bazı besinler proteinden, bazıları karbonhidrattan zengindir. Bu nedenle, besinlerimizi, besleyici değerleri yönünden 4 grup altında toplayabiliriz. Bu grup içinde yer alan besinler, birbirinin yerini tutar. Günlük beslenmemizde her gruptan besin bulunur ve bunların miktarları gereksinmemize uygun olursa, yeterli ve dengeli besleniriz:

Grup 1:

Süt ve sütten yapılan yiyecekler: Bu grup kalsiyum için en iyi kaynaktır. Süt, yoğurt, peynir, çökelek, süt ile yapılan tatlılar bu gruba girer. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçından günde 2 porsiyon yenilmelidir. En az bir büyük su bardağı süt veya yoğurt, iki kibrit kutusu büyüklükte peynir, bir küçük kase muhallebi veya sütlaç bir porsiyon kabul edilir. Bu gruptaki yiyecekler özellikle büyümekte olan çocuklar, gebe ve emzikli kadınlar ile yaşlılar için önemlidir. Yetişkin ve normal durumda olan kişilere günde iki porsiyon, çocuklar, gebe-emzikli kadınlar ve yaşlılar porsiyon almalıdır.

Grup 2:

Et, tavuk, balık, yumurta, kuru nohut, fasulye, mercimek, ve bu besinlerden yapılan ürünler: Bu gruptaki besinler protein, B vitaminleri ve demirden zengindir. Enerji de verirler. Herhangi birinden ya da bir kaçından her gün 2 porsiyon yenilmelidir. Bu grup besinler, öğle ve akşam birinci yemeği oluşturur. Öğünlerden birinde kurubaklagil, birinde etli sebze yemeği yeterlidir. Etin yerine balık veya tavuk da yenilebilir. Gençler, gebe-emzikli kadınlar bu gruptan 3 porsiyon almalıdır.

Grup 3:

Taze sebze ve meyveler: C vitamini, birçok vitamin ve mineral gereksinmemizi bu gruptan karşılarız. Karnabahar, kereviz, patlıcan, enginar, pancar, kabak, domates, salatalık, biber, yeşil yapraklı sebze ve otlar, havuç, her türlü meyveler bu gruba girer. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçının karışımından her gün porsiyon yenilmelidir.

Grup 4:

Tahıllar ve tahıllardan yapılan yiyecekler: Bu grup temel enerji kaynağımızı oluşturur. Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, börekler, un ve irmikten yapılan tatlılar bu gruptandır. Ekmek, her öğün yediğimiz funduszeue.infoşkin bir kişi için öğünlerde bile orta dilim ekmek yeterlidir. Hareketi fazla olan kişiler bunun iki üç katını yiyeceği gibi, daha çok oturarak iş yapan kişilerin bir porsiyondan fazla yemelerine gerek yoktur. Hareketli kişiler yaptıkları işin derecesine göre porsiyon yiyebilirler. Bu gruptan günde porsiyon yenilmelidir.

Bu gruplarda belirtilmeyen, fakat yiyeceklerimize lezzet vermek için kullandığımız yağlar, şeker, salça ve baharat vardır. Şeker ve şekerli tatlılar vücuda sadece enerji sağladığından bunların fazla tüketilmesi şişmanlığa neden olur. Beden hareketi çok olan işçiler ve sporcular her yemekte tatlı yiyebilirler.Günlük yediğimiz yağların aşağı yukarı yarısı, yiyeceklerimizin bileşiminden gelir. Özellikle etle pişirilen yemeklere ilaveten yağ koymaya gerek yoktur. Katı ve sıvı yağlardan dengeli bir şekilde yenmelidir. Günlük bir kişinin alacağı yağ miktarı g. ( silme yemek kaşığı) kadardır. Bu yağın 1/3 ü bitkisel sıvı yağlar, 1/3ü zeytin yağı, 1/3 ü katı yağ olmalıdır.

Dyt. Neşe OSKAY