Zayıflayan Kaslar Nasıl Güçlenir

Kasları onaran yiyecekler ile kaslarınızı daha güçlü hale getirebilirsiniz. Kas için yapılan egzersizlerin etki göstermesi için kasları kuvvetlendirecek besinler tüketilmelidir. Kasları onarıcı besinler içerisinde protein oldukça önemli bir kaynaktır. 

Protein tüketimi ile kaslarınız daha kuvvetli ve güçlü hale gelecektir. Yapılan egzersizler sonrasında kas kuvvetlendirici besinleri tüketmek kaslarınızı daha iyi konuma getirecektir. Kasları onaran besinler: 

• Yumurta 
• Yağsız süt çeşitleri 
• Balık tüketimi 
• Kırmızı et 
• Beyaz et
• Ceviz 
• Tavuk, Hindi
• Yoğurt 
• Peynir 
• Fıstık ezmesi 
• Baklagiller (nohut, mercimek gibi)
• Yulaf ezmesi 
• Kinoa 
• Ispanak
• Badem 
• Elma, avokado gibi meyveler
• Şeker pancarı
• Domates

Kasları Onarmayı Engelleyen Besinler Nedir?

Kaslarını onarmayı engelleyen yiyecekler ile kaslar daha güçsüz hale gelir. Yanlış şekilde beslenmek kasları olduğundan daha güçsüz yapar. Kasları onarmak ve kuvvetlendirmek için kaş onarıcı besinlerin tüketilmesi gereklidir. Kas ile ilgili yapılan egzersizler sonrasında kas onarıcı olan yiyeceklerin tüketilmesi ile kaslar daha kuvveti olur. 

Ancak egzersiz sonrasında kas onarıcı olmayan besinleri tüketmek egzersizin etkisini kaybettirir. Kasların onarılmasını sağlamayan besinler fast food yiyeceklerdir. Fast food yiyeceklerin sürekli tüketilmesi ile kaslar sağlıklı olmaz. Kasların onarılmasını engelleyen besinler: 

• Pizza 
• Dondurma
• Hamburger
• Diyet kola
• Çikolata barı 
• Donut 
• Hamur işi yiyecekleri 
• Pirinç, makarna gibi yiyecekler 
• Gazlı içecekler

Kas Onarmak İçin Tüketilmesi Gereken İçecekler Nedir?

Kas onarıcı içecekler kasları kuvvetlendirmeye yardımcı olur. Kasları onaran içeceklerin yapılan egzersiz sonrası tüketilmesi halinde kaslar daha sağlıklı olacaktır. Kasların kuvvetlendirilmesini engelleyen içeceklerin tüketilmesi durumunda kaslar güçsüz olacaktır. Kasların güçlü olması için protein içerikli olan içeceklerin tüketilmesi önemlidir. 

Gazlı içecekler kasların onarımını engeller. Kas onarıcı besinler ve içecekler ile kaslar sağlık şekilde ilerleme gösterir. Kasların onarımını sağlayan içecekler: 

• Süt 
• Yeşil Çay 
• Su 
• Çikolatalı süt 
• Nar suyu 
• Üzüm suyu 
• Elma suyu 
• Kahve 
• Maden suyu
• Karpuz suyu
• Hindistan cevizi suyu 

Kas onarıcı içeceklerin başında süt gelir. Süt kas yapıcı özelliğine sahip olan içeceklerden öne çıkan isimlerden biridir. Süt haricinde karpuz suyu, üzüm suyu, nar suyu gibi içeceklerde kas onarımı için sıklıkla tüketilen içeceklerden bir tanesidir.

Kas Onarımı İçin Yapılan Hatalar Nedir?

Kas onarımında uygulanan hatalar vardır. Kas onarımı için beslenme çok önemlidir. Kişinin kas yapıcı yiyecekleri tüketmesi gereklidir. Yanlış şekilde yapılan beslenme kas onarımını sağlamaz. Kas onarımında uygulanan hatalar:

• Yetersiz ve düzensiz beslenme şekli kasların güçsüz olmasına neden olur.
• Protein tüketmemek veya çok az tüketmek de kas onarımını engeller. 
• Kas onarımını sağlamak için acele etmeniz de size olumsuz sonuca neden olur. Kişi kaslarını hemen onarmak için çok fazla besin tüketimine başvurur. 
• Kas kütlenizden ağır olan ağırlıkları kaldırmak kaslarınızın gelişimini engeller. 
• Yapılan her egzersiz kas yapmaz. Kas yapıcı olan egzersizlerin uygulanması gereklidir.
• Vücudun spor sonrası dinlenmemesi de kasları geliştirmez. 
• Her gün aynı egzersizlerin yapılması da kaslarda etkili olmasını da engeller.

Kasları Onarmak İçin Neler Yapılmalıdır?

Kasların onarılmasında önemli noktalar vardır. Kasları onarmak için bazı hususlara dikkat edilmelidir. Kas onarıcı besinler ve yiyeceklerin tüketilmesi halinde kasların onarımı gerçekleşir. Kas onarımında yapılması gerekenler: 

• Düzenli ve dengeli beslenmek kas onarımını etkiler. 
• Protein tüketiminin normal düzeyde olması durumunda kaslar onarılır. 
• Kasları onarmak için sabırlı olmalısınız. Düzenli olarak egzersiz ve beslenme yapılmalıdır. 
• Kas kütlenize göre ağırlık kaldırmalısınız. 
• Kas yapıcı olan egzersizleri uygulamalısınız. 
• Spor sonrası vücudunuzu dinlendirmeniz egzersizin etkili olmasında önemli role sahiptir.
• Kas için her gün aynı egzersizleri yapmayınız. Farklı egzersizleri uygulayınız. 
• Stresten uzak durunuz. Mutlu ve pozitif olmaya çalışın.

Kas dokusunun oluşmasını gelişmesini ve korunmasını etkileyen birçok faktör vardır. Bu faktörlerin başlıcaları; kalıtım, yapım dönemi dediğimiz büyüme ve gelişme sürecinde doruk kas ve kemik kütlesinin miktarı, ırk farklılığı, yaş, cinsiyet, ve bir takım hormon bozuklukları, hareketsizlik, aşırı zayıflık, aşırı şişmanlık, aşırı tuz ve kafein alımı, sigara içimi, yetersiz beslenmeye bağlı olarak yetersiz protein, yağ, karbonhidrat alımı, vitaminler ve mineraller yönünden yetersiz beslenme, besin elementleri emilimini azaltan ilaçların kullanımı… gibi sıralanabilir.

Bu faktörlerden değiştirip, geliştireceğimiz faktörler vardır ki bunu ancak beslenme ve hareket alışkanlıklarımızı değiştirerek sağlayabiliriz.

Kas dokusu nasıl artar?

Kas dokunuzu arttırmak için,

•Fiziksel aktivite yapın. Düzenli ve yeterli yapılan fiziksel aktivite kas ve kemik yapısını güçlendirir ve korur.

•Doğru kaynaklardan yeterli miktarda protein tüketin Protein, dokuların gelişmesini ve onarılmasını sağlayan temel besin elementlerinden bir tanesidir. Her gün yeterli miktarda protein tüketmelisiniz. Ve protein ihtiyacının yarısından fazlası hayvansal protein kaynakları olan etler, yumurta ve süt ürünlerinden olmalı. Haftada 2 gün balıketi, 2–3 gün yağsız, derisiz tavuk eti, 1 gün ise yağsız kırmızı et tüketmeye özen gösterin. Geri kalan kısmı ise tahıl ürünleri, kuru baklagiller, fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumlar olarak bitkisel protein kaynaklarından karşılamalısınız.

•Sağlıklı karbonhidratları tüketin. Ekmek, pilav, makarna gibi karbonhidrat grubu yiyecekleri rafine olanlar yerine kepekli, tam buğday, tam çavdar ve kabuklu pirinç gibi natürel ve entegre olanlarını tüketmek karbonhidrat kalitesini arttırmak ile birlikte B grubu vitaminlerinin ve bitkisel protein alımını da arttırır.

•Yağları doğru tüketin. Yağ asitleri hücre zarlarının yapısında yer alırlar. Özellikle omega-3 yağ asitleri birçok işlevinin yanında yaşlanmaya karşı da hücrelerimizi besler. Haftada 2–3 defa ızgara, buğulama veya fırında pişirilmiş balık tüketin ve beslenme programınızın içerisinde yağlı tohumlara ve koyu yeşil yapraklı sebzelere yer vermeye özen gösterin.

•A vitamini cilt sağlığı için de işlevseldir. A vitamininin sadece gözlerimizin keskin olmasında rol oynadığını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Çünkü A vitamini deri bütünlüğünü sağlar. Böylece kas dokumuzun korunmasında ve gelişmesinde etkili olur. Balıklar ve süt ürünleri A vitamininin en zengin kaynaklarıdır. Sarı ve turuncu sebzeler ise A vitamini öncüsü olan beta karotenden zengindir.

•E vitaminini önemseyin. E vitamini, hücre zarlarına serbest radikallerin tutunmasını engelleyerek hücre yapısını korur. Sıvıyağlar ve fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumlar E vitaminin iyi kaynaklarıdır. Salatalarınıza ekleyeceğiniz birer tatlı kaşığı zeytinyağı veya fındık yağı ve ara öğünlerde tüketeceğiniz 10–15 fındık veya badem ya da 3 adet ceviz günlük E vitamini gereksiniminizi karşılamak için yeterlidir.

•Folik asit kaynaklarını ihmal etmeyin. Folik asit hücre yenilenmesinde görevli bir vitamindir. Kas yapısının oluşmasından ve korunmasında işlevi vardır. Folik asitin bu önemli işlevinden yeterince yararlanmak için haftada 2–3 kez kuru baklagil ve her gün koyu yeşil yapraklı sebze çeşitlerinden ve 1 su bardağı yoğurt tüketmeli, uygun olan her yiyecek ve içeceğe sos olarak limon kullanmalısınız.

•C vitamini almak çok önemli C vitamini bağışıklık hücrelerinde yer almanın yanında ciltteki elastik dokuyu oluşturan vitaminlerden bir tanesidir. C vitamini vücutta depolanamaz, her gün yeterli miktarda C vitamini almak zorundayız. Ana öğünlerle yemeklerde bol miktarda mevsim sebzeleri ile bol miktarda salata yapın, çiğ sebzelere az miktarda zeytinyağı ilave edebilirsiniz. Bu nedenle; taze sebze ve meyvelere beslenmemizde her gün her ana öğünde yer verin.

•Demir, kas ve kemik dokusunu demir gibi yapar Demir hücrelere yeterli miktarda oksijen taşınmasını sağlar. Demir mineralinin yetersiz alınması kansızlığa bağlı olarak vücudumuzda oluşan metabolik olayların hepsini sekteye uğratır, hissedilir bir biçimde metabolizmamızı yavaşlatır. Kas yapımızı zayıflatır. Minimum haftada 2-3 gün yumurta tüketmelisiniz. Eğer alerjiniz yoksa her gün 1 adet yumurta yemeniz kaslarınızın canlı olması için çok daha etkili. Aynı gün içerisinde 1 adetten fazla yumurta tüketmeyin. Demirin zengin kaynakları olan etler beslenmede yeterli miktarda olmasına özen gösterin. Kuru baklagiller ve yeşil sebzelerin yanında C vitamini kaynağı tüketin ve böylece vücutta demirin kullanılabilirliğini attırmış olursunuz.

•Yeterli kalsiyum alın. Kalsiyum minerali kas, kemik yapımı ve onarımı açısından son derece önemlidir. Süt ve süt ürünleri kalsiyum mineralinin en zengin kaynaklarıdır. Günde 2 su bardağı süt veya yoğurt artı 1–2 dilim peynir tüketmek, günlük kalsiyum ihtiyacının karşılanmasını sağlar. Kuru meyveler ve pekmez de kalsiyum içerir.

•Yeterli fosfor alın. Fosfor, kas ve kemik yapımı ve onarımında önemli bir mineraldir. Fosfordan zengin besinler süt ve süt ürünleri ve et ve et ürünleridir. Diyette et ve süt miktarının dengeli olmaması kalsiyum-fosfor dengesini bozar, kalsiyumun vücutta etkili bir şekilde kullanılamaz. Bu nedenle yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmek kas ve kemik sağlığı açısından da oldukça önemlidir.

• D vitamini farklı bir şekilde alınır. D vitamini, metabolizmamızda kas kemik sağlığı için önemli bir vitamindir. D vitamini, yağlı balıklar, yumurta ve sütte çok az miktarda bulunur ve genellikle bu miktar vücudun ihtiyacını karşılamak için yetmez. D vitaminin esas kaynağını, güneş ışınlarına derimizin maruz kalması ile sağlanır. Her gün 10-15 dakika direk güneş ışığında cam ardında olamadan maruz kalmak, D vitamin ihtiyacını karşılamak için yeterlidir. Yüksek faktörlü kremlerin de deriden D vitamini sentezini azalttığını unutmayın.

• Aşırı tuz tüketmeyin. Aşırı tuz tüketimi, vücuttan kalsiyumun atılmasına neden olur. Bu nedenle tuz tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır. Sofradan tuzluk kaldırılmalı, salamura ve tuzlanmış besinlerin tüketimi minimum düzeyde olmalıdır. Yemekleriniz pişirilirken daha az tuz konulmasını sağlayın ve tabağınızdaki yemeğin tadına bakmadan tuz ilave etme alışkanlığından vazgeçin.

Beslenme Uzmanı Nil Şahin Gürhan