Bağışıklığı Güçlendiren Yiyecekler

Bağışıklık sistemi insan vücudunu hastalıklara karşı koruyan güçlü bir savunma sistemidir. Özellikle mevsim geçişlerinde görülen grip, soğuk algınlığı, yüksek ateş, boğaz ve baş ağrısı gibi birçok hastalıkla savaşabilmenin yolu da ancak güçlü bir savunma sistemine sahip olmakla mümkün olabilir. İyi haber şu ki doğa bize bağışıklık sistemi üzerinde etkili olabilen zengin seçenekler sunmaktadır. Yani güçlü bir bağışıklık sistemi beslenme ile yakından ilişkilidir. Peki, güçlü bağışıklık sistemi için beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz? Bu sorunun yanıtını Beslenme ve Diyet Uzmanlarından aldık.

Suyu asla ihmal etmeyin

Sıcaklığın azalmasıyla doğru orantılı olarak su tüketimi de azalır. Ancak vücudumuzun su ihtiyacı her mevsimde devam eder. Bu nedenle özellikle gripten korunmak için günde ,5 litre su tüketin.

Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin

Sebze ve meyveler sahip oldukları antioksidanlar (A, C, E vitaminleri, folik asit gibi vitaminler, selenyum gibi mineraller, oligosakkaritler ve bazı fenolik bileşikler) sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirirler ve hastalıklara karşı vücut direncini artırırlar. Özellikle maydanoz, kuşburnu, yeşil biber, greyfurt, portakal, kivi, çilek, enginar içlerinde yüksek miktarda C vitamini, zeytin yağı, ceviz, badem, fındık ve türevleri E vitamini ve havuç, ıspanak, domates, brokoli, pırasa, bal kabağı gibi sebzeler ise bir A vitamini türevi olan “beta karoten” içerir. Bu nedenle bu sebze ve meyveleri mutfağınızdan eksik etmeyin.

Yulaf tüketin

Yulaf, bağışıklık sistemini uyarıcı özelliğinin yanı sıra birçok bilimsel çalışmada kanser, mikrobiyal enfeksiyonlar, diyabet ve yüksek kolesterol tedavisinde de etkili olabileceği ortaya konulan “beta glukan” içerir. Bu nedenle özellikle sık sık soğuk algınlığı ve gribe yakalananlar, yoğun ve stresli bir çalışma temposu olanlar mutlaka beslenmelerinde yulafa yer vermelidir.

Sarımsaktan vazgeçmeyin

Sarımsak sadece yemeklerimizin vazgeçilmez bir lezzeti olarak değil; insan sağlığı için de yüzyıllardır önemli bir deva olarak kullanılır. Sarımsak içerdiği “allicin” sayesinde güçlü bir antioksidan etkiye sahiptir. Bu sayede bağışıklık sistemini destekler ve birçok hastalığın oluşumunu önler.

Yoğurt ve kefir tüketin

Son yıllarda yapılan birçok araştırma probiyotik etki gösteren besinlerin özellikle bağırsak florasını geliştirerek bağışıklık sistemini güçlendirdiğini göstermektedir. Ayrıca probiyotik besinlerin iltihabi (enflamatuvar) hastalıkların oluşumunu önlediği ve antioksidan etki gösterdiği de yapılan çalışmalarda ortaya konmuştur. Bu nedenle kefir ve yoğurdu sofralarımızdan eksik etmeyelim.

Günde fincan yeşil çay tüketin

Yeşil çay içerdiği “kateşin” sayesinde antioksidan etki göstererek bağışıklık sistemini güçlendirir. Ayrıca kalbi güçlendirir ve kan şekerini dengeler. Ancak yeşil çayın diüretik (idrar söktürücü) etkisi olduğu için tansiyon ve böbrek hastaları, yeşil çayı doktor ve diyetisyenlerine danışarak tüketmelidirler.

Zencefil tüketin

Taze zencefil B6 vitamini, C vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, manganez ve lif açısından oldukça zengindir. Özellikle soğuk algınlığı, grip, nezle gibi hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir.

Haftada 2 kez balık tüketin

Özellikle soğuk deniz balıkları yüksek miktarda antioksidan etki gösteren Omega 3 içerir. Yapılan birçok çalışma Omega 3 yağ asitlerinin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve özellikle kolon ve prostat kanserlerinin önlenmesinde yararlı olabileceğini ortaya koymaktadır. Bu nedenle haftada 2 kez mutlaka balık tüketilmelidir.

Şeker tüketimini azaltın

Son yıllarda yapılan çalışmalar fazla şeker tüketiminin bağırsak florasını bozarak bağışıklık sistemini baskıladığını göstermektedir. Bu nedenle beslenmenizde mümkün olduğu kadar şeker ve şekerli besinleri azaltın.

Bağışıklık sistemi, görülmeyen ancak vücutta hastalık oluşturma potansiyeline sahip mikroorganizmalar ile sağlığımız arasında duran bariyerdir. Güçlü bir bağışıklık sistemi, sağlığı etkileyecek iç ve dış faktörlere karşı temel savunma mekanizmasıdır. Bazı besinlerin vücuttaki eksikliği sonrası bağışıklık sisteminin fonksiyonları olumsuz yönde etkilenebilir ⁽⁴⁾. Sigara içmemek, düzenli egzersiz yapmak, uyku düzenini korumak ve stresi yaşamdan mümkün olduğunca uzak tutabilmek ise bağışıklık sistemini destekler ⁽²⁾.
Vitamin çeşitleri arasından bazıları bağışıklık sistemi ile doğrudan ilişkisi göz önünde bulundurulduğunda öne çıkmaktadır.
 
Bağışıklıktan sorumlu hücreler ile kan dolaşımında bulunan koruyucu özellikteki maddelerin düzeyi B6 vitamini seviyesinden etkilenebilir ⁽⁴⁾. B6 vitamini aynı zamanda genetik yapımızı oluşturan nükleik asidlerin sentezi ile yağ ve protein metabolizmasına dahil olarak katkı sağlar ⁽⁴⁾. Tavuk, somon gibi soğuk su balıkları ya da bitkisel olarak nohut gibi besinler B6 vitamininden zengin gıdalara örnek olarak verilebilir ⁽¹⁾.
Vücutta üretilememesi ve depolanamaması nedeniyle C vitamininin günlük olarak alınması önem taşır ⁽¹⁾. Mikroorganizmalara bağlı olarak ortaya çıkan rahatsızlıklarda bağışıklık sistemi yanıt olarak antikor adı verilen maddeler üretmektedir ⁽⁷⁾. C vitamini savunma hücrelerinin bu fonksiyonuna destek verir ⁽⁷⁾. Portakal, greyfurt, limon gibi turunçgillere ek olarak biber, ıspanak, brokoli gibi besinler C vitamininden zengin gıdalar örnek teşkil eder ⁽¹⁾.
Vitaminler dışında birçok mineral, hastalık oluşturma potansiyeline sahip dış tehditlere karşı bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde rol oynar.
Selenyum, hücresel bağışıklık ile ilgili olan glutatyon peroksidaz adı verilen bir enzimin yapısında yer alır ⁽⁴⁾. Hindi eti, süzme peynir, yumurta, ay çekirdeği ve Brezilya cevizi doğal selenyum kaynakları arasındadır ⁽⁵⁾.
Çinko sağlıklı bir bağışıklık sistemi adına önemi olan bir diğer mineraldir. Bağışıklık sisteminin mikroorganizmalara karşı verdiği cevabın oluşmasını sağlayan moleküllerin sentezini gerçekleştiren enzimlerin yapısında yer alarak oluşturulan bağışıklık cevabının düzenlenmesine katkı sağlar ⁽⁴⁾. Çinko içeriği yüksek gıdaların başında istiridyeler gelir ⁽⁶⁾. Kabuklu deniz mahsulleri dışında fasulye, fındık, kepekli tahıllar ve süt ürünleri de çinko içeren gıdalar arasındadır ⁽⁶⁾.

Bağışıklık sistemi sadece dış faktörler değil aynı zamanda hastalıkların oluşumuna zemin hazırlayabilme potansiyeline sahip iç faktörler ile de mücadele halindedir. Vücutta gerekli enerjinin sağlanması oksijenli solunum ile gerçekleşir. Bu mekanizma sonrası hücrede reaktif oksijen türleri oluşmaktadır ⁽³⁾. Aynı zamanda yaşamın getirdiği çevresel ve psikolojik stres sonucu serbest radikaller oluşur ⁽³⁾. Serbest radikaller ve hücresel metabolizma sonucu oluşan reaktif oksijen türleri yaşamın kodlarını barındıran DNA’nın yapısını bozarak başta kanser olmak üzere birçok hastalığa neden olabilir.
Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi amacıyla bu zararlı metabolitlerin uzaklaştırılması zorunludur ve vücuttan temizlenmelerine antioksidan içerikli besinler katkı sağlar. Domates, kayısı, elma, çay, üzüm, sarımsak, kiraz, bitkisel yağlar, soğan ve incir bitkisel antioksidan kaynaklarıdır ⁽³⁾. Bitkisel kaynakların dışında, kabuklu deniz canlıları gibi bazı hayvansal ürünlerde de antioksidan olarak görev yapan bileşenler saptanmıştır ⁽³⁾.
 

EIPDynavit

Referanslar

1. 'funduszeue.info’
2. 'funduszeue.info’
3. ‘funduszeue.info’
4. ‘funduszeue.info%20(02)%/(3).pdf’
5. ‘funduszeue.info#baked-beans’
6. ‘funduszeue.info#section10’
7. ‘funduszeue.info’

Bu besinler bağışıklığınızı güçlendiriyor

Soğukların kendini iyiden iyiye hissettirdiği kış mevsiminde soğuk algınlığı ve grip gibi üst solunum yolu hastalıklarının görülme oranı artar. Toplu alanlarda uzun süre geçirilen zaman nedeniyle de enfeksiyonların bulaşması maalesef tümüyle önlenemez. Ancak vücudumuzda enfeksiyona yol açan virüs, bakteri, mantar ile parazit gibi mikroorganizmaların zarar veren etkilerine karşı bizi koruyan bağışıklık sistemini güçlendirerek riski en aza indirmek mümkün olabilir. Bunun en önemli yolu ise bağışıklık sistemini güçlendiren besinleri soframızdan eksik etmemek. İşte bağışıklık sistemimizi güçlendiren besinler

1. Portakal

C ve A vitamini vücutta hücreleri koruyucu özelliğe sahip antioksidan vitaminler arasında yer alır. Portakal da içerdiği C ve A vitaminleri sayesinde kışın bağışıklık sistemini destekleyen en önemli besinlerden biri. Ayrıca kan şekerini hızlı yükseltmek gibi olumsuz bir etki de oluşturmaz. Reflü sorununuz yoksa günde 2 adet portakalı rahatlıkla yiyebilirsiniz. Ancak portakal suyu yerine portakalın kendisini tüketmeye özen gösterin. Bu hem lif, hem de şeker alımı açısından daha sağlıklı bir tercih.

2. Ispanak

Ispanak, içerdiği A ile C vitaminiyle güçlü bir antioksidan grubunda yer alır. Bu vitaminler sayesinde hücrelerimizi korur ve bağışıklık sistemimizin zayıflamasını önler. Özellikle C vitamini, A vitamininin kullanımını artırır. Güçlü bir bağışıklık sistemi için haftada 2 kez ıspanak yemeye özen gösterin. Ancak A vitamininin etkili olabilmesi için ıspanağı haşlayarak değil, içine yağ katılarak yapılmış sebze yemeği olarak tüketin. Çünkü A vitaminin kullanımı için yağ şart!

3. Balık

Balık hem protein hem de iyi bir selenyum ve çinko kaynağı. Selenyum özellikle hücre yaşlanmasını önlüyor ve kalp sağlığını korur. Çinko da hücrelerin korunmasında önemli bir rol üstlenir. Balık ayrıca vücudun üretmediği ve bu nedenle mutlaka besinlerle alınması gereken omega 3 açısından oldukça zengin bir besin. Hastalık yapan bileşiklerin vücuttan atılmasına katkıda bulunan omega 3; en çok somon, uskumru ile ton balığında bulunur. Haftada defa balık tüketmeyi ihmal etmeyin. 

4. Maydanoz

Maydanoz askorbit asit olarak nitelendirilen ve vücudu enfeksiyonlara karşı koruyan C vitamininden zengin bir besin. C vitamini vücutta bazı toksik öğelerin etkisini de azaltır ve yara iyileşmesinde etkili olur. Maydanoz ödemin vücuttan atılmasında da etkisi olur. İster maydanoz suyu şeklinde, isterseniz salatalarda veya sabah kahvaltılarında bağışıklık sisteminizin güçlenmesi için sofranızdan eksik etmeyin.

5. Yumurta

Bağışıklık sisteminde görev yapan hücrelerin çoğalması ve yenilenmesi için proteine ihtiyaç var. Yetersiz protein alındığında doku yıkımı başladığı için bağışıklık sistemi de zayıflamaya başlar. Yumurta beyazı ise protein açısından oldukça zengin bir besin. Sarısı ise hem demir hem de yine iyi bir antioksidan olan A vitamini içerir. Yumurtayı haftada 4 kez tüketebilirsiniz.

6. Badem-Ceviz

Badem ile ceviz antioksidan özelliğe sahip olan E vitamini içerir. Bu özellikleri sayesinde de bağışıklığın korunmasında önemli bir rol üstlenirler. Tok tutma özelliği olan ceviz ve badem gibi yağlı tohumlar diyetlerde de sıkça kullanılır. Yine antioksidan olan, yara iyileşmesinde etkili çinko içeriğinden dolayı da tercih edilir. Bağışıklık sisteminizin güçlenmesi için her gün 2 bütün ceviz veya 10 adet çiğ badem yemenizde fayda var.

7. Yoğurt

Vücudumuzdaki yararlı bakteriler olan probiyotikler içeren yoğurt özellikle bağışıklık sistemi için önem taşır. Bunun nedeni ise probiyotiklerin dışarıdan gelen mikroplara karşı vücudumuzu, özellikle de sindirim sistemimizi koruması. Vücutta yararlı bakterilerin çoğalması aynı zamanda zararlı bakterilerin vücutta yerleşmesini de önler. Probiyotikler kabızlık ve ishal gibi durumlarda da etkili olabilir. Yoğurdu her gün 1 kase yemelisiniz. Süt içme miktarınıza göre tüketimi 1 kase daha artırabilirsiniz.