Kilo Aldıran Gıdalar Listesi

Yaşına ve boyuna göre olması gerekenden daha zayıf olan bebekler, her zaman ebeveynlerinin endişelenmesine sebep olur. Böylesi bir durumda ilk olarak bebeğin doktorunu ziyaret etmek gerekir. Kilonun düşük olmasının altında herhangi bir hastalık yatmıyorsa, diyet listesine kalori miktarı biraz daha yüksek ancak sağlıklı olan yiyecekler eklenerek bebeğin kilosunun ideal seviyelere ulaşmasına yardımcı olunabilir. Peki, bebeklere kilo aldıran yiyecekler neler? İşte ek gıdaya geçen bebeklere kilo aldıran sağlıklı besinler....

Bebeklere Kilo Aldıran Yiyecekler Nelerdir?

Günümüzün en yaygın hastalıklarından biri obezite olsa da hala birçok anne baba “bebeğim kilo almıyor!” şikâyetiyle doktorlarının yolunu tutuyor. İşin aslına bakılırsa, bebeklerin zayıf veya kilolu olmasından ziyade sağlıklı bir bünyeye sahip olup olmadıkları önemlidir. Kilolarında ufak sapmalar olabilir ve bu sapmalar gelişim süreçlerinde gayet normaldir. Ancak bebek gelişim tablosuna göre ciddi sapmalar varsa, burada ilk olarak yapılması gereken şey bebeğin doktorunu ziyaret etmek olacaktır. Yapılan tahlil ve tetkiklerde kilo almasını önleyecek herhangi bir hastalık saptanmazsa ve bebeğin gelişiminde ciddi bir gerilik söz konusu değilse endişe edilmesine gerek yoktur. Ancak bu gibi durumlarda birçok anne baba bebeklere kilo aldıran yiyecekler nelerdir sorusunun cevabını araştırıyor. Biz de buradan yola çıkarak hazırladığımız içerikte, bebeklerin kilo almasına yardımcı olan sağlıklı yiyecekleri derledik.

1. Avokado

Bebeklere kilo aldıran yiyeceklerin başında gelen avokado, vitamin ve mineral içeriği yüksek bir besindir. Doymamış yağ kaynağı olması sebebiyle bebeklerin sinir ve beyin gelişimine önemli bir katkıda bulunur. Ayrıca lifli yapısı sayesinde kabızlığı önlemek için birebirdir. Avokadoyu bebeğinize 6. aydan itibaren yedirebilirsiniz. Ancak alerji ihtimaline karşı başlangıçta porsiyonu ufak tutup bebeğinizi gözlemlemeniz önerilmektedir. Eğer herhangi bir alerjik reaksiyon ile karşılaşmazsanız ilerleyen günlerde porsiyonu artırabilir, püre haline getirdikten sonra yoğurt veya yumurta gibi besinlerle karıştırarak bebeğinize yedirebilirsiniz.

Bunu da Okuyun: Bebekler İçin Avokadonun 8 Faydası!

2. Hurma

Bebeğim kilo almıyor diyen neredeyse her annenin öğünlere eklediği hurma, tatlımsı tadı sebebiyle birçok bebeğin severek yediği besinlerden biridir. Tadının yanı sıra içeriğinin zengin olması da hurmayı bebek beslenmesinde cazip bir hale getiriyor. Magnezyum ve kalsiyum içeriği kemiklerin güçlenmesine yardımcı olurken, lifli yapısı kabızlığı önlüyor. Üstelik demir içeriğinin yüksek olması, hurmayı bebek beslenmesinde daha da özel kılıyor. Ek gıdaya geçtikten sonra günde 1 adet çekirdeksiz ve püre şeklinde yedirilen hurma, bebeklerin kilo almasında oldukça etkili.

3. Ceviz

Düşük kilolu bebekler için önerilen bir diğer besin de cevizdir. Zira ceviz oldukça kalorili bir kuruyemiştir. Fakat kalorisi tamamen içerdiği sağlıklı yağlardan kaynaklanır. Cevizin Omega 3 içeriği çocukların beyin gelişimini desteklemekle birlikte, kalp damar sağlıklarını ve sinir sistemlerini de korur. Ancak kuruyemişler alerji potansiyeli yüksek olan gıdalar olduğundan, bebeklerin 1 yaşından önce tüketmesi önerilmiyor. 1 yaşından sonra ise bütün halinde değil, rendelenerek verilmesi gerekiyor. Böylelikle ufak ceviz parçalarının bebeğin boğazına kaçma ihtimali önlenmiş oluyor.

4. Yoğurt

Bebeklerin kilo almasına yardımcı olan bir diğer sağlıklı yiyecek de yoğurttur. Yoğurt, bağırsak florasını dengeleyen çok önemli bir besindir. Ayrıca vitamin ve mineraller açısından zengin olduğu için düzenli tüketimde bebeğin ideal kilosuna çıkmasına yardımcı olabilir. Yoğurt, 6. aydan itibaren ek gıdaya geçen bebeklere yedirilebilir. İlerleyen aylarda alerji riski düşük meyvelerle karıştırılıp yoğurtla farklı tatlar da hazırlanabilir.

Bunu da Okuyun: Bebekler İçin Yoğurdun Faydaları Nelerdir?

5. Muz

Düşük kilolu bebekler için önerilen bir diğer besin de muzdur. Çünkü muz kalorisi yüksek ancak sağlıklı bir meyvedir. Özellikle potasyum ve manganez kaynağı olduğu biliniyor. Ek gıdaya geçildikten hemen sonra püre halinde bebeklere yedirilebilir. Üstelik alerji potansiyeli yok denecek kadar az.

6. Tatlı Patates

Bebeklere kilo aldıran yiyecekler denildiğinde akla ilk gelen besinlerden biri de tatlı patatestir. Çünkü 100 gramında 90 kalori bulunuyor. İçerdiği A vitamini neredeyse havuç kadar yüksektir. Bu da başta görme problemlerini önlemekle birlikte çeşitli kanser hücreleriyle savaşmaya yardımcı oluyor. Ayrıca iyi bir folik asit kaynağıdır. Tatlı patatesi 6. aydan sonra püre şeklinde bebeğinize yedirebilirsiniz.

7. Yumurta

Bebeğe kilo aldırmanın doğal yollarından biri de kahvaltılarında yumurtaya yer vermektir. Çünkü yumurta, o aylarda bebeğin yiyebileceği en iyi protein kaynaklarından biridir. Ayrıca yüksek kolin içeriği sayesinde bebeklerin beyin gelişimini destekler, B2 vitamini sayesinde deri ve göz gelişimine katkıda bulunur. Ancak yumurtanın beyazı bebeklerde alerjiye sebep olabiliyor. Bu nedenle sarısına 7. ay civarı başlanabiliyorken beyazı için 1. yaşın beklenmesi öneriliyor.

Bunu da Okuyun: Bebeklere Bıldırcın Yumurtası Verilebilir mi?

8. Pekmez

Kilo alımı düşük seyreden bebekler için pekmez iyi bir alternatiftir. Zira pekmezin iştah açısı bir etkisi bulunuyor. Ayrıca kalorisi yüksek olduğundan kilo alımını hızlandırabiliyor. Pekmez, bebeklerin menüsüne 7. aydan sonra günde 1 tatlı kaşığı olarak eklenebilir. Ancak pekmezin yoğurt gibi besinlerle karıştırılarak yedirilmemesi gerekiyor. Çünkü yoğurt gibi süt ürünleri, pekmezin içindeki demirin vücut tarafından emilimini zorlaştırıyor.

9. Et

Kalorisi yüksek olan dana eti de bebeklerin kilo almasına yardımcı olan besinlerden biridir. Dana etini 7. ayın sonunda kıyma şeklinde sebze pürelerinin içine ekleyerek bebeklerin beslenmesine dahil edebilirsiniz. 8. aydan sonra ise tavuk etine yer vermeye başlayabilirsiniz.

10. Anne Sütü

Bilindiği gibi ilk 6 ay bebeklere yalnızca anne sütü verilmesi öneriliyor. Çünkü anne sütü bu süreçte bebeğin ihtiyacı olan tüm vitamin ve mineral içeriğini tek başına karşılayabiliyor. Altıncı aydan sonra ise yine 1. yıla kadar anne sütünün ana besin kaynağı, katı gıdaların ise ek besinler olarak verilmesi tavsiye ediliyor. Çünkü anne sütünün içeriği bu dönemde de birçok besine kıyasla daha zengindir. Eğer sütünüzle ilgili bir problem yaşamıyorsanız 6 aya kadar yalnızca anne sütü, ortalama 2 yaşına kadar ise anne sütü destekli ek gıdalar ile bebeğinizi beslemeye devam edebilirsiniz.

Bebeklere Kilo Aldıran Tarifler

1. Tarif

Malzemeler

• 1 yemek kaşığı irmik
• 1 yemek kaşığı ceviz ezmesi
• 1 adet muz
• 1 yemek kaşığı pekmez

Yapılışı

İrmiği orta boy bir cezvede 5 – 6 dakika kadar haşladıktan sonra diğer malzemeleri ekleyin. İyice karıştırdıktan sonra tarifimiz hazır. Kalorisi yüksek ancak sağlıklı besinlerin karışımı olan bu tarif, bebeklerin kilo almasına yardımcı olacaktır.

2. Tarif

Malzemeler

• 5 adet bebe bisküvisi
• 2 yemek kaşığı süt
• Yarım çay bardağı su
• Yarım muz
• 1 ölçek mama

Yapılışı

Muz, mama ve bebe bisküvilerini blenderdan geçirin. Diğer tarafta süt ve suyu karıştırıp ısıtın. Daha sonra tüm malzemeleri birleştirip iyice karıştırın. Ilıdığında bebeğinize yedirebilirsiniz. Tarifte süt olduğu için 1 yaşından küçük bebekler için uygun değildir.

Bunu da Okuyun: Bebeklerin Bayılarak İçeceği 11 Çorba Tarifi!

Aşırı zayıf olmak, vücut için bir sağlık sorunudur ve genellikle kilo alımı ile düzelir. Zayıf olmak, vücut için yeterli enerji sağlayamaması nedeniyle, vücut yaşamsal fonksiyonlarını yerine getirememektedir. Örneğin, zayıf bir kişinin kemikleri güçsüz olabilir ve bu, kemiklerin kırılmasına neden olabilir.

İdeal kilodan daha zayıf olmak, ciltte kuruma veya ciltte çatlak oluşumuna neden olabilir. Bu nedenle, aşırı zayıf insanlar kilo almalıdır. Aşırı zayıf insanların kilo almaları için yeni bir beslenme düzenine ihtiyaçları vardır. Ancak, bu düzeni oluştururken bir doktor veya diyetisyen danışılması önemlidir.

Bu profesyoneller, kişinin vücut tipine, yaşına, cinsiyetine, aktivite düzeyine ve sağlık durumuna göre uygun bir beslenme düzeni oluşturabilirler. Aşırı zayıf insanlar, düşük kalorili, yüksek proteinli ve yüksek yağlı gıdalar yerine, yüksek kalorili, yüksek proteinli ve yüksek karbonhidratlı gıdalar tercih etmelidir.

Kilo Aldıran Sağlıklı Besinler Nelerdir?

Sağlıklı kilo alımı için tüketilebilecek bazı besinler şunlardır:

• Et ve Tavuk: Bu gıdalar yüksek protein içerirler ve kilo alımını kolaylaştırırlar.
• Süt ürünleri: Peynir, yoğurt ve süt gibi süt ürünleri de kilo alımını hızlandıran sağlıklı besinlerdir.
• Tam Tahıllı Ekmek, Makarna ve Pirinç: Bu gıdalar yüksek karbonhidrat içerirler ve kilo alımını desteklerler.
• Yağlı Tohumlar: Özellikle ceviz, fındık ve fıstık gibi yağlı tohumlar kilo alımı için uygun besinlerdir.
• Meyve ve Sebzeler: Meyve ve sebzeler, vücut için gerekli olan vitamin, mineral ve diğer besinleri sağlar.

Bu besinler dışında, tahıllı atıştırmalıklar, smoothie’ler ve protein tozları gibi yiyecekler de kilo alımını destekleyebilir. Ancak, kilo alımı sürecinde aşırı miktarda yiyecek tüketilmemesi önemlidir. Sağlıklı bir kilo alımı için, dengeli ve düzenli bir beslenme şeklinin takip edilmesi önemlidir.

Kilo Almayı Sağlayan Beslenme Programı Nasıl Olmalıdır?

1. Sağlıklı kilo alımı için günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin. Bu, vücut tipinize, yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite düzeyinize ve sağlık durumunuza göre değişebilir. Bu nedenle, bir doktor veya diyetisyen danışarak günlük kalori ihtiyacınızı belirlemeniz önerilir.
2. Günlük kalori ihtiyacınızı karşılamaya yönelik bir beslenme programı oluşturun. Bu programda, günlük kalori ihtiyacınızı karşılamaya yönelik gıdalar tüketmelisiniz. Örneğin, günlük kalori ihtiyacınızı karşılamak için günde 3 ana öğün ve 2-3 atıştırmalık tüketebilirsiniz. Bu sayede sağlıklı bir şekilde kilo almanız kaçınılmaz olacaktır.
3. Protein içeriği yüksek gıdalar tüketin. Örneğin, et, tavuk, balık, süt ürünleri gibi gıdalar tüketebilirsiniz. Protein, vücutta yenilenme sürecini hızlandırır ve kilo alımını kolaylaştırır. Böylece daha dirençli ve daha iri görünen bir bedene sahip olabilirsiniz.
4. Yüksek karbonhidrat içeriği olan gıdalar tüketin. Örneğin, tam tahıllı ekmek, makarna, pirinç gibi gıdalar tüketebilirsiniz. Yüksek karbonhidrat içeriği olan gıdalar, vücut için gerekli olan enerjiyi sağlar ve kilo alımını destekler.
5. Yağlı tohumlar ve avokado gibi sağlıklı yağlar tüketin. Bu gıdalar, vücut için gerekli olan yağları sağlar ve kilo alımını destekler. Üstelik sağlıklı olduklarından hem sağlığınızı korur, hem de kilo alımınızı desteklerler.
6. Meyve ve sebzeler tüketin. Bu gıdalar, vücut için gerekli olan vitamin, mineral ve diğer besinleri sağlar. Doğal şeker içeriği de bulunan meyve ve sebzeler, vücut direncinizi yüksek tutarak kilo almanıza neden olacaktır.
7. Düzenli ve dengeli bir beslenme şeklini takip edin. Bu, sürekli aynı öğünleri tüketmek anlamına gelmez. Öğünlerinizi değiştirerek dengeli bir beslenme şekline geçiş yapmalısınız.
8. Stresi azaltın. Stres, kilo alımını olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, stresi azaltmaya yönelik yöntemler kullanın ve rahatlatıcı aktiviteler yapın.
9. Sağlıklı uyku düzeni oluşturun. Sağlıklı bir uyku düzeni, kilo alımı sürecini destekler. Vücut kendini yenilemek ve toparlanmak için yeterince uykuya ihtiyaç duyar.

Kilo kontrolünde özellikle dikkat etmeniz gereken besinleri ve kilo almak için destekçiniz olan besinleri sizin için araştırdık.

Kilo alma, bir kişinin günde harcadığı kaloriden daha fazlasını alması ile gerçekleşmektedir. Kilo alma diyetleri, öğünlerden alınan kalori miktarından daha fazlasını tüketilmesini gerektirir.  Kilo alma diyetindeki kişilerin daha fazla kalori alımını nasıl elde ettikleri değişmektedir, ancak çoğunlukla üç makro besin öğesinin tümünün (karbonhidrat, protein ve iyi yağlar) alımının artırılmasını gerektirir. 

Bazı besinler sağlık açısından diğerlerinden daha faydalıdır. Beslenme uzmanlarına göre en sağlıklı kilo alma diyeti, enerji ve besin açısından yoğun gıdaları, yani kalorisi yüksek, aynı zamanda da vücut için besleyici ve faydalı olan gıdaları içermektedir. Sağlıklı kilo aldıran yiyecekler arasında mercimek, avokado, kuru meyve, kuruyemiş, tohum, fındık yağı ve smoothie sayılabilir.

Kalori alımını artırmak için tatlılar, kekler, cipsler ve şekerli alkolsüz içecekler gibi daha az besleyici ve yüksek kalorili gıdalarda kalori alımını artırarak kilo alımına yardımcı olabilir. Ancak beslenme uzmanları tarafından bu gıdaların tüketimi tavsiye edilmez.            Bu tür işlenmiş gıdalar, kalorilerin yanı sıra, genellikle vitamin, mineral, lif ve antioksidan bakımından da düşüktürler. 

Kilo aldıran besinlerin listesi aşağıda verilmiştir. 

• Hayvansal Yağlar
• Bitkisel Yağlar
• Çikolata
• Tahin
• Fıstık Ezmesi
• Kuruyemiş
• Alkol
• Patates Cips
• İşlenmiş Etler
• Beyaz Ekmek

1. Hayvansal Yağlar

Hayvansal katı ve sıvı yağlar hayvanlardan elde edilen lipidlerdir. Doymuş yağların çoğu hayvansal yağlardır. Hayvansal yağlar 100 gramında 897 kalori bulunur. Toplam 39 gram doymuş yağ içerir. Yüksek miktarda doymuş yağ tüketmek kan kolesterol düzeylerini ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini yükselmesine yol açabilir. Hayvansal yağlar, krema, kaymak, salam, sosis, tereyağı, sucuk, peynir, kuzu, koyun eti gibi gıdalarda bol miktarda bulunur. 

2. Bitkisel Yağlar 

Reklamsız Kullan

Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, doktorlar tarafından sağlıklı yağlar olarak kabul edilir. Bu yağların öğünlere dahil edilmesi gereken daha sağlıklı yağlardır.

Bu sağlıklı yağlardan oluşan gıdalar oda sıcaklığına getirildiklerinde sıvı olma eğilimindedirler. Bitkisel yağlar bunlara örnektir.

Tekli doymamış yağ, doymuş yağ asitleri içermeyen bir yağ türüdür. Bu faydalı yağ, bir dizi yiyecek ve yağda bulunabilir.

Bir araştırmada tekli doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler tüketmenin kan kolesterol seviyelerini iyileştirdiği ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir. Bitkisel yağlar şunlardır.

• Fıstık Yağı
• Soya Yağı
• Zeytinyağı

Fıstık Yağı

Fıstık yağı, yemek pişirmede, özellikle yiyecekleri kızartırken kullanılan bir bitkisel yağ çeşididir. Fıstık yağının 100 gramı 884 kaloriye sahiptir. Fıstık yağının 17 gramını doymuş yağlar oluşturmaktadır. Fıstık yağının içerdiği ana tekli doymamış yağ türü, omega-9 veya oleik asit olarak isimlendirilir. Aynı zamanda yüksek miktarda linoleik asit, bir tür omega-6 yağ asidi ve daha az oranda doymuş bir yağ olan palmitik asit içermektedir. Fıstık yağının içerdiği yüksek miktardaki omega-6 iltihaplanmaya ve çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir.

Fıstık yağında bulunan önemli miktarda tekli doymamış yağ, kızartma ve gibi yüksek ısıda pişirme yöntemlerinde kullanılabilir olmasını sağlar. Buna ek olarak, yüksek sıcaklıklarda daha az kararlı olan çoklu doymamış yağ içerir.

Diğer yandan, fıstık yağı, vücudu serbest radikal hasarından korumak ve kalp hastalığı riskini azaltmak gibi birçok sağlık yararına sahip bir antioksidan olan iyi bir E vitamini kaynağıdır.

Soya Yağı

Soya yağı, soya fasulyesi bitkisinin tohumlarından elde edilen bitkisel bir yağdır. Soya yağı da diğer yağlar gibi yüksek kaloriye sahiptir. 100 gram soya yağında 884 kalori bulunur. Aynı zamanda 16 gramını doymuş yağ ve 0,5 gramını trans yağ oluşturur. Bu nedenle diyet yapan kişiler tarafından doğru şekilde ve yeterli miktarda tüketilmesi gerekir. Soya yağı, çeşitli pişirme yöntemlerinde kullanılabilir. Ayrıca, özellikle kalp, cilt ve kemikler için faydaları bulunmaktadır. 

Bununla birlikte, soya fasulyesi yağı, omega-6 yağları açısından zengin, oldukça rafine bir yağdır. Bazı araştırmalar, soya yağı tüketiminin bazı olumsuz sağlık etkisi ile ilişkili olabileceğini belirtmektedir. 

Zeytinyağı

Zeytinyağı, zeytin ağacının meyvesi olan zeytinden elde edilen bir bitkisel yağdır. Zeytinyağının 100 gramında 884 kalori bulunur. Yetişkin bir birey tarafından tüketilmesi gereken günlük zeytinyağımiktarı bir çorba kaşığıdır. Zeytinyağının aşırı miktarda tüketimi ise göbek bölgesinde yağlanmaya yol açmaktadır. Düzenli ve dengeli tüketildiğinde ise kişilerde tokluk hissini artırdığı için kilo artışı azalmaktayı sağlamakta hatta obeziteye karşı etkili bir yağ haline gelmektedir. 

Zeytinyağının yaklaşık %14'ü doymuş yağ iken, %11'i omega-6 ve omega-3 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağlar oluşturmaktadır. Ancak zeytinyağındaki baskın yağ asidi, toplam yağ içeriğinin %73'ünü oluşturan oleik asit adı verilen tekli doymamış bir yağdır. Yapılan araştırmalar, oleik asidin iltihabı azalttığı ve kanserle bağlantılı genler üzerinde yararlı etkileri olabileceğini belirtmektedir.

3. Çikolata

Reklamsız Kullan

Bitter çikolatanın, gelişmiş kalp sağlığı ve beyin fonksiyonu dahil olmak üzere çeşitli faydaları bulunmaktadır. 100 gram bitter çikolata yaklaşık 545 kalori içerir. Bunun 61 gramını karbonhidrat, 4,9 gramını protein ve 31 gramını yağ oluşturmaktadır. Ayrıca 7 gram lif ve 48 gram şeker içermektedir. 

Çikolata yüksek kalori ve yağ oranına sahip olabilmektedir. Ayrıca, ticari olarak üretilen sütlü ve beyaz çikolataların çoğu yüksek oranda ilave şeker içermektedir. Bu nedenle de yüksek miktarda çikolata tüketimi kilo alımına katkıda bulunabilmektedir. Kilo alımını önlemek için porsiyon boyutlarını azaltmak ve günde yaklaşık 30–60 gram çikolata tüketimi tavsiye edilmektedir. Çikolata tüketiminde ölçülü olmakta zorlananlar kişiler için bitter çikolata tüketimi daha kolaydır. Bunun nedeni ise bitter çikolatanın sütlü çikolata veya beyaz çikolata ile karşılaştırıldığında, tokluk hissini arttırdığı ve gün boyunca yiyecek alımını azaltmasıdır.

4. Tahin

Tahin, kavrulmuş ve öğütülmüş susam tohumlarından elde edilen bir besindir. Tahinin 100 gramında 594 kalori bulunur. Toplamda 54 gramı yağ, 21 gram karbonhidrat ve 17 gram protein içermektedir.             Tahin besin açısından oldukça yüksektir. Yalnızca 1 yemek kaşığı tahin, yüksek miktarda lif, kalsiyum içerir. demir, magnezyum, fosfor, çinko, manganez ve selenyum bulunmaktadır. Bu nedenle de günlük bir veya iki yemek kaşığı tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Ancak aşırı tüketimi yüksek kalori ve yağ içeriği nedeniyle kilo alımına yüksek oranda katkı sağlayabilir.

Tahin, ayçiçeği, aspir ve mısır yağları gibi bitkisel yağlarda bulunan bir tür çoklu doymamış yağ olan omega-6 yağ asitleri açısından zengindir. Vücudun omega-6 yağ asitlerine ihtiyacı olmasına rağmen, omega-6 yağ asitleri bakımından yüksek, ancak omega-3'leri bakımından düşük bir diyet uygulamak kronik iltihaplanmaya katkıda bulunabilmektedir. Bu nedenle, tahin gibi omega-6 içeren gıdaların tüketimi ölçülü tutmalı ve öğünlerin omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdalarla tamamlanması önerilmektedir. 

5. Fıstık Ezmesi

Yerfıstığı, bitkisel proteinler ve sağlıklı yağlar içeren oldukça besleyici ve yüksek kalorili bir besindir. Fıstık ezmesinin fazla tüketimi, diyetlerde kalori ve yağ miktarını artırabilir ve bu durum kişide kilo alımına sebep olabilir. Bu nedenle de aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır. İki yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi 190 kalori ve bir kişinin tavsiye edilen günlük yağ değerinin %21'i olan 16 gr yağa sahiptir. Buna ek olarak 32 gram fıstık ezmesi 7 gram karbonhidrat, 8 gram protein ve 16 gram yağ içeriğine sahiptir. 

Fıstık ezmesi yağ açısından yüksek olmasına rağmen, doymuş yağ oranı düşüktür ve vücuda faydalı olan önemli miktarda sağlıklı yağ içerir. Bu nedenle de dengeli bir öğünün parçası olarak tüketildiğinde uzun süreli kilo alımına neden olmayabilir. 

6. Kuruyemiş

Reklamsız Kullan

Kuruyemişler, yoğun enerji kaynağı olan, yağ oranı fazla olduğu için de yüksek kaloriye sahip besinlerdir. Kuruyemişlerin küçük porsiyonlarında bile yüksek oranda yağ ve kalori bulunmaktadır. Bu nedenle de kilo alımına katkı sağlayabilir. 

En yaygın tüketilen kuruyemişler aşağıda listelenmiştir.

• Ceviz: 28 gramında 183 kalori ve 18 gram yağ bulunur.
• Kaju: 28 gramında 155 kalori ve 12 gram yağ bulunur. 
• Antep fıstığı: 28 gramında 156 kalori ve 12 gram bulunur. 
• Brezilya fıstığı: 28 gramında 184 kalori ve 19 gram yağ bulunur. 
• Badem: 28 gramında 161 kalori ve 14 gram yağ bulunur.

Kuruyemişlerin içerdiği yağın türü sağlıklı yağlar olsa da yağın türü bizim için iyi olsa da içerdiği yağ ve kalori miktarı yüksektir. Uzmanlar çerezlerin günlük tüketiminin 7 ile 59 gram arasında olmasının ideal tüketim miktarı olduğunu açıklamaktadır. Bu oran yaklaşık bir avuç kuruyemişi ifade etmektedir. 

7. Alkol

Alkol, mayanın tahıl, meyve gibi çeşitli gıda kaynaklarının fermente etmesi (oksijensiz parçalanması) ile oluşur. Alkolün başlıca etkisi, vücudun enerji için yakabileceği yağ miktarını düşürmektir. Bu durum temelde, metabolizmanın yavaşlamasına ve buna bağlı olarak da kilo alımına neden olur. 

Alkol, vücudunuzun yağ yakmasını engeller, yüksek kilojul içerir ve açlık hissine artırabilir. Şeker, soda ve bira gibi çok sayıda basit şeker içeren gıdalar yüksek kaloriye sahiptir. Fazla kaloriler vücutta yağ olarak depolanır.

Alkol, protein, yağ ve karbonhidratların aksine vücutta depolanmayan toksik bir maddedir. Vücut yakıt için alkol kalorisini harcar. Alkol yemek ile birlikte tüketildiğinde, vücut alkolü vücuttan atmak için çok çalışması gerekir. Bu da yemeklerden alınan besinin büyük ölçüde azalmasına neden olur. Bu nedenle de alkol tüketimi en aza indirilmeli veya uygun bir diyet programı ile tüketilmelidir. 

Ayrıca araştırmacılar, alkolün beynin iştahı kontrol eden bir bölgesini etkilediğini ve bunun özellikle alkol tüketiminden sonraki günün yoğun açlığa neden olabileceğini ortaya koymuşlardır. Buna ek olarak, bir araştırmaya göre beynin hipotalamusundaki, genellikle gerçek açlıkla aktive olan sinir hücrelerinin alkol tarafından uyarılabileceğini bulunmuştur. Bu yoğun açlık hissi pizza ve hamburger gibi yüksek kalorili yiyecek tüketimini artırmaya neden olabilmektedir. Academy of Nutrition and Dietetics Dergisi'nde yayımlanan bir araştırmada alkol tüketiminin günde fazladan 384 kalori alınmasına neden olduğu gösterilmiştir. 

8. Patates Cipsi

Patates cipsi yüksek kaloriye ve yağa sahip bir gıdadır. Patates cipsi çok fazla tüketmek kolaydır.  Bu nedenle aşırı kilo alımına katkı sağlayabilir. Aşırı kilo alımı ise şeker hastalığı, obezite, kanser hastalıkları ve kalp hastalıkları gibi çeşitli rahatsızlıklara yakalanma riskini yüksek oranda artırır.

Yapılan çalışmalarda patates kızartması ve patates cipsi tüketiminin kilo artışıyla ilişkili olduğu gözlemlenmiştir. Bir araştırmaya göre, patates cipsi porsiyon başına diğer yiyeceklerden daha fazla kilo alımına neden olmaktadır. 

Patates cipsinin 100 gramında 536 kalori bulunur. Ayrıca 53 gram karbonhidrat, 7  gram protein ve 35 gram yağ içermektedir. 

Bununla birlikte besin değeri açısından da düşüktür. Cipslerin içerisinde bulunan vitamin ve mineral oranı oldukça azdır. Patates cipsi üretiminin ana maddesi olan patates, potasyum ve C vitamini bakımından yüksek bir sebzedir. Ancak trans yağlarla hazırlandığında tüm besin değerlerini kaybetmektedir. 

9. İşlenmiş Etler

Reklamsız Kullan

İşlenmiş et, etin lezzetini arttırmak veya raf ömrünü uzatmak için çeşitli yöntemlerle değiştirilmiş etlere denir. Tuzlama, konserveleme, fermente etme ve tütsüleme et işlemede kullanılan yöntemlere örnektir. 

The New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir araştırma, işlenmiş et yemenin yalnızca dört yıl boyunca yarım kilo almaya neden olabileceği ortaya çıkmıştır. Sosis, salam ve jambon gibi yağ oranı yüksek işlenmiş et ürünlerine örnektir. İşlenmiş etler demir ve protein açısından yüksek olsalar da bileşenleri doymuş yağlar da içermektedir. Bu yağların aşırı tüketimi, çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir. Doymuş yağların, kardiyovasküler hastalığa yol açabilecek zararlı kolesterol seviyelerini yükselttiği bilinmektedir. Ayrıca, karın ve bacaklar gibi vücudun belirli bölgelerinde hızlı bir şekilde yağ gelişimine sebep olabilir. 

En yaygın tüketilen işlenmiş et ürünleri aşağıda listelenmiştir.

• Sosis: 1 adet porsiyonu 60 kalori ve 14 gram yağ içerir.
• Salam: 1 adet porsiyonu 150 kalori ve 26 gram yağ içerir.
• Jambon: 1 adet porsiyonu 32 kalori içerir.
• Sucuk: 1 adet porsiyonu 166 kalori ve 28 gram yağ içerir.

10. Beyaz Ekmek

Beyaz ekmek rafine buğday unundan elde edilir ve çok fazla şeker içerir. Rafine etme işlemi sırasında kepek ve ruşeymi alarak sadece nişastalı endospermi bırakılır. Beyaz ekmeğin besin değerinin düşük olmasının sebebi de budur. 

100 gram beyaz ekmek 264 kaloriye sahiptir. Ayrıca 49 gram karbonhidrat, 3,2 gram yağ ve 9 gram yağ içerir. 

Bununla birlikte glisemik indeksi yüksektir ve kan şekeri seviyesinin yükselmesine neden olabilir. 9,267 kişi üzerinde yapılan bir çalışma, günde iki dilim (120 gram) beyaz ekmek tüketmenin %40 daha fazla kilo alımına yol açtığı ve obezite riski ile bağlantılı olduğunu ortaya çıkmıştır. Bununla birlikte araştırmalar, beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi daha rafine ve işlenmiş gıdalar tüketen kişilerin daha fazla göbek yağına sahip olduğunu göstermektedir. 

Beyaz ekmek, basit karbonhidratlara sahiptir. Bunlar enerji vermek için hızla parçalanır. Bu nedenle de sindirimden hemen sonra şekerin yükselmesine yol açabilirler. Hızlı bir şekilde sindirilen beyaz ekmek uzun süre tok tutmaz.  Bu da beyaz ekmek tükettikten sonra atıştırma ihtiyacına ve doymak için aşırı yemeye neden olabilir. 

Bebeklere Kilo Aldıran Besinler Nelerdir?

Bebekler, 6. aya ulaşana kadar, her ay yaklaşık 0,45 kg veya daha fazla kilo kazanmalıdır. Bununla birlikte ilk yıllarının sonunda doğum ağırlıklarının yaklaşık üç katına çıkmaları gerekmektedir. 

Bebeklere kilo aldıran besinlerin listesi aşağıda verilmiştir.

• Anne sütü veya bebek maması 

Anne sütü, bir yaşın altındaki bebeklerin kilo alması için en etkili yoldur. Anne sütü kilo almaya çalışan altı aylık bir bebek için ana besin kaynağıdır. 

Elma gibi armutta bebekler için ilk katı gıdalardan biri olarak verilebilir. Armut kilo alımına yardımcı olurken aynı zamanda demir, B6 ve C vitaminleri ve çok sayıda diyet lifi gibi temel besinleri içerir. Armut, püre şeklinde bebeklere verilebilir. Ayrıca 8. aydan sonra mama veya pankek şeklinde verilebilir. 

Çeşitli nedenlerle muz, bebekler için en popüler ilk gıdalardan biridir.  Doğal olarak tatlı olan bu besin kolayca püre haline getirilebilir ve pişirilmeye ihtiyaç duyulmaz. Yoğun enerji içeriği, bebeklerde kilo alımına yardımcı olmak için etkilidir. Muz ayrıca diyet lifi ve potasyum içerir ve çeşitli mineral ve vitaminler açısından zengindir. 8. aydan sonra pankek veya yulaf lapasına eklenerek bebeklere verilebilir.

Avokado, katı gıdaya başlayan bebekler için harika bir geçiş gıdasıdır. Bu besin, 6. ay sonrası bebeklerde büyüme ve gelişmenin olumlu etkisiyle öne çıkmaktadır. Avokadonun içerdiği sağlıklı yağlar ve hafif tadı, onu bebeklerin kilo aldırma dönemleri için iyi bir yiyecek yapmaktadır. Püre haline getirilerek bebeklere verilebilir. 

Yulaf ezmesi, bebeklerin diyetine eklemesi kolaydır ve besin değeri açısından zengin bir gıdadır. Protein değeri yüksek olan yulaf bebeklere kilo aldırmada olumlu etki gösteren özelliğe sahiptir. Yulaf ezmesi yüksek miktarda lif, özellikle de bir tür çözünür diyet lifi olan beta glukan içermektedir. Bebeklerin iyi bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik eder ve bağırsaktaki bakterilerin çeşitlenmesine yardımcı olabilir.

Yulaf ezmesi hafif bir tada sahiptir bu da diğer doyurucu ve sağlıklı besinlerle birleştirmeyi kolaylaştırır. Yulaf, lapa haline getirilerek bebeklere verilebilir ve içerisine çeşitli meyve püreleri ilave edilebilir.

Tatlı Patates, bebekler için iyi  bir ilk besindir ve 6 aylıktan itibaren bebeklere verilebilir. Tatlı Patates, doymuş yağ bakımından çok düşüktür ve diyet lifi, magnezyum ve potasyum, B6 vitamini ve A ve C vitamini bakımından zengindir. Tatlı patates püre haline getirilerek ve çorbalara eklenerek bebeklere verilebilir.  

Yumurta bebeklere 8. aydan itibaren kilo almaları için yardımcı gıda olarak verilebilir. Yumurta, protein, yağ, demir ve çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir. Bu da yumurtayı kemik gelişimi açısından oldukça etkili bir gıda yapmaktadır.  Yumurta, genellikle mideyi yormaz, çeşitli şekillerde pişirilebilir ve hazırlanması kolay bir besindir. 

Bezelye, 6. ayı geçtikten sonra bebeğe katı gıdaya geçişte verilebilecek besleyici sebzeler arasında yer almaktadır. Bezelye diyet lifi, tiamin, C vitamini ve magnezyum, niasin, fosfor ve B6, A vitaminleri açısından çok yüksektir. Bezelye püre haline getirilerek veya çorbalara eklenerek bebeklere verilebilir.

Bebeklere Anne Karnında Kilo Aldıran Besinler Nelerdir?

Reklamsız Kullan

Somon, en iyi protein ve omega-3 yağ asitleri kaynakları arasında yer alır. Omega-3 yağ asitleri, hamilelikte gerekli proteini sağlamanın yanı sıra beyin ve göz gelişimine yardımcı oldukları için gelişmekte olan bir fetüs için son derece faydalıdır. Somon, çok az seviyede cıva içerdiğinden genellikle hamile kadınlar için güvenli kabul edilmektedir. 

Hamile kadınlar günde 200-500 mL süt içerek cenin ağırlığını artırabilir. Süt, fetüsün büyümesi ve gelişmesi için gerekli olan protein ve kalsiyum bakımından zengindir. Süt, doğrudan tüketilebilir veya yulaf lapası ve smoothielerin içerisine eklenebilir. 

Yoğurt, protein, kalsiyum, B vitamini, çinko ve diğer kemik gelişimi için gerekli elementler bakımından yüksektir. Hamile kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg’dır. Yoğurt günlük kalsiyum ihtiyacının büyük bir bölümünü karşılamaktadır. Vücuttaki yeterli kalsiyum, kemik ve diş sağlığını korumanın yanı sıra, erken doğum ve düşük doğum riskini azaltmaya yardımcı olmaktadır. 

Yumurtalar, tümü fetüsün büyümesi ve gelişmesi için faydalı olan D vitamini, A vitamini ve protein bakımından zengindir. Yumurtalar herhangi bir gıdanın en yüksek protein profiline sahiptir ve bu da onları hamilelik sırasında tüketim için ideal gıdalardan biri hale getirmektedir. Yumurtalar ayrıca amniyotik zarları kalınlaştırmaya ve embriyoyu doğum anormalliklerinden ve düşük doğum ağırlığına karşı korumaya katkı sağlayan folik asit ve demir açısından da yüksektir.

Ispanak, brokoli, kuşkonmaz ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, antioksidanlar ve önemli mineraller bakımından yüksektir. Yeşil yapraklı sebzeler hamilelik sırasında hem anne hem de gelişmekte olan fetüs için yararlıdır. Bu sebzeler günlük kalsiyum, potasyum, A vitamini, folat ve lif miktarının karşılanmasına yardımcı olabilir. Bu faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için çiğ, fırınlanmış veya kızartılmış şekilde tüketilebilir. 

Tavuk, fetal ağırlığı artırmak için iyi bir besindir. Bu yağsız et, vücut hücrelerinin ve kasların gelişimine yardımcı olan proteinler açısından zengindir. Proteinlerin yanı sıra tavuk, hem annede hem de fetüste kansızlığı önlemeye yardımcı olan demir açısından yüksektir. 

Mercimek ve fasulyede yüksek oranda demir ve protein bulunur. Öğünlere eklenen fasulye ve mercimek vücuda yeterli lif, folat ve kalsiyum sağlar. Fasulye çinko bakımından yüksektir, bu da uzun süreli doğum, düşük riskini ve erken doğum riskini azaltmaya yardımcı olur.

Folat ve folik asit hamilelik sırasında kritik öneme sahiptir. Vücudun belirli besinler için günlük gereksinimlerini karşılayarak bebeğin bazı doğum anormalliklerine yakalanma riskini en aza indirmeye yardımcı olur. Portakal suyu ayrıca, genel sağlık, metabolizma ve kas fonksiyonunun korunmasına destek olur. Bu nedenle de güne bir bardak taze sıkılmış portakal suyu ile başlamak c vitamini, folat ve potasyum seviyesini yükseltmeyi sağlar.

Uzak Durulması Gereken Kalorisi Yüksek Besinler Nelerdir?

Uzak durulması gereken yüksek kalorili besinler aşağıda listelenmiştir.

• Mayonez ve ketçap gibi katkı maddesi içeren soslar

• Hamburger, pizza ve patates kızartması gibi fast food çeşitleri

• Enerji içecekleri ve şeker içeren diğer içecekler

• Kızartma ve hamur işleri

• Sosis ve salam gibi işlenmiş et ürünleri

• Pizza ve patates gibi dondurulmuş ürünler

• Hazır çorba çeşitleri

Kilo Almak İçin Beslenirken Nelere Dikkat Edilmeli?

Kilo almak için beslenirken kalorisi yüksek ancak içeriği fakir besinlerden kaçınmak gerekir. Tıpkı kilo verme dönemlerinde olduğu gibi besin içeriği zengin sağlıklı besinlerin diyete eklenmesi önerilmektedir.

Kilo almak için beslenirken dikkat edilmesi gereken önemli noktalar aşağıda sıralanmıştır.

• Kahvaltıyı atlamayın. 

• Öğünlere çorba ile başlamayın. Çorba gibi sıvı besinler, midenin dolmasına ve iştahın kaybolmasına neden olabilir. 

• Günlük yeterli protein aldığınızdan emin olun.

• Karbonhidrat tercihiniz basit yerine kompleksten yana olsun. Bu demektir ki şeker ve şeker içeren tüm besinlerden uzak durun bunun yerine tam tahıllı ürünleri beslenmenize ekleyin. 

• Meyve ve sebze tüketimine özen gösterin.

• Yeterli su tüketin. 

• Kuruyemişlerin zengin enerjisinden faydalanın.

• Kişiye özel bir beslenme programı için mutlaka diyetisyenden destek alın.

Sağlıklı kilo almak nasıl mümkün olur?

Sıklıkla karşılaşılan obezite sorunlarının aksine kilo alma problemi yaşayan kişiler de mevcuttur. Fazla kilolu olmak gibi düşük kilolu olmak da sağlıksız bir durumdur. Kişinin olması gereken ağırlığın altında bir kiloya sahip olması anlamına gelen zayıflık, beden kitle indeksinin 18,5’in altında olmasıdır. Zayıf kişiler, normal ağırlıktaki kişilere göre daha yorgun, iştahsız ve uykusuzluk şikayetleri çekerler. Ayrıca sıklıkla hastalığa yakalanan bu kişiler, diyare (ishal), kabızlık, bulantı, kusma ve sinirlilik durumlarıyla da karşılaşır.

Zayıflık nedenleri

Zayıflığın altında yatan nedenler arasında; az ve yetersiz beslenme, hipertiroid, diyabet (özellikle tip 1 diyabette düzensiz kan şekeri ve düzensiz yemek yeme) ve yüksek enerji ihtiyacı gerektiren kanser yer alır. Yeme davranışı bozukluğu görülen bireyler, mutlaka psikiyatrist ve psikologla görüşülmeli ve beslenme programı için diyetisyene başvurmalıdır.

Boş kalori almayın

Kilo almak için vücudun yaktığından daha fazla kalori almak gerekir. Fazla kalorileri almanın en kolay yolu ise yüksek enerjili besinler tüketmektir. Ancak bu besinlerin de sağlıklı olanları tercih edilmelidir. Baklagiller, avokado, yağlı tohumlar, süt ve süt ürünleri gibi yiyecekler, sağlıklı kilo almaya yönelik yiyeceklerden bazılarıdır. Kaloriyi gazlı içecekler, işlenmiş paketli ürünler ve hamur işleri tüketerek almayın. Bunun yerine dengeli miktarda kas ve yağ kütlesi kazanın. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler ile karbonhidrat alımınızla beraber protein ve sağlıklı yağlar içeren besinlerle toplam kalori alımınızı artırabilirsiniz. Kalori artışını sağlamakla beraber vitamin, mineral, lif ve antioksidan açısından zengin besinler tercih edilin. Peki sağlıklı kilo almak için neler yapılmalıdır? Sağlıklı kilo almanın yolları şöyle sıralanabilir:

• Harcadığınızdan daha fazla kalori tüketin.
• Kalori açısından yoğun ve besleyici yiyecekler tercih edin. Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, kuru meyveler, süt ve süt ürünleri, tahin, pekmez, bal gibi besinleri ara öğünlerde tercih ederek günlük beslenmenizde sıklıkla yer verin.
• Öğünlerinizi düzenli bir şekilde planlayın ve en az 3 ana öğün ve 3 ara öğün yapın.
• Çabuk doygunluk hissi sağlamaması için yemeklerle beraber sıvı alımını azaltılın. Su ve diğer içecekler yemeklerden 30-45 dakika önce veya sonra tüketilmeli, yemeklerin yanında çorba tercih edilmemeli.
• Düzenli spor yaparak kas kütlesi artırın. Bir uzman desteği alarak size uygun olan bir egzersiz programı uygulayın.
• İştahı kapatması ve metabolizmayı hızlandırıcı etkisi olması nedeniyle sigara kullanmayın.
• Düzenli ve kaliteli uyuyun.
• Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı ürünler, bulgur, kepekli makarna tercih edin.
• Kas kütlenizi de artırmak için et, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagil tüketin.
• Yüksek antioksidan ve enerji içeren portakal ve nar suyu gibi taze sıkılmış meyve sularını ara öğünlerde tüketin.
• Salatalarınızı zeytinyağı, zeytin, avokado gibi sağlıklı yağlarla zenginleştirin.
• İştah durumu psikolojik nedenlerden etkilenebildiği için yemek yediğiniz ortamın ferah ve keyifli olmasına özen gösterin.

Kilo aldıran besinler

Yumurta

En kaliteli protein kaynağı olan yumurta, kilo alma sürecinde kas ve kemik gelişimi için önemlidir. Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde, beyin sağlığının korumasında ve iyi kolesterolün artmasında önemli rol alır. Demir ve çinko gibi çok önemli olan mineralleri de içerir.

Kuru meyveler

Yüksek enerji içeriğine sahip kuru meyveler, kilo almak isteyen bireyler için ara öğünlerde tercih edilebilecek ideal besinlerdir. İçeriğindeki yüksek lif miktarı sayesinde sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur. Taze meyveler gibi kuru meyvelerde yüksek antioksidan içeriğine sahipti.

Süt ve yoğurt

Süt ve yoğurt, protein, karbonhidrat ve yağın dengeli bir şekilde alınmasına katkı sağlar. Özellikle kas kütlesi artışında ve zengin kalsiyum içeriği sayesinde kemik sağlığının korunmasında önem taşır. Süt ve yoğurdu, kuru yemiş ve kuru meyvelerle birlikte tüketebilirsiniz.

Pirinç

Yüksek miktarda karbonhidrat içeriği sayesinde enerji alımınızı artırmanıza yardımcı olur. Özellikle B grubu vitaminleri açısından zengin olan pirinç, bağışıklığın güçlenmesi ve beyin sağlığının korunmasında rol oynar.

Kuru yemişler

Kuru yemişler, yağ içeriği yüksek besinler olmasına rağmen içerdiği sağlıklı yağlar ile kilo almak isteyen bireyler tarafından sıkça tercih edilmelidir. Kan basıncının düzenlenmesinde, HDL kolesterolün (kötü kolesterol) artışında ve kalp sağlığının korunmasında önemlidir. Kalori alımını artırmak için özellikle fıstık ezmesi tercih edilebilir. Fıstık ezmesi enerji deposu olmasının yanında bol miktarda potasyum içerir. Aynı zamanda egzersiz yapan bireyler için kas yapımı ve onarımına yardımcı olur.

Pekmez ve bal

Vücut direncini artırıp bağışıklık güçlendirmeye yardımcı olan pekmez ve bal iyi birer karbonhidrat ve enerji kaynağıdır. Pekmez, kalsiyum, demir, potasyum ve magnezyum gibi mineraller açısından zengindir. Soğuk algınlığı ve öksürüğün kesilmesinde bal ve pekmez önemlidir.

Bitter çikolata

İçeriğindeki kakao sayesinde güçlü antioksidan özelliğe sahip olan bitter çikolata, sağlık üzerine olumlu etkilere sahiptir. Yüksek kalori olan bitter çikolatanın en az yüzde 70 kakao içeriğine sahip olanını tercih edin.