İçindekiler
Daha büyük omuz kasları inşa et.
Kol antrenmanından sonra ne yenmeli?
ANTRENMANDAN SONRA NE YEMELİSİN?
Resimdeki gibi diz çökme pozisyonunda başlayın.
Bilek ve kol nasıl kalınlaştırılır?
En Verimli Bilek Kalınlaştırma Hareketleri
Kas kütlesi kazanmak için gerekli besinler
Kol kuvvetini hangi egzersiz geliştirir?
Kollarınızı güçlendirecek 5 egzersiz
Sırtınızı yere paralel tutun, avuç içleriniz yere doğru açık olsun, parmaklarınız bacak yönünde Bacaklarınızı uzatmış durumdayken topuklarınızın yere değmesine özen gösterin. Kendinizi kollarınıza ağırlık vererek kaldırıp yere indirin. Dirseklerinizi bükebilirsiniz. 10 tekrar halinde 3 set yapabilirsiniz.
Kol kalınlığı kaç cm olmalı?
body building ile uğraşan insanlar için normal kabul edilebilecek bir kol tipi. çok anormal bir değer değildir. hele biraz iri yapılıysanız çalışarak kolayca ulaşabilirsiniz. 40 cm kolunuz varsa bodyciyim demeyin, pek uygun olmaz çünkü.
İnsanlar sürekli olarak vücutlarının günlük ihtiyaçlarını karşılamak için ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori aldıklarında kilo alır ve şişmanlar. Buna kolların kalınlaşması da dahildir. Kollar da yağ hücrelerinin depolandığı bölgelerden biridir.
Kollarım çok kalın ne yapmalıyım?
Kollarınızı inceltmek için 9 öneri
Fazla hareket, set ve tekrar uygulamak: Kol kaslarımız küçük kas grupları olduğundan dolayı onları haftada 2 defa, en fazla 3 hareket ve en fazla 4 set olacak şekilde yapmanız sizler için çok daha mantıklı olacaktır.
İçindekiler
Daha büyük omuz kasları inşa et.
Biceps Geliştirme Hareketleri Curl hareketlerinde kollar dirsekten bükülerek, eller omuzlara doğru yaklaştırılır. Biceps antrenman programınızı oluştururken 3 veya 4 farklı hareketi seçebilir ve art arda veya set olacak şekilde bu hareketleri yapabilirsiniz.
Yapılan araştırmalar haftalık antrenman hacmi eşitlendiğinde bir kası haftada iki kez çalıştırmanın bir kez çalıştırmaktan daha iyi sonuçlar verebileceğini göstermiştir.
Kol antrenmanlarınızı triceps/biceps olarak bölebileceğiniz gibi, aynı gün super set ile birlikte de yapabilirsiniz. Daha hızlı gelişim için her gün kol çalışmak mantıklı mı? Vücut çalışırken değil dinlenirken inşaa eder. Bu sebeple her gün çalışarak daha çok kas inşaa edemezsiniz.
Eğer kol kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız aletsiz egzersiz önerilerimizi uygulayabilirsiniz.
Apr 12,
Fazla hareket, set ve tekrar uygulamak: Kol kaslarımız küçük kas grupları olduğundan dolayı onları haftada 2 defa, en fazla 3 hareket ve en fazla 4 set olacak şekilde yapmanız sizler için çok daha mantıklı olacaktır.
body building ile uğraşan insanlar için normal kabul edilebilecek bir kol tipi. çok anormal bir değer değildir. hele biraz iri yapılıysanız çalışarak kolayca ulaşabilirsiniz. 40 cm kolunuz varsa bodyciyim demeyin, pek uygun olmaz çünkü.
Kol kas biceps, triceps ve ön kol kaslarndan oluur.
Herkes güçlü ve estetik kol kasna sahip olmak ister, ama bu yolda birçok hata yaplyor.
Bu yazda:
Ücretsiz fitness ve vücut gelitirme antrenman istiyorsanz sitemizde bunu bulabilirsiniz!
Daha büyük kol kas için daha sk çaln
Antrenmanlarnz doru ekilde düzenleyin, eer haftada 1 kol kaslarnz çaltryorsanz bunu 2’ye çkarmay deneyin.
Küçük kas gruplar olduundan dolay haftada en az 2 kez çallmas sizlere fayda salayacaktr.
Kol kas için doru hareketleri seçin!
Genelde çou insann problem yaad en önemli noktalardan biri de budur, kol kaslarmzn bölümlerini ve biraz da olsa anatomisini bilir isek egzersiz seçimlerimizi çok daha faydal ekilde ayarlayabiliriz.
Biceps (pazu) kaslarmzn uzun ve ksa ba vardr, bir de ön kolumuz ile balantl olan bir ksm daha vardr.
Hareketlerde tutuumuz, vücudumuzun pozisyonu, hareketi uyguladmz açlar bu bölgelere farkl ekillerde odaklanmamz salar.
Tabii ki bir hareketi uygularken o bölgedeki kaslarn hepsini aktif ederiz fakat yine de açlara dikkat ederek farkl bölgelere odaklanabilirsiniz.
Örnein triceps kaslarmzdan bahsedersek, 3 bal bir kastr; uzun bölümü, orta bölümü, ve d bölümü bulunmaktadr.
Hareketlerimizi seçerken bu kas bölümlerine dikkat ederek hareketlerimizi seçersek kol kaslarmz çok daha izole ekilde çalabiliriz.
Peki bu egzersizler neler olabilir, hemen bunlardan bahsedelim.
Biceps (Pazu)
Biceps Brachii (short head, Long head)
Brachialis
Brachioradialis (Ön kol)
Triceps (Arka Kol)
Triceps Brachii Medial Head
Triceps Brachii Lateral Head
Triceps Brachii Long Head
Tekrar deinmek istediim bir nokta daha var, o da bu egzersizleri uygularken tabii ki de o bölgedeki kaslarmzn tamamn çaltrm oluyoruz.
Tamamen bir bölgeyi izole olarak çalmak imkanszdr, onlara elik eden birçok kas vardr, fakat farkl açlar farkl vücut pozisyonlar egzersizlerden alacamz verimi artrmaktadr.
Tabii bu hareketlerin yannda compound olan egzersizlerde sizlere fayda salayacaktr. Barfiks varyasyonlar, nav varyasyonlar, deadlift vb.
Ayrca çou srt hareketi içinde de aktif olarak kol kasnz çalacaktr.
Barbell Curl (Geni Tutu): Biceps Short Head
Dumbell ncline Curl: Biceps Long Head
Chip Up
Preacher Curl (Geni Tutu – Dar Tutu) Geni: Short Head, Dar: Long Head
Barbell Reverse Curl: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)
Hammer Curl: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)
Concentration Curl: Biceps Long Head
Bu konuda ayrca bir makalemiz var, daha fazla örenmek ve bilek gürei için bu makaleyi inceleyebilirsiniz:
Bilek kaslar ve bilek kalnlatrma egzersizleri
Close Grip Bench Press: Triceps tüm balarn çaltrr.
Arlkl Dips : Triceps tüm balarn çaltrr.
Dumbell Kickback: Triceps Lateral Head, Medial Head
Rope Pussdown: Triceps Medial Head, Lateral Head
Lying Barbell Triceps Extensions: Triceps Long Head
Evde vücut gelitirme için youtube oynatma listemizi inceleyebilirsiniz, dier tüm kas gruplar için evde antrenman mevcuttur.
Güçlü kol kasnn srlarn anladk, ama genelde yaplan ve kollarn beklendii gibi gelimemesine yol açan faktörlerden de bahsetmek istiyorum.
Kol Kaslarnzn Geliimi çin Kendinize Zaman Tanyn!
nsanolu olarak çou zaman baz eylerin çok çabuk olmasn isteriz fakat maalesef bu ekilde ilemiyor hayat.
Özellikle konu spor olunca çok acele ediliyor ve hemen bir eyler olmas bekleniyor, olmad zaman da moral bozuluyor ve yaplan spor braklyor.
Vücut gelitirme emek verilmesi gereken bir spordur ve aylar deil, yllarca disiplinli ekilde yaplmas gereken bir spordur.
O yüzden acele etmenize hiç gerek yok, disiplinli bir ekilde çalmalarnza devam edin, zaman geldiinde kollarnz da istediiniz görüntüye ulaacaktr.
Herkesin genetii farkldr ve bu farkllklar kas gruplarnzn eklini, ölçülerini, görünülerini etkilemektedir.
Baz insanlarn kollar çok hzl geliirken göüs kaslar geliemeyebilir vb.
Eer maalesef ki kötü bir genetie sahipseniz çok çalmak bile bazen yeterli olamayabiliyor özellikle doal bir sporcuysanz, o yüzden sadece görüntüye yönelik deil performansa yönelik de düünmelisiniz.
Her ey görüntüden ibaret deildir, görüntü demek de kuvvet demek deildir.
Vücut tipleri (ektomorf, endomorf, mezomorf) ile ilgili makalemizi incelemek isteyebilirsiniz.
Beslenmenin her sporda ne kadar önemli olduunu mutlaka biliyoruz ama i vücut gelitirmeye gelince bir kat daha önemlidir.
Çünkü yedikleriniz görüntünüzü belirler. Ya orannz ideal oranlarda tutmann ( ya oran) kol kaslarnzdaki görüntüde büyük etkisi olacaktr, %20 ya oranna sahip olan birisi düünelim, bir de %13 civar ya oranna sahip olan biri olsun.
%20 dediimiz kiinin kolu dierine göre de ölçüm olarak biraz büyük olsun, fakat %13 dediimiz kiinin kol kaslar dierine göre hem daha estetik hem de daha güçlü görünecektir.
Çünkü ya oran sebebi ile kaslar daha net ve estetik görüntüye sahip olacaktr.
O yüzden her zaman vücudunuzu ideal ya orannda tutmak istediiniz görüntülere ulama konusunda sizlere yardmc olacaktr.
Fitness beslenme rehberi ile kendinize ücretsiz beslenme program oluturun!
4. her kol için 5er kiloyla ne kadar kas yapmış olabilirsin ki. eğer deltoidlerin ciddi şekilde belirginleşip define olmamışsa kol kasları kendini o kadar göstermez. ayrıca bicepsler büyük bir kas grubu olmadığı için aldığın 4 kilo tamamen kas bile olsa o gelişim kendini öncelikle daha büyük kas gruplarında gösterecektir. kollarında belirgin bir değişim muhtemelen vardır, lakin kötü bir görünümü olduğunu düşünmüyorum.
tavsiyem kol hareketlerinde daha fazla ağırlık arttırmaman ve eğer daha büyük kas gruplarıyla beraber kollarını da çalıştıran hareketler yapıyorsan (lat pulldown, dumbbell row gibi) antrenmanından izole kol hareketlerini tamamen çıkartman, zira temeli çekme hareketi olan ve sırtını çalıştıran hareketler aynı zamanda bicepslerini de çalıştırır. aynı şekilde programında itme temelli hareketler varsa (bench press türevleri, shoulder press türevleri, dips türevleri, sınav türevleri gibi) antrenmanından izole triceps hareketlerini çıkartmanı tavsiye edebilirim, çünkü itme temelli hareketler tricepslerini de çalıştırır.
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası