300 Gr Karbonhidrat Içeren Beslenme Programı

"Bu makalemizde karbonhidrat nedir, sağlıklı zararlı karbonhidratlar nelerdir, günlük karbonhidrat ihtiyacı ne kadardır?" Konuları hakkında bilgiler vereceğiz.

Karbonhidratlar vücudumuzun temel enerji kaynağıdır,  insan bedeninde çeşitli görevleri yerine getirirler. Karbonhidratların görevleri şunlardır; Enerji ihtiyacımızı karşılarlar, bağırsak hareketlerini düzenlerler, vücuttaki hormon dengesini korurlar, bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olurlar, antioksidan üretirler, şeker seviyesini dengelerler. Karbonhidratlar vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besin maddeleridir. Günlük ihtiyacımız olan karbonhidrat miktarı gramdır. Bu kadar karbonhidrat da bize kalori kazandırır.  Sağlıklı bir beslenme planında günlük besin alınımının %’i karbonhidratlardan oluşmalıdır. Karbonhidratlar sağlıklı ve sağlıksız karbonhidratlar olarak 2 gruba ayrılır.  Bu makalemizde sağlıklı ve sağlıksız karbonhidrat listesini yayımladık.

Karbonhidrat Açısından Zengin Zararlı Gıdalar Nelerdir? Prof Dr. Metin Özata Bildiriyor;

1. Şeker
2. Bal
3. Reçel
4. Sütlü tatlılar
5. Muhallebi
6. Baklava
7. Kadayıf
8. Keşkül
9. Meşrubatlar
10. Çikolata
11. Bazı meyve suları
12. Meyve kompostoları,
13. Kekler, kurabiyeler, bisküviler
14. Tatlı pudingler

Hangi Besinlerde Karbonhidrat Bulunur? Diyetisyen Ceren İşeri Anlatıyor;

1. Un ve unlu gıdalar (ekmek, makarna, kraker, kurabiye, vb. )
2. Nişastalı sebzeler (bezelye, patates, mısır, vb.)
3. Meyve ve meyve suları
4. Tam taneli tahıllar
5. Kuru baklagiller
6. Sebzeler (karbonhidrat miktarları düşüktür)
7. Tatlılar
8. Peynir hariç süt ürünleri (süt, yoğurt, ayran, vb.)
9. Şekerli içecekler
10. Şeker alkoller (sorbitol, mannitol, maltitol, ksilitol)
11. Glukoz, fruktoz, sukroz, maltoz, gibi sonu –oz ile biten karbonhidratları içeren yiyecek ve içecek çeşitleri

Sağlıklı, Karbonhidrat Açısından Zengin Besinler Listesi

Mercimek

gram yani yemek kaşığı mercimek gram karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbonhidrat ihtiyacının %38'ini karşılar. Mercimek ayrıca protein açısından zengin içeriği sayesinde et yemeyi sevmeyenler, vejetaryenler için önemli bir protein kaynağıdır. Mercimek kalp sağlığı için gerekli olan lif, folik asit ve potasyum gibi besin maddeleri de içerir. Demir oranı yüksek olduğundan kansızlığı da önler.

Patates

gr. Yani 1 adet büyük boy patates 68 gr. karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbonhidrat ihtiyacının %23'ünü karşılar. C vitamini açısından zengin içeriği ile de bağışıklığı güçlendirip hastalıkları önler. Patates büyük miktarda potasyum  muhtevası sayesinde kan basıncını düzenler, potasyum kalp krizlerini önlemek için gerekli olan bir mineraldir. Patates aynı zamanda hücresel zarların yapısını korumaya yardımcı olan ve hatta kronik iltihabı tedavi eden, kolin adı verilen önemli başka bir besin maddesi daha içerir. Patatesi tüketmek için en sağlıklı yöntem patatesi haşlayıp öyle yemektir.

Yulaf ezmesi

gr yani yemek kaşığı yulaf ezmesi gr karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbomhidrat ihtiyacının %34'ini karşılar. Yulaf ezmesi çözünür lif olan beta-glukan açısından da zengindir. Beta-glukan, kötü kolestrolü düşürür ve kilo vermeye yardımcı olur. Yulaf ezmesi harika bir kahvaltı gevreğidir. Yulaf ezmesini şöyle tüketebilirsiniz;Bir kaseye arzu ettiğiniz kadar yulaf ezmesi koyup üstüne tam aynı seviyeye gelecek kadar sıcak su konur üzerine kapak koyulup dakika kadar beklenir, ardından içine biraz süt, bal ve tarçın eklenerek karıştırılır. Muz, elma, çilek ve diğer sevdiğiniz meyveleri de katıp afiyetle tüketebilirsiniz. Yulaf ezmesi gevreklerini marketlerden temin edebilirsiniz.

Muz

gram yani 1 adet büyük boy muz 51 gr karbonhidrat içeriği ile günlük karbonhidrat ihtiyacının %17'sini karşılar. Muz enerji veren süper besinlerdendir.  Muzdaki lif (pektin ve dayanıklı nişasta) sindirim sistemini güçlendirir, potasyum açısından zengin içeriği ile krampları önler.

Esmer Pirinç

gr yani yemek kaşığı esmer pirinçte gram karbonhidrat bulunur. Bu oran günlük karbonhidrat ihtiyacınızın % 48'ini yani neredeyse yarısını karışlar. Esmer pirinç içerdiği faydalı birleşenler sayesinde kalp sağlığını korur. Ayrıca esmer pirinç, selenyum, magnezyum ve diğer vitaminle mineraller açısından da çok zengindir. Esmer pirinci marketlerden temin edip aynı beyaz pirinç pişirir gibi pişirebilirsiniz.

Karabuğday

Karabuğdayın gramı yani yemek kaşığı karabuğday günlük karbonhidrat ihtiyacınızın %41'ini karşılar. Karabuğday protein açısından da zengin bir bakliyattır. Amino asid içeriği sayesinde kişiye enerji verir, büyüme ve gelişmeye yardımcı olur, kasları güçlendirir. Karabuğdayda bulunan lifler sindirim sistemi hastalıklarını, kabızlığı önler. Kek yapmak, hamur işi yapmak veya evde ekmek yapmak için karabuğday unu kullanabilirsiniz.

Kiona

Kiona son zamanların en popüler, sağlıklı besinlerindendir. Tam tahıllar grubundan olan kiona protein, demir ve lif açısından zengin bir bakliyattır. Diyabet hastaları için de güvenli yiyecekler arasında yer alır. Kionada bulunan antioksidanlar hücre hasarını önler ve yaşlanmayı da yavaşlatır.  gr yani yemek kaşığı kionada gr karbonhidrat bulunur ki, bu oran günlük karbonhidrat ihtiyacının %36'sını karşılar.

Kepekli Buğday Unu

gr kepekli buğday unu 87 gr karbonhidrat içeriği ile günlük karbonhidrat ihtiyacının %29'unu karşılar. Kepekli buğday unu kolon kanseri gibi çeşitli sindirim sistemi hastalıklarını önleyen mükemmel bir lif kaynağıdır. Beyaz una kıyasla B vitamini ve folat bakımından da zengindir. Kepekli buğday ununu marketlerden temin edebilirsiniz. Kepekli buğday ununu tek başına kullanıp yahut beyaz unla karıştırıp hamur işlerinizde kullanabilirsiniz.

Sağlıklı Karbonhidratlar, Karbonhidrat Açısından Zengin Besinler Şunlardır

1. Nohut: gr. yani yemek kaşığı nohut günlük karbonhidrat ihtiyacının % 15'ini karşılar.
2. Kuruyemişler: gr. kuruyemiş 32 gr. karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbonhidrat ihtiyacının % 11'ini karşılar.
3. Tatlı patates: gr. yani 1 büyük boy tatlı patates 27 gr. karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbonhidrat ihtiyacının % 9'unu karşılar.
4. Portakal: 1 büyük boy portakal 21 gr. karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbonhidrat ihtiyacının % 7'sini karşılar.
5. Çilek: gr çilek 17 gr. karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbonhidrat ihtiyacının % 6'sını karşılar.
6. Greyfurt: gr. yani 1 büyük boy greyfurt 19 gr. karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbonhidrat ihtiyacının % 6'sını karşılar.
7. Elma: gr yani 1 orta boy elma 17 gr. karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbonhidrat ihtiyacının % 6'sını karşılar.
8. Pancar: gr. pancar 13 gr. karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbonhidrat ihtiyacının % 4'ünü karşılar.
9. Kahverengi ekmek: 28 gr. 1 dilim kahverengi ekmek 12 gr karbonhidrat içeriği ile günlük karbonhidrat ihtiyacının %4'ini karşılar.
10. Havuç: gr. havuç 12 gr. karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbonhidrat ihtiyacının % 4'ünü karşılar.

Protein İçeren Besinler Protein Değeri Yüksek Protein Ağırlıklı Besinler Tıklayınız

Lif Nedir? Posalı Yiyecekler, Lif Kaynağı Besinler, Lifli Gıdalar Listesi Tıklayınız 

Kalsiyum İçeren Besinler Nelerde Var Hangi Besinlerde Bulunur? Tıklayınız

Diyelim ki hacim kazanmak için program uygulamaya başladınız. Tekrar sayıları azaldı, ağırlıklar arttı. Beslenmenizi de ona göre ayarlamaya, yani bulk dönemine girmeye karar verdiniz. İşte tam burada sizi bir tehlike bekliyor. Çünkü pek çok terim gibi “bulk dönemi” de spor salonlarında yanlış şekilde kullanılmaktadır. Hacim kazanma hedefi için aldığınız kaloriyi artırmanız gerektiği bilimsel bir gerçektir. Ancak bu kontrolsüz beslenip aldığınız kalorinin hangi kaynaklardan geldiğini göz ardı etmenizi gerektirmez. Bulk dönemi beslenme programının da sınırları vardır. 

Sizin spor salonunuzda da senenin 12 ayı “bulk yapıyorum ben abi” diyerek yüksek yağ oranına sahip olan tipler mutlaka vardır. Eğer onlara “sen bulk yapmıyorsun, nasıl besleneceğini bilmiyorsun” diyemiyorsanız, bu yazının linkini yollayın ki hacim kazanmak için beslenme düzenlerini yağlanmayacak şekilde ayarlayabileceklerini bilsinler.  

Hacim kazanma hedefi için daha iri ve yağlı olma stratejisi, eski usul vücut geliştirmeciler ile beraber tedavülden kalktı. Unutmayın ki kötü yiyecek seçimlerinin insülin hassasiyetini ve dolayısı ile kaslara giden besin miktarını azaltır. Ayrıca sıra yağ yakma safhasına geldiğinde yağın son katmanından kurtulmayı neredeyse imkansız hale getirir.

Peki bunun alternatifi nedir? Merak etmeyin, size bir buçuk saatte bir yemek yediğiniz, yanınızda garip ton balığı ve brokoli kokuları saçan yedi farklı plastik kutu taşıdığınız, tüm hayatınızı ona göre ayarlayıp sosyal bir münzeviye döndüğünüz “sağlıklı” hacim diyeti önermeyeceğiz. Bu yöntem profesyonel sporcu olan ya da modellik yapan kişiler için işe yarayabilir ama her sabah trafik çilesi çekerek işe giden, akşam özel hayatından fedakarlık yaparak spora giden bizler için uygun değildir. Yani kağıt üzerindeki kusursuz planlar, gerçek hayatta nadiren mükemmel şekilde uygulamaya konulabilir.

Şimdi gelin, daha fazla kas yapmanızı sağlayacak beslenme planı için makro besinleri (protein, karbonhidrat ve yağ) hesaplayalım. Hatırlatalım bu plan, 80 kiloluk bir erkeğe göre hesaplanmıştır.

Rakamları öğrendiğimize göre, şimdi bu rakamlara nasıl ulaşacağımızı konuşalım. araştırmalara göre, yeterli miktarda kalori ve makro besin tükettiyseniz vücut yapısı bakımından bunu kaç öğünde tükettiğinizin bir önemi yoktur. O nedenle bir beslenme planı yaparken sizin için asıl önemli olan o planın mümkün olduğunca gerçekçi, işlevsel ve sürdürülebilir olmasıdır.

Teorik olarak kaloriyi altı küçük, üç orta ya da iki büyük öğünde de tüketseniz alacağınız sonuç değişmeyecektir. Peki, işi gücü olan biri için hangisi gerçek hayatta daha pratiktir –yemeğinizi plastik kutularla taşımak ve saat takibi yapmak mı yoksa tüm yemeniz gerekenleri iki sağlam öğünde tüketmek mi?

Canan Karatay’ın sıklıkla önerdiği üzere bizim size önerimiz ikinci yol, yani gün içinde ufak öğülerle değil iki tane büyük öğünle beslenmeniz. İnsanlar döngüsel olarak aç kalıp yemek yiyecek şekilde evrim geçirmişlerdir. Eski çağlardaki insanlar, gündüz çoğu zamanını açken ya da az yemişken iz sürüp, avlanıp yiyecek toplamakla geçirirdi. Daha sonra da akşamları dinlenip yemek yerlerdi. Çalış, ye ve tekrar et.

Bu metot fizyolojik seviyede çok etkilidir. İnsülin ve kan şekeri seviyelerini kontrol eder ve yağ yakan hormonları, büyüme hormonunu (GH) ve cyclic adenosine monophosphate (CAMP) gibi hücresel etkenleri gündüz en üst seviyeye çıkarır. Böylece günün büyük bölümünde yağ yakıyor olursunuz.

Burada aklınıza iki soru gelecektir:

1- Akşamları bu kadar kalori tüketmek doğru mu? Hemen cevap verelim; Akşam yemeğinde sağlıklı ve doyurucu besinleri tüketerek zararlı besinleri tüketme isteğiniz azalacağından aslında en akıllı seçeneklerden biri budur. Ayrıca bu şekilde akşam yemeklerinde arkadaşlarınızla buluşarak sosyal hayatınızı rahatlıkla sürdürebilirsiniz. Yani gerçek hayata en uygulanabilir yöntem budur.

2- Tek öğünde bu kadar yüksek protein almak doğru mu? Bunun da cevabı basit; eğer amacınız kas yapmak ise 6 ufak öğünle de beslenseniz her saatte yüksek protein içeren bir öğün tüketeceksiniz. Yani yediğiniz eti, tavuğu, balığı bu süre zarfında vücudunuz sindiremeyeceği için vücudunuzda sürekli bol miktarda protein olacak. Eğer antrenman programınız doğru ise vücudunuz aldığınız proteinden yararlanır.  

Örnek öğün planı

1. gün
Öğlen: gr tavuk göğsü, karışık salata ve 1 adet avakado.
Akşam: gr kırmızı et, gram fırında patates ve buharda pişmiş sebze.

2. gün
Öğlen: gr kırmızı et, 50 gram badem ve buharda pişmiş sebze veya salata.
Akşam: gr. tavuk göğsü, gr. beyaz pirinç ve buharda pişmiş sebze.

3. gün
Öğlen: gr. hindi göğüs, 50 gr. fındık ve buharda pişmiş sebze veya salata.
Akşam: gr balık, gr. patates püresi, fasulye ve mantar.

Fitness beslenme program&#; ve sporcu beslenmesi hakk&#;nda her &#;ey burada ücretsiz! Yeni ba&#;layanlar için vücut geli&#;tirme beslenme program&#; nas&#;l olmal&#;?

Sadece bu rehberi okuyarak bilmeniz gereken her &#;eyi ö&#;reneceksiniz,

Spora yeni ba&#;layanlar, “fazla ya&#;lar&#;m var” veya “çok zay&#;f&#;m nerden ba&#;lamal&#;y&#;m?” diyorsan&#;z bu rehber sizin için!

Tecrübeli sporcular: hayat&#;n&#;z&#; kolayla&#;t&#;r&#;yoruz! Büyük bir zaman, para ve heves kayb&#;ndan kurtulacaks&#;n&#;z!

Sporcu beslenmesi veya diyet söz konusu oldu&#;unda her kafadan bir ses ç&#;k&#;yor. Bir uzman&#;n i&#;e yarar dedi&#;ine bir di&#;eri zararl&#; diyor…

Bu da yetmezmi&#; gibi payla&#;&#;lan diyetler her gün yap&#;labilecek gibi de&#;il.

Pe&#;inen söylemeliyim ki: “Sabah, ö&#;le, ak&#;am bunlar yenilecek” tad&#;nda basmakal&#;p fitness beslenme programlar&#;n&#; devaml&#; uygulamak imkans&#;z. 

Hiçbir sporcu diyeti bu &#;ekilde i&#;lemiyor! Çünkü bu tip diyetleri 3 günden fazla devam ettirecek irade ve imkan kimsede yok. Gerçek hayat ka&#;&#;ttaki programa benzemiyor.

Peki ne yapmal&#;y&#;z?

Önemli olan diyetimizde ihtiyac&#;m&#;z olan kalori ve makrolar&#; organize edebilmek, matematik yan&#;lmaz!

A&#;&#;rsa&#;lam’da yüzlerce dan&#;&#;an&#;m&#;z ve onbinlerce takipçimiz günlük hayatlar&#;n&#; zorla&#;t&#;rmadan kolayca diyet yap&#;yor ve hayallerindeki vücuda kavu&#;uyor. &#;imdi siz de bu rehber ve ücretsiz iki örnek beslenme program&#; ile bunu ba&#;aracaks&#;n&#;z!

Sporcu Beslenmesi: A&#;&#;rsa&#;lam Beslenme Piramidi

Bu piramit önem a&#;&#;rl&#;&#;&#;na göre fitness beslenme bile&#;enlerini gösteriyor. Bu piramidi ortaya koyan Eric Helms’e &#;ükranlar&#;m&#;z&#; sunarak, öncelikle bu parçalar&#;n neler oldu&#;unu tan&#;mlayal&#;m. Eric Helms‘in çal&#;&#;malar&#;na buradan ula&#;abilirsiniz.

Makalenin haz&#;rlanmas&#;nda yol gösteren Andy Morgan’&#;n çal&#;&#;malar&#;na buradan ula&#;abilirsiniz: funduszeue.info

Kaloriler: Besinlerin enerji birimidir. Hepimizin vücut büyüklü&#;üne ve aktivite seviyesine göre ihtiyac&#; olan bir enerji miktar&#; vard&#;r. Bunu hesaplamal&#; ve sporcu diyeti olu&#;tururken kalorilere dikkat ederek beslenmemiz laz&#;m. Haz&#;rlayaca&#;&#;m&#;z beslenme program&#;n&#;n en önemli faktörü oldu&#;u için piramitin taban&#;nda yer al&#;yor.

Makrolar: Yedi&#;imiz besinlerin yap&#; ta&#;lar&#;d&#;r. Karbonhidrat, protein ve ya&#;lar&#; burada inceleyece&#;iz. Bunlar&#;n oranlar&#;n&#;, amac&#;m&#;za göre ne kadar almam&#;z gerekti&#;ini ö&#;renmeli ve buna dikkat etmeliyiz.

Mikrolar: Yine besinlerle ald&#;&#;&#;m&#;z fakat makrolar gibi gramla de&#;il, genellikle miligramla veya daha küçük birimlerle ifade etti&#;imiz organik ya da inorganik bile&#;enlerdir. Vitamin ve mineralleri, besin kalitesini ve su ihtiyac&#;m&#;z&#; anlamal&#; ve buna göre diyetimizi &#;ekillendirmeliyiz.

Besin zamanlamas&#; bölümünde amac&#;m&#;za göre kaç ö&#;ün yememiz gerekti&#;ini, günün saatlerine ve spordan önce ve sonra nas&#;l beslenmemiz gerekti&#;ini inceleyece&#;iz.

Son olarak supplementler ise gerek eksikleri tamamlama, gerek de performas&#;m&#;z&#; art&#;rmak ad&#;na beslenme program&#;n&#; destekleyece&#;imiz g&#;dalard&#;r.

&#;htiyac&#;n&#;z olan tüm supplementler, Proteinocean’da uygun fiyata! Üstelik A&#;&#;rsa&#;lam koduyla ekstra indirim alabilirsiniz!

Kas Geli&#;tirme ve Ya&#; Yakma Konusunda Bilmeniz Gerekenler

Vücut geli&#;tirme beslenme program&#; ar&#;yorsan&#;z iki amac&#;n&#;z olabilir: kas geli&#;tirme veya ya&#; yakma!

Ya&#; ve kas farkl&#; dokulard&#;r. &#;kisini de kolay kazanamaz, kolay da kaybedemeyiz.

Bu faaliyetler süreç ister. Bu süreci merak ediyor musunuz? Etmiyorsan&#;z da etmelisiniz, çünkü bu önemli!

Çünkü bu bir fitness beslenme program&#; için anla&#;&#;lmas&#; gereken en önemli ilk &#;eydir! 

Popüler bir diyeti takip edip k&#;sa sürede ya&#; yakanlar ya da hafta sonu kaçamaklar&#; ile h&#;zl&#; &#;ekilde kilo alanlar bunlar&#;n h&#;zl&#; oldu&#;unu san&#;r. Ama maalesef böyle de&#;il…

Tart&#;daki oynamalar kas ve ya&#; dokusunun kazan&#;m&#; ya da kayb&#;ndan daha çok su ve glikojen (besinlerin depo hali) dalgalanmalar&#;ndan dolay&#; olur. K&#;sa sürede tersine dönebilir.

Yani ne kas&#; ne ya&#;&#; öyle kolay kolay kazanmazs&#;n&#;z da, kaybetmezsiniz de.

Zay&#;flamak ve ya&#; kaybetmek için de, kas geli&#;tirmek için de sab&#;rla beslenme program&#;m&#;z&#; takip etmeliyiz. &#;stedi&#;imiz gibi gitmezse düzenlemeler yapmay&#; bilmeliyiz.

Diyet kadar önemli olan bir di&#;er &#;ey de iyi bir antrenman program&#;! (Hadi iyisiniz, onun için de ücretsiz rehberlerimiz var!)

Laf&#; çok uzatmayal&#;m, i&#;te bu sizin referans tablonuz:

Yapt&#;&#;&#;n&#;z sporcu beslenme program&#; iyi mi gidiyor, kötü mü gidiyor buna göre karar verebilirsiniz. Tabii ki bunlar ortalama de&#;erlerdir, ama büyük bir veri havuzundan elde edilmi&#;tir.

&#;imdi piramidimizin derinlerine inip, uygulamal&#; olarak size diyetinizi ç&#;karal&#;m!

Kaloriler: Sporcu Beslenmesinin Temeli!

Sporcu beslenmesi için en önemli faktör, ihtiyac&#;m&#;z olan kaloriyi bulmak demi&#;tik.

Bunun için internette farkl&#; formüller bulabilirsiniz. En güvenilir olanlar&#;ndan biri Herris Benedict formülüdür. Spor yapanlar için ya&#; oran&#;n&#; dahil ederek hesaplayan bir ba&#;ka referans ise Katch-McArdle formülüdür.

&#;imdi buradan ald&#;&#;&#;m&#;z de&#;eri beraber &#;ekillendirece&#;iz…

Ya&#; yak&#;m&#; için beslenme

Günlük ihtiyac&#;n&#;z&#;n yakla&#;&#;k %15 kadar eksi&#;ini almal&#;s&#;n&#;z. Bunu hesaplay&#;c&#;m&#;z sizin için otomatik hesapl&#;yor.

Bu, temel olarak amac&#; ya&#; yakmak olanlara önerilebilecek bir &#;emad&#;r. Ba&#;lang&#;ç olarak bu de&#;eri koyduktan sonra fitness beslenme program&#;nda nas&#;l de&#;i&#;iklikler yapman&#;z gerekti&#;ini de birazdan okuyacaks&#;n&#;z.

Kas geli&#;imi için beslenme

Günlük ihtiyac&#;n&#;z&#;n yakla&#;&#;k %10 kadar üzerine ç&#;kmal&#;s&#;n&#;z.

Kas geli&#;tirmek için beslenmenin de bir sürü farkl&#; senaryosu olsa da, “clean bulk“ denilen en mant&#;kl&#; seçenek budur. Ba&#;lang&#;ç olarak bu de&#;eri koyduktan sonra nas&#;l düzenlemeler yapaca&#;&#;n&#;z&#; birazdan okuyacaks&#;n&#;z.

Bir örnek de buna verelim. Ahmet boyunda, 70 kilo ve %10 ya&#; oran&#;na sahip.

BMR de&#;eri ,

3 gün egzersiz baz al&#;nd&#;&#;&#;nda günlük ihtiyac&#; yakla&#;&#;k kalori ediyor.

Bu miktar kütleyi sabit tutmak için gereken miktar oldu&#;u için; kas geli&#;tirmek ad&#;na ba&#;lang&#;ç olarak Ahmet’in günde yakla&#;&#;k kalorilik bir diyet uygulamas&#; gerekiyor. (Otomatik hesapland&#;)

Peki ya hem ya&#; yak&#;p hem kas geli&#;tirmek istiyorsak?

&#;imdi spora yeni ba&#;layanlar için önemli bir noktaya daha de&#;inelim. “Hem ya&#;l&#;y&#;m, hem de zay&#;f&#;m, e ben napay&#;m?”

Ya&#; yak&#;m&#;n&#; hedefleyen herkes, ayn&#; zamanda kas geli&#;imini de hedeflemelidir.

Antrenman piramidimizde inceledi&#;imiz gibi, fiziksel olarak amac&#;m&#;z ne olursa olsun kaslar&#;m&#;z&#; güçlendirmek her zaman bizim hedefimiz olmal&#;d&#;r.

E&#;er ya&#; oran&#;n&#;z zaten çok dü&#;ük, kas kütleniz de zaten çok fazla ise; bu iki hedefi bir arada gerçekle&#;tirmek zorla&#;abilir. Çünkü siz zaten çok tecrübeli bir sporcusunuz.

Fakat Menno Henselmans ile röportaj&#;m&#;zda, ya&#; yak&#;m&#; ile beraber kas geli&#;tirmek istiyorsak önceli&#;imiz kaliteli bir antrenman program&#; olmal&#;d&#;r demi&#;tik.

Beslenme konusunda kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turarak, yani ya&#; yak&#;m&#; için beslenmeye devam ederek; iyi bir program ile antrenmanlar&#;m&#;z&#; disiplinli &#;ekilde uygulad&#;&#;&#;m&#;zda hem ya&#; yak&#;p, hem kas yapabiliriz!

Yani ya&#; yak&#;p kas yapmak için beslenmenizi ya&#; yakmaya göre ayarlamal&#;s&#;n&#;z.

Beslenme program&#; için düzenlemeler nas&#;l yap&#;lmal&#;?

Bu miktarlar&#;n teoride iyi ba&#;lang&#;çlar oldu&#;unu söyleyebiliriz, fakat planda devam ettikçe düzenlemeler yapmam&#;z gerekecek.

Yani art&#;k ayn&#; kalori miktar&#;nda daha fazla yol kat edemeyece&#;iz. Çünkü o yeni normal olacak.

E&#;er ya&#; oran&#;n&#;z yüksekse, kalori aç&#;&#;&#;n&#; art&#;rman&#;z performans&#;n&#;zda dü&#;üklü&#;e neden olmayacakt&#;r. E&#;er spora yeni ba&#;lad&#;ysan&#;z, daha h&#;zl&#; kas kütlesi ekleyebilece&#;iniz için %10 kalori fazlas&#;n&#;n üzerine ç&#;kman&#;z sizi çok fazla ya&#;land&#;rmayacakt&#;r.

Kütlemizin 1 kilogram artmas&#; ya da azalmas&#; için yakla&#;&#;k kalorilik bir fark olu&#;mas&#; gerekir.

Bu da teoride Ceren’in her gün kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turarak 2 haftada yakla&#;&#;k 1 kilo verece&#;ini,

Ahmet’in ise her gün yakla&#;&#;k kalori fazla alarak ayda 1 kilo alaca&#;&#;n&#; gösteriyor.

Fakat disiplinli &#;ekilde beslenme program&#;na uyulsa dahi, birtak&#;m faktörler nedeni ile düzenlemeler yapmak gerekebilir.

E&#;er 2 hafta içerisinde plana sad&#;k kal&#;nmas&#;na ra&#;men sonuç al&#;nmad&#;ysa, amaca göre %10 kalori yukar&#; ç&#;kabilir (kas geli&#;tirme) ya da %10 kalori a&#;a&#;&#; (ya&#; yakma) inebilirsiniz.

Fakat bu z&#;rt b&#;rt bu &#;ekilde ekleme ve ç&#;karmalarla gitmeyecek, yava&#; ve sürekli &#;ekilde gidecek.

Bu rehberin devam&#;nda bulunan di&#;er faktörleri, antrenman rutininizi ve stres seviyelerinizi de göz önünde bulundurmal&#;s&#;n&#;z. Rehberin teorik olarak size sunabilecekleri bunlard&#;r ve zaten ço&#;u zaman bu &#;ekilde amac&#;n&#;za ula&#;acaks&#;n&#;z.

Makrolar: Ne Kadar Protein, Ya&#; ve Karbonhidrat Almal&#;y&#;z?

Fitness beslenme program&#; haz&#;rlamak için kalorilerimizi bulduk. &#;imdi s&#;ras&#;yla ne kadar protein, ya&#; ve karbonhidrat almal&#;y&#;z buna bakal&#;m.

Sporcu Diyeti Protein &#;htiyac&#;

Protein antrenmandan sonra kaslar&#;m&#;z&#;n yenilenmesi ve büyümesi için önemlidir. Bu yüzden ne zaman sporcu beslenmesi desek, o zaman protein konu oluyor &#;

1 gram protein 4 kcal enerji sa&#;lar.

Ayr&#;ca en doyurucu ve termik etkisi yüksek makro protein oldu&#;u için diyetimizde önemlidir, fakat abart&#;p çok fazla protein tüketmemiz birkaç farkl&#; perspektiften dolay&#; bize pahal&#; gelebilir.

Amac&#; ya&#; yakma olanlar&#;n kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turduklar&#; için protein ihtiyaçlar&#; daha fazla olur. Çünkü fazla kalori alarak beslendi&#;imizde vücudumuz zaten rahat&#;n&#; bozmuyor ama az kalori ald&#;&#;&#;m&#;zda vücut katabolik olaca&#;&#; için proteinin k&#;ymeti daha da art&#;yor.

Proteinin faydalar&#;:

1. Protein turnover’i ve pozitif nitrojen dengesini art&#;r&#;r: Dokular&#;m&#;z y&#;pranan proteinlerin yerini yeni proteinler sentezleyerek doldurmal&#;d&#;r. Protein al&#;m&#; bunu art&#;r&#;r, bu da kas yapar.
2. Proteinin termik efekti yüksektir: Ya&#;lar&#;n sindirimi için %’ü, karbonhidratlar&#;n sindirimi için %’i harcan&#;rken, proteinlerin sindirimi için getirdi&#;i enerjinin %’u harcan&#;r. Yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz tok tutar, kilo ald&#;rmaz.
3. Growth faktörleri, Glukagon gibi kas geli&#;tirme ve ya&#; yakma hormonlar&#;n&#; art&#;r&#;r.
4. Vücudu destekleyen ek g&#;dalar&#; art&#;r&#;r: CLA, BCAA, kreatin, l-karnitin, l-glutamin gibi faydal&#; bile&#;enler protein içeren g&#;dalarda bulunur. Yeterli protein al&#;nd&#;&#;&#;nda bunlar&#;n d&#;&#;ardan desteklenmesine çok da gerek yoktur.

Bu sebeplerden dolay&#;, protein önemli bir g&#;dad&#;r.

Hangi kaynaklardan proteini alaca&#;&#;z?

Bu konuda protein içeren besinler makalemizi okuman&#;z&#; tavsiye ediyorum, çünkü bu makalede proteine dair akl&#;n&#;zdaki tüm sorular&#;n yan&#;tlar&#;n&#; bulabilirsiniz.

Sporcu Beslenmesi Ya&#; &#;htiyac&#;

Ya&#;lar sa&#;l&#;kl&#; ya&#;amam&#;z için oldukça önemlidir. Gram ba&#;&#;na 9 kcal enerji verirler. Yo&#;un kalori içerdikleri için ya&#; yakmak isteyenler fazla tüketiminden kaç&#;nabilir, kas geli&#;tirmek isteyenler ise tercih edebilirler.

Özellikle kilo almak istiyorsak veya tecrübeli bir sporcuysak ve bulk dönemi için kalorileri art&#;rmak istiyorsak, daha fazla ya&#; tüketebiliriz.

Amac&#;m&#;z ne olursa olsun, ya&#;s&#;z vücut kütlemizin her kilogram&#; için, en az 1 gram ya&#; tüketmeliyiz.

Bu vücudumuzun sa&#;l&#;kl&#; &#;ekilde i&#;leyi&#;ini devam ettirmesi için önemlidir.

Ya&#;lar zararl&#; m&#;? Ya&#;land&#;r&#;r m&#;? 

Vücudumuzun ya&#;lanmas&#; genel olarak fazla enerji al&#;m&#;ndan dolay&#; gerçekle&#;ir. Do&#;rudan bir g&#;daya “kilo yap&#;yor” diyemeyiz.

Fakat ya&#;lar yo&#;un enerji içerdikleri için (1 gramda 9 kcal) kilo al&#;m&#;na neden olabilirler. Genel olarak kilo ba&#;&#;na 1 gram ya&#; tüketimini a&#;mamak, fazla kilo almak istemeyenler için iyi bir hedeftir.

Sporcu Beslenmesinde Karbonhidrat &#;htiyac&#;

Karbonhidratlar, protein ve ya&#;lar gibi vücudumuz için olmazsa olmaz makrolar de&#;illerdir; fakat özellikle spor yapan insanlar için enerji ihtiyac&#;m&#;z&#; kar&#;&#;lamam&#;z, glikojen depolar&#;n&#; doldurmam&#;z ve baz&#; hormonlar için önemlidirler.

Gram ba&#;&#;na 4 kcal enerji sa&#;larlar.

Dü&#;ük karbonhidrat genel olarak ya&#; yakmak isteyenler için, yüksek karbonhidrat da kas geli&#;tirmek isteyenler için uygun olacakt&#;r.

Fakat a&#;&#;r&#; dü&#;ük karbonhidrat diyeti sporcular için çok verimli diyemeyiz. Günlük protein ve ya&#; ihtiyac&#;m&#;z&#; ald&#;ktan sonra kalan kalori ihtiyac&#;m&#;z&#; karbonhidrat kaynaklar&#;ndan kar&#;&#;layabiliriz.

Karbonhidratlar kilo yapar m&#;?

Vücudumuzun ya&#;lanmas&#; genel olarak fazla enerji al&#;m&#;ndan dolay&#; gerçekle&#;ir. Do&#;rudan bir g&#;daya “kilo yap&#;yor” diyemeyiz.

Fakat karbonhidratlar genellikle fazla yenmeye müsaittir, ara&#;t&#;rmalar asl&#;nda sand&#;&#;&#;m&#;zdan daha fazla yedi&#;imizi gösteriyor.

Ayr&#;ca karbonhidratlar&#;n insülin tepkisi genellikle fazla oluyor, yani ya&#; yak&#;m&#;n&#; azalt&#;p ya&#; depolamay&#; art&#;r&#;yor. Bu yüzden ya&#;lanmamak için yüksek glisemik indeks de&#;eri olan ya da i&#;lenmi&#; karbonhidratlar&#; azaltmal&#;; genel olarak miktar kontrolü yapmal&#;y&#;z.

A&#;a&#;&#;daki tabloyla biraz toparlayal&#;m:

Örneklerimize devam edelim

Hepsini bir araya getirdi&#;imizde ç&#;kan tablo:

Makrolar&#; nas&#;l sayaca&#;&#;m?

&#;imdiye kadar matematik dedik ama, her gün her gün bununla nas&#;l u&#;ra&#;aca&#;&#;z?

Mobil diyet uygulamalar&#; ile günlük yedi&#;iniz miktarlar&#; takip edebilirsiniz. Hepimizin cep telefonu var ve ücretsiz kalori sayma uygulamalar&#; ile bunu kolayca yapabilirsiniz. A&#;a&#;&#;daki videoyu izlemeniz yeterli!

Dikkat etmeniz gereken, bu uygulamalar&#;n birço&#;u size bu sayfadaki kadar iyi hesaplamalar sunamayacakt&#;r. Bu yüzden takibinizi yaparken bu sayfadaki hesaplar&#; dikkate al&#;n. Ama oradan besinleri listeleyin ve takip edin.

“Kalori veya makro saymam gerçekten &#;art m&#;?”

Belli bir süre, evet. 30 gün kadar öneriyoruz.

30 günün ard&#;ndan zaten hissiyat&#;n&#;zla bile devam edebilirsiniz çünkü belli bir tecrübeniz olacak. Hangi besin kaç kalori ö&#;renmi&#; olacaks&#;n&#;z. Yani sürekli kalori veya makro takibi &#;art de&#;il.

Ancak tecrübelerime göre makro sayanlar her zaman daha iyi sonuçlar al&#;yor. Beslenmeyi takip etmek bugün bu kadar kolayken, neden yapmayal&#;m ki?

Kalori ve makrolar&#;m&#; takip ediyorum ama yine de amac&#;ma ula&#;am&#;yorum, Neden?

&#;lk etapta neye göre amac&#;n&#;za ula&#;mad&#;&#;&#;n&#;z&#; belirlemelisiniz. Matematiksel verileri k&#;yaslad&#;n&#;z m&#;?

Diyelim gerçekten her &#;ey do&#;ru ama hedefin gerisinde kalm&#;&#;s&#;n&#;z. Bu asl&#;nda nadir rastlan&#;r. Çünkü ço&#;u zaman biz yanl&#;&#; hesap yapm&#;&#; oluyoruz, vallahi ara&#;t&#;rmalar&#;n yalanc&#;s&#;y&#;z. Matematik bu kadar güvenilir olmasa bankac&#;l&#;k diye bir &#;ey olmazd&#; mesela &#;

Ama yine de rastlanabilir. Burada sizin yapman&#;z gereken panik yerine, daha iyi diyet, daha iyi antrenman, spora daha iyi odaklanmak olmal&#;.

Kendinize sorun, neleri daha iyi yapabilirsiniz?

Sonra o daha iyi yapaca&#;&#;n&#;z &#;eyi al&#;n, yan&#;na bir a&#;&#;rsa&#;lam ekleyin ve Google’da arat&#;n.

&#;&#;te bu kadar basit &#;

Örnek Fitness Beslenme Programlar&#;

Örneklere devam ederken, Ceren ve Ahmet için kalorilik ya&#; yakma ve kalorilik kas kütlesi art&#;rma örnek diyet listesi verelim.

Bu planlar sadece basitçe referans alabilece&#;iniz örneklerdir. Yayg&#;n olarak tüketilen g&#;dalar baz al&#;narak haz&#;rlanm&#;&#;t&#;r, muhtemelen uygulamadan önce kendinize göre düzenlemeler yapman&#;z gerekecektir. Doktorunuza dan&#;&#;madan uygulamay&#;n.

Mikrolar, Besin Kalitesi ve Su

Popüler diyet “If It Fits Your Macros” bizi buraya kadar getirebilir. Kilo al&#;r&#;z, kilo veririz, kas yapar&#;z…

Ancak tabii ki burada bitmiyor. Karbonhidrat karbonhidrat ama, bunun besin kalitesi var. Her protein bir olur mu? Peki suyu ne yapaca&#;&#;z?

Kalori saymak kas kütlemizi artt&#;rmam&#;zda, ya&#;lar&#;m&#;z&#; yakmam&#;zda bize yard&#;mc&#; olabilir, fakat beslenme makrolardan ve kalorilerden ibaret de&#;ildir. Özellikle sa&#;l&#;kl&#; beslenme için bu k&#;sma büyük önem vermemiz gerekiyor, fakat bu rehber bir özet oldu&#;u için birkaç maddede bu k&#;sm&#; inceleyece&#;iz.

Fast food, &#;eker, abur cubur zararl&#; m&#;?

Evet. Akl&#;n&#;za gelen tüm sa&#;l&#;k problemlerinde bu g&#;dalar&#;n bir ili&#;kisi ç&#;kacakt&#;r.

Fast foodun problemi çok fazla. Genellikle kalitesiz kaynaklardan ve i&#;lenmi&#; besinlerden çok fazla &#;eker, çok fazla tuz ve çok fazla ya&#; al&#;n&#;yor. Besleyicili&#;i dü&#;ük ve fazla yenmeye oldukça müsait. Rahatl&#;kla sa&#;l&#;ks&#;z bir beslenme tipi diyebiliriz; fakat ya&#;lanmak temelde fazla enerji al&#;m&#;ndan oldu&#;u için, fast food kesinlikle ya&#;land&#;r&#;r diyemeyiz.

Bu yüzden sporcu beslenmesi ile sa&#;l&#;kl&#; beslenme her zaman ayn&#; &#;ey de&#;ildir.

Öte yandan d&#;&#;arda yemenin kendi ba&#;&#;na bir s&#;k&#;nt&#;s&#; yok. Yedi&#;iniz kaliteli ve ihtiyac&#;n&#;za uygun içerikler bar&#;nd&#;rd&#;&#;&#; sürece sa&#;l&#;kl&#; ve mant&#;kl&#; olabilir. &#;imdilerde çok iyi restoranlar da var.

Tabii ki kendi besinimizi haz&#;rlamak daha verimli olacakt&#;r, çünkü yediklerimiz üzerinde daha fazla kontrolümüz olur ve daha ucuza mal edebiliriz.

Ancak haftada bir ak&#;am dondurma yemi&#; olman&#;z muhtemelen sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z&#; hiç etkilemeyecektir bile. Ne olursa olsun &#;ekerden kaçman&#;n stresi, muhtemelen daha zararl&#;d&#;r.

Vitamin haplar&#; kötü bir diyetin eksiklerini kapatmakta yeterli de&#;ildir, muhakkak vitamin ve minerallerimizi besinlerle beraber almaya özen göstermeliyiz.

Bu yüzden tercihen organik, i&#;lenmemi&#; g&#;dalardan tüketmeli; çe&#;itli sebze ve meyvelerden her gün tüketti&#;imizden emin olmal&#;y&#;z.

Yine de dü&#;ük enerji, i&#;tah problemleri, sindirim problemleri, cilt problemleri, uyku problemleri ya&#;&#;yorsak eksik oldu&#;umuz vitamin ve mineralleri ke&#;fedip takviye etmeliyiz.

Su sa&#;l&#;k için önemli oldu&#;u kadar, ya&#; yak&#;m&#; ve performans için de önemlidir. Her gün 5 temiz çi&#; yapt&#;&#;&#;m&#;zdan emin olmal&#;y&#;z. &#;drar rengimizi kontrol etmeliyiz. Sporda suyun önemi makalemize de göz atabilirsiniz.

Zamanlama: Ne Zaman Ne Yiyelim?

Besin zamanlamas&#; genellikle fitness endüstrisinin silahlar&#;ndan biri oluyor ve ço&#;u zaman abart&#;l&#;yor. Piramitte daha a&#;a&#;&#;da kalanlar&#;n yan&#;nda besin zamanlamas&#; o kadar da önemli de&#;il; fakat di&#;er faktörler do&#;ru oldu&#;unda, buradan da kazanabilece&#;imiz &#;eyler var.

Kaç ö&#;ün tüketilmeli?

Defalarca ara&#;t&#;r&#;lmas&#;na ra&#;men bulgulara göre ö&#;ün say&#;s&#; ciddi farklar olu&#;turam&#;yor. Bu konuda “En iyi diyet, uygulanabilen diyettir” prensibi ile hareket etmek en ak&#;ll&#; seçenek gibi görünüyor.

Kalorileri, makrolar&#; ve mikrolar&#; ald&#;&#;&#;n&#;z sürece; 3 ö&#;ün seviyorsan&#;z 3 ö&#;ün, 6 ö&#;ün seviyorsan&#;z 6 ö&#;ün, 1 ö&#;ün seviyorsan&#;z 1 ö&#;ün tüketin.

Burada birkaç konu genel olarak bize fayda sa&#;layabilir:

Öncelikle makrolar&#; ö&#;ünlere bölmek daha mant&#;kl&#;. Yani karbonhidratlar&#;n tamam&#;n&#; bir ö&#;ünde, ya&#;lar&#; bir ö&#;ünde almaktansa; her ö&#;ünde hepsinden tüketmek daha mant&#;kl&#;d&#;r.

Protein al&#;m&#;n&#;, özellikle kas kütlesi artt&#;kça, gün içerisine yaymak daha mant&#;kl&#;d&#;r. Yani 1 ö&#;ünde bütün proteinleri almaktansa; sabah, ö&#;le ve ak&#;am protein almaya özen gösterin.

Spordan Önce ve Sonra Beslenme

Spordan önce ve sonra tüketecekleriniz, diyetinizin &#;ekli ile de&#;i&#;ebilir. Özellikle uzun süre antrenman yap&#;yorsan&#;z (90 dakikadan fazla) spordan en az 1 saat önce karbonhidrattan bol bir ö&#;ün faydal&#; olabilir. Spordan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir ö&#;ün faydal&#; olacakt&#;r.

Günün en büyük ö&#;ününü spordan sonraya saklamak mant&#;kl&#; bir yakla&#;&#;m olabilir.

Intermittent Fasting uyguluyorsan&#;z, antrenman esnas&#;nda BCAA alman&#;z faydal&#; olabilir. Antrenmandan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir ö&#;ün tüketmelisiniz. Onun d&#;&#;&#;nda kalorilerinizi yeme döneminde istedi&#;iniz ö&#;ün miktar&#;nda alabilirsiniz.

Antrenman öncesi beslenme hakk&#;nda daha fazla bilgi için özel bir makalemiz bulunuyor.

Kalori Döngüsü ve Cheat – Refeed Day

Kalori ve makro döngüsü için ise birkaç noktaya dikkat etmek gerekebilir. Spor günleri yüksek karbonhidratl&#;, yüksek kalorili bir diyet; dinlenme günü yüksek ya&#;l&#;, dü&#;ük kalorili bir diyet uygulaman&#;n vücut kompozisyonunu iyi yönde etkileyebilece&#;ini söyleyebiliriz.

Örne&#;in günlük alman&#;z gereken kalori kcal ise, spor günü kcal yüksek karbonhidrat dü&#;ük ya&#;, dinlenme günü kalorilik yüksek ya&#; dü&#;ük karbonhidrat beslenebilirsiniz.

Me&#;hur olan döngülerden biri de “cheat day” ya da “carb refeed day” denilen sistemdir. Burada da, piramitte geldi&#;imiz noktaya kadar olan faktörler ayarland&#;&#;&#; müddetçe, dü&#;ük karbonhidratl&#; beslenenler için her 4. gün bir karbonhidrat yüklemesi yap&#;labilir.

Bu teknikleri detayl&#; takip etmedi&#;inizde ne yaz&#;k ki hüsranla sonuçlanabilir. Endüstri bu piramidi size anlatmak yerine marjinal teknikleri konu&#;may&#; sever, siz piramidi ö&#;rendi&#;iniz için fazla eforla az sonuç alma gafletine dü&#;mek istemezsiniz.

Gece yemek yenir mi?

Gece yemek yenir. Ya&#; yapt&#;&#;&#; tamam&#;yla bir efsaneden ibaret. Belli saati geçince kilo almamak için yemeyi kesmek mant&#;kl&#; bir yakla&#;&#;m de&#;il. Üstelik ak&#;am saatleri yemek için asl&#;nda en uygun saatlerdir.

Optimum bir ak&#;am plan&#;n&#; &#;u &#;ekilde ifade edebiliriz: gece yar&#;s&#;ndan önce uyunmal&#;, uyumadan 1,5 – 2 saat öncesinde günlük ihtiyac&#;m&#;z do&#;rultusunda bir ö&#;ün yenmeli.

Supplementler

Piramitten ö&#;rendi&#;imiz üzere, beslenme program&#; için supplementler en son endi&#;elenmemiz gereken g&#;dalar. Çünkü bunlar&#;n hemen hemen hepsini g&#;dalardan zaten alabiliriz.

Kimileri tamam&#;yla önemsiz, kimileri yerine göre önemli hatta elzem oluyor.

Detaylar için A&#;&#;rsa&#;lam’da t&#;pk&#; bu rehber gibi bir supplement rehberimiz var. Tamam&#; efsanelerin reddedilip, bilimsel gerçeklerin öncülü&#;ünde incelendi.

Bu rehberi incelemeden supplement almay&#;n, pi&#;man olabilirsiniz!

“A&#;&#;rsa&#;lam’a güveniyorum, bana birkaç supplement öner!” diyorsan&#;z e&#;er, en iyi supplementler genellikle herkese önerebilece&#;im ürünlerden olu&#;uyor.

ÖZET: Sporcu Beslenmesi için A&#;IRSA&#;LAM kurallar neler?

1. Günlük kalori, protein, ya&#; ve karbonhidrat ihtiyaçlar&#;m&#;z&#; ö&#;renmemiz laz&#;m. Bunlar&#; en az 30 gün boyunca düzenli takip etmeliyiz.
2. Minimum i&#;lenmi&#;, organik, tam g&#;dalar yedi&#;imiz besinlerin ço&#;unlu&#;unu olu&#;turmal&#;. Fast food ve supplementler ço&#;unlu&#;u olu&#;turuyorsa istedi&#;imiz estetik ve atletik hedeflere ula&#;mam&#;z zorla&#;&#;r, acak imkans&#;z de&#;il. Çünkü sa&#;l&#;kl&#; beslenme ve fitness beslenme ayn&#; &#;ey de&#;il, sadece paralel.
3. Günde 5 defa temiz çi&#;e ç&#;kmam&#;z gerekiyor. &#;çti&#;imiz suyu buna göre kontrol etmeliyiz. &#;drar rengini kontrol etmeliyiz.
4. Çe&#;itli sebze veya meyvelerden her gün tüketmeliyiz. Beslenme sadece protein ve kaloriden ibaret de&#;il. Her gün ayn&#; &#;ey yenmez.
5. Besinleri ne zaman yedi&#;imizin, kaç ö&#;ün yedi&#;imizin genelde çok bir önemi yok, ancak düzenli olmas&#; faydas&#;n&#; maksimize eder. Sporcu beslenmesi için antrenman sonras&#; ö&#;ün en önemli ö&#;ündür, kahvalt&#; de&#;il.
6. En iyi diyete de&#;il, her gün daha iyi diyete yo&#;unla&#;mal&#;y&#;z. Böylece stresli, &#;st&#;rapl&#; ve geçici sonuçlardan ziyade; ömrümüz boyunca bizi estetik, atletik ve sa&#;l&#;kl&#; yapacak al&#;&#;kanl&#;klar yerine oturmu&#; olur.

Piramidimizin, dolay&#;s&#;yla rehberimizin sonuna geldik. Bu rehberle beraber kendi beslenme program&#;n&#;z&#; nas&#;l olu&#;turman&#;z gerekti&#;ini anlad&#;n&#;z.

Burada yer almayan faktörlerin ço&#;u, özellikle bilinçli bir koç ve diyet uzman&#; gözetiminde yap&#;lmazsa %99,9 hüsranla sonuçlanacakt&#;r.

Fitness endüstrisi size yeni diyet kitaplar&#;, ileri seviye teknikleri sunsa da, günün sonunda bilmeniz gerekenler sadece bunlard&#;r.

Rehberi be&#;endiyseniz arkada&#;lar&#;n&#;zla payla&#;abilirsiniz.

Sorular&#;n&#;z varsa, yorumlarda sorabilirsiniz!

Sporcular Müsabaka Sırasında Nasıl Beslenmelidir?

Sporcular, müsabakalar (bire bir karşılaşmalar, takım karşılaşmaları, maçlar sırasında en verimli performansı sergilemek ve ardından en hızlı şekilde toparlanmak için beslenme programı uygularlar. Çoğu sporcu için bire bir olarak bir diyetisyen ile çalışmak mümkün olmamaktadır ve bu kişiler için beslenme programları daha fazla önem kazanmaktadır.

Müsabaka öncesi, sırası ve sonrası beslenme sporcu için çok önemlidir. Performansın en yeterli seviyede olması, sakatlıkların önlenmesi ve toparlanma sürecinin hızlı olması için sporcunun doğru beslenmesi gerekmektedir.

Sporcular Müsabaka Öncesi Nasıl Beslenmelidir?

Müsabaka öncesi beslenmenin amacı; enerji verecek kas glikojen depolarını doldurmak, sıvı alımını sağlamak, kaslar için gerekli proteini karşılamaktır. Sindirim sisteminin zorlanmaması için düşük yağlı ve posası az besinleri seçilmelidir. Yenilen yemeğin ne zaman yendiği müsabaka sırasında şişkinlik ve hareket kısıtlayıcı olmaması açısından önemlidir.

Yemek saat öncesinde yenmeli, müsabakanın saatine göre ana öğün veya ara öğün seçilmelidir. Amerikan Spor Sağlığı Yüksek Okulu (ACSM) müsabakadan saat önce gram kadar karbonhidrat alınmasını önerirken, Uluslararası Sporcu Beslenmesi Topluluğu (ISSN) müsabakadan gün önce günlük kilogram başına gram karbonhidrat alınmalı ve yarıştan saat önce kilogram başına gram karbonhidrat içeren bir öğün tüketilmelidir demektedir.

Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC), 90 dakikadan uzun süren müsabakalar için 1 gün önce kilogram başına gram karbonhidrat alınmalı, müsabakadan saat kadar önce kilogram başına gram karbonhidrat alınmalı demektedir. Karbonhidrat depolarının dolu olması sporcuların sergileyecekleri performans açısından kritik önem taşır. Bazı müsabakalardan önce karbonhidrat yüklemesi yoluyla karbonhidrat depolarını doldurmak gerekmektedir.

Karbonhidrat Yüklemesi

90 dakikadan daha uzun süren maraton, bisiklet, triatlon, uzun mesafe yüzme gibi dayanıklılık sporlarında karbonhidrat yüklemesi yapılmaktadır. Karbonhidrat yüklemesinin amacı, karbonhidrat depolarını en yüksek seviyede doldurmaktır.

Müsabakadan 1 hafta önce başlanır ve yapılan antrenmana göre miktarı artırılır. Karbonhidrat ile beraber protein alınırsa antrenman sonrası kas yorgunluğunu azaltmaktadır. Bu süreçte sporcunun sıvı tüketimi önemlidir. Yeterli sıvı alımı ile beraber depolar daha hızlı dolmaktadır.

Genel olarak bakıldığında müsabaka öncesi tüketilen öğünler

• Sporcu için yeterli enerjiye sahip olmalıdır.
• Karbonhidrat (kas glikojen) depolarını doldurmaya yönelik olmalıdır.
• Sıvı alımı yeterli olmalıdır.
• Karbonhidrat ile beraber protein içermelidir.
• Sindirimi zorlamayan besinler tercih edilmelidir.
• Kafein, gazlı içecek tüketimine dikkat edilmelidir.
• Sporcunun alışkın olduğu besinlerin dışına çıkılmamalıdır.

Sporcular Müsabaka Sırasında Nasıl Beslenmelidir?

Yapılan spora göre müsabakanın türü, süresi ve şiddeti değişmektedir ve enerji için kullanılan vücut kaynağı, sıvı gereksinimi de değişiklik göstermektedir. Müsabaka sırasında amaç sıvı kaybını telafi etmek, ter ile kaybedilen elektrolit dengesini sağlamak ve karbonhidrat desteği sağlamaktır. Eğer müsabaka 1 saatten daha uzun sürüyorsa müsabaka sırasında mutlaka karbonhidrat tüketilmelidir. 

ACSM, 60 dakikadan uzun süren müsabakalarda saatte kilogram başına 0,7 gram karbonhidrat alımını önerirken, ISSN 60 dakikadan uzun süren egzersizlerde saatte gram karbonhidrat alımını; IOC ise süreye bağlı olarak 45 dakikadan 3 saate kadar süren müsabakalarda karbonhidrat desteği önermektedir. Karbonhidrat eklenmiş sıvılar ile sporcu jelleri veya barları tercih edilmektedir. 

Karbonhidratların yarım saatte kan dolaşımına geçtiği hesaplanmalıdır. Sporcu içecekleri karbonhidrat ve elektrolit içermeleri açısından sporcular için çok avantajlıdır. Müsabaka sırasında ter ile kaybedilenleri en hızlı şekilde yerine koymaya yardımcı olmaktadır.

Sporcular Müsabaka Sonrası Nasıl Beslenmelidir?

Müsabaka biter bitmez sporcunun en kısa sürede beslenmesi gerekmektedir. Amaç; karbonhidrat depolarını en kısa sürede doldurmak, terle kaybedilen sıvı ve elektrolitler yerine koymak, kas hasarını  azaltmak ve yeni dokuların oluşumunu artırmaktır. 

Sporcu için en önemli olan karbonhidrat depolarını en kısa sürede doldurmaktır ve müsabakadan sonraki ilk 30 dakika bunun için çok önemlidir. ACSM, müsabakadan sonraki ilk 30 dakikada kilogram başına 1,,5 g kadar karbonhidrat alınmasını ve sonraki her 2 saat için tekrar edilmesini önerirken, ISSN kilogram başına 1,5 gram karbonhidrat veya ilk 30 dakika kilogram başına 0,,0 gram karbonhidrat alınmasını ve ardından her 2 saatte bir tekrar edilmesini önermektedir. IOC, iki müsabaka arasında 8 saatten az var ise ilk 4 saat için kilogram başına 1,,2 gram karbonhidrat alımını önermektedir.

Müsabaka öncesinde, sırasında, sonrasında karbonhidrat depoları doldurulurken karbonhidrat ile beraber protein alımının da etkili olduğu bilinmektedir. 3 gram karbonhidrat içeren bir öğünde mutlaka 1 gram protein olmalıdır. 

En iyi toparlanma bu 3/1 oranı ile sağlanmaktadır. Sporcularda heyecana bağlı olarak diyare gelişebilmektedir. Bu durumlarda sıvı besinlerin tercih edilmesi daha iyi gelmektedir. Her sporcu için yeterli sıvı alımı sağlanmalıdır. Sporcu müsabakadan önce ve sonra tartılmalıdır. Aradaki ağrılık farkının 1,5 katı kadar sıvı tüketmesi yeterli olacak ve performansına katkıda bulunacaktır.

Daha fazla yemek tariflerimiz içinburaya tıklayınız

Google Play ücretsiz indir :Form Assist

App Store ücretsiz indir :Form Assist

Dyt. Meltem Pınar YILDIRIM

Form Assist Diyetisyeni