Çilek Faydaları Ve Vitaminleri

İlkbahar ve yaz başında tezgahlarda yerini alan çilek, lezzetinin yanı sıra pek çok sağlık yararları sunar. Mükemmel bir lif, C vitamini ve antioksidan kaynağı olan çileğin sağlık açısından faydalarına gelin daha yakından bakalım… Çileğin faydaları nelerdir? Çilek neye iyi geliyor? İşte bilinmesi gerekenler…

funduszeue.info

Yayınlanma: - 16 Aralık Güncellenme:

Çilek (Fragaria ananassa), yüzyılda Avrupa’da ortaya çıkmıştır. Kuzey Amerika ve Şili’den gelen iki yaban çileği türünün bir melezidir. Parlak kırmızı, sulu ve tatlı bir meyve olan çilek, içerdiği A ve C vitaminleri ve flavonoidler nedeni ile iyi bir antioksidan kaynağıdır. Peki, çileğin faydaları nelerdir? Çilek neye iyi geliyor? Merak edilen tüm detaylar haberimizde…

ÇİLEĞİN FAYDALARI

Çileğin insan sağlığı açısından faydalarından bazıları şunlardır:

* Sadece bir porsiyon çilek, vücudun günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde ’sini karşılıyor. Bu, vücudun soğuk algınlığı ve grip, enfeksiyon ve hastalıklarla savaşmasına yardımcı olmak için esastır. C vitamini ayrıca, sağlıklı DNA’ya zarar veren serbest radikalleri nötralize eden bir antioksidan görevi görür.

* Çilek, sodyumun vücuttaki etkilerini önleyen ve kan basıncını azaltan mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Hipertansiyon ve buna bağlı kardiyovasküler hastalıklarla mücadele etmenin yanı sıra, potasyum bakımından zengin bir diyet genel olarak ölüm riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

* Serbest radikaller, vücudun kas ve dokularının iltihaplanmasına ve bozulmasına katkıda bulunur. Sonuç olarak, eklemler olması gerektiği gibi çalışmaz ve zararlı toksinler oluşur ve artrit ve gut gibi durumlara neden olur. Çileklerde bulunan antioksidanlar vücuda detoksifiye olur ve iltihabı azaltır.

* Flavonoid denilen çileklerde bulunan özel bileşenler, kanser ve oksidatif stres ile savaşma gücüne sahiptir. Antosiyaninler, kersetin ve kaempferol gibi bu flavonoidler, kanser ve tümörlerin gelişimine karşı savunma hattı görevi görür.

* Çileklerde flavonoidler, ellagik asit ve fenolik fitokimyasalların varlığı, kişinin maküler dejenerasyon gibi yaşa bağlı görme problemleri riskini azaltır. Bu antioksidan bileşikler, sağlıklı oküler yapılara zarar vermelerini önleyerek serbest radikalleri yakalar ve temizler.

* Çilekler glisemik indeks üzerinde nispeten düşüktür, bu da tüketimden sonra kan şekerinde aşırı yükselmeye neden olmadıkları anlamına gelir. Çileklerin sağladığı diyet lifi de glikozun düzenlenmesine yardımcı olur. Çilekleri dengeli bir diyetin parçası haline getirmek, diyabet riskini azaltabilir veya mevcut diyabet semptomlarını iyileştirebilir.

* Çileklerde bolca bulunan antioksidanlar, kan pıhtılarının oluşmasını önleyerek felce karşı koruma sağlar. Ek olarak, çileklerdeki potasyum, beyine kan akışını artıran, felç riskini azaltan bir vazodilatör görevi görür.

* Çilekler bağışıklık artırıcı ve antienflamatuar yararlar sağladığından alerjilere karşı mükemmel bir silahtır. Vücudun bağışıklık hücrelerinin alerjenlere karşı enflamatuar reaksiyonları kontrol etmesine yardımcı olan fisetin adı verilen özel bir anti-alerji flavonoid içerir.

* Çileklerde C vitamini vücut tarafından cilt sağlığına gerekli bir protein olan kollajen üretmek için kullanılır. Sağlıklı bir kollajen temini cildin yumuşak ve ilkbaharda kalmasına ve aynı zamanda hasarlı cilt hücrelerinin onarımına yardımcı olur. Buna ek olarak, C vitamini, cilt kanseri ve erken yaşlanma gelişimi ile mücadele serbest radikal temizleyici olarak hizmet vermektedir.

AmerikaAvrupacilt kanseridiyabetdiyetDNAGripkanserKuzey Amerikanasıl yapılırÖlümSağlıkŞilisoğuk algınlığı

En sevilen yaz meyvelerinden olan çileğin faydaları hakkında ne kadar bilgi sahibisiniz? Çilek sadece lezzetiyle değil sağlığınıza olan potansiyel faydalarıyla da öne çıkıyor. Bilimsel adı fragaria anassa olan çilek yüzyılda Avrupa&#;da ortaya çıktı. Bu parlak kırmızı renkli, sulu ve tatlı meyve mükemmel bir C vitamini ve manganez kaynağı olarak biliniyor. Ayrıca önemli miktarda folat (B9 vitamini) ve potasyum da içeriyor. Özellikle kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü için faydalı olabilecek antioksidanlar ve bitki bileşikleri açısından çok zengin. Genellikle çiğ ve taze olarak tüketilen çileği çeşitli reçellerde, tatlılarda ve içeceklerde kullanabilirsiniz. Çilek hakkında daha fazlasını öğrenmek ve çileğin faydalarını keşfetmek için okumaya devam edin.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.

Çileğin besin değeri

Çilek asıl olarak su (%91) ve karbonhidratlardan (%) oluşuyor. Az miktarda yağ (%) ve protein (%) de içeriyor. gram çilekte şu besin öğeleri bulunuyor:

• Kalori: 32
• Su: % 91
• Protein: gram
• Karbonhidrat: gram
• Şeker: gram
• Lif: 2 gram
• Yağ: gram

Karbonhidrat

Taze çilek yüksek miktarda su içerior ve karbonhidrat içeriği oldukça düşük. gram çilekte 8 gramdan daha az karbonhidrat bulunuyor. Çilek gibi çoğu meyvedeki karbonhidrat içeriğinin büyük kısmı glikoz, fruktoz ve sakaroz gibi basit şekerlerden geliyor, ancak aynı zamanda yeterli miktarda lif de içeriyor.

Çilekteki glisemik indeks puanı 40 gibi nispeten düşük bir rakam olduğu için kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara yol açmadığı düşünülüyor ve uzmanlarca, diyabetli kişiler için güvenli bir meyve olarak kabul ediliyor.

Lif

Lif, çileğin karbonhidrat içeriğinin yaklaşık %26&#;sını oluşturuyor. gram çilek tükettiğinizde hem çözünür hem de çözünmez olmak üzere yaklaşık 2 gram lif almış oluyorsunuz.

Beslenmenizde liflere yer vermeniz bağırsaklarınızdaki dost bakterileri beslemek ve sindirim sağlığını iyileştirmek için oldukça önemli ve gerekli. Lif içeriği ayrıca kilo vermek için de faydalı ve birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olabiliyor.

Çileğin faydaları

Çilekteki yüksek su ve hatırı sayılır lif içeriği, onu diyetlerdeki vazgeçilmez besinlerden biri yapıyor. Ama elbette faydaları sadece bunlarla da sınırlı değil.

Çileğin faydaları: Vitamin ve minerallerle dolu

Peki, çilekte hangi vitaminler var? İşte en fazla bulunan vitamin ve mineraller:

• C Vitamini: Çilek, bağışıklık ve cilt sağlığı için gerekli bir antioksidan olan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
• Manganez: Kepekli tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerde yüksek miktarda bulunan bu element, vücudunuzun birçok işlevi için önemlidir.
• Folat (B9 vitamini): B vitaminlerinden biri olan folat, normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için önemlidir. 
• Potasyum: Bu mineral, kan basıncının düzenlenmesi gibi temel vücut fonksiyonlarında görev alır.

Çilek yukarıdakilerden daha az ölçüde olsa de demir, bakır, magnezyum, fosfor ve B6, K ve E vitaminleri de içeriyor.

Çileğin faydaları: Faydalı bitki bileşikleri bakımından zengin

Çilek, önemli vitamin ve minerallerin yanı sıra antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri de içeriyor:

• Pelargonidin: Çilekteki ana antosiyanin olan bu bileşik, meyveye parlak kırmızı rengini veriyor.
• Ellagik asit: Çilekte yüksek miktarda bulunan ellagik asit, birçok sağlık yararına sahip bir antioksidan olarak biliniyor.
• Ellagitaninler: Ellajik asitle ilgili şekilde ellagitanninler, bağırsağınızda ellagik aside dönüştürülüyor.
• Prosiyanidinler: Bunlar da çileğin meyve ve tohumlarında yaygın olarak bulunan, sağlığa yararlı etkileri olabilecek antioksidanlar olarak biliniyor.

Antosiyaninler:

Çilekte 25&#;ten fazla farklı antosiyanin bulunuyor. Pelargonidin ise en bol olanı. Antosiyaninler, meyvenin parlak kırmızı renginden sorumlu. Genellikle meyve kabuğunda bulunuyorlar ama çilekte meyve kısmında da bulunabiliyorlar. Antosiyanin içeriği renk yoğunluğu ile doğru orantılıdır, meyve olgunlaştıkça o da artar. Antosiyanin açısından zengin besinler, özellikle kalp sağlığı ile ilgili sağlık yararları sağlayabilir.

Ellagitanninler ve ellagik asit:

Çilek diğer meyvelere kıyasla ortalama kat daha yüksek seviyede antioksidan içerebiliyor. Ellagitanninler ve ellagik asit, çilekteki antioksidanların büyük bir kısmını oluşturuyor. Sağlığa olan çeşitli faydaları olduğu düşünülüyor, bunlardan en önemlisi ise bakterilerle savaşmak.

Çileğin faydaları: Kalp sağlığı

Kalp hastalıkları, dünya genelindeki en yaygın ölüm nedenleri arasında yer alıyor. Binlerce insanla yapılan bilimsel araştırmalar, meyve tüketimini kalp hastalıklarına bağlı ölüm riskini düşürmesiyle ilişkilendiriyor. Örneğin kalp hastalığı için önemli risk faktörlerine sahip orta yaşlı insanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, meyve tüketmenin HDL (iyi) kolesterol, kan basıncı ve kan trombosit fonksiyonlarını iyileştirebildiği gözlemlendi.

Buna göre çilek;

• Kandaki antioksidan durumunu iyileştirebilir.
• Oksidatif stresi azaltabilir.
• İltihabı azaltabilir.
• Damar fonksiyonunu iyileştirebilir.
• Kan lipid profilini iyileştirebilir.
• LDL (kötü) kolesterolün zararlı oksidasyonunu azaltabilir.

Dondurularak kurutulmuş çilek takviyelerinin tip 2 diyabet veya metabolik sendrom üzerindeki etkileri, özellikle aşırı kilolu veya obez bireyler üzerinde yoğun bir şekilde incelenmiştir. haftalık takviyeden sonra, katılımcılardaki LDL (kötü) kolesterol, inflamatuar belirtiler ve oksitlenmiş LDL partikülleri dahil olmak üzere birçok ana risk faktöründe önemli bir azalma yaşandığı görülmüştür (Kaynak).

Çileğin faydaları: Kan şekeri seviyeleri

Karbonhidratlar sindirildiğinde vücudunuz onları basit şekerlere ayırır ve kan dolaşımınıza bırakır. Daha sonra hücrelerinize şekeri kan dolaşımından almasını ve yakıt ya da depolama için kullanmasını söyleyen insülin salgılanmaya başlar.

Kan şekeri seviyelerindeki dengesizlikler ve yüksek şekerli diyetler çoğu zaman obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilir. Çilek; karbonhidrat açısından zengin bir öğünün ardından, çilek içermeyen karbonhidratlı bir öğünle karşılaştırıldığında, glikoz sindirimini yavaşlatıyor ve hem glikoz hem de insülindeki artışı azaltıyor gibi görünüyor. Bu nedenle metabolik sendromun ve tip 2 diyabetin önlenmesinde özellikle yararlı olabileceği düşünülüyor (Kaynak).

Çileğin zararları nelerdir?

Çilek böylesine zengin ve çeşitli bir içeriğe sahipken elbette sağlığınız için zararlı olduğunu söyleyemeyiz.

Genellikle vücutta iyi tolere edilse de özellikle çocuklarda alerjilere sebebiyet verebilir. Çilek, polen- gıda alerjisine veya elmalara duyarlı kişilerde semptomlara neden olabilen bir protein içeriyor. Yaygın semptomlar arasında ağızda kaşıntı veya karıncalanma, kurdeşen, baş ağrısı ve dudakların, yüzün, dilin veya boğazın şişmesi; ciddi vakalarda ise solunum problemleri görülebilir.

Alerjiye neden olan proteinin çileğin içeriğindeki antosiyaninlerle bağlantılı olduğuna inanılıyor. Çünkü renksiz ve beyaz çilekler, çilek alerjisi olan kişilerde genellikle bir soruna yol açmıyor. Çilek ayrıca tiroid problemi olan kişilerde tiroid bezinin işlevini bozabilecek guatrojenler içerdiği için tüketilmeden önce doktora danışılması gerekiyor.

Bununla birlikte fazla çilek yemenin zararları olabilir. Peki, çilek çok yenirse ne olur?

• Çileğin aşırı tüketilmesi şişkinlik, kusma, ciltte kızarıklık, ishal, karın ağrısı gibi sorunlara yol açabilir.
• Midede gaz ve yanma şikayetlerine neden olabilir.
• Dağ çileğinin aşırı tüketilmesi, zehirlenmelere sebebiyet verebilir. Mutlaka sınırlı ölçüde tüketilmelidir.

Sonuç olarak bu tatlı meyve düşük kalorili, lezzetli ve sağlıklıdır. Üstelik sağlığınıza sayısız fayda sağlayabilir. Bu yüzden diyetinize dengeli şekilde ekleyerek tüm bu faydalarından yararlanabilirsiniz

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.

Kokusu ve lezzeti ile gönlümüzde taht kuran çilek meyvesi aynı zamanda sağlığımız için de oldukça faydalı.

Çilek içerdiği A ve C vitaminleri ve flavonoidler nedeni ile iyi bir antioksidan kaynağıdır. Antioksidan etkisi özellikle meyveye parlak kırmızı rengini veren antosiyanin adlı bileşenden ve kuersetin pigmentinden kaynaklanır. Bu antioksidan etkisi ile birlikte çeşitli kanser türlerinin yolunu açan serbest radikallerin artmasını yani oksidatif stresi önler.

Bu meyve aynı zamanda bol miktarda kalsiyum, demir, fosfor, potasyum, selenyum, sodyum, manganez, magnezyum ve birçok diğer değerli besin bileşenini içerir. İyi bir folik asit ve mangan kaynağıdır. Yüksek oranda içerdiği lif de çileğin faydaları arasındadır.

Yazın yaklaştığının en güzel habercilerinden olan çilek raflarda yerini aldı bile. Gelin bu benzersiz meyvenin diğer faydalarına da kısaca göz atalım:

• Güneşin olumsuz etkilerine karşı savaşır.
• Hücrelerimizi serbest radikaller ve diğer kanserojenlerden korur.
• Bağışıklık sistemimizin de güçlenmesine yardımcıdır.
• İçerdiği polifenoller LDL oksidasyonunu ve kardiyovasküler hastalıkların görülme riskini azaltır.
• Haftada 3 öğün çilek tüketen kadınlarda kalp krizi riskinin %32’ye kadar azaldığı yönünde araştırma sonuçlarına mevcuttur.
• Romatoid artrit, gut gibi hastalıklarda meydana gelen yangıları azaltır ve idrar söktürücü etki gösterir.
• Özellikle aşırı alkol alarak karaciğerini yormuş kişilerin, 3 gün çilek kürü yaparak karaciğerlerini dinlendirmeleri önerilmektedir.
• Bir kap çilekte, günlük C vitamini ihtiyacının %’ü bulunur. Bu da kış aylarının portakalının yerini yaz aylarında çilek aldığını gösteriyor.

Çilek bazı kişilerde alerji yapabilir. Çilek tükettiğinde kaşıntı veya deri döküntüsü etkisi görülen kişilerin bu meyveden uzak durması önemlidir.

Diyabet hastaları genelde tatlı tadı nedeniyle genellikle bu meyveden uzak durmayı tercih ederlerse de, çileğin glisemik endeksi nispeten düşüktür. Yani kan şekerini korkulduğu gibi hızla yükseltmez. Bir kase çilek her zaman sağlıklı bir atıştırmalık olabilir. Enerjisi göz önünde bulundurularak tüketilmesinde tabii ki fayda var. 8 adet iri çileğin 1 porsiyon meyve ile eşdeğer olduğunu düşünebilirsiniz.

Çilek ve diğer yaz meyvelerinin kalorilerine buradan, birbirinden güzel çilekli tatlılar arasındaki çilekli tart tarifimize ise buradan ulaşabilirsiniz.

Dyt. Mine Bilge Sefacı