Demir Eksikliği Için Ne Tüketilmeli

Anemi olarak da bilinen demir eksikliği, Türkiye başta olmak üzere dünyanın farklı ülkelerinde görülen yaygın bir sorundur. Yapılan araştırmalar, dünya nüfusunun %30’undan fazlasının anemi hastalığıyla mücadele ettiğini gösteriyor. Bu da yaklaşık olarak milyar kişinin demir eksikliği yaşadığı anlamına geliyor.

Nüfusun geniş kitlelerini etkileyen bu hastalık, her bünyede farklı belirtilerle ortaya çıkabilir. Bu nedenle demir eksikliğinin ne olduğunu anlamak ve kişiye özel önlemler almak oldukça önemlidir. Buna ek olarak beslenme düzeninde yapılacak değişiklikler de kişilerin belirtileri daha kolay anlamasına ve böylece kendisi için uygun olacak takviyelere yönelmesine yardımcı olabilir.

Demir Eksikliği Nedir?

Bir tür anemi olan demir eksikliği, kanda yeterli sayıda kırmızı kan hücresi olmaması durumunda ortaya çıkar. Demir, vücuda oksijen taşınmasında hayati rol oynar. Yeterli sayıda kırmızı kan hücresinin olmaması, taşınan oksijen miktarının yetersiz olmasına yol açar. Demir ise oksijenin kırmızı kan hücrelerine bağlanması noktasında önemli bir görev üstlenir.

Buna ek olarak demir, diğer vücut fonksiyonlarının doğru bir şekilde işlemesi için gereklidir. Myoglobin adı verilen kırmızı kas hücreleri de demir içerir. Bu kırmızı kas hücreleri, oksijenin kas tarafından kullanılmasına izin verir ve aynı zamanda demir, vücuttaki bazı enzimlerin sentezlenmesi için gereklidir. Genellikle katalizör görevi gören demir, enzim sentezinde hayati bir rol oynar.

Demir Eksikliği Neden Olur?

Demir eksikliği doğuştan olabileceği gibi yaşam tarzı kaynaklı da olabilir. Doğuştan gelen demir eksikliğinde kişilerin oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin sayısı doğuştan yetersizdir. Bu durumda demir takviyeleri ve demir eksikliğine karşı beslenme önerileri gibi önlemler sayesinde demir seviyelerinin istenilen düzeye çıkarılması mümkün olur. 

Diğer yandan yaşam tarzı kaynaklı demir eksikliğinde demir takviyelerinden önce yaşam tarzını değiştirmek önemlidir. Örneğin yetersiz beslenme kaynaklı demir eksikliğinde ilk atılacak adım, demir açısından zengin besinleri tüketmek olacaktır. Uzman bir diyetisyen eşliğinde hazırlanan beslenme ve diyet programı, bu sorunun ele alınmasına ve demir açısından zengin bir beslenme düzeninin oluşturulmasına yardımcı olabilir. Öncelikli olarak her zaman beslenme tarzını düzenleyerek doğru besinleri günlük alınması gereken gıdalar arasına doğru miktarlarda yerleştirmek, sadece demir eksikliği de pek çok rahatsızlığın da önüne geçecektir.

Hastalıklarda Beslenme konusunda bilgi edinmek için yazımıza göz atabilirsiniz.

Buna ek olarak kronik kan kaybı, hamilelik ve çok fazla egzersiz yapmak da demir eksikliğine neden olabilir. Kronik kan kaybı yaşayan kişilerin öncelikle sorunun kaynağını tespit etmesi ve buna göre bir tedavi izlemesi gerekir. Hamilelik döneminde ise demir açısından zengin besinlerin tüketilmesi bu sorunun önüne geçmeye yardımcı olabilir.

Demir Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Demir eksikliği kişide doğuştan bulunuyor olsa da, yaşam tarzı ile ilişkili olsa da bazı zorlayıcı etkileri görülebilir. Bu belirtileri iyi değerlendirmek de uygun çözümün bulunmasında yardımcı olacaktır. Demir eksikliği belirtilerini aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz:

• Aşırı yorgunluk ve halsizlik
• Cildin cansız görünmesi
• El ve ayakların soğuk olması
• Hareket edince nefes darlığı yaşamak
• Hareket edince çabuk yorulmak
• Tırnakların zayıf ve kırılgan olması

Özellikle de hareket ederken halsiz hissetmek ve nefessiz kalmak demir eksikliğinin en önemli belirtileridir. Hareket ederken kaslara yeterli miktarda oksijen taşınmadığı için kaslar çabuk yorulur ve bu da halsizliğe ve hareket edince nefes darlığına yol açabilir. Buna ek olarak el ve ayakların sürekli soğuk olması da demir eksikliğinin belirtileri arasında yer alır. Oksijenin el ve ayaklara yeterince ulaşmaması nedeniyle uç organlar ısınma konusunda sorun yaşar.

Tüm bu belirtiler de kişinin günlük yaşamı ve iş yaşamını da olumsuz yönde etkileyeceğinden, bu konuda doğru beslenme önerileri almak ve beraberinde doğru tedavi seçeneğine ulaşmak kişinin hayatına olumlu yönde katkıda bulunacaktır.

Demir Emilimi Nasıl Arttırılabilir? 

Demir eksikliğiyle mücadele etmenin yöntemlerinden birisi de vücudun demir emilimini arttırmaktır. C vitamini ve hayvansal demir kaynaklarının tüketilmesi demir emilimini arttırmaya yardımcı olacaktır. Diğer yandan soya ürünleri, normal düzeyden fazla çay, kahve gibi içeceklerin tüketimi ve A vitamini açısından yetersiz bir beslenme tarzı da demir emiliminin azalmasına neden olur. Bu noktada demir emilimini destekleyen gıdaların tüketilmesi sorunun en aza indirilmesine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda tüketilen çay ve kahve miktarını kısıtlamak da demirin daha kolay emilmesine destek sağlayabilir.

Demir Eksikliği Risk Faktörleri Nelerdir?

Bazı bireyler demir eksikliği göstermeye daha fazla eğilimli olabilirler. Bu nedenle demir eksikliği risk faktörleri doğru bir şekilde değerlendirilmeli ve risk grubunda yer alan kişiler takip edilmelidir. Demir eksikliği açısından risk grubunda yer alan kişiler şu şekilde sıralanabilir:

Kadınlar

Kadınlar adet gördükleri ve her ay kan kaybı yaşadıkları için erkeklere göre demir eksikliği yaşamaya daha eğilimlidir.  Çoğu kadın sürekli olarak bir halsizlik ve çabuk yorulma gibi durumları yaşarken, aynı zamanda adet dönemlerinde çok daha halsiz hissedebilir.

Vejetaryenler

Vejetaryenler beslenme düzenleri nedeniyle risk grubunda yer alırlar. Hayvansal gıda tüketmedikleri için bitkisel gıdalardan alınan demir miktarı yeterli olmayabilir. Bu yaşam tarzında demir yönünden zengin ve alternatif yiyecekleri beslenme programına katmak; ancak yeterli gelmiyorsa doktor kontrolünde ilaç takviyesi de, doktorunuzun önerisi doğrultusunda alınabilir.

Düzenli Kan Veren Kişiler

Kan vermek vücuttaki demir depolarını boşalttığı için düzenli kan vermek demir eksikliğine yol açabilir. Eğer düzenli kan vermek bir zorunluluk teşkil ediyorsa, bu kişiler ayrıca demir eksikliğine karşı önlem almak durumundadır.

Sağlıklı Beslenme - Diyet Danışmanlığı yazımızı inceleyebilirsiniz.

Demir Eksikliği Olan Bir Kişi Nasıl Beslenmelidir?

Demir eksikliği tedavi edilmezse önemli sorunlara yol açabilecek bir durumdur. Ancak doğru beslenme sayesinde bu sorunun önlenmesi ve gerekli durumlarda tedavinin başarıya ulaşmasında destekleyici olması da mümkündür. Demir eksikliği olan bir kişi, uzman bir diyetisyen eşliğinde hazırlanan özel bir beslenme programını takip edebilir. Bu program hem demir açısından zengin besinleri içerecek hem de kişinin dengeli beslenmesine yardımcı olacaktır. Bu süreçte diyet programına uyulması halinde vücut ihtiyacı olan besinleri alabileceğinden daha dinç ve sağlıklı bir yaşam tarzına da uyum göstermeye başlayacaktır. 

Demir Eksikliği Doğru Beslenme ile Tedavi Edilebilir mi?

Demir eksikliği, altta yatan nedene bağlı olarak doğru beslenme ile desteklenerek tedaviye takviye olabilir. Doğuştan gelen veya genetik nedenlerden dolayı ortaya çıkan demir eksikliğini beslenme ile tedavi etmek mümkün olmayabilir. Ancak yetersiz beslenme, kronik kanama ve hamilelik gibi nedenlerle ortaya çıkan demir eksikliği doğru beslenme ile tedavi edilebilir. Burada önemli olan nokta, demir eksikliğinin nedenini doğru şekilde teşhis etmektir. Bu sayede belirtileri ortadan kaldıran doğru tedavi planı hazırlanabilir. Kişide bulunan demir eksikliği genetik kaynaklı olsa dahi, iyi bir beslenme programı olmadan yalnızca ilaç kullanımının etkileri oldukça yavaş görülecektir. Yalnızca demir eksikliği değil, neredeyse tüm sağlık programlarında doğru diyet programı ile doğru beslenme, iyileşme yönünde destekleyici olacaktır.

Demir Eksikliğine İyi Gelen Gıdalar

Beslenme düzeninde yapılacak değişiklikler, demir eksikliğinin önlenmesine yardımcı olabilir. Bu nedenle kişilerin uzman bir diyetisyenle çalışması ve demir açısından zengin besinleri tüketmesi gerekmektedir. Demir açısından zengin besinlerden bazıları şu şekilde sıralanabilir.

Ispanak

gram çiğ ıspanakta yaklaşık olarak mg demir bulunmaktadır. Bu da günlük tavsiye edilen miktarın %15’ine karşılık gelir. Genel beslenme öğelerinize göre ıspanağı farklı öğünlerinizde kullanabilirsiniz. Özellikle sabahları hafif beslenmek istiyorsanız ıspanak ile sebze suyu yapabilirsiniz. Hafif öğle yemekleri için ıspanak yemeği tercih edebilirsiniz.

Midye

gram midyede 3 mg demir bulunmaktadır. Bu da günlük tavsiye edilen miktarın %17’sine karşılık gelir. Alerjik bir durum yoksa haftada 1 kere aperatif olarak tüketebilirsiniz.

Ciğer

gram ciğerde mg demir bulunmaktadır. Bu da günlük tavsiye edilen miktarın %36’sına karşılık gelir. Ciğer birçok kişi için zorlayıcı bir besin olabilir. Bu nedenle midye, ıspanak gibi alternatifler de iyi birer seçim olacaktır. Ancak çeşitli baharatlarla tatlandırabilir ve sağlığınız için ciğer tüketebilirsiniz.

Nohut

Özellikle vegan ve vejetaryenler için iyi bir seçenek olan nohut, gramda mg demir içerir. Bu da günlük tavsiye edilen miktarın yaklaşık olarak %17’sine karşılık gelir. Nohut günlük beslenme öğelerinde rahatlıkla kendisine yer edinebilir. Nohut yemeği ya da atıştırmalık olarak humus alternatif olarak tüketilebilir.

Kinoa

Nohut gibi kinoa da vegan ve vejetaryenler tarafından tercih edilebilir. gram kinoa mg demir içerir ve bu da günlük tavsiye edilen miktarın yaklaşık olarak %16’sına karşılık gelir. Kinoayı salatalarda kullanabilir ve ara öğün ya da gece atıştırmalıklarında yoğurt ile tüketebilirsiniz.

Brokoli

Brokoli de demir eksikliği çeken kişilerin tercih edebileceği demir açısından zengin besinler arasında yer alır. gram brokoli 1 mg demir içeriğiyle günlük tavsiye edilen miktarın %6’sını karşılar. Ayrıca lifli bir besin olan brokoli aynı zamanda bağırsak dostu besinler arasında da yer alır. Brokoli lezzet olarak herkesin damak tadına uyum göstermese de bazı yemeklerin ya da salataların içerisine karıştırılarak rahatlıkla tüketilebilir.

Zenginleştirilmiş Tahıllar

Zenginleştirilmiş tahıllar, günlük tavsiye edilen vitamin ve mineral değerlerinin karşılanması için üretim aşamasında takviye edilmiş tahıllardır. Zenginleştirilmiş tahılların demir içeriği takviye miktarına göre değişecektir. Ancak demir eksikliği çeken kişiler bu gıdaları tercih ederek ihtiyaç duydukları demir miktarını alabilirler.

C Vitamini

Demir açısından zengin besinleri seçmeye ek olarak demir emilimini arttırmak için C vitamini açısından zengin besinlerin de tercih edilmesi gerekir. Greyfurt, kivi, portakal, domates ve biber gibi meyveler ve sebzeler C vitamini açısından zengindir. Bu besinlerin de beslenme düzenine dahil edilmesi demir eksikliğinin önüne geçmeye yardımcı olabilir. C vitaminlerinin beslenme düzenine dahil edilmesi oldukça kolaydır. Özellikle meyveler ara öğünlerde tüketilebilir. C vitamini içeren sebzeleri de salatalarda ya da söğüş olarak tercih edebilirsiniz.

Demir Eksikli&#;i Nas&#;l Giderilir, Ne Yemeli?

Demir eksikli&#;i, dünyada en çok görülen kans&#;zl&#;k türü olarak bilinir. Ad&#;ndan da anla&#;&#;laca&#;&#; gibi yetersiz demirden kaynaklan&#;r. Kan&#;n sa&#;l&#;kl&#; kan hücrelerinden yoksun oldu&#;u bir durumdur. Yeterli demir olmadan vücut k&#;rm&#;z&#; kan hücrelerinde oksijen ta&#;&#;mas&#;n&#; sa&#;layan bir maddeyi yani hemoglobini yeterince üretemez.

Demir Eksikli&#;ine Ne &#;yi Gelir?

• Deniz Ürünleri
• Fasulye
• Kavun
• Kivi
• Ispanak
• Kabak Çekirde&#;i
• Kinoa
• Brokoli
• Bitter Çikolata
• Susam
• Yumurta

Demir eksikli&#;ine ne iyi gelir veya demir eksikli&#;i nas&#;l giderilir birçok ki&#;i taraf&#;ndan merak edilmektedir. Demir eksikli&#;i genellikle demir takviyesi ile giderilebilir. Bunun yan&#;nda doktorunuzun verdi&#;i tavsiyelere uymak gerekir. Ancak doktorunuz iç kanaman&#;z oldu&#;undan &#;üphelendi&#;i takdirde, ek test ve tedavi uygulayabilir. Demir eksikli&#;i beslenme listenize de dikkat etmeniz gereken bir durumdur. &#;&#;te, demir eksikli&#;ine iyi gelen besinler ve detaylar&#;…

Sa&#;l&#;kta en do&#;ru tedavi yöntemleri ve kesin sonuçlar için lütfen alan&#;nda uzman bir doktora ba&#;vurunuz. Tavsiyelerimiz hafif &#;iddetteki rahats&#;zl&#;klar için evde geçici bitkisel öneriler içerir. Sa&#;l&#;kl&#; günler dileriz…

Demir Eksikli&#;ine &#;yi Gelen En Etkili 11 Besin

Demir eksikli&#;i giderme asl&#;nda zor de&#;ildir. Demir eksikli&#;i tedavisi için gerekli olan besinleri tüketerek i&#;e ba&#;lamal&#;s&#;n&#;z. Peki, demir eksikli&#;ine hangi g&#;dalar iyi gelmektedir? Demir aç&#;s&#;ndan zengin besinler nelerdir? &#;&#;te, tüm detaylar&#; ile demir eksikli&#;ine iyi gelen besinler ve detaylar&#;.

1) Deniz Ürünleri

• Bütün kabuklu deniz ürünleri demir aç&#;s&#;ndan zengindir. Midye ve istiridye özellikle tüketilmelidir.
• Deniz ürünlerinde bulunan demir, vücut taraf&#;ndan kolayca emilmektedir. Deniz ürünleri ayr&#;ca lezzetli ve besleyicidir.
• Deniz ürünlerinin neredeyse hepsi kandaki sa&#;l&#;kl&#; HDL kolesterol seviyesini artt&#;rmaktad&#;r.

Deniz Ürünleri &#;simleri Resimli Listesi

2) Fasulye

• Fasulyenin düzenli tüketimi demir eksikli&#;ini engelleyebilir. gram kuru fasulyede yakla&#;&#;k olarak 4 mg demir bulunmaktad&#;r.
• &#;çerdi&#;i demir ve folik asit sayesinde özellikle hamilelerin tüketmesi gerekmektedir. Hamilelik s&#;ras&#;nda bolca kuru fasulye tüketilmesi doktorlar&#;n da önerileri aras&#;ndad&#;r.
• Kuru fasulye ayr&#;ca enerji veren g&#;dalar aras&#;ndad&#;r. Gün boyu zinde hissetmenizi sa&#;lar.

Kuru Fasulye Faydalar&#; ve Besin De&#;erleri – Bak&#;n Nelere &#;yi Geliyor!

3) Kavun

• Kavun, A ve C vitamini aç&#;s&#;ndan zengin bir besindir. Lifli ve sulu yap&#;s&#; kilo vermeye yard&#;mc&#; olmaktad&#;r.
• &#;çeri&#;inde demir, kalsiyum ve de&#;erli ya&#;lar bulunur. Sindirilmesi oldukça kolay olan meyveler aras&#;ndad&#;r.
• Zengin besin de&#;erleri sayesinde kans&#;zl&#;&#;a iyi gelmektedir. Kalp krizi riskini dü&#;ürmektedir.

Kavun Faydalar&#;, Cilde Faydalar&#; ve Besin De&#;erleri

4) Kivi

• Kivi; fosfor, demir ve kalsiyum içeren bir besindir. Bu sebeple demir eksikli&#;i olan ki&#;ilerin tüketmesi önerilir.
• C, A, B1 ve B2 vitaminleri aç&#;s&#;ndan zengindir. Sa&#;l&#;kl&#; bir vücut için gerekli olan vitaminleri bar&#;nd&#;rmaktad&#;r.
• Ayr&#;ca C vitamini demir emilimini kolayla&#;t&#;r&#;r. Bu sebeple demir eksikli&#;i olanlar C vitamini içeren besinleri de tüketmelidir.

Vitamin Deposu Kivinin Az Bilinen 5 Faydas&#;

5) Ispanak

• Ispanak, yakla&#;&#;k olarak 2,7 mg demir içerir. Ispanak da C vitamini aç&#;s&#;ndan zengin bir besindir.
• Ayr&#;ca kanser riskini azaltan ve iltihaplanmay&#; önleyen bir g&#;dad&#;r. Birçok sa&#;l&#;k yarar&#; bulunmas&#;yla birlikte az kalorilidir.
• Ayn&#; zamanda önemli antioksidan kayna&#;&#; olan &#;spanak, demir için gerekli olan ihtiyac&#;n %15’ini kar&#;&#;lar.

Ispanak Faydalar&#; – Temel Reisi Hakl&#; Ç&#;karan 10 Süper Özelli&#;i

6) Kabak Çekirde&#;i

• Kabak çekirde&#;i, lezzetli bir at&#;&#;t&#;rmal&#;kt&#;r. Çinko, manganez ve iyi bir K vitamini kayna&#;&#;d&#;r.
• Günlük demir ihtiyac&#;n&#;n %14’ünü kar&#;&#;lamaktad&#;r. Diyabet, depresyon ve insülini azalt&#;r.
• Ayr&#;ca pek çok insanda az bulunan magnezyumun en iyi kaynaklar&#; aras&#;ndad&#;r. Bu sebeple vücudunuz için oldukça faydal&#;d&#;r.

Kabak Çekirde&#;inin Hiç Bilmedi&#;iniz 14 Faydas&#;

7) Kinoa

• Kinoa, günlük demir ihtiyac&#;n&#;n %16’s&#;n&#; kar&#;&#;lamaktad&#;r. Ayr&#;ca kinoa gluten içermeyen bir besindir.
• Bu da çölyak hastal&#;&#;&#; ve gluten intolerans&#; olan ki&#;ilere iyi gelmesi demektir. Folat, magnezyum, bak&#;r ve manganez aç&#;s&#;ndan zengindir.
• Antioksidan içeren bir g&#;dad&#;r. Antioksidanlar, metabolizma s&#;ras&#;nda stres yapan serbest radikallere kar&#;&#; vücudu korur.

Kinoa Nedir? Nas&#;l Kullan&#;l&#;r? 8 Kinoal&#; Diyet Tarifi

8) Brokoli

• Brokoli, inan&#;lmaz derecede besleyici bir g&#;dad&#;r. Bir fincan pi&#;mi&#; brokoli 1 mg demir içerir.
• 1 porsiyon brokolide vücudun demiri daha iyi emmesini sa&#;layan C vitamini vard&#;r. Folat, lif ve K vitamini aç&#;s&#;ndan zengindir.
• Kanser riskini azaltmaya yard&#;mc&#; olabilir. Çünkü kansere kar&#;&#; koruyan indol, glukozinolat ve sülforafan içerir.

Brokoli Faydalar&#;: Sap&#;ndan Suyuna Tüm Faydalar&#;

9) Bitter Çikolata

• Bitter çikolata, besleyici ve lezzetli g&#;dalardand&#;r. Günlük demir ihtiyac&#;n&#;n %19’unu kar&#;&#;lamaktad&#;r.
• Ayr&#;ca probiyotik lif içerir. Çikolata kolesterol üzerinde faydal&#; etkileri vard&#;r. Kalp krizi ve felç risklerini azaltabilir.
• Ba&#;&#;rsak sa&#;l&#;&#;&#;n&#; destekleyen çe&#;itli mineraller ve vitaminleri içermektedir. Yani bu sebeple %70 kakao oran&#; olan çikolatalar&#; tüketmek yararl&#; olabilir.

Bitter Çikolatan&#;n Faydalar&#; Nelerdir?

10) Susam

• Susam, harika bir demir kayna&#;&#;d&#;r. Bunun yan&#;nda fosfor, E vitamini ve çinko içeren bir g&#;dad&#;r.
• Salata üzerine serperek tüketilmesi önerilmektedir. Ayr&#;ca bak&#;r aç&#;s&#;ndan da zengindir.
• Bir yemek ka&#;&#;&#;&#; susam 1,3 mg demir içermektedir. Bununla birlikte bitkisel protein kayna&#;&#;d&#;r.

Susam&#;n Faydalar&#; Nelerdir?

11) Yumurta

• Yumurta, mineral ve vitamin deposu olarak bilinen bir g&#;dad&#;r. Demir aç&#;s&#;ndan oldukça zengindir.
• Anne sütünden sonra herkes taraf&#;ndan tüketilmesi gereken besinlerdendir. Yumurta ile beraber C vitamini içeren bir g&#;day&#; tüketmeniz gerekir.
• Ayr&#;ca yumurta göz sa&#;l&#;&#;&#;n&#; korumaktad&#;r. Çok iyi bir protein kayna&#;&#;d&#;r. Beyin geli&#;imine yard&#;mc&#;d&#;r.

Ha&#;lanm&#;&#; Yumurta Yemenin 9 Önemli Faydas&#;

Kalsiyum Eksikli&#;inin En Yayg&#;n 10 Belirtisi

Beslenmeye Ba&#;l&#; Demir Eksikli&#;i Nedenleri

Magnezyum Eksikli&#;i Belirtileri, Faydalar&#;, Ne &#;&#;e Yarar?

Demir Eksikli&#;i Belirtileri – Vücudunuzdaki Bu 9 &#;&#;arete Dikkat!

B12 Nelerde Bulunur? Eksikli&#;i Nas&#;l Giderilir? B12 Kayna&#;&#; Besinler

Demir Eksikliği İçin Ne Yemeli?

Demir, kandaki oksijeni vücuda taşımakla görevli olduğundan vücut için vazgeçilmez minerallerden birisi… Vücudumuz tarafından üretilmeyen, ancak besinler yoluyla vücuda alınabilen demir, bağışıklık sistemini güçlendiriyor; eksikliğinde yorgunluk, halsizlik, sinirlilik, baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu gibi sorunlar yaratıyor. Demir eksikliği hamile ve emziren annelerde daha sık görülüyor. Günlük olarak erkekler için 8 mg, kadınlar için 18 mg, hamilelik sürecinde gereksinim artacağı için günlük 27 mg, emzirme döneminde ise 18 mg demir alınması gerekiyor. Bu gereksinim bebek ve çocuklarda ise yaş arasında 7 mg, yaş arasında 10 mg oluyor.

Demir Eksikliği Nedir?

Kırmızı kan hücreleri (alyuvarlar) dokulara oksijen taşır. Demir eksikliği durumunda vücut kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan protein hemoglobini yeterince üretemez. Yani vücudun hemoglobin üretebilmesi için demire ihtiyacı vardır. Hemoglobin üretilemezse dokular ve kaslar çalışabilmek için yeterince oksijen alamaz. Bu da yaygın bir sorun olan demir eksikliği anemisine yol açar. Aneminin nedenleri farklı olsa da en yaygın olanı demir eksikliği anemisidir.

Demir Eksikliği Belirtileri

Demir eksikliğinin belirtileri anemin şiddeti, ne kadar hızlı geliştiği, yaşa ve sağlık durumuna göre değişebilir. Bazı kişilerde hiç belirti vermeyebilir. Ancak en yaygın belirtiler şunlardır:

• Sebepsiz yorgunluk
• Solgun cilt
• Nefes darlığı
• Baş ağrısı ve baş dönmesi
• Kalp çarpıntısı
• Kuru ve yıpranmış cilt ve saçlar
• Dilde ve ağızda şişlik ve ağrı
• Huzursuz bacaklar
• Tırnaklarda kırılmalar ve şekil değişiklikleri
• Depresif hissetme
• Ellerin ve ayakların sürekli soğuk olması
• Sık enfeksiyon geçirme
• Buz, kağıt, toprak, tebeşir gibi maddeleri yeme isteği

Demir eksikliği anemisinden korunmak için beslenmenize özen gösterin. Demir eksikliğine iyi gelen besinler…

Etin Yanında Bol Salata Tüketin

Demir içeriği yüksek besinler arasında ilk sırada et ve et ürünleri yer alıyor. Et ve et ürünleri, A ve B grubu vitaminlerinden ve çinko, fosfor ve selenyum gibi zengin mineraller içeriyor. Ancak bu zengin mineraller aynı zamanda kolesterol de içerdiğinden dikkatli tüketilmesi gerekiyor. Haftada 2 gün kırmızı et, 2 gün beyaz et ve 3 gün balık tüketimi yeterli oluyor. Etin yanında C vitamini içeren bol limonlu yeşil salata tüketmek de demir emilimini artırmaya yarıyor.

Anne Sütünden Sonra En Kaliteli Protein Yumurtada

Vitamin ve mineral açısından oldukça zengin olan yumurta, önemli ölçüde demir de içeriyor. Anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriğine sahip olan yumurtanın her gün tüketilmesi öneriliyor. Yumurtanın C vitamininden zengin maydanoz, tere, mandalina gibi besinlerle zenginleştirilmesi içerisindeki demir oranını artırıyor. Demir emilimini engelleyen çayın, yemekten sonra içilmesi gerekiyor.

Ara Öğünlerde Sebzelerin Doğal Sularını Tercih Edin

A ve C vitaminleri yönünden oldukça zengin olan ıspanak, pazı, marul, tere, roka, maydanoz, nane gibi yeşil yapraklı sebzeler, aynı zamanda demir minerali de içeriyor. Lifli yapıları sayesinde sindirim kanalını koruyor ve hastalıklardan korunmaya yardımcı oluyor. Ara öğünlerde tüketilen doğal sebze suları, hem fit kalmayı sağlıyor hem de vücuttaki demir miktarını artırmaya yardımcı oluyor.

Bir Porsiyonunda 4 Mg Demir Bulunuyor

Nohut, börülce, kuru fasulye, barbunya gibi kuru baklagiller vücuda pek çok fayda sağlıyor. A, C, E vitaminlerinden zengin olan kuru baklagiller, lifli yapısı sayesinde sindirim kanalını koruyarak bağışıklık sistemini güçlendirmeye yarıyor. Kuru baklagiller yüksek demir içeriği ile vejetaryenler tarafından da sıklıkla tercih ediliyor. 1 porsiyon kuru baklagiller yemeğinde yaklaşık 4 mg demir bulunuyor.

Demir İhtiyacının Yüzde 23&#x;ünü Karşılıyor

Yüksek antioksidan yapısına sahip kuru meyveler de vitamin ve mineral açısından oldukça zengin. Diğer kuru meyvelere oranla demir içeriği daha yüksek olan kuru üzümün gramı günlük demir ihtiyacının yüzde 23'ünü karşılamaya yardımcı oluyor. Ancak yüksek enerji veren içeriğinden dolayı porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerekiyor. Ara öğünlerde 1 yemek kaşığı kuru üzüm ve yanında 2 adet ceviz tüketilmesi öneriliyor. Bu sayede kan şekeri de dengelenmiş oluyor.

Tahıl ve Kuru Baklagilleri Birlikte Tüketin

Buğday, arpa, yulaf, pirinç, çavdar ve mısır gibi tahıllar, A ve B vitamini ile yüksek oranda demir barındırıyor. Tahıllar özellikle kuru baklagiller ile birlikte tüketildiği zaman vejetaryenler için demir deposu haline geliyor. Yanında C vitamininden zengin besinler tercih etmek demir emilimini artırıyor.

Kabuklu Deniz Ürünleri Yiyin

Besleyici olan kabuklu deniz ürünleri demirden yana zengindir. Deniztarağı, midye ve istiridyede daha çok demir bulunur.

Sağlıklı Atıştırmalık Kabak Çekirdeği

Sağlıklı bir atıştırmalık olan kabak çekirdeğinin 28 gramı mg demir içerir. Bu miktar günlük demir ihtiyacının yüzde 14’ünü karşılar. Kabak çekirdeği aynı zamanda iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Yine pek çok kişide görülen magnezyum eksikliği için de iyi bir besindir.

Glutensiz Beslenenler İçin Bir Seçenek: Kinoa

Özellikle glutensiz beslenenler tarafından tercih edilen kinoa, demir açısından da zengindir. gram pişmiş kinoada mg demir bulunur. Bu da günlük ihtiyacın yüzde 16 anlamına gelir. Protein açısından pek çok tahıldan daha iyi bir kaynak olan kinoada folat, bakır, manganez ve magnezyum bulunur.

Pekmezin de Demir İçeriği Yüksek

Demir içeriği yüksek bir diğer besin olan pekmezin 1 tatlı kaşığında 1 mg demir bulunuyor. C vitamininden yüksek portakal ile birlikte tüketildiğinde demir emilimi de artıyor. Ancak pekmez kalorili bir yiyecek olduğundan porsiyon kontrolü yaparak tüketilmesi öneriliyor.

Asıl Önemli Olan Demir Miktarı Değil!
Kırmızı etin gramında mg; beyaz ette 1 mg; 1 tatlı kaşığı pekmezde de 1 mg demir bulunuyor. Ancak burada asıl dikkat edilmesi gereken nokta, besinlerin içerdiği demir miktarı değil; demirin ‘HEM’ olarak isimlendirilen formda olup olmaması… Demir mineralleri HEM olan ve HEM olmayan demir şeklinde 2’ye ayrılıyor. İçerisindeki enzim ve yapıdan dolayı kullanılabilirliği daha fazla olan, kaliteli dediğimiz HEM olan demir, daha çok yumurta ve ette bulunuyor. HEM olmayan demir içeren pekmez, yeşillik gibi besinler, demir eksikliğini tamamen gidermiyor, yalnızca katkıda bulunuyor. Bu nedenle demir eksikliğini yalnızca yeşillik veya pekmezle gidermek mümkün olmuyor.