Kilo Vermek Için Günlük Alınması Gereken Kalori Hesaplama

Tüm canlılar gibi biz de yaşamak için besinlere ihtiyaç duyuyoruz. Vücuda alınan besinler sayesinde organlarımız çalışıyor. Öyle ki, sindirim ve solunum gibi sistemlerin çalışması için günün tamamında ve hatta uyurken bile kaloriye ihtiyaç duyuyoruz. Tüm bu sistemlerin çalışmasında gerekli olan günlük kalori ihtiyacını belirlerken birçok faktör göz önünde bulundurulur. Büyüme gelişme çağında olan, gebe, emzikli, spor yapan veya yapmayan gibi faktörler günlük kalori ihtiyacını etkilemektedir. Tam değeri hesaplamak imkansız olsa da ortalama olarak günlük kalori ihtiyacı hesap edilebilir. Hesap ederken yararlanılacak basamakların ilki bazal metabolizma adı verilen vücudun temel işleyişidir. Bazal metabolizma organların normal metabolik olaylar için harcadığı günlük enerjidir. Buna ek olarak, günlük yapılan aktivitelerde harcanan enerjinin toplamı günlük alınması gereken kalori miktarını belirler. Yani alınması gereken kalori miktarı fiziksel aktivite durumuna göre de değişkenlik gösterir. Günlük alınması gereken kalorinin altında kalori alındığında kilo verilirken günlük alınan kalorinin üstünde kalori alındığında kilo alımı gerçekleşir. Cinsiyete bağlı olarak bir ortalama vermek gerekirse, yetişkin bir bayan için ideal kalori miktarı kalori civarında iken yetişkin bir erkek için bu değer kalori olmaktadır.

Kalori Ne Demektir?

Nasıl ki bir arabanın hareket etmesi için yakıta ihtiyacı varsa vücudun da hareket etmesi için bir enerji kaynağına ihtiyacı vardır. Gün içinde birçok besin tüketiriz. Tüketilen her besinin kendine özgü enerji miktarı vardır. Yenilen ve içilen her türlü besinin enerji miktarını ölçmek için kalori birimi kullanılır. Kilo almak veya kilo vermek isteyenlerin sıkça kullandığı kalori aşağı yukarı çoğu birey tarafından bilinir. Peki en genel tanımıyla kalori nedir? Vücuda alınan besin maddeleri enerjiye dönüşür. Enerjiye dönüşen besin maddeleri bir süre sonra kalori açığa çıkarır. Kısacası kalori bir enerjidir ve besinlerden elde edilir. Günlük hayatta çok duyduğumuz kalori hakkında temel bir yanılgı mevcuttur. Kalori denilerek adlandırılan şey aslında kilokaloridir. Kilokalori kaloridir. Örneğin 10 kalori olarak adlandırılan bir besin aslında 10 kilokaloridir.

İnsan yaşamını idame ettirebilmek için esas enerjiyi yağ, protein ve karbonhidratlardan alır. 1 gram yağ 9 kilokalori iken 1 gram protein ve 1 gram karbonhidrat 4 kilokaloridir. Vücuda enerji verme miktarı açısından sıralandığında en fazla enerjiyi yağ, ardından protein ve son olarak karbonhidrat sağlar. Açlıkta kullanılma sırası ise bunun tam tersi yani karbonhidrat, yağ ve proteindir.

Clean Bulk Diyet Programı yazımız da ilginizi çekebilir.

Kalori Kaynakları Nelerdir?

Vücudumuz gerekli enerjiyi besinlerden sağlar. Enerji ise besinlerden alınan kaloridir. Enerji veren gıdaların kalorileri birbirinden farklıdır. Başlıca kalori kaynakları vücudumuz içinde elzem alınması gereken makro besinlerdir. Karbonhidrat, yağ ve proteinin oluşturduğu makro besinler diyet listelerinin olmazsa olmaz besin öğelerini oluşturur. Günlük enerji harcanmasının % ı karbonhidratlardan, % 15’i proteinlerden ve %’ unun yağlardan sağlanması gerekir. Enerji miktarı açısından kullanım sırası yağ, protein ve karbonhidrattır. Fakat açlık halinde kullanılma sırası karbonhidrat, yağ ve protein şeklindedir. Besin piramidi içinde dengeli halde dağılmış olan makro mineraller beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre porsiyonlar halinde tüketilmelidir. Yeterince yenmediğinde veya uygun şekilde pişirilmediğinde bazı besin öğelerinde kayıplar olacağından dengesiz beslenme meydana gelebilir. Enerji ve besin öğeleri, içerikleri göz önünde bulundurularak gereksinim miktarınca alınmalıdır.

Mikro besinleri oluşturan grup vitamin ve mineraldir. Vücut mikro mineralleri üretmediği için günlük olarak dışarıdan alınması gerekir. 

Metabolizma Nedir?

Metabolizma en genel kapsamı ile vücutta gerçekleşen tüm kimyasal işlemleri ve süreçleri kapsar. Vücudun her türlü fonksiyonunu gerçekleştirmesi için kullanılan metabolizma kavramı iki alt kategoriden meydana gelir. Bunlardan ilki katabolizmadır. Katabolizmanın diğer anlamı yıkımdır. Büyük moleküllerin küçük moleküllere dönüşmesi ile oluşur. Besinlerin sindirimi enerji harcanmadan yapılan katabolik bir faaliyettir. İkincisi ise anabolizma adı verilen yapım faaliyetidir.  Küçük hücrelerin bir araya gelerek daha büyük hücreler oluşturmasıdır. Enerji harcanır. Enerjinin bir kısmının vücudun çeşitli faaliyetleri için kullanılmasına enerji metabolizması adı verilir. Yürümek ve koşmak enerji metabolizması içinde değerlendirilir.

Gün içinde metabolizmanın hızından çok söz edilir. Genellikle kilo almak ve kilo vermek isteyen bireylerde metabolizma hızı oldukça gündemdedir. Kilo olarak düşük kütleye sahip bireyler metabolizmasının hızlı olduğundan şikayet ederken yüksek kiloya sahip bireyler metabolizma hızının yavaş olduğundan şikayet eder. Halbuki durum bilimsel açıdan oldukça farklıdır. Genellikle düşük kiloya sahip bireylerin metabolizma hızı yüksek kiloya sahip olanlara göre daha yavaştır. Metabolizma hızı ile değiştirilebilen ve değiştirilemeyen bazı faktörler vardır. Yaş, kilo, cinsiyet ve boy bunların başında gelir. Şişman, uzun boylu ve yetişkin bir erkeğin metabolizması hızlı iken yaşlı ve kısa boylu bir kadının metabolizması daha yavaştır. 

Değiştirilemez faktörlere müdahale edilebiliyorken değiştirilemeyen faktörlere de müdahale edilebilir. Değiştirilebilir faktörlere müdahale etmek için önce neler olduğunu bilmek gerekir. Örneğin bitki çayları ve baharatları kullanarak anlık olarak metabolizma hızlandırma yanlış bilinen ve değiştirilebilen bir faktördür. Anlık olarak metabolizmayı hızlandıran faktörler vücudun ısısını arttırır ve uzun süreli bir metabolik hızlanma sağlamaz. Bunun yerine düzenli olarak egzersiz yaparak vücuttaki kas kütlesini arttırmak, dengeli bir şekilde protein alımını arttırmak, su tüketimini arttırmak, öğün saatleri ve sıklığını düzgün bir şekilde ayarlamak ve ara öğün yapmak metabolizmayı sistemli bir şekilde hızlandırır. Metabolizmayı yavaşlatmamak için ise yanlış diyetlerden kaçınılmalıdır. Vücuda alınan besinlerin miktarı metabolizma hızını etkileyeceğinden dengeli besin alımı sağlanmalıdır.

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Vücudun dinlenir vaziyette iken harcadığı enerji bazal metabolizma olarak adlandırılır. Yaklaşık olarak gün içinde harcanan enerjinin %70’lik kısmını oluşturur. Her bireyin bazal metabolizma ihtiyacı farklıdır. Pek çok faktör bazal metabolizma hızını etkiler. Daha çok vücut ısısının korunması, hücrelerin büyümesi, organ fonksiyonları için gerekli yakıtın sağlanması ve kan basıncının düzenlenmesi için gerekli enerjinin kullanılmasıdır. Örneğin; karaciğer, mide, kalp ve akciğerin çalışması esnasında harcanan enerji bazal metabolizma hızına dahildir.

Bazal metabolizma hızı kişinin boyuna, yaşına ve cinsiyetine göre değişir. Bazal metabolizma belli başlı formüller ile hesaplanırken diyetisyenlerin kullandığı biyoelektrik empedans analiz cihazları kullanılarak da hesaplanabilmektedir. Hesaplama yapılırken de kişisel özellikler göz önünde bulundurulur. Örneğin, kişi gebe veya büyüme - gelişme döneminde ise farklı kriterler göz önünde bulundurularak bazal metabolizma hızı hesaplanır.

Yaşam Şekline Göre Kalori Alımı Nasıl Ayarlanmalıdır?

Kalori ihtiyacı beslenmenin en temel basamağını oluşturur. Sağlıklı ve dengeli beslenmek veya kilo almak ve vermek isteyenlerin en çok dikkat ettiği konuların başında gün içinde ne kadar kalori alınacağı gelir. Yaşa, cinsiyete, boya göre değişen kalori alımı her insan için farklı kalori gereksinimleri meydana getirir. Gün içinde sürekli masa başında oturan kimse ile düzenli olarak spor yapan bir kimsenin kalori alımı farklı olacaktır. Yaşam şekline göre kalori alımı ayarlanırken bir diyetisyenden yardım alınabilir.

Online Diyet hizmeti hakkında bilgi almak için yazımıza göz atabilirsiniz.

Kilo Vermek için Günlük Kalori İhtiyacı

Yaşam tarzına, yaşa, cinsiyete, boya ve kiloya göre değişkenlik gösteren kalori ihtiyacı için net bir sayı vermek doğru olmayabilir. Kişinin yaşam standardına göre değişiklik gösteren kalori alımı, altında birçok faktörü barındırır. Ancak ortalama bir kalori hesabı yapılırsa günlük kalori ihtiyacı kadınlarda ile arası iken erkeklerde ile kalori arasındadır.  Yapılan hesaplar ile ortalama ulaşılan kalori değerleri kişinin kilo vermek için ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunu belirlemesine yardımcı olur. Günlük ihtiyaç duyulan asıl kaloriden az almak vücuttaki yağ depolarını kullanmaya teşviktir ve kilo vermeyi hızlandırır. Kilo vermek isteyen bir birey günlük ile kalori arasında almalıdır. Fakat bir uzman dahilinde gerçekleştirilmesi gereken kalori alımı daha sağlıklı sonuçlar almaya yardımcı olmaktadır. Öyle ki, yanlış uygulanan diyetlerde ketojenik diyet durumu olabilir ve bu da tıbbi olarak oldukça olumsuz sonuçlar doğurmaktadır. Bunun yanında; her gün düzenli bir şekilde yapılan tempolu yürüyüşler ve yeterli sıvı alımı kilo verme sürecinin hızlandıracaktır. Yağ yakımı için oldukça önemli olan bu aktiviteler bir uzmanın önerisi ile eş zamanlı götürüldüğünde en etkili sonuçlara ulaşılacaktır. Eklenen egzersizler günlük kalori alımını da etkileyeceğinden diyet listeleri bütün etmenler göz önünde bulundurularak profesyonelce hazırlanmalıdır. 

Kilo Almak için Günlük Kalori İhtiyacı

Genel olarak toplumca kilo vermek için uğraşıldığı algısı yaygın olsa da toplumumuzda kilo almaya çalışan büyük bir kesim de bulunmaktadır. Kilo almak da kilo vermek kadar önemlidir ve profesyonel bir destek ile tamamlandığında etkili sonuçlar vermektedir. Günlük alınması gereken kalori miktarı hesaplandıktan sonra kişi kilo almak istiyorsa diyet listesi ona göre hazırlanmalıdır. Düzenli ve sistemli bir şekilde uygulandığında dozunda kilo alımı sağlanabilir. Zamanla oluşabilecek bölgesel yağlanmanın önüne geçilmiş olur. Gün içinde alınması gereken ortalama kalorinin fazlasını almak kilo almak için gereklidir çünkü kilo almak esas anlamda vücudun yaktığı enerjiden fazlasını almak ile ilgilidir. Artan her kalori alımı kilo alınmasını kolaylaştıracaktır. Örneğin, günlük kalori ihtiyacı olan bir bayanın kalori alımını ’e çıkarması kilo alımını hızlandırır. Kilo almak isteyen yetişkin bir erkek ise günde en az kalori almalıdır.  Peki kaç kalori 1 kiloya tekabül eder? Kilo almak isteyenlerin sıkça sorduğu bu soru bilimseler araştırmalara konu olmuştur. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki 1 kilo almak için bin kalori alınması gerekir. 

Diyetisyen Hüseyin Onur Demir uzmanlık alanları ve diyet hizmetleri hakkında bilgi almak için hemen iletişime geçin.

Kilo Korumak için Günlük Kalori İhtiyacı

Bulunulan kiloyu korumak oldukça zahmet isteyen bir uğraş gibi görülse de aslında sanıldığı kadar zor değildir. Kişinin bulunduğu kiloda sabit bir şekilde kalması için öncelikle günlük kalori hesaplamasını doğru yapması gerekir. Doğru hesaplanmayan günlük kalori alımı kişinin kas kaybetmesine sebep olabilir. Bunun için kişinin doğru kalori alımına yakın bir diyet listesi hazırlaması gerekir. Uzman bir diyetisyen eşliğinde hazırlanması ile kilo korunumu daha sağlıklı ilerleyebilmektedir. Uzmanın vücut kitle indeksini hesaplamasının ardından biyoelektrik empedans analiz cihazları ile yapılan ölçümler sonucunda kişinin alması gereken kalori ihtiyacı bulunur. Hazırlanan diyet listesi vücutta bulunan yağ ve kas dokusunu göz önünde bulundurarak hazırlanmalıdır.  Bu süreçte vücut düzenli bir şekilde yağ yakarken azalan yağlar vücuttaki kasları belirgin hale getirir. Ancak yağ yakmak zahmetli bir iş olduğu gibi kas kaybetmemek de zahmetli bir iştir. Bunun için verilen diyet listesine harfiyen uyulması gerekir. Diyetisyenin koymuş olduğu ana ve ara öğün porsiyonlarına dikkat edilerek vücudu çalışır vaziyette tutmak kilonun korunmasını kolaylaştıracaktır. Bunun yanında, kilo korunurken yine çeşitli egzersizler ve günlük yürüyüşlere devam edilebilir. 

Kalori ihtiyacı kişinin kilo değişim hedeflerini gerçekleştirmek için bilmesi gereken yegane noktalardan birisi. Bu sebeple kalori ihtiyacını hesaplamak oldukça önemli.

Kalori ihtiyacını hesaplama sürecinde ise karşımıza birçok değişken çıkıyor. Sonucu değiştiren en önemli değişken ise kişinin cinsiyeti, yaşı, boyu, kilosu ve yaptığı egzersiz miktarı.

Bu değerleri kullanarak birçok bilim adamı farklı formüller üretmiş. Yukarıda gördüğünüz hesaplayıcı ise ortaya çıkan en tutarlı formülü kullanmaktadır.

Kaç kalori almalıyım?

Kilo verme, koruma ve kilo alma sürecine almanız gereken kaloriyi hesaplamak için yukarıdaki hesaplama aracını kullanarak kalori ihtiyacınızı bulmanız gerekiyor.

Günlük kalori ihtiyacınızı bulduktan sonra hedefinize göre yapmanız gerekenleri aşağıda sıraladım.

Kilo vermek için: Günlük kalori ihtiyacınızdan daha az kalori alarak açık yaratmanız gerekiyor. Çok fazla açık bırakmak bedeninizde stres oluşturarak kilo verme sürecinize zarar verebilir. Bu sebeple yavaş ve kararlı kilo verme hedefiyle kalori açığı oluşturmalısınız.

Ayrıntılı bilgi için kilo verme sürecinde size yardımcı olmasını umduğum kilo vermek istiyorum adlı yazımı okuyabilirsiniz. Kilo korumak için: Günlük almanız gereken kaloriye yakın bir diyet programı hazırlamalısınız. Eğer kilo korumak istiyorsanız almanız gereken kaloriyi, günlük kalori ihtiyacı + kalori olarak hesaplayabilirsiniz.

Ayrıntılı bilgi için kilonuzu koruma yollarını ayrıntılı olarak açıkladığım kilo koruma rehberi adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Kilo almak için: Günlük almanız gereken kaloriden daha fazla besin tüketmelisiniz. Buradaki önemli nokta ise hızlı kilo alımını hedeflememek olmalı. Zira hızlı kilo almak için aşırı kalori tüketimi yağ kütlesinin artışına neden olacaktır.

Kilo almak için yapmanız gerekenleri nasıl kilo alınır? adlı yazımda bulabilirsiniz.

Kalori her şey değil!

Kalori sadece enerjiyi ifade etme biçimi. Bu açıdan bakıldığında ne kadar enerji aldığınız kadar, aldığınız enerjiyi hangi kaynaklardan aldığınız da önemlidir. Bu sebeple iyi bir makro besin dağılımı şart. Konuyla ilgili ayrıntılı bilgiyi tüm kaloriler eşit mi? adlı yazımdan öğrenebilirsiniz.

Birçok farklı diyet programında birçok farklı öneri bulunmasına rağmen; uzun süredir araştırdığım ve faydasını birçok hasta üzerinde gördüğüm düşük karbonhidratlı beslenme tarzlarını tavsiye edeceğim.

Düşük karbonhidratlı beslenme tarzlarını açıkladığım yazılarıma düşük karbonhidrat diyeti tüketimi rehberi sayfasına gidebilirsiniz.

Son olarak kalori ihtiyacı aracını kullanıp doğru kalori değerini bulduysanız sıradaki aşama makro dağılımını öğrenmek olmalı.

Kalori ihtiyacınıza göre makro dağılımını hesaplamak istiyorsanız makro hesaplayıcısı sayfasına gidebilirsiniz.