Hemen harekete geçin! Daha iyi bir ben yolda!
Kadın egzersizi - bayanlara yönelik fitness uygulaması ile forma girin! Mükemmel bir bikini vücuduna sahip olmak için günde 7 dakika terleyin!
Kadın Egzersizi - Bayanlara Yönelik Fitness, göbeğinizi eritmenize, kalçanızı sıkılaştırmanıza, bacaklarınızı inceltmenize, bel ölçünüzü düşürmeye ve forma girmenize yardımcı olur. Yağların yandığını hissetmek için ev egzersizini takip edin. Formda kalın ve daha iyi bir ben olun!
Vücudunuzu eğitin, kalorileri yakın, kilo verin; farkına varmadan seksi bir vücuda sahip olacaksınız!
NEDEN BU FITNESSLA KİLO VERME UYGULAMASINI SEÇMELİSİNİZ?
√ Hızlı ve etkili egzersizler, yağ yakımını en üst düzeye çıkarır
√ Kilo verdirdiği ve sağlık kazandırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır
√ Egzersizler vücut ağırlığını kullanır, ekipmana gerek yoktur
√ Vücudunuzun tüm bölgeleri için kilo verdiren fitness egzersizi
√ Animasyon ve videolu yönlendirme, tıpkı kişisel egzersiz antrenörünüz gibi
√ Kilitli özellik yok
√ Başlangıç seviyesindekilere uygun
√ Evde tam vücut egzersizi, kalça egzersizi, kadınlar için karın kasları egzersizi, kadınlar için bacak egzersizleri, yağ kaybı egzersizi, yağ yakma egzersizi
√ Özel olarak tasarlanmış, kadınlara yönelik fitnessla kilo verme uygulaması
√ Her egzersizde bulunan koç ipuçları, sonuçları elde etmeniz için doğru biçimi kullanmanıza yardımcı olur
√ Isınma ve esneme rutinleri
√ Kilo verme ilerlemenizi izleyin
√ Yakılan kalorilerinizi izleyin
√ Hem başlangıç seviyesine hem de profesyonel seviyeye uygundur
√ Kişisel antrenörünüzle kilo verin
Bu fitnessla kilo verme uygulamasının, kadınlara yönelik yüzlerce egzersiz uygulaması ve kadınlara yönelik kilo verme uygulaması arasından öne çıkmasının sebeplerinden biri, kısa ve etkili olması olmalıdır. Daha iyi bir ben yolda!
Güncellenme tarihi
2 Haz
Fitness kadn erkek dinlemez, cinsiyeti yoktur, herkes için art.
Hanmlar, bu yazda estetik ve güçlü bir vücut için ihtiyacnz olan her ey var!
Nelermi bakn, ilgili ksma gidip okuyabilirsiniz:
“Kadnlar çin Vücut Gelitirme” adyla bir rehber oluturmamn sebebi, cinsiyetin fitness içinde mekanistik bir fark oluturmasndan dolay deil; her fitness bilgisi kadn erkek herkese göredir. Beslenmede de, antrenmanda da. Ancak mesela kadnlar daha ince olmak isteyebilir, daha dolgun kalça isteyebilir, bu makale bu amacnza göre özellikle yazld.
Öncelikle skça karma çkan birkaç yanl anlamay vurgulayarak balamak istiyorum.
Yllar boyunca gazetelerin diyet köeleri, TV’deki doktorlar ve spor salonlarndaki antrenörlerin bilinçsiz tavsiyeleri sizi etkilemi olabilir.
Önce bunlar halledelim ki hayalinizdeki vücuda hzl ekilde ulan.
Fitness henüz çok uzman eli demi bir sektör deil. Bilinç hzla artyor ama hala çok yol kat etmeli.
Eer Instagram’da gördüünüz bir sporcunun veya modelin vücuduna sahip olabilmek için spor yapyorsanz size bir
haberim var:
- Gördüünüz hemen hemen her model veya popüler sporcu performans artrc ilaç kullanyor (doping yani, supplement deil!),
- Ayn zamanda vücutlarn estetik operasyonlarla manipüle ediyorlar,
- Sosyal medyaya yükledikleri fotoraflarn hepsinde Photoshop benzeri uygulamalar kullanyorlar.
Bana güvenebilirsiniz, sektörün içinden konuuyorum. Sadece benim para kazanmak için daha iyi fikirlerim var.
Elbette meslei güzel görünmek olan insanlar bunlar yapabilir; ancak siz spor yaptnzda alacanz sonuç olarak bunu hedef alrsanz tatmin olamazsnz. Egzersiz size her eyi veremez.
Ancak egzersiz sizi daha iyi yapar.
Eer uzun süre düzenli olarak spor yaptnzda nasl görüneceinizi merak ediyorsanz, daha realistik bir hedef olarak sporcu fiziklerine bakabilirsiniz.
Ancak crossfit, powerlifting, vücut gelitirme gibi sporlar profesyonel yapan sporcular da önermem; çünkü onlar da doping kullanabiliyor.
Fakat futbol, voleybol gibi sporlarda ilaç kullanm en azndan dierleri kadar yaygn olmuyor. Bu fiziklere bakarsanz spor yapan bir kadn nasl görünür görebilirsiniz.
Eer istediiniz fizie ulamak için doping kullanmak istiyorsanz elbette bu sporcular örnek alabilirsiniz. Kullandnz ilaçlar yasal olarak temin edilebiliyorsa bu konuda tercih size ait.
Tartda çkan arlk vücut kompozisyonunu net olarak yanstmad için bize sal veya estetii ifade etmiyor. Örnein vücut kitle indeksi ayn olan iki kiiden biri oldukça fit ve salkl olabilirken, dieri potansiyelinin gerisinde kalabilir. deal kilo hesaplama her zaman anlaml bir ey söylemez.
Bu sebeple dikkate almanz gereken ölçek tartdaki kilonuz yerine:
%15 – 25 arasndaki ya oran gayet iyi bir hedef.
Arzuladmz fizie ularken beslenme oldukça önemli.
Ne yazk ki, bu konuda çok fazla bilgi kirlilii var. nsanlar besinleri iyi ya da kötü olarak nitelendirip beslenme alkanl bozukluklarna neden olabiliyorlar.
Aslnda vücut kompozisyonu ile beslenme ilikisini incelediimizde herhangi bir besin grubunun yüceltilmesi veya suçlanmas mantkl deil. Diyet konusunda aslnda çok kat ve kstl olmamz gerekmiyor.
Bu konuda daha fazla bilgi için Sporcu Beslenmesi ve Fitness Beslenme Program makalemizi okumanz tavsiye ederim.
Vücudumuz besinler yoluyla gelen fazla enerjiyi ya doku olarak depoluyor. Depolanan bu ya dokuyu vücut ihtiyac olmas durumunda kullanyor ve biz buna ya yakm diyoruz.
Doru ekilde hareket ve beslenme ile vücudumuzun ya yakmn gerçekletirmesi üzerinde kontrolümüz var, fakat aadaki iki konuda ne yazk ki kontrolümüz yok:
1) Bölgesel olarak ya yakamayz. Bölgesel incelme yalan… Vücut enerjiye ihtiyaç duyduunda istedii bölgedeki depolar kullanr. Bu genetik olarak kiiden kiiye göre deiir. Kimilerimiz göbekte ya depolarz, kimilerimiz bacaklarda. Bu bölgelerdeki kaslar gelitiren egzersizleri yapmamz o bölgeden ya yakmamza neden olmaz.
2) Aslnda hiçbir egzersiz ya yakmaz. Ya yakm vücudun enerjiye ihtiyaç duymasyla gerçekleir. Egzersizin bu denklemdeki görevi, vücuda kalori aç oluturmaktr. Bacak kaslarnz çalmanz, sadece bacak kaslarn güçlendirmenize ve sklatrmanza yarar. Eer bununla beraber vücudumuz ihtiyacmzdan az besin alrsa, bir kalori aç oluaca için tüm vücutta bir ya yakm olur. Bu sebeple, yaptmz hiçbir egzersiz ya yakan egzersiz deildir. Egzersizler vücudumuzu güçlendirir, metabolizmamz hzlandrr, postürümüzü düzeltir; ama (dorudan) ya yakmazlar.
Vücudumuzun görüntüsü üzerindeki kontrolümüz ya doku ve kas doku üzerinden gerçekleiyor. Ya yaktmzda ve kas gelitirdiimizde vücudumuz doal olarak sahip olduu ekli alyor. Yani bizim vücut gelitirmede ilgilendiimiz eyler:
Bunlar gerçekletirebilmek için yapabileceimiz en iyi çalma ise arlk çalmasdr.
Yüzme, pilates, kick box veya voleybol bize arlk çalmas kadar verimli olmaz. Çünkü bizim düzenli olarak direnci (arl) artrmamz gerekiyor ki vücudumuz bu adaptasyonlar bize salasn. (Detaylar ve mekanizma için okuma: Antrenman Rehberi)
Bu nedenle spor salonuna girerken amacmz haftadan haftaya, aydan aya güçlenmek olmaldr. Bir önceki antrenmanda kullandnz arlktan daha fazlasn kaldrabildiiniz zaman geliirsiniz. Arlklar kaldrrken de, antrenman program dizayn ederken de bunu aklmzda bulundurmalyz.
Bu noktada maksimum kas kütlesi ifadesi kafalar kartrabiliyor. Kas kütlesinin artmas bir süreç içinde ve aslnda oldukça yava gerçekleiyor. Eer estetik olarak beenmediiniz seviyede bir kas kütlesine ulamaktan endie ediyorsanz, içiniz rahat olsun.
Çünkü bu süreç yava olarak gerçekleeceinden dolay, sizi tatmin eden yerde arl artrmay brakmanz yeterlidir.
Zor olan kas kütlesi ina etmektir. Bunu yapabilmek için uzun yllar mümkün olduu kadar kuvvetlenmek gerekir.
Kuvvetsiz olarak da estetik bir vücut sahibi olmak oldukça zor. Çünkü ince ama ekilli modeller genellikle doutan ansl oluyorlar.
Bu ekilde bir genetik istatistiksel olarak aznlkta; ancak sizin için durum böyle olsa bile yine bir miktar güçlenmeniz gerekiyor. Bunun için de en azndan ay boyunca vücudunuza ciddi, disiplinli bir arlk eitimi vermelisiniz.
Ksacas tpk erkek arkadanz gibi çalmak zorundasnz. Cinsiyetin fitness içinde mekanistik bir fark oluturmadn söylerken aka yapmyordum.
Yukarda bahsettiim gibi ince ve sk bir fizii, dolgun ve güçlü olan fizikten ayran ey, daha kolay elde edilebilmesidir.
Daha fazla kas kütlesi tutmak zordur. Bu yüzden ince ve fit bir fizii kendinizde estetik buluyorsanz iyi haber; buna biraz daha kolay ulaabilirsiniz.
Ama tabii genetik olarak çok geni omuzlarnz varsa, çok incecik olmay beklemeyin.
Anladnz siz beni.
nce ve fit bir fizik elde edebilmek için:
Beslenmenizi kolayca ayarlayabilmek için: Arsalam Beslenme Rehberi
Kardiyo hakknda bilgi sahibi olmak için: Kardiyo En Etkili Nasl Yaplr?
Arlk çalmas için sayfada aaya doru ilerleyin, ücretsiz antrenman program hazr!
Güçlü ve kvrml bir vücut istiyorsanz arlk çalmasna ve güçlenmeye uzun bir süre (en az 1 yl) önem vermeniz gerekiyor.
Dolgun ve güçlü görünen bir fizik elde edebilmek için:
Birinci Gün (Pazartesi) | kinci Gün (Çaramba) | Üçüncü Gün (Cuma) |
---|---|---|
Hip Thrust 4 x 6 | Hip Thrust 3 x 10 | Hip Thrust 3 x 20 |
Goblet Squat 3 x 12 | Bulgarian Split Squat 2 x 10 | Leg Press 3 x 10 |
Romanian Deadlift 2 x 15 | Glute Kickback 3 x 10 | Romanian Deadlift 2 x 8 |
Prone Cobra 2 x 10 | Kettlebell Swing 2 x 30 saniye | Hip Abduction 2 x 20 |
Hip Abduction 2 x 20 | Plank 2 x 90 saniye | Dambl Bench Press 2 x 15 |
Incline Press 2 x 10 | Leg Raise 3 x 10 | Inverted Row 2 x 10 |
Lat Pulldown 2 x 10 | Push Up 2 x maksimum tekrar | Overhead Press 2 x 10 |
Seated Row Makinesi 2 x 10 |
ster yeni balyor olun, ister tecrübeli; egzersizleri doru ekilde örenebilmek için bu videolarn sk bir örencisi olun.
Gluteus grubu (kalça kaslar) hem salk, hem güç, hem de estetik için vücudumuzdaki en önemli kas grubu. Kadnlar seviyor, erkekler seviyor, özellikle son yllarda internette çok fazla konuuluyor. Bu ksmda en iyi kalça egzersizlerini deerlendirelim.
Öncelikle belirtmek istiyorum ki, squat kalça için yapabileceiniz en iyi egzersiz deil.
Hatta belki bu ksm okuduktan sonra programnzdan çkarabilirsiniz bile.
Srasyla en verimli egzersizleri listeliyorum:
Hip thrust: Direkt olarak kalçanz çalmanza izin verir, oldukça yüksek arlk kullanabilirsiniz.
Hip bridge: Hip Thrust gibi, ancak egzersizde range of motion biraz daha ksa. Her ortamda kolaylkla uygulanabilir.
Romanian deadlift: Hamstring ve gluteus kaslarn izole olarak gelitirmenize yardmc olacak oldukça güzel bir egzersiz. Deadliftin tüm faydalarn alabilirsiniz, ancak daha kolay bir egzersiz.
Deadlift: Belki de en iyi kalça egzersizi, ancak uygulan kolay deil. Bu sebeple romanian deadlift daha iyi bir seçenek olabilir. Ayrca çok fazla arlk kullanabileceiniz için sinir sisteminizi zorlayabilir, çok fazla uygulayamazsnz.
Bulgarian split squat: Lunge benzeri kalça ve bacaklarnz çaltran, daha yüksek range of motionda kalçanz gelitirebileceiniz bir egzersiz.
Lunges: Kalça ve bacaklarnz çaltran, her yerde yapabileceiniz bir egzersiz.
Kettlebell swing: Kalçanz çaltrmanz için oldukça verimli, güvenli bir egzersiz. Ayrca yüksek tekrarda, kardiyo olarak da yapabilirsiniz.
Glute kickback: Gerek vücut arlnzla, gerek kablo veya bant yardmyla yapabileceiniz izole bir kalça egzersizi.
Hip abduction: zole olarak kalça kaslarnz, özellikle gluteus medius kasn çaltrmak için güzel bir egzersiz.
Squat: Squat kalçalarnz için iyi bir egzersiz, ancak doru formda uygulamas listedeki dier egzersizlere göre daha zor. Erkekler için daha iyi bir seçenek olabilir; çünkü dier egzersizler erkekler için yeterli arlklarda uygulanmas zor egzersizler. Squatta arlk artrmak kolay, ancak kadnlarn bu seviyeye gelmesi çok daha uzun sürecektir. Ayrca Squat nasl yaplrsa yaplsn kalçadan daha fazla bacaklar çaltran bir egzersiz. Dolaysyla bacaklar büyütmeden kalçay büyütebilmek için iyi bir seçenek deil.
Kalça çalmalar hakknda detayl bilgi alabileceiniz bir site.
Yazy beendiyseniz arkadalarnzla paylaabilirsiniz.
Sorularnz m var? Yorumlarda sorun, en ksa sürede yantlamak için sabrszlanyorum!
2. GÜN ANTRENMANI:
2. Walking Lunge 4 x 10 adım (her iki taraf için)
3. Reverse Lunge + Rear Leg Raise 410
4. Underhand Pulldown 4 x 10
5. Triceps Pushdown 312
6. Crunch + Leg Raises 312
Antrenman Sonu Kardiyosu: 30dk
3. GÜN ANTRENMANI:
2. Split Squat 410
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası