Magnezyum Içeren Besinler Tablosu

İçindekiler

Magnezyum nedir?

Magnezyum (Mg) insan vücudunda en fazla bulunan dördüncü mineraldir. Vücudumuzdaki magnezyumun yaklaşık yüzde 60'ı kemikte bulunurken geri kalanı,

• Kaslarda,
• Yumuşak dokularda,
• Kan dâhil olmak üzere sıvılarda bulunur.

Her hücremiz magnezyum içermekte ve çalışmak için magnezyuma ihtiyaç duymaktadır.

Magnezyumun görevleri nelerdir?

Magnezyumun ana rollerinden biri, enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda bir yardımcı molekül olarak hareket etmesidir. Magnezyum vücudumuzda 'den fazla reaksiyonda yer alır.

• Enerji üretimi: Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine katkı sağlar.
• Protein oluşumu: Amino asitlerden yeni proteinlerin oluşmasına yardımcı olur.
• Gen bakımı: DNA ve RNA'nın oluşturulmasını, onarılmasını destekler.
• Kas hareketleri: Kasların kasılma ve gevşemesinin bir parçasıdır.
• Sinir sisteminin düzenlemesi: Beyne ve sinir sistemine mesajlar gönderen nörotransmitterlerin düzenlenmesine yardımcı olur.

Magnezyumun faydaları nelerdir?

Egzersiz performansını artırabilir 

Egzersiz sırasında (aktiviteye bağlı olarak), dinlenmeye nazaran yüzde daha fazla magnezyum ihtiyacı olabilir. Magnezyum, glikozu kaslara taşımaya, egzersiz sırasında birikebilen ve yorgunluğa neden olabilen laktatı atmaya yardımcı olur.

Magnezyum takviyesi,

• Sporcular,
• Yaşlılar,
• Kronik hastalığı olan kişiler için egzersiz performansını artırabilir.

Depresyonla savaşır 

Magnezyum, beyin fonksiyonu ve ruh halinde kritik bir rol oynar. Düşük magnezyum seviyeleri, artmış depresyon riskiyle ilişkilidir. Modern gıdaların (işlenmiş besinler), düşük magnezyum içeriğinin depresyonla ilişkili olabileceği düşünülmektedir. Depresyondaki yaşlı yetişkinlerde yapılan bir çalışmada, günlük mg magnezyumun ruh halini bir antidepresan ilaç kadar etkili şekilde iyileştirdiği gözlenmiştir.

Tip 2 diyabete karşı faydaları vardır 

Araştırmalar, tip 2 diyabetli kişilerin yaklaşık yüzde 48'inin kanlarında düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir. Ayrıca magnezyum alımı düşük olan kişilerin diyabet geliştirme riskinin daha yüksek olduğu belirlenmiştir. Yapılan bir çalışmada her gün yüksek dozda magnezyum alan tip 2 diyabetli bireylerin, kan şekeri ve Hemoglobin A1c seviyelerinde olumlu gelişmeler elde edilmiştir.

İnsülin direncini azaltır 

İnsülin direnci, metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin önde gelen nedenlerinden biridir. İnsülin direncine eşlik eden yüksek insülin seviyeleri, idrar yoluyla magnezyum kaybına yol açarak kanda magnezyum seviyesinin daha da azalmasına yol açabilir. Yapılan bir çalışmada, magnezyum desteğinin (kandaki değeri normal bile olsa) insülin direncini ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gözlemlenmiştir.

Kan basıncını düşürebilir 

Araştırmalar, magnezyum desteğinin kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir. Ancak bu olumlu etki sadece yüksek tansiyonu olan bireylerde gözlenmiştir.

Antiinflamatuar (iltihabi reaksiyon) etkileri 

Yetersiz magnezyum alımı; yaşlanma, obezite ve birçok kronik hastalığın etkenlerinden biri olan kronik inflamasyonla (iltihaplanmayla) ilişkilidir. 

Magnezyum takviyeleri; 

• Yaşlı bireylerde,
• Aşırı kilolularda,
• Pre-diyabetli kişilerde inflamasyon belirtilerini azaltabilir. 

Bunun yanı sıra yağlı balık ve bitter çikolata gibi yüksek magnezyum içeren gıdalar da inflamasyonu azaltabilir.

Migreni önlemeye yardımcı olabilir 

Migren hastalarında magnezyum eksikliği olma olasılığının yüksek olduğuna dair kanıtlar vardır. Magnezyum takviyesi ve bu açıdan zengin gıdaların migreni önleyebileceğini, hatta migren tedavisine yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar vardır.

PMS belirtilerini iyileştirir 

Premenstrüel sendrom - PMS (adet öncesi dönem), doğurganlık çağındaki kadınlar arasında en sık görülen rahatsızlıklardan biridir. Belirtileri; ödem, karında kramplar, yorgunluk ve sinirliliktir. Magnezyumun PMS'li kadınlarda ruh halini iyileştirdiği, ödemi ve diğer semptomları azalttığı belirlenmiştir.

Günlük alınması gereken magnezyum miktarı nedir?

Magnezyum sağlık için kesinlikle gereklidir. Önerilen günlük alım miktarı, erkekler için günde mg, kadınlar için günde mg'dır. İhtiyacınız olan miktarı hem gıdalardan hem de takviyelerden alabilirsiniz.

Magnezyum eksikliğinin nedenleri nelerdir?

Sağlıklı insanlarda magnezyum eksikliği nadirdir. Magnezyum eksikliği özellikle hastanede yatan hastalarda sıkça görülür.

Magnezyum eksikliğinin nedenleri şunlardır:

• Yetersiz beslenme (Özellikle vejetaryenler, veganlar, gıda alerjisi veya laktoz intoleransı olan kişiler, diyetlerini etkili bir şekilde yönetemezlerse magnzeyum eksikliği yaşayabilirler. Ayrıca ne yazık ki modern beslenme neredeyse hiç magnzeyum içermeyen, yüksek oranda işlenmiş ve çoğunlukla beyaz un, et ve süt ürünlerine dayalıdır)
• Aşırı alkol, tuz, kahve, fosforik asit (soğuk içecekler) tüketimi
• Aşırı terleme
• Uzun süreli veya yoğun stres
• Kronik ishal
• Aşırı adet görme
• Bazı bağırsak parazitleri
• Magnezyumu azaltan ilaçlar

Ayrıca;

• Magnezyum zayıf emilimi: Magnezyumun etkin bir şekilde emilmesine yardımcı olmak için yeterli miktarda B6 vitamini, D vitamini ve selenyuma ihtiyacımız vardır.
• Besinlerin sindirimi veya emilimindeki sorunlar: Karaciğer, safra kesesi, bağırsak, pankreas veya böbrek hastalıkları, sindirim sistemi ameliyatları, sızdıran bağırsak sendromu gibi rahatsızlıklar.
• Magnezyum ihtiyacının artması: Kadınlarda hamilelik, ağır adet kanamaları ve menopoz sonrası magnezyum ihtiyacı artmaktadır.

Magnezyum eksikliğinin belirtileri nelerdir?

Hafif magnezyum eksikliğinin erken belirtileri şunlardır:

• Tükenmişlik
• Güçsüzlük
• İştah kaybı 
• Mide bulantısı
• Kusma

Şiddetli magnezyum eksikliği ve eksikliğin tedavi edilmemesi hangi sorunlara yol açar?

Magnezyum eksikliğinin tedavi edilmemesi ve şiddetli eksikliğin ortaya çıkması durumunda,

• Vücutta uyuşmalar ve karıncalanmalar,
• Kas krampları,
• Huzursuz bacak sendromu,
• Migren atakları, 
• Nöbetler,
• Anormal kalp ritmi ortaya çıkabilir.

Hangi besinler magnezyum açısından zengindir?

Magnezyum içeriği yüksek 10 sağlıklı yiyecek

Bitter çikolata: Lezzetli olduğu kadar sağlıklı olan bitter çikolata bir (28 gram) porsiyonda 64 mg ile magnezyum açısından çok zengindir. Ayrıca yüksek oranda demir, bakır, manganez ve prebiyotik lif içerir. Güçlü antioksidan bileşikler olan flavanoller içerdiğinden özellikle kalp sağlığı için faydalıdır. Faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için en az yüzde 70 kakao içeren ürünler tercih etmeniz gerekir.

Avokado: Bir orta boy avokado, 58 mg magnezyum içerir. Avokado ayrıca potasyum, B vitaminleri ve K vitamini bakımından da zengindir. Özellikle kalp sağlığı için faydalı tekli doymamış yağ içerir. Avokado mükemmel bir lif kaynağıdır. Araştırmalar avokadonun kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve yemeklerden sonra tokluk hissini artırdığını göstermiştir.

Kuruyemişler: Badem, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı Magnezyum içeriği özellikle yüksek olan kuruyemişlere örnektir.

Baklagiller: Magnezyum dâhil olmak üzere birçok farklı besin açısından zengindir.

Tofu: Soya peyniri olarak da bilinen tofu, yüksek protein içeriği nedeniyle vejetaryen diyetlerde temel besindir. Bir porsiyon tofu, günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 13'ünü sağlar.

Tohumlar: Keten, bal kabağı ve chia tohumları da dâhil olmak üzere tohumların birçoğu yüksek miktarda magnezyum içerir. Kabak çekirdeği, bir (28 gram) porsiyonda mg ile magnezyum açısından özellikle iyi bir kaynaktır.

Tam tahıllar: Magnezyum da dâhil olmak üzere birçok besin maddesinin mükemmel kaynaklarıdır. 28 gram kuru karabuğday, günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 16'sını içerir.

Yağlı balıklar: Somon, uskumru ve pisi balığı da dâhil olmak üzere birçok balık türü magnezyum açısından zengindir. Yarım fileto ( gram) somon balığı, günlük ihtiyacın yüzde 13'ü olan 53 mg magnezyum içerir.

Muz: Kan basıncını düşürebilen ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olan yüksek potasyum içeriğiyle tanınır. Ancak muz, magnezyum açısından da zengindir. Bir büyük muz günlük ihtiyacın yüzde 9’unu oluşturan 37 mg magnezyum içerir.

Yapraklı yeşillikler: Önemli miktarda magnezyum içeren yeşillikler arasında lahana, ıspanak, karalahana, şalgam ve hardal yeşillikleri gösterilebilir.

Magnezyum takviyeleri ve farklılıkları

Takviyeler; magnezyum alımını artırmanın iyi bir yoludur. Ancak bunların hepsinin yüksek kalitede olmadığının veya vücut tarafından kolayca emilmediğinin bilinmesi gerekir.

Magnezyum takviyeleri genellikle iyi tolere edilseler de belirli idrar söktürücüler, kalp ilaçları veya antibiyotik alan kişiler için güvenli olmayabilir. Bu nedenle magnezyum takviyesi almadan önce doktora mutlaka başvurulmalıdır. Böbrek hastalığı veya şiddetli kalp hastalığı olan kişiler, yalnızca doktor gözetiminde magnezyum takviyesi almalıdır.

Sağlıklı besleniyorsanız, magnezyum mineralinden de yeterince yararlanıyorsunuz demektir. Magnezyum genellikle kasların düzgün işlev görebilmesini destekleyen bir mineral olarak karşımıza çıkıyor. Bununla birlikte, magnezyum mineralinin birçok enzimin fonksiyonel olmasındaki katkısı nedeniyle vücudumuz için önemli 'den fazla rolü bulunuyor.

Magnezyum, vücudumuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu başlıca minerallerden birisidir. Vücudumuzdaki magnezyumun büyük bir kısmı, yapılarını desteklediği kemiklerimizde bulunuyor. Magnezyum genellikle kaslarımızın düzgün çalışmasını desteklemekle ilişkilendiriliyor. Ancak, bununla birlikte vücudumuzda farklı birçok görevi de bulunuyor.

Vücudumuzda 'den fazla metabolik reaksiyonda farklı enzimleri aktive ederek veya üreterek kilit işlev görüyor. Magnezyumun kilit rollerinden biri, hücrelerimizin görevlerini yerine getirmek için yeterli enerjiye sahip olmasını sağlamak. Ayrıca, kardiyovasküler ve sinir sisteminin normal işleyişini koruyor. Aynı zamanda DNA ve RNA’nın gerek yapısal gerekse de fonksiyonel özellikleri için de gerekiyor.

Günde ne kadar magnezyuma ihtiyaç duyarız?

Günlük ihtiyaç duyulan magnezyum miktarı yaşa, cinsiyete ve yaşam şekline göre değişiklik gösteriyor. Hamilelik ve emzirme dönemi de dahil olmak üzere sağlıklı yetişkinlerde (18 yaş üstü) önerilen miktar mg/gün magnezyumdur. Çeşitli yiyecekleri tüketerek diyet ile yeterli magnezyum alımı sağlanabiliyor. Örneğin, 1 avuç (30 gram) badem bu önerinin %%40’ını karşılıyor.

Hangi besinler magnezyum içerir?

Magnezyum kaynaklarına baktığımızda birçok hayvansal ve bitki bazlı gıda ile içme suyunda bulunduğunu görüyoruz. Ancak sudaki magnezyum miktarı değişiklik gösterebiliyor. Özellikle suyun fazla mineral içeriğine sahip olduğu, aynı zamanda sert su olarak da adlandırılan bölgelerde daha fazla miktarda olduğunu söyleyebiliriz. Magnezyum açısından zengin besinler ise; fındık, tam tahıllar ve tahıl ürünleri, balık ve deniz ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, muz, çilek, baklagiller, çilek ve kahve olarak sıralanabilir.

Tek başına diyet ile yüksek miktarlarda magnezyum alımı pek olası bir durum değildir. Fakat, gıdalara veya diyet takviyelerine eklenen magnezyum miktarlarının kontrolü sağlanabilir. Ayrıca, diyette günde mg'dan fazla alınmaması da öneriler arasında yer alıyor. Magnezyum takviyeleri almadan önce doktorunuza veya diyetisyene danışmak yüksek miktarlarda magnezyum alımının da önüne geçmenize yardımcı olacaktır.

Magnezyum çok iyi kas gevşekliği sağlayan bir mineraldir. Kemiklerdeki magnezyum miktarı % arası, kaslarda ise; % 25 bulunur. Magnezyum; kemik zayıflığı, çarpıntı, kalp ve kas spazmı, kan şekeri dengesizliği, sürekli baş ağrısı için alınması gereken bir mineraldir.

Magnezyum içeren yiyecekler bazıları listelenerek örnek almanız açısından verilmiştir. Ancak belli bir hastalık ya da ilaç kullananalar hekim tavsiyesi alarak tüketmeleri sağlık için gereklidir.
Kepek: Buğday kepeği ( grmg), pirinç kepeği ( katı) ve yulaf en zengin magnezyum kaynağı minerallerdir.

Ay çekirdeği ve kabak çekirdeği; kabak çekirdeği (mg-%), ay çekirdeği (gr-% 81) magnezyum içerirler.
Baharatlar: Magnezyum açısından kişniş, adaçayı, nane, fesleğen ve geyik otu zengin içerenlerdendir.
Keten Tohumu, susam ve tahin magnezyum açısından günlük ihtiyacı karşılamakta yardımcı olurlar. Keten tohumu ( 1 çorba kaşığı% 10 ), susam ( 1 çorba kaşığı %8 ) tahin ( 1 çorba kaşığı %15 )
Badem ve Kaju: Badem ( gram badem %72 ) Kaju ( gram %88 ) magnezyumun günlük ihtiyacını sağlar.
Kakao: özellikle kakao içeren çikolatadan bitter çikolata magnezyumun yarısından fazlasını karşılar.

Magnezyum içeren diğer besinler

• Ispanak,
• Pisi Balığı,
• Şalgam
• Karalahana
• Hardal Bitkisi
• Yeşil Fasulye Yaprakları
• Siyah Fasulye,
• Soya Fasulyesi,
• Kılçıksız Buğday,
• Barbunya,
• Karabuğday,
• Esmer Pirinç,
• Yulaf,
• Karides,
• Ton Balığı,
• Bezelye,
• Pırasa,
• Ahududu,
• Domates,
• Kuşkonmaz,
• Brüksel Lahanası,
• Mantar,
• Brokoli,
• Çilek,
• Karpuz,
• Rezene,
• Kimyon,
• Karanfil,
• Acı Biber
• Patlıcan,
• Dereotu,
• Mercimek
• Muz

Magnezyum vücutta biyokimyasal reaksiyon oluşturan bir mineraldir. Magnezyum eksikliği bazı hastalıklarda ve durumlarda risk oluşmasına neden olur. Magnezyumun daha etkili alınması için sebzelerin çiğ tüketilmesi daha fazla alım sağlar. Yetişkinlerde günlük magnezyum miktarı; mg civarıdır.

Magnezyum, enerji, uyku ve kan şekeri ve hormon dengesinin desteklenmesine yardımcı olan önemli bir mineraldir. Peki, Magnezyum içeren besinler nelerdir? Merak edilen tüm detaylar haberimizde

Magnezyum sadece sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemek ve kemik sağlığını iyileştirmekle kalmaz, bazı kanserler ile ilişkili iltihabı önlemeye yardımcı olabilirler. Magnezyum bakımından zengin yiyeceklerin kalp sağlığını arttırdığı, inmeyi önlemeye yardımcı olduğu ve hatta kalp krizinden ölme riskinizi azaltabildiği bulunmuştur. Şimdi magnezyum yönünden zengin besinlerin neler olduğuna bir göz atalım…

MAGNEZYUM NEDİR?

Magnezyum, vücuttaki yüzlerce enzim reaksiyonu için bir yardımcı faktör olması nedeniyle önemli bir kimyasaldır. Bu enzimler enerjinin karbonhidratlardan, yağlardan ve proteinlerden dönüşümü gibi çeşitli önemli işlemler için hayati önem taşır. Sağlıklı DNA sentezi, kan şekeri dengesi, kemik sağlığı ve sinir sistemi için gereklidir.

Magnezyum, kalsiyum, D vitamini, kan şekeri ve hormonal dengeyi düzenlemeye yardımcı oluyor, bu nedenle düşük magnezyum seviyelerinin kronik yorgunluk tipi semptomlara, ruh hali dengesizlikler, endişe, göz tikleri ve uykusuzluk gibi problemlere yol açtığı biliniyor. Magnezyum eksikliği belirtileri şunlardır:

– İştah kaybı
– Mide bulantısı
– Kusma
– Yorgunluk
– Güçsüzlük
– Anormal kalp ritimleri
– Uyuşukluk veya karıncalanma
– Kas kasılmaları ve krampları

MAGNEZYUM İÇEREN BESİNLER NELERDİR?

Magnezyum çeşitli gıdalarda bulunur, ancak en iyi kaynaklar yeşil yapraklı sebzeler, çikolata, kuruyemiş ve tohum

– Yeşil yapraklı sebzeler (örneğin ıspanak, lahana, pazı)
– Meyveler (incir, avokado, muz, çilek, nar, ayva, karpuz ve ahududu)
– Kuruyemiş ve tohumlar (kabak çekirdeği gibi)
– Baklagiller (siyah fasulye, nohut, barbunya, mercimek ve soya fasülyesi)
– Sebzeler (bezelye, patlıcan, brokoli, yeşil fasulye, enginar, kuşkonmaz, brüksel lahanası, pırasa, dereotu)
– Deniz ürünleri (somon, uskumru, ton balığı, karides)
– Kepekli tahıllar (kahverengi pirinç ve yulaf)
– Çiğ kakao
– Bitter çikolata
– Soya peyniri
– Kuru fasulye
– Hindistan cevizi
– Chlorella tozu
– Mantar
– Kimyon
– Domates
– Rezene
– Karanfil

AltınbarbunyaD vitaminiDNAHindistankakaouskumru