Dün glisemik indeksten biraz bahsetmiştim. Glisemik indeks aralıklarına göre yüksek, orta ve düşük glisemik indeksli besinler şeklinde gruplamalar yapmıştık.
Ara ara sizlere grupladığım besinlerin glisemik indeksleri hakkında bilgi vermeye çalışacağım.
Karpuzun en yüksek glisemik indekse sahip olduğunu görüyoruz.
Yazın kavun, karpuz ve beyaz peynir bizler için ferahlatıcı olsa da masaya oturduğumuz gibi tabak tabak yemememiz gerekiyor. Aman dikkat diyeceğim ama, kendimizi tutamadığımız zamanlar olabilir elbette 🙂
Hoş, şu an bir piknik yerine gitmiş olduğumu ve karpuzun akan soğuk suda yuvarlanıp gitmesini ve sonrasında onu yemenin keyfini hayal ediyorum ama yaz gelene ve İskenderun’a gidene kadar bu düşünce hayal olarak kalacak. Çünkü ancak bu hayalin keyfine İskenderun’da varabilirim 🙂
Besin gram | Glisemik İndeksi | Glisemik İndeks Seviyesi |
Kivi | 52 | Düşük |
Mango | 55 | Düşük |
Portakal | 44 | Düşük |
Şeftali | 42 | Düşük |
Erik | 39 | Düşük |
Karpuz | 72 | Yüksek |
Kavun | 65 | Orta |
Elma | 38 | Düşük |
Muz | 62 | Orta |
Kayısı | 57 | Orta |
Greyfurt | 25 | Düşük |
Armut | 38 | Düşük |
Yüksek glisemik indeks, başta diyabet olmak üzere birçok kronik rahatsızlığın çıkış noktası. Peki, vücut için büyük bir öneme sahip olan bu değerin tam olarak ne anlama geldiğini biliyor musunuz?
Vücuttaki sistemlerin olağan fonksiyonlarını korumak adına beslenmenin büyük bir önemi bulunuyor. Tüketilen besinler, zararlı beslenme alışkanlıkları ve dengesiz öğün saatleri kısa ve uzun vadede vücutta birçok olumsuz etkiye sebep olabiliyor. Özellikle beslenme tarzına bağlı olarak ortaya çıkan kronik rahatsızlıkların en bilineni de diyabet. Kan şekerinin ideal dengesini kaybetmesi sonucu ortaya çıkan diyabet rahatsızlığı besinlerin glisemik indeks değeri ile doğrudan ilişkili!
Glisemik indeks, ayrıca kolesterol ve kilo dengesi konularında da son derece önemli bir değer olarak öne çıkıyor. Peki, glisemik indeks nedir? Glisemik indeksi düşük ve yüksek yiyecekler hangileridir? Gelin, bu önemli konunun derinliklerine birlikte inelim!
Glisemik indeks (GI), karbonhidratlı bir besinin tüketildikten belirli bir süre sonra kan şekerine olan etkisini ifade ediyor. Besinlerin sahip olduğu glisemik indeks değeri, kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkiliyor. Türkiye Diyetisyenler Derneğinin yayın organı Beslenme ve Diyet Dergisi’nde yayınlanan bir makalede belirtildiği üzere glisemik indeks, farklı yiyeceklerde aynı miktarda bulunan karbonhidratların farklı kan glukoz yanıtı oluşturmasına dayanıyor.
Beslenme ve Diyet Dergisi’ndeki kaynakta, glisemik indeks hesaplama formülü aşağıdaki gibi belirtiliyor: GI = Besin tüketimi sonrası kan glukoz düzeyi / Ekmek tüketimi sonrası kan glukoz düzeyi x |
Glisemik yük, yenen gıdanın karbonhidrat içeriğinin kan şekerini yükseltme ölçüsü olan glisemik indeks değeri ile o gıdanın sahip olduğu karbonhidrat miktarının fonksiyonunu ifade ediyor. Glisemik yük, tüketilen besinin glisemik indeks değeri ile gram olarak karbonhidrat miktarının çarpılıp ’e bölünmesiyle elde ediliyor.
Glisemik indeks beslenme programlarının belirlenmesinde yetersiz kaldığı için ölçü birimi olarak glisemik yük göz önünde tutuluyor. Glisemik yük, diyet programlarını hazırlamakta ve öğün büyüklüklerini ayarlamakta kullanılıyor. Örneğin; glisemik indeks değeri 40, karbonhidrat içeriği 15 gram olan bir besinin glisemik yükü = (40 x 15) / = 6 gram olarak belirleniyor. |
Glisemik indeks ölçeği, besinlerin glisemik indeks aralıklarının sınıflandırıldığı ölçeği ifade ediyor. Besinlerin glisemik indeks değeri düşük, orta ve yüksek olarak belirleniyor. Sağlık Bakanlığına ait bir kaynakta, düşük glisemik indeksli besinler 0 ila 55, vasat (orta) glisemik indeksli besinler 56 ila 69 aralığına sahip oluyor. 70’in üzerinde değere sahip olanlar ise glisemik indeksi yüksek besinleri oluşturuyor.
Beslenme ve Diyet Dergisi’nde yayınlanan makaleye göre, besinlerin glisemik indeks değerini etkileyen faktörler şu şekilde sıralanıyor:
Glisemik indeksi yüksek besinler vücut tarafından hızlı bir şekilde parçalanıyor ve çok daha hızlı bir şekilde emiliyor. Bu nedenle söz konusu gıdalar, kan şekerinde hızlı bir artışa neden oluyor. Global sağlık portalı Healthline’da yayınlanan bir makalede, glisemik indeksi yüksek besinler şu şekilde sıralanıyor:
Glisemik indeksi düşük besinler, glisemik indeksi yüksek besinlerin aksine kan şekerinde hızlı ve dengesiz bir artışa neden olmuyor. Ziraat Mühendisliği Dergisi’nde yayınlanan bir makalede belirtildiği üzere, glisemik indeksi düşük besinler tüketildiğinde glikoz vücuda daha yavaş ve daha düzenli şekilde salınıyor. Böylece pankreas fazla insülin salgılamıyor ve ayrıca uzun süreli tokluk hissi sağlanabiliyor.
Healthline’daki makaleye göre, glisemik indeksi düşük besinler şu şekilde:
Glisemik indeksi düşük ve yüksek besinler arasında orta glisemik indeks değerine sahip besinler de bulunuyor. Bunlar arasında ise çavdar ekmeği, esmer pirinç, beyaz şeker, şeker kamışı, dondurma, tatlı patates ve fırında patates yer alıyor. |
Glisemik indeksin yüksek olmasının çağın önemli rahatsızlıkları ile doğrudan bir ilişkisi bulunuyor. Sağlık Bakanlığı tarafından yayımlanan çalışmada, glisemik indeksi yüksek besinler ve kronik rahatsızlıkların oluşumu arasında önemli paralelliklerinin saptandığı belirtiliyor. Bilhassa diyabet ve obezite, dengesiz beslenmenin ve sıklıkla glisemik indeksi yüksek besinler tüketmenin bir sonucu olarak meydana gelebilecek kronik rahatsızlıkların başında geliyor.
Glisemik indeksi yüksek besinler tüketmek kan şekerinin hızla yükselmesine ve yüksek derecede seyretmesine neden oluyor. Bu da vücuttaki insülin düzeyini artırabiliyor. Glisemik indeksi yüksek besinler ile kronik rahatsızlıkların oluşumu tam da bu noktada kesişiyor. Medical News Today’de yayınlanan makaleye göre insülin, glikozu hücrelere yönlendirdikten sonra kişinin kan şekeri düşebiliyor ve başta açlık olmak üzere birçok etki meydana gelebiliyor. Bununla birlikte, kan şekerinin düşmesi durumunda kişi kendisini yorgun hissetmeye da başlayabiliyor.
Beslenme ve Diyet Dergisi’nde yayınlanan çalışmada belirtildiği üzere, glisemik indeksi düşük bir beslenme programı uygulamak glisemi kontrolü ve insülin duyarlılığı üzerinde olumlu etkilere sahip olabiliyor. Glisemik indeksi yüksek besinler ile ilişkili olarak ortaya çıkan obezite ve diyabet gibi kronik rahatsızlık risklerinin, düşük glisemik indekse sahip beslenme programlarıyla azalabileceği paylaşılıyor.
Bununla birlikte glisemik indeksi düşük besinleri beslenmeye dahil etmenin kardiyovasküler sistemin ideal fonksiyonlarını korumak adına da son derece önemli olduğu belirtiliyor. Sağlık Bakanlığı tarafından yayınlanan çalışmada ise düşük glisemik indeksli diyetlerin yukarıda bahsedilen etkilerin yanı sıra kan şekerinin düzenlenmesine ve kandaki yağ seviyesinin düşürülmesine yardımcı olabileceği paylaşılıyor.
Sağlık Bakanlığına göre, beslenme ve diyet programlarının glisemik indeksini düşürmek için aşağıda belirtilen noktaları uygulamakta fayda bulunuyor:
Yukarıda bahsedildiği üzere glisemik indeksi yüksek besinler tüketmek, vücutta kısa ve uzun vadede kronik rahatsızlıkların meydana gelmesinde etki sahibi olabiliyor. Glisemik indeksi yüksek besinler, tüketildikten sonra kan şekerinin hızla yükselmesine neden oluyor. Bu durum ise birçok sorunu meydana getirebiliyor. Vücuttaki sistemlerin ideal işleyişini olumsuz etkileyen rahatsızlıkların çoğu, yetersiz ve dengesiz beslenme sonucunda ortaya çıkıyor. Yüksek glisemik indeksli besinlerin sık tüketimi de bu konuda önemli bir rol oynuyor.
Glisemik indeksi düşük besinler kan şekeri ve insülin seviyelerinin dengede tutulmasına yardımcı oluyor. Bununla birlikte vücudun genel fonksiyonlarını korumak için düşük glisemik indeksli besinler tüketmenin önemli bir etkisi bulunuyor. Düşük glisemik indeksli gıdalar, kana daha yavaş karıştığı için tokluk hissi sağlamaya da yardımcı oluyor. Bu durum düşük glisemik indeksli gıdaları diyet programlarının vazgeçilmezlerinden biri haline getiriyor.
Spor ve beslenme üzerine daha çok bilgi sahibi olmak için web sitemizi takipte kalmayı unutmayın! |
*Bu sayfada yer alan açıklamalar, sağlık tavsiyesi ve uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır. Günlük beslenmenize eklemek istediğiniz gıdalar hakkında önce mutlaka hekiminize danışmalısınız.
Kaynaklar:
Facebook'ta PaylaşTwitter'da PaylaşWhatsapp'da PaylaşYAZDIRYORUMLAR
GLİSEMİK İNDEKSİ BİLİN KAN ŞEKERİNİZİ DAHA İYİ YÖNETİN
Zayıflamak istediğinizde ya da bir şeker hastasıysanız ilk duyacağınız şeylerden biri muz yasak veya karpuz yeme olacaktır. Peki gerçekten yasaklamalı mısınız, bu söylenti doğru mu?
Kan şekeri kontrolünü sağlarken bazı yiyeceklerin kısıtlanmasının sebebi “Glisemik İndeks” ölçütüdür.
Glisemik indeks kavramını anlamak için öncelikle kan şekeri ne demek ona bi’ bakalım.
Tahıl grubunda ve meyvede daha çok bulunan karbonhidratların en küçük parçası olan glukoz, kan şekerini oluşturur. Vücuttaki bütün hücreler besinlerden sağlanan glukozu kullanır. Diğer karbonhidrat türleri ise vücutta kullanılabilmeleri için karaciğerde glukoza çevrilmeleri gerekir. Açlık durumunda sağlıklı bir bireyin kan glukoz yoğunluğu mg/dl’dir. Kan şeker düzeyi, yemek yendikten sonraki ilk saat içinde mg/dL’ye yükselir. Yemek sonrası kan şekerinde görülen artışın hızı ve miktarı yediğimiz menünün örüntüsüne göre farklılık gösterir. Karbonhidrat emilimi tamamlandıktan iki saat sonra normal seviyesine döner. Kompleks karbonhidratlar basit karbonhidratlara oranla kan şekerini daha yavaş yükseltirler. İşte burada bu farklılığı yaratan kavrama glisemik indeks diyoruz.
Glisemik indeks (GI); karbonhidratlı bir besinin yendikten belirli bir süre sonunda kan şekerini yükseltebilirliğini ifade eder. Besinlerin glisemik indeksi kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir. Bazı besinler kan şekerini hızlı yükseltirken bazı besinler ise daha yavaş yavaş yükseltmektedir.
Böylece basit ve kompleks karbonhidrat arasındaki ayrım önem kazanmaktadır.
GLİSEMİK İNDEKS NASIL HESAPLANIR?
50 gram karbonhidrat içeren test yiyeceğinin, 2 saat içerisinde oluşturduğu kan glukozunu arttırma alanının, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans yiyeceğin oluşturduğu arttırma alanına kıyaslanmasıdır. Yani aslında yapılan karbonhidrat içeren yiyeceğin yenildikten 2 saat sonra gösterdikleri glukoz yanıtlarının standart olarak alınan ekmeğin gösterdiği yanıta göre yüzde değeridir. Bu hesabı birçok yiyecek için araştırmacılar yapmış ve ben de sizinle paylaşacağım.
Bir de glisemik yük kavramından bahsetmemiz gerekir.
Glisemik Yük (GY); Belirli miktardaki spesifik bir besinin oluşturduğu insülin ihtiyacı ve kan şekeri seviyelerindeki yanıt seviyesini belirler. Glisemik yük bir seferde yediğiniz miktarla ilgilidir.
Ve sonuçta bir besinin glisemik indeksi yüksek bile olsa önemli olan glisemik yük yani bir seferde yediğiniz porsiyondur. Bu yüzden porsiyon kontrolü esas dikkat edilmesi gereken noktadır.
Ayrıca glisemik indeksi hesaplanmayan-olmayan besinler de vardır. Yukarıda bahsettiğimiz gibi GI hesaplanırken 50gr karbonhidrat baz alınıyordur. Fakat bazı yiyeceklerin bir sefer 50gr karbonhidrat içerdiği porsiyonu tüketmek neredeyse imkansız olduğundan bu hesap bu yiyecekler için yapılmamıştır. Örneğin kabak için glisemik indeks hesaplamak istenseydi yaklaşık 16 adet kabağı aynı anda yiyeceğimiz düşünülürdü. Sonuçta pratik yaşantımızda böyle bir yeme gerçekleştirmediğimiz için kabak gibi bazı yiyeceklerde GI hesaplanmamıştır.
BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSİNİ NEDEN ÖĞRENMELİYİZ?
Bilimsel çalışmalarda diyabet başta olmak üzere, kalp-damar hastalıkları, şişmanlık ve kanser gibi hastalıklarda glisemik indeksin etkili olduğu, düşük glisemik indeksli diyetlerle bu hastalıklarda olumlu sonuçlar sağlanabileceği belirlenmiştir.
Düşük glisemik indeksli beslenmek
Sonuçta düşük glisemik indeksli besinleri seçmek sağlığınızı olumlu yönde etkileyecektir. Glisemik indeksi yüksek besinleri tüketirken de porsiyon kontrol yapmayı unutmayın.
Sağlıklı günler dilerim…
Glisemik İndeks | Glisemik Yük | |
MEYVELER | ||
Elma | 38 | 6 |
Muz | 52 | 12 |
Portakal | 42 | 5 |
Şeftali | 42 | 5 |
Armut | 38 | 4 |
Üzüm | 46 | 8 |
Kivi | 53 | 6 |
Çilek | 40 | 1 |
Karpuz | 72 | 4 |
Greyfurt | 25 | 3 |
Kavun | 65 | 4 |
Kiraz | 22 | 3 |
Ananas | 58 | 7 |
Portakal suyu | 50 | 13 |
Elma suyu | 44 | 13 |
KURU MEYVELER | ||
Kuru kayısı | 31 | 9 |
Kuru üzüm | 64 | 28 |
Kuru incir | 61 | 16 |
Kuru hurma | 42 | |
SEBZELER | ||
Pancar | 64 | 5 |
Havuç | 47 | 3 |
Bezelye | 48 | 4 |
Patates | 87 | 14 |
Bal kabağı | 75 | 3 |
Mısır | 54 | 9 |
Tatlı patates | 61 | 17 |
TAHILLAR | ||
Pirinç | 87 | 37 |
Esmer pirinç | 55 | 18 |
Basmati pirinç | 58 | 22 |
Aşurelik buğday | 25 | 11 |
Bulgur | 48 | 12 |
Kuskus | 65 | 23 |
Karabuğday | 54 | 16 |
Yulaf ezmesi | 55 | 15 |
Cornflakes | 81 | 21 |
Patlamış mısır | 72 | 8 |
EKMEKLER | ||
Beyaz Türk ekmeği | 87 | 15 |
Tam tahıllı ekmek | 71 | 9 |
Çavdar ekmeği | 58 | 8 |
KURU BAKLAGİLLER | ||
Nohut | 28 | 8 |
Mercimek | 30 | 5 |
Kırmızı mercimek | 26 | 5 |
Kuru fasülye | 29 | 9 |
Barbunya | 39 | 10 |
Maş fasülyesi | 31 | 5 |
Meksika fasülyesi | 28 | 7 |
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ | ||
Süt (tam yağlı) | 27 | 3 |
Süt (yağsız) | 32 | 4 |
Yoğurt | 36 | 3 |
Soya sütü | 44 | 8 |
KAHVALTILIKLAR | ||
Reçel ve bal | ||
Bal | 55 | 10 |
Çilek reçeli | 51 | 10 |
GLİSEMİK İNDEKS
Glisemik indeks; besinlerin kan şekerini yükseltme hızına denir. Bu kavram, yılında Toronto Üniversitesinde diyabetliler için uygun besinlerin araştırılması sonucu ortaya çıkmıştır.
Besinler eşit miktarda karbonhidrat içerseler de kan şekerini aynı oranda yükseltmezler çünkü sindirim sisteminden aynı hızda geçmezler. Hızla sindirilen ve kan şekerini hızla yükselten besinlere glisemik indeksi yüksek besinler, daha yavaş sindirilen ve kan şekerini daha yavaş yükselten besinlere glisemik indeksi düşük besinler denir. Bu nedenle glisemik indeksi düşük besinler kişinin uzun süre tok kalmasını sağlarken, glisemik indeksi yüksek besinler daha hızlı açlık yaşanmasına sebep olur. Kan şekeri üzerine etkisi olan bu besinler dolaylı yoldan vücudun insülin salınımını da arttırır ve sık tüketimi neticesinde insülin direnci ve diyabet riskini arttırır. Ayrıca glisemik indeksi yüksek besinlerin kan şekerini hızla yükseltip-düşürmesi dolayısıyla daha çabuk acıkmaya ve iştah kontrolünün kaybolmasına sebep olur. Bu nedenle glisemik indeksi yüksek besinleri çok sık tüketen bireylerin kilo problemi yaşama oranı da yüksektir.
Glisemik indeks, besinlerin pişirme yöntemine ve süresine göre de değişkenlik gösterir. Örneğin patates ve havuç gibi besinlerin glisemik indeksi yüksektir ancak pişirildiğinde glisemik indeksi daha da yükselmektedir. Ayrıca besinlere kullanılan sirke glisemik indeksin %30 oranında düşmesine neden olur.
Tabi ki glisemik indeksi yüksek besinleri tamamen hayatımızdan çıkartmamız mümkün değil fakat gün içerisinde çok sık tüketmemek ve mümkünse yanında protein içeriği olan süt ürünleri ile birlikte veya lif içeriği yüksek olan yeşillikler ile birlikte tüketilmelidir.
Glisemik indeks değerlendirilirken şekerin değeri olarak alınır. Bu referans değere göre besinler; 55 den az ise glisemik indeksi düşük, aralığı glisemik indeksi orta, 70 den yüksek ise glisemik indeksi yüksektir.
Glisemik indeksi sıfır olarak kabul edilip yenilmesi uygun olan besinler ise; brokoli ,karnabahar,kabak,marul,kıvırcık,patlıcan,soğan,biber,turp,ıspanak,domates,avokado,çiğ badem, ceviz, çiğ fındık, et, tavuk, balık, yumurtadır.
Besinlerin glisemik indeks değerleri düşük (D),orta (O),yüksek (Y) şeklinde örnek olarak verilmiştir:
ŞEKERLER:
Glikoz
Fruktoz (meyve şekeri) 23 (D)
Laktoz (süt şekeri) 46 (D)
Maltoz (Y)
Sukroz (toz şeker) 65 (O)
Bal 58 (O)
MEYVELER:
Elma 38(D)
Muz 62 (O)
Kaysı-taze 57 (O)
Kaysı-kuru 31 (D)
Kiraz 22 (D)
Greyfurt 25 (D)
Üzüm 25 (D)
Kuru üzüm 64 (O)
Kivi 52 (D)
Mango 55 (D)
Portakal 44 (D)
Şeftali 42 (D)
Erik 39 (D)
Karpuz 72 (Y)
Kavun 65 (O)
Armut 38 (D)
Ananas 2 dilim 66 (O)
EKMEKLER-BİSKÜVİLER-KEKLER:
Beyaz ekmek 70 (Y)
Elenmemiş undan yapılmış ekmek 69 (O)
Çavdar ekmeği 41 (D)
Pide 57 (O)
Pizza 2 dilim (domates-peynirli) 60 (O)
Bagel 72 (Y)
Kuruvasan 67 (O)
Fransız baget 95 (Y)
Hamburger ekmeği 65 (O)
Waffle 76 (Y)
Bisküvi-yulaflı 55 (D)
Bisküvi-buğday unuyla 62 (O)
Sade kek 46 (D)
Börek 50 (D)
Müsli-kavrulmuş 43 (D)
Kavrulmamış 56 (O)
Cornflakes (mısır gevreği) 80 (Y)
PİRİNÇ ÇEŞİTLERİ:
Beyaz 87 (Y)
Kepekli (Y)
Basmati 58 (O)
Şehriye 46 (D)
Bulgur 48 (D)
Kus kus 65 (O)
İrmik 55 (D)
MAKARNA ÇEŞİTLERİ:
Spagetti-beyaz 41 (D)
Linguine 55(D)
Gnocchi 68 (O)
Fettucini 32 (D)
Vermicelli 35 (D)
BAKLAGİLLER:
Kuru fasulye 48 (D)
Barbunya 27 (D)
Mercimek 28 (D)
Nohut 33 (D)
Soya fasulyesi 18 (D)
Börülce 42 (D)
SEBZELER:
Havuç 49 (D)
Bezelye 48 (D)
Ptates-haşlanmış 62 (O)
Patates-kızartma 75 (Y)
Patates-fırında 85 (Y)
Balkabağı 75 (Y)
Mısır 55 (D)
İÇECEKLER-CİPSLER-ÇİKOLATA:
Portakal suyu 46 (D)
Elma suyu 40 (D)
Meyveli gazoz 68 (O)
Patates cipsi 54 (D)
Mısır cipsi 72 (Y)
Pop corn (patlamış mısır) 55 (D)
Fıstık (75gr) 14 (D)
Çikolata 49 (D)
ÇORBALAR:
Mercimek 44 (D)
Domates 38 (D)
Bezelye 66 (O)
DİYETİSYEN BUKET ADANÇ
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası