Karbonhidrat Ihtiyacı Hesaplama

Günlük Kalori İhtiyacı

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmak veya mevcut kilonuzu korumak için nasıl beslenmeniz gerektiğini biliyor musunuz? Bu sayfada sizler için hazırladığımız günlük kalori hesaplama tablosu ve diğer rehber bilgiler, beslenme yol haritanızı belirlemenize yardımcı olabilir!

Besinlerden aldığınız kalori ve fiziksel aktivitelerinizle harcadığınız toplam enerji arasındaki fark, kilonuzdaki artı veya eksi yönlü değişimleri belirleyen başlıca faktörü oluşturuyor. Diğer bir deyişle, vücut ağırlığınızı ideal seviyede tutmak için ne kadar fazla besleniyorsanız o kadar çok hareket etmeniz; ne kadar az hareket ediyorsanız da o kadar hafif beslenmeniz gerekiyor. Peki, kilo kontrolünü sağlamanın yolu sadece bu kadarla sınırlı olabilir mi?

Kalori Nedir ve Kalori Neden Önemlidir?

Kalori (cal), atmosfer koşullarında 1 gram suyu 1 santigrat derece artırmak için gereken enerji miktarını ifade ediyor. Bu tanımında ısının artması için gerekli yanma gücünü belirten kalori kavramı, beslenme konusunda da benzer bir karşılık görüyor. Bu doğrultuda beslenmedeki kalori (kcal), gıdaların farklı dokularda yakılmak suretiyle, vücuda sıcaklık ve güç sağlama özelliklerini belirtmek üzere kullanılıyor. Vücut için kalorinin önemi tam da bu noktada açığa çıkıyor:

Günlük Kalori İhtiyacı Nedir, Nasıl Hesaplanır?

Günlük yaklaşık kalori ihtiyacınızı hesaplamak* için tek yapmanız gereken; cinsiyet, yaş, boy ve kilo bilgileriniz ile günlük hareket düzeyinizi aşağıdaki tabloya doğru şekilde girmek…

*Tabloda çıkan değerler, günlük hareket düzeyi seçiminize göre ortalama/yaklaşık rakamları göstermektedir. Günlük kalori tüketiminizi net olarak öğrenebilmek için diyetisyen hekiminiz aracılığıyla detaylı ölçümler yaptırmanız gerekmektedir.

Peki, tabloda sizden istenen tüm bu değerler, günlük kalori ihtiyacınızın belirlenmesinde ne gibi bir rol oynamış olabilir? Şöyle ki insan vücudu günlük hareket düzeyinin yanı sıra, yaşa bağlı değişen hücresel aktivite hızına göre de farklı düzeylerde enerji harcıyor. Bu nedenle günlük tüketilen enerji genç bireylerde daha fazlayken, ilerleyen yaşlarda gitgide düşüş gösterebiliyor.

Boy ve kilo bilgileri ise vücut yüzey alanını belirlemek için gereken temel bilgileri oluşturuyor. Vücut yüzey alanı ne kadar fazla olursa günlük enerji ihtiyacı da o kadar artıyor. Tüm bu etkenlerle birlikte, günlük kalori ihtiyacının belirlenmesinde cinsiyet de önemli bir yer teşkil ediyor.

Kadınlar için Günlük Kalori Hesaplama

Kadın vücudu, ergenlik çağından itibaren, doğurganlığın bir gerekliliği olarak yağ depolamaya kas geliştirmekten daha fazla eğilim gösteriyor. Dolayısıyla kadınların günlük kalori ihtiyacını hesaplamada kullanılan denklemler, kas ve yağ tutma kapasitesine göre erkeklerden daha farklı oluyor. Kadınların günlük kalori tüketiminin aynı yaş, boy ve kilo değerlerine sahip bir erkek ile eşit düzeyde olması için daha yoğun bir günlük tempo benimsemesi gerekiyor.

Erkekler için Günlük Kalori Hesaplama

Kas ağırlığı her ne kadar spor aktivitesine bağlı olarak gelişse de erkekler, anatomik yapıları gereği kadınlara kıyasla daha fazla kas kütlesine sahip oluyor. Kas hacmi enerji tüketimi konusunda belirleyici bir etken olduğu için de erkeklerin günlük kalori ihtiyacı, kadınlara kıyasla daha yüksek çıkabiliyor. Üstelik bu durum; yaş, kilo, boy değerlerinin ve aktivite yoğunluğunun aynı olması durumunda da geçerliliğini koruyor.

Günlük Kalori İhtiyacı Nedir? Günde Kaç Kalori Almalıyım?

Günlük kalori ihtiyacı, vücudun bir günde harcadığı ortalama enerjinin karşılanabilmesi için gereken kalori değerini ifade ediyor. Alınan kalori ile yakılan kalori her gün eşit değerlerde olursa vücut ağırlığı da sabit değerlerde kalabiliyor. Bu ikisi arasındaki fark artı veya eksi değerli olduğunda ise -kadın/erkek fark etmeksizin- kilo alma ya da verme süreci başlıyor.

Kadınlar Ne Kadar Kalori Tüketmelidir?

Kadınlarda alınması gereken kalorinin yaş, vücut yüzey alanı ve hareket yoğunluğuna göre olması gerekiyor. Kilosunu korumak isteyenlerin harcadığı enerji ile eşit, kilo almak isteyenlerin harcadığından fazla, kilo vermek isteyenlerin ise harcadığından daha az kalori alması gerekiyor.

Erkekler Ne Kadar Kalori Tüketmelidir?

Erkeklerin de da tıpkı kadınlarda olduğu gibi günlük alması gereken kalori yaşa, vücut yüzey alanına ve hareket yoğunluğuna göre kişiden kişiye değişkenlik gösteriyor. Alınması gereken kaloride ayrıca, hedeflenen kilo değerleri de önemli bir fark yaratıyor.

Kilo Almak ve Vermek için Kaç Kalori Alınmalıdır?

Yukarıdaki hesaplama aracı üzerinden elde ettiğiniz sonuç (günlük kalori ihtiyacı), vücudunuzun günlük olarak harcadığı yaklaşık/ortalama enerji değerini gösteriyor. Kilo almak için her gün, sonuç tablosunda çıkan günlük kalori ihtiyacından -yani günlük harcanan ortalama kaloriden- daha fazlasını almak gerekiyor.

Amaç kilo vermek olduğunda ise göz ardı edilmemesi gereken bir değer daha bulunuyor: Bazal metabolizma hızı… Günlük alınan kalorinin bazal metabolizmanın ihtiyacından çok daha az olması, kilo verme sürecinin yanlış şekilde ilerlemesine yol açarak vücutta halsizlik vb. istenmeyen sonuçlar doğurabiliyor.

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Bazal metabolizma hızı (dinlenme metabolizma hızı); kalp ritmi, nefes alışverişi, zihinsel faaliyetler ve vücut sıcaklığını koruma gibi temel fonksiyonların sürdürülebilmesi için ihtiyaç duyulan minimum enerjiyi ifade ediyor. Günlük aktivite yoğunluğu işleme alınmaksızın hesaplanan bu değer, vücudun 12 saatlik açlık ve uyku durumundaki işleyiş hızını gösteriyor.

Makro Besinler Nelerdir?

Gıdaların kalori değerini ve dolayısıyla vücuda enerji verme kapasitesini belirleyen temel besin öğeleri, makro besinler olarak adlandırılıyor. Makro besin çeşitlerini ise altı temel besin grubunun ana öğelerini oluşturan karbonhidratlar, proteinler ve yağlar oluşturuyor.

Bir gram karbonhidrat ve protein vücuda ortalama 4’er kalori enerji verirken, 1 gram yağ 9 kalori enerji veriyor. Ancak karbonhidrat grubuna dahil olan liflerden bazıları vücutta sindirilemiyor. Bu nedenle besinlerin kalori hesabı yapılırken, vücuda kalori vermeyen lif türlerini içerip içermediğini de bilmek gerekiyor.

Mikro Besinler Nelerdir?

Vücut için gerekli altı temel besin grubundan diğer üçünü oluşturan vitaminler, mineraller ve iz elementler, mikro besin sınıflandırmasında yer alıyor. Bu besin öğeleri herhangi bir kalori değerine sahip olmadığı için vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasında rol oynamıyor.

Mikro besin öğeleri, yaşamsal fonksiyonların ideal düzeyde sürdürebilmesinde en az makro besinler kadar önemli bir görev üstleniyor. Mikro besinler ayrıca besinlerin emilim düzeyini de etkilediği için kilo kontrolünde de oldukça önemli bir yer tutuyor.

Kalori, Makro ve Mikro Besin Takibini Düzenli Olarak Nasıl Yapabiliriz?

Günlük aldığınız kalori ile makro ve mikro besin öğelerini kendi imkanlarınızla saptayabilmek adına, tükettiğiniz besinleri miktarları ile birlikte günlük olarak listeleyebilirsiniz. Bu sayede yediklerinizin makro besin değerlerine veya doğrudan kalori bilgilerine bakarak, besinlerden aldığınız günlük enerjiyi öğrenebilirsiniz.

Dilerseniz bunun için geliştirilmiş mobil uygulamaları kullanarak neler tüketebileceğinizi önceden de belirleyebilir; günlük hedeflediğiniz kalori ve mikro besin alımını sağlayabilmek için belirlediğiniz bir öğün programı dahilinde beslenmeyi tercih edebilirsiniz.

*Bu sayfada verilen bilgiler sağlık önerisi niteliği taşımayıp yalnızca bilgi paylaşımı amaçlıdır. Beslenme rutininizde herhangi bir değişikliğe gitmeden önce mutlaka hekiminize veya bir diyetisyene danışmanız gerekmektedir.

Günlük karbonhidrat hesaplama aracı sadece kilo vermek isteyenler için değil aynı zamanda kilo almayı veya vücut geliştirme ile kas kütlesini artırmayı hedefleyenler için de uygun bir araçtır. Ancak hesaplama sonucunda görülen değerin ne olduğundan çok günlük karbonhidrat ihtiyacı nasıl karşılanır sorusu daha büyük bir önem taşır. Eğer bu ihtiyacı doğru şekilde karşılarsanız hedefe ulaşmanız daha kolay olacaktır.

Bu sayfada yer alan günlük karbonhidrat ihtiyacı hesaplama programı, ayrıca, sağlığını korumak isteyenler ve bazı ciddi hastalıklardan kurtularak şifa dileyenler için de hazırlandı.

Günlük ne kadar karbonhidrat tüketmeliyim diye merak ediyorsanız karbonhidrat hesaplama aracımızı gönül rahatlığı ile kullanabilirsiniz. Hayallerinizi gerçekleştirmek istiyorsanız yediğiniz makro besinlerin miktarına dikkat etmeniz gerekiyor.

Tahmin edeceğiniz gibi başlangıç seviyesinde vücut geliştirme programı uygulayan biri ile orta seviyede ağırlık çalışması yapan birinin makroları arasında büyük farklar olmalıdır. Aksi durumda hedefe ulaşmak mümkün olmaz.

Ağırlık çalışmaları yapanlar açısından bakıldığında sadece protein tüketimi yeterli olmaz ve proteinlerin görevlerini yapabilmesi için bile belirli miktarda kompleks karbonhidrata ihtiyaç duyulur. Hatta kilo vermek isteyenler de bir miktar bu temel enerji kaynağını tüketmelidir.

Günlük Karbonhidrat İhtiyacı ve Hesaplama

Yaş, cinsiyet ve kilo bu ihtiyacı belirleyen temel değişkenlerden olsa da harcanan enerji miktarı arttıkça karbonhidrat ihtiyacı da artacaktır. Başka bir ifade ile yapılan egzersiz yoğunluğu, makro besin miktarlarının belirlenmesinde kilit bir rol üstlenir.

Karbonhidratlar vücut tarafından ilk olarak kullanılan makro besinlerdendir. Vücudu proteinler ve yağlar kadar yormazlar. Kısa sürede enerjinizi artırmak ya da kilo almak istiyorsanız ilk tercihiniz onlar olmalıdır. Ancak miktarların belirlenmesinde bilimsel verileri ya da diyetisyen rehberliğini kullanmanız çok önemlidir.

Programı hazırlarken bilimsel verilerden yararlandığımız için hesaplanan değerler de bilimseldir. İhtiyacınızı öğrenmek için yukarıda verilen programı kullanabilirsiniz. Ancak kilo başına kaç gram karbonhidrat tüketmeliyim diye merak ediyor olabilirsiniz. İşte cevabı:

Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmek Gerekir?

Dengeli bir beslenme programında alınması gereken kalorinin % 40’ı ile % 60’ı karbonhidratlardan karşılanmalıdır. Örneğin günlük 3000 kaloriye ihtiyaç duyan orta derecede ağırlık çalışması yapan biri için 1500 ile 1900 kalori bu besin grubundan sağlanmalıdır.

✓ Sağlıklı bir birey beyin, üreme dokuları, böbrekler ve kırmızı kan hücreleri için enerjiye duyar.

✓ Gerekli olan bu enerji sadece proteinlerden karşılanamaz. Çünkü bu fonksiyonların çalışmasında direkt kullanılabilecek glikoz gerekir.

✓ Sadece spor yapanlar ve kilo almak isteyenler karbonhidrata ihtiyaç duymaz.

Beyin, bazal metabolik enerji gereksiniminin yaklaşık % 25’ini oluşturmaktadır (Kaynak 1). O halde kilo vermek isteyenler için sıfır karbonhidrat diyeti uygulamasının sağlıklı olup olmadığı bu açıdan tartışmalıdır. Aksi durumda sağlıklı bir beyin gelişiminden söz etmek mümkün olmaz.

• Kırmızı kan hücrelerinin vücudu kan damarları sayesinde dolaşabilmesi için bile yaklaşık 20 gram kadar glikoz gerekmektedir (Kaynak 2). Ancak bu değerin basit şekerlerden değil de kompleks şekerlerden karşılanması sağlık açısından daha faydalıdır.

Spor Türüne Göre Karbonhidrat İhtiyacı

Yaptığımız spor türüne göre alacağımız karbonhidrat oranı da değişim gösterir. Spor türleri, dayanıklılık, kuvvet-güç ve takım sporları olmak üzere 3 ana grupta toplanacak olursa her bir türdeki alınması gereken karbonhidrat miktarları aşağıda listelenmiştir.

• Dayanıklılık: Toplam kalorinin % 60-65‘ine karşılık gelen vücut kütlesinin her 1 kg başına 10-12 gram,
• Kuvvet-Güç: Toplam kalorinin % 50-55‘ine karşılık gelen vücut kütlesinin her 1 kg başına 6-10 gram,
• Takım Sporları: Düşük şiddet (6-7 g/kg), orta şiddet (7-10 g/kg) ve yoğun şiddet (10-12 g/kg)

Sanıldığının aksine spor sonrasında kas hasarının ortadan kaldırılması ve maksimum toparlanma için sadece protein değil, aynı zamanda temel enerji kaynağı olan monosakkaritler, disakkaritler ve polisakkaritlere ihtiyaç duyulur.

• Monosakkarid (glikoz, fruktoz. galaktoz gibi): Toplam değerin en fazla % 10’u olabilir.
• Disakkaridler (sukroz, maltoz ve laktoz)
• Polisakkaridler (nişasta ve glikojen)

Basit şekerlerin toplam kaloriye katkısı %10 üzerinde olmamalıdır, büyük oranda kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

Alınan Karbonhidrat Miktarı ve Kas Kütlesi

Kasların en iyi yakıtı olan karbonhidrat açısından fakir diyetler egzersiz sırasında gösterilen performansı olumsuz etkiler. Yeterince alınmaması durumunda kısa sürede glikojen depoları tükenir, kaslar temel enerjiden yoksun kalır ve yüksek düzeyde sportif bir verimlilikten söz etmek mümkün olmaz.

• EFSANE BİLGİ: Kas kütlesini artırmak için egzersiz öncesi karbonhidrat, egzersiz sonrası protein alınır. Güncel araştırmalarla bu bilginin doğru olmadığı ortaya çıkıyor.

Son yıllarda yapılan araştırmalara göre karbonhidrat alımı;

• Egzersiz öncesinde performansı artırıyor. (Ancak artırmadığı sonucuna ulaşan çalışmalar da yok değil!)
• Egzersiz sırasında karaciğer glikojeni harcanmaz. Ancak egzersiz başında değil sonunda alındığında performansı yükseltir. Alınması önerilen miktar: 30-60 gram (Kaynak 3).
• Egzersizden hemen sonra alımı glikojen sentezinin 2 kat daha fazla olmasını sağlarken, 15 dakikalık bir gecikme bile glikojen sentezinde % 50 azalmaya neden olur (Kaynak 4).

Bazı araştırmalarda da kas protein dengesinin sağlanması açısından egzersizden hemen sonra kana çabuk karışan, kolay sindirilen karbonhidrat kaynaklarından vücut kütlesinin her 1 kilogramı için yaklaşık 1,5 gram alınmasının faydalı olduğu belirtilmiştir.

Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Beslenme programı hazırlanırken ilk dikkat edilmesi gereken kural glisemik indeksi düşük olan karbonhidratlara yer verilmesidir. Örneğin bazı gençler enerji kazanmak için 1 çay bardağı çaya 5-6 adet kesme şeker atabiliyor. Bunun yerine 2-3 dilim tam buğday ekmeği ya da 1 tabak bulgur pilavı yemek daha sağlıklı olabilir.

Aşağıda her gıdanın 100 gramında yer alan karbonhidrat miktarları (gram) liste haline getirilmiştir:

1. Yulaf: 66 gram
2. Muz: 22 gram
3. Karabuğday: 71
4. Kinoa: 21
5. Tatlı patates: 20

Günlük karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için çiğ olmak şartıyla kuru yemişler de tüketilebilir. Diğer sağlıklı enerji kaynaklarını öğrenmek için karbonhidrat içeren besinler listesine bakabilirsiniz.

Günlük karbonhidrat ihtiyacı hesaplama aracı ile hesaplama yapanlar günlük kalori ve günlük protein ihtiyacını da hesapladılar:

Fit bir görünüme ulaşmak için sağlıklı beslenmekten asla ödün vermemek gerekiyor. Vücudun tüm ihtiyaçlarını gerektiği oranda karşılamak içinse protein, karbonhidrat, vitamin veya yağ gibi farklı besin gruplarını doğru oranda tüketmek önem taşıyor. Karbonhidrat da günlük yaşamda en fazla ihtiyaç duyulan besinlerden bir tanesi konumunda. Vücudun en temel enerji kaynağı olan besin grubu sıklıkla tüketilen birçok gıdada fazlaca yer alırken, günlük karbonhidrat ihtiyacı konusunda fikir sahibi olmak sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralıyor.

Karbonhidrat Ne İşe Yarar?

Tüm canlılar için en önemli besin moleküllerinin başında gelen karbonhidratlar en temel enerji kaynağı olarak biliniyor. Gün içerisindeki tüm aktivitelerde ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlamaya imkan tanıyan bu gıdaların 1 gramında 4 kcal enerji bulunuyor. Su ve elektrolitlerin vücuttaki yeterliliği konusunda aktif rol oynayan karbonhidratlar kanın asit-baz dengesini korumaya da yardımcı oluyor. Aynı zamanda bazı karbonhidrat türleri bağırsakların düzenli bir şekilde çalışması için de hayati öneme sahip.

Karbonhidratlar Hangi Besinlerde Bulunur?

Özellikle ülkemizdeki geleneksel yemek yeme alışkanlıkları baz alındığında sıklıkla tüketilen birçok gıdada bolca karbonhidrat bulunduğu söylenebilir. Buğday ve dolayısıyla ekmekler başta olmak üzere patates, bulgur, pirinç, süt, yoğurt, mısır, muz, elma, fasulye, mercimek gibi tüm gıdalarda kayda değer miktarda karbonhidrat bulunuyor.

1 Günde Ne Kadar Karbonhidrat Tüketilmeli?

Karbonhidrat içeren besinler genellikle fazla kilolarla özdeşleştirilmiş durumda. Aslında bu kanı bir bakıma doğru olsa da tam anlamıyla gerçekliği ifade etmiyor. Vücudun gün içerisinde alınan karbonhidratları enerji olarak kullanıyor fakat o gün yeteri kadar kalori yakılmadığında birikmiş karbonhidratlar yağa dönüşüyor. Bu sebeple gün içerisinde gereğinden fazla karbonhidrat almak uzun vadede fazla kilolar olarak geri dönüyor.

Karbonhidratları ihtiyaçtan daha az miktarda tüketmek de sağlıklı değil. Çünkü bu durum meydana geldiğinde vücut gerekli enerjiyi sağlamak için aslında bambaşka görevleri olan proteinleri enerji kaynağı olarak kullanıyor. Bu durum da kasların güçsüzleşmesine sebep oluyor.

Günlük karbonhidrat ihtiyacı konusunda her bir insan için net bir sayı vermek mümkün olmasa da Tıp Enstitüsü, ortalama bir insanın her gün 130 gram karbonhidrat tüketmesi gerektiğini belirtiyor. Ancak enerji kaynağı olan karbonhidratları ne kadar tüketmek gerektiği, doğal olarak bir günde ne kadar enerji harcandığıyla direkt olarak bağlantılı durumda.

130 gramlık bir karbonhidrat tüketimi gün içerisinde spor yapan kişiler için yeterli görülmüyor. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, sporcuların her gün vücut ağırlıklarının her bir kilogramı için 2,7 ila 4,5 gram arasında karbonhidrat tüketmesi gerektiğini ifade ediyor. Yani 70 kiloluk bir sporcunun gün içerisinde tüketmesi gereken karbonhidrat miktarı 189 gram ila 315 gram olarak belirtiliyor. Geniş bir aralık sunan bu değerlendirmede kondisyon durumunuz, günlük olarak yaptığınız spor aktiviteleri ve yaşınız gibi değişkenler belirleyici rolü üstleniyor.

İşlenmiş Karbonhidratlara Dikkat

Vücudun birçok konuda ihtiyaç duyduğu bir gıda olan karbonhidratı doğru besinler vasıtasıyla tüketmek de büyük önem taşıyor. Beyaz ekmek, beyaz un, beyaz pirinç veya hazır bisküviler gibi ürünler işlenmiş tahıl grubuna giriyor. Bu tipteki karbonhidratlar yüksek kalori içermelerine rağmen düşük enerji sağlamaları sebebiyle tavsiye edilmiyor. Aynı zamanda karbonhidratın insan vücuduna sağladığı en büyük faydalardan biri olan lifler de bu tipteki karbonhidratlarda çok düşük seviyelerde bulunuyor.

Doğru bir karbonhidrat diyeti sağlıklı beslenme konusunda atılabilecek en olumlu adımlardan bir tanesi. Ancak tüm bu beslenme planlamasının yanında hareketli yaşam ve spor da daha sağlıklı bir vücut için olmazsa olmazlar arasında bulunuyor.

Sağlıklı beslenmenin yol arkadaşı olan onlarca farklı spor türüne yönelik sayısız ekipman ve aksesuara Barcin.com avantajlarıyla kolayca ulaşabilirsiniz.

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama kilomuzu yönetmede ve beslenmemizi takip etmede ilk adımdır. Kalori hesabı doğru yapıldığında alacağınız sonuçları en iyi ölçebileceğiniz metriktir. Sayılar sizi yanıltmaz.

Unutmayın! İyi bir kalori hesaplayıcı sizin vücut yağ oranınızı hesaba katmalıdır!

Kalori ihtiyacınızı kullanarak ücretsiz beslenme programlarımıza ulaşmak için tıklayın!

Ağırsağlam Hesaplayıcı uygulaması ile günlük kalori ihtiyacınızı ve antrenman performansınızı kolayca hesaplayın!

iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!

Google Play üzerinden ücretsiz indir!

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama Formülü

Günlük kalori ihtiyacımızı hesaplamak için birçok formül mevcut. Bu formüller kilomuzu, yaşımızı, boyumuzu, cinsiyetimizi, bazıları yaşımızı kullanarak hesaplama yapmamızı sağlarlar.

Biz sizi bu formüller ve sayılarla uğraştırmamak için kullanması oldukça kolay bir hesaplayıcı oluşturduk. Bu hesaplayıcıda Katch Mcardle formülünü kullanıyoruz. Bu formül yağ oranımızı da hesaplamaya dahil ederek bize daha doğru bir sonuç veriyor.

Yağ oranımızı hesaplamak da oldukça kolay, yukarıdaki hesaplayıcılarımızda bu da mevcut. Sadece mezura ile birkaç ölçüm almamız gerekiyor.

Bu miktarı elinize aldıktan sonra beslenme programı için amacımıza göre bunu şekillendirmemiz gerekiyor.

Kalori Nedir, Neden Önemli?

Öncelikle kaloriyi tanımlayarak başlayalım. Kalori, neredeyse tüm gıdalarda bulunan ve vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesi için gereken enerji birimidir. Vücudumuza yediğimiz besinlerle kalori alırız. Vücut fonksiyonlarımızı yerine getirirken ve hareket ederken de kalori yakarız. Kilo vermek veya kilo almak, hedefimiz ne olursa olsun kalori hesaplama oldukça önemlidir. Amacımıza giden yolu matematiğe dayandırarak daha garanti sonuçlar alabiliriz.

Kalori hesabı yaparken ilk önce günlük kalori ihtiyacımızı bulmalıyız. Bu sayede ne kadar kaloriye ihtiyacımız olduğunu öğreniriz ve günlük hesaplamalar ile en doğru şekilde beslenme planımızı oluşturabiliriz.

Günlük kalori ihtiyacımız kilomuzu korumak için 1 günde almamız gereken kaloridir. Hedefimize göre kilo verip yağ yakmak istiyorsak günlük kalori ihtiyacımızın altında besleniriz. Kilo alıp kas geliştirmek istiyorsak da günlük kalori ihtiyacımızın üstünde besleniriz.

Günlük kalori ihtiyacımızı bilmemiz oldukça önemlidir. Beslenme planımızı sayısal verilere dayandırarak daha güvenilir bir yol izlemiş oluruz. Salonlarda “Ben günde 1 kg tavuk yiyorum, neden kas geliştiremiyorum?”, “Karbonhidratı tamamen kestim ama bir türlü yağ yakamıyorum.” gibi cümleleri çoğumuz duymuştur. Bunun asıl sebebi çoğu insanın kalori hesabı yapmaması.

Kalori hesabı yaptığımızda ve hedefimizin gerektirdiği kaloriyi aldığımıza emin olduğumuzda çok daha garanti bir yol izlemiş oluruz. İşimizi şansa değil, bilime ve matematiğe emanet ederiz.

Kilo vermek için Kalori İhtiyacı

Kilo verip yağ yakmak istiyorsak kalori açığı yaratmalıyız. Bunun için hesapladığımız günlük kalori ihtiyacımızdan kalori çıkarmalıyız.

Kalori açığı oluşturmak ile ilgili nasıl bir yol izleyeceğinizi öğrenmek ve yağ yakmak ile ilgili daha ayrıntılı bilgi edinmek istiyorsanız Definasyon Döneminde Beslenme yazısına geçebilirsiniz.

Kilo almak için Kalori İhtiyacı

Kilo alıp kas geliştirmek istiyorsak kalori fazlası oluşturmalıyız. Bunun için hesapladığımız günlük kalori ihtiyacımıza kalori eklemeliyiz.

Kalori fazlası oluşturmak ile ilgili nasıl bir yol izleyeceğinizi öğrenmek ve kas geliştirmek ile ilgili daha ayrıntılı bilgi edinmek istiyorsanız Bulk Döneminde Beslenme yazısına geçebilirsiniz.

Makro Besinler Nelerdir?

Kalori hesabını yaptıktan sonra sırada makro besinleri düzenlemek kalıyor. Makro Besinler protein, yağ ve karbonhidrattır. Bunlar kaloriyi oluştururlar.

Makro besinlerin kalori değerleri:

• 1g protein: 4 kalori
• 1g karbonhidrat: 4 kalori
• 1g yağ: 9 kalori

Besin kaynakları makro besinleri içerirler. Örnek olarak 100 gram bulgurda:

• 77 gram karbonhidrat
• 9 gram protein
• 1 gram yağ
• 325 kalori

bulunuyor. Bu şekilde besinleri porsiyonlarıyla birlikte ihtiyacımız olan makro besinlere göre düzenleyerek beslenme planımızı oluşturabiliriz. Peki hesapladığımız kaloriye göre makro besin değerlerini nasıl hesaplayacağız?

Bunun için size bir tablo hazırladık.

Bu tablodaki yönlendirmeye göre makroları hesaplayabilirsiniz.

Kalori ve Makro Takibini Düzenli Olarak Nasıl Yapabiliriz?

Kalori hesabından sonra bir o kadar önemli bir noktaya geliyoruz. Bu da kalori ve makro saymak.

Her gün hesapladığımız kalori ve makro değerlerine uyduğumuzdan emin olmalıyız. Bunun için gün içinde yediğimiz besinlerin kalori ve makro değerlerini bilmeliyiz ve günlük olarak hesaplamalıyız.

Kulağa korkunç ve çok zahmetli gelebilir fakat günümüzde bu o kadar da zor değil. Bunu sağlayan birçok diyet uygulaması mevcut. Uygulamalarda besinlerin çiğ ve pişmiş olarak porsiyon ve gramajlarının kalori ve makro değerlerine ulaşabiliyoruz. Bu şekilde gün içinde yediğimiz besinleri takip ederek doğru yolda gittiğimizden emin olabiliriz.

Tabii ki de bunu hayatınız boyunca yapmak zorunda değilsiniz. 30 gün kalori ve makro takibi yaparsanız besinlere aşina olacaksınız. Bu sayede artık uygulamalara bakmadan da aklınızda yediğiniz yemeklerin kalori ve makro değerleri ile ilgili yaklaşık bir fikre sahip olacaksınız. Daha sonra zaman zaman yeni besinlere bakmak veya unuttuğunuz besinlere göz atmak için yeniden uygulamalara göz atabilirsiniz.

Yararlandığımız kaynak