Vücut Yağ Oranı Kaç ve Ne Kadar Olmalı?
Spor salonları ve diyetisyenler, vücut yağ oranı ve kas oranı hesaplaması yapıyor. Ama isterseniz evde kendi vücut yağ oranınızı da hesaplayabilirsiniz. Vücut yağ oranı hesaplamasının en basit formülü ise, vücut ölçülerinizi vücut yağ oranı aralıkları ile kıyaslamak olacaktır. Yediklerimizden ve içtiklerimizden vücudumuza aldığımız yağlarlar ile birlikte yaşamsal fonksiyonların devam ettirilebilmesi için vücudun farklı bölgelerine depolanır.
Her vücut şekli birbirinden farklı olduğu için her vücudun yağ depoladığı bölgelerde farklı olabilir. Kadınlarda vücut yağ oranı hesaplaması yapılırken bel ve kalça ölçümüne dikkat edilirken erkeklerde ise, bu durum boyun ve bel çevresinin ölçülmesi ile ilgilidir.
Kadınlarda vücuttaki yağ oranını ölçmek için;
Boy ölçüsü
Kalça ölçüsü (Kalçanın en kalın bölgesinden)
Bel ölçüsü (Belin en ince bölgesinden)
Boyun çevresi ölçüsü (Adem elması etrafından)
Erkeklerde vücuttaki yağ oranını ölçmek için;
Boy ölçüsü
Bel ölçüsü (Belin en ince bölgesinden)
Boyun çevresi ölçüsü (Adem elması etrafından)
Yaşamsal fonksiyonların devam ettirilebilmesi için vücut yağ oranı kadınlarda % arasında, erkeklerde ise, % arasında olması gerekir. Sporla uğraşan ya da sağlıklı olduğu düşünülen kişilerde vücut yağ oranı kadınlar için % arasında erkeklerde ise, arasında olması gerekir. Normal kabul edilen vücut yağ oranı ise, kadınlarda % arasındayken erkeklerde ise, % arasındadır. Fazla kilolu kişilerde ise, vücut yağ oranı kadınlarda ise, % arasında erkeklerde de % arasında olduğu görülür. Obezite sorunu yaşayan kadınlarda vücut yağ oranı ise, %42 ve üzeri, erkeklerde ise %38 ve üzeri yağ oranı vardır.
Vücut Yağ Oranı Nasıl Düşürülür?
Kilo vermeye çalışırken vücut yağ oranını hesapladıktan sonra eğer vücuttaki yağ oranı yüksek çıkarsa bazı önlemler almak gerekir. Bunun için yağ oranı düşürmeye yönelik çeşitli antrenmanlar yapmak ve beslenme şeklini değiştirmek gerekir. Beslenme düzeninde yapılması gereken ilk değişiklik ise, günlük olarak aldığınız kalori miktarını yaktığınız kalori miktarının çok üzerinde bırakmamak olması gerekir. Düşük kalorili, karbonhidrat ve protein ağırlıklı besinlere yönelmek, aç kalmadan beslenmeyi önemli ölçüde kolaylaştırır. Bol su tüketmek ve yemekleri yavaş yemek de yağ yakmaya yardımcı olur. Aynı zamanda düzenli olarak yürüyüş yapmak da yağ yakımını önemli ölçüde hızlandırır.
Vücuttaki kas kütlelerinde artış yaşanabilmesi için yaşamın içine mutlaka sağlıklı beslenme ile beraber sporun dahil edilmesi gereklidir. Kas kütlelerinin artışı için özellikle sporcular tarafından izlenen bu yöntemler ile, 3 ay gibi kısa bir süre içinde vücuttaki yağ kütlelerinin azaldığı fark edilebilir. Beslenme düzeninde yağların çıkarılması, düzenli, dengeli ve sağlıklı bir yeme düzeninin oturtulması gereklidir.
Kasların artabilmesi için beslenme tarzının ağırlıklı olarak sebze ve proteinden oluşması gereklidir. Düzenli olarak alınan protein ve vitaminler, zamanla vücuttaki yağ oranının eriyip kasa dönüşmesini sağlayacaktır. Yağ kütlelerinin kırılabilmesi için kişilerin mutlaka spor yapmaları gereklidir. Ancak yaptıkları sporlar, kendilerine özel olarak belirlenmelidir. Kilolarına ve kas kütlelerine bakılarak kardiyo veya diğer egzersiz türlerine ağırlık vermeleri konusunda mutlaka bir uzmana danışmaları gereklidir.
Kadınlarda yağların yerine kas geçebilmesi için yapılması gereken ilk şey, kişilerin beslenme düzenlerinde değişiklik yaşanmasıdır. Özellikle karbonhidrat tüketimi fazla olan kişilerin mutlaka karbonhidrat yerine protein tüketmeye başlamaları gereklidir. Kiloları başına, günlük 1 gram kadar protein tüketmeleri kısa bir süre içinde kas kütlelerinin artmasını sağlayacaktır. Bununla beraber Kas kütlelerinin artışı için mutlaka spor yapmalı, yapmaları gereken spor antrenmanları için de mutlaka alanında uzman birinden yardım almalılardır.
Kas kütlelerinin evde arttırılabilmesi için yapılması gereken birkaç temel durum mevcuttur. Kas kütlelerinin vücutlarında daha fazla olmasını talep eden kişilerin mutlaka yemek saatlerine dikkat etmeleri gereklidir. Özellikle gece geç saatlerde tüketilen besinler, kendileri için çok zararlı niteliklerde olabilirler. Bu nedenle de kas kütlelerini arttırmak isteyen kişilerin yemeklerini düzenli saat aralıkları ile yemeleri gereklidir. Ayrıca kaslarının oranını arttırmak isteyen kişilerin mutlaka spor yapmadan yarım saat önce yemek yemeleri gereklidir. Böylece vücutlarında daha kolay bir biçimde kas oluşumu sağlanabilir.
Vücudun yağ oranı yerine kas oranının geçebilmesi için mutlaka protein tüketiminin arttırılması gereklidir. Ancak kendi başına sadece protein tüketmek kas oluşmasını sağlamaz. Kasların oluşabilmesi için öncelikle vücuttaki yağların yakılabilmesi gereklidir. Bu da yağ yakıcı bazı yiyeceklerin tüketilmesi, spor yapılması ve yemek öğünlerinin düzenlenmesi gibi durumlar ile mümkün olabilir. Bu nedenle de daha fazla kasa sahip olmak isteyen kişilerin mutlaka beslenmelerine ve yaşamlarına dikkat etmeleri, uyku saatleri gibi durumları da düzenleyerek kendilerine iyi bir yaşam sunmaları gereklidir.
Kas Kütlesini Arttırmak İçin Hangi Yiyecekler Tüketilmelidir?
Kas yapmak için tüketilmesi gerekli olan besinler, şöyle sıralanmıştır:
Kaslara sahip olmak ve vücutlarındaki kas kütlelerini arttırmak isteyen kişilerin vücutlarından vücutlarına ne kadar süre içine kaslarının artmaya başlayacak olduğu değişiklik gösterir. Ancak genel olarak kas kütlelerinin artışı için hayatını değiştiren kişilerin en az 3 ayda vücutlarında bazı değişimler görülmeye başlar. Bu süre, yaşa ve diğer faktörlere de bağlı olarak 6 aya kadar çıkabilir. Kas kütlesine sahip olmak isteyen kişilerin kas kütleleri arttıktan sonra düzenli yaşamlarını bırakmamaları gereklidir.
Vücut ya oran hesaplama en iyi nasl yaplr? Ya oran nerede ölçülür, ölçüm cihazlar güvenilir mi? deal ya oran yüzde kaç olmal ve buna nasl ulalr?
Ölçüm yaparken dikkat etmeniz gerekenler:
- Boyun: adem elmas etrafndan,
- Bel: en ince yerinden,
- Kalça (Yalnzca kadnlar için): en geni yerinden;
kendinizi kasmadan, rahat ekilde ölçmelisiniz.
Çkan deerleri düzenli olarak kaydedin. Ya oran hesaplaycsn kullanarak ne kadar ya yaktnz takip edebilir ve zamanla daha da çok ya yakmak için fitness beslenme plannz düzenleyebilirsiniz.
Arsalam Hesaplayc uygulamas ile vücut ya orannz ve antrenman performansnz kolayca hesaplayn!
iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!
Google Play üzerinden ücretsiz indir!
Bunun için birkaç farkl ölçüm yöntemi bulunuyor. Vücut kitle indeksi hesabna göre çkan deer bize tek bana bir sonuç vermeden daha güvenilirdir.
En verimli ya ölçümü, kemik younluu ölçümü yapan “DXA Scan” diye nitelendirilen bir araçla yaplyor. Bu yöntemin maksimum %1 hata pay bulunuyor, fakat herkesin ulamas mümkün deil.
Yaygn olarak kullanlan yöntemler arasnda ya oran ölçen tartlar ve vücut ölçülerine dayanan matematiksel hesaplar bulunuyor.
Tartlar vücudunuza elektrik dalgas göndererek ne kadar ya dokusu olduunu ölçüyorlar. e yaryor mu? Evet, bir referans olmas açsndan ie yaryorlar, ancak %8’e kadar hata paylar mevcut.
Bu yüzden diyetisyen ofisinde veya üniversite aratrma merkezinde de olsanz bu tartlara çok fazla güvenmeyin, zira kiisel tecrübem üniversitede böyle bir tart ile %3,7 ya oran gördüm; ki bu bilimsel olarak imkanszdr.
Gerçekte tabii ki ya oranm %8 ile %10 arasnda idi.
Matematiksel olarak vücudumuzun belli bölgelerini ölçerek hesaplama yapacaksak da birçok formül karmza çkyor. Bunlardan kimileri tutarl, kimileri pek de tutarl saylmaz. En tutarl olan Navy BF Calculator denilen algoritma.
Bu hem oldukça basit, hem de hata pay maksimum %4’e kadar. Yani %10 ya orannz varsa, en az %6, en fazla %14 gösterebilir. %3 gibi komik veriler almazsnz.
Vücut ya oran kaç olmal diyorsanz, sizin için aada hazrladmz tabloyu inceleyebilirsiniz. Akademik aratrmalara göre hazrlanan tablo aadaki gibi.
Vücut ya oran tablosu:
Erkek | Kadn | |
---|---|---|
Yaam için esansiyel | % | % |
Sporcu | % | % |
Fit | % | % |
Ortalama | % | % |
Çok yal veya obez | %25+ | %32+ |
Hepimizin istedii vücut hatlarmz sergilememize yardmc olacak, ayn zamanda salkl bir ya oranna sahip olmak. Bunun için u anda ya oranmz az veya fazla olabilir; zayf, iman ya da “skinny fat” denilen hem yal, hem de zayf bir halde olabilirsiniz.
u an olduunuz konumdan daha güçlü ve daha estetik konuma gelebilmek için neler yapmanz gerektiini aadaki videodan örenebilirsiniz.
Sizin u an ya orannz kaç? Kaç olmasn isterdiniz? Yorumlarda yazn, size yardmc olalm!
Bu videoyu izlerken ayn zamanda videodaki direktiflerle beraber uygulayacanz vücut gelitirme beslenme program ve antrenman program seçenekleri Arsalam’da ücretsiz olarak bulunuyor!
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası