Çinko Hangi Yiyecekte Var

İçindekiler

Çinko nedir?

Çinko, protein ve nükleik asit sentezinde özellikle DNA yapımında  ve den fazla enzim işlevinde kofaktör olarak rol alan bir elementtir. Bu nedenle tüm hücre ve doku fonksiyonları için gereklidir.   

Çinkonun vücut için önemi ve faydaları nelerdir?

Demirden sonra organizmada en çok bulunan element olan çinko, hücre gelişimi ve çoğalmasını sağlar.

Çinko;

• Fiziksel   büyümede,
• Cilt, saç ve tırnak  sağlığında,
• Yara iyileşmesinde önemli rol oynar.

Çinko, antioksidan özelliği sayesinde;

• Bağışıklık hücrelerinin işlevlerini koruyarak enfeksiyonlara karşı korunmada,
• Bağırsak fonksiyonlarının düzenlenmesinde etkilidir.  

Ayrıca, merkezi sinir sistemindeki hücre gelişimine, özellikle de retina koruyuculuğu etkisiyle görme duyusu olmak üzere koku ve tat alma fonksiyonları için de önemlidir.

Günlük çinko ihtiyacı

 İnsan vücudunda ortalama gram çinko mevcuttur.

Neredeyse tüm hücrelerde bulunan çinkonun yüzde 80’i;

• Alyuvarlar (Eritrosit)
• Kas ve kemikler
• Karaciğer
• Retina hücreleri
• Semende bulunmaktadır.

Vücuttaki çinkonun yüzde 20’si ise plazmada bulunur.

Beslenme ile günlük 15 mg çinko alımı, bu önemli elementin fonksiyonları için yeterlidir. Ancak çocukların, gebelerin ve geriatrik hastaların (yaşlılık nedeniyle sağlık sorunları olan) çinko ihtiyacı daha yüksektir.

• Çocukluk
• Gebelik ve emzirme
• Yaşlılık dönemlerinde çinko ihtiyacı artar.

Çinko eksikliğinin belirtileri nelerdir?

• Kuru ve pürüzlü cilt,
• Saç dökülmesi ve saçlarda matlaşma,
• Tırnak bozuklukları,
• Görme bozuklukları,
• Işığa duyarlılık,
• Karanlığa adaptasyon bozukluğuyla beraber tat ve koku duyusunda bozulma,
• Eritrosit yapımında ve fonksiyonlarında bozulmayla birlikte aneminin belirginleşmesi ve zor tedavisi,
• Lenfositlerin fonksiyon bozukluğu ile bağışıklığın zayıflaması, sık enfeksiyon gelişimi ve otoimmün hastalıklara zemin oluşumu,
• İştahsızlık,
• Bağırsak fonksiyonlarında değişiklik, özellikle ishal oluşumu,
• İnsülin sentezi için de önemli bir element olması nedeniyle diyabetin kontrol altına alınmasında zorluk çinko eksikliğinin belirtilerindendir.

Ayrıca, çinko eksikliği nedeniyle cinsel fonksiyonlarda bozulma ve kısırlık da ortaya çıkabilir.

Çocuklarda çinko eksikliğinde ise; 

• Gelişim geriliği,
• Akne ve cilt yaraları,
• Tüm yaraların geç iyileşmeleri söz konusudur.

Çinko eksikliğinin nedenleri nelerdir?

Çinkonun depolanması söz konusu değildir. Bu nedenle doğru beslenme alışkanlığı çok önemlidir. Yeterli özellikle de hayvansal kaynaklı beslenmeye dikkat edilmelidir.

Fitik asit bakımından zengin olan tahıllar, yüksek kalsiyum ve kepek çinko   emiliminde yetersizliğe neden olur.

Ayrıca,

• Paraziter enfeksiyonlar,
• Kronik ishal ile seyreden bağırsak hastalıkları,
• Çevre kirliliği nedeniyle yoğun metal kompleksler ile karşılaşma çinko eksikliğinde rol oynar.

Parenteral beslenmenin söz konusu olduğu durumlarda çinko gereksinimi artmaktadır. Diyetlerinin tahıl ağırlıklı olması ve emilimin azalması nedeniyle veganlarda çinko eksikliğine daha sık rastlanmaktadır.

Çinko eksikliği nasıl teşhis edilir?

Çinko eksikliği belirtilerinin olduğu durumlarda hastanın çinko serum düzeyi ölçülerek çinko eksikliği tanısı konulur.

Çinko eksikliği nasıl tedavi edilir?

Çinko eksikliği tedavisinde, beslenme alışkanlığının doğru planlanması ve hayvansal gıdaların yeterince alınması en önemli kuraldır. Veganların, çinko alımı yönünden dikkatli olmaları gerekir.   Mayalı ekmekler çinko emiliminde etkili olduğu için tercih edilmelidir.

Tedavide en kolay ve etkili yöntem, çinko takviyelerinin hekim kontrolünde ve eksikliğin düzeyine göre yeterince alınmasıdır. Ayrıca ihtiyacın arttığı çocukluk, gebelik, lohusalık ve geriatrik dönemlerde de doktor kontrolünde çinko desteğine başvurulmalıdır.

Toplum sağlığı açısından da gıda zenginleştirme teknolojileriyle tüm mineraller gibi çinko açısından zenginleştirilmiş tahıl üretimine geçilmesi, gelecek kuşaklar için alınması gereken önlemlerdir.   

Çinko hangi besinlerde bulunur?

• Kırmızı et
• Kümes hayvanları
• Kabuklu deniz ürünleri
• Baklagiller
• Özellikle yulaf, kinoa olmak üzere tahıllar
• Özellikle fındık olmak üzere kuru yemişler çinko açısından zengin besinlerdir.

Ayrıca süt ve yumurtada da çok fazla olmasa da çinko bulunmaktadır. Ancak hayvansal besinlerde bitkisel kaynaklı olanlara göre çinko emilimi daha yüksektir.

Hormon ve enzimleri yöneten çinko sağlık için önemli bir mineral. Günlük çinko ihtiyacı yaklaşık mg. Çinkonun en iyi kaynağı ise et, yumurta, deniz ürünleri ve tahıllar.

Sağlığın korunması ve gelişmesi için her gün doğal yiyeceklerle yeterli miktarda çinko almak gerekiyor.

Peki, çinko eksikliğinde vücudumuzda neler olur?

İŞTE ÇİNKO EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ

• Saçlarınız cansız ve soluk olur, çok dökülür ve yeterince uzamaz.

• Cildiniz parlak ve pürüzsüz olmaz. Teninizin renginde hissedilir bir solukluk olur. Dermatit gibi bir takım cilt problemleri görülebilir.

• Tırnaklarınız yavaş ve zor uzadığı gibi çok kolay kırılır.

• Karaciğeriniz, böbrekleriniz zor çalışır, sürekli bir yorgunluk ve ödem problemi yaşarsınız.

• Pankreasınız düzgün çalışmadığı için şeker metabolizmanız bozuk olur, anlamsız ve sık sık tatlı ve şeker krizleri yaşarsınız.

• Yaralarınız geç ve zor iyileşir.

• Bağışıklık sistemi alt üst durumdadır, anlamsız şekilde sürekli hastalanırsınız.

• Tat duygunuzda azalma, ağzınızda tatsızlık, doyumsuzluk olur. 

• Üreme hormonlarının çalışmasında aksamalar olur.

• Çinko yetersizliği stres seviyenizi yükselttiği gibi, aşırı stres sırasında iskelet kaslarının yıkımı ile idrarda çinko atımı artar.

YETERİ KADAR ÇİNKO ALMAK İÇİN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

• Haftada 2 gün kırmızı et yenmeli.

• Haftada gün balık tüketilmeli.

• Eğer alerjiniz yoksa her sabah 1 adet yumurta yemek mükemmel bir besin desteği olarak düşünülebilir. Yumurta çinko için önemli bir kaynaktır. Yumurta ayrıca kaliteli bir protein ve demir kaynağı olması, folik asit içermesi, doymamış yağ oranının yüksek olması sayesinde kilo vermek ve sağlıklı beslenmek konusunda da çok önemli yapı taşıdır.

• Tam buğday, tam tahıl, tam çavdar ekmeği çinko alımını tamamlar. Sağlıklı bir insan her gün en az 5 dilim tam tahıl ekmeği yemelidir. Beyaz ekmek, light ekmek ve kepekli ekmekte çinko miktarı yetersizdir. Öğünlerde ekmek yerine bulgur pilavı ve makarna tüketilebilir.

• Abartı her zaman her yerde her durumda faydadan çok zarar getirir. Aşırı lif almak, kontrolsüz bir şekilde çok miktarda karışık bitki çayları kullanmak, aşırı ve kontrolsüz kalsiyum hapı kullanmak çinkonun vücuda alımını engeller ve çinko yetersizliği oluşturur.

• Hap olarak aşırı ve kontrolsüz şekilde çinko almak da faydadan çok zarar getirir. Uzun süre hap şeklinde çinko desteği almak bakır yetersizliğine, anemiye, lökositlerin azalmasına sebep olur. Ayrıca kötü kolesterolün artmasına, iyi kolesterolün azalmasına yol açar. Bununla birlikte serum ferritin (depo demir) ve hematokrit düzeylerinin düşmesine de sebep olur.

ARŞİV: BESLENMENİN UNUTKANLIKLA BİR İLGİSİ VAR MI?