Protein Mi Yağ Mı Önce Yakılır

Tıbbi Sorumluluk Reddi / Yasal Uyarı!
Bu sitede yer alan yazıların tümü, bilgi edinmek isteyen ziyaretçiler için hazırlanmıştır. Bu bilgiler, hiç bir zaman hastalık ve diğer sorunlara yönelik teşhis ve tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır. Yazılar, sadece yazarların bilgilerini, deneyimlerini ve fikirlerini aktarmaktadır. İçeriği başkaları tarafından doğru ve geçerli bulunmayabilir.
Sitede yer alan yazı ve resimlerin kopyalanması, her türlü kullanımı ve bilgilerin uygulanması sonucu doğan hukuki, ahlaki, mesleki, sağlık ve yaşamsal sorunlar sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır. Bunlardan dolayı ortaya çıkabilecek hiç bir sorundan site ve yazarları sorumlu kılınamaz. Doktorunuza Danışmadan sitede yer alan diyet ve benzerine Başlamayınız

funduszeue.info' da yer alan bütün yazılı içerik funduszeue.info' un malıdır. Kullanıcılar bilgi ve dokümanları, sadece bilgi edinme amacıyla kullanabilirler. funduszeue.info' da bulunan bilgiler funduszeue.info' un yazılı izni olmadan kısmen ya da tamamen kopyalanamaz, dağıtılamaz, satılamaz, alt lisansla kullandırılamaz.
funduszeue.info isimli internet sitemiz bir forum sitesi olup, sitemizde yer alan her türlü içerik herhangi bir onay veya kontrole tabi olmaksızın doğrudan üyelerimiz tarafından sağlanmaktadır. TÜM ÜYELERİMİZ Sayılı Kanun, T.C.K ve ilgili diğer mevzuat uyarınca yaptıkları paylaşımlardan sorumludur.
funduszeue.info sitesindeki konular, yorumlar ya da mesajlar hakkında hukuka aykırı içerik ve/veya kişilik haklarının ihlaline dair iddia ve şikayetlerinizi yer sağlayıcı olarak hareket eden sitemize "irtibat" adresinden iletebilirsiniz. Şikayetleriniz ilgili mevzuat çerçevesinde değerlendirilerek gereği en kısa zamanda yapılacaktır.
Copyright © -  funduszeue.info Tüm hakları saklıdır.

YAĞ YAKIMINI HEDEFLEYEN BİREYLER İÇİN 3 ÖNEMLİ PÜF NOKTASI

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

1) YETERLİ PROTEİN ALIMI!

Yağ yakımı için bir diyet programlarken, kişinin tüketeceği kalori miktarı belirlendikten sonra ilk olarak daima uygun protein alımı planlanmalıdır. Bu tavsiyenin arkasında birkaç özel sebep bulunmaktadır. Bunları sıralayacak olursak: 

• İlk olarak proteinler karbonhidratlara ve yağlara göre daha doyurucudur ve genellikle daha fazla doyma hissi sağlar. (1)

• İkinci olarak protein yediğimiz en yüksek metabolik maliyeti olan besin grubudur. Bunun anlamı yediğimiz proteinlerin vücut tarafından sindirilmesi, emilmesi ve metabolize edilmesi için proteinden aldığımız kalori miktarının yaklaşık %30 kadarını harcamamızdır. (1) (Besinlerin Termik Etkisi)

• Son olarak protein yağsız vücut kütlemizi korumamıza yardımcı olur. (1)

Kilo vermeye odaklandığımızda, vücudumuz bunu bir tehdit olarak algılayacaktır ve enerji tüketimini sınırlandırmak isteyecektir. Harcanan kalori miktarını düşürmek ve hayatta kalmak için vücut metabolik olarak pahalı olan, enerji gereksinimi yüksek olan yağsız kas dokularını vücuttan uzaklaştırmak da dahil olmak üzere kendini korumak için elinden gelen her şeyi yapacaktır. Doğal olarak, kas geliştirip yağ yakmak isteyen bireyler olarak bundan mümkün olduğunca kaçınmak istiyoruz. Bu nedenle elimizdeki en etkili stratejilerden biri yeterli protein alımını sağlamaktır.

Bu noktada beslenme ve antrenman ile ilgili çalışmalarıyla bilinen Layne Norton’un önerilerine kulak vereceğiz.

Layne Norton protein alımı hakkında: “Ben genellikle yağsız kas kütlesinin her bir kilogramı başına ila 3 gram arasında protein öneriyorum. Bu aralığın neresinde olmanız gerektiğini merak ediyorsanız bunun için birkaç faktör belirleyici olabilmektedir.

Toplam Kalori Alımı: Toplam kalori açığı ne kadar fazla olursa vücudumuzun tepkisi o kadar agresif olur. Buna karşılık olarak kalori açığı ne kadar fazla ise protein alımımız o kadar yüksek olmalıdır. 

Yaş: Yaşlandıkça vücudumuzdaki protein sentezi kabiliyetimiz zamanla azalır. Bu durum proteine olan ihtiyacımızı arttırır. Eğer bu durumun önüne geçmek istiyorsak daha yüksek miktarda protein tüketmeliyiz. (2) Bu noktada pratik bir öneri olarak, protein ihtiyacını hesaplarken 40 yaşın üzerindeki her bir yıl için %1 oranında artışa gitmek verilebilir. Buradan hareketle 50 yaşındaki bir kişi 40 yaş altındaki bir kişiye göre %10 daha fazla protein tüketebilir.

Protein zamanlaması söz konusu olduğunda ise veriler gösteriyor ki günlük toplam protein alımınızı 3 ila 5 yüksek kaliteli protein içeren öğüne yaymak alınan sonuçları iyileştirebilmektedir. (3) 

Eğer günlük toplam protein alımınızı bir ya da iki öğünde tamamlarsanız gün içerisinde birden fazla kez elde edebileceğiniz protein sentezi yükselişinden alacağınız faydayı azaltacaksınız. Bu noktada da Layne Norton, Brad Schoenfeld, Alan Aragon gibi uzmanlar günlük protein alımının yeterli seviyede olmasının en önemli kriter olduğunu ancak yine de protein zamanlamasının da fayda maksimizasyonu konusunda fayda sağlayabileceğinin altını çizmektedir. (4)

2) KARBONHİDRATLAR DÜŞMAN DEĞİLDİR!

Karbonhidratlar yağ yakmak isteyen insanların korkulu rüyası konumuna gelmiş durumdadır. Aslında karbonhidrat metabolizmasını anladığımız zaman karbonhidratlardan korkmamamız gerektiğini görebilmekteyiz. 

Karbonhidrat söz konusu olduğunda gerek sosyal medyada gerekse televizyonlarda sıklıkla şekerin zehir olduğu söylenir. Fakat eğer şeker bir zehir ise vücudumuz neden her bir gram karbonhidratı kullanabilmek için şekere çevirmektedir? Bunun cevabı basit. Vücudumuz fonksiyonlarını sürdürebilmek için belirli miktarda glikoza ihtiyaç duyar. Bu noktada da tabii ki şu bilgi akla gelebilir, “karbohidratlar esansiyel olmayan tek besin grubudur yani tüketilmese dahi hayatta kalınabilir”. Evet bu doğru. Vücudunuz 0 karbohidrata hızlıca adapte olup yoluna devam edebilecektir. Fakat işin önemli kısmı da bu noktada başlıyor. Karbonhidratın alınmaması vücudun glikoz kullanmayacağı anlamına gelmez. Vücudumuz karbonhidrat alımından bağımsız olarak sürekli glikoz üretir ve karaciğer, glukoneogenez adı verilen bir süreçle birçok amino asidi glikoza dönüştürebilir. Karaciğer saatte yaklaşık beş gram glikoz üretebilir. Bu da günde grama denk gelir. İnsan vücudunun çalışması için günde yaklaşık yüz gram glikoz gerektiğini düşünürsek bu oldukça iyi bir durumdur.

Ana Yakıt Kaynağı

İnsan vücudu karbonhidratları ana yakıt kaynağı olarak kullanmak üzere evrimleşmiştir. Bu nedenle karbonhidrat tüketmek vücudumuz tarafından oldukça verimli ve normal bir durumdur. Yağ kaybetmek için günlük harcanan kalori miktarının tüketilen kalori miktarından fazla olması gerekmektedir. Günlük harcanan kalori miktarının yüksek olmasını sağlamak için yapabileceğimiz hamlelerden birisi de antrenmanda iyi performans sergilemektir. Yapılan araştırmalar karbonhidrat kısıtlamasının performans üzerindeki olumsuz etkilerini açık bir şekilde kanıtlamıştır. (5,6,7,8) Fitness ve vücut geliştirme hedefleri ile antrenman yapan bireylerin kas kütlesini arttırma ve koruma, maksimum yağ kaybı gibi hedefleri bulunduğundan “hayatta kalacak miktarda” karbonhidrat almak yerine yağ kaybını maksimize ederken bizleri kondisyon, kas kütlesi ve zindelik açısından geriye götürmeyecek kadar karbonhidrat yememiz gerekmektedir. 

3) YAĞLAR DA DÜŞMAN DEĞİLDİR!

Karbonhidratlar gibi yağlar da kilo vermek isteyen birinin düşmanı değildir. Yağlar vücut fonksiyonlarını sürdürmek için olmazsa olmaz bir besin grubudur. Yağlar olmadan hücre zarları bütünlüklerini sürdüremez. Yağlar birçok hormonun üretimi için de hayati önem taşır ve insan beyninin %60’ı yağlardan oluşur. Tüm bunlar yağların genel olarak insan hayatı için ne kadar önemli olduğunu kanıtlamaya yeterlidir. (13) Yağ asitlerinin vücutta nasıl çalıştığı konusunda çok fazla kafa karışıklığı bulunmaktadır ve hala yağların nasıl sindirildiğine dair bazı efsaneler gündeme gelmektedir. Örneğin, çoğu kişi öğünleri tüketirken karbonhidrat ve yağları ayırmanın daha iyi olduğunu düşünür. Bunun yanında sabahları protein ile birlikte yağ içeren öğünleri savunan ve ardından akşamları antrenman sonrası “anabolik pencere” çerçevesinde protein ile birlikte karbonhidrat içeren öğünlere geçiş yapan kişileri de duymuş olabilirsiniz. 

Vücuda yağ aldığımız öğünlerde karbonhidrat yemeyerek insülini kontrol altında tutarsak, yağ dokularımız bu yağı depolamak için tetiklenmez düşüncesi ilk bakışta mantıklı görünmektedir. Ancak metabolizmanın gerçekte nasıl çalıştığına baktığımız zaman işler biraz farklı ilerlemektedir. Bunu bir örnekle açıklayabiliriz, diyelim ki bir gün içerisinde diyetinizde bulunan tüm karbonhidratı ve yağı bir öğünde tükettiniz. Teorik olarak karbonhidrat tükettiğiniz için yükselen insülin nedeniyle ekstra yağ depolayacaksınız. Evet bu öğünde daha fazla yağ depolayabilirsiniz ancak metabolik süreçler günlük olarak yağ depolama konusunda bu etkiyle sınırlı kalmamaktadır. 

Tüm gün boyunca yemeniz gereken karbonhidrat ve yağı bir seferde tükettiğiniz için artık gün içinde yiyeceğiniz başka bir öğün bulunmayacaktır. En sonunda günlük olarak enerji harcamaya devam ettiğiniz için karbonhidratlardan gelen glikoz tükenecektir. Peki sonra ne olacak? Günün geri kalanında, herhangi bir yağ veya karbonhidrat yemediğiniz için yağ depolarından oldukça fazla miktarda yağ yakacaksınız. Çünkü vücudumuz gün içerisinde sürekli olarak yağ depolama ve yağ yakımı işlemine devam eder. Sonuç olarak ne kadar yağ kaybettiğinizi ya da ne kadar yağ yaktığınızı belirleyecek olan şey günlük kalori ihtiyacınız ve ne kadar kalori tükettiğinizdir. (Kalori dengesi.)

Birçok insan, insülin salınımını tetiklemezse yağ depolamayacağına inanır. İnsanların bu sonuca nasıl vardığını tahmin etmek zor değil. İnsülin, enerji depolamaya aracılık eden bir hormondur ve eğer insülin, serbest yağ asitleri ve yağ dokusu bir araya gelirse yağ dokularınıza oldukça fazla miktarda yağ asidi depolanacaktır. Bu düşüncedeki sorun ise insülinin depolama işlevinin çok büyütülmesidir. İnsülinin belirli koşullar altında yağ depolanmasını ve buna bağlı olarak genel yağlanmayı hızlandırabilecek olması insülinin yokluğunda yağ depolanmayacağı anlamına gelmez. İnsan vücudu karbonhidrat alımını sıfırlasa dahi hala hatırı sayılır miktarda yağ depolayabilmektedir. Yani yağ depolamak için kesin bir suretle insüline gerek yoktur. Bunun tersine inanan kişiler bu nedenle ketojenik diyetin insülin hassasiyeti üzerindeki etkilerine de dayanarak yağ yakımı için ketojenik beslenmenin en iyi diyet tipi olduğunu düşünür. Bunun doğruluk payı var, çünkü vücudunuz çok fazla yağ tüketirse vücudun enerji kullanım önceliğinin yağlardan yana kullanılmasını sağlar. Peki ihtiyacınız olandan daha fazla yağ yediğinizde durum nasıl sonuçlanır? İhtiyacınızdan fazla tükettiğiniz her kalori ve her yağ kalorisi, yağ olarak depolanacaktır. Bu durum daha fazla yağ yakıldığı düşünülen ketojenik diyette de böyledir. Bu noktada bilinmesi gereken yağların tıpkı karbonhidratlar gibi enerji veren bir besin grubu olduğudur.

Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar incelendiğinde, protein alımı ve kalori alımı eşit olduğunda düşük yağ ve düşük karbonhidrat diyetleri kilo kaybı konusunda benzer sonuçlar ortaya koymuştur. (9,12)

Bu nedenle diyetlerimizde yağ tükettiğimizde değil, diyetlerimizde kalori açığı olmadığı zaman yağlanırız. Bu yağlanmanın hangi makrobesinden geldiği, bizim genel sağlığımızı ve vücut kompozisyonumuzu etkilese de, kilo alıp verme açısından direkt olarak bir rol oynamamaktadır.

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

REFERANSLAR: 

​​

1. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. May;87(5)SS. doi: /ajcn/S. PMID:  
2. Moore DR, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences. ;70(1) 
3. Byrne, NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity, ; 42(2), – 
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. Feb 27; doi: /s PMID: ; PMCID: PMC
5. Walberg, J.L., et al., Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med, 9(4): p. –6. 
6. Horswill, C.A., et al., Weight loss, dietary carbohydrate modifications, and high intensity, physical performance. Med Sci Sports Exerc, 22(4): p. –6.
7. Jacobs, I., P. Kaiser, and P. Tesch, Muscle strength and fatigue after selective glycogen depletion in human skeletal muscle fibers. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 46(1): p. 47–
8. Leveritt, M. and P.J. Abernethy, Effects of Carbohydrate Restriction on Strength Performance. J Strength Cond Res, 13(1): p. 52–7.
9. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. Oct;(7) doi: /S Epub May 7. PMID:
10. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, Ball GD, Busse JW, Thorlund K, Guyatt G, Jansen JP, Mills EJ. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. Sep 3;(9) doi: /jama PMID:
11. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. Feb 20;(7) doi: /jama Erratum in: JAMA. Apr 3;(13) Erratum in: JAMA. Apr 24;(16) PMID: ; PMCID: PMC 
12. Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. May;(7)e3. doi: /funduszeue.info Epub Feb PMID: ; PMCID: PMC
13. Calder PC. Functional Roles of Fatty Acids and Their Effects on Human Health. JPEN J Parenter Enteral Nutr. Sep;39(1 Suppl)SS. doi: / Epub Jul PMID:

Yağ yakımında protein ve karbonhidrat dengesinin çok iyi kurulması gereklidir. Peki, gerçekten kilo vermek için protein ağırlıklı mı beslenmek gerekiyor? Karbonhidrat alımı tamamen durdurulmalı mıdır?

Dengeli Beslenme

Yağ yakmak için düzenli bir spor alışkanlığı ile birlikte bu sporu destekleyecek olan bir dengeli beslenme yapılması gerektiğini söylemiştik. Peki, nedir bu dengeli beslenme? Diyetlerde sadece protein alıp karbonhidratı ve diğer besinleri saf dışı bırakmak tamamen yanlıştır. Proteinin hücrelere sentezlenmesi için diğer besin kaynaklarına da mutlaka ihtiyaç vardır. Örneğin tam tahıllı besinler ve yeşilliklerin eksik alımı sonucunda proteinin sentezlenmesi zorlaşacak kaslara ihtiyacı olan proteini vermek de kolay olmayacaktır. Bu şekilde diğer besinlerden eksik bir şekilde protein alımı sonucunda aldığımız protein ya depo yapılacak ya da bağırsaklar yoluyla atılacaktır. Bu durum bize kas kazanımı yerine kas kaybı sağlayacaktır. Karbonhidratlar da mutlaka diyetimize dengeli ölçüde eklenmelidir. Çünkü karbonhidratlar temel enerji kaynağımızdır. Özellikle egzersizlerden 1,5 saat önce alınacak olan karbonhidrat bize sporda iyi seviyede enerji sağlayacaktır. Ağırlık çalışmalarından 1,5 saat önce karbonhidrat alımı yaptıktan sonra antrenmana başladığınızda antrenmanı nasıl daha iyi çıkarabildiğinizi görecek ve şaşıracaksınız. Yağ yakmak için aç bir şekilde ağırlık antrenmanlarına başlamak çok uygun değildir. Eğer kas kütlesini arttırırken bunun yanında yağ yakımı da sağlamak istiyorsanız antrenmanlarınıza kardiyo çalışmalarını da eklemeniz gereklidir. Kardiyo çalışmaları sadece yağ yakımı için kullanılmaz. İyi bir kas kazanımı için de haftada 3 defa kardiyo çalışması yapılması gereklidir. Eğer yağ yakımına yönelmek istiyorsak bu durumda kardiyo ve interval çalışmalarını haftada 5 defaya kadar arttırmak gerekir.

Kardiyoyu Ne Zaman Ve Nasıl Uygulamalıyım?

Kardiyo tek başına kilo vermek için yeterli değildir. Öncelikle yağ alımımızı azaltmalı, hazır yiyeceklerden ve abur cuburlardan uzak durmalıyız. Bunun yanında protein ağırlıklı ve dengeli bir beslenme ile desteklenen kardiyo çalışmaları yağ yakımını ciddi ölçüde destekleyecek, “büyüme hormonunu” arttıracaktır. Bu şekilde metabolizmamız daha çok hızlanacak ve yediklerimizi enerjiye dönüştürme hızımız artacak, dolayısıyla depolarımız daha hızlı tükenmeye başlayacak ve vücudumuz besinlerden aldığı enerjiyi tükettikten sonra depolarımızı kullanıma açacaktır. Böylece depolamış olduğumuz yağları yakmak kolaylaşacaktır.

Kardiyoyu uygulamanın en uygun olduğu zaman ya ağırlık çalışmalarının hemen üzerine, ya da ayrı günlerde yapılan çalışmalardır. Eğer kondisyon seviyeniz iyi ise ve uzun yıllardır spor yapıyorsanız doktor kontrolünden geçtikten sonra sabahları aç karnına yapılacak olan hafif düzeyde kardiyo çalışmaları gün boyu metabolizmanın daha hızlı olmasını sağlayacak hem de büyüme hormonunu daha fazla salgılamamızı sağlayacaktır. Böylece yağ yakımı da çok daha fazla artacaktır. (Evde aletsiz kardiyo çalışması programımızın videolarını izlemek için linke tıklayınız.)

Kardiyo çeşitlerinden en çok keyif aldığınızı uygulayabilirsiniz. Bunlar arasında en faydalı olanı ve hedefe en hızlı gitmemizi sağlayanı interval koşu çalışmalarıdır. (Bu konularla alakalı olarak aerobik ve anaerobik egzersiz yazılarımı okuyabilirsiniz.) Normal düzeyde ağırlık çalışması yapan ve yağ yakımını programına dahil etmemiş olanların haftada 3 defa kardiyo çalışması yapması yeterli olurken yağ yakımı isteğimize göre haftada defa uygulanabilir. Yaptığınız egzersizin süresi ise egzersiz süremizin toplam süresi ile alakalıdır. Antrenmanımızın toplam süresi 1 saat civarında olmalıdır. Buna göre kardiyomuzun süresini belirlemeliyiz.

Yağ yakımında protein ve karbonhidratın çok iyi bir şekilde dengelenmesi gerekmektedir. İkisi de tüketilmeli ancak kaba bir söylemle her öğünde 1 er porsiyon geçilmemelidir. Bu konudaki ve diğer konulardaki sorularınız için aşağıdaki yorum bölümünü doldurabilir ya da iletişim sayfamızdan bana mail atabilirsiniz. Sağlıklı günler dilerim.

Yazar Himmet Sevinç

Fitness Eğitmen, Personal Trainer, Pilates Eğitmeni, Scuba diver, Tenis Eğitmeni, Serbest paraşütçü, Arama Kurtarma Eğitmeni.

Himmet Sevinç yazdıkları

59852 59853 59854 59855 59856

çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası