Kalori Hesaplama Fitness

Kalori hesaplama aracı ile kolayca günlük kalori ihtiyacı hesaplaması yapabilirsiniz. Böylece hedefinize ulaşmak için ne kadar besin tüketmeniz gerektiğini öğrenip yere daha sağlam basarsınız. Çünkü kas yapmak ya da zayıflamak için gereken günlük kalori miktarı farklıdır.

Günlük kalori miktarının belirlenmesinde yaş, cinsiyet, yapılan egzersizin yoğunluğu gibi bir çok faktör etkili olmaktadır. Bu sayfada yer alan ve diyetisyenler tarafından hazırlanan kalori hesaplama programı ile bunların hepsini düşünmenize gerek yok.

Metabolizma problemleri yaşamamak için günlük kalori miktarını kalori altına indirmek pek sağlıklı değil. O nedenle önerilenden daha az enerji almak ciddi sağlık sorunlarını ortaya çıkarabilir. En çok görülen olumsuz durum su kaybıdır.

Vücutta su azaldığında ise mikroplar ve bakteriler daha hızlı üremeye başlar, bağışıklık sistemi zayıflar ve vücuttaki hayati fonksiyonlar gerçekleşmeyebilir. O nedenle günlük alınması gereken kalori değerini hesaplamak çok önemli.

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Yaş arttıkça enerji ihtiyacı azalsa da yaptığınız egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak değer değişir. Ancak aynı yoğunlukta egzersiz yapan iki kişiden genç olanı daha çok enerjiye gereksinim duyar. Çünkü bazal metabolizma hızı daha yüksektir.

Enerji ihtiyacının belirlenmesinde önemli bir değişken de cinsiyettir. Kadınların enerji ihtiyacı erkeklere göre daha fazladır çünkü erkeklerin kas oranı fazladır ve hiç egzersiz yapılmasa bile sırf bu yüzden daha fazla besine ihtiyaç duyulur. Bu nedenle bu sayfada kadınlar ve erkekler için iki ayrı kalori hesaplama aracı sunduk.

Örnek 1:65 kilo, cm boyunda 28 yaşında olan Asiye, daha fit bir görünüme sahip olmak istiyorsa hesaplamaya göre hiç egzersiz yapmasa bile günlük kalorilik besin tüketmelidir.

• Asiye haftada kez antrenman yaparak kilo vermek isterse kadar
• Haftada kez egzersiz yapmak ve kilo vermek için kalori almalıdır.

Örnek 2: 78 kilo, 1,81 cm boyunda 26 yaşındaki Kaan haftada 3 kez spor salonuna giderek vücut geliştirme ve fitness programı uygularsa günlük olarak

• Kilo vermek için:
• Kilo almak için:
• Kilosunu korumak için: kaloriye ihtiyaç duyar.

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama hangi hedefte olursanız olun vücut geliştirme ve fitness programlarının etkili bir şekilde uygulanmasında ilk adım olarak görülür. Diyelim ki hesaplama sonucunda ihtiyacınız olan kalori olsun.

• Kiloyu korumak için günde kaloriye eşdeğer besin tüketmeniz gerekir.
• Hedefiniz haftada gram kilo vermek için her gün kalori daha az tüketmelisiniz. Yani değil kalorilik besin yemelisiniz.
• Haftada gram kadar kilo almak için her gün değil kaloriye eşdeğer yiyecek yemeniz gerekir.
• Haftada 2 kilodan fazla kaybetmek kesinlikle önerilmez.

Kalori Hesaplama Formülü

Kalori hesaplama aracının temeli bazal metabolizma hızı hesaplamasına dayanır. yılında Mifflin-St. Jeor tam dinlenme durumunda ihtiyaç duyulan enerji miktarı için bir formül geliştirdi. Bu formül bir çok bilimsel çalışma ile onaylandı. Mifflin-St. Jeor tarafından türetilen denklemler;

• Kadınlar İçin: 10 x Kilo (kg) + x Boy (cm) – 5 x Yaş –
• Erkekler İçin: 10 x Kilo (kg) + x Boy (cm) – 5 x Yaş + 5

kilo, boy ve yaş değişkenlerine bağlıdır. Ancak bu formüller tam dinlenme durumunda gerekli olan kalori miktarlarını ölçer.

Günlük alınması gereken kalori miktarının belirlenmesinde kişinin egzersiz yoğunluğu ve hedefi de etkilidir. Dolayısıyla formüllerden bulunan değerler egzersiz sıklığına göre ile arasında bir katsayı ile çarpılarak elde edilir.

Kalori hesabını etkileyen önemli faktörlerden bir diğeri de kişinin hedefidir. Bu hedefler 3 kategoride gruplandırılabilir:

• Kiloyu korumak için:  Alınan enerji = Harcanan enerji
• Kilo almak için: Alınan enerji > Harcanan enerji (En az kcal)
• Kilo vermek için: Alınan enerji < Harcanan enerji

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

18 yaşında vücut geliştirmeye başlayan cm boylu 80 kiloluk bir genç haftada 3 ya da 4 kez spor yapıp kas geliştirmek isterse günlük olarak en az kcal değerinde bir beslenme programı uygulamalıdır. Ancak bu sayıya sürekli karbonhidrat tüketerek ulaşabileceğiniz gibi büyük oranda protein tüketerek de ulaşabilirsiniz. Bu bağlamda önemli olan protein, yağ ve karbonhidrat dengesinin sağlıklı beslenme kurallarına uygun olmasıdır.

kalorinin ne kadarı karbonhidratlardan, ne kadarı proteinden gelecek, günlük olarak ne miktarda yağ tüketilecek bunun bilinmesi ve ona göre bir yol haritası belirlemek gerekir. Bu değerlerden protein miktarını öğrenmek için yaşa göre günlük protein ihtiyacı hesaplama aracından faydalanabilirsiniz. Diyelim ki günlük almanız gereken protein miktarı gram olsun. Bu kcal enerji demektir.

• Günlük alınması gereken kalori miktarı kcal ise bunun yapılan egzersiz yoğunluğuna göre en az % 50&#;si sağlıklı karbonhidratlardan gelmelidir. Oran kcal ve gram kadara eş değerdir.
• Günlük ihtiyaç duyulan kalori miktarının % 25&#;i ise sağlıklı yağlardan elde edilmelidir. Bu oran da kcal ve 75 grama karşılık gelir.

Günlük kalori ihtiyacını karşılamak çok önemli ve besin kalori hesaplama aracı ile gereken enerji miktarını ölçtükten sonra aşağıdaki kaynakları tüketebilirsiniz.

Bazı uzmanlar sadece protein tüketmeniz durumunda kalori hesabı yapmanın gereksiz olduğunu söylese de hedefiniz ister zayıflamak, ister fit görünümlü olmak, isterse kilo almak olsun günlük kalori ihtiyacı için hesaplama yapmanızı öneririz. Çünkü beslenme programlarının makro değerlerinin günlük alınması önerilen miktarlar ile uyumlu olması gerekir.

Kalori ihtiyacı kişinin kilo değişim hedeflerini gerçekleştirmek için bilmesi gereken yegane noktalardan birisi. Bu sebeple kalori ihtiyacını hesaplamak oldukça önemli.

Kalori ihtiyacını hesaplama sürecinde ise karşımıza birçok değişken çıkıyor. Sonucu değiştiren en önemli değişken ise kişinin cinsiyeti, yaşı, boyu, kilosu ve yaptığı egzersiz miktarı.

Bu değerleri kullanarak birçok bilim adamı farklı formüller üretmiş. Yukarıda gördüğünüz hesaplayıcı ise ortaya çıkan en tutarlı formülü kullanmaktadır.

Kaç kalori almalıyım?

Kilo verme, koruma ve kilo alma sürecine almanız gereken kaloriyi hesaplamak için yukarıdaki hesaplama aracını kullanarak kalori ihtiyacınızı bulmanız gerekiyor.

Günlük kalori ihtiyacınızı bulduktan sonra hedefinize göre yapmanız gerekenleri aşağıda sıraladım.

Kilo vermek için: Günlük kalori ihtiyacınızdan daha az kalori alarak açık yaratmanız gerekiyor. Çok fazla açık bırakmak bedeninizde stres oluşturarak kilo verme sürecinize zarar verebilir. Bu sebeple yavaş ve kararlı kilo verme hedefiyle kalori açığı oluşturmalısınız.

Ayrıntılı bilgi için kilo verme sürecinde size yardımcı olmasını umduğum kilo vermek istiyorum adlı yazımı okuyabilirsiniz. Kilo korumak için: Günlük almanız gereken kaloriye yakın bir diyet programı hazırlamalısınız. Eğer kilo korumak istiyorsanız almanız gereken kaloriyi, günlük kalori ihtiyacı + kalori olarak hesaplayabilirsiniz.

Ayrıntılı bilgi için kilonuzu koruma yollarını ayrıntılı olarak açıkladığım kilo koruma rehberi adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Kilo almak için: Günlük almanız gereken kaloriden daha fazla besin tüketmelisiniz. Buradaki önemli nokta ise hızlı kilo alımını hedeflememek olmalı. Zira hızlı kilo almak için aşırı kalori tüketimi yağ kütlesinin artışına neden olacaktır.

Kilo almak için yapmanız gerekenleri nasıl kilo alınır? adlı yazımda bulabilirsiniz.

Kalori her şey değil!

Kalori sadece enerjiyi ifade etme biçimi. Bu açıdan bakıldığında ne kadar enerji aldığınız kadar, aldığınız enerjiyi hangi kaynaklardan aldığınız da önemlidir. Bu sebeple iyi bir makro besin dağılımı şart. Konuyla ilgili ayrıntılı bilgiyi tüm kaloriler eşit mi? adlı yazımdan öğrenebilirsiniz.

Birçok farklı diyet programında birçok farklı öneri bulunmasına rağmen; uzun süredir araştırdığım ve faydasını birçok hasta üzerinde gördüğüm düşük karbonhidratlı beslenme tarzlarını tavsiye edeceğim.

Düşük karbonhidratlı beslenme tarzlarını açıkladığım yazılarıma düşük karbonhidrat diyeti tüketimi rehberi sayfasına gidebilirsiniz.

Son olarak kalori ihtiyacı aracını kullanıp doğru kalori değerini bulduysanız sıradaki aşama makro dağılımını öğrenmek olmalı.

Kalori ihtiyacınıza göre makro dağılımını hesaplamak istiyorsanız makro hesaplayıcısı sayfasına gidebilirsiniz.