Bazal Metabolizmaya Göre Kalori

Günlük Kalori İhtiyacı

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmak veya mevcut kilonuzu korumak için nasıl beslenmeniz gerektiğini biliyor musunuz? Bu sayfada sizler için hazırladığımız günlük kalori hesaplama tablosu ve diğer rehber bilgiler, beslenme yol haritanızı belirlemenize yardımcı olabilir!

Besinlerden aldığınız kalori ve fiziksel aktivitelerinizle harcadığınız toplam enerji arasındaki fark, kilonuzdaki artı veya eksi yönlü değişimleri belirleyen başlıca faktörü oluşturuyor. Diğer bir deyişle, vücut ağırlığınızı ideal seviyede tutmak için ne kadar fazla besleniyorsanız o kadar çok hareket etmeniz; ne kadar az hareket ediyorsanız da o kadar hafif beslenmeniz gerekiyor. Peki, kilo kontrolünü sağlamanın yolu sadece bu kadarla sınırlı olabilir mi?

Kalori Nedir ve Kalori Neden Önemlidir?

Kalori (cal), atmosfer koşullarında 1 gram suyu 1 santigrat derece artırmak için gereken enerji miktarını ifade ediyor. Bu tanımında ısının artması için gerekli yanma gücünü belirten kalori kavramı, beslenme konusunda da benzer bir karşılık görüyor. Bu doğrultuda beslenmedeki kalori (kcal), gıdaların farklı dokularda yakılmak suretiyle, vücuda sıcaklık ve güç sağlama özelliklerini belirtmek üzere kullanılıyor. Vücut için kalorinin önemi tam da bu noktada açığa çıkıyor:

Günlük Kalori İhtiyacı Nedir, Nasıl Hesaplanır?

Günlük yaklaşık kalori ihtiyacınızı hesaplamak* için tek yapmanız gereken; cinsiyet, yaş, boy ve kilo bilgileriniz ile günlük hareket düzeyinizi aşağıdaki tabloya doğru şekilde girmek…

*Tabloda çıkan değerler, günlük hareket düzeyi seçiminize göre ortalama/yaklaşık rakamları göstermektedir. Günlük kalori tüketiminizi net olarak öğrenebilmek için diyetisyen hekiminiz aracılığıyla detaylı ölçümler yaptırmanız gerekmektedir.

Peki, tabloda sizden istenen tüm bu değerler, günlük kalori ihtiyacınızın belirlenmesinde ne gibi bir rol oynamış olabilir? Şöyle ki insan vücudu günlük hareket düzeyinin yanı sıra, yaşa bağlı değişen hücresel aktivite hızına göre de farklı düzeylerde enerji harcıyor. Bu nedenle günlük tüketilen enerji genç bireylerde daha fazlayken, ilerleyen yaşlarda gitgide düşüş gösterebiliyor.

Boy ve kilo bilgileri ise vücut yüzey alanını belirlemek için gereken temel bilgileri oluşturuyor. Vücut yüzey alanı ne kadar fazla olursa günlük enerji ihtiyacı da o kadar artıyor. Tüm bu etkenlerle birlikte, günlük kalori ihtiyacının belirlenmesinde cinsiyet de önemli bir yer teşkil ediyor.

Kadınlar için Günlük Kalori Hesaplama

Kadın vücudu, ergenlik çağından itibaren, doğurganlığın bir gerekliliği olarak yağ depolamaya kas geliştirmekten daha fazla eğilim gösteriyor. Dolayısıyla kadınların günlük kalori ihtiyacını hesaplamada kullanılan denklemler, kas ve yağ tutma kapasitesine göre erkeklerden daha farklı oluyor. Kadınların günlük kalori tüketiminin aynı yaş, boy ve kilo değerlerine sahip bir erkek ile eşit düzeyde olması için daha yoğun bir günlük tempo benimsemesi gerekiyor.

Erkekler için Günlük Kalori Hesaplama

Kas ağırlığı her ne kadar spor aktivitesine bağlı olarak gelişse de erkekler, anatomik yapıları gereği kadınlara kıyasla daha fazla kas kütlesine sahip oluyor. Kas hacmi enerji tüketimi konusunda belirleyici bir etken olduğu için de erkeklerin günlük kalori ihtiyacı, kadınlara kıyasla daha yüksek çıkabiliyor. Üstelik bu durum; yaş, kilo, boy değerlerinin ve aktivite yoğunluğunun aynı olması durumunda da geçerliliğini koruyor.

Günlük Kalori İhtiyacı Nedir? Günde Kaç Kalori Almalıyım?

Günlük kalori ihtiyacı, vücudun bir günde harcadığı ortalama enerjinin karşılanabilmesi için gereken kalori değerini ifade ediyor. Alınan kalori ile yakılan kalori her gün eşit değerlerde olursa vücut ağırlığı da sabit değerlerde kalabiliyor. Bu ikisi arasındaki fark artı veya eksi değerli olduğunda ise -kadın/erkek fark etmeksizin- kilo alma ya da verme süreci başlıyor.

Kadınlar Ne Kadar Kalori Tüketmelidir?

Kadınlarda alınması gereken kalorinin yaş, vücut yüzey alanı ve hareket yoğunluğuna göre olması gerekiyor. Kilosunu korumak isteyenlerin harcadığı enerji ile eşit, kilo almak isteyenlerin harcadığından fazla, kilo vermek isteyenlerin ise harcadığından daha az kalori alması gerekiyor.

Erkekler Ne Kadar Kalori Tüketmelidir?

Erkeklerin de da tıpkı kadınlarda olduğu gibi günlük alması gereken kalori yaşa, vücut yüzey alanına ve hareket yoğunluğuna göre kişiden kişiye değişkenlik gösteriyor. Alınması gereken kaloride ayrıca, hedeflenen kilo değerleri de önemli bir fark yaratıyor.

Kilo Almak ve Vermek için Kaç Kalori Alınmalıdır?

Yukarıdaki hesaplama aracı üzerinden elde ettiğiniz sonuç (günlük kalori ihtiyacı), vücudunuzun günlük olarak harcadığı yaklaşık/ortalama enerji değerini gösteriyor. Kilo almak için her gün, sonuç tablosunda çıkan günlük kalori ihtiyacından -yani günlük harcanan ortalama kaloriden- daha fazlasını almak gerekiyor.

Amaç kilo vermek olduğunda ise göz ardı edilmemesi gereken bir değer daha bulunuyor: Bazal metabolizma hızı… Günlük alınan kalorinin bazal metabolizmanın ihtiyacından çok daha az olması, kilo verme sürecinin yanlış şekilde ilerlemesine yol açarak vücutta halsizlik vb. istenmeyen sonuçlar doğurabiliyor.

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Bazal metabolizma hızı (dinlenme metabolizma hızı); kalp ritmi, nefes alışverişi, zihinsel faaliyetler ve vücut sıcaklığını koruma gibi temel fonksiyonların sürdürülebilmesi için ihtiyaç duyulan minimum enerjiyi ifade ediyor. Günlük aktivite yoğunluğu işleme alınmaksızın hesaplanan bu değer, vücudun 12 saatlik açlık ve uyku durumundaki işleyiş hızını gösteriyor.

Makro Besinler Nelerdir?

Gıdaların kalori değerini ve dolayısıyla vücuda enerji verme kapasitesini belirleyen temel besin öğeleri, makro besinler olarak adlandırılıyor. Makro besin çeşitlerini ise altı temel besin grubunun ana öğelerini oluşturan karbonhidratlar, proteinler ve yağlar oluşturuyor.

Bir gram karbonhidrat ve protein vücuda ortalama 4’er kalori enerji verirken, 1 gram yağ 9 kalori enerji veriyor. Ancak karbonhidrat grubuna dahil olan liflerden bazıları vücutta sindirilemiyor. Bu nedenle besinlerin kalori hesabı yapılırken, vücuda kalori vermeyen lif türlerini içerip içermediğini de bilmek gerekiyor.

Mikro Besinler Nelerdir?

Vücut için gerekli altı temel besin grubundan diğer üçünü oluşturan vitaminler, mineraller ve iz elementler, mikro besin sınıflandırmasında yer alıyor. Bu besin öğeleri herhangi bir kalori değerine sahip olmadığı için vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasında rol oynamıyor.

Mikro besin öğeleri, yaşamsal fonksiyonların ideal düzeyde sürdürebilmesinde en az makro besinler kadar önemli bir görev üstleniyor. Mikro besinler ayrıca besinlerin emilim düzeyini de etkilediği için kilo kontrolünde de oldukça önemli bir yer tutuyor.

Kalori, Makro ve Mikro Besin Takibini Düzenli Olarak Nasıl Yapabiliriz?

Günlük aldığınız kalori ile makro ve mikro besin öğelerini kendi imkanlarınızla saptayabilmek adına, tükettiğiniz besinleri miktarları ile birlikte günlük olarak listeleyebilirsiniz. Bu sayede yediklerinizin makro besin değerlerine veya doğrudan kalori bilgilerine bakarak, besinlerden aldığınız günlük enerjiyi öğrenebilirsiniz.

Dilerseniz bunun için geliştirilmiş mobil uygulamaları kullanarak neler tüketebileceğinizi önceden de belirleyebilir; günlük hedeflediğiniz kalori ve mikro besin alımını sağlayabilmek için belirlediğiniz bir öğün programı dahilinde beslenmeyi tercih edebilirsiniz.

*Bu sayfada verilen bilgiler sağlık önerisi niteliği taşımayıp yalnızca bilgi paylaşımı amaçlıdır. Beslenme rutininizde herhangi bir değişikliğe gitmeden önce mutlaka hekiminize veya bir diyetisyene danışmanız gerekmektedir.

Tüm canlılar gibi biz de yaşamak için besinlere ihtiyaç duyuyoruz. Vücuda alınan besinler sayesinde organlarımız çalışıyor. Öyle ki, sindirim ve solunum gibi sistemlerin çalışması için günün tamamında ve hatta uyurken bile kaloriye ihtiyaç duyuyoruz. Tüm bu sistemlerin çalışmasında gerekli olan günlük kalori ihtiyacını belirlerken birçok faktör göz önünde bulundurulur. Büyüme gelişme çağında olan, gebe, emzikli, spor yapan veya yapmayan gibi faktörler günlük kalori ihtiyacını etkilemektedir. Tam değeri hesaplamak imkansız olsa da ortalama olarak günlük kalori ihtiyacı hesap edilebilir. Hesap ederken yararlanılacak basamakların ilki bazal metabolizma adı verilen vücudun temel işleyişidir. Bazal metabolizma organların normal metabolik olaylar için harcadığı günlük enerjidir. Buna ek olarak, günlük yapılan aktivitelerde harcanan enerjinin toplamı günlük alınması gereken kalori miktarını belirler. Yani alınması gereken kalori miktarı fiziksel aktivite durumuna göre de değişkenlik gösterir. Günlük alınması gereken kalorinin altında kalori alındığında kilo verilirken günlük alınan kalorinin üstünde kalori alındığında kilo alımı gerçekleşir. Cinsiyete bağlı olarak bir ortalama vermek gerekirse, yetişkin bir bayan için ideal kalori miktarı kalori civarında iken yetişkin bir erkek için bu değer kalori olmaktadır.

Kalori Ne Demektir?

Nasıl ki bir arabanın hareket etmesi için yakıta ihtiyacı varsa vücudun da hareket etmesi için bir enerji kaynağına ihtiyacı vardır. Gün içinde birçok besin tüketiriz. Tüketilen her besinin kendine özgü enerji miktarı vardır. Yenilen ve içilen her türlü besinin enerji miktarını ölçmek için kalori birimi kullanılır. Kilo almak veya kilo vermek isteyenlerin sıkça kullandığı kalori aşağı yukarı çoğu birey tarafından bilinir. Peki en genel tanımıyla kalori nedir? Vücuda alınan besin maddeleri enerjiye dönüşür. Enerjiye dönüşen besin maddeleri bir süre sonra kalori açığa çıkarır. Kısacası kalori bir enerjidir ve besinlerden elde edilir. Günlük hayatta çok duyduğumuz kalori hakkında temel bir yanılgı mevcuttur. Kalori denilerek adlandırılan şey aslında kilokaloridir. Kilokalori kaloridir. Örneğin 10 kalori olarak adlandırılan bir besin aslında 10 kilokaloridir.

İnsan yaşamını idame ettirebilmek için esas enerjiyi yağ, protein ve karbonhidratlardan alır. 1 gram yağ 9 kilokalori iken 1 gram protein ve 1 gram karbonhidrat 4 kilokaloridir. Vücuda enerji verme miktarı açısından sıralandığında en fazla enerjiyi yağ, ardından protein ve son olarak karbonhidrat sağlar. Açlıkta kullanılma sırası ise bunun tam tersi yani karbonhidrat, yağ ve proteindir.

Clean Bulk Diyet Programı yazımız da ilginizi çekebilir.

Kalori Kaynakları Nelerdir?

Vücudumuz gerekli enerjiyi besinlerden sağlar. Enerji ise besinlerden alınan kaloridir. Enerji veren gıdaların kalorileri birbirinden farklıdır. Başlıca kalori kaynakları vücudumuz içinde elzem alınması gereken makro besinlerdir. Karbonhidrat, yağ ve proteinin oluşturduğu makro besinler diyet listelerinin olmazsa olmaz besin öğelerini oluşturur. Günlük enerji harcanmasının % ı karbonhidratlardan, % 15’i proteinlerden ve %’ unun yağlardan sağlanması gerekir. Enerji miktarı açısından kullanım sırası yağ, protein ve karbonhidrattır. Fakat açlık halinde kullanılma sırası karbonhidrat, yağ ve protein şeklindedir. Besin piramidi içinde dengeli halde dağılmış olan makro mineraller beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre porsiyonlar halinde tüketilmelidir. Yeterince yenmediğinde veya uygun şekilde pişirilmediğinde bazı besin öğelerinde kayıplar olacağından dengesiz beslenme meydana gelebilir. Enerji ve besin öğeleri, içerikleri göz önünde bulundurularak gereksinim miktarınca alınmalıdır.

Mikro besinleri oluşturan grup vitamin ve mineraldir. Vücut mikro mineralleri üretmediği için günlük olarak dışarıdan alınması gerekir. 

Metabolizma Nedir?

Metabolizma en genel kapsamı ile vücutta gerçekleşen tüm kimyasal işlemleri ve süreçleri kapsar. Vücudun her türlü fonksiyonunu gerçekleştirmesi için kullanılan metabolizma kavramı iki alt kategoriden meydana gelir. Bunlardan ilki katabolizmadır. Katabolizmanın diğer anlamı yıkımdır. Büyük moleküllerin küçük moleküllere dönüşmesi ile oluşur. Besinlerin sindirimi enerji harcanmadan yapılan katabolik bir faaliyettir. İkincisi ise anabolizma adı verilen yapım faaliyetidir.  Küçük hücrelerin bir araya gelerek daha büyük hücreler oluşturmasıdır. Enerji harcanır. Enerjinin bir kısmının vücudun çeşitli faaliyetleri için kullanılmasına enerji metabolizması adı verilir. Yürümek ve koşmak enerji metabolizması içinde değerlendirilir.

Gün içinde metabolizmanın hızından çok söz edilir. Genellikle kilo almak ve kilo vermek isteyen bireylerde metabolizma hızı oldukça gündemdedir. Kilo olarak düşük kütleye sahip bireyler metabolizmasının hızlı olduğundan şikayet ederken yüksek kiloya sahip bireyler metabolizma hızının yavaş olduğundan şikayet eder. Halbuki durum bilimsel açıdan oldukça farklıdır. Genellikle düşük kiloya sahip bireylerin metabolizma hızı yüksek kiloya sahip olanlara göre daha yavaştır. Metabolizma hızı ile değiştirilebilen ve değiştirilemeyen bazı faktörler vardır. Yaş, kilo, cinsiyet ve boy bunların başında gelir. Şişman, uzun boylu ve yetişkin bir erkeğin metabolizması hızlı iken yaşlı ve kısa boylu bir kadının metabolizması daha yavaştır. 

Değiştirilemez faktörlere müdahale edilebiliyorken değiştirilemeyen faktörlere de müdahale edilebilir. Değiştirilebilir faktörlere müdahale etmek için önce neler olduğunu bilmek gerekir. Örneğin bitki çayları ve baharatları kullanarak anlık olarak metabolizma hızlandırma yanlış bilinen ve değiştirilebilen bir faktördür. Anlık olarak metabolizmayı hızlandıran faktörler vücudun ısısını arttırır ve uzun süreli bir metabolik hızlanma sağlamaz. Bunun yerine düzenli olarak egzersiz yaparak vücuttaki kas kütlesini arttırmak, dengeli bir şekilde protein alımını arttırmak, su tüketimini arttırmak, öğün saatleri ve sıklığını düzgün bir şekilde ayarlamak ve ara öğün yapmak metabolizmayı sistemli bir şekilde hızlandırır. Metabolizmayı yavaşlatmamak için ise yanlış diyetlerden kaçınılmalıdır. Vücuda alınan besinlerin miktarı metabolizma hızını etkileyeceğinden dengeli besin alımı sağlanmalıdır.

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Vücudun dinlenir vaziyette iken harcadığı enerji bazal metabolizma olarak adlandırılır. Yaklaşık olarak gün içinde harcanan enerjinin %70’lik kısmını oluşturur. Her bireyin bazal metabolizma ihtiyacı farklıdır. Pek çok faktör bazal metabolizma hızını etkiler. Daha çok vücut ısısının korunması, hücrelerin büyümesi, organ fonksiyonları için gerekli yakıtın sağlanması ve kan basıncının düzenlenmesi için gerekli enerjinin kullanılmasıdır. Örneğin; karaciğer, mide, kalp ve akciğerin çalışması esnasında harcanan enerji bazal metabolizma hızına dahildir.

Bazal metabolizma hızı kişinin boyuna, yaşına ve cinsiyetine göre değişir. Bazal metabolizma belli başlı formüller ile hesaplanırken diyetisyenlerin kullandığı biyoelektrik empedans analiz cihazları kullanılarak da hesaplanabilmektedir. Hesaplama yapılırken de kişisel özellikler göz önünde bulundurulur. Örneğin, kişi gebe veya büyüme - gelişme döneminde ise farklı kriterler göz önünde bulundurularak bazal metabolizma hızı hesaplanır.

Yaşam Şekline Göre Kalori Alımı Nasıl Ayarlanmalıdır?

Kalori ihtiyacı beslenmenin en temel basamağını oluşturur. Sağlıklı ve dengeli beslenmek veya kilo almak ve vermek isteyenlerin en çok dikkat ettiği konuların başında gün içinde ne kadar kalori alınacağı gelir. Yaşa, cinsiyete, boya göre değişen kalori alımı her insan için farklı kalori gereksinimleri meydana getirir. Gün içinde sürekli masa başında oturan kimse ile düzenli olarak spor yapan bir kimsenin kalori alımı farklı olacaktır. Yaşam şekline göre kalori alımı ayarlanırken bir diyetisyenden yardım alınabilir.

Online Diyet hizmeti hakkında bilgi almak için yazımıza göz atabilirsiniz.

Kilo Vermek için Günlük Kalori İhtiyacı

Yaşam tarzına, yaşa, cinsiyete, boya ve kiloya göre değişkenlik gösteren kalori ihtiyacı için net bir sayı vermek doğru olmayabilir. Kişinin yaşam standardına göre değişiklik gösteren kalori alımı, altında birçok faktörü barındırır. Ancak ortalama bir kalori hesabı yapılırsa günlük kalori ihtiyacı kadınlarda ile arası iken erkeklerde ile kalori arasındadır.  Yapılan hesaplar ile ortalama ulaşılan kalori değerleri kişinin kilo vermek için ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunu belirlemesine yardımcı olur. Günlük ihtiyaç duyulan asıl kaloriden az almak vücuttaki yağ depolarını kullanmaya teşviktir ve kilo vermeyi hızlandırır. Kilo vermek isteyen bir birey günlük ile kalori arasında almalıdır. Fakat bir uzman dahilinde gerçekleştirilmesi gereken kalori alımı daha sağlıklı sonuçlar almaya yardımcı olmaktadır. Öyle ki, yanlış uygulanan diyetlerde ketojenik diyet durumu olabilir ve bu da tıbbi olarak oldukça olumsuz sonuçlar doğurmaktadır. Bunun yanında; her gün düzenli bir şekilde yapılan tempolu yürüyüşler ve yeterli sıvı alımı kilo verme sürecinin hızlandıracaktır. Yağ yakımı için oldukça önemli olan bu aktiviteler bir uzmanın önerisi ile eş zamanlı götürüldüğünde en etkili sonuçlara ulaşılacaktır. Eklenen egzersizler günlük kalori alımını da etkileyeceğinden diyet listeleri bütün etmenler göz önünde bulundurularak profesyonelce hazırlanmalıdır. 

Kilo Almak için Günlük Kalori İhtiyacı

Genel olarak toplumca kilo vermek için uğraşıldığı algısı yaygın olsa da toplumumuzda kilo almaya çalışan büyük bir kesim de bulunmaktadır. Kilo almak da kilo vermek kadar önemlidir ve profesyonel bir destek ile tamamlandığında etkili sonuçlar vermektedir. Günlük alınması gereken kalori miktarı hesaplandıktan sonra kişi kilo almak istiyorsa diyet listesi ona göre hazırlanmalıdır. Düzenli ve sistemli bir şekilde uygulandığında dozunda kilo alımı sağlanabilir. Zamanla oluşabilecek bölgesel yağlanmanın önüne geçilmiş olur. Gün içinde alınması gereken ortalama kalorinin fazlasını almak kilo almak için gereklidir çünkü kilo almak esas anlamda vücudun yaktığı enerjiden fazlasını almak ile ilgilidir. Artan her kalori alımı kilo alınmasını kolaylaştıracaktır. Örneğin, günlük kalori ihtiyacı olan bir bayanın kalori alımını ’e çıkarması kilo alımını hızlandırır. Kilo almak isteyen yetişkin bir erkek ise günde en az kalori almalıdır.  Peki kaç kalori 1 kiloya tekabül eder? Kilo almak isteyenlerin sıkça sorduğu bu soru bilimseler araştırmalara konu olmuştur. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki 1 kilo almak için bin kalori alınması gerekir. 

Diyetisyen Hüseyin Onur Demir uzmanlık alanları ve diyet hizmetleri hakkında bilgi almak için hemen iletişime geçin.

Kilo Korumak için Günlük Kalori İhtiyacı

Bulunulan kiloyu korumak oldukça zahmet isteyen bir uğraş gibi görülse de aslında sanıldığı kadar zor değildir. Kişinin bulunduğu kiloda sabit bir şekilde kalması için öncelikle günlük kalori hesaplamasını doğru yapması gerekir. Doğru hesaplanmayan günlük kalori alımı kişinin kas kaybetmesine sebep olabilir. Bunun için kişinin doğru kalori alımına yakın bir diyet listesi hazırlaması gerekir. Uzman bir diyetisyen eşliğinde hazırlanması ile kilo korunumu daha sağlıklı ilerleyebilmektedir. Uzmanın vücut kitle indeksini hesaplamasının ardından biyoelektrik empedans analiz cihazları ile yapılan ölçümler sonucunda kişinin alması gereken kalori ihtiyacı bulunur. Hazırlanan diyet listesi vücutta bulunan yağ ve kas dokusunu göz önünde bulundurarak hazırlanmalıdır.  Bu süreçte vücut düzenli bir şekilde yağ yakarken azalan yağlar vücuttaki kasları belirgin hale getirir. Ancak yağ yakmak zahmetli bir iş olduğu gibi kas kaybetmemek de zahmetli bir iştir. Bunun için verilen diyet listesine harfiyen uyulması gerekir. Diyetisyenin koymuş olduğu ana ve ara öğün porsiyonlarına dikkat edilerek vücudu çalışır vaziyette tutmak kilonun korunmasını kolaylaştıracaktır. Bunun yanında, kilo korunurken yine çeşitli egzersizler ve günlük yürüyüşlere devam edilebilir. 

Sosyal medya hesaplarımdan en çok aldığım sorulardan biri, günde kaç kalori almamız gerektiği. Birçok kişi gibi siz de bu sorunun cevabını merak ediyor olabilirsiniz. Peki sadece gün içinde kaç kalori alacağınızı hesaplamanız yeterli oluyor mu?

Günlük almanız gereken kalori; bazal metabolizma hızınızla, aktivite katsayınızın çarpımına eşittir. Yani günlük enerji ihtiyacınızı hesaplayabilmeniz için önce bazal metabolizma hızınızı (BMH) bilmeniz gerekir.

Bazal metabolizma hızı nedir?

Bazal metabolizma hızı, 24 saat boyunca hiç hareket etmeden hayati fonksiyonların devamı için harcanan enerjidir. Bazal metabolizma hızı hesabı için birkaç formül geliştirilmiştir.

Sonuçlar kadın ve erkeklerde, yaşa, kiloya ve vücut bileşimine göre farklılık gösterebileceği için, en doğrusu bir uzmanla hesaplanmasıdır. Ama kısaca aşağıdaki formülü de kullanabilirsiniz:

Erkekler için bazal metabolizma hızı= + ( x kg.) + (5 x boy (cm.)) - ( x yaş)

Kadınlar için bazal metabolizma hızı= + ( x kg.) + ( x boy(cm.)) - ( x yaş)

Bazal metabolizma hızınızı hesapladıktan sonra, aktivite katsayınızı da ekleyerek günlük almanız gereken kaloriye ulaşabilirsiniz. Aktivite katsayıları da, kişinin gün içinde yaptığı spora ve hareket süresine göre değişebilir. Ama genel olarak;

- Masa başı ve durağan bir yaşamınız varsa, BMH’nızı ile çarpın.

- Hafif düzeyde hareketliyseniz, BMH’nızı ile çarpın.

- Orta düzeyde hareketli olup çok oturmuyorsanız, BMH’nızı ile çarpın.

- Yüksek düzeyde aktifseniz ve düzenli spor yapıyorsanız, BMH’ınızı ile çarpın.

NOT: BMH’nıza günlük aktiviteleriniz için harcanan enerji eklendikten sonra besinlerin sindirimi için harcanan enerjiyi de eklemelisiniz. Bu BMH ve egzersiz için harcanan enerjinin yaklaşık yüzde 10’udur.

Örneğin; 35 yaşında 60 kg. cm. boyunda hafif düzeyde hareketli bir kadın için: BMH (bazal metabolizma hızı) formülle hesaplandığında ortalama kalori.

BMH x = kalori

Besinlerin sindirimi için gereken enerji= x %10 = kalori

Günlük Enerji İhtiyacı = + = kalori

Metabolizma hızı yavaşlar mı?

Metabolizma hızı, yaşla birlikte yavaşlayabilir. Bunun dışında yavaşlamasına sebep olabilecek başka etkenler de vardır. Yukarıdaki hesaplamalar, kişisel farklar göz ardı ederek yapılmıştır. Metabolizma hızı, kişinin kas kütlesine ve daha önceki yanlış diyet uygulamalarına göre de değişir. Yanlış beslenme metabolizma hızının yavaşlamasına neden olabilir.

Hızlı kilo kaybı vadeden diyetler, genellikle düşük kalorilidir ve bazal metabolizma hızının altında enerjiyle, kişilere kilo verdirmeyi hedefler. Bu durum kas kaybına yol açar ve metabolizma hızının yavaşlamasına neden olur.

Bu sebeple kilo vermek istiyorsanız, sağlıklı bir beslenme programıyla bütün besinlerden yeterli ve dengeli şekilde aldığınızdan emin olmanız gerekir. Düzenli beslenme ve egzersiz de metabolizma hızını artıran iki önemli etkendir.

Dengede kalmak önemli!

Kilo vermek veya verilen kiloları korumak için yapılması gereken en temel şey, alınan ve harcanan kalorileri dengelemektir. Eğer aldığınızdan fazlasını harcayabiliyorsanız ya da harcadığınızdan daha az kalori alıyorsanız, kilo verebilirsiniz. Temelde bu kadar basit gibi görünse de, eğer konu sağlıklı beslenmek ve bu şekilde kilo vermekse, bütün kaloriler birbirine eşit değildir. Farklı besin öğesi içeriğine sahip ama aynı kaloriyi içeren birçok farklı seçim yapabilirsiniz.

Yani gün içinde aldığınız kaloriler kadar, bunların nereden geldiği de çok önemli. Aldığımız kalorilerin, karbonhidrat, protein, yağ ve bunların dışındaki diğer besin öğeleri açısından dengeli dağılması gerekiyor.