Mekik Çekme Şekilleri

Mekik Çekmek;en bilinen fitness hareketlerinden olmasının yanında en etkili yöntemlerden biridir. Karın, bel ve göbek bölgesinin, aktif bir şekilde çalışmasını sağlayan bir egzersizdir. Çok bilinen bir hareket olmasına rağmen genellikle yanlış uygulanır. Yanlış mekik çekmeyi denerseniz; sakatlanmalarla karşılaşabilir hatta sağlığınızdan bile olabilirsiniz.

Bel bölgesindeki abdominal kasları geliştirmeyi ve güçlendirmeyi sağlayan Mekik hareketi, diğer egzersizler gibi ancak sürekliliği halinde fayda sağlayacaktır. Bu nedenle kendinizi zorlamadan az sayıda tekrarlar ile başlamalısınız. Devamlılık halinde karın kaslarınız güçleneceğinden, tekrar sayılarını rahatlıkla arttırabileceksiniz.

Doğru Mekik; yumuşak ve esnek bir zeminde yapılmayacağı gibi çok sert bir zeminde de uygulanmamalıdır. En etkili ve doğru mekik çekme hareketi, egzersiz amaçlı tasarlanan ve belirli bir kalınlığa sahip spor matlar üzerinde yapılmalıdır. Fitness matları ile çalışmak, olası sakatlanmalarında önüne geçecektir.

En Etkili Mekik İçin Taktikler

Öncelikle mekik çekmeye başlamadan, karın ve bel bölgenizi aktivasyona hazırlayacak ısınma hareketleri yapmanız gerektiğini hatırlatalım. Aksi halde, karın kaslarınıza ve bağırsaklarınıza zarar vermeniz kaçınılmaz olacaktır.

Matınıza sırt üstü uzanarak, yere 45 derecelik bir açı ile dizlerinizi kırmalısınız. Bu esnada bel bölgenizin tamamen yere temas ettiğinden emin olmalısınız. Ayak tabanlarınız ise mekik hareketinde yerde olmalıdır.

Etkili bir mekik çekerken elleriniz asla boynunuzda olmamalı. Ellerinizi boyunda birleştirmeniz durumunda, istemsizce ellerle destek sağlamaya çalışacak ve boyun kaslarınızın hasar görmesine sebep olacaksınız. Bunun yerine hafif bir dokuş ile elleri başınıza, tam olarak şakak bölgenize yerleştirmeniz gereklidir.

Başınız karşıya bakacak şekilde ve çeneniz ile göğüs arasındaki alanı bozmadan koruyacak bir pozisyonda olmalısınız. Konsantrasyon için bakışınızı sabitlemeniz de size yardımcı olacaktır. Harekete başlarken, karın kaslarınızı içeri çekmeniz o bölgedeki baskıyı dolayısıyla etkiyi arttıracaktır.

Diğer önemli bir husus ise; tüm egzersiz çalışmalarında olduğu gibi Etkili Mekik Çekerken de nefesinizi kontrol edebilmenizdir. Doğru yerde, doğru nefes ile zorlanmadan ve çok daha az efor sarf ederek çalışmanızı kolayca tamamlayabilmenizdir.

En Etkili Mekik Çekme Teknikleri

Etkili ve zaman almayacak bir egzersiz olan mekik çekmek; farklı alanlarda, aletli ya da aletsiz olarak uygulanabilmektedir. En yaygın olan mekik çekme teknikleri ise tam ve yarım mekik şeklinde yapılanlardır.

1. Tam Mekik Çekme:

En çok tercih edilen teknik; Tam mekiktir. En etkili mekik nasıl çekilir soruna yanıt olan tam mekik; 45 derecelik açı ile kırarak topladığınız dizlerinize, yüzünüzü değeceği kadar yakınlaşmak şeklinde yapılır. Sırtınızı tamamen yerden ayırmalı ve dizleriniz ile başınızı birleştirmelisiniz. Bu yöntem daha zor olsa da maksimum fayda sağlayabileceğiniz, en etkili mekik çekme şeklidir.

2. Yarım Mekik Çekme:

Yarım Mekik Tekniğinde ise aynı duruş ile bacaklarınızı kıpırdatmadan harekete başlayacak ve sırtınızı yarım bir şekilde yerden kaldıracaksınız. Bu hareketi tekrarlamanız halinde karın bölgenizin sıkışlaştığını hissedeceksiniz.

En etkili mekik hareketinin nasıl çekildiğini öğrendiğimizi varsayarsak; mekik çekmenin faydalarına da göz atabilliriz.

Etkili Mekik Çekmenin Yararları

• Düzenli çalışma ile bel ve karın çevresindeki yağları zamanla yok edecektir.
• Karın kaslarının direncini ve gücünü arttıracak, sıkılaştıracaktır.
• Sertleşen karın kaslarınız sayesinde olası darbe ve kazalarda iç organlarınızın daha iyi korunmasında etkili olacaktır.
• Bel bölgesinde ağrı yaşıyorsanız; kendinizi zorlamayacak şekilde çekeceğiniz mekik ağrıyı geçirecektir.
• Kalori yakmanızı ve zayıflamanızı sağlayacaktır.
• Dümdüz bir karın ve bel bölgesinde fark edilir bir incelmeye neden olacaktır.
• Karın yağlarınızı yok etmeniz halinde devam ederseniz, formda ve kaslı bir görünüme kavuşmanızı sağlayacaktır.

Karın bölgesinde biriken fazla yağlardan kurtulmak, sağlığınızı önemli ölçüde ileriye taşımanın yanı sıra çok daha fit ve dinamik bir görüntüye sahip olmanızı sağlar. Karın kaslarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz pek çok egzersiz arasından mekik en popüler ve temel hareketlerden birisidir. Siz de daha düz ve sıkı bir karına sahip olmak istiyorsanız bu yazımızda bahsettiğimiz farklı mekik çeşitleri arasından fitness seviyenize uygun olanı seçip önemli noktalara dikkat ederek mekik çekmeye başlayabilisiniz. Egzersizi düzenli bir beslenme programıyla birleştirerek hedeflerinize doğru ilk adımı atabilirsiniz.

Mekik ne işe yarar?

Mekik hareketi, yere uzanarak üst vücudunuzu yukarı kaldırarak yapabileceğiniz bir egzersizdir. Bu egzersizin çeşitlendirilebilir olması ve böylece farklı zorluk seviyelerinde yapılabilmesi, karın kaslarını çalıştırmak isteyenler tarafından yaygın şekilde tercih edilmesinin sebeplerinden. Mekik denildiğinde ilk akla gelen karın kasları da olsa farklı mekik çeşitleriyle boyun, göğüs, yan karın, kalça kaslarınızı ve bel bölgenizi dahi çalıştırmanız mümkün. Doğru formda yapılan mekik egzersizleri sayesinde çok daha güçlü karın kaslarına ve sıkı bir karın bölgesine sahip olabilirsiniz.

Nasıl mekik çekilir?

Mekik çekmenize yardımcı olma amacıyla mekik aleti veya mekik sehpası gibi araçlar bulunmasının yanı sıra, evinizde sadece düz bir zemin ve bir adet mat ile de bu egzersizi yapabilirsiniz. Mekik çekerken en önemli nokta, vücudunuzun doğru formda olması ve bu formu tüm set boyunca koruyabilmenizdir. Hareketi etkili yapmanın ve en iyi faydayı sağlamanın yolu, tekrar sayısından ziyade yavaş ve kontrollü şekilde devam etmek. Kendinizi geliştirdikçe hareket sayınızı arttırabilir ve aşağıda bahsettiğimiz farklı mekik çeşitlerini deneyebilirsiniz. 

Düz Mekik

Mekik deyince ilk akla gelen klasik mekik hareketidir. Hareketi yatak gibi yumuşak bir zeminde yapmanız, beliniz ile zemin arasında bir boşluk oluşturur ve sakatlıklara sebep verebilir. Bu yüzden mümkünse sert bir zemin üzerinde pilates matı kullanmayı tercih etmelisiniz. Matınızın üzerine sırt üstü uzandıktan sonra ayak tabanlarınız yerdeyken dizlerinizi kırın. Ellerinizi iki kulağınızın yanına getirin, karnınızı sıkarak üst vücudunuzu yerden kaldırıp oturur pozisyona gelin ve ardından yatar konuma geri dönün. Mekik çekerken ellerinizi arkadan kavuşturmamaya dikkat etmelisiniz, bu durum fark etmeden boynunuza fazla baskı yapmanıza sebep verip sakatlığa yol açabilir. 

Yarım Mekik

Düz mekik karın, göğüs, bel ve kalça gibi pek çok farklı kas grubunu çalıştırırken yarım mekik sadece karın kaslarına odaklanır. Bu egzersizi yapmak için, yine sırt üstü uzandığınız bir zeminde düz mekik gibi pozisyon alabilirsiniz. Elleriniz kulaklarınızın yanında olabileceği gibi, çapraz şekilde göğsünüzde de durabilir. Üst vücudunuzu tam olarak kaldırmak yerine yarım mekik çekmek için karın kaslarınızı sıkarken başınızı ve omuzlarınızı kaldırmanız yeterlidir. Zemine geri dönerken derin bir nefes almayı, kalkarken ise vermeyi unutmayın.

Ters Mekik

Bu hareketle karın kaslarınızın yanında kalça kaslarınızı ve bel bölgenizi de çalıştırabilirsiniz. Düz ve yarım mekikten farklı olarak ters mekik için zemine yüz üstü uzanmalısınız. Kollarınız vücudunuzun iki yanında paralel olarak durabilir. Ardından tek yapmanız gereken göğsünüzü ve başınızı yukarı doğru kaldırıp birkaç saniye bekleyip indirmek. Daha etkili bir ters mekik antrenmanı için spor salonunuzdaki mekik sehpasını kullanabilirsiniz.

Yan Mekik

Karın bölgenizdeki fazlalıklardan kurtulmanın başka bir etkili yolu olan yan mekik, iç ve dış yan karın kaslarınıza odaklanan bir harekettir. Zeminde sağ tarafınıza doğru uzanıp dizlerinizi bükün ve sağ kolunuzu zeminde dışarı doğru uzatın. Bu pozisyondayken sol elinizi sol kulağınızın yanına getirin ve üst vücudunuzu yukarıya doğru kaldırın. Aynı hareketi diğer taraf için de tekrar edin.

Eğer bu hareketler size kolay geliyorsa ya da daha yoğun bir egzersiz programı takip ediyorsanız, mekik hareketlerini çeşitli ağırlıklar ekleyerek de çeşitlendirmeniz ve zorlaştırmanız mümkündür. Antrenmanınıza ekleyebileceğiniz ağırlık eldiveni, dambıl ve ayak bilek ağırlıkları ihtiyaçlarınızın yanında mekik çekerken en temel gereksiniminiz olacak pilates matları ve birbirinden konforlu spor kıyafetleri için Yalı Spor’u ziyaret edebilirsiniz.