13 Yaş Sporcu Beslenmesi

Çocuklarda sporcu beslenmesi

Spor yapan çocukların genel sağlıkları, büyümeleri, gelişmeleri ve spor performansları için yeterli ve sağlıklı beslenmeleri çok önemlidir. İyi beslenen genç sporcular, daha uzun süre iyi oynayabilir, zihinsel olarak daha uyanık olur ve antrenmanlardan veya yarışlardan sonra daha çabuk iyileşir. Yeterli enerji alamayan aktif çocuklar, yorgunluk ve uyuşukluk hissedebilir. Hatta spordan aldıkları keyfi bile kaybedebilir. Az yemek yiyen genç sporcular, zayıf beslenme riski altındadır ve tam gelişememe, olgunlaşamama gibi problemler yaşayabilir.

Sporcu çocuklar ekstra enerjiye ihtiyaç duyar

Yeterli beslenmenin en iyi göstergeleri çocuğun büyümesi, gelişmesi ve performansıdır. Sürekli hareket halinde olan çocuklar, enerji düzeylerini yüksek tutabilmek için düzenli olarak yemek yemelidir. Karbonhidratlı gıdaları tüketmeleri onlara ekstra enerji sağlayabilir. Çocuklar, çok yoğun ya da çok yorgun oldukları için düzenli yemek yiyemezlerse tükettikleri besinler yeterli gelmeyebilir. Bu durum genelde akşamları görülür, çünkü çocukların okuldan veya spordan geldikten sonra tükettikleri atıştırmalıklar yemekten daha önemli hale gelir. Sağlıklı gıdaları hızlı bir şekilde temin ederek beslenmelerine eklemek çözüm olabilir.

Sporcu çocuklar da su içmeli

Çocuklar yetişkinler kadar vücutlarının ısısını kontrol edemezler. Ayrıca genç sporcular çok fazla susamamışlarsa yetişkinler kadar sık sıvı almak için ara vermezler. Bu duruma gelene kadar zaten vücut yeteri kadar susuz kalmış olur. Bu nedenle aktif çocuklara susuz kalmamaları için özellikle dikkat etmek gerekir.

Sporcu içeceklerine dikkat

Spor yapan çocuklarda su, günlük sıvı olarak en iyi seçim olsa da süt, sporcu içecekleri ve meyve suları gibi diğer sıvıların yararları da göz ardı edilmemeli. Spor sırasında ve sonrasında su ve sporcu içecekleri en iyi seçeneklerdir. Sporcu içecekleri, enerji için karbonhidrat sağlarken yorucu aktiviteler sırasında kaybedilen elektrolitlerin (sodyum ve potasyum) bir kısmını geri almasına yardımcı olur. Çok yoğun olmayan aktivitelerde çocuklar için içilecek en iyi sıvı; sudur. Fazla sporcu içeceği tüketmek diş sağlığını olumsuz etkileyebilir. Çocuklarınızın diş sağlığına önem veriyorsanız çok fazla asitli içecek tüketmemelerine dikkat edin.

Spor yapan çocuklara sıvı desteği için öneriler

• Çocuklarınızı egzersizden önce bol sıvı içmeleri için teşvik ederek egzersize sıvı durumları iyi bir şekilde başlamalarını sağlayın.
• Çocuklarınızı gün içinde sürekli hatırlatmak için okula bir şişe su ile gönderin.
• Çocuklarınızın vücutlarının sıvı durumları iyiyse gün içinde düzenli olarak idrara çıkarlar. Çıkıp çıkmadıklarını takip edin.
• Egzersiz sırasında çocuklarınızın her molasında yeterli sıvı almalarını sağlayın.
• Aktivite sırasında susamalarını beklemeden su içmeye teşvik edin.
• Egzersizden sonra hidrasyonu (sıvı desteği) yeniden sağlamak için bol miktarda sıvı almalarını sağlayın.

Spordan önce beslenme

Spor yapan çocuklar, spor etkinliklerinde çok heyecanlı oldukları için genellikle yeme ve içme konusunda düşünmeye zamanları olmayabilir. Bu durumda ebeveynler ve antrenörler, çocukları spordan önce yeme içmeye teşvik etmelidir. Spor etkinliğine 1 saatten az kaldıysa öncelikle çocuklara karbonhidrattan zengin gıdalar ve su verilmelidir. Özellikle sıcak ve nemli havalarda dehidrasyona (su kaybı) dikkat etmek gerekir.

Spordan sonra beslenme

Yorgun ve aç bir çocukla günün sonunda başa çıkmak zor olabilir. Bu nedenle çocuğunuza gün sonunda çabukça yapabileceğiniz bir öğün hazırlamaya çalışın. Organize bir şekilde hareket etmek herkese yardımcı olur ve çok aktif bir gün için çocuğunuza gerekli olan enerjiyi sağlar. Kolay öğünlerde de sağlıklı besinler tercih edilebilir. Konserve ve dondurulmuş ürünler sağlıklı ve hızlı bir şekilde öğün hazırlayabilmek için tercih edilebilir. İdeal olarak bol sıvılı ve yüksek karbonhidratlı öğünler seçilmelidir. Nerede yenirse yensin karbonhidrattan zengin yağdan düşük gıdalara sporcu çocuğun beslenmesinde yer vermeye dikkat edin. Egzersizden 2 ya da 3 saat sonra çocuklarınızı karbonhidrattan zengin gıdaları tüketmeye teşvik edin ve bol bol sıvı tüketmesini sağlayın.

SAĞLIKLI BESLENMENİN ÖNEMİ

Çocuklarda ideal büyüme ve gelişmenin sağlanması, sağlığın korunması ve sporda başarının sağlanmasında temel şartlardan biri sağlıklı beslenmesidir.

SAĞLIKLI BESLENME NEDİR?

1. Spor yapan çocukların , ihtiyacı olan tüm besin ögelerini düzenli ve eksiksiz olarak almaları sağlıklı beslenmelerini sağlar
2. Temel besin ögeleri Karbonhidrat, protein ve yağlardır. Bunların vücuttan kullanılabilmesi için yardımcı besin ögeleri vitamin-mineral ve sudur.
3. Bu temel besin ögeleri, vücudun enerji ihtiyacını, büyüme ve gelişmeyi ve sağlığın korunması için gereklidir.
4. Spor yapan çocuklar daha fazla enerji ve besin ögesine ihtiyaç duyarlar.
5. Günlük öğün düzeni 3 ana ara öğünden oluşmalı ve öğün atlanmamalıdır.

ÇOCUK SPORCULARDA
SAĞLIKLI BESLENME İÇİN 6 KOLAY ADIM

Besin gruplarından günlük almanız gereken miktarlar;

Yeterli performans için sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlayın!!

Kahvaltı tabağında mutlaka bulunmalı;

1. Her gün 1 adet yumurta
2. 1 dilim peynir
3. 1 bardak süt
4. 5adet zeytin veya 2 adet tam ceviz veya 1 tatlı kaşığı tereyağı
5. Bol yeşillik veya meyve
6. Tam tahıl grubundan 2 dilim ekmek

Sağlıklı ara öğünlerle besin alımınızı DESTEKLEYİN!!!

Yemek zamanlarında kaçırmış olduğunuz besin öğelerini belki ara öğünlerle birlikte alabilirsiniz.

Öğle ve akşam yemeklerinde doğru miktarlarda her besin öğesinden almaya ÇALIŞIN!!!

Öğle ve Akşam Yemeği Tabağında Mutlaka Bulunmalı;

1. Bol sebze veya salata
2. porsiyon ( köfte kadar ) et veya tavuk veya balık
3. Tam tahıl grubundan 2 dilim ekmek
4. 1 porsiyon yoğurt veya ayran veya cacık

Yeterli kalsiyum alımı ile kemiklerinizi ve dişleriniz GÜÇLENDİRİN!!!

SÜT; sağlık ve atletik performansı geliştirmede çok önemlidir.

yaş arası günlük kalsiyum ihtiyacı mg

3 porsiyon süt veya yoğurt grubu bu ihtiyacınızı karşılar.

Yüksek kalsiyum içeren besinler; Orta derecede kalsiyum içeren besinler;

1. 1 kase yoğurt
2. 1 bardak süt Koyu yeşil yapraklı sebzeler
3. Peynir(30gr)

SÜTÜ SİNDİRME PROBLEMİNİZ VARSA?
Laktozsuz sütler seçilebilir. Peynir ve yoğurt seçilebilir.

İyi bir performans için doğru miktarda ve doğru sıvıların seçimi ÖNEMLİDİR!!!

Çocuk sporcular dehidrasyonu (aşırı su kaybı) önlemek için bol miktarda günlük bardak su içmelidirler.

Aşırı su kaybı çocuklarda kuvvetliliği, enerjiyi ve koordinasyonu azaltır.

Aktivite Öncesi;
Aktiviteden saat önce ml su içiniz.
Aktiviteden dakika önce ml su içiniz.

Aktivite Sırasında;
Her dakikada bir ml su veya sporcu içecekleri içiniz.

Aktiviteden Sonra;
Aktivitenin tamamlanmasını takip eden 2 saat içinde her kaybedilen gr kilo için 3- 3,5 bardak su veya terle kaybedilen minerallerin yerine konmasında önemli rolü olan sporcu içeceği tercih edilmelidir. Bunun dışında ayran ve ½ yağlı süt iyi birer sporcu içeceği alternatifi olarak tercih edilebilir.