Ayda 8 Kilo Vermek Normal Mi

Yazıya gerçekler ile başlayalım. Kilo vermek zordur ve zor olması son derece normaldir. Üstelik elde edeceğiniz sonuç sizin beslenme alışkanlıklarınıza (buzdolabınızda şu an neler olduğuna!), antrenman temponuza (tabi yapıyorsanız) ve metabolizmanız gibi onlarca farklı faktöre bağlıdır. İşte bu yüzden “ayda kaç kilo verilir?” sorusunun herkese uyacak genel geçer bir yanıtı yoktur.

Ayrıca şunun altını çizelim; sormanız gereken soru “bir ayda kaç kilo verilir?” değil, “bir ayda kaç kilo vermeliyim?” olmalı. Zira bir haftada  5 kilogram bile verebilirsiniz ancak bu kiloyu yağlardan veremezsiniz. Kaybettiğiniz çoğunlukla su miktarı ve kas kütleniz olacaktır. New York’ta yer alan Stony Brook Üniversitesi Bariatrik (obezitenin tedavisi ile ilgilenen tıp dalı) ve Metabolik Kilo Verme merkezinin yöneticisi Konstantinos Spaniolas haftada vücut ağırlığınızın %1’i kadar zayıflayabileceğinizi, bunun üzerindeki rakamlara çıktığınız zaman çok kısa süre içinde bu kiloyu geri alacağınızı belirtiyor. Yani 80 kilogram ağırlığındaki biri için 1 haftada kaç kilo verilir sorusunun yanıtı: gram (evet bir kilogram bile değil).  Elbette ulaşacağınız sonuç pek çok faktöre bağlı olarak değişmektedir. İşte o faktörlerden bazıları;
 

Su ağırlığınız

Vücudumuzun %70’inin sudan oluştuğunu okumuşsunuzdur. Peki bunu doğru şekilde algılandığınıza emin misiniz? Biz dünya üzerinde karalar ile suların birbirinden ayrı olduğu vücudumuzda suların ayrı bir yerde olduğunu düşünmeye meyilliyizdir. Oysa ki vücudumuz suyu her hücresinde, özellikle kas hücrelerinde tutar. Ve kaslarımızı aslında şişkin gösteren de bu sulardır.

Su kolayca alındığı gibi vücudumuzdan kolayca atılabilir ve tartıda en hızlı sonucu da atılan su sağlar. Uzmanların yavaş kilo vermenin daha kalıcı olmasını söylemesinin sebebi de budur. Yavaş atamadığınız kilonun su olma ve kısa sürede geri alınma ihtimali çok fazladır.

Kalori açığı

Söz konusu kilo vermek olunca hepimiz hesap kitap peşinde koşarız. Diyete başladığımız anda, günde kalori yakmak ayda kaç kilo verdirir diye araştırır, dört işlem ile yediklerimizi ve harcadıklarımızı toplayıp çıkarmaya başlarız. Elbette kilo vermek için işin aritmetiğini yapmanız lazım. Bazal metabolizmanızı bilmeniz, ki burada bir diyetisyenin yönlendirmesi elzemdir, onun üzerine egzersiz ile yaktığınız kaloriyi de hesap etmeniz gerekir. Örneğin diyetisyeninizin biyoimpedans analizleri ile size verdiği bazal metabolizma hızınız kalori olsun. Antrenman ile de (mesela hafifi yürüyüş) kalori yaktınız. Toplam günlük kalorilik bir harcamanız var demektir. Uzmanlar genellikle aldığınız kaloriyi bunun kalori altında tutmanız gerektiğini önermektedir; ancak kesin rakamlar için bir uzmana danışmanız gerektiğinizin altını bir kez daha çizelim. Yani günlük almınızda üst limit bu hesaba göre kalori olmalı.

Gelin bu hesabı biraz daha detaylandıralım ve haftada 1 kilo vermek için günlük kalori ihtiyacını beraber hesaplayalım. Verdiğiniz kilonun tamamı yağlardan gidecekse 1 kilogram yağın yaklaşık kalori değeri kaloridir. Yani 7 gün içinde fazladan kalori harcamalı, bir başka deyişle günde kalori eksiye düşmelisiniz. Bunun kalorisini antrenman ile harcayabilir kalorisini beslenmeden kısarak elde edebilirsiniz. Elbette bu sürdürülebilir ve gerçekçi bir hesap değildir. Çünkü en başta belirttiğimiz gibi hiçbir zaman tartıdaki azalmanın tamamı yağlardan gelmeyecek, kas ve su kaybınız da olacaktır. Bu da bizi sonraki maddeye götürüyor:

İnsülin seviyesi

1 ayda en fazla kaç kilo verilir diye hesap yaparken dikkat etmeniz gereken konulardan biri alınan toplam kalori miktarı kadar o kalorinin geldiği kaynaklardır. Yani siz ihtiyacınızdan kalori az bile alsanız, eğer insülinin salgılanmasına sebep olacak şekilde besleniyorsanız yine hedefinize ulaşmanız zor olacaktır.

Kilo verirken nihai amacınız kandaki ünsilin seviyesini düşürmektir. Düşük insülin seviyesi kaslarda glikojen formatında depolanmış karbonhidratın harcanmasını sağlayacaktır. Glikojen, kendi ağrılığının 3 katı kadar su depolanmasını sağlar. Yani harcadığınız her gram glikojen size tartıda gram olarak dönecektir. Ayrıca insülin seviyesinin düşmesi ile böbreklerinizdeki fazla sodyum atılacak bu da vücudunuzdaki su tutumunu düşürecektir. 

Oruç tutarak bir ayda yüksek miktarda kilo verilmesinin ana sebeplerinden biri de uzun süre açlık neticesinde düşen insülin değeridir.

Antrenman çeşidi

Kilo vermek için hareket etmek çok önemlidir. İlla spor salonuna gitmek değil elbette aktif yaşamak, yani yürümek, merdiven çıkmak, çocuklarınızla açık havada oyunlar oynamak bile genel sağlığınız açısından çok önemlidir. Ancak hadi kendimize itiraf edelim; diyete başlar başlamaz hepimiz soluğu bilgisayar başında alır ve günde 1 saat yürüyüş ayda kaç kilo verdirir sorusunun cevabını aramaya çalışırız. Buna göre en doğru antrenman programını oluşturmanın mücadelesini veririz.

Yürüyüş, koşu gibi sporlar yapması en kolay olanlar olsa da, hiçbiri ağırlık antrenmanlarının sağladığı faydaya ulaşamaz. Spor yaparak 1 ayda kaç kilo verilir diye  araştırma yapan Columbia Üniversitesi araştırmacıları enteresan sonuçlara ulaşmış. İki gruba ayırdıkları deneklerden bir gruba sadece kardiyo antrenmanı, diğer gruba ise ağırlık antrenmanı yaptırmışlar. 8 haftanın sonunda iki grupta vücut ağrılığının en az %9’unu kaybetmiş. Ancak aerobic antrenman yapan kişilerin verdiği kilonun %20’si yumuşak doku, yani kaslardan giderken ağırlık antrenmanı yapanlarda bu oran %8’de kalmış. Bu da bize ağırlık antrenmanının, kalıcı kilo kaybı için ne kadar önemli olduğunu göstermektedir.

Sosyal medyayı aktif olarak kullanan herkesin bildiği bir karşılaştırma furyası vardır: “HAYALLER ve HAYATLAR” Hadi bunu diyete uyarlayalım!

HAYALLER: Haftada 2 kg kaybedersem ayda 8 kg, 3 ayda 24 kg veririm.

HAYATLAR: İlk ay 6 kg, 3 ayda 13 kg verdim. Belirli bir kiloda takıldım altına inemiyorum. Nerede hata yapıyorum?

Başlanan serüvenler her zaman istenildiği gibi gitmiyor maalesef. Bu noktada insanlar genellikle ikiye ayrılıyor.

1. Kilo vermenin durduğu noktada mevcut kilosunu kabullenip uyguladığı diyet programını bırakarak pes edenler.
2. Bu durumun tepkisel bir süreç olduğunun farkında olup asla pes etmeden hedefe ulaşanlar.

Peki gerçekten neden böyle oluyor? Bu durum aşılabilir mi? Gelin bu konuyu birlikte ele alalım.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

NASIL KİLO VEREBİLİRİZ?

1) Kalori açığı oluşturmalıyız

Yiyecek ve içecekler yoluyla aldığımız enerji miktarı harcadığımız enerji miktarından daha az olduğunda meydana gelen açığı kapatmak için vücut kaynağı kendinde aramaya başlar ve bu sebeple sırasıyla karaciğerdeki glikojen depolarını, yağ dokuları ve kas dokulardaki metabolitleri kullanılabilir hale getirir. Bu sayede vücut kitlesi azalmaya başlar ve biz tartıda eksi değerleri görmeye başlarız.

2) Günlük aldığımız kalori miktarını dengeli bir makro dağılımı ile planlamalıyız

Başlı başına düşük kalori ile beslenmek sağlıklı kilo verme süreci için yetersiz kalır. Bu sebeple kalori açığı oluştursak dahi aldığımız kalorinin makro besin ögeleri bakımından yüzdesel dağılımını da göz önünde bulundurmamız gerekir.

Farklı kronik rahatsızlıklar veya özel durumlar harici WHO (Dünya Sağlık Örgütü) ve diğer sağlık otoritelerince sağlıklı bir birey için makro dağılımı -ortalama olarak- total kalori üzerinden %50 karbonhidrat, %20 protein, %30 yağ şeklinde belirtilir. Yani günlük almamız gereken kalori miktarının kendi içinde sağlıklı bir makro dağılımında olması gerekir.

3) Sağlıklı, doğal ve işlenmemiş temiz içerikli besinler tüketmeliyiz

En sık yapılan hatalardan biri kalori açığı oluşturduktan sonra besinleri kalorilerine göre tüketmektir. Kalori bir besinin kalitesini belirlemez. Kaloriyi yani enerjiyi hangi besin kaynağından aldığımız da önemlidir. Örneğin bir paket diyet bisküvi bir avuç çiğ kuruyemişten daha az kaloriye sahip olabilir ancak diyet ürün olarak satılsa bile paketli ürünlerin çoğu yanıltıcı olabilir. Diyet ürünlerin sağlıklı olup olmadığını incelediğimiz yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.

Bir besinin dışarıdan nasıl göründüğü değil içeriğinde ne olduğu önemlidir. Verdiğimiz örnekteki gibi yüksek kaloriye sahip olmalarına rağmen çiğ kuruyemişler sağlıklı yağ asitleri içerir ve yağ yakımı sürecinde sağlıklı, doymamış yağ tüketimi elzemdir.

Kilo vermemiz neden zamanla yavaşlar?

Bu durumu daha iyi anlayabilmek için öncelikle yukarıda bahsettiğimiz ‘harcanan enerji’ kavramını biraz daha açalım. Biz uyurken bile vücudumuz yaşamsal faaliyetleri gerçekleştirmek için enerji harcamaya devam eder. Bu harcanan enerjiyi bazal metabolizma olarak adlandırırız.

Bazal metabolizmanın işleyebilmek için ihtiyacı olan enerji vücuttaki aktif doku miktarı ile doğru orantılıdır. Bu bağlamda vücut kütlemiz ne kadar fazlaysa aslında o kadar fazla enerji harcanır. Kilo kaybettikçe aktif doku miktarı azalacağından, hiçbir aktivite yapmadan harcadığımız enerji miktarı da haliyle azalır.

Kilo verdikçe aktivite düzeyinde harcadığımız enerji miktarı da azalır. 20 kiloluk bir çantayı yıllarca sırtınızda taşıdığınızı ve ardından ondan kurtulduğunuzu hayal edin. Her şey ne kadar da kolaylaştı! Başlangıç itibari ile aynı süre, tempo ve çeşitlilikte yapılan aktiviteler için harcanan enerji miktarı zamanla düşer ve kalori açığımız azalır böylelikle biz kilo verememeye başladığımızı düşünürüz. Halbuki bu olay oldukça bilimsel ve doğal bir süreçtir.

Kilo kaybının devam etmesi için enerji alımını azaltmak ve/veya harcamanan enerjiyi arttırmak gerekir.

KİLO VERMEYE DEVAM ETMEK İÇİN YAPILABİLECEKLER

• Şok diyetler ve ağır detoks programlarından uzak durun: Bu durum sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Altta yatan metabolik bir rahatsızlık yoksa, dengeli beslenme ve hareketli bir yaşam ile kilo verme serüveniniz bir süre sonra kaldığı yerden devam edecektir.

• Kalori açığı oluşturmaya devam edin:  Diyete başladığınız zamanla belirli miktarda kilo verdikten sonra almanız gereken kalori miktarı aynı olmaz. Bu yüzden kilonuz değiştikçe almanız gereken kalori miktarını yeniden hesaplamalısınız. Fakat kadınlarda günlük kcal, erkeklerde ise kcal kalorinin altına inmemeye kesinlikle dikkat edin. Çünkü çok düşük kaloriyle beslendiğinizde metabolizmanız kıtlığa bağlı bir uyku içerisine girer ve kilo vermeniz daha da zorlaşıfunduszeue.info sebeple kalori kısıtlamasına giderken vücudunuzun tolere edebildiği değeri düşürmek yerine kalori açığını sürdürebilmek için egzersiz şiddetini arttırmaya öncelik verin.

• Egzersiz yoğunluğunu arttırın: Sağlıklı ve dengeli bir insan günde ortalama 30 dakika egzersiz yapmalıdır. Ancak kilo vermeye çalışan kişiler bundan daha sık egzersiz yapmalı veya daha fazla kalori yakmak için egzersiz yoğunluğunu artırmalıdır. Kas kütlenizi artırmak için egzersiz programınıza ağırlık çalışmalarını eklemek daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

• Günlük aktivite düzeyinizi artırın. Otomobil kullanımını azaltmak, toplu taşımalardan bir durak önce inerek yürüyüş mesafenizi arttırmak gibi ufak yaşam tarzı değişiklikleriyle gün içinde daha fazla kalori harcayabilirsiniz.

• Bütün bu çabalar sonuç vermiyorsa. Daha profesyonel bir yaklaşım için doktor/diyetisyene başvurun.

ÖZETLE

Kilo verme hızımızın zamanla düşmesi bir başarısızlık göstergesi değil, sürecin doğal bir parçasıdır. Sağlıklı, dengeli, temiz içerikli bir beslenme programı ile kondisyonunuza ve hedeflerinize yönelik bir antrenman programı birlikte uygulandığı sürece en sağlıklı şekilde kilo verebilir, ilerleyen süreçte de bu kiloyu koruyabilirsiniz.

Fizyoterapist & Diyetisyen Fatmanur GÜLER

Diyetisyen Melis KUŞKA

KAYNAKÇA

1. Müller MJ, et al. Changes in energy expenditure with weight gain and weight loss in humans. Current Obesity Report. ;

2. Bray GA, et al. Obesity in adults: Dietary therapy. funduszeue.info Accessed Jan. 16,

3. Thomas DM, et al. Effect of dietary adherence on the body weight plateau: A mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. American Journal of Clinical Nutrition. ;

4. Bray GA, et al. Obesity in adults: Overview of management. funduszeue.info Accessed Jan. 16,

5. Ryan DH, et al. Guideline recommendations for obesity management. Medical Clinics of North America. ;

6. Smethers AD, et al. Dietary management of obesity — Cornerstones of healthy eating patterns. Medical Clinics of North America. ;

7. Bray GA, et al. Obesity in adults: Role of physical activity and exercise. funduszeue.info Accessed Jan. 16,

8. Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International Journal of Obesity. ;

Kilo verirken 3 dayanak dikkate alınmalıdır: Beslenme, hareket ve kendi davranışlarınız.

Beslenmede günlük ihtiyaç olandan yaklaşık kilokalori (kısaca kcal, ve günlük dilde „kalori“ olarak geçmektedir) daha az enerji almak gerekir. Bu da ayda yaklaşık 1 ila 2 kilogram vermeyi sağlar.

Yapılan araştırmalar göstermiştir ki enerji kaynağını azaltmak için ister karbonhidratlar, ister yağ, isterse yağ ve şekeri azaltın, her yol aynı başarıya ulaştırmaktadır. Önemli olan kişinin kendisine uyan bir strateji belirleyip buna uzun vadede sadık kalmasıdır. Arada sırada küçük istisnalara da göz yumulur.

Dengeli bir beslenmenin nasıl olabileceğini buradan öğrenin!

Günlük kişisel enerji ihtiyacı ne kadardır? Bu, kişinin ne kadar hareket ettiğine, boyuna, cinsiyetine ve yaşına bağlıdır. Değişik araçlar ve metodlarla bunu ölçmek mümkündür. Bununla ilgili olarak bir doktor veya diyetisyene başvurmak tavsiye edilir.