Vücut geliştirme sporu ile ilgilenen veya yeni başlayan hemen hemen herkesin kafasında “Kaç ayda kas yapılır?” sorusu en az bir kez de olsa belirmiştir. Bu sorunun cevabı vücut yapınıza, metabolizmanıza ve en önemlisi beslenme düzenize göre bu süre değişkenlik göstermektedir diyebiliriz. Yine de ideal şartlar altında, gömleksiz nasıl görüneceğinizi belirlemek için en az 4 haftaya ihtiyacınız olacaktır. Ancak, ortaya koyacağınız ekstra çaba ile bu süreyi biraz daha aşağı indirmeniz mümkün olabilir.
Sizlere bu yazımda; kas yapma sürecinizi kısaltmanıza ve o hayal ettiğiniz vücuda bir adım daha yaklaşabilmenize yardımcı olacak “vücut geliştirme antrenman programı” ile ilgili bilgilere yer vereceğim. Belirteceğim bu programdan maksimum verim alabilmek ve kaslarınızın toparlanmasına izin vermek için, “bir gün antrenman bir gün off” şeklinde ilerlemeniz gerekecektir. Ayrıca, vücudunuzun yağ yakma potansiyelini açığa çıkarmak için bu programa, enerjinizin var olduğunu hissediyorsanız yüksek yoğunluklu bir aralık periyodu dahil edebilirsiniz.
Sadece bir ya da iki haftalık bir süreye sahipseniz bile bu hızlı kas yapma programı; daha geniş omuzlar, daha iri bir göğüs ve daha büyük kollara sahip olmanızı sağlayacak!
Bacak dışı tüm bölgeleri kısa sürede geliştirmenize yardımcı olacak aşağıda belirteceğimiz bölgesel programdan her biri, üç “süper-set” olarak ayrılmış altı hareketten oluşuyor.
Her bölgesel programda 1A-1B, 2A-2B, 3A-3B şeklinde yer alan kas yapma hareketleri, süper set olarak yapılmalıdır. Yani örnek verecek olursam; öncelikle 1A’ ya ait hareketin tüm tekrarlarını yapın, 30 saniye dinlenin ve sonrasında, 1B’ ye ait hareketin tüm tekrarlarını yapın. Ardından 1 dk boyunca dinlenin ve belirtilen set sayısı doğrultusunda hareketleri tekrarlayıfunduszeue.infoı protokolü diğer süper-setler (2A-2B, .) için de uygulamaya devam edin. Bu uygulamada, seans ilerledikçe süper-set başına set sayısı azalacak, ama yaptığınız tekrar sayısı kas liflerinize daha çok tahribat verecektir.
Antrenman 1’de yer alacak göğüs kası inşası süper-set seanslarından sonra bir diğer gün uygulayacağınız. Antrenman 2; sırt ve omuzlarınıza, vücudunuzun üst kısmına ve sırtınızın kenarlarına kas gelişimi kazandırmak için vuracaktır. Bu, daha atletik bir fizik görünümüne sahip olmanız için üst bedeninizde bir genişlik oluşturacak ve belinizin daha dar görünmesine yardımcı olacaktır.
Antrenman 2 gününü de tamamladıktan sonra ve sıra geldi bir diğer gün uygulayacağınız kolları hedefleyen Antrenman 3’e. Bu seans, biceps ve triseps kaslarınızı karşıt süper-setlerle çalıştırarak (iki hamlede karşıt kas gruplarınızı arka arkaya çalıştırarak) daha büyük kollara sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Bu durum kişiye; dinlenme zamanında daha hızlı toparlanma sürecine sahip olma ve daha fazla “pump” etkisi yaşama gibi faydalar sunar. (1)
Bu seans; göğüs kaslarınızın üst, alt ve orta bölümlerinin yanı sıra omuzlarınızı ve tricepslerinizi çalıştıracaktır. Bu senansla daha geniş, daha belirgin ve daha parçalı göğüs kaslarına sahip olmak için kendinizi yontmaya başlayabilirsiniz.
Dumbbell bench press hareketi; göğüs, omuz ve triseps kaslarınızı çalıştırır.
Hareketi uygulamak için; her iki elinize birer dambıl alarak bench sehpasına ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınız düz olana kadar ağırlıkları yukarı doğru itin ve sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 8 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.
Dumbbell pull over hareketinin her tekrarı, alt göğüs kaslarınızı tamamen gerdirerek göğsünüzü geliştirir.
Hareketi uygulamak için; düz bir bench sehpasına başınız destekli olacak şekilde uzanın. Göğsünüzün üzerinde her iki elinizle bir dambıl tutun ve ağırlığı, başınızın arkasına doğru alçaltın. Başlama noktasına geri dönmek için ağırlığı başınızın üzerine çekin. Hareketi 8 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip 1A da yer alan harekete geçin.
1A ve 1B de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra 1 seti tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 5 set olana dek tekrarlayın.
Incline hammer press hareketi, göğsünüzün üst kısmını çalıştırır.
Hareketi uygulamak için; her iki elinize birer dambıl alın ve 45 derecelik bir sehpaya ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Dambılları omuz hizasında olacak şekilde tutun. Sehpanın üzerinde göğsünüzün yukarıya baktığı bir pozisyon almalısınız. Kollarınız düz olana kadar doğrudan ağırlıkları yukarı doğru ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 10 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.
Incline dumbbell flye hareketi, göğüs kaslarını izole ederek onları tüm işleri yapmaya zorlar.
Hareketi uygulamak için; her iki elinize birer dambıl alın ve 45 derecelik bir sehpaya ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınız düz ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları kavrayın. Dirseklerinizde hafif bir bükülme ile, ağırlıkları yanlara doğru indirin, ardından kollarınızı kaldırmak ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için göğsünüzü sıkın. Hareketi 10 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip 2A da yer alan harekete geçin.
2A ve 2B de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra 1 seti tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 4 set olana dek tekrarlayın.
Cable flye hareketi, göğsünüzün orta kısmını ve omuzlarınızın ön kısmını çalıştırır.
Hareketi uygulamak için; Her iki elinizle bir kablo istasyonuna ait D tarzı tutma aparatlarını kavrayın ve makinenin ortasında ayakta durun. Dirseklerinizde ve göğsünüzde hafif bir bükülme olmasını sağlayarak, göğsünüzün önünde buluşturmak için bir kavis oluşturarak aşağıya indirin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 12 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.
Cable cross over hareketi, daha parçalı pektoraller oluşmasını sağlamak için, göğsün orta kısmını çalıştırır.
Hareketi uygulamak için; cable flye hareketini yapma anlatımını uygulayın. Ancak bu sefer kollarınızı, uyluklarınızın üst kısmına ulaştırmak için aşağı doğru indirin. Üst konumda iyi bir gerginlik elde etmeye çalışın. Hareketi 12 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip 3A da yer alan harekete geçin.
3A ve 3B de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra 1 seti tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 3 set olana dek tekrarlayın.
Lat pull down hareketi, belinizin küçük görünmesini sağlamak ve geniş bir üst sırt için lats bölgenizi çalıştırır.
Hareketi uygulamak için; Lat makinesine oturun ve makine barını geniş bir açıyla üstten kavrayın. Kürek kemiklerinizi geriye doğru çekin. Göğsünüzü yukarı kaldırın ve çenenize ulaşıncaya kadar barı aşağı doğru çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 8 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.
Seated cable row hareketi, yapacağınız her tekrarda üst sırt kaslarınızı yoğun bir şekilde kasmanıza yardımcı olur. Ayrıca hareketi makinede yaparsanız, tam kasılma için doğru açıyı yakalamanıza destek olur.
Hareketi uygulamak için; avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde row makinesi tutacaklarını kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve tutacakları dirseklerinizle yönlendirerek, kendinize doğru çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 8 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip 1A da yer alan harekete geçin.
1A ve 1B de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra 1 seti tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 5 set olana dek tekrarlayın.
Dumbbell overhead press hareketi, her omuz kas grubunu ayrı ayrı çalıştırır. Tam bir hareket aralığı ile kaldırma işlemi gerçekleştirebilirsiniz. Her tekrarı yavaş ve kontrollü yapın.
Hareketi uygulamak için; ayakta pozisyonda durun, her iki elinize birer dambıl alın ve onları avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuz yüksekliğinde tutun. Kollarınız düz olana kadar ağırlıkları direkt olarak yukarıya kafanızın üstüne doğru itin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 10 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.
Lateral raise hareketi, daha büyük üst gövde genişliğini oluşturmak için yan omuzlarınızı çalıştırır.
Hareketi uygulamak için; her iki elinize birer dambıl alarak ayakta pozisyonda durun. Dirsekleriniz öncülüğünde ağırlıkları yanlara doğru kaldırın ve ardından kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi 10 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip 2A da yer alan harekete geçin.
2A ve 2B de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra 1 seti tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 4 set olana dek tekrarlayın.
Straight arm pull down hareketi, lat bölgenizi ve ön omuzlarınızı çalıştırır. Hareketi yaparken yüksek ağırlık kullanmaktan kaçının çünkü, sakatlanmayı önlemek için doğru formda uygulamak elzemdir.
Hareketi uygulamak için; ayakta pozisyondayken bir kablo istasyonuna ufak düz bar takın ve onu kollarınız düz olacak şekilde üstten kavrayın. Göğsünüzü yukarı kaldırın ve barı aşağıya doğru düz bir yay şeklinde uyluklarınızın önüne doğru çekin. Ardından barı, başlangıç pozisyonuna yumuşak bir şekilde geri getirin. Hareketi 12 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.
Cable face pull hareketi, sıklıkla ihmal edilen arka omuzları çalıştırır ve bu bölgeye o çok istenen V şeklinde gövde görünümünün oluşması için büyüklük sağlar.
Hareketi uygulamak için; ayakta pozisyondayken bir kablo istasyonuna yüksek konumda olacak şekilde halat aparatı takın ve onu, kollarınız düz olacak şekilde tuttun. Göğsünü yukarı kaldırın ve halatın tutacaklarını yüzünüzün her iki tarafına denk gelecek şekilde çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 12 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip 3A da yer alan harekete geçin.
3A ve 3B de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra 1 seti tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 3 set olana dek tekrarlayın.
Bu seans, triceps ve bisepslerinizi dönüşümlü olarak çalıştırır, bu da daha büyük kollar inşa etmenin zaman açısından verimli bir yoludur. Her sette kaslarınızın geri dönüşünü en üst düzeye çıkarmak için zor ve ağır kaldırmanızı sağlayan hamleler arasında etkili bir toparlanma sağlar.
Close-grip bench press hareketinde, yapacağınız dar bir tutuş ile iş yükünü göğsünüzden trisepsinize doğru kaydırırsınız.
Hareketi uygulamak için; düz bir bench sehpasına ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın ve halteri omuz genişliğinde kavrayın. Barı göğsünüze doğru indirin, ardından tekrar başlangıç pozisyonuna doğru itin. Hareketi 8 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.
Underhand lat pulldown hareketinde yapacağınız alttan tutuş, biceps kaslarınızı üstten tutuşa nazaran daha fazla kullanmaktadır. Dolayısıyla biceps kaslarınızı daha çok çalıştırır.
Hareketi uygulamak için; lat makinesinde barı, alttan omuz genişliğinde kavrayın. Kürek kemiklerinizi geriye doğru çekin. Göğsünüzü yukarı kaldırın ve barı üst göğsünüze ulaşıncaya kadar aşağı doğru çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 8 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip 1A da yer alan harekete geçin.
1A ve 1B de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra 1 seti tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 5 set olana dek tekrarlayın.
Ez-bar triceps extension hareketi, triceps kaslarınızı izole eder ve bunları tam hareket aralığında çalıştırır. Hareket sırasında ağırlığı çok artırarak formunuzu bozmaya sebep olmayın.
Hareketi uygulamak için; ayakta pozisyonda bir ez barı omuz genişliğinde, kollarınız düz olacak şekilde kavrayın ve kafanızın üstünde tutun. Ardından barı, başınızın arkasına doğru indirin ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönmek için barı kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Hareketi 10 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.
Ez-bar biceps curl hareketi, bileklerinizi zorlamadan biceps kaslarınızı iyi bir şekilde çalıştırır.
Hareketi uygulamak için; ayakta pozisyonda bir ez barı omuz genişliğinde kavrayın. Barı omuz yüksekliğine kadar yukarı kıvırın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Ardından barı, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna doğru indirin. Biceps kaslarınızı üst kısımda ve triceps kaslarınızı ise alt kısımda iken iyice sıkıştırın. Hareketi 10 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip 2A da yer alan harekete geçin.
2A ve 2B de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra 1 seti tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 4 set olana dek tekrarlayın.
Rope triceps press down hareketi, arka kol kaslarınızı çalıştırır. Kablo, her tekrarlama sırasında hem indirme hem de kaldırma kısmında triceps kaslarınızdaki gerginliği korur, böylece kaslarınız her zaman çalışır vaziyette olur.
Hareketi uygulamak için; bir kablo istasyonunun üst kısmına halat aparatı takın önünde durun ve ayakta pozisyonda halatı avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın. Dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde sıkı bir vaziyette tutun ve kollarınız düz olana kadar halatı aşağı doğru bastırın. Ardından halatı, başlangıç pozisyonuna yavaşça geri getirin. Hareketi 12 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.
Rope hammer curl hareketi, ön kol kaslarınızı çalıştırır. Kablonun sabit gerginliği, biceps kaslarınızı sağlam bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur.
Hareketi uygulamak için; bir kablo istasyonunun alt kısmına halat aparatı takın önünde durun ve ayakta pozisyonda halatı avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın. Dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde sıkı bir vaziyette tutun ve halatı, omuz yüksekliğine kadar yukarı kıvırın. Pazularınızı sıkıştırın ve daha sonra halatı başlangıç pozisyonuna yavaşça geri getirin. Hareketi 12 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip 3A da yer alan harekete geçin.
3A ve 3B de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra 1 seti tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 3 set olana dek tekrarlayın. (1)
Kasları Şişiren Arka Kol Hareketleri
BodyforumTR Team
Bu makalede kas yapma, ya yakma ve ideal vücuda ulama yolunda sizi destekleyecek en iyi fitness antrenman programlar bulunuyor. ster spora yeni balayan bir birey olun, ister ileri seviye; spor salonuna giderek kas gelitirmek istiyorsanz burada kendinize göre ücretsiz bir fitness antrenman program bulabilirsiniz.
Aadaki ak adm adm izlenmelidir:
Programlarn ardndan size faydal olabilecek birkaç bölümü sizler için bu sayfaya ekledik. Bunlar içindekiler ksmnda da bulabileceiniz “kas gelitirme (hipertrofi) için önemli noktalar” ve “fitness hareketleri” ksmlar. Dolaysyla hem bilgilenmek, hem de egzersizleri en etkili ekilde örenmek için rehberlerimiz de bu sayfadan eriilebilir.
Ücretsiz programlarmzn yansra, hedefe uygun antrenman ve beslenme programlar için ürün kategorimizi resme tklayarak inceleyebilirsiniz!
Proteinocean üzerinde AIRSALAM kupon koduyla dilediiniz supplementi ekstra indirimli satn alabilirsiniz! Paket olarak satn aln, kazann.
5×5 Full Body Antrenman Program, en hzl kas yapma, ya yakma ve vücut gelitirme sonuçlarn salad için Arsalam’n ve Türkiye’nin en çok uygulanan programlarndan biri haline geldi.
Yüz binden fazla sporcu 5×5’i uygulad ve onlarcas her gün nasl sandndan çok daha iyi sonuç aldn bize sosyal medya hesaplarmzdan yazyor.
Arsalam 5×5 Program emas
Birinci Gün (Pazartesi) | kinci Gün (Çaramba) | Üçüncü Gün (Cuma) |
---|---|---|
Squat 5x5 | Squat 5x5 | Squat 5x5 |
Bench Press 5x5 | Overhead Press 5x5 | Bench Press 5x5 |
Arlkl Barfiks 5x5 | Deadlift 1x5 | Bentover Row 5x5 |
Arlkl Dips 5x5 |
Aadaki resmin üzerine tklayn ve kaydedin, daha sonra ihtiyacnz olabilir.
Programdaki egzersizlerin nasl uygulanaca, sayfann en altndaki bölümde bulunuyor.
Bu programa balarken egzersizleri nasl yapacanz bilmeyebilirsiniz, hatta bu bileik egzersizlerden korkabilirsiniz. Fakat videolarmzdaki ak izlediinizde, egzersizlerin herkes tarafndan yaplabilecek bir varyasyonu olduunu göreceksiniz. Örnein Deadlift yerine Romanian Deadlift (RDL), Squat yerine Goblet Squat yaparak güvenli ekilde hareketi örenebilirsiniz.
Zaten bu aklar izlemeden dorudan arlklar artrmanz önermiyoruz! En iyi geliim için videolar olmas gerektii gibi uygulayn.
5×5 Açklamalar
Egzersiz Seçimi ve Asistanlar
Mümkün olduu kadar programn örencisi olmaya çaln. Ancak:
5×5 Programnda lerleme ve Overload
RPE | çerde kalan tekrar saysna göre ifadesi |
---|---|
10 | Ne daha fazla arlk, ne daha fazla tekrar yaplamazd, maksimum efor. |
9,5 | Belki 1 tekrar ya da biraz daha ar yaplabilirdi |
9 | 1 tekrar daha yaplabilirdi |
8,5 | Kesin 1, belki 2 tekrar yaplabilirdi |
8 | 2 tekrar daha yaplabilirdi |
7,5 | Kesin 2, belki 3 tekrar yaplabilirdi |
7 | 3 tekrar daha yaplabilirdi |
tekrar daha yaplabilirdi | |
Oldukça basit efor |
5×5 ile ilgili Sk Sorulan Sorular
5×5 Güvenli Mi?
5×5 size makinelerden daha zor gibi gelebilir, fakat önemli olan temel egzersizleri serbest arlklarla verimli ekilde örenerek spora balamaktr.
Eer uzun süre bu egzersizleri güvenlik sebebiyle ertelediyseniz, hala birçok donanmdan eksiksiniz demektir. Dolaysyla hala yeni balam saylrsnz. Makineler bize öretmez, yalnzca hatalarmz yokmu gibi gösterir. Bu da daha tehlikelidir.
5×5 Kas Yapar M?
Bir full body antrenman olmas ve makinelerin çok az olmas, genel olarak insanlar bu endieye itiyor. Bu endielerin birçou, ne yazk ki bilinçsiz antrenörlerin yanl yönlendirmeleri nedeniyle sizin aklnz kartrabilir.
5×5 bir full body antrenman programdr. Full body çalmak, temel egzersizlere odaklanmak yeni balayan biri için daha verimlidir. Bu ekilde en hzl ilerlemeyi kat edeceinize inanyoruz, 5×5 de tüm dünyada bu yüzden popüler oldu.
Baknz: full body vs split antrenmanlar
5×5 antrenman program, progressive overload salayabilmek için en verimli program. Dolaysyla evet, kas gelitirirsiniz.
5×5 Powerlifting Program Mdr?
Hayr, 5×5 powerlifting program deildir.
Baz ald ilerleyi arlk artdr. Bu arlk çalan herkesin (güç art, patlayc kuvvet art, kas art) yapmas gerekendir.
5×5 vücut gelitirme programdr. Arlk art ile ilerledii için powerlifting program ile kartrlabilir.
Eer powerlifter olmak istiyorsanz Squat, Bench ve Deadlift’i kesin yapn. Powerlifter olmak istemiyorsanz bunlarn yerine yukarda yazdmz egzersizleri yapabilirsiniz, biz yine de bunlar öneriyoruz.
5×5 ile Karn Kas Gelitirme Mümkün Mü?
Programda izole karn kas egzersizi olmay sizi bu soruya yönlendirebilir, fakat yeni balayanlar için izole egzersize gerek yoktur.
Bunu siz kendi isteiniz tatmin olsun diye ekleyebilirsiniz ama bilimsel olarak ekstra büyük bir katk beklemeyin. lerde gerekecek, o zaman eklemenizi önereceiz.
Programda yalnzca karn kas çaltran hareket olmamas, karn kas gelitirme konusunda kötü olduunu göstermez. Dier tüm egzersizlerde karn kas geliimi olacaktr.
5×5 te pump olmuyorum, antrenmanm kötü etkiler mi?
Pump ibaresi kirli kann kas içinde toplanmas yerine kullanlr. Sanlann aksine, pump kas geliimi anlamna gelmez. Oksidatif stresin artt anlamna gelir. Bu da arlk çalmay taklit edebilir ama arlk çalma kadar iyi bir geliim ibaresi deildir.
Ne yazk ki aksini Antrenman Rehberinde ispatlamamza ramen halen yaygn bir inan var: insanlar pump hissiyat aryor.
Pump olamama durumundan korkmayn. Pizza yeseniz, tuz alp iyi su içseniz ve kollarnz süperset olarak 30 ar tekrardan 2 set çalsanz inanlmaz bir pump yakalayabilirsiniz.
Fakat bu kaslarnzn gelitii anlamna gelmez. Öyle olsa herkes antrenmanlarn bu ekilde uygulard. Antrenman hacminin zamanla artmas lazm, bunun en mantkl yolu da arlk arttrmaktr.
5×5 de Yorulduumu Hissetmiyorum
5×5 balangçta kolay bir program gibi hissettirebilir. Arlklar çok düük balad için yanlabilirsiniz.
Fakat ilerleyii salayabilmek için doru formda kaldrabildiiniz hafif arlklarla balamalsnz. Fitness seviyenize göre program uygulamaya bo barla bile balayabilirsiniz.
Zaman geçtikçe ve arlklar arttkça program zorlamaya balayacak. Maksimum arlklarnza yaklatnzda setler arasnda daha çok dinlenmeye ihtiyaç duyacaksnz. Her set daha çok zorlayacak ve gerçekten yorulacaksnz. Yani sabrl olun.
Yorulmak ve terlemek iyi bir antrenman anlamna gelmez, haftadan haftaya güçlenmek, daha ar kaldrmak veya daha çok tekrar yapabilmek gelir.
5×5 ne zaman braklmal?
5×5 bir süre sonra çok zor bir program haline gelecek. Arlklarnz artk haftada kere artmayacak.
Arlk art ile progressive overload’n devam etmesi için daha farkl bir programlama gerekecek. Güçsüz yanlarnz kendini gösterecek.
Örnek olarak Bench pressinizi arttrmak için arka kolunuzu güçlendirmeniz, Squatnz arttrmak için kalçanz güçlendirmeniz gerekecek.
Biz bunu da düündük, bu durumda 5×5 programn brakp aadaki 3×5 programna geçi yapabilirsiniz.
5×5 Benim çin Çok Ar!
Doru teknikleri örenmemek daha ar. Programda verdiimiz videolarda yal ve obez bir insan için bile alternatifler var. Bahaneye yer yok!
Arsalam 5×5 program ile çok güzel bir balangç yaptk ve temelimizi salama alarak iyi bir alt yap oluturduk. Artk biraz daha ileri seviye bir programa geçmenin zaman geldi.
5×5 göründüünden zor bir program. Lineer olarak arlklar artt için oldukça hzl gelitirecektir, ancak bir süre sonra antrenmanlar çileye dönütürebilir.
Özellikle kurallara uymadan hzlca art yapmaya çalldnda haftalk bir süreçte iyice zorlayabilir. Bu durumda zaten salam bir temel oluturmu, hareket modellerini ustaca kavram olacaksnz.
Arlklar artrmaya devam edebilmek için aadaki gibi bir modele geçi yapabilirsiniz. Bu program uyguladmz aadaki videoya göz atmakta yarar var:
Arsalam 3×5 Program emas
Birinci Gün (Pazartesi) | kinci Gün (Çaramba) | Üçüncü Gün (Cuma) |
---|---|---|
Squat 3x5 | Front Squat 3x5 | Squat 3x5 |
Squat Asistan 3x | Squat Asistan 3x | Squat Asistan 3x |
Bench Press 3x5 | Overhead Press 3x5 | Bench Press 3x5 |
Bench Press Asistan 3x | Overhead Press Asistan 3x | Bench Press Asistan 3x |
Pendlay Row 3x5 | Bench Press Asistan 3x | Pendlay Row 3x5 |
Row Asistan 3x | Deadlift 1x5 | Row Asistan 3x |
Arlkl Plank | Deadlift Asistan 3x | Arlkl Plank |
Arlkl Plank |
Aadaki resme tklayp büyüterek kaydedebilirsiniz. Programn açklamalar, hareketleri ve detaylar için aada açklamalar devam ediyor!
Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmal.
Açklamalar
lerleme
RPE | çerde kalan tekrar saysna göre ifadesi |
---|---|
10 | Ne daha fazla arlk, ne daha fazla tekrar yaplamazd, maksimum efor. |
9,5 | Belki 1 tekrar ya da biraz daha ar yaplabilirdi |
9 | 1 tekrar daha yaplabilirdi |
8,5 | Kesin 1, belki 2 tekrar yaplabilirdi |
8 | 2 tekrar daha yaplabilirdi |
7,5 | Kesin 2, belki 3 tekrar yaplabilirdi |
7 | 3 tekrar daha yaplabilirdi |
tekrar daha yaplabilirdi | |
Oldukça basit efor |
Egzersiz Seçimi ve Asistanlar
Asistan egzersizleri aadaki seçeneklerden birini tercih edin ve en azndan 4 hafta deitirmeyin. Egzersizlerin videolar içinYoutube’da arama yapabilirsiniz.
Squat | Bench Press | Row | Overhead Press | Deadlift |
---|---|---|---|---|
Front Squat | Dumbbell Chest Press | T Bar Row | Facepull | Rack Pull |
Lunge | Dips | Seated Row, Makine Row | Dumbbell Lateral Raise | Leg Curl |
Leg Extension | Paused Bench Press | Barfiks | Z Press | Romanian Deadlift |
Calf Raise | Banded Bench Press | Lat Pulldown | Landmine Press | Deficit Deadlift |
Makine Press | Power Shrug | Makine Dikey Press | Banded Deadlift | |
Farmers Carry | Sumo Deadlift |
Bu programa ekstra asistan eklemek zorunda deilsiniz.
Ancak her antrenmana keyfinize göre asistanlar ekleyebilirsiniz, bu size kalm. Örnein kol kas için biceps egzersizi, karn kas için plank ya da leg raise, kalflarnz için egzersizler vb.
Bu programa ek olarak ya yakmn desteklemek veya salk amaçlar ile kardiyo ekleyebilirsiniz. Haftada 2 antrenmana kadar kardiyo çalmalar yapmanz tavsiye ederim.
Her sayfamzn üzerindeki menüden egzersizler sekmesine tklayarak istediiniz kas grubu için kas anatomisi ve egzersizlerine ulaabilirsiniz!
Arsalam 3×5’den sonra ne yapmalym?
Arsalam 3×5 vücut gelitirme programn uyguladnz ve çok iyi bir ilerleme kaydettiniz, seviye atladnz, kuvvetlendiniz, kas kütleniz artt ve birçok konuda da bilgi sahibi oldunuz.
Artk hemen hemen birçok antrenman stiline hazrsnz, ister bu sayfadaki dier programlar uygulayn, isterseniz Arsalam’n ücretli programlarn uygulayn. Ne yaparsanz yapn, buradaki prensipleri oturttuunuz için herhangi bir fitness antrenman program sizin için daha verimli olacak.
1- Intensity (Younluk) | 2- Volume (Hacim) | 3- Volume (Hacim) |
---|---|---|
Squat 3x5 | Squat 3x15 | Hip Thrust 3x10 |
Paused Bench Press 3x5 | Romanian Deadlift 3x10 | Leg Extension 3x10 |
Overhead Press 3x8 | Seçmeli Press 3x10 | Leg Curl 3x10 |
Facepull 3x20 | Z Press 3x10 | Seçmeli Press 3x5 |
Paused Deadlift 3x5 | nav 3xmax | Side Raise 3x10 |
Power Shrug 3x5 | Facepull 3x20 | Facepull 3x20 |
Rack Pull 3x10 | Pulldown 4x10 | Pulldown 3x10 |
Hammer Curl 3x10 | Seçmeli Row 3x10 | Seçmeli Row 3x10 |
RPE , 3'-5' dinlenme | RPE , 2'-3' dinlenme | RPE , 3'-4' dinlenme |
Aadaki resme tklayp büyüterek kaydedebilirsiniz. Programn açklamalar, hareketleri ve detaylar için aada açklamalar devam ediyor!
Program açklamalar
Concurrent metodu
Concurrent metodu: Younluk, hacim ve kondisyon fonksiyonlarnn ayn programda e zamanl olarak çallmasn ifade eder. Detayl bilgi için “Antrenman Rehberi”ni inceleyin.
Kardiyo
Bu programda kardiyo bir opsiyon deil, zorunluluktur. Antrenman günlerinin dndaki günlerde en az 1, idealde gün kardiyo yapmalsnz. Nasl kardiyo yapacanz sizin takdirinizdedir.
Güç odakl çalma
Bu program bir vücut gelitirme programdr, kas kütlesi artrmak esas amacdr. Ancak bunu yaparken güç odakl çallr.
Dinlenme aralklar, RPE deerleri, egzersizlerin uygulanma biçimi güç odakl olmaldr. Kaslar hissetmek, sktrmak, pump hissetmek ikinci plandadr.
Asistanlar ve Özel Egzersizler
Bu programda asistanlarn bir ksm size braklmtr ancak Power shrug, Rack pull gibi özel egzersizler programn temelini oluturur. Bu egzersizlerin uygulama biçimini Arsalam Youtube kanalnda izleyebilirsiniz.
Core ve Mobilite
Bu programda, her programda olmas gerektii gibi, her gün mobilite egzersizi yapmanz gerekir. Mobilite egzersizleri omuzlarnz, omurganz ve esnekliinizi korumanz ve güçlendirmeniz için elzemdir. Mobilite egzersizlerini Arsalam Youtube kanalnda izleyebilirsiniz.
Periyotlama ve lerleme
Bu programda RPE deerleri azaldnda (egzersizler daha kolay geldiinde) lineer olarak arlk artrmalsnz. Seviyenize göre egzersiz saysn azaltabilir veya artrabilirsiniz.
Full body antrenman programlar iyidir, fakat kiiye göre dezavantajlar problem yaratabilir. Bu sebeple aada birkaç split antrenman seçenei bulunuyor.
5×5 ile iyi bir balangç yaptktan sonra 3×5’e bir alternatif olarak Lyle McDonald’n 4 günlük programn uygulayabilirsiniz. Bu programdaki ilerleme modeli, Arsalam 3×5’te belirtildii gibi tekrar artrma, üst snra gelince arlk artrma eklinde olmaldr.
Pazartesi – Perembe (Alt Gövde)
Sal – Cuma (Üst Gövde)
Eer bacak çalmamak için bir sebebiniz varsa veya tecrübeli vücut gelitirme sporcular için estetik kayglar göz önünde bulundurulunca, bazen bacak çalmas verimsiz bir tercih olabilir.
Bacaklarnza belli bir miktar kuvvet kazandrdktan sonra üst gövdenize younlamak için aadaki program uygulayabilirsiniz.
Bu sayfada, kas yapmann prensiplerini de ksaca özetlemenin faydas olaca kanaatindeyim. Bu birçok sorunuzun da yantn verecektir, dolaysyla programlar izlerken üpheleriniz kalmayacak, yerine göre deiiklikler yaparken neyin önemli olduunu bileceksiniz.
Bu piramit, önem srasna göre antrenman parametrelerini gösterir. Örnein egzersizleri doru yapmak ve devamll salamak, “hangi program daha iyi” sorusundan çok önce gelmektedir. Detayl bilgi için Arsalam Antrenman Rehberi‘ni okumanz öneririm, konumuzla alakal ksmn burada özetleyelim.
Doru Egzersizleri, Doru ekilde Uygulamak
Eer bir kas gelitirmek istiyorsanz, o kas grubu için etkili egzersizleri, düzgün formlarn örenerek uygulamamz en temel prensiptir.
Egzersizleri kötü verimlilikte uygularsak zamanmz boa gidebilecei gibi, sakatlk riskimiz de artacaktr. Sanld gibi ar kaldrmak sakatlamaz, çok hafif dambllarla çaltnz bir izole egzersiz de ilgili ksmda ciddi sakatlklara neden olabilir.
Bu sebeple aadaki videolar iyice çalmal ve genel olarak hangi kas merak ediyorsak, o konudaki rehberimizi incelemenizi tavsiye ederiz. Dolaysyla en verimli egzersizleri de kolayca websitemizde kefedebilirsiniz.
Devamllk
Eer spor salonunda devamllmz salayamyorsak bir gelimeden bahsedemeyiz. En iyi antrenman programlar dahi, siz düzenli ve devaml deilseniz hiçbir ie yaramaz.
Elbette yaplan her egzersizin faydas vardr. Fakat bir hedefe ulamak için sürdürülebilir ekilde antrenman yapmay düstur edinmeliyiz.
Hiçbir plannz ksa vadeli yapmayn, muhtemelen yllarca spor yapmadan iyi bir fizie kavuamayacaksnz. Haftalar ve aylar fitness için ksa zamanlardr. Ara sra aksatmanz gerekse de sporu bir hayat felsefesi yapmanz gerekmektedir.
Yeterli Antrenman Hacmi
Bir antrenman programnda muhakkak ilgili kas grubu için yeterli antrenman hacmi olmaldr. Eer düzensiz ve az set uyguluyorsak, o kas grubunun gelimesini bekleyemeyiz.
Her antrenman içinde, hatta antrenman periyodu içinde bir kas grubunu maksimum seviyede çalmak art deildir. Zaman zaman baz kas gruplar önem kazanr, bir ksm da gözard edilebilir. Tüm hedeflere ayn zamanda bakmak mantken pek mümkün deildir.
Fakat genel olarak bir kas grubu için bir antrenman içerisinde set, haftalk set uygulanmaldr, bunlar bilimsel çalmalarn verdii genel referanslardr, kiiye göre deiebilir.
Yetersiz set uygulamak gibi, bu üst snrlarn üzerine çkmak da verimsizdir. Bir antrenmanda 30 set çalmanz, haftada 50 set o kas çaltrmanz çok iyi çaltnz anlamna gelmez. Muhtemelen çok verimsiz, adeta çöp setler yaptnz daha çok gösterir.
Progressive Overload
Sanld gibi kaslarnzn yanmas veya imesi bir geliim faktörü deildir. Geliim yalnz ve yalnzca haftadan haftaya performansta art görebiliyorsanz gerçektir.
Bu konuda en temel prensip, düzenli arlk artrmak anlamna gelen progressive overload’dr.
Bu prensip unu belirtir: eer direkt arlk artrabiliyorsan, artr. Eer ayn arlkta tekrar sayn artrabiliyorsan, artr. Bu mümkün deilse set arasndaki dinlenme süreni ksaltarak ayn kalitede çalabiliyorsan, halen doru yoldasn demektir.
Öte yandan progressive overload zorlanarak kazanlacak bir ey deildir. Bu durum, yalnz ve yalnzca fitness antrenman program verimliyse, doal olarak gerçekleecek bir husustur. Biz yalnzca bilinçsizlikle önüne geçmemeliyiz. Aksi halde zorla arl artrmak güçlendiimiz deil, yanl yaptmz anlamna gelir.
Beslenme
Geliimimiz için antrenman program dnda elbette yeterli beslenmek de büyük rol oynamaktadr.
“Fitness antrenman program m, beslenme mi daha önemli” ya da “beslenme yüzde kaç önemli” sorular alakasz sorulardr. kisi de önemlidir ve kyaslanamazlar.
yi bir beslenme süreci, ihtiyacmz olan kaloriyi ve proteini almamz gerektirir. Bunlar alamadmz durumda supplement kullanarak telafi edebiliriz.
Kalori ihtiyacn hesaplamak ve protein hakknda detayl bilgi almak için makalelerimizi inceleyebilirsiniz.
Yenilenme
yi bir antrenman program, ancak iyi dinlendiimizde verimli olacaktr. Eer günde 8 saat uykumuzu alamyorsak, sürekli stresle bouuyorsak, programmzda da kendimizi zorlamamz hzlca raydan çkmamza sebep olacaktr.
Uyku bu konuda kesinlikle yeterince vurgulanmayan, gözard edilen bir husus. Eer youn antrenman döneminde saat uyuyabiliyorsanz, kesinlikle bunu yapn.
Hiçbir baarl sporcu, hatta insan yoktur ki verimli uykuyu gözard etsin. Motivasyon efsanelerine, “ saat uyku yeter” masallarna lütfen kulak asmayn. Eer uyku imkannz var ve bunu yeterince deerlendirmiyorsanz, kesinlikle kaybediyorsunuz. Hiçbir bilimsel açklama ya da gerçek hikaye bu konuda alternatif kabul etmez.
Bu özet dnda aadaki videolar da size oldukça yardmc olabilir:
5×5 ve 3×5 programmzdaki egzersizlerin videolar burada:
Isnma rutini, tüm antrenmanlarmzdan önce büyük verim kataca için atlamamamz gereken bir bileendir:
Programlar ve makaleyi beendiniz mi? Lütfen arkadalarnzla paylan.
Sorularnz m var? Bize her zaman yorum yaparak soru sorabilirsiniz!
Vücut geliştirme aslında uzun zaman isteyen ve meşakkatli bir iştir. Kas inşası yapmanız ve onları meydana çıkarmanız için bazı zorlu süreçlerden geçmeniz gerekmektedir.
Tam anlamıyla kaslı vücut diye tanımladığımız vücutlar; öncelikle “Bulk” adı verilen kası büyütme ve hacim kazandırma sürecinden geçer. Ardından bu kasları meydana çıkartmak için çeşitli kardiyo egzersizleri ile kas üstündeki yağ tabakasını attıkları “Definasyon” dönemine girerler.
Ancak hazırlayacağımız programda bu kadar derinlemesine bir çabaya ihtiyaç yok. Üstelik zamandan da tasarruf edeceksiniz. Profesyonel gibi davranmanızı ve yarışma vücudu için çabalamanızı gerektirmiyor.
Yaklaşık 30 gün süren bu egzersiz programının sonunda, ideal miktarda kas kütlesi elde edeceksiniz. Amacımız bu 30 gün içerisinde; temel kuvvetimizi en hızlı şekilde artırıp, aynı zamanda kas hücrelerimizi doğru biçimde yıpratarak onlara hacim kazandırmak olacaktır.
Standart vücut geliştirmede, kaslarda hipertrofi oluşturmak hedeflenir. Hipertrofi olarak adlandırılan kavram da az önce bahsettiğimiz kaslara hacim kazandırma olayıdır. Hipertrofi, kasın belirli ağırlıkları kaldırarak gerilmesi, kasılması ve yoğunluğu hissetmesiyle oluşur.
Hipertrofiyi sağlarlarken kaslarınızın büyümesi için çalışacağınız ağırlığın, sahip olduğunuz kas kütlesiyle doğru orantılı gitmesine dikkat edin. Yani daha önce spor yaparak kazandığı bir kas kütlesine sahip bir insanlar, daha fazla kas yapmak istiyorsa bu kilolar bir miktar ağır olmalıdır.
Eğer kas kütleniz normal düzeyde ise yani hiç spor yapmadıysanız, bu kasları yıpratmak için daha az ağırlıklar kullanarak da bunu sağlayabilirsiniz. En hızlı kas yapan programımızda ağırlıklardan çok hareketlerin doğru formda yapılması daha önem arz eder.
Sizler de yeteri kadar ağırlık kullanarak, gayet kısa bir süre içerisinde kas kütlesine sahip olabilirsiniz. Dilerseniz egzersizlerinizi daha zor hale getirmek için ünlü spor markalarınca tasarlanan El ve Ayak Bilek Ağırlıklarını da kullanabilirsiniz. Bunun için sizler için hazırladığımız En Hızlı Kas Yapan 30 Günlük Kas Geliştirme Egzersiz Programımızı uygulayabilirsiniz;
1.Gün Egzersiz Programı
2.Gün Egzersiz Programı
3.Gün Egzersiz Programı
Programımızdaki egzersizler; Haftada 3 kez ve hedeflediğimiz 30 günlük süreçte, 12 kez yapılıyor. Bu da büyümek için yeterlidir. Kas kazanmak, spor salonunun içinde olduğu kadar dışında da gerçekleşir.
Egzersiz programınıza dikkat ettiğiniz kadar, dinlenme ve beslenmenize de dikkat etmelisiniz. Daha fazla kalori tüketip, kas yapmanın en büyük besin kaynağı olan proteini daha fazla tüketmelisiniz. Bu egzersiz programında, her çalıştığınız günün ardından 1 gün dinlenme yapmalısınız.
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası