Kas Calisma Programi

Vücut geliştirme sporu ile ilgilenen veya yeni başlayan hemen hemen herkesin kafasında “Kaç ayda kas yapılır?” sorusu en az bir kez de olsa belirmiştir. Bu sorunun cevabı vücut yapınıza, metabolizmanıza ve en önemlisi beslenme düzenize göre bu süre değişkenlik göstermektedir diyebiliriz. Yine de ideal şartlar altında, gömleksiz nasıl görüneceğinizi belirlemek için en az 4 haftaya ihtiyacınız olacaktır. Ancak, ortaya koyacağınız ekstra çaba ile bu süreyi biraz daha aşağı indirmeniz mümkün olabilir.

Sizlere bu yazımda; kas yapma sürecinizi kısaltmanıza ve o hayal ettiğiniz vücuda bir adım daha yaklaşabilmenize yardımcı olacak “vücut geliştirme antrenman programı” ile ilgili bilgilere yer vereceğim. Belirteceğim bu programdan maksimum verim alabilmek ve kaslarınızın toparlanmasına izin vermek için, “bir gün antrenman bir gün off” şeklinde ilerlemeniz gerekecektir. Ayrıca, vücudunuzun yağ yakma potansiyelini açığa çıkarmak için bu programa, enerjinizin var olduğunu hissediyorsanız yüksek yoğunluklu bir aralık periyodu dahil edebilirsiniz.

Hızlı Vücut Geliştirme Programı

Sadece bir ya da iki haftalık bir süreye sahipseniz bile bu hızlı kas yapma programı; daha geniş omuzlar, daha iri bir göğüs ve daha büyük kollara sahip olmanızı sağlayacak!

Bacak dışı tüm bölgeleri kısa sürede geliştirmenize yardımcı olacak aşağıda belirteceğimiz bölgesel programdan her biri, üç “süper-set” olarak ayrılmış altı hareketten oluşuyor.

Her bölgesel programda 1A-1B, 2A-2B, 3A-3B şeklinde yer alan kas yapma hareketleri, süper set olarak yapılmalıdır. Yani örnek verecek olursam; öncelikle 1A’ ya ait hareketin tüm tekrarlarını yapın, 30 saniye dinlenin ve sonrasında, 1B’ ye ait hareketin tüm tekrarlarını yapın. Ardından 1 dk boyunca dinlenin ve belirtilen set sayısı doğrultusunda hareketleri tekrarlayıfunduszeue.infoı protokolü diğer süper-setler (2A-2B, &#;.) için de uygulamaya devam edin. Bu uygulamada, seans ilerledikçe süper-set başına set sayısı azalacak, ama yaptığınız tekrar sayısı kas liflerinize daha çok tahribat verecektir.

Antrenman 1’de yer alacak göğüs kası inşası süper-set seanslarından sonra bir diğer gün uygulayacağınız. Antrenman 2; sırt ve omuzlarınıza, vücudunuzun üst kısmına ve sırtınızın kenarlarına kas gelişimi kazandırmak için vuracaktır. Bu, daha atletik bir fizik görünümüne sahip olmanız için üst bedeninizde bir genişlik oluşturacak ve belinizin daha dar görünmesine yardımcı olacaktır.

Antrenman 2 gününü de tamamladıktan sonra ve sıra geldi bir diğer gün uygulayacağınız kolları hedefleyen Antrenman 3’e. Bu seans, biceps ve triseps kaslarınızı karşıt süper-setlerle çalıştırarak (iki hamlede karşıt kas gruplarınızı arka arkaya çalıştırarak) daha büyük kollara sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Bu durum kişiye; dinlenme zamanında daha hızlı toparlanma sürecine sahip olma ve daha fazla “pump” etkisi yaşama gibi faydalar sunar. (1)

Antrenman 1: Göğüs

Bu seans; göğüs kaslarınızın üst, alt ve orta bölümlerinin yanı sıra omuzlarınızı ve tricepslerinizi çalıştıracaktır. Bu senansla daha geniş, daha belirgin ve daha parçalı göğüs kaslarına sahip olmak için kendinizi yontmaya başlayabilirsiniz.

1A. Dumbbell Bench Press

Dumbbell bench press hareketi; göğüs, omuz ve triseps kaslarınızı çalıştırır.

Hareketi uygulamak için; her iki elinize birer dambıl alarak &#;bench&#; sehpasına ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınız düz  olana kadar ağırlıkları yukarı doğru itin ve sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 8 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.

1B. Dumbbell Pull Over

Dumbbell pull over hareketinin her tekrarı, alt göğüs kaslarınızı tamamen gerdirerek göğsünüzü geliştirir.

Hareketi uygulamak için; düz bir bench sehpasına başınız destekli olacak şekilde uzanın. Göğsünüzün üzerinde her iki elinizle bir dambıl tutun ve ağırlığı, başınızın arkasına doğru alçaltın. Başlama noktasına geri dönmek için ağırlığı başınızın üzerine çekin. Hareketi  8 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip &#;1A&#; da yer alan harekete geçin.

1A ve 1B&#; de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra &#;1 seti&#; tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 5 set olana dek tekrarlayın.

2A. Incline Hammer Press

Incline hammer press hareketi, göğsünüzün üst kısmını çalıştırır.

Hareketi uygulamak için; her iki elinize birer dambıl alın ve 45 derecelik bir sehpaya ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Dambılları omuz hizasında olacak şekilde tutun. Sehpanın üzerinde göğsünüzün yukarıya baktığı bir pozisyon almalısınız. Kollarınız düz olana kadar doğrudan ağırlıkları yukarı doğru ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 10 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.

2B. Incline Dumbbell Flye

Incline dumbbell flye hareketi, göğüs kaslarını izole ederek onları tüm işleri yapmaya zorlar.

Hareketi uygulamak için; her iki elinize birer dambıl alın ve 45 derecelik bir sehpaya ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınız düz ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları kavrayın. Dirseklerinizde hafif bir bükülme ile, ağırlıkları yanlara doğru indirin, ardından kollarınızı kaldırmak ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için göğsünüzü sıkın. Hareketi  10 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip &#;2A&#; da yer alan harekete geçin.

2A ve 2B&#; de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra &#;1 seti&#; tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 4 set olana dek tekrarlayın.

3A. Cable Flye

Cable flye hareketi, göğsünüzün orta kısmını ve omuzlarınızın ön kısmını çalıştırır.

Hareketi uygulamak için; Her iki elinizle bir kablo istasyonuna ait &#;D tarzı&#; tutma aparatlarını kavrayın ve makinenin ortasında ayakta durun. Dirseklerinizde ve göğsünüzde hafif bir bükülme olmasını sağlayarak, göğsünüzün önünde buluşturmak için bir kavis oluşturarak aşağıya indirin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 12 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.

3B. Cable Cross Over

Cable cross over hareketi, daha parçalı pektoraller oluşmasını sağlamak için, göğsün orta kısmını çalıştırır.

Hareketi uygulamak için; cable flye hareketini yapma anlatımını uygulayın. Ancak bu sefer kollarınızı, uyluklarınızın üst kısmına ulaştırmak için aşağı doğru indirin. Üst konumda iyi bir gerginlik elde etmeye çalışın. Hareketi  12 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip &#;3A&#; da yer alan harekete geçin.

3A ve 3B&#; de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra &#;1 seti&#; tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 3 set olana dek tekrarlayın.

Antrenman 2:  Sırt ve Omuzlar

1A. Lat Pull Down

Lat pull down hareketi, belinizin küçük görünmesini sağlamak ve geniş bir üst sırt için &#;lats&#; bölgenizi çalıştırır.

Hareketi uygulamak için; Lat makinesine oturun ve makine barını geniş bir açıyla üstten kavrayın. Kürek kemiklerinizi geriye doğru çekin. Göğsünüzü yukarı kaldırın ve çenenize ulaşıncaya kadar barı aşağı doğru çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 8 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.

1B. Seated Cable Row

Seated cable row hareketi, yapacağınız her tekrarda üst sırt kaslarınızı yoğun bir şekilde kasmanıza yardımcı olur. Ayrıca hareketi makinede yaparsanız, tam kasılma için doğru açıyı yakalamanıza destek olur.

Hareketi uygulamak için; avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde &#;row&#; makinesi tutacaklarını kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve tutacakları dirseklerinizle yönlendirerek, kendinize doğru çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi  8 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip &#;1A&#; da yer alan harekete geçin.

1A ve 1B&#; de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra &#;1 seti&#; tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 5 set olana dek tekrarlayın.

2A. Dumbbell Overhead Press

Dumbbell overhead press hareketi, her omuz kas grubunu ayrı ayrı çalıştırır. Tam bir hareket aralığı ile kaldırma işlemi gerçekleştirebilirsiniz. Her tekrarı yavaş ve kontrollü yapın.

Hareketi uygulamak için; ayakta pozisyonda durun, her iki elinize birer dambıl alın ve onları avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuz yüksekliğinde tutun. Kollarınız düz olana kadar ağırlıkları direkt olarak yukarıya kafanızın üstüne doğru itin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 10 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.

2B. Lateral Raise

Lateral raise hareketi, daha büyük üst gövde genişliğini oluşturmak için yan omuzlarınızı çalıştırır.

Hareketi uygulamak için; her iki elinize birer dambıl alarak ayakta pozisyonda durun. Dirsekleriniz öncülüğünde ağırlıkları yanlara doğru kaldırın ve ardından kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi  10 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip &#;2A&#; da yer alan harekete geçin.

2A ve 2B&#; de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra &#;1 seti&#; tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 4 set olana dek tekrarlayın.

3A. Straight Arm Pull Down

Straight arm pull down hareketi, lat bölgenizi ve ön omuzlarınızı çalıştırır. Hareketi yaparken yüksek ağırlık kullanmaktan kaçının çünkü, sakatlanmayı önlemek için doğru formda uygulamak elzemdir.

Hareketi uygulamak için; ayakta pozisyondayken bir kablo istasyonuna ufak düz bar takın ve onu kollarınız düz olacak şekilde üstten kavrayın. Göğsünüzü yukarı kaldırın ve barı aşağıya doğru düz bir yay şeklinde uyluklarınızın önüne doğru çekin. Ardından barı, başlangıç pozisyonuna yumuşak bir şekilde geri getirin. Hareketi 12 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.

3B. Cable Face Pull

Cable face pull hareketi, sıklıkla ihmal edilen arka omuzları çalıştırır ve bu bölgeye o çok istenen &#;V şeklinde gövde&#; görünümünün oluşması için büyüklük sağlar.

Hareketi uygulamak için; ayakta pozisyondayken bir kablo istasyonuna yüksek konumda olacak şekilde halat aparatı takın ve onu, kollarınız düz olacak şekilde tuttun. Göğsünü yukarı kaldırın ve halatın tutacaklarını yüzünüzün her iki tarafına denk gelecek şekilde çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 12 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip &#;3A&#; da yer alan harekete geçin.

3A ve 3B&#; de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra &#;1 seti&#; tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 3 set olana dek tekrarlayın.

Antrenman 3: Ön Kol ve Arka Kol

Bu seans, triceps ve bisepslerinizi dönüşümlü olarak çalıştırır, bu da daha büyük kollar inşa etmenin zaman açısından verimli bir yoludur. Her sette kaslarınızın geri dönüşünü en üst düzeye çıkarmak için zor ve ağır kaldırmanızı sağlayan hamleler arasında etkili bir toparlanma sağlar.

1A. Close-Grip Bench Press

Close-grip bench press hareketinde, yapacağınız dar bir tutuş ile iş yükünü göğsünüzden trisepsinize doğru kaydırırsınız.

Hareketi uygulamak için; düz bir bench sehpasına ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın ve halteri omuz genişliğinde kavrayın. Barı göğsünüze doğru indirin, ardından tekrar başlangıç pozisyonuna doğru itin. Hareketi 8 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.

1B. Underhand Lat Pull Down 

Underhand lat pulldown hareketinde yapacağınız alttan tutuş, biceps kaslarınızı üstten tutuşa nazaran daha fazla kullanmaktadır. Dolayısıyla biceps kaslarınızı daha çok çalıştırır.

Hareketi uygulamak için; lat makinesinde barı, alttan omuz genişliğinde kavrayın. Kürek kemiklerinizi geriye doğru çekin. Göğsünüzü yukarı kaldırın ve barı üst göğsünüze ulaşıncaya kadar aşağı doğru çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 8 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip &#;1A&#; da yer alan harekete geçin.

1A ve 1B&#; de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra &#;1 seti&#; tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 5 set olana dek tekrarlayın.

2A. Ez-Bar Triceps Extension

Ez-bar triceps extension hareketi, triceps kaslarınızı izole eder ve bunları tam hareket aralığında çalıştırır. Hareket sırasında ağırlığı çok artırarak formunuzu bozmaya sebep olmayın.

Hareketi uygulamak için; ayakta pozisyonda bir ez barı omuz genişliğinde, kollarınız düz olacak şekilde kavrayın ve kafanızın üstünde tutun. Ardından barı, başınızın arkasına doğru indirin ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönmek için barı kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Hareketi 10 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.

2B. Ez-Bar Biceps Curl

Ez-bar biceps curl hareketi, bileklerinizi zorlamadan biceps kaslarınızı iyi bir şekilde çalıştırır.

Hareketi uygulamak için; ayakta pozisyonda bir ez barı omuz genişliğinde kavrayın. Barı omuz yüksekliğine kadar yukarı kıvırın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Ardından barı, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna doğru indirin. Biceps kaslarınızı üst kısımda ve triceps kaslarınızı ise alt kısımda iken iyice sıkıştırın. Hareketi 10 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip &#;2A&#; da yer alan harekete geçin.

2A ve 2B&#; de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra &#;1 seti&#; tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 4 set olana dek tekrarlayın.

3A. Rope Triceps Press Down

Rope triceps press down hareketi, arka kol kaslarınızı çalıştırır. Kablo, her tekrarlama sırasında hem indirme hem de kaldırma kısmında triceps kaslarınızdaki gerginliği korur, böylece kaslarınız her zaman çalışır vaziyette olur.

Hareketi uygulamak için; bir kablo istasyonunun üst kısmına halat aparatı takın önünde durun ve ayakta pozisyonda halatı avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın. Dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde sıkı bir vaziyette tutun ve kollarınız düz olana kadar halatı aşağı doğru bastırın. Ardından halatı, başlangıç pozisyonuna yavaşça geri getirin. Hareketi 12 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 30 saniye dinlenip diğer harekete geçin.

3B. Rope Hammer Curl

Rope hammer curl hareketi, ön kol kaslarınızı çalıştırır. Kablonun sabit gerginliği, biceps kaslarınızı sağlam bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur.

Hareketi uygulamak için; bir kablo istasyonunun alt kısmına halat aparatı takın önünde durun ve ayakta pozisyonda halatı avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın. Dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde sıkı bir vaziyette tutun ve halatı, omuz yüksekliğine kadar yukarı kıvırın. Pazularınızı sıkıştırın ve daha sonra halatı başlangıç pozisyonuna yavaşça geri getirin. Hareketi 12 tekrar olacak şekilde yapın ve bitiminde 60 saniye dinlenip &#;3A&#; da yer alan harekete geçin.

3A ve 3B&#; de yer alan hareketleri, belirtilen tekrar sayıları ile yaptıktan sonra &#;1 seti&#; tamamlamış olacaksınız. Bu döngüyü, totalde 3 set olana dek tekrarlayın. (1)

Kasları Şişiren Arka Kol Hareketleri

SANA EN UYGUN TAKVİYELER

Bu makalede kas yapma, ya&#; yakma ve ideal vücuda ula&#;ma yolunda sizi destekleyecek en iyi fitness antrenman programlar&#; bulunuyor. &#;ster spora yeni ba&#;layan bir birey olun, ister ileri seviye; spor salonuna giderek kas geli&#;tirmek istiyorsan&#;z burada kendinize göre ücretsiz bir fitness antrenman program&#; bulabilirsiniz.

A&#;a&#;&#;daki ak&#;&#; ad&#;m ad&#;m izlenmelidir:

1. A&#;&#;rsa&#;lam 5×5 program&#;, yeni ba&#;layan ve sene spor yapm&#;&#; bireyler için idealdir.
2. 5×5’i tamamlay&#;nca daha fazla egzersiz içeren 3×5 program&#; en az birkaç ay uygulanmal&#;d&#;r.
3. Alternatif olarak A&#;&#;rsa&#;lam Atlet Program&#; sizin için ücretsiz olarak eri&#;ilebilir.

Programlar&#;n ard&#;ndan size faydal&#; olabilecek birkaç bölümü sizler için bu sayfaya ekledik. Bunlar içindekiler k&#;sm&#;nda da bulabilece&#;iniz “kas geli&#;tirme (hipertrofi) için önemli noktalar” ve “fitness hareketleri” k&#;s&#;mlar&#;. Dolay&#;s&#;yla hem bilgilenmek, hem de egzersizleri en etkili &#;ekilde ö&#;renmek için rehberlerimiz de bu sayfadan eri&#;ilebilir.

Ücretsiz programlar&#;m&#;z&#;n yan&#;s&#;ra, hedefe uygun antrenman ve beslenme programlar&#; için ürün kategorimizi resme t&#;klayarak inceleyebilirsiniz!

Proteinocean üzerinde A&#;IRSA&#;LAM kupon koduyla diledi&#;iniz supplementi ekstra indirimli sat&#;n alabilirsiniz! Paket olarak sat&#;n al&#;n, kazan&#;n.

A&#;&#;rsa&#;lam 5×5 Fitness Antrenman Program&#;

5×5 Full Body Antrenman Program&#;, en h&#;zl&#; kas yapma, ya&#; yakma ve vücut geli&#;tirme sonuçlar&#;n&#; sa&#;lad&#;&#;&#; için A&#;&#;rsa&#;lam’&#;n ve Türkiye’nin en çok uygulanan programlar&#;ndan biri haline geldi.

Yüz binden fazla sporcu 5×5’i uygulad&#; ve onlarcas&#; her gün nas&#;l sand&#;&#;&#;ndan çok daha iyi sonuç ald&#;&#;&#;n&#; bize sosyal medya hesaplar&#;m&#;zdan yaz&#;yor.

A&#;&#;rsa&#;lam 5×5 Program &#;emas&#;

A&#;a&#;&#;daki resmin üzerine t&#;klay&#;n ve kaydedin, daha sonra ihtiyac&#;n&#;z olabilir.

Programdaki egzersizlerin nas&#;l uygulanaca&#;&#;, sayfan&#;n en alt&#;ndaki bölümde bulunuyor.

Bu programa ba&#;larken egzersizleri nas&#;l yapaca&#;&#;n&#;z&#; bilmeyebilirsiniz, hatta bu bile&#;ik egzersizlerden korkabilirsiniz. Fakat videolar&#;m&#;zdaki ak&#;&#;&#; izledi&#;inizde, egzersizlerin herkes taraf&#;ndan yap&#;labilecek bir varyasyonu oldu&#;unu göreceksiniz. Örne&#;in Deadlift yerine Romanian Deadlift (RDL), Squat yerine Goblet Squat yaparak güvenli &#;ekilde hareketi ö&#;renebilirsiniz.

Zaten bu ak&#;&#;lar&#; izlemeden do&#;rudan a&#;&#;rl&#;klar&#; art&#;rman&#;z&#; önermiyoruz! En iyi geli&#;im için videolar&#; olmas&#; gerekti&#;i gibi uygulay&#;n.

5×5 Aç&#;klamalar&#;

• Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmal&#;.
• 5×5, 5 set 5 tekrar anlam&#;na geliyor. 1×5 ise 1 set, 5 tekrar anlam&#;na geliyor.
• Bu setler çal&#;&#;ma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif a&#;&#;rl&#;klarla &#;s&#;nma seti yapmal&#;s&#;n&#;z. Antrenman&#;n en ba&#;&#;nda da genel bir &#;s&#;nma yapmal&#;s&#;n&#;z, bu da bu sayfan&#;n alt k&#;sm&#;nda egzersizlerle beraber bulunuyor.
• Setler aras&#;nda kendinizi haz&#;r hissedene kadar (1 – 5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz.
• Deadliftin sadece 1 set olmas&#;, sinir sistemini zorlay&#;c&#; bir egzersiz olmas&#;ndan dolay&#;d&#;r. 1 seti dahi efektiftir ve Deadliftin amaçlar&#;n&#; gerçekle&#;tirir.

Egzersiz Seçimi ve Asistanlar

Mümkün oldu&#;u kadar program&#;n ö&#;rencisi olmaya çal&#;&#;&#;n. Ancak:

1. Squat yapman&#;z mümkün de&#;ilse Leg Press,
2. Bench Press yapman&#;z mümkün de&#;ilse Damb&#;l Press,
3. A&#;&#;rl&#;kl&#; Barfiks mümkün de&#;ilse Lat Pulldown,
4. A&#;&#;rl&#;kl&#; Dips mümkün de&#;ilse Close Grip Bench Press yapabilirsiniz.

5×5 Program&#;nda &#;lerleme ve Overload

• Programa ba&#;layaca&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;k ilgili egzersiz için 12 tekrar yapabildi&#;iniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir a&#;&#;rl&#;k olmal&#;. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli.
• Program&#;n ilerleme &#;art&#;: her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg ekleyerek uygulanmas&#; gerekiyor. Örne&#;in Pazartesi günü Squat’&#; 50 kg ile eksiksiz ve do&#;ru formda uygulad&#;ysan&#;z, Çar&#;amba günü 52,5 kg ile uygulamal&#;s&#;n&#;z.
• Di&#;erlerinden farkl&#; olarak Deadliftte art&#;&#; 2,5 kg de&#;il, 5 kg olmal&#;d&#;r. Yani e&#;er eksiksiz ve do&#;ru formda tamamland&#; ise, bir sonraki hafta 5 kg art&#;r&#;lmal&#;d&#;r.
• E&#;er salonunuzda haltere eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg art&#;rmak için); sat&#;n almaya çal&#;&#;&#;n, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin (örne&#;in toplamda 5 kg art&#;r&#;n).
• A&#;&#;rl&#;&#;&#; art&#;rman&#;n &#;art&#; ilgili egzersizin tüm setlerini ve tekrarlar&#;n&#; do&#;ru formda, eksiksiz tamamlamakt&#;r. E&#;er bunu yapam&#;yorsan&#;z veya RPE 9’dan daha fazla zorlan&#;yorsan&#;z a&#;&#;rl&#;&#;&#; bir sonraki antrenmanda art&#;rmay&#;n (ayn&#; a&#;&#;rl&#;kla yap&#;n). RPE tablosu a&#;a&#;&#;daki gibidir:

• A&#;&#;rl&#;k 3 defa üst üste artm&#;yorsa, ilgili egzersiz için a&#;&#;rl&#;&#;&#; birazc&#;k azalt&#;n. Örne&#;in Squat’ta 3 antrenman üst üste 80 kg de tak&#;ld&#;ysan&#;z ve art&#;rmak için gerekenleri sa&#;layam&#;yorsan&#;z; 70 kg’ye dü&#;ürüp tekrar art&#;&#;a devam edin. Normal &#;ekilde ilerleyen egzersizlerde aynen devam edin.

5×5 ile ilgili S&#;k Sorulan Sorular

5×5 Güvenli Mi?

5×5 size makinelerden daha zor gibi gelebilir, fakat önemli olan temel egzersizleri serbest a&#;&#;rl&#;klarla verimli &#;ekilde ö&#;renerek spora ba&#;lamakt&#;r.

E&#;er uzun süre bu egzersizleri güvenlik sebebiyle ertelediyseniz, hala birçok donan&#;mdan eksiksiniz demektir. Dolay&#;s&#;yla hala yeni ba&#;lam&#;&#; say&#;l&#;rs&#;n&#;z. Makineler bize ö&#;retmez, yaln&#;zca hatalar&#;m&#;z&#; yokmu&#; gibi gösterir. Bu da daha tehlikelidir.

5×5 Kas Yapar M&#;? 

Bir full body antrenman olmas&#; ve makinelerin çok az olmas&#;, genel olarak insanlar&#; bu endi&#;eye itiyor. Bu endi&#;elerin birço&#;u, ne yaz&#;k ki bilinçsiz antrenörlerin yanl&#;&#; yönlendirmeleri nedeniyle sizin akl&#;n&#;z&#; kar&#;&#;t&#;rabilir.

5×5 bir full body antrenman program&#;d&#;r. Full body çal&#;&#;mak, temel egzersizlere odaklanmak yeni ba&#;layan biri için daha verimlidir. Bu &#;ekilde en h&#;zl&#; ilerlemeyi kat edece&#;inize inan&#;yoruz, 5×5 de tüm dünyada bu yüzden popüler oldu.

Bak&#;n&#;z: full body vs split antrenmanlar

5×5 antrenman program&#;, progressive overload sa&#;layabilmek için en verimli program. Dolay&#;s&#;yla evet, kas geli&#;tirirsiniz.

5×5 Powerlifting Program&#; M&#;d&#;r?

Hay&#;r, 5×5 powerlifting program&#; de&#;ildir.

Baz ald&#;&#;&#; ilerleyi&#; a&#;&#;rl&#;k art&#;&#;&#;d&#;r. Bu a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;an herkesin (güç art&#;&#;&#;, patlay&#;c&#; kuvvet art&#;&#;&#;, kas art&#;&#;&#;) yapmas&#; gerekendir.

5×5 vücut geli&#;tirme program&#;d&#;r. A&#;&#;rl&#;k art&#;&#;&#; ile ilerledi&#;i için powerlifting program&#; ile kar&#;&#;t&#;r&#;labilir.

E&#;er powerlifter olmak istiyorsan&#;z Squat, Bench ve Deadlift’i kesin yap&#;n. Powerlifter olmak istemiyorsan&#;z bunlar&#;n yerine yukarda yazd&#;&#;&#;m&#;z egzersizleri yapabilirsiniz, biz yine de bunlar&#; öneriyoruz.

5×5 ile Kar&#;n Kas&#; Geli&#;tirme Mümkün Mü?

Programda izole kar&#;n kas&#; egzersizi olmay&#;&#;&#; sizi bu soruya yönlendirebilir, fakat yeni ba&#;layanlar için izole egzersize gerek yoktur.

Bunu siz kendi iste&#;iniz tatmin olsun diye ekleyebilirsiniz ama bilimsel olarak ekstra büyük bir katk&#; beklemeyin. &#;lerde gerekecek, o zaman eklemenizi önerece&#;iz.

Programda yaln&#;zca kar&#;n kas&#; çal&#;&#;t&#;ran hareket olmamas&#;, kar&#;n kas&#; geli&#;tirme konusunda kötü oldu&#;unu göstermez. Di&#;er tüm egzersizlerde kar&#;n kas&#; geli&#;imi olacakt&#;r.

5×5 te pump olmuyorum, antrenman&#;m&#; kötü etkiler mi?

Pump ibaresi kirli kan&#;n kas içinde toplanmas&#; yerine kullan&#;l&#;r. San&#;lan&#;n aksine, pump kas geli&#;imi anlam&#;na gelmez. Oksidatif stresin artt&#;&#;&#; anlam&#;na gelir. Bu da a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;may&#; taklit edebilir ama a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;ma kadar iyi bir geli&#;im ibaresi de&#;ildir.

Ne yaz&#;k ki aksini Antrenman Rehberinde ispatlamam&#;za ra&#;men halen yayg&#;n bir inan&#;&#; var: insanlar pump hissiyat&#; ar&#;yor.

Pump olamama durumundan korkmay&#;n. Pizza yeseniz, tuz al&#;p iyi su içseniz ve kollar&#;n&#;z&#; süperset olarak 30 ar tekrardan 2 set çal&#;&#;san&#;z inan&#;lmaz bir pump yakalayabilirsiniz.

Fakat bu kaslar&#;n&#;z&#;n geli&#;ti&#;i anlam&#;na gelmez. Öyle olsa herkes antrenmanlar&#;n&#; bu &#;ekilde uygulard&#;. Antrenman hacminin zamanla artmas&#; laz&#;m, bunun en mant&#;kl&#; yolu da a&#;&#;rl&#;k artt&#;rmakt&#;r.

5×5 de Yoruldu&#;umu Hissetmiyorum

5×5 ba&#;lang&#;çta kolay bir program gibi hissettirebilir. A&#;&#;rl&#;klar çok dü&#;ük ba&#;lad&#;&#;&#; için yan&#;labilirsiniz.

Fakat ilerleyi&#;i sa&#;layabilmek için do&#;ru formda kald&#;rabildi&#;iniz hafif a&#;&#;rl&#;klarla ba&#;lamal&#;s&#;n&#;z. Fitness seviyenize göre program&#; uygulamaya bo&#; barla bile ba&#;layabilirsiniz.

Zaman geçtikçe ve a&#;&#;rl&#;klar artt&#;kça program zorla&#;maya ba&#;layacak. Maksimum a&#;&#;rl&#;klar&#;n&#;za yakla&#;t&#;&#;&#;n&#;zda setler aras&#;nda daha çok dinlenmeye ihtiyaç duyacaks&#;n&#;z. Her set daha çok zorlayacak ve gerçekten yorulacaks&#;n&#;z. Yani sab&#;rl&#; olun.

Yorulmak ve terlemek iyi bir antrenman anlam&#;na gelmez, haftadan haftaya güçlenmek, daha a&#;&#;r kald&#;rmak veya daha çok tekrar yapabilmek gelir.

5×5 ne zaman b&#;rak&#;lmal&#;?

5×5 bir süre sonra çok zor bir program haline gelecek. A&#;&#;rl&#;klar&#;n&#;z art&#;k haftada kere artmayacak.

A&#;&#;rl&#;k art&#;&#;&#; ile progressive overload’&#;n devam etmesi için daha farkl&#; bir programlama gerekecek. Güçsüz yanlar&#;n&#;z kendini gösterecek.

Örnek olarak Bench pressinizi artt&#;rmak için arka kolunuzu güçlendirmeniz, Squat&#;n&#;z&#; artt&#;rmak için kalçan&#;z&#; güçlendirmeniz gerekecek.

Biz bunu da dü&#;ündük, bu durumda 5×5 program&#;n&#; b&#;rak&#;p a&#;a&#;&#;daki 3×5 program&#;na geçi&#; yapabilirsiniz.

5×5 Benim &#;çin Çok A&#;&#;r!

Do&#;ru teknikleri ö&#;renmemek daha a&#;&#;r. Programda verdi&#;imiz videolarda ya&#;l&#; ve obez bir insan için bile alternatifler var. Bahaneye yer yok!

A&#;&#;rsa&#;lam 3×5 Vücut Geli&#;tirme Program&#;

A&#;&#;rsa&#;lam 5×5 program&#; ile çok güzel bir ba&#;lang&#;ç yapt&#;k ve temelimizi sa&#;lama alarak iyi bir alt yap&#; olu&#;turduk. Art&#;k biraz daha ileri seviye bir programa geçmenin zaman&#; geldi.

5×5 göründü&#;ünden zor bir program. Lineer olarak a&#;&#;rl&#;klar artt&#;&#;&#; için oldukça h&#;zl&#; geli&#;tirecektir, ancak bir süre sonra antrenmanlar&#; çileye dönü&#;türebilir.

Özellikle kurallara uymadan h&#;zl&#;ca art&#;&#; yapmaya çal&#;&#;&#;ld&#;&#;&#;nda haftal&#;k bir süreçte iyice zorlayabilir. Bu durumda zaten sa&#;lam bir temel olu&#;turmu&#;, hareket modellerini ustaca kavram&#;&#; olacaks&#;n&#;z.

A&#;&#;rl&#;klar&#; art&#;rmaya devam edebilmek için a&#;a&#;&#;daki gibi bir modele geçi&#; yapabilirsiniz. Bu program&#; uygulad&#;&#;&#;m&#;z a&#;a&#;&#;daki videoya göz atmakta yarar var:

A&#;&#;rsa&#;lam 3×5 Program&#; &#;emas&#;

A&#;a&#;&#;daki resme t&#;klay&#;p büyüterek kaydedebilirsiniz. Program&#;n aç&#;klamalar&#;, hareketleri ve detaylar için a&#;a&#;&#;da aç&#;klamalar devam ediyor!

Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmal&#;. 

Aç&#;klamalar

• 3×5, 3 set 5 tekrar; 1×5, 1 set 5 tekrar anlam&#;na geliyor. Asistanlardaki 3× ise 3 set, 8 ila 12 tekrar aras&#; anlam&#;na geliyor.
• Bu setler çal&#;&#;ma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif a&#;&#;rl&#;klarla &#;s&#;nma seti yapmal&#;s&#;n&#;z. Ayr&#;ca sayfan&#;n sonunda bulunan &#;s&#;nma videomuzu da tüm antrenmanlardan önce uygulamal&#;y&#;z.
• 3×5 setleri aras&#;nda kendinizi haz&#;r hissedene kadar (5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz. Asistan egzersizlerde ise maksimum 3 dakikaya kadar dinlenebilirsiniz. 
• Deadliftin sadece 1 set olmas&#;, sinir sistemini zorlay&#;c&#; bir egzersiz olmas&#;ndan dolay&#;d&#;r. 1 seti dahi efektiftir ve deadliftin amaçlar&#;n&#; gerçekle&#;tirir. 

&#;lerleme

• Programa ba&#;layaca&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;k&#;ilgili egzersiz için 10 tekrar yapabildi&#;iniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir a&#;&#;rl&#;k olmal&#;. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli. 
• Program&#;n&#;ilerleme &#;art&#;:&#;Her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg. ekleyerek uygulanmas&#; gerekiyor. Örne&#;in pazartesi günü squat&#;  kg ile eksiksiz ve do&#;ru formda uygulad&#;ysan&#;z, cuma&#;günü ,5 kg ile uygulamal&#;s&#;n&#;z.
• Di&#;erlerinden farkl&#; olarak deadliftte art&#;&#; 2,5 kg de&#;il, 5 kg olmal&#;d&#;r. Yani e&#;er eksiksiz ve do&#;ru formda tamamland&#; ise, bir sonraki hafta 5 kg art&#;r&#;lmal&#;d&#;r.
• E&#;er salonunuzda barbele eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg art&#;rmak için); sat&#;n almaya çal&#;&#;&#;n, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin (örne&#;in toplamda 5 kg art&#;r&#;n).
• Asistan egzersizlerin ilerlemesi ise a&#;&#;rl&#;k de&#;il, tekrar art&#;rma &#;eklinde olmal&#;d&#;r. Örne&#;in bir antrenmanda 3×8’i eksiksiz ve do&#;ru formda tamamlad&#;ysan&#;z, bir sonrakinde 3×9 &#;eklinde art&#;rmal&#;s&#;n&#;z. E&#;er ayn&#; a&#;&#;rl&#;kta 3×12’ye ula&#;t&#;ysan&#;z, bir miktar art&#;r&#;n ve 3×8’e geri dönün.
• A&#;&#;rl&#;&#;&#; art&#;rman&#;n &#;art&#;&#;ilgili egzersizin tüm setlerini ve tekrarlar&#;n&#; do&#;ru formda, eksiksiz tamamlamakt&#;r. E&#;er bunu yapam&#;yorsan&#;z veya&#;RPE 9’dan&#;daha fazla zorlan&#;yorsan&#;z&#;a&#;&#;rl&#;&#;&#; bir sonraki antrenmanda art&#;rmay&#;n (ayn&#; a&#;&#;rl&#;kla yap&#;n).&#; RPE tablosu:

• Asistan egzersizlerde programa ba&#;layaca&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;klar RPE 7 zorlu&#;unda olmal&#;.
• A&#;&#;rl&#;k&#;3 defa üst üste artm&#;yorsa, ilgili egzersiz için a&#;&#;rl&#;&#;&#; birazc&#;k azalt&#;n. Örne&#;in squatta 3 antrenman üst üste kg’da tak&#;ld&#;ysan&#;z ve art&#;rmak için gerekenleri sa&#;layam&#;yorsan&#;z;  kg’ye dü&#;ürüp tekrar art&#;&#;a devam edin. Normal &#;ekilde ilerleyen egzersizlerde aynen devam edin. 

Egzersiz Seçimi ve Asistanlar

Asistan egzersizleri a&#;a&#;&#;daki seçeneklerden birini tercih edin ve en az&#;ndan 4 hafta de&#;i&#;tirmeyin. Egzersizlerin videolar&#; için&#;Youtube’da arama yapabilirsiniz. 

Bu programa ekstra asistan eklemek zorunda de&#;ilsiniz.

Ancak her antrenmana keyfinize göre asistanlar ekleyebilirsiniz, bu size kalm&#;&#;. Örne&#;in kol kas&#; için biceps egzersizi, kar&#;n kas&#; için plank ya da leg raise, kalflar&#;n&#;z için egzersizler vb. 

Bu programa ek olarak ya&#; yak&#;m&#;n&#; desteklemek veya sa&#;l&#;k amaçlar&#; ile kardiyo ekleyebilirsiniz. Haftada 2 antrenmana kadar kardiyo çal&#;&#;malar&#; yapman&#;z&#; tavsiye ederim. 

Her sayfam&#;z&#;n üzerindeki menüden egzersizler sekmesine t&#;klayarak istedi&#;iniz kas grubu için kas anatomisi ve egzersizlerine ula&#;abilirsiniz!

A&#;&#;rsa&#;lam 3×5’den sonra ne yapmal&#;y&#;m? 

A&#;&#;rsa&#;lam 3×5 vücut geli&#;tirme program&#;n&#; uygulad&#;n&#;z ve çok iyi bir ilerleme kaydettiniz, seviye atlad&#;n&#;z, kuvvetlendiniz, kas kütleniz artt&#; ve birçok konuda da bilgi sahibi oldunuz.  

Art&#;k hemen hemen birçok antrenman stiline haz&#;rs&#;n&#;z, ister bu sayfadaki di&#;er programlar&#; uygulay&#;n, isterseniz A&#;&#;rsa&#;lam’&#;n ücretli programlar&#;n&#; uygulay&#;n. Ne yaparsan&#;z yap&#;n, buradaki prensipleri oturttu&#;unuz için herhangi bir fitness antrenman program&#; sizin için daha verimli olacak.

A&#;&#;rsa&#;lam Atlet Program&#;: Concurrent Metodu

A&#;a&#;&#;daki resme t&#;klay&#;p büyüterek kaydedebilirsiniz. Program&#;n aç&#;klamalar&#;, hareketleri ve detaylar için a&#;a&#;&#;da aç&#;klamalar devam ediyor!

Program aç&#;klamalar&#;

• 3 x 5: 3 set, 5 tekrar gibi set x tekrar&#; ifade eder.
• RPE &#;lk sette 3 tekrar kala, ikinci sette 2 tekrar kala, üçüncü sette 1 tekrar kala seti b&#;rakacak kadar a&#;&#;rl&#;k kald&#;rmay&#; ifade eder. Deneme yan&#;lma ile kendiniz için uygun RPE de&#;erlerini bulacaks&#;n&#;z.
• 3′, 5′ dinlenme süresini dakika cinsinden ifade eder.

Concurrent metodu

Concurrent metodu: Yo&#;unluk, hacim ve kondisyon fonksiyonlar&#;n&#;n ayn&#; programda e&#; zamanl&#; olarak çal&#;&#;&#;lmas&#;n&#; ifade eder. Detayl&#; bilgi için “Antrenman Rehberi”ni inceleyin.

Kardiyo

Bu programda kardiyo bir opsiyon de&#;il, zorunluluktur. Antrenman günlerinin d&#;&#;&#;ndaki günlerde en az 1, idealde gün kardiyo yapmal&#;s&#;n&#;z. Nas&#;l kardiyo yapaca&#;&#;n&#;z sizin takdirinizdedir.

Güç odakl&#; çal&#;&#;ma

Bu program bir vücut geli&#;tirme program&#;d&#;r, kas kütlesi art&#;rmak esas amac&#;d&#;r. Ancak bunu yaparken güç odakl&#; çal&#;&#;&#;l&#;r.

Dinlenme aral&#;klar&#;, RPE de&#;erleri, egzersizlerin uygulanma biçimi güç odakl&#; olmal&#;d&#;r. Kaslar&#; hissetmek, s&#;k&#;&#;t&#;rmak, pump hissetmek ikinci plandad&#;r.

Asistanlar ve Özel Egzersizler

Bu programda asistanlar&#;n bir k&#;sm&#; size b&#;rak&#;lm&#;&#;t&#;r ancak Power shrug, Rack pull gibi özel egzersizler program&#;n temelini olu&#;turur. Bu egzersizlerin uygulama biçimini A&#;&#;rsa&#;lam Youtube kanal&#;nda izleyebilirsiniz.

Core ve Mobilite

Bu programda, her programda olmas&#; gerekti&#;i gibi, her gün mobilite egzersizi yapman&#;z gerekir. Mobilite egzersizleri omuzlar&#;n&#;z&#;, omurgan&#;z&#; ve esnekli&#;inizi koruman&#;z ve güçlendirmeniz için elzemdir. Mobilite egzersizlerini A&#;&#;rsa&#;lam Youtube kanal&#;nda izleyebilirsiniz.

Periyotlama ve &#;lerleme

Bu programda RPE de&#;erleri azald&#;&#;&#;nda (egzersizler daha kolay geldi&#;inde) lineer olarak a&#;&#;rl&#;k art&#;rmal&#;s&#;n&#;z. Seviyenize göre egzersiz say&#;s&#;n&#; azaltabilir veya art&#;rabilirsiniz.

Split Antrenman Programlar&#;

Full body antrenman programlar&#; iyidir, fakat ki&#;iye göre dezavantajlar&#; problem yaratabilir. Bu sebeple a&#;a&#;&#;da birkaç split antrenman seçene&#;i bulunuyor.

Lyle McDonald Fitness Antrenman Program&#;

5×5 ile iyi bir ba&#;lang&#;ç yapt&#;ktan sonra 3×5’e bir alternatif olarak Lyle McDonald’&#;n 4 günlük program&#;n&#; uygulayabilirsiniz. Bu programdaki ilerleme modeli, A&#;&#;rsa&#;lam 3×5’te belirtildi&#;i gibi tekrar art&#;rma, üst s&#;n&#;ra gelince a&#;&#;rl&#;k art&#;rma &#;eklinde olmal&#;d&#;r.

Pazartesi – Per&#;embe (Alt Gövde)

• Squat x /3′ dakika dinlenme
• Stiff leg deadlift ya da leg curl x /3′
• Leg press x /2′
• Tekrar leg curl x /2′
• Calf raise x /3′
• Bir ba&#;ka kalf egzersizi: x /2′

Sal&#; – Cuma (Üst Gövde)

• Bench press  x /3′
• Herhangi bir row: x /3′
• Incline bench press ya da overhead press  x /2′
• Pulldown ya da barfiks x /2′
• Triceps x /′
• Biceps x /′

Yaln&#;zca Üst Gövde Program&#; (Bacaklar&#;n&#; Çal&#;&#;mayanlar &#;çin)

E&#;er bacak çal&#;&#;mamak için bir sebebiniz varsa veya tecrübeli vücut geli&#;tirme sporcular&#; için estetik kayg&#;lar göz önünde bulundurulunca, bazen bacak çal&#;&#;mas&#; verimsiz bir tercih olabilir.

Bacaklar&#;n&#;za belli bir miktar kuvvet kazand&#;rd&#;ktan sonra üst gövdenize yo&#;unla&#;mak için a&#;a&#;&#;daki program&#; uygulayabilirsiniz.

Kas Geli&#;tirme için En Önemli Noktalar

Bu sayfada, kas yapman&#;n prensiplerini de k&#;saca özetlemenin faydas&#; olaca&#;&#; kanaatindeyim. Bu birçok sorunuzun da yan&#;t&#;n&#; verecektir, dolay&#;s&#;yla programlar&#; izlerken &#;üpheleriniz kalmayacak, yerine göre de&#;i&#;iklikler yaparken neyin önemli oldu&#;unu bileceksiniz.

Bu piramit, önem s&#;ras&#;na göre antrenman parametrelerini gösterir. Örne&#;in egzersizleri do&#;ru yapmak ve devaml&#;l&#;&#;&#; sa&#;lamak, “hangi program daha iyi” sorusundan çok önce gelmektedir. Detayl&#; bilgi için A&#;&#;rsa&#;lam Antrenman Rehberi‘ni okuman&#;z&#; öneririm, konumuzla alakal&#; k&#;sm&#;n&#; burada özetleyelim.

Do&#;ru Egzersizleri, Do&#;ru &#;ekilde Uygulamak

E&#;er bir kas&#; geli&#;tirmek istiyorsan&#;z, o kas grubu için etkili egzersizleri, düzgün formlar&#;n&#; ö&#;renerek uygulamam&#;z en temel prensiptir.

Egzersizleri kötü verimlilikte uygularsak zaman&#;m&#;z bo&#;a gidebilece&#;i gibi, sakatl&#;k riskimiz de artacakt&#;r. San&#;ld&#;&#;&#; gibi a&#;&#;r kald&#;rmak sakatlamaz, çok hafif damb&#;llarla çal&#;&#;t&#;&#;&#;n&#;z bir izole egzersiz de ilgili k&#;s&#;mda ciddi sakatl&#;klara neden olabilir.

Bu sebeple a&#;a&#;&#;daki videolar&#; iyice çal&#;&#;mal&#; ve genel olarak hangi kas&#; merak ediyorsak, o konudaki rehberimizi incelemenizi tavsiye ederiz. Dolay&#;s&#;yla en verimli egzersizleri de kolayca websitemizde ke&#;fedebilirsiniz.

Devaml&#;l&#;k

E&#;er spor salonunda devaml&#;l&#;&#;&#;m&#;z&#; sa&#;layam&#;yorsak bir geli&#;meden bahsedemeyiz. En iyi antrenman programlar&#; dahi, siz düzenli ve devaml&#; de&#;ilseniz hiçbir i&#;e yaramaz.

Elbette yap&#;lan her egzersizin faydas&#; vard&#;r. Fakat bir hedefe ula&#;mak için sürdürülebilir &#;ekilde antrenman yapmay&#; düstur edinmeliyiz.

Hiçbir plan&#;n&#;z&#; k&#;sa vadeli yapmay&#;n, muhtemelen y&#;llarca spor yapmadan iyi bir fizi&#;e kavu&#;amayacaks&#;n&#;z. Haftalar ve aylar fitness için k&#;sa zamanlard&#;r. Ara s&#;ra aksatman&#;z gerekse de sporu bir hayat felsefesi yapman&#;z gerekmektedir.

Yeterli Antrenman Hacmi

Bir antrenman program&#;nda muhakkak ilgili kas grubu için yeterli antrenman hacmi olmal&#;d&#;r. E&#;er düzensiz ve az set uyguluyorsak, o kas grubunun geli&#;mesini bekleyemeyiz.

Her antrenman içinde, hatta antrenman periyodu içinde bir kas grubunu maksimum seviyede çal&#;&#;mak &#;art de&#;ildir. Zaman zaman baz&#; kas gruplar&#; önem kazan&#;r, bir k&#;sm&#; da gözard&#; edilebilir. Tüm hedeflere ayn&#; zamanda bakmak mant&#;ken pek mümkün de&#;ildir.

Fakat genel olarak bir kas grubu için bir antrenman içerisinde set, haftal&#;k set uygulanmal&#;d&#;r, bunlar bilimsel çal&#;&#;malar&#;n verdi&#;i genel referanslard&#;r, ki&#;iye göre de&#;i&#;ebilir.

Yetersiz set uygulamak gibi, bu üst s&#;n&#;rlar&#;n üzerine ç&#;kmak da verimsizdir. Bir antrenmanda 30 set çal&#;&#;man&#;z, haftada 50 set o kas&#; çal&#;&#;t&#;rman&#;z çok iyi çal&#;&#;t&#;&#;&#;n&#;z anlam&#;na gelmez. Muhtemelen çok verimsiz, adeta çöp setler yapt&#;&#;&#;n&#;z&#; daha çok gösterir.

Progressive Overload

San&#;ld&#;&#;&#; gibi kaslar&#;n&#;z&#;n yanmas&#; veya &#;i&#;mesi bir geli&#;im faktörü de&#;ildir. Geli&#;im yaln&#;z ve yaln&#;zca haftadan haftaya performansta art&#;&#; görebiliyorsan&#;z gerçektir.

Bu konuda en temel prensip, düzenli a&#;&#;rl&#;k art&#;rmak anlam&#;na gelen progressive overload’d&#;r.

Bu prensip &#;unu belirtir: e&#;er direkt a&#;&#;rl&#;k art&#;rabiliyorsan, art&#;r. E&#;er ayn&#; a&#;&#;rl&#;kta tekrar say&#;n&#; art&#;rabiliyorsan, art&#;r. Bu mümkün de&#;ilse set aras&#;ndaki dinlenme süreni k&#;saltarak ayn&#; kalitede çal&#;&#;abiliyorsan, halen do&#;ru yoldas&#;n demektir.

Öte yandan progressive overload zorlanarak kazan&#;lacak bir &#;ey de&#;ildir. Bu durum, yaln&#;z ve yaln&#;zca fitness antrenman program&#; verimliyse, do&#;al olarak gerçekle&#;ecek bir husustur. Biz yaln&#;zca bilinçsizlikle önüne geçmemeliyiz. Aksi halde zorla a&#;&#;rl&#;&#;&#; art&#;rmak güçlendi&#;imiz de&#;il, yanl&#;&#; yapt&#;&#;&#;m&#;z anlam&#;na gelir.

Beslenme

Geli&#;imimiz için antrenman program&#; d&#;&#;&#;nda elbette yeterli beslenmek de büyük rol oynamaktad&#;r.

“Fitness antrenman program&#; m&#;, beslenme mi daha önemli” ya da “beslenme yüzde kaç önemli” sorular&#; alakas&#;z sorulard&#;r. &#;kisi de önemlidir ve k&#;yaslanamazlar.

&#;yi bir beslenme süreci, ihtiyac&#;m&#;z olan kaloriyi ve proteini almam&#;z&#; gerektirir. Bunlar&#; alamad&#;&#;&#;m&#;z durumda supplement kullanarak telafi edebiliriz.

Kalori ihtiyac&#;n&#; hesaplamak ve protein hakk&#;nda detayl&#; bilgi almak için makalelerimizi inceleyebilirsiniz.

Yenilenme

&#;yi bir antrenman program&#;, ancak iyi dinlendi&#;imizde verimli olacakt&#;r. E&#;er günde 8 saat uykumuzu alam&#;yorsak, sürekli stresle bo&#;u&#;uyorsak, program&#;m&#;zda da kendimizi zorlamam&#;z h&#;zl&#;ca raydan ç&#;kmam&#;za sebep olacakt&#;r.

Uyku bu konuda kesinlikle yeterince vurgulanmayan, gözard&#; edilen bir husus. E&#;er yo&#;un antrenman döneminde saat uyuyabiliyorsan&#;z, kesinlikle bunu yap&#;n.

Hiçbir ba&#;ar&#;l&#; sporcu, hatta insan yoktur ki verimli uykuyu gözard&#; etsin. Motivasyon efsanelerine, “ saat uyku yeter” masallar&#;na lütfen kulak asmay&#;n. E&#;er uyku imkan&#;n&#;z var ve bunu yeterince de&#;erlendirmiyorsan&#;z, kesinlikle kaybediyorsunuz. Hiçbir bilimsel aç&#;klama ya da gerçek hikaye bu konuda alternatif kabul etmez.

Bu özet d&#;&#;&#;nda a&#;a&#;&#;daki videolar da size oldukça yard&#;mc&#; olabilir:

Fitness Hareketleri: Olmazsa Olmaz Egzersizler!

5×5 ve 3×5 program&#;m&#;zdaki egzersizlerin videolar&#; burada:

Is&#;nma rutini, tüm antrenmanlar&#;m&#;zdan önce büyük verim kataca&#;&#; için atlamamam&#;z gereken bir bile&#;endir:

Programlar&#; ve makaleyi be&#;endiniz mi? Lütfen arkada&#;lar&#;n&#;zla payla&#;&#;n.

Sorular&#;n&#;z m&#; var? Bize her zaman yorum yaparak soru sorabilirsiniz!

Vücut geliştirme aslında uzun zaman isteyen ve meşakkatli bir iştir. Kas inşası yapmanız ve onları meydana çıkarmanız için bazı zorlu süreçlerden geçmeniz gerekmektedir.

Tam anlamıyla kaslı vücut diye tanımladığımız vücutlar; öncelikle “Bulk” adı verilen kası büyütme ve hacim kazandırma sürecinden geçer. Ardından bu kasları meydana çıkartmak için çeşitli kardiyo egzersizleri ile kas üstündeki yağ tabakasını attıkları “Definasyon” dönemine girerler.

Ancak hazırlayacağımız programda bu kadar derinlemesine bir çabaya ihtiyaç yok. Üstelik zamandan da tasarruf edeceksiniz. Profesyonel gibi davranmanızı ve yarışma vücudu için çabalamanızı gerektirmiyor.

Yaklaşık 30 gün süren bu egzersiz programının sonunda, ideal miktarda kas kütlesi elde edeceksiniz. Amacımız bu 30 gün içerisinde; temel kuvvetimizi en hızlı şekilde artırıp, aynı zamanda kas hücrelerimizi doğru biçimde yıpratarak onlara hacim kazandırmak olacaktır.

Hipertrofi Nedir?

Standart vücut geliştirmede, kaslarda hipertrofi oluşturmak hedeflenir. Hipertrofi olarak adlandırılan kavram da az önce bahsettiğimiz kaslara hacim kazandırma olayıdır. Hipertrofi, kasın belirli ağırlıkları kaldırarak gerilmesi, kasılması ve yoğunluğu hissetmesiyle oluşur.

Hipertrofiyi sağlarlarken kaslarınızın büyümesi için çalışacağınız ağırlığın, sahip olduğunuz kas kütlesiyle doğru orantılı gitmesine dikkat edin. Yani daha önce spor yaparak kazandığı bir kas kütlesine sahip bir insanlar, daha fazla kas yapmak istiyorsa bu kilolar bir miktar ağır olmalıdır.

Eğer kas kütleniz normal düzeyde ise yani hiç spor yapmadıysanız, bu kasları yıpratmak için daha az ağırlıklar kullanarak da bunu sağlayabilirsiniz. En hızlı kas yapan programımızda ağırlıklardan çok hareketlerin doğru formda yapılması daha önem arz eder.

Hızlı Kas Egzersizi Programı:

Sizler de yeteri kadar ağırlık kullanarak, gayet kısa bir süre içerisinde kas kütlesine sahip olabilirsiniz. Dilerseniz egzersizlerinizi daha zor hale getirmek için ünlü spor markalarınca tasarlanan El ve Ayak Bilek Ağırlıklarını da kullanabilirsiniz. Bunun için sizler için hazırladığımız En Hızlı Kas Yapan 30 Günlük Kas Geliştirme Egzersiz Programımızı uygulayabilirsiniz;

1.Gün Egzersiz Programı

• Triceps Pushdown: 5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Arka kolda yoğun olmak üzere aynı zaman ön kola da ikincil olarak etki sağlar.
• Close-Grip Ez Bar Curl:5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Ön kol, iç kol ve bilekte etkilidir.
• Standing Military Press: 5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Ön omuz, orta omuz ve trapez kaslarını geliştirmede etkilidir.
• Bent Over Barbell Row:5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.İç sırt ve arka omuzda etkilidir.
• Gironda Sternum Chins:5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Omuz, sırt ve kol kaslarında etkilidir.
• Barbell Lunge: 5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Kalça ve bacak kaslarında etkilidir.
• Barbell Squat:5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Kalça ve bacak kaslarında etkilidir.
• Barbell Bench Press Medium Grip:5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır. Göğüs, ön omuz ve kol kaslarında etkilidir.

2.Gün Egzersiz Programı

• Lying Triceps Press:4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır. Arka kol kaslarında etkilidir.
• Alternate Hammer Curl:4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır.Ön kol kaslarında etkilidir ve kola hacim kazandırır.
• Wide-Grip Lat Pulldown:4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır.Sırt ve omuz kaslarında etkilidir.
• Arnold Dumbbell Press:4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır.Omuz kaslarında etkilidir.
• Seated Cable Rows:4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır.Sırt ve bel kaslarında etkilidir.
• Split Squats:4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır.Bacak ve kalça kaslarında etkilidir.
• Barbell Deadlift:4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır.Tüm vücudu çalıştırır. Genel olarak kalça ve sırtı etkiler.
• İncline Dumbbell Press: 4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır.Üst göğüs kaslarında etkilidir.

3.Gün Egzersiz Programı

• Wide-Grip Standing Barbell Curl:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır.Dış ve ön kol kaslarında etkilidir.
• Dips- Triceps:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır.Arka kol kaslarında etkilidir.
• One-Arm Dubbell Row:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır.Sırt kaslarında etkilidir.
• Dumbbell Flyes:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır.Göğüs kaslarını çalıştırır ve göğüs hacmini artırır.
• Bent-Arm Dubbell Pullover:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır.Göğüs kaslarında etkilidir.
• Romanian Deadlift:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır.Kalça, bel ve sırt kaslarında etkilidir.
• Front Squat:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır. Kalça ve bacak kaslarında etkilidir.
• Seated Dubbell Press:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır. Omuz kaslarında etkilidir ve omzu genişletir.

Egzersiz Programında Bilmeniz Gerekenler;

Programımızdaki egzersizler; Haftada 3 kez ve hedeflediğimiz 30 günlük süreçte, 12 kez yapılıyor. Bu da büyümek için yeterlidir. Kas kazanmak, spor salonunun içinde olduğu kadar dışında da gerçekleşir. 

Egzersiz programınıza dikkat ettiğiniz kadar, dinlenme ve beslenmenize de dikkat etmelisiniz. Daha fazla kalori tüketip, kas yapmanın en büyük besin kaynağı olan proteini daha fazla tüketmelisiniz. Bu egzersiz programında, her çalıştığınız günün ardından 1 gün dinlenme yapmalısınız.