Magnezyum Ne Işe Yarar

Magnezyum Nedir, Ne İşe Yarar?

Son zamanların dillerden düşmeyen takviyesi olan magnezyum neden bu kadar popülerleşti gelin birlikte inceleyelim.

Magnezyum insan vücudunda en çok bulunan dördüncü elementtir. Vücut hücrelerini düşündüğümüzde ise potasyumun hemen ardından 2. sırada yer almaktadır. 

Vücudumuzdaki toplam magnezyum miktarı ise 20 ila 28 gram arasındadır diyebiliriz. 

Bu magnezyumun yaklaşık %50'si kemikte ve yaklaşık %50'si vücut doku hücreleri ve organlarında bulunurken, %1'den azı kanda bulunur. Esas olarak depolandığı yer ise kemiklerdir.

İnsan vücudunda önemli ölçüde bulunmasının yanı sıra vücut işlevlerinin bir çoğunda da rol aldığını düşünürsek haklı bir popülerleşme olduğunu söyleyebiliriz.

Gelin magnezyumun vücudumuzda ne işe yaradığına birlikte bakalım ;

• Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.
• Elektrolit dengesinin korunmasında etkilidir.
• Enerji oluşum metabolizmasında görev alır.
• Sinir sisteminin normal işlevlerini sürdürmesine yardımcı olur.
• Kas fonksiyonlarına katkıda bulunur.
• Protein sentezini destekler.
• Psikolojik işlevlere katkıda bulunur.
• Kemiklerin korunmasında etkilidir.
• Dişlerin korunmasında etkilidir.

Bahsi geçen maddelerin hepsi Avrupa Beslenme ve Sağlık İddiaları Kaydı'na göre, kanıtlanmıştır. (1)

SPORCULAR İÇİN MAGNEZYUMUN ÖNEMİ

Yukarıda bahsedilen kas fonksiyonlarına katkıda bulunma, protein sentezini destekleme, enerji metabolizmasına verdiği desteği göz önüne aldığımız zaman magnezyumun sporcular için çok önemli olduğu su götürmez bir gerçektir. 

Bacak çalıştığınız bir günün sonunda spor salonundan eve yürümeyi denediniz mi? Bacaklarınızda kuvvet kalmadığını ve hissizleştiğini düşünebilirsiniz ancak bunun tek sebebi yaptığınız antrenmanın şiddeti değil. 

Bacak kasları gibi büyük kas gruplarını yoğun olarak çalıştırdığımızda antrenman süresine bağlı olarak laktik asit birikmesi yaşarız. 

Biz bunu yorgunluk olarak değerlendiririz ve çoğu zaman sağlam bir antrenman yaptığımızla bağdaştırırız. 

Kendimize dinlenme süresi yaratmamız için iyi bir sebep yaratsa da aynı yorgunluk sadece sağlam antrenmanlar sonrası olmaz. 

Yetersiz magnezyum tüketimi ve elektrolit eksikliği yaşayan bireyler hiç antrenman yapmasa bile benzer bir yorgunluğu ve kas kasılmasını gündelik hayatlarında deneyimleyebilirler.

Üstelik magnezyumun olumlu etkileri krampların önüne geçmesi ile de sınırlı değil.

Satero ve arkadaşlarının yaptıkları bir çalışmada magnezyum takviyesi alan grup ile kontrol grubu karşılaştırılmıştır. Yapılan çalışmalar magnezyumun;

• Laktat* üretimini önemli ölçüde azalttığı ( *yukarıda bahsettiğimiz yorgunluk hissiyatı )
• Sıçrama egzersizlerinde 3 santimetreye kadar artış
• Daha iyi kas bütünlüğü ve işlevi sağladığını göstermiştir. (2)

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

SPORCULARDA MAGNEZYUM EKSİKİĞİ

Sporcularda magnezyumun önemi ne kadar fazla olsa da birçok çalışmada sporcuların yeterli magnezyum almadığı gözlenmişfunduszeue.infoılan çalışmalar incelendiğinde magnezyum eksikliğinin temel sebebi yeterli diyet magnezyumu alınamamasından kaynaklanmaktadır. Özellikle ağırlık kontrolü gerektiren bir spor dalı ile ilgilenen bireyler (güreş, jimnastik vb gibi) bu konuda daha dikkatli olmalıdır. Çünkü siklet kilo sınırına erişmek için uygulanan diyetler dengesiz ve düşük kalorili olabilir.

MAGNEZYUM HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?

SPORCULAR İÇİN MAGNEZYUM ALIMI

Spor yapan bireylerin magnezyum ihtiyacı sedanter (hareketsiz bir yaşam tarzına sahip) bireylere göre daha fazladır. Erkek sporcular için günde mg'dan ve kadın sporcular için günde mg'dan az magnezyum alımı, magnezyum eksikliği durumuna neden olabilir.

Bunun yanı sıra spor yapmayan bir bireyseniz ve günlük almanız gereken magnezyum miktarının ne kadar olduğunu merak ediyorsanız sizleri de unutmadık.

Aşağıdaki tabloyu inceleyerek günlük magnezyum ihtiyacınızı bulabilirsiniz.

Çoğu kişi enerjik hissetmek, vitamin eksiklerini kapatmak ve daha birçok sebepten multivitamin takviyesi kullanıyor. Siz de kullanıyor veya kullanmayı düşünüyorsanız, multivitamin kutusunda yer alan besin içeriği kısmını okuyarak hem etiket okuma alışkanlığınızı geliştirebilir hem de günlük aldığınız magnezyumun önerilen aralıkta olduğundan emin olabilirsiniz.

SPOR PERFORMANSINI ARTIRMAK İÇİN HANGİ MAGNEZYUM KOMBİNASYONLARI KULLANILMALI?

Bir magnezyum takviyesi almak istediğimizi düşünelim, eczaneye gidiyor ve bakıyoruz fakat o kadar çok formu ve şekli var ki seçim yapmakta zorlanıyoruz. Bu karışıklığı bir nebze de olsa gidermek için spor performansı ile ilgili hangi magnezyum türünün, hangi saatlerde alınması gerektiğinden kısaca aşağıda bahsettik.

Gelin kafamızdaki soru işaretleri birlikte giderelim.

Magnezyum sitrat: Sitrat ile bağlı olan magnezyum, bağırsaklardan magnezyum oksite göre daha iyi emilir. Doz bağımlı kasa en çok geçen formudur. En uygun kullanım saati kahvaltıdan 2 saat sonradır.

Magnezyum malat: Malat, mitokondride enerji üretimine de destek verir. Kas içi magnezyumu en hızlı arttıran magnezyum formudur. Bu enerji etkisinden de faydalanmak için malat formunun uygun kullanım şekli kahvaltıdan 2 saat sonra alınması. Ayrıca spor gibi enerji ihtiyacının arttığı durumlarda spor öncesi veya sonrası da kullanımı tercih edilebilir. (7).

Ek bir magnezyum takviyesi kullanmadan önce mutlaka bir uzmandan destek alınız.

Sonuç olarak;

• Magnezyum vücudumuzda önemli birçok reaksiyonda görev alır. Bu yüzden eksikliği bizler için büyük bir sorun teşkil etmektedir.
• Magnezyum yetersizliği olmayan bireylerin performans artışı için magnezyum kullanması elzem değildir.
• Özellikle sporcular, katı diyet yapanlar ya da fiziksel aktivite düzeyi yüksek olan bireyler magnezyum tüketimi konusunda daha dikkatli olmalıdır.

Diyetisyen Atahan Demirdeşen

KAYNAKÇA ;

1.  EFSA Scientific Panel NDA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA J. ; 
2. Cairns, S.P. Lactic Acid and Exercise Performance. Sports Med 36, – (). funduszeue.info
3. McDonald R, Keen CL. Iron, zinc and magnesium nutrition and athletic performance. Sports Med. Mar;5(3) doi: / PMID:
4. De Sousa EF, Da Costa TH, Nogueira JA, Vivaldi LJ. Assessment of nutrient and water intake among adolescents from sports federations in the Federal District. Brazil. Br. J. Nutr. ; –
5. Wierniuk A, Włodarek D. Estimation of energy and nutritional intake of young men practicing aerobic sports. Rocz. Panstw. Zakl. Hig. ; –8.
6. Forrest H Nielsen, Henry C Lukaski . Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research. ;19(3) doi/mrh 

Magnezyum, vücut içerisinde en çok bulunan dördüncü mineraldir. Vücudumuz için oldukça önemli olan bir mineraldir. Öyle ki ’den fazla enzim reaksiyonunda görev alır. Önemli olmasına ve birçok gıda kaynağının olmasına rağmen birçok insanda magnezyum eksikliği görülmektedir. Bu yüzden bu yazımızda magnezyum ne işe yarar, magnezyum eksikliği gibi konulara değinmek istedik. Magnezyum ne işe yarar diyerek başlayalım yazımıza.

Hazırlayan:Gıda Mühendisi Selinay Laçindağ

Magnezyum Ne İşe Yarar?

Bedenimizin düzenli olarak işlemesi için gerekli olan minerallerden biridir. Mesela düşük magnezyum alımı yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve diyabet gibi rahatsızlıklarla ilişkilendirilmiştir. Kısacası magnezyum olmadan vücudumuz düzgün çalışamaz diyebiliriz. Aşağıda maddeler halinde magnezyumun faydaları neler inceleyelim.

• Vücut içerisindeki magnezyumun büyük çoğunluğu kemiklerde yer alır. Bu yüzden kemik sağlığı için magnezyum oldukça önemlidir. Kemik kaybını önlemede, kemik sağlığını korumada yardımcıdır. Yapılan araştırmalar düşük olan magnezyum seviyelerinin osteoporoz hastalığına yakalanma riskinin fazla olduğunu vurguluyor.
• Magnezyum glikoz kontrolünde ve insülin metabolizmasında önemli bir yere sahiptir. Bu magnezyumun kan şekeri seviyenizi iyileştirebileceği anlamına gelir.
• Magnezyumun faydaları arasında migrenden kaynaklı baş ağrılarına iyi gelmesi vardır.
• Düşük magnezyum seviyeleri depresyon ile ilişkilidir. Çünkü magnezyum beyin işlevinde ve ruh halinde kritik bir role sahiptir. Sadece depresyon değil anksiyete gibi duygu durum bozukluklarında da önemlidir.

• Magnezyum regl dönemi öncesinde görülen ağrıların azalmasında oldukça etkilidir.
• Uykusuzluk problemine de iyi gelmektedir. Bunun nedeni olarak magnezyumun uykuda yer alan birkaç nörotransmitteri düzenlemesi gösterilmiştir. Uykusuzluk çeken yaşlılar üzerinde yapılan bir araştırmada magnezyum takviyelerinin uykuya dalma sürelerini 17 dakika azalttığı belirlenmiştir.
• Vücut içerisindeki iltihaba karşı etkilidir. Düşük magnezyum seviyeleri inflamasyon seviyelerini arttırmaktadır. Araştırmalara göre magnezyum takviyelerinin CRP seviyelerini (kronik inflamasyonun bir belirteci) düşürdüğü belirlenmiştir.
• Magnezyumun faydaları arasında egzersiz sırasındaki aktivitenizi arttırmak da vardır. Magnezyum egzersiz sırasında biriken ve yorgunluğa neden olan laktatı atmaya yardımcı olmaktadır.

Magnezyum İçeren Gıdalar

Evet, yukarıda vücut içerisinde magnezyum ne işe yarar bahsettik. Şimdi gelelim magnezyum içeren gıdalara. Yeşil yapraklı sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık ve tohumlar (özellikle keten tohumu ve chia tohumu) magnezyum açısından zengin gıda kaynaklarıdır. Özellikle kabak çekirdeği magnezyum minerali açısından oldukça zengindir. Gıdalara uygulanan rafinasyon işlemi magnezyum mineralini azaltır. Bu nedenle tam tahıllardan yapılmış tahıl ve ekmek ürünleri tüketmek magnezyum alımı açısından daha mantıklı bir seçim olacaktır. Et ve balık, yaygın tüketilen meyveler magnezyum minerali bakımından düşük değere sahiptir.

Magnezyum kaynakları çeşitli olsa da birçok kişi magnezyum eksikliği yaşamaktadır. Buna rafine tahılların daha çok tüketilmesi gibi faktörler neden olabilmektedir.

Magnezyum Önerilen Günlük Alım Miktarı

Magnezyum minerali için günlük alım miktarı yaş, cinsiyet gibi faktörlere göre değişkenlik göstermektedir. Yetişkin erkekler için günlük mg, yetişkin kadınlarda ise mg günlük alım önerilmektedir. Hamile olan kadınlar için günlük alım miktarı daha fazladır.

Magnezyum Eksikliği

Aşırı alkol tüketimi, bazı ilaçların yan etkileri, diyetle magnezyum ihtiyacının karşılanamaması, diyabet, yaşlılık gibi nedenlerden dolayı magnezyum düşüklüğü yaşanabilmektedir. Magnezyum eksikliğinin yaygın belirtileri arasında iştah kaybı, yorgunluk, halsizlik, kas krampları, uyuşma, mide bulantısı gibi rahatsızlıklar vardır.

Magnezyum Fazlalığı

Beslenme yoluyla fazla magnezyum alınması çok fazla söz konusu değildir. Çünkü magnezyumun fazlası idrar ile vücuttan dışarı atılacaktır. Magnezyum takviyesini fazla kullanmanın da ishal, mide bulantısı gibi yan etkileri gözlenebilir. Aşırı yüksek dozda kullanımı ise akciğer ve kalp sorunlarına neden olabilir.

Magnezyum Türleri

Magnezyum değişik formlarda bulunabilir. Farklı hastalık türlerinde farklı magnezyum türleri kullanılmaktadır. Hangi magnezyumu almalıyım diye merak ediyorsanız işte magnezyum türleri ve iyi gelebilecek olduğu rahatsızlıklar!

Son olarak eklemek istediğimiz birkaç nokta var. Bunlardan ilki kalsiyum minerali ve magnezyum minerali birbirlerinin emilimini etkiler. Bu yüzden kalsiyum içeren yiyeceklerden hemen sonra magnezyum takviyesi alınmamalıdır. Magnezyum glisinat uyku kalitesini etkilediği için yatmadan saat önce alınması önerilmektedir. Magnezyum seviyelerinin yükselmesi için takviye kullanımının düzenli olması önemlidir. Ayrıca unutulmamalıdır ki magnezyum takviyesi bazı antibiyotik türleri ve ilaçlar ile etkileşime girebilir. Bu yüzden doktor tavsiyesi ile kullanılmalıdır.

Hazırlayan:Gıda Mühendisi Selinay Laçindağ

Kaynaklar:

Baysal A., Magnezyum ve Sağlığımız, Beslenme ve Diyet Dergisi, (2)

Applegate L., Beslenme ve Diyet Temel İlkeleri, Çev. Haydar Özpınar, İstanbul Tıp Kİtabevi, İstanbul,

funduszeue.info

Magnezyum, vücutta &#;den fazla enzimatik reaksiyonda görevi olan temel ve çok amaçlı bir mineraldir. İnsan vücudunda en fazla bulunan dördüncü mineral olan magnezyumun yaklaşık yüzde 99&#;u kemiklerde, kaslarda ve yumuşak dokularda bulunur. Kas ve sinir sistemi hücrelerinin devamlılığında ve kemik sağlığının korunmasında rol oynar. Kan şekeri ve kan basıncı seviyelerinin düzenlenmesi vücutta aldığı diğer görevler arasındadır.

Vücudumuzun magnezyum ihtiyacını karşılamak için magnezyumdan zengin besinleri tüketmeliyiz ya da takviyeler kullanarak bu açığı kapatmalıyız. Piyasada, magnezyum eksikliğini önlememize yardımcı olabilecek farklı formlarda magnezyum takviyeleri mevcuttur ve bunlardan biri de magnezyum sitrat’tır.

Magnezyum sitrat nedir ve ne işe yarar?

Hangi formda olursa olsun magnezyum takviyesi kullanmanın temel nedeni, bu mineralin vücutta yeterli seviyelerini korumaya yardımcı olmak ve böylelikle eksikliğini önlemektir. Bazı çalışmalara göre gelişmiş toplumlarda yaşayan kişilerin üçte ikisi günlük önerilen magnezyum alımını karşılayamamaktadır. Bu nedenle magnezyum eksikliğini, yetişkinleri etkileyen en yaygın besin eksikliklerinden biridir. Emilim sorunları, beslenmede meyve veya sebze eksikliği ile kötü toprak kalitesi gibi bazı nedenler magnezyum eksikliğine yol açabilmektedir.

Magnezyum sitrat, tuz ve sitrik asit kombinasyonuyla yapılan bir magnezyum preparatıdır. Magnezyum sitrat, ince bağırsakta su ve sıvıları arttırma kabiliyeti sayesinde kabızlığı gidermek ve bağırsakları temizlemek için etkili bir şekilde çalışır. Bununla birlikte, magnezyum sitratın tek faydası kabızlığı gidermek değildir aynı zamanda magnezyum eksikliğine bağlı oluşabilen uyku sorunları, baş ağrısı, yorgunluk, kas ağrıları veya kramplarının tedavisine de yardımcı olabilir.

Magnezyum sitratın faydaları ve kullanım alanları şunları içerir:

-Bağırsaklardan dışkıyı temizlemek. Bu nedenle bazen ameliyattan önce veya kolonoskopi gibi bazı bağırsak prosedürlerinden önce magnezyum sitrat kullanılır.

-Kabızlık, gaz ve şişkinliği gidermek.

-Kas ve sinir fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcı olmak.

-Daha yüksek enerji seviyelerini desteklemek ve yorgunluğu önlemek.

-Kemik ve diş sağlığını desteklemek.

-Normal kan basıncı, kalp atışı ritimleri ve kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olmak.

-Sakinleştirmek.

-Sağlıklı bağışıklık sistemi işlevini desteklemek.

Magnezyum sitrat nasıl kullanılır?

Tam olarak ürün açıklamasında belirtildiği veya bir uzman tarafından önerildiği şekilde kullanın. Daha fazla veya daha az miktarlarda veya önerilenden daha uzun süre kullanmayın.

Yemekten en az 1 saat önce veya 2 saat sonra aç karnına magnezyum sitrat alın.

Magnezyum sitrat, ilacı aldıktan sonra 30 dakika ila 6 saat içinde bir bağırsaklarda hareket sağlamalıdır.

7 günlük kullanımdan sonra belirtileriniz düzelmez ya da takviye alımı sonuç vermezse doktorunuzu ulaşın. Müshil etkili olan bu takviyenin kullanımından sonra bağırsak hareketinin olmaması, nadiren kabızlıktan daha ciddi bir durumun işareti olabilir.

Yan etkiler ve uyarılar

Magnezyum sitratın olası yan etkileri şunlardır:

-İshal

-Mide krampları

-Bulantı ve kusma

-Bağırsaklarda gaz

-Baş ağrısı

-Aşırı terleme ve susuzluk

Magnezyum sitrat alımı sonrası çok nadir olarak alerjik reaksiyon görülebilir. Ciltte kırmızı döküntüler, dudak, dil ve boğazın şişmesi ve nefes almada zorluk gibi belirtiler yaşanması durumunda acilen doktora başvurulmalıdır.

Magnezyum sitrat aldıktan 2 saat öncesi ve sonrası başka bir ilaç almaktan kaçının. Çünkü laksatif etkisi nedeniyle diğer ilaçların emilimini bozabilir.

Magnezyum sitrat alımı sonrası bağırsaklarınız daha fazla su çekeceği için susuzluğa karşı yeterli sıvı aldığınızdan emin olun. Vücudunuzdan sıvı atımına neden olan alkol ve kafeinli içecekleri sınırlandırın.