Karbonhidrat Besinleri Nelerdir
Karbonhidrat İ&#;eren Besinler Nelerdir?
Diyet listelerinin yasaklı besinleri arasında yer alan karbonhidratlar, insan vücudu için gereklidir. Karbonhidratlar kilo almaya neden olduğu için, genellikle tüketiminden uzak durulur. Fakat bazı karbonhidratlar, organların işlevini yerine getirebilmesi için alınmalıdır. Vücut yeterli miktarda karbonhidrat almadığında, aşırı halsizlik ortaya çıkar. Peki, karbonhidrat içeren besinler nelerdir? Karbonhidrat tüketirken nelere dikkat edilmelidir? Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı nedir? Merak ettiğiniz soruları yazımızda derledik.
Besinlerde bulunan 3 ana karbonhidrat türü vardır:
- Şekerler (Doğal veya eklenmiş)
- Nişastalar (kompleks karbonhidratlar)
- Lif (Çözünür ve çözünmez)
Vücudunuzun düzgün çalışması için her 3 karbonhidrat formuna da ihtiyaç vardır. Şekerler ve nişastalar vücut tarafından beyin, böbrekler, kalp kasları ve merkezi sinir sisteminde enerji olarak kullanılmak üzere glikoza (kan şekeri) ayrılır. Vücudunuz diyetinizde yeterli karbonhidrat alamadığınızda kullanmak için kaslarınızda ve karaciğerinizde ekstra karbonhidrat depolayabilir. Şekerler; süt ve meyve de olduğu gibi doğal olarak oluşabilir veya konserve meyvelerdeki ağır şuruplar ya da bir kurabiye yapılmak için ilave edilen şekerler gibi eklenmiş şekerler olabilir. Lifler besinlerin vücut tarafından parçalanamayan kısmıdır. Tok hissetmenizi sağlayıp, sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olurlar.
İki tür lif vardır:
- Çözünmeyen lif: Dışkı hacmini artırır, düzenli bağırsak sağlığını destekler.
- Çözünür lif: Kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kan şekeri kontrolünü sağlamaya yardımcı olur.
Karbonhidrat Tüketirken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Sadece kalori sağlayıp çok az besin ögesi içerdiklerinden işlenmiş, rafine edilmiş basit şekerler sınırlandırılmalıdır.
- Daha fazla meyve ve sebze yiyerek kompleks karbonhidrat ve sağlıklı besin ögesi alımı artırılmalıdır.
- Tam tahıllı ekmek ve tahıllar (esmer pirinç/bulgur vb.) ve baklagillere (mercimek, barbunya vb.) ağırlık verilmelidir.
Zengin Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?
(Porsiyon başına 12 g ve daha fazla karbonhidrat içerir)
- Tam tahıllar, arpa, esmer pirinç, yulaf ezmesi, kinoa, amaranth, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, tam tahıllı makarna
- Meyveler;Çilek, narenciye, kavun, elma, armut, muz, kivi
- Nişastalı sebzeler:Tatlı patates, patates, mısır, bezelye, havuç
- Baklagiller: Mercimek, fasulye, barbunya, soya fasulyesi, nohut
- Süt ürünleri: Az yağlı süt, sade yoğurt, soya yoğurdu
Düşük Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?(Porsiyon başına 10 g ve daha az karbonhidrat içerir)
- Nişasta içermeyen sebzeler: Yapraklı yeşillikler, ıspanak, lahana, kuşkonmaz, domates, brokoli, karnabahar, yeşil fasulye, salatalık, biber, kabak, mantar
- Kabuklu yemişler ve tohumlar:Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, badem, kaju fıstığı, ceviz, yer fıstığı, antep fıstığı
- Soya sütü ve tofu
Karbonhidrat İçeren Besinler
Kek, kurabiye, pasta, tatlılar, atıştırmalıklar, meyve suları, gazlı içecekler, meyveli içecekler, spor içecekleri ve enerji içecekleri de karbonhidrat içerir. Besin etiketlerinde ise şekerin birçok farklı ismi vardır. Bunlar; sofra şekeri, esmer şeker, pekmez, bal, pancar şekeri, şeker kamışı, pudra şekeri, ham şeker, hidrolize nişasta, invert şeker, akçaağaç şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, agave nektarı, şeker kamışı şurubu, glukoz, fruktoz, laktoz, dekstroz, maltoz vb. Bir besinin gramında 15 gramdan fazla şeker varsa yüksek şekerli, 5 g ve daha az ise düşük şekerlidir.
Günlük Alınması Gereken Karbonhidrat Miktarı Nedir?
Yetişkin kalorilerinin günlük %45 ila 65’i, kalorilik bir diyet takibi yapan için günlük ila g arası karbonhidrat alımı gerekmektedir. Günde en az g karbonhidrat alınması öneriliyor. Hamile kadınlar için günde gr ve emzirenler için de g olması tavsiye ediliyor. Lif alımının da kadınlarda günlük 25 g, erkeklerde 38 g olması önerilmektedir.
Karbonhidrat Eksikliğinde Ne Olur?
- Baş ağrısı
- Aşırı yorgunluk/halsizlik
- Kabızlık
- Mide bulantısı
- Vitamin ve mineral eksiklikleri
- Konsantrasyon güçlüğü
- Kötü ağız kokusu
Şunlara da göz atın;
- Düşük karbonhidrat diyeti nasıl yapılır?
- Düşük karbonhidratlı sebzeler
- A vitamini eksikliğinde ne olur?
- B vitamini ne işe yarar?
- C vitamininin faydaları nelerdir?
En &#;ok Karbonhidrat İ&#;eren Besinler Nelerdir? Yiyecekler, Meyveler, Sebzeler Ve Gıdalar
En Çok Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?
Kilo aldıran besinler arasında yer alan karbonhidrat içeren besinler yeteri kadar alındığında vücuda enerji vermektedir. Ancak besinleri dengeli kullanılmadığı durumlarda fazla karbonhidratlı beslenme sistemine geçildiğinde kilo aldırmakta ve bu kiloların büyük bir kısmı yakılmayarak yani enerjiye dönüşmemekte ve aşırı kilo olarak yerleşmektedir.
En Çok Karbonhidrat İçeren Yiyecekler
En çok karbonhidrat içeren besinlere örnek verilecek olursa; Ekmek, Makarna, Mısır gevreği, hurma, muz, Baklagiller sınıfına giren Yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye, bakla gibi sebze ve baklagillerde fazla miktarda yer almaktadır.
En Çok Karbonhidrat İçeren Meyveler
En çok karbonhidrat içeren meyveler arasında kayısı, muz, hurma, elma, incir, ananas, portakal, yaş üzüm, çilek, karpuz, kuru üzüm yer almaktadır. Diyet programlarında uzman diyetisyen ve doktorlar diyet dönemine giren kişilere belirli miktarlarda vermektedir. Bu bağlamda karbonhidrat içeren yiyeceklerde aşırıya kaçılmaması çok uygun olacaktır.
En çok Karbonhidrat İçeren Sebzeler ve Gıdalar
Nişasta içeren besinler aynı zamanda karbonhidrat içeren yiyecekler arasında yer almaktadır.
Özellikle Patates karbonhidratlı sebzeler arasında baş sıraya yerleşmektedir. Patates yüksek karbonhidrat içermesi sebebiyle genellikle suda haşlanarak yenmesi, yağda kızartarak yenmemesi önerilmektedir. Çünkü yüksek ısıdaki ay çiçek yağı karbonhidratı değerini yükselterek olduğundan fazla kilo alımına sebep olmaktadır. Karbonhidrat 3 besinde yüksek değerdedir. Bunlar başta şeker olmak üzere, nişasta ve liflerin içerisinde bulunmaktadır.
Şeker, insan sağlığı için çok kullanılması durumunda zararlı besin maddeleri arasında yer almaktadır. Özellikle hamurlu şekerli tatlılar ele alındığında hem karbonhidrat hem şekerde bulunan glikoz birleşmesiyle kilo fazlalığı kaçınılmaz olacaktır.
Vücudun yeter miktarda şekere, karbonhidrata, proteine, yağlar ve vitaminlere ihtiyacı vardır. Bu besin maddelerden birisi eksik olması durumunda vücut otomatik olarak savunma kalkanlarını kullanarak ihtiyacı olan besini diğer besin değerlerinden almaya başlar. Fakat bu durum bağışıklık sisteminde senkron bozukluğuna sebebiyet vermektedir. Dikkat edilmesi gereken düzenli beslenme ve vücudun ihtiyaç duyduğu sıvı alımının sağlanması olmalıdır. Beslenmeye dikkat edilmesi ve günlük hareket egzersizi yapıldığında bağışıklık sistemi güçlenecektir.