Hamlık Ağrısı Ne Zaman Geçer

Spora yeni başladığınızda, bir süre ara verdiğinizde ya da yeni egzersizler denediğinizde birkaç gün boyunca kas ağrıları yaşayabilirsiniz. Bu durum, doğal ve sıkça rastlanır olsa da kas ağrılarının önüne geçmek ve etkilerini azaltmak için alabileceğiniz çeşitli önlemler bulunuyor. Kas ağrılarının sizi spordan soğutmaması ve günlük aktivitelerinizi engellememesi için yapmanız gerekenlerden önce kas ağrısının neden ve nasıl olduğuna göz atmaya ne dersiniz? Bu yazımızda, spordan sonra kas ağrıları hakkında bilmeniz gereken her şeyi sizin için bir araya getirdik!

Spordan Sonra Kas Ağrısı Neden Olur?

Yeni bir egzersiz rutinine başladığınızda ya da rutininizi değiştirdiğinizde; düzenli egzersiz hareketlerinizin süresini ve yoğunluğunu arttırdığınızda; egzersize bir süre ara verdikten sonra tekrar başladığınızda gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) ortaya çıkabilir. Halk arasında hamlık da denilen bu durum, fiziksel aktivite sonrası kas liflerindeki mikroskobik hasarlar sonucu yaşanır. DOMS, sadece amatör sporcuları değil; uzun süredir profesyonel olarak spor yapanları da etkileyebilir. Endişe etmenize gerek yok, kaslarınız fiziksel aktiviteye zaman içinde alışır, yani diğer bir deyişle zaman içerisinde ağrılar azalabilir ve yok olabilir. 

Spor sonrası kas ağrısı nedenleri arasında DOMS dışında kas yorgunluğu da bulunmaktadır. DOMS ile karıştırılmaması gereken kas yorgunluğunda rol oynayan unsur ise laktik asittir. Artık laktik asidin birikmesi ve enerji depolarının zayıflaması, saat veya daha uzun süren bir rahatsızlık hissine sebep olabilir. 

Kas ağrısına ve yorgunluğa sebep olabilecek faktörleri ise aşağıdaki gibi sıralayabiliriz:

• Spora yeni başlamak: Bu ağrılar vücut ham olduğu için ortalama gün sürebilir ancak egzersize devam ettikçe azalacaktır.
• Antrenman programına yeni hareketler veya ağırlık eklenilmesi: Kaslara alışmış olduğu düzenin dışında daha fazla yük bindiği için ağrılar oluşabilir.
• Esneme ve soğuma hareketlerinin göz ardı edilmesi: Kasların fiziksel aktiviteye kendini hazırlaması için dinamik esneme hareketleri ve egzersiz sonrasında soğuma hareketleri yapılması gerekir, yapılmadığı zaman kaslarda hasar meydana gelebilir.
• Egzersiz sırasında nefes alıp vermeye dikkat etmemek: Her harekete özgü, ne zaman nefes alınacağı ve verileceği gibi noktalara dikkat etmemek kas ağrılarına sebep olabilir.

Spor Sonrası Kas Ağrılarını Önlemek için Yapabilecekleriniz

Spor öncesinde ve sırasında yapacaklarınızla, spor sonrası bacak ağrısı veya spordan sonra karın ağrısı gibi problemlerin önüne geçmek ve sonrasındaki ağrıyı azaltmak mümkün. Gelin, neler yapabileceğinize beraber bakalım:

• Spordan sonra kas ağrıları yaşamamak için alabileceğiniz en etkili önlemlerden biri, yeni egzersiz rutininize kademeli olarak başlamak,
• Egzersiz öncesinde kalp atışını hızlandıracak, esnekliğinizi arttırıcı, kan akışını geliştirecek dinamik esneme hareketlerini programınızın bir parçası haline getirmek, 
• Spora başlamadan önce bir kupa kahve gibi kafein içeren içecekleri tüketmek, 
• Fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında bol bol su içmek,
• Laktik asit birikimini önleyici nitelikteki soğuma hareketlerini rutininize eklemek, aerobik hareketleri ve düşük tempoda bir yürüyüşü denemek gibi birçok yol ile antrenman sonrası kas ağrısı yaşama ihtimalinizi azaltabilirsiniz.

Spor Sonrası Kas Ağrısına Ne İyi Gelir?

Antrenman sonrası kas ağrısı; DOMS, veya kas yorgunluğu yaşadığında günlük aktivitelerinizi etkileyebilir, en basit fiziksel aktivitelerin bile acı verici olmasına sebep olabilir. Bu gibi durumlarla yüz yüze kaldığınızda aşağıda bahsedeceğimiz öneriler, kas ağrısının geçmesine yardımcı olabilir. Eğer bir hafta ve daha fazla süre içinde geçmeyen kas ağrıları yaşıyorsanız uzman bir doktora başvurmalısınız. 

• Kas ağrısı çözümleri başında vücudunuzun dinlenmesine izin vermek geliyor. Yoğun antrenmanlara birkaç gün ara vererek kademeli olarak devam etmelisiniz.
• Sporun hemen sonrasında ağrıması olası bölgelere sıcak uygulayarak kas ağrısını azaltabilirsiniz. Örneğin, ılık havlu veya ısıtıcı bantlarla bölgeyi sıcak tutabilirsiniz ya da ılık bir duş alarak bütün vücudunuzun rahatlamasını sağlayabilirsiniz. 
• Sıcak uygulaması sonrasında soğuk terapi ile kaslarınızın ve eklemlerinizin rahatlamasını sağlayabilirsiniz. Buz torbası, soğuk jel kompres vb. ürünlerle ile soğuk uygulaması yapabilirsiniz. Cildinize direkt olarak buz koymamanız gerektiğini de hatırlatalım. 
• Kas ağrılarını rahatlatan en faydalı yöntemlerden diğeri ise masajdır. Masaj sayesinde DOMS ağrıları azalacağı gibi kas performansı da gelişebilir. Kan akışını düzenleyecek, kaslardaki gerginliği alacak bir masajla rahatlamayı kim istemez ki!
• Kas gevşetici kremler ve ilaçlar da rahatlamanıza yardımcı olabilir ama bu tür yöntemlere, mutlaka bir doktorun onayını aldıktan sonra başvurmalısınız.
• Ananas, zencefil, vişne gibi antienflamatuvar besinleri tüketmenin kas ağrıları üzerinde olumlu etkisi olduğuna yönelik çalışmalar bulunmakta. Beslenme düzeninize bunları eklemeyi deneyebilirsiniz.

“Kas ağrısı varken spor yapılır mı?” diye düşünebilirsiniz ancak kaslarınızı çok yormayacak egzersizleri yaparak kas ağrılarının daha kısa sürede geçmesini ve hafiflemesini sağlayabilirsiniz. 

Spor sonrası rahatsızlık yaşamamak için kas ağrısı hakkındaki önerilerimizi uygulayabilirsiniz. Rahat ve verimli bir antrenmanın olmazsa olmazlarından biri de doğru spor ekipmanlarını kullanmaktır. Koşudan yüzmeye sporun pek çok dalında ihtiyacınız olan her şeyi Yalı Spor’da bulabilirsiniz. Yalı Spor’u hemen ziyaret edin ve doğru ekipmanlarla sporun keyfini çıkarmaya başlayın!

Sporu sevenler için de bu blog yazımıza özel her TL’lik yeni sezon alışverişe anında TL indirim! Faydalanmak için indirim kodu BLGTP. Hemen funduszeue.info’yi ziyaret et indirimi kaçırma.

Spora yeni ba?lad覺ysan覺z, uzun bir ara verdikten sonra Sakarya salonlar覺 aras覺ndaki daimi yerinize geri döndüyseniz ya da antrenmanlar s覺ras覺nda kendinize gere?inden fazla yüklendiyseniz haml覺k a?r覺lar覺 yani “Delayed Onset Muscle Sorness” olarak bilinen DOMS sanc覺lar覺na yakalanabilirsiniz. Neyse ki haml覺k a?r覺lar覺na kar?覺 çaresiz de?ilsiniz!

Spora yeni ba?lad覺ysan覺z ya da spor yapmaya uzun süredir ara verdiyseniz antrenmanlar sonras覺 hiç de çekilebilir olmayan haml覺k a?r覺lar覺yla yüzle?ebilirsiniz. Kimilerine göre vücut kaslar覺n覺n çal覺?maya ba?lad覺?覺n覺n ve antrenmanlar覺n i?e yarad覺?覺n覺n bir göstergesi olarak kabul edilen bu durumdan kurtulmak için baz覺 ipuçlar覺ndan yararlanabilirsiniz. 

Haml覺k A?r覺lar覺 Neden Olur?

Yaz覺m覺z覺n giri?inde de belirtti?imiz gibi; spora yeni ba?land覺?覺nda, uzun süreden sonra spora h覺zl覺 bir geri dönü? yap覺ld覺?覺nda ya da antrenman program覺na yeni bir egzersiz eklendi?inde kaslarda mikrotravmalar olu?ur. Bu bölgedeki kaslar zedelenir ve kas liflerinde mikroskobik hasarlara neden olur. Kaslara zarar veren temel faktör kas覺lmalard覺r ancak kaslar farkl覺 kas覺lma prensipleri ile çal覺?t覺?覺ndan bu noktada biraz detaya inmemiz gerekir. Haml覺k a?r覺lar覺 genellikle eksantrik kas覺lma yani kas覺n boyunun de?i?ti?i ancak gerilimin sabit kald覺?覺 durumlarda görülür. Kaslar覺n normalden fazla uzamas覺na yol açan eksantrik kas覺lmalar覺n etkisi egzersizlerden yakla?覺k gün sonra ortaya ç覺kar ve kas ate?i olarak da adland覺r覺l覺r. 

Haml覺k a?r覺lar覺 bir ya da iki gün boyunca sporcunun en çok gerilen kas gruplar覺n覺 etkisi alt覺na al覺r. Bu durumda yürümek, gülmek, ko?mak ve hatta seri bir ?ekilde hareket etmek oldukça zorlu bir hale gelebilir. Kaslarda ?i?kinlik ve hareket k覺s覺tl覺l覺?覺 da haml覺k a?r覺lar覺na s覺kl覺kla e?lik eden ?ikayetler aras覺nda yer al覺r. 

Haml覺k a?r覺lar覺 sporla ili?i?i olan herkesi hayatlar覺n覺n bir döneminde mutlaka etkisi alt覺na alm覺?t覺r. Bir ki?i uzun süredir spor yap覺yor olsa dahi antrenman覺na farkl覺 bir egzersiz ekledi?inde ya da kaslar覺na fazla yüklendi?inde bu sorunla yüzle?ebilir. Haml覺k a?r覺lar覺n覺n ortaya ç覺kmas覺 normal bir durum kabul edildi?inden genellikle sporcular ya?ad覺klar覺 a?r覺lardan çok da ?ikayetçi olmazlar. Halbuki haml覺k a?r覺lar覺 basit yöntemlerle azalt覺labilir ve yaratt覺klar覺 ?ikayetlerin olu?mas覺 engellenebilir. 

Haml覺k A?r覺lar覺ndan Korunmak 襤çin Yap覺lmas覺 Gerekenler

Haml覺k a?r覺lar覺ndan korunman覺n ilk ad覺m覺 spora yeni ba?lan覺lan dönemde egzersiz yo?unlu?una dikkat etmektir. Uzun süredir spor yapmayan ve spesifik kas gruplar覺 çal覺?t覺r覺lmayan bir vücuda fazla yüklenmek haml覺k a?r覺lar覺n覺 kaç覺n覺lmaz k覺lar. Bu nedenle sporcular覺n; özellikle squat ve a?覺rl覺k kald覺rma gibi iddial覺 antrenmanlara 
geçi? yapmadan önce daha basit egzersizlerle vücutlar覺n覺 haz覺rlamas覺 gerekir.

Haml覺k a?r覺lar覺ndan korunmak için her antrenman öncesinde 覺s覺nma egzersizleri kesinlikle ihmal edilmemelidir. 

Sporcunun fiziki yap覺s覺na uygun egzersizlerle antrenmanlara ba?lamas覺 haml覺k a?r覺lar覺n覺n olu?umunu engeller. Antrenmanlardan önce ya da sonra alkol tüketmemek de haml覺k a?r覺lar覺n覺n olu?ma riskini azalt覺r. 

Haml覺k a?r覺lar覺ndan kurtulman覺n en geçerli yollar覺ndan biri de bilinçsiz bir ?ekilde egzersiz yapmamakt覺r. Spor salonunda gördü?ünüz ve kaslar覺ndan etkilendi?iniz potansiyel rakiplerinize sessizce meydan okursan覺z haml覺k a?r覺lar覺 sizin kaçamayaca?覺n覺z gerçe?inize dönü?ür. 襤?in özü; dememiz o ki “gaza gelmeyin!”. Mümkünse Sakarya spor salonlar覺nda çal覺?an spor e?itmenlerden size özel bir çal覺?ma program覺 haz覺rlamalar覺n覺 talep edin ve vücudunuza bir anda yüklenmeyin.

Haml覺k A?r覺lar覺 Nas覺l Geçer?

Haml覺k a?r覺lar覺ndan korunmak için geç kald覺ysan覺z ve bu a?r覺 gerçe?i ile yüzle?tiyseniz a?r覺lar覺n覺z覺 hafifletmek için ?u ad覺mlar覺 takip edebilirsiniz:

• Kan dola?覺m覺n覺 h覺zland覺r覺p mikroskobik hasara u?rayan kaslar覺n覺za daha fazla oksijen gitmesini sa?lamal覺s覺n覺z. 
• Bol bol su içmeli ve uyku düzeninize dikkat etmelisiniz. 
• Kas a?r覺lar覺n覺z dayan覺lmayacak boyuta ç覺kt覺ysa doktora dan覺?arak kas gev?etici ilaçlar kullanabilirsiniz.
• S覺cak du? yaparak kaslar覺n覺z覺n gev?emesini sa?layabilirsiniz. 

My_Hulk Tatilya'da