Sağlıklı Bir Vücut Için Nasıl Beslenmeliyiz

Sağlıklı beslenme, şüphesiz ki uzun ve mutlu bir yaşamın temel taşlarından biridir. Sağlıklı beslenmenin önemi bugün herkes tarafından bilinen bir gerçek olmakla birlikte günümüz koşulları, hazır gıdaya eğilim, hareketsiz yaşam tarzı gibi etkenler nedeniyle uygulanması her geçen gün daha zor hale gelmektedir.

Aslında sağlıklı beslenmenin yolları sanıldığı kadar zor değildir ve belli başlı uygulamalara dikkat edildiği takdirde kişinin uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmesi mümkündür. Sağlıklı yaşam dendiğinde beslenmenin önemine değinmeden geçmek olmaz. Çünkü yiyecekler aracılığıyla vücudumuza aldığımız her bir besin öğesinin sağlık açısından etkili olduğu bir gerçektir. 

İnsan sağlığına faydalı olan beslenme düzeni sağlık için muazzam katkılar sunarken; tam tersi sağlıksız bir beslenme düzeni olumsuz etkiler meydana getirebilir. Bu nedenle sağlıklı beslenme konusunda bilgi sahibi olmak ve belli püf noktalarını uygulamak çok önemlidir. 

Sağlıklı Bir Yaşam İçin Temel Besin Grupları

Sağlıklı bir yaşam için doğru beslenme, insan vücudu için gerekli temel besin gruplarının doğru oranda alımıyla mümkündür. Bu nedenle ihtiyaç duyduğumuz protein, yağ, karbonhidrat, vitamin değerleri ve su ile ilgili bilgi sahibi olmak gerekir. 

Şimdi bu besin gruplarına ve beslenme düzenimizde nasıl yer almaları gerektiğine yakından bakalım:

Su

Vücudumuzun ortalama %75’inin sudan oluşmasının yanı sıra her bir vücut dokusunda su içeriği olduğu bilinmektedir. Bedenin sıvı ihtiyacının karşılanması noktasında en etkili ve temel içeceğimiz elbette sudur. Yaşla birlikte vücutta su oranı düşmeye eğilim gösterir ve bu durum günlük su tüketimine daha fazla dikkat etmeyi gerektirir. 

Hangi yaşta olursak olalım beslenme düzeni içindeki temel unsurlardan biri olarak sudan söz etmek mümkündür. Özellikle besinlerin emilim ve sindirimlerine yardımcı olan ve hücrelere taşınmasında etkili rol oynayan su, temel besin gruplarının başında gelir. 

Vücuttaki zararlı maddelerin atılmasında yardımcı vazife gören su aynı zamanda vücut ısısının dengelenmesi açısından da değerlidir. Vücuttaki elektrolitlerin taşınması ve eklem kayganlığını sağlaması gibi hayati unsurlarda rol alan suyun, günde ortalama olarak bardak civarında içilmesi tavsiye edilir.

Vitamin

Vitamin ve minerallerin vücudumuzdaki işlevlerin doğru şekilde yürütülmesi açısından kullanıldığı bilinen bir gerçektir. Dolayısıyla enerji kaynağı olarak tüketilmekten öte vücuttaki işlevlerin uygun şekilde sürdürülmesi için gereklidir. 

Ortalama bir yetişkinin vücudunun %6&#;sının minerallerden oluştuğu düşünülmektedir. Bunun yanı sıra vitaminler bedende daha az miktarda bulunsa da biyokimyasal işlemler için oldukça önemlidir ve tüketilmesi şarttır.

Karbonhidrat

Karbonhidratlar, sağlıklı ve uzun yaşamak için beslenme düzenine dahil edilmesi gereken bir diğer temel besin grubudur. Vücudumuzdaki enerji ihtiyacının çoğunluğunu karşılayan karbonhidratlar, insan vücudunda sentezlenemez ve bu nedenle beslenme sistemi içinde bulunması zorunludur. 

Kompleks ve basit karbonhidratlar şeklinde iki temel türe ayrılan bu besin grubunun tüketiminin çoğunluğunda kompleks karbonhidratlar önerilir. Ekmek, tahıl ve sebze gibi gıdalarda kompleks karbonhidratlar bulunurken, basit karbonhidratlar ise genelde hazır gıda ürünlerinde bulunmaktadır.  

Protein

Proteinler canlı organizması üzerinde suyun ardından en yüksek oranda yer alan molekül olarak bilinir. Yetişkin bir kişinin vücudunun ortalama yüzde 16&#;sında proteinler bulunur. Alınan enerjinin bir kısmı da proteinler vasıtasıyla sağlanır ve gelişim ile büyüme aşamaları için en önemli besin kaynağı olarak gösterilir. 

Proteinler bitkisel ve hayvansal kaynaklı olarak ikiye ayrılır. Bitkisel kaynaklı proteinlere tahıllar, kuru yemiş ve baklagiller örnek gösterilebilir. Hayvansal kaynaklı proteinlere ise süt ve et ürünleri örnek verilebilir. Hayvansal kaynağa sahip proteinlerin biyoyararlılığının, bitkisel proteinlere oranla daha fazla olduğu bilinse de her iki türün de dengeli şekilde tüketilmesi önerilir.

Yağ

Vücudumuzun ortalama olarak yüzde 18&#;ini oluşturan yağ grubu temel besin ihtiyaçlarımız arasında yer alır. En önemli enerji deposu olarak bilinen yağların doğru oranda tüketimi sağlıklı beslenme açısından oldukça önemlidir. 

Beden, enerji kaynağı olarak yağı kullanamayacağı için vücutta depolamaya başlar. Zaman içinde insanların vücutlarındaki yağ oranının normalden fazla artış göstermesi bu durumdan kaynaklanır. Dolayısıyla yağların doğru oranda tüketimi önemlidir ve hareketli yaşam tarzıyla bu sağlıklı beslenme biçiminin desteklenmesi gerekir.

Sağlıksız Beslenmek Hangi Sorunlara Yol Açabilir?

Sağlıksız beslenmenin zararları ve olumsuz etkileri oldukça fazladır. Ancak doğru ve sağlıklı beslenme düzenine geçildiğinde zaman içinde vücudun kendini yenilemesi mümkündür. Dolayısıyla sağlıksız beslenme biçiminin yol açtığı fiziksel hastalıklar, ruhsal ve psikolojik sorunlar başta olmak üzere çok sayıda rahatsızlığın önüne geçmek için vakit kaybetmeden sağlıklı bir beslenme düzenine geçiş yapmak önemlidir. 

Sağlıksız beslenmenin yol açtığı sorunların başında enfeksiyon hastalıkları, diyabet ve hipertansiyon sorunları, damar sertliği rahatsızlıkları, karaciğer hastalıkları, diş çürükleri ve şişmanlık gibi rahatsızlıklar sayılabilir. 

Sağlıklı ve Uzun Ömürlü Bir Yaşam İçin Nasıl Beslenmeliyiz?

Sağlıklı beslenme, uzun yaşamın en önemli kıstasları arasında gösterilebilir. Her şeyden önce temel besin değerlerinin doğru oranda ve kararında tüketimiyle sağlıklı beslenmeye geçiş yapmak mümkündür. Ancak beslenme düzeni açısından önerilebilecek pek çok farklı tavsiyeden de söz edilebilir. Şimdi bu pratik ve etkili tavsiyelere yakından bakalım:

Sigara ve Alkolden Uzak Durulmalı

Sigara ve alkol başta olmak üzere tüm alışkanlıklar bireyin sağlıklı yaşam dengesini bozmaya neden olabilir. Öncelikle sigara vücuttaki oksijenin taşınma oranını azaltan ve zararlı maddelerin eşlik ettiği bir tütün maddesidir. Bununla birlikte alkolün fazla tüketimi de aynı şekilde olumsuz etkilere yol açabilir. 

Sigara ve alkolden uzak durmak ve yerine sağlıklı alışkanlıkları dahil etmek bu açıdan çok faydalı olacaktır. Sağlıklı ve uzun bir yaşama katkı sağlayan alışkanlıkların başında doğru bir beslenme düzeni, spor alışkanlığı gibi unsurlar da sayılabilir.

Sabah Kahvaltısı Uyandıktan Bir Saat Sonra Yapılmalı

Sabah kahvaltısı uykudaki dinlenme arasının ardından vücudumuza tekrar besin aldığımız önemli bir öğündür. Kahvaltıdaki gıdaların sağlıklı olması tüm hücrelerimize yarar sağlayacağı gibi; kahvaltının uyandıktan belli bir süre sonra yapılması da faydalı olacaktır. 

Öncelikle ılık bir su içerek vücutta kalan toksinlerin atılmasını sağlamak ve yeni güne zinde başlamak mümkündür. Uyandıktan ortalama 1 saat sonra yapılacak kahvaltı, sağlık açısından çok daha faydalı olacaktır.

Öğünlerin Besin Değerleri Dengeli Olmalı

Yukarıda temel besin değerlerinden bahsettik. Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda bu besin değerlerinin ne kadar dengeli alındığı önemlidir. Dolayısıyla karbonhidrat, protein, yağ ve vitamin dengesi doğru kurularak tüketilen öğünlerin daha uzun süre yaşamak için beslenme düzeninde etkili olduğu ifade edilebilir. Bu dengenin dışına çıkıldığında mevcut temel besin değerleri ne kadar gerekli olursa olsun sağlıklı bir beslenme düzeninden söz edilemez.

Yağ Tüketimi Minimum Seviyede Olmalı

Yağ tüketimi, beslenme düzeninde önemli yer teşkil eder ancak dengede tutulması gerekir. Eskiden sağlıklı bir yaşam için yağ tüketiminin sıfır olması gerektiği düşünülürken günümüzde bu algının yanlış olduğu fark edilmiştir. Ancak yağ tüketiminin dengeli ve kararlı olması gerektiği bilinmektedir. 

Sağlıklı bir yaşam için özellikle hayvansal yağlar yerine zeytinyağı gibi fayda oranı yüksek ve sağlıklı olan sıvı yağlara yönelmek uygun olacaktır. Ancak sıvı ya da katı yağlardan hangisi tercih edilirse edilsin yapay olmayan gıdalara yönelmek en faydalı tercihtir. 

Vitamin Takviyeleri Alınmalı

Vitamin takviyeleri sağlıklı beslenmenin yolları incelenirken en çok karşımıza çıkan konulardan birisidir. Günümüzde geçmiş dönemlere nazaran yediğimiz gıdalardaki besin değerlerinin ciddi anlamda düştüğü bilinen bir gerçektir. Bu nedenle bazı vitamin değerlerinde eksiklik meydana gelebilir. 

Vücudun işleyişi açısından önemli bir yer tutan vitaminlerin kan değeri ölçümü ile birlikte gerek duyulduğu takdirde takviye olarak alınması söz konusu olabilir. Ancak herhangi bir ölçüm yapmadan gelişigüzel takviye ürün kullanımı doğru olmaz.

Tuz ve Şeker Abartılmamalı

Tuz, içerisinde sayısız mineral barındıran sağlıklı gıdalardan biridir. Ancak fazla tüketimi başta damarlar olmak üzere tüm vücut sağlığı açısından uygun değildir. Bunun yanı sıra şeker de günümüzde insan sağlığını en çok tehdit eden unsurların başında gelir. 

Aslında beynin işleyişi açısından ve tüm vücut için belli bir miktara kadar gerekli olabilen şekerin bugün çok fazla üründe yoğun miktarda kullanımı sağlığı tehdit etmektedir. Dolayısıyla hem şeker hem de tuz tüketimini kısıtlamak ve belirli oranlarda tutmak önemlidir. 

Özellikle şeker konusunda işlenmiş değerlere dikkat etmekte fayda vardır. Yani glikoz ve fruktoz şurubu içeren gıdalar yerine, doğrudan pancar şekerin tüketimine yönelmek daha sağlıklı olacaktır.

Öğünler Arasına Ara Öğünler Eklenmeli 

Öğünler arasına ara öğün eklemek, vücudun mineral ve vitamin desteği açısından etkilidir. Ayrıca günlük enerji ihtiyacını karşılama noktasında da tavsiye edilir. Bazı kaynaklara göre günde az sayıda öğün tavsiye edilmekle birlikte bu durum biraz kişinin yapısı ve vücut değerleri ile alakalıdır. Genellikle öğünler arasında ev yoğurdu, kuru yemiş ve meyve gibi sağlıklı ürünlerin tüketimi önerilir.

Düzenli Olarak Sebze ve Meyveler Tüketilmeli

Uzun yaşamak için beslenme denildiğinde ilk akla gelen tavsiyelerden biri şüphesiz ki düzenli sebze, meyve tüketimidir. Meyve ve sebzelerin beslenmede önemli bir yer teşkil ettiğini söylemek mümkündür. Gerek sindirime yardımcı olması gerekse barındırdıkları diğer faydalı bileşenler açısından düzenli ve kararında sebze, meyve tüketimine özen göstermek gerekir. 

En Önemlisi Su! Günde En Az Litre Su İçilmeli

Su, vücudumuzun çoğunluğunu oluşturan şifa kaynağı gıdamız… Hem vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olması hem de tüm hücrelerimizde ve yapı taşımızda bulunması sebebiyle günlük düzenli tüketimi en önemli olan besindir.  

Kişinin yapısına bağlı olarak farklılık göstermekle birlikte günde ortalama litre su tüketimi tavsiye edilir. Cilt ve saç sağlığı konusunda oldukça etkili olan su tüketimi aynı zamanda organlarımızın çalışması ve tazelenmesi açısından da çok değerlidir.

Uzun ve Sağlıklı Bir Hayat İçin Uzman Bir Diyetisyenden Destek Alabilirsiniz!

Uzun yaşamak için beslenme düzeninin önemi yadsınamaz. Bu konuda en doğru ve net bilgi sağlayan uzman kişiler ise diyetisyenlerdir. Söz konusu sağlıklı yaşam ve beslenme olduğunda her kişinin ihtiyaç duyduğu düzen farklı olabilir. Dolayısıyla bu anlamda diyetisyen desteğine başvurmak çok önemlidir. 

Yukarıda genel olarak bilgisini verdiğimiz beslenme düzeni ile ilgili ayrıntılı bilgi almak ve bedeninize en uygun beslenme düzenini öğrenip, uygulamak için mutlaka bir diyetisyene başvurmalısınız. HiDoctor alanında uzman ve profesyonel diyetisyenleri ile evinizin konforunda online diyet listeleri almanızı ve diyetisyen görüşmeleri yapmanızı sağlar. Sağlıklı bir yaşam düzeni ve beslenmeye geçiş yapmak için hiçbir zaman geç değildir. HiDoctor’ın uzman diyetisyenleri arasından seçim yapıp kendinize uygun beslenme düzenini öğrenerek hemen yarın sağlıklı hayata geçiş yapabilirsiniz!  

İnsan vücudu sürekli kendini yenileyen bir makine gibi çalışır. Günün her anı, kendi dokularını yıkar ve yerine yeni hücreler koyar. Yeni hücreleri oluşturmak için vücuda alınan besinleri kullanır. Düzenli olarak spor yapanlar ve özellikle de vücut geliştirme sporu ile ilgilenenlerin tükettikleri besinlere ekstra önem vermesi gerekir. Bu spor dallarında kasların gelişimini sağlamak için yoğun antrenmanlar yapılır. Antrenmanlar sırasında kaslarda küçük yırtılmalar meydana gelir. Zaten amaç da kasların yırtılmasını sağlayarak yerine çok daha güçlülerini inşa etmektir. Yeni kas hücreleri için ise sporcunun gereksinim duyduğu tüm besin bileşenlerini karşılayabilmesi, yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulaması gerekir.

Vücut Geliştirme Beslenme Programı

Vücut geliştirme bir diğer adıyla vücut kas kitlesini artırma işlemi yoğun bir ağırlık ve kardio antrenmanı ile doğru bir beslenme programının kombinasyonu ile olur. Kas yapmak için beslenme programında protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağların sporcu gereksinimi doğrultusunda alınması gerekir. Sporcunun yaşına, cinsiyetine ve yağ oranına göre alması gereken kalori, yağ ve protein ile diğer besin öğelerinin miktarı farklılık gösterir. Diyet ile alınan protein, vücuda kuvvetli egzersiz sonrası yeni kas dokusu oluşturmak için esansiyel amino asitler sağlar. Karbonhidrat ise vücuda zor egzersizler için enerji desteği verir ve kaslardaki glikojen formundaki enerji depolarını yeniler. Diyet ile alınan yağ ise vücudun dinlenme halindeki enerjisinin en az yüzde 70'ini sağlar, A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılabilmesini sağlar ve artan kas kütlesi için testosteron seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Bu besin bileşenlerinin her biri kas yapımında önemli bir rol oynar ve hiçbiri sağlıklı bir diyetin dışında bırakılamaz.

Vücut Geliştirme Diyeti

Kas geliştirmek isteyen insanlar genellikle belirli bir besin maddesini diyetlerinden çıkararak kalori alımını kısıtlama veya toplam kalorilerini azaltma yanılgısına düşer. Kas büyümesi için tüm beslenme gereksinimlerini karşıladığınızdan emin olmak gerekir.

Protein tüketiminizi artırın

Antrenmanlardan önce ve sonra kas gelişimine yardımcı olan yüksek kaliteli proteinli kaynakları seçin. Kas yapan yiyecekler programı içinde ;

• Yumurta
• Tavuk ve hindi göğsü
• Somon ve ton balığı
• Yağsız et
• Soya fasulyesi ve tofu
• Kurubaklagiller yer almalıdır.

Kas oluşturmak için tasarlanan bir egzersiz programı için uygulamanız gereken beslenme rutininizde daha fazla protein gerekir. Egzersiz yapman bir insan, vücut ağırlığının kilogramı başına sadece gram proteine ​​ihtiyaç duyar. Kas geliştirici egzersiz programı yapanlarda ise bu miktar 1, grama yükselir.

Karbonhidrat tüketin

Daha uzun ve daha etkili egzersiz yapabilmeniz için glikojen depolarınızı korumanız gerekir. Glikojen depolarınızı koruyan yüksek lif içeriğine sahip kaliteli karbonhidratları tercih etmelisiniz;

• Tatlı patates
• Bulgur
• Kinoa
• Karabuğday
• Kök sebzeler
• Kış kabağı
• Çavdar, tam buğday ya da kepek ekmeği
• Yulaf

Son dönemlerde sporcu beslenmesinde düşük karbonhidratlı diyetler meşhurdur. Kas gelişimi için beslenme programında vücudunuz için gerekli karbonhidratı tüketmediğinizde performansınız düşebilir ve kaslar protein sentezi için gerekli enerjiyi bulamadığı için kas ağrıları çekebilirsiniz.

Yağ tüketin

Sağlıklı bir vücut geliştirme diyetinde doymuş ve trans yağlara yer yoktur. Ancak metabolizmayı artırmak ve yağda eriyen vitaminlerin vücut tarafından kullanılarak hormonal fonksiyonların yerine getirilebilmesini sağlamak için yeterli miktarda yağ alınması gerekir. Yağsız bir diyet, kuvvetli bir şekilde egzersiz yapan bir kişide kas büyümesini engelleyebilir. Günlük kalori alımınızın yaklaşık yüzde 15 ila yüzde 20'si sağlıklı yağlardan karşılanmalıdır;

• Avokado
• Yoğurt
• Ceviz, fındık, badem ve chia tohumları
• Zeytin ve zeytinyağı
• Bitter çikolata
• Ghee yağı

Yağ Yakıp Kas Yapmak İçin Beslenme Programı

Vücut geliştirme sporuyla ilgileniyorsanız ancak vücut yağ oranınız fazlaysa nispeten düşük kalorili bir diyet uygulamanız gerekir. Öncelikle beyaz un ile yapılan tüm hamur işleri, pirinç pilavı ve makarna gibi besinlerden uzak durmalısınız. Şeker ve şeker içeren reçel, bal, pekmez, marmelatlar ile gazlı içecekler, hazır meyve suları gibi şeker içeriği yüksek gıdalardan vazgeçmelisiniz. Trans yağ ve katkı maddeleri kullanılan cips, kraker, bisküvi, gofret gibi tüm hazır gıdaları diyetinizden çıkarmalısınız. Kişisel özellilerinize ve antrenman programınıza uygun yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile iştahınızı ve kilonuzu kontrol edebilir, kas gelişiminizi arttırabilirsiniz. Sporu sevenler için de bu blog yazımıza özel her TL’lik yeni sezon alışverişe anında TL indirim! Faydalanmak için indirim kodu BLGPS. Hemen seafoodplus.info’yi ziyaret et indirimi kaçırma.

Egzersiz sırasında rahat ve konforlu spor giyim ürünleri için Yalı Spor’un sunduğu avantajlardan faydalanabilirsiniz.

Not: Bu program her bünyeye uygun olmayabilir. Programı uygulamadan önce bir uzmanın görüşlerine danışmanızı öneririz.