Gece Rüya Görmemek Için Ne Yapmalı

Kabusların nedenleri ve tedavisiyle ilgili bildiklerimiz, psikologların travma sonrası stres bozukluğuna yaklaşımını da tamamen değiştirdi.

Covid-19 salgınının hızla yayıldığı dönemde tuhaf bir olgu ortaya çıktı: İnsanlar garip rüyalar görüyordu.

Kabus görenlerin sayısı, virüsün en çok yayıldığı ya da yıkıcı etkisini en çok gösterdiği ve en sıkı önlemlerin uygulandığı ülkelerde daha fazlaydı.

Kapatma önlemleriyle sevdiğimiz insanların sağlığına dair endişeler gündelik başka düşüncelerle harmanlanıyor, insanlar karmakarışık duygularla uyanıyordu.

Cephedeki sağlık çalışanlarının ise rüyaları kabusa dönüşmüştü. Çin'in Vuhan kentindeki 114 doktor ve 414 hemşirenin katıldığı ve Ocak ayında yayınlanan bir çalışma, sağlık personelinin dörtte birinden fazlasının sık sık kabus gördüğünü ortaya koydu.

Salgın nedeniyle uygulanan sıkı kapatma dönemlerinde genel nüfus içerisinde de kabusların yaygınlaştığı, özellikle depresyon ve anksiyete sorunu olanların daha hassas olduğu da bildiriliyor. Ama bütün bunlar travma konusunda çalışmalar yapan uzmanlar için şaşırtıcı veriler değil.

Kanada'daki McMaster Üniversitesi'nden doktora öğrencisi Rachelle Ho, Vuhan'daki sağlık çalışanları gibi Covid-19'la mücadelenin cephesinde mücadele eden kişiler açısından 2020'nin bir "kronik stres" dönemi olduğunu söylüyor.

Aylar veya yıllar süren ve toplumun tümünü etkileyen stres dönemleri çok sıradışı durumlar ve Ho, bunların ancak savaşlarla kıyaslanabileceğini söylüyor. Ama kronik stresin zihinsel fonksiyonlarımız üzerinde önemli etkide bulunduğunu biliyoruz.

Uzun dönemli stresler yaşayan toplumlarda kabusların daha yaygın olduğu biliniyor. Örneğin Gazze Şeridi'nde 10-12 yaş grubundaki çocukların katıldığı bir araştırma, çocukların yarıdan fazlasının, her hafta ortalama 4 veya daha fazla gece kabus gördüğünü ortaya koydu. Ho, çocukların, beyinleri hala gelişim sürecinde olduğu için bilhassa duyarlı olduğunu söylüyor.

Kabusların bir dizi zihinsel hastalıkla da kuvvetli bir bağı var ama diğer yandan Tulsa Üniversitesi'nden klinik psikolog Joanne Davis'in dediği gibi bazı etkileyici rüyalar bir önceki günün duygularını yerine oturtmamıza da yardımcı oluyor.

Kötü rüyaların kabusa nasıl dönüştüğünü anlamak ise travma yaşayan insanların tedavisi bakımından önem taşıyor.

Davis gibi uzmanlar rüyalarımızla, psikolojik bozukluklar arasındaki bağlantıları ve rüyalarımızın sağlıklı olduğumuz dönemlerde duygusal istikrarımızı sağlamakta nasıl önemli bir rolü olduğunu çözmeye başladılar.

Uyuduğumuz zaman bir önceki günden kalan anılarımızı düzenler ve yerlerine kaldırır ve bunu yaparken daha eski anılarımızın da hafif bir tozunu alır, yeniden yerleştiririz.

Fakat duygusal olarak en yoğun anılarımızı en çok Hızlı Göz Hareketli uyku aşamasında (REM uykusu) yani uykuya dalarken ya da uyanmadan hemen önceki uyku sırasında düzenliyoruz. İşte duygusal yoğunluğu yüksek bu anılar, rüyalarımızı oluşturuyor.

Kötü bir rüya insanı uyanık olduğu saatlerde koruyor olabilir.

"Unutmak için uyu, hatırlamak için uyu" hipotezi REM uykusunun duygusal anılarımızı güçlendirip, güvenli bir şekilde zihnimizin bir köşesine kaldırmamızı sağladığını ve aynı zamanda yaşadıklarımıza daha sonra gösterdiğimiz duygusal tepkileri de yumuşattığını savlıyor.

Örneğin işyerinde patronunuz size bağırıyor, siz de gece bununla ilgili bir rüya görüyorsunuz. Ertesi gün patronunuzla yeniden karşılaştığınızda olayla ilgili tepkinizin duygusal tonu yumuşuyor.

Rüyaların, duygularımızı terbiye etme rolü olduğu fikri çok ilginç, ama kanıtı var mı?

REM uykusuna geçtiğimizde, beynimizim hem hipokampus hem de amigdala adı verilen kısımları çok aktif olduğu deneylerle sabit.

Hipokampus, beynimizin anıları biriktirip saklayan ve gerektiğinde çıkaran bölümü, amigdala ise duygularımızı işlememize yardımcı olan bölümü.

Bu da araştırmacıların, REM uykusu aşamasında gördüğümüz canlı, duygusal ve hatırda kalan rüyaların, beynimizin anıları duygusal karşılığından ayırarak depoladığının bir göstergesi olduğunu önermesinin temelinde yatıyor.

Kötü bir rüyadan sonra, örneğin beynin korkuya hazırlanmamızı sağlayan kısmı, rüya bizi bu duruma hazırlamışçasına, daha etkin hale gelir.

Ayrıca bir başka deneye göre, insanlar rüyalarında korkuyu ne kadar uzun ve kuvvetli hissederse, daha sonra kendilerine stres yaratacak resimler gösterildiğinde beyinlerinin duyguları düzenleyen kısmı o derece daha zayıf tepki veriyor.

Beynimizin duygularımızı düzenleyip işleyen merkezi amigdala, belki de bir sonraki güne hazırlanabilmek için uyku saatlerinde belli işlemleri yapma ihtiyacı duyuyor. Belki de önceki günün duygusal yükünü uykuda bir kenara koyabilmek bize sabah yeni bir noktadan yeni bir başlangıç yapma imkanı veriyor.

Stres içinde çalışan işçiler üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, strese yanıtımızı düzenleyen hormon olan kortizolun, sabahları en yüksek düzeyde olduğunu gösteriyor. Bu da uykudan uyandığımız saatlerde strese dayanıklılığımızın daha yüksek olduğu anlamına geliyor. Kortizol hormonu vücudun başka bir bölgesinde salgılanırken beynimizdeki amigdala bölgesi de stresli durumların belirlenmesi işlevini görüyor.

REM uykusu sırasında beynimiz, hipokampüs, amigdala ve neokorteks bölgelerinde düşük dalga boylu teta dalgaları yayıyor. Fareler üzerinde yapılan araştırmalar, stresli şeyler yapmak zorunda bırakılan farelerin daha sonra uykuya daldıklarında REM uykularının daha uzun sürdüğünü ve bu sırada yaydıkları teta dalgalarının da daha yoğun olduğunu gösterdi.

Arada bir kötü bir rüya görmek faydalı olabilir ama, sürekli olarak kabus görmek çok farklı düzeyde bir soruna işaret ediyor.

Psikolog Joanne Davis, "Kabus beyinde bir takılmaya benziyor. Beyniniz duygusal bir olayı işlemden geçirmeye çalışıyor ama orta yerinde uyandığınız ve bu yüzden tamamını göremediğiniz için takılmış plak gibi yeniden yeniden görülüyor" diyor.

Bazı hastalarının onlarca yıl kabus gördüğünü anlatan Davis "Uzun bir süre kabul görmeye devam ederseniz bu bir alışkanlığa dönüşüyor. Kabus görmekten korkuyor, belki uyumamaya çalışıyor ya da çabucak uykuya dalmak için ilaç alıyorsunuz" diye sürdürüyor.

Klinik psikolog Davis travma geçiren insanlarla çalışıyor. Bunlar arasında eski askerler, manik depresif (bipolar) gibi rahatsızlıkları olan insanların çocukları var.

Yöntem olarak açığa çıkarma, sakinleşme ve ERRT diye anılan terapiyi kullanıyor. ERRT'de ya da reskripsiyon terapisinde, hasta kabuslarını tamı tamına hatırlayıp yazmaya veya farklı sonlarla yeniden yazmaya çağırılıyor.

Bu yöntemde hasta, tekrarlanan kabusunu yazdığı yeni sonla görmüyor belki ama kabusu görmemeye ya da o kadar güçlü bir etki yaratmayan bir versiyonunu görmeye başlıyor. Kabusun sıklığı azalıyor ve yavaş yavaş yok oluyor.

Davis kabuslara, sadece daha büyük bir sorunun belirtisi muamelesi yapmanın, tedavide yeterli bir yaklaşım olmadığını düşünüyor.

"Daha bundan 10-20 yıl önce psikolojide kabuslara travma sonrası stres belirtisi olarak bakılıyordu. Fakat artık yaklaşımda, kabuslara birden fazla sorunun işareti olarak bakma yönünde bir değişim var. Önce kabusları tedavi edebilirseniz, depresyon, madde kullanımı gibi diğer bazı sorunları da halletmiş oluyorsunuz." diyor.

Davis kabuslara, gelecekteki sorunların ipuçları olarak bakmanın da önemli olduğunu düşünüyor. Duygusal olarak yüklü rüyaları bazen önemli bir olayın gecesinde bazen de o olaydan itibaren 5-7 gün içerisinde görebiliyoruz.

Cardiff Üniversitesi'nden psikoloji profesörü Penny Lewis ve ekibi, günlük anıları hemen olduktan sonra depoladığımızı ama daha derin kişisel anlamları olan şeyleri bir gecikmeyle işleme sokabildiğimizi düşünüyorlar.

Kronik olarak kabus görenlere, rüyalarını kontrol etme eğitimi vermek bu kabusların sıklığını azaltabiliyor.

İmaj Provası Terapisi adı verilen (IRT) bu tedavi, küçük gruplarda başarılı oldu ama araştırmacılar bu başarının nasılı bir mekanizmayla sağlandığından henüz çok emin değiller. Bu tür terapiler hastaların uyanmadan gece boyunca uyumalarının yollarını arayarak, beyne faaliyetlerini düzgün yapabilmesi için ihtiyaç duyduğu dinlenme fırsatının verilmesini amaçlıyor.

Kabusların sebebinin anlaşılması ve tedavisi konusunda son birkaç yıl içinde kayda değer gelişmeler sağlandıysa da koronavirüs salgını sırasında ilan edilen katı sokağa çıkma önlemleri bu konuda tedavi görenler açısından yeni zorluklar yarattı.

Tekrarlanan kabusların sebeplerini ortadan kaldırmaya yönelik İmaj Provası Terapisi gören Fransız hastalar üzerindeki küçük ölçekli bir çalışma, Covid-19 salgınının hastaların üçte ikisinin en başa geri döndüğünü gösterdi.

Haftada iki geceden neredeyse her geceye kadar kabus gören bu hastaların tümü tedaviye olumlu cevap vermiş ve kabuslarının sıklığı azalmıştı. Ancak 4 yıl süren tedaviden sonra 2020 yılında hastalarda büyük gerileme görüldü ve bir çoğu ayda ortalama 19 kere kabus gördüğünü bildirdi.

Lyon Üniversitesi'nden araştırmacılar Benjamin Putois, Caroline Sierro ve Wendy Leslie koronavirüs krizi döneminde "kabusların sıklığının artması, sadece travmatik anıların yeniden hareketlendiğini değil aynı zamanda duyguların düzenlenmesi ihtiyacının da arttığını gösteriyor" dediler.

Onun için bir daha kötü bir rüya gördüğünüzde bunu beyninizin duygularınızı düzenleme yöntemi, bir önceki günün sıkıntılarını fırlatıp atma yolu olduğunu hatırlayın. Psikologlar ara sıra kötü rüya görmenin çoğu insan için faydalı bir şey olduğunu söylüyor ama kabuslar düzenli hala gelir ve sağlığınızı etkilemeye başlarsa o zaman endişelenmek gerektiğinde birleşiyorlar.