Hamilelikte Kilo Almamak Için Yapılacak Egzersizler

Gebelikte Egzersiz

Gebelikte egzersizin faydası var mıdır?

Gebelikte; uterusun büyümesi ve vücut ağırlığının artmasına bağlı olarak vücudun duruşu değişir. Vücut duruşundaki değişiklik bel, sırt ağrılarına neden olur:

• Gebelikte ortaya çıkan duruş bozukluklarını gidermek
• Sırt ağrılarını azaltmak
• Doğum sırasında gerekli soluma ve gevşemeyi öğretmek
• Karın ve perine kaslarının elastikiyet ve kuvvetini arttırmak
• Anne adayını ruhsal olarak doğuma hazırlamak
• Anne adayının bilinçli olarak doğuma

yardımını sağlamak ve doğumu kolaylaştırmak amacıyla, gebelikte egzersiz yapılmalıdır.

İçerik (Alt Başlıklar)

⭕ Gebelikte Egzersizlere Ne Zaman Başlanmalıdır?

⭕ Egzersiz Programını Kim Düzenlemelidir?

⭕ Doğum Öncesi Yapılan Egzersizler Hangileridir?

⭕ Doğum Öncesi Yapılan Egzersizlerin Amacı Nedir?

⭕ Anne Adayı İçin En Uygun Gevşeme Pozisyonları Hangileridir?

⭕ Sırt ve Bel Ağrılarını Azaltan Egzersizler Hangileridir?

⭕ Anne Adayı Günlük Hareketlerde Nelere Dikkat Etmelidir?

⭕ Anne Adayının Yapmaması Gereken Hareketler Nelerdir?

⭕ Egzersizler Günde Kaç Defa Yapılmalıdır?

⭕ Egzersizlerin Fetus Üzerindeki Etkileri Nelerdir?

⭕ Egzersizlerin Anne Üzerindeki Etkileri Nelerdir?

⭕ Egzersizler Sırasında Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar Nelerdir?

Gebelikte Egzersizlere Ne Zaman Başlanmalıdır?

İlk üç aydan sonra egzersiz programına başlanmalı ve haftada bir kez düzenli olarak doğuma kadar devam edilmelidir.

Egzersiz Programını Kim Düzenlemelidir?

Her kadın psikolojik ve fiziksel açıdan farklıdır. Bu nedenle her gebe bir fizyoterapist tarafından değerlendirilmeli ve egzersiz programı planlanmalıdır.

Doğum Öncesi Yapılan Egzersizler Hangileridir?

1. Solunum Egzersizleri;
   • Derin karın solunumu
   • Derin göğüs solunumu
   • Gırtlak solunumu
2. Gevşeme egzersizleri
3. Sırt ve bel ağrılarını azaltmak amacı ile yapılan egzersizler.

Doğum Öncesi Yapılan Egzersizlerin Amacı Nedir?

Solunum egzersizleri doğumun ikinci döneminde ağrılar esnasında anne adayının nefesini kontrollü kullanarak, etkili bir biçimde ıkınmasını sağlar. Gevşeme egzersizleri; doğumun ağrısız döneminde, anne adayına nasıl gevşeyeceğini öğreterek bebeğin doğumu için gerekli enerji birikimini sağlar ve gücünü yararlı olarak kullanmasına yardımcı olur.

Anne Adayı İçin En Uygun Gevşeme Pozisyonları Hangileridir?

• Sırt üstü : Baş altında ince bir yastık, dizler bükülü ve diz altında yastık olmalı ayak doğal pozisyonda durmalıdır.
• Yan : Baş altında yastık, gövde öne doğru, arkadaki kol düz yanda, bacaklar hafif bükülü ve bacaklar arasında yastık olmalıdır. Öndeki kol bir yastık üzerinde  desteklenebilir. Gevşemeyi yapabilen kişi doğumun ilk devresinde uterusun açılmasına yardımcı olacaktır.

Sırt ve Bel Ağrılarını Azaltan Egzersizler Hangileridir?

1. Pelvik Tilt : Gebe sırt üstü dizler bükülü yatar. Baş altında ince bir yastık vardır, elini yatağa doğru bastırıp 10’a kadar sayar ve gevşer. Bu egzersizi otururken ve ayakta iken yapar.
2. Pelvik tilt ile birlikte anne adayı dizlerini karnına doğru çeker ve düzeltir. Dizlerini düzeltirken nefes alır karnına çekerken verir.
3. Sırt üstü yatar dizler bükülü pozisyonda iken başını kaldırıp dizlerine doğru bakar ve bırakır. Başını indirirken nefes alır, kaldırırken verir. Bu egzersiz yine pelviktilt ile beraber yapılmalıdır.
4. Anne adayı yine dizler bükülü sırt üstü yatarken tüm sırtını yatağa bastırır, 10’a kadar sayar ve gevşer.
5. Yine aynı pozisyonda kalçalarını sıkarak birbirine birleştirmeye çalışır, 10’a kadar sayar ve gevşer.
6. Sırt üstü yatarken bacaklarını çaprazlar bir evvelki egzersizi yineler.
7. Sırt üstü dizler bükülü, dizlerini yana açarak yere değdirir ve gevşer.
8. Sırt üstü dizler bükülü, bir sağ bir sol yana bacakları değdirme. Bu hareket tek bacakla da yapılabilir ( bir sağ bacak bir sol bacak ).
9. Anne adayı eller ve dizler üzerinde sırt düz olarak harekete başlar. Sırtını kamburlaştırıp başını aşağı bükerken nefes verir, sırtını düzeltip çukurlaştırarak başını yukarı kaldırırken nefes alır.
   

10. Bebeğin büyümesi, ağırlığın artması ile bacaklarda ağrı ve dolaşım bozuklukları oluşabilir. Bunu önlemek için anne adayı sırt üstü ayaklarını yastıkla yükselterek yatar ve bilekten ayağı aşağı yukarı çeker ve ayak bileğinden dairesel hareketler yapar.
11. Bağdaş kurarak oturur. Ellerle dizlerini yere doğru esnetir ve bırakır.
    Aynı hareket ayak tabanları bitişik olarak tekrarlanır.
12. Ayaklar 20 cm. aralı iken bacakları kalçadan dışa çevirir, çömelir ve kalkar.
13. Ayna karşısına geçer ve vücut duruşunu düzeltir.

Anne Adayı Günlük Hareketlerde Nelere Dikkat Etmelidir?

1. Ev işleri yaparken, toz alırken, yerleri temizlerken dizleri üzerinde durmalıdır.
2. Sırt üstü yatarken kalkıp oturmak için önce yan dönüp sonra kollardan kuvvet alarak kalkmalıdır.
3. Sandalyeden, ağırlığını bacaklarına verip destek alarak kalkmalıdır.

Anne Adayının Yapmaması Gereken Hareketler Nelerdir?

1. Ani  hareketler
2. Ağır kaldırmak
3. Gebeliğin son döneminde çömelerek oturmak veya iş yapmak.

Egzersizler Günde Kaç Defa Yapılmalıdır?

Egzersizler Günde Kaç Defa  Yapılmalıdır?  Egzersizlerin her biri düzenli olarak her gün kez tekrarlanmalıdır. Daha önceden egzersiz yapmakta olan gebeler ağır olmamak şartı ile aynı egzersiz programına devam edebilir. Gebelikte aşırı kilo alımı ve fazla kiloları postpartum 6 ayda kaybedememek uzun dönem obeziteye neden olmaktadır. Egzersiz ve dengeli beslenme, gebelik süresince istenen kilo artışını sağlamaktadır. Gebelikte yapılan egzersizleri gestasyonel diabet ve uzun-dönem obezite riskini azaltır, postür, kas tonu, güç ve dayanıklılığı arttırarak daha hızlı doğum eylemine ve daha hızlı bir iyileşme sürecine zemin hazırlar. Egzersiz ayrıca gebeliğin sık yakınmalarından olan bel ağrısı, gaz ve ayaklardaki şişmelere de iyi gelmektedir. Ancak, gebe kadın egzersiz yaptığında ekstra olarak kkal/gün kalori almalıdır. Gebelikte egzersize karşı davranışlar yıllar içinde değişkenlik göstermiştir. yılında, ACOG aerobik egzersizlerin 15 dakikayı aşmayacak ve kalp hızı atım/dk’yı geçmeyecek şekilde yapılmasını tavsiye etmiştir. On yıl sonra ise aynı komite, fizyolojik kanıta dayalı olarak, komplike olmamış gebeliğe sahip kadınların gebe olmayan kadınlarla eşit düzeyde egzersiz yapabileceklerini belirtmiştir. Fizyolojik Etkiler ve Adaptasyonlar Kardiyovasküler Sistem Kardiyak output %50, kalp hızı istirahat
hızından 15 atım daha hızlı olur ve kan volümü %45 artar.

Venlerde artan kapasite sayesinde, kan basıncı düşer, deride vazodilatasyon olur ve oluşan ısı kaybıyla hipertermi eğilimi azalır. Egzersiz sırasında kaslara giden artmış kan akımının uteroplasental üniteye daha az kan pompalanmasına yol açabileceğine dair şüpheler oluşmuştur. Ancak, egzersizin yol açtığı maternal hematokritte artış ve oksijen ekstraksiyonu gibi kompensatuar değişiklikler, fetal oksijenlenmenin bozulmamasını sağlamaktadır. Fetal kalp atım hızı ise kısa-süreli olarak atım artmakta ve fetüsü herhangi bir risk altına sokmamaktadır.

Fetal bradikardi epizodları obstetrik veya medikal bir komplikasyon olmadığı sürece görüfunduszeue.info, birinci trimesterden sonra supin pozisyon maternal kardiyak outputu azaltacağından bu pozisyondan kaçınılmalıdır. Ayrıca, yüksek yerlerde yaşayan kadınlarda uterin kan akımının azaldığı gösterilmiştir.  metreyi aşan yüksekliklerde yaşayan kadınların en azından günlük süre tamamlanıncaya kadar fazla fiziksel zorlanmadan kaçınmaları önerilmektedir.
Metabolik dereceyi geçen maternal kor ısının birinci trimesterde olası teratojenik etkileri olduğu funduszeue.infoış ventilasyon ve cilt kan akımı, gebelikte hipertermiden korunmayı sağlayan adaptif değişikliklerdir. Ancak, yine de hipertermiden korunmak amacıyla yeterli hidrasyonun sağlanması ve aşırı sıcak/nemli ortamlarda egzersiz yapılmaması önerilmemektedir. Gebelikte diyaframın sınırlı ekspansiyonu ve artmış fetal oksijen ihtiyacı nedeniyle, egzersiz sırasında VO2 max gebe olmayan kişilere göre anlamlı düzeyde azalıfunduszeue.infoç olarak, karbonhidratlar daha çok kullanılır (indirekt kalorimetre tarafından gösterildiği gibi). Böylece, uzamış (>45 dk) veya zorlu egzersizlerde, plazma glukoz konsantrasyonları anlamlı düzeyde azalır. Bu nedenle, hipoglisemi riskini azaltmak amacıyla egzersiz sırasında, yeterli kalori alımı ve egzersiz süresini 45 dakikanın altında tutmak önerilmelidir.

Kas-İskelet Sistemi Gebe kadının kas-iskelet sisteminde meydana gelen değişiklikler, egzersiz sırasında yaralanma riskini arttırmaktadır. Göğüsler, uterus ve fetusta meydana gelen büyüme lomber lordozu arttırarak, ağırlık merkezini öne doğru çeker ve bele doğru ağırlık yüklenmesine yol açar; hormonal değişiklikler eklemlerde artmış gevşeklik ve oynaklığa yol açar. Bu sebeplerle, gebelikte tüm egzersizler fazla zorlamadan ve eklemlere fazla yüklenmeden yapılmaya çalışılmalıdır.

Egzersizlerin Fetus Üzerindeki Etkileri Nelerdir?

Fetus Üzerindeki Etkiler: Doğum ağırlığı egzersiz yapan kadınların fetuslarına ait doğum ağırlığı bilgileri birbiriyle çelişmektedir.

Clapp JF tarafından yılında yapılan bir çalışmada, gebe kadınların konsepsiyon öncesine göre egzersiz düzeylerini %50’nin üzerinde arttırdıklarında, doğum kilosunun anlamlı oranda azaldığını göstermiştir. Sternfeld tarafından yapılan başka bir çalışmada ise ağır egzersiz yapan gebeler ile sedenter hayat tarzı olan gebeler karşılaştırıldığında doğum kiloları arasında bir fark bulunamamıştır. Hatch ve ark tarafından gebede yapılan prospektif bir çalışmada ise, toplam haftada kkal harcayacak düzeyde egzersiz yapan kadınların, egzersiz yapmayan kadınlara göre daha fazla doğum tartılı bebekler doğurduklar görülmüştür. yılında Pivarnik tarafından yapılan bir araştırmada, şu sonuca varılmıştır: ” Şu an elimizdeki kanıtlar, gebelik süresince yapılan orta-kuvvetli fiziksel aktivitelerin doğum kilosu üzerinde olumlu etkileri olabileceğini göstermiştir “, ancak ağır egzersiz programlarının düşük doğum ağırlığına yol açabileceği unutulmamalıdır.

Gebelik Süresi Egzersiz sırasında artmış norepinefrin ve prostaglandin salınımının uterin aktivite ve prematür doğumu stimüle edebileceği düşünülmüştür. Ancak, bu konuda yapılan çok az sayıda araştırma bulunmaktadır. Hatch tarafından yılında yapılan çalışmada, haftada kkal’den fazla aerobik aktivite ile enerji harcayan gebe çalışılmış ve hiç egzersiz yapmayan grupla karşılaştırıldığında, erken doğum riskinde azalma tespit edilmiş. Bu yüzden de gebelikte yapılan egzersizlerin güvenli olduğı sonucuna varılmıştır.

Egzersizlerin Anne Üzerindeki Etkileri Nelerdir?

Anne Üzerindeki Etkiler: Gebelik seyri egzersiz yapan gebelerde bulantı, yorgunluk, bel ağrısı gibi semptomların azaldığı görülmüştür.

gebede yapılan gözlemsel bir çalışmada, egzersiz ve semptomlar arasında ters bir asosiasyon tespit edilmiştir. Doğum ve Travay Egzersizin doğum üzerindeki etkisi belirsizdir. Birçok kadın egzersize bağlı olarak kendilerini daha zinde hissettiklerini, buna bağlı olarak doğumun kolaylaştığını belirtmişlerdir. İyi kontrol edilmemiş ve randomize olmayan bir çalışmada, egzersiz yapan kadınlarda doğum süresinin yapmayanlara göre kısaldığı tespit edilmiştir. Pomerance tarafından yılında yapılan bir çalışmada ise, egzersiz yapan multiparlarda doğum süresinin kısaldığı; ancak bu etkinin primiparlarda izlenmediği görülmüştür. Ancak, birçok diğer çalışmada, egzersiz düzeyi ile doğum süresi arasında bir korelasyon bulunmamıştır.

Egzersiz ve Gestasyonel Diabetes Mellitus (GDM) American Diabetes Association (ADA) tarafından, GDM’de diyet ile ögliseminin sağlanamadığı durumlarda egzersizi faydalı bir yan tedavi olarak önermiştir. Jovanovic tarafından yılında yapılan bir randomize çalışmada ise, yalnız diyet yapanlarla, aerobik kol egzersizi yapan hastalar karşılaştırılmıştır. Altıncı hafta sonunda, hemoglobin A1C, açlık kan şekeri, tokluk kan şekeri düzeyleri egzersiz yapan grupta azalmış, kontrollerde bir gelişme görülmemiştir. Bung et al tarafından yılında yapılan bir diğer çalışmada ise, daha yüksek randımanlı bir egzersiz programı uygulanmış ve 1 haftada normoglisemiye ulaşılmıştır.

Egzersizle İlgili Genel Öneriler Daha önceden sedenter hayat tarzı olan gebeler, egzersize başlamaya yüreklendirilmelidir. Günlük dakikalık süreyi aşmayacak şekilde yürüme, yüzme gibi yaralanma riski az olan sporlarla başlangıç önerilebilir.

Egzersizler Sırasında Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar Nelerdir?

Daha önceden egzersiz yapmakta olan gebelerin ise aynı egzersiz programına devam etmeleri önerilmektedir. Egzersizler sırasında dikkat edilmesi gereken noktalar şöyledir:

1. Egzersiz programı düzenli olmalıdır.
2. Aşırı yorgunluk, baş dönmesi, nefes açlığı gibi oksijen yoksunluğu bulguları geliştiğinde egzersiz durdurulmalıdır.
3. Aşırı ısınmadan kaçınabilmek amacıyla, egzersiz serin ortamda yapılmalı, dehidratasyondan kaçınılmalıdır.
4. İkinci ve üçüncü trimesterde supin pozisyonda uzun sürecek egzersizlerden kaçınılmalıdır.
5. Kontakt sporlar ve dalma sporlarından kaçınılmalıdır.
6. Yapılan egzersizin gerektirdiği kalori ihtiyacı mutlaka alınmalıdır (ortalama kkal/gün) yılında ACOG tarafından belirtilen kontraendikasyonlar ise şöyledir:

• Intrauterin gelişme kısıtlılığı
• Persiste eden vajinal kanama
• Servikal yetmezlik düşünülen veya serklaj yerleştirilmiş olgular
• Preterm doğum için risk faktörlerine sahip olma
• Membran rüptürü olan olgular
• Gebeliğin tetiklediği hipertansiyon
• Ağır kronik medikal hastalıklar.

Prof. Dr. Cihat Şen

Hamilelik dönemi anne adayının vücudunda birçok değişikliğin yaşandığı hassas bir dönemdir. Bu değişiklik hem fiziksel hem de ruhsal değişikliklerdir. Anne adayının bu önemli ve özel dönemde yaşadığı değişikliklere uyum sağlaması hem bebeğin sağlıklı gelişimi hem de anne sağlığı açısından oldukça önemlidir. Kıbrıs tüp bebek tedavisi merkezi olarak bu konuda bilgiler paylaşmak istedik.

Bu değişikliklerin temel sebebi anne adayının hormon seviyesindeki değişikliklerdir. Hormon seviyesindeki değişimler anne adayını fiziksel ve ruhsal yönden etkilemekte anne adayı da bu değişimlere ayak uydurmaya çalışmaktadır.

Hamilelik döneminde anne adaylarının fiziksel olarak değişmesi kaçınılmazdır. Anne karnındaki bebeğin büyümesi ile birlikte kilo alımı gerçekleşecektir. Belirli ölçülerde kilo alımı hamilelik döneminde oldukça normaldir. Fakat bebeğin sağlıklı gelişimi ve anne sağlığı için bu dönemde kilo kontrolünün sağlanması oldukça önemlidir. Gebelik döneminde belki de anne adayları hayatlarının hiçbir döneminde almadığı kadar kilo alacaklardır. Hamilelik döneminde alınan kontrolsüz kilolar doğum sürecini zora sokmakla beraber anne adayı ve bebek sağlığını da tehdit edecek olumsuz şeyler yaşanmasına neden olabilmektedir. Bu yüzden normal ve sağlıklı bir gebelik süreci geçirmek için bu dönemde alınacak kilo konusunda tedbirli davranılması önerilmektedir. Öncelikle doğumun sağlıklı ve rahat bir şekilde gerçekleşmesi için gebelik sürecinde fazla kilo almamaya dikkat edilmesi önerilmektedir. Yapılan araştırmalar hamilelik döneminde normal seviyelerde kilo almış anne adaylarının fazla kilo alanlara göre daha az sağlık sorunu ile karşılaştığını ortaya koymuştur. Bunun yanında hamilelik döneminde normal seviyelerde kilo almış anne adaylarının doğum sonrası kiloları vermeleri daha kolay olmaktadır.

Hamilelik döneminde fazla kilo almanın sakıncalarını şu şekilde sıralamak mümkündür:

• Hamilelik sürecini olumsuz yönde etkileyebilir.
• Anne karnındaki bebeğin sağlıklı gelişmesi için engel olabilir.
• Anne adayının sağlığı açısından tehlikeli olabilir.
• Fiziksel görüntü bakımından olumsuz durumların ortaya çıkmasına sebep olabilir.
• Anne adayının psikolojik anlamda olumsuz etkilenmesine neden olabilir.

Hamilelik döneminde bu gibi olumsuz durumların yaşanmaması adına kilo kontrolü sağlamak için anne adayının beslenmesine özen göstermesi oldukça faydalı olacaktır. Bunun yanında uzman eşliğinde yapılacak olan spor ve egzersiz de bu anlamda anne adayına kolaylık sağlayacaktır.

Gebelik döneminde kilo alınmaması gibi bir durum söz konusu olmayacaktır. Uzmanlar hamilelik döneminde 9 kg- 13 kg arasında kilo alımını normal kabul etmektedir. Belirtilen miktarın birkaç kilo altında ya da üzerinde kilo almak da önemli bir sorun teşkil etmeyeceği belirtilmektedir. Ancak 15 kg üzerinde alınacak kilo aşırı kilo alımı olarak değerlendirilir. Alınacak kilo miktarının her anne adayında farklı olmasının nedeni anne adaylarının fiziksel yapılarının birbirinden farklı olması, metabolizma çalışma hızının farklı olması, yaşlarının farklı olması, hormonlarındaki farklılık olarak sıralanabilir. Bunların yanında anne adayının hamile kalmadan önceki kilosu, hormonal durumu, hamilelik döneminde anne adayının beslenme şekli, hamilelik döneminde anne adayının spor ve egzersiz yapıp yapmaması da gebelik dönemi boyunca alınan kilolarda belirleyici hususlar olarak sayılabilir.

Hamilelik döneminde uzman eşliğinde yapılacak spor ve egzersiz bu dönemde alınacak kiloların kontrol altına alınması açısından oldukça faydalı olacaktır. Uzman eşliğinde yapılacak spor etkinlikleri planlamak ve düzenli bir şekilde bu egzersizleri yapmak hamilelik döneminde kilodan kaynaklı yaşanabilecek sorunların önemli ölçüde önüne geçecektir. Uzman eşliğinde yapılacak olan spor ve egzersizlerin öncelikle doktor tavsiyesi alınarak planlamasının yapılması gerekmektedir. Doktor anne adayının sağlık durumunu değerlendirerek anne adayının spor yapmasında bir engel olmadığını karar verdiği takdirde gebeliğin ilk haftalarından itibaren spor ve egzersizi düzenli bir şekilde yapabilir.

Hamilelikte Spor ve Egzersizin Önemi

Gebelik döneminde alınan kiloların da etkisiyle vücudun ağırlık merkezi değişir. Bunun sonucunda da bu dönemde çeşitli sıkıntılar ortaya çıkabilir. Bu dönemde bu şikayetlerin azalması ve ortadan kalkması için spor ve egzersiz oldukça faydalı olacaktır. Ayrıca hamilelik döneminde spor yapmak doğumun kolay bir şekilde gerçekleşmesi için de faydalı olacaktır.

Hamilelik döneminde spor ve egzersiz yapmanın önemi şu şekilde sıralanabilir:

• Ağırlık merkezinin değişmesiyle birlikte ortaya çıkan duruş bozukluklarının önüne geçer.
• Hamilelik döneminde ortaya çıkan bel ve sırt ağrısı problemini ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
• Özellikle ayak ve ellerde oluşan ödem kaynaklı şişliklerin azalmasında etkilidir.
• Kasların güçlenmesini sağlayarak vücudun dayanıklılığını arttırır.
• Anne adayının ve anne karnındaki bebeğin daha çok oksijen almasına yardımcı olur.
• Gebelik döneminde bacaklarda görülen krampların görülme riskini azaltır.
• Gebelik şekerini önlemeye yardımcı olur.
• Gebelik döneminde yüksek tansiyon riskini azaltır.
• Psikolojik anlamda anne adayında olumlu etki yaratır.
• Doğum sonrası yaşanabilecek psikolojik rahatsızlıkların önüne geçmede faydalı olmaktadır.

Hamilelik Döneminde Yapılacak Spor ve Egzersizler Nelerdir?

Öncelikle hamilelik döneminde spor ve egzersiz yapılması için mutlaka doktora danışılmalıdır. Anne adayında spor yapılmasına engel bir durum yok ise hamilelere uygun her türlü spor hamileliğin ilk haftalarından itibaren düzenli bir şekilde yapılabilir. Ancak bu egzersizlerin bir uzman eşliğinde yapılmasına dikkat edilmelidir. Spor ve egzersiz planlanırken bu konuda uzman bir spor eğitmeninden destek almak bu spor ve egzersizlerin faydalı olması açısından faydalı olacaktır.

Gebelik döneminde genel anlamda yapılması tavsiye edilen egzersizler şu şekilde sıralanabilir:

• Hamileliğin ilk 6 ayında yavaş tempolu yürüyüşler yapabilir. Bunun yanında grup egzersizleri yapılabilir. Esneme hareketleri, pilates, yoga gibi sporlar bel, sırt ve omurgayı güçlendireceğinden bu sporların yapılması tavsiye edilir. Aynı zamanda kegel egzersizleri, çömelme egzersizleri, yüzme, step, aerobik, se ve nefes egzersizleri önerilen diğer egzersizlerdir.
• Hamileliğin 6. ayından itibaren ise anne adayının karnı iyice büyüdüğü için oturma pozisyonunda yapılacak egzersizlerin yapılması daha doğru olacaktır. Ayrıca doğumun rahat gerçekleşmesi için pilates ve hafif tempolu yürüyüşlere bu dönemde de devam edilmesi tavsiye edilmektedir.

Hamilelik Döneminde Spor ve Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Şeyler Nelerdir?

• Hamilelik döneminde vücut oldukça hassas olduğu için vücudu zorlayacak her türlü hareketten kaçınılmalıdır. Spor ve egzersiz yapılırken anne adayı vücudunda ortaya çıkan değişiklikleri iyi takip etmelidir. Anne adayının nabzında bir değişme, bulantı, baş dönmesi, kasık ağrısı, çarpıntı, göğüste ağrı veya kanama olduğunda mutlaka sporu kesmeli ve hemen doktora başvurulmalıdır.
• Bebeğin anne karnındaki sağlığını olumsuz yönde etkileyebilecek sırt üstü yapılan egzersizlerden bu dönemde uzak durulmalıdır.
• Egzersiz ve spor süresinin uzun olmamasına dikkat edilmelidir. Belirli sürelerde molalar vererek spor planlanmalıdır.
• Spor bittiğinde yaklaşık 15 dakika sol tarafa yatarak dinlenilmelidir.
• Spor sırasında dar, sıkan, kalın lastikli kıyafetler tercih edilmemeli, mümkün olduğunca rahat kıyafetler giyilmelidir.
• Egzersizlere mutlaka ısınma hareketleriyle başlanmalıdır. Egzersiz bittiğinde ise soğuma hareketleri yapılmalıdır.
• Spor ve egzersiz yaparken vücut ısısını kontrol etmek gerekmektedir. Vücut ısısının 39 santigrat derecenin üzerine çıkması istenmeyen bir durumdur. Nabız hızının ise ’ ın üzerine çıkmaması gerekmektedir.

Spor ve egzersiz planlanmadan önce mutlaka doktora muayene olup anne adayının sağlığının spor yapmaya uygun olup olmadığı değerlendirilmelidir. Doktorun da tavsiyesi ile bir spor eğitmeni eşliğinde spor ve egzersiz planlanmalıdır.

Hamile kalmadan önce ya da kaldıktan sonra gebelik ile ilgili birçok hikâye duymuş olmanız olası. Yakın arkadaşlarınız ya da akrabalarınızın kendi tecrübelerinden yola çıkarak size tavsiyelerde bulunması çok normal. Bunların arasında, “Hamilelikte 30 kilo aldım.” ya da “Ayaklarım o kadar çok şişti ki ayakkabı olmadı, 45 numara terliklerle doğuma gittim.” gibi “Biraz abartıyor mu acaba?” diye aklınızdan geçirdiğiniz zamanlar olacaktır.

Ancak bu hikayelerin bazıları gerçek olabilir. Çünkü gebelik döneminde ödemden kaynaklı vücutta şişme görülmesi en sık görülen gebelik sorunlarından biridir. Tabi hamilelik döneminde ödem azaltma egzersizleri ile sorunu en aza indireceğinizi de unutmamalısınız.

Gebelikte Ödem Neden Olur?

Bir gün yüzüğünüzü parmağınızdan çıkarmaya çalışıp da çıkaramadığınızda, gebelikte sadece karnın değil bütün vücudun şiştiğini anlayacaksınız. Hamilelikle birlikte bedeninizin hem siz hem de rahminizde her geçen gün büyüyen bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamak için daha çok kan ve vücut sıvısı üretmesi gerekir.

Bu sıvı vücutta belli bölgelerde birikerek ödeme sebep olabilir. Gebelik süresince aldığınız kilonun yaklaşık 1/4’ ini fazladan üretilen bu sıvı oluşturur. Genellikle gebeliğin 22 ile Haftaları arasında başlayıp doğuma kadar devam eder. Ayrıca daha çok yüz, bacaklar, eller, ayaklar, el ve ayak bileklerinde şişmeye sebep olur.

Ödem Oluşumu Nasıl Azaltılır?

Vücutta ödem oluşumu gün içerisindeki hareketlilik durumuna, hava durumuna, beslenme şekline hatta günün saatine göre bile değişiklik gösterir.  Soruna yol açan etmenlerden yola çıkıldığı takdirde ödemi azaltmak mümkün. Aşağıdaki konularda biraz daha dikkatli davrandığınızda vücudunuzda daha az sıvı birikmesi oluştuğunu göreceksiniz.

• Su tüketimi: Hamile olun ya da olmayın, sağlıklı bir yaşam için uzmanlar gün içerisinde en az iki litre su tüketilmesi gerektiğini söylüyor. Bu miktar iklim, sağlık durumu, kilo ve boya göre biraz farklılık gösterse de vücut ihtiyaç duyduğundan az su aldığında tuzu dışarı atma hızı yavaşlar. Böylece tuz tutmaya başlar ve sonucunda ödem oluşturur.
• Beslenme: Henüz dengeli ve düzenli beslenme alışkanlığı edinmediyseniz; gebelik, başlamak için mükemmel bir fırsat. Özellikle proteince zengin karbonhidrat bakımından fakir besinler tüketerek hem daha sağlıklı kilo alır hem de vücudun daha az su toplamasını desteklersiniz.
• Vücuttaki mineraller: Hamilelikle birlikte vücudun kan hacmi artar ve kandaki mineral yoğunluğu azalır. Özellikle kalsiyum, magnezyum ve potasyum eksikliği ödeme sebep olur. Bu nedenle gebelikte yapılan kan tahlillerini ciddiye almak ve doktorunuzun mineral takviyesine ihtiyaç duyması durumunda düzenli olarak istenen dozu almak önemlidir.
• Duşta soğuk su masajı: Duş aldığınız zamanlar ani sıcaklık farkı yaratmadan soğuk su masajı yapmak kan dolaşımını hızlandırır. Kan dolaşımının hızlanması ise özellikle ayak ve bacaklarda biriken ödemin yukarı çıkarak daha homojen dağılmasına yardımcı olur.
• Egzersiz: Hareketsiz bir yaşam vücudun en büyük düşmanıdır. Bu nedenle “Ben hamileyim, kendimi yormayayım, hep dinleneyim …” diye düşünmek yanlış olur. Evet gebelikte elbette kendinizi yormamalı ve bol bol dinlenmelisiniz. Ancak 9 aylık sürenin daha iyi geçmesi, ödemi azaltmak hatta bebeğin gelişimine katkı sağlamak için bebeğinizi ve sizi tehlikeye atmayacak egzersizler yapmalısınız.

Gebelikte ödem oluşumunu azaltan egzersizler

• Yürüyüş
  

  Spor ve egzersizin zayıflamak için değil sağlıklı bir yaşam için yapılması gerektiği gerçeğini artık kabul edip hayata geçirmenin zamanı çoktan geldi. Özellikle yürüyüş, yeme içme kadar önemli bir rutin olarak hayatımızda yer almalı.  Gebelikte bile bu rutinden vazgeçmemeli. İçinde bulunduğumuz gebelik ayına ve sağlık koşullarına göre doktorunuzun kontrolünde düşük tempolu yürüyüş yapmak sadece kilo kontrolüne değil aynı zamanda bebeğin gelişimine ve anne adayının vücudunda ödem oluşumunu önlemeye de katkı sağlar.

• Ayak egzersizleri

Gebelikte en kolay yapabileceğiniz egzersizler ayak egzersizleridir. Aşağıdaki basit ama etkili yöntemler vücudun fazla suyu belli noktalarda toplamasının önüne geçip, dışarı atılmasını kolaylaştıracaktır.

Ayak indirip kaldırma

Özellikle gün içerisinde çok hareket hâlinde olmayan ve oturarak çalışan kadınların kolayca uygulayabileceği bir egzersiz. Yemeğinizi yerken hatta kahve keyfi yaparken bile oturduğunuz yerde uygulayabilirsiniz. Öncelikle bir sandalyede sırtınızı destekleyecek bir şekilde dik oturun. Sandalyede oturduğunuz pozisyonda, parmak uçlarınız yerle temasını kesmeyecek şekilde topuklarınızı yukarı kaldırın, ardından geri yere bastırın. Gün içerisinde bu hareketi her biri 15 tekrardan oluşan 5 set şeklinde yapabilirsiniz.

Ayak çevirme

Oturduğunuz yerden kolayca yapabileceğiniz basit bir hareket daha&#; Ayaklarınızla bilek eklemlerinden nazikçe daireler çizmek kan akışına hız kazandıracaktır.

Ankle pump

Ayakları bileklerden itibaren bir pompa gibi hareket ettirdiğiniz bir egzersiz olduğu için “ayak bileği pompalamak” anlamına gelen “ankle pump” ismi verilmiştir.  2 saatte 1 defa 5 dakikalık setlerle yapmanız yeterlidir.

Bacak ödemlerini azaltmak, gece kramplarının önüne geçmek ve dolaşımı hızlandırmak için uygulayabileceğiniz pratik yöntemler var. Kolayca uygulayabileceğiniz bu yöntemleri düzenli olarak yapıldığında sonucunu kısa sürede alabilirsiniz.

Basamaktan inip-kalkma

Çok yüksek olmayan bir basamak ya da kalın bir kitap üzerine, topuklarınız yükseltinin dışında kalacak şekilde çıkın. Bu arada elinizle sağlam bir yere tutunarak destek alın. Ardından sanki topuklu ayakkabı üzerinde yürüyormuş gibi topuklarınızı yükseltinin arkasında yani topuğun altında kalan boşluktan bir aşağı bir yukarı olacak şekilde hareket ettirin. Hareket sırasında aralıklı olarak arka bacakları hafifçe kasarak esnetmeyi de unutmayın. Her seferinde tekrar yapmanız yeterlidir.

Bacak esnetme

Yeterli tekrardan sonra egzersizi bitirmeden önce ayaklarınızı öne bir adım atarmış gibi açın ve bacakları öne ve geriye hareket ettirerek arka bacaklarınızı esnetin. Sağ bacak 10, sol bacak 10 defa olacak şekilde arka bacağınızın topuğunu merdiven inip çıkıyormuş gibi indirip kaldırın. Her 10 tekrardan sonra kısa bir bekleme ve esnetme yapmayı da unutmayın. Bu hareket ödemi azalmanın yanında kramplara da iyi gelecektir.

Alt bacak masajı

Üç aşamadan oluşur ve sırasıyla aşağıdaki adımları izlemeniz beklenir.

• Öncelikle sırtınızı destekleyecek şekilde sandalye üzerinde dik bir pozisyonda oturun, ardından bir bacağınızın ayak bileğini diğer bacağınızın dizine koyacak şekilde bacak bacak üstüne atın. Bacak açınızın derece olması yeterli.
• Masaja kan basıncınızı yukarı doğru yönlendirmeye yarayan küçük bir ısınma ile başlayın. Bunun için kuru, at kılından yapılmış bir fırça ile bacağınızı ayak bileğinden dize doğru çok bastırmadan tarayın. Fırçanız yoksa elinizle sanki üzerinize dökülen tozu sıyırıyor gibi ayak bileğinden yukarı doğru süpürün.
• Ardından aynı bacağı iki elinizle bez sıkar gibi ayak bileğinden dize kadar yavaşça sıkarak ilerleyin. Bunu yaparken baş parmaklar baldır kemiği, diğer dört parmak ise kaval kemiği üzerinde olmalıdır.
• Baş parmağınızla ayak bileğinden başlayıp baldır boyunca dizin arkasına varıncaya kadar basılar uygulayın ve bu şekilde ritmik bir tempo ile yukarı doğru ilerleyin. Bu hareket dolaşımı yukarı hareketlendirerek lenf drenajına yardımcı olacak, lenf drenajı da hem sizin hem de bebeğin rahatlamasını sağlayacaktır.
  Dilerseniz Hamilelik Döneminde Ödem Azaltma Egzersizleri Konulu videomuzu izleyebilirsiniz.

Zinde bir gebelik geçirmek için hamilelik döneminde ödem azaltma egzersizleri düzenli olarak yapılmalıdır. Tüm bu egzersizlere ilave olarak yumuşak ve pamuklu kıyafetler giymeyi, rahat ayakkabılar tercih etmeyi de unutmamalısınız.

&#;Doğum Sonrası Ödem Nasıl Atılır?&#; Konulu makalemizi okumak için aşağıdaki bağlantıya tıklayın.
funduszeue.info

Size sihirli tarifler ya da mucizevi bir reçete vermeyeceğim. Aslında yazdıklarım hepimizin bildiği ama çoğumuzun uygulayamadığı şeyler… Malum, hamilelik süresince alınan kilolar kadınların başına bela. Boğazına hakim olanlar, yani aslında sağlıklı beslenenler gebeliği yaklaşık kilo alarak bitiriyorlar. Tabi bu kilo alımı olayı kişinin kas kütlesine, bedenindeki yağ oranına, boyuna ve gebe kaldığı kiloya göre farklılık gösterebilir.

“Aman ye kızım sen iki canlısın” dönemleri çok eskilerde kaldı. Rafine şekerden, paket gıdalardan uzakta sağlıklı beslenmeye çalışan kişiler gün geçtikçe artıyor. Aşırı kilo almamak için aç gezen hamileler tanıyorum. Biz yanında akşam yemeği olarak köfte, patates, pilav, çoban salatayı hapır hupur götürürken karşımızda bir kâse yoğurtla duranlar var. Valla bu iradeye hayranım, o kişileri aşırı derecede kıskanıyorum. Gayet sağlıklı, nur topu gibi bir bebek dünyaya getirdikten sonra lohusalığa incecik giren anneler işte bu cins oluyorlar.

Gebelikte kilo kontrolü için sağlıklı ve yeterli beslenmenin önemi büyük. Bunun yanı sıra gebelik öncesi yapılan egzersizlere, gebelikte de aşırıya kaçmadan devam etmek ve kardio yapmayı da ihmal etmemek çok önemli. Günün sıcaklık olarak uygun saatlerinde (sabah erken saatler ya da güneş etkisini kaybetmeye başlayınca) açık havada yürüyüş yapmak bedavadan yapabileceğiniz harika bir egzersizdir. Kilo kontrolü sağlamak, kabızlığı ve gebelik diyabetini önlemek, bebeğin doğum için uygun pozisyona girmesine yardımcı olmak, kafayı boşaltmak, kaliteli uyumak ve yorgunluğu azaltmak için açık havada yapılan yürüyüşler oldukça yararlıdır.

Bunu yanı sıra hamile pilatesi yaparak; varolan kas kütlenizi kaybetmez ve değişen bedeninize uygun olarak omurganızı destekleyici çalışmalar yapar, doğum ve doğum sonrası için bacak, sırt, karın, kol, göğüs, pelvik taban kaslarını güçlendirir, esnetir ve kişisel motivasyonunuzu arttırırsınız. Hamile yogası dersleri ise; diğer gebelerle birlikte olmak, sizinle aynı duyguları, korkuları ve düşünceleri paylaşan başka kadınların da olduğunu öğrenmek, sosyalleşmek için harika ortamlardır. Bunun yanı sıra hamile yogası; doğum ve sonrası için bedeni güçlendirmek, beden farkındalığını arttırmak, bedeni esnetmek ve gevşemeyi öğrenmek için oldukça yararlıdır.

Pelvik taban kaslarını güçlendirmek ve gevşetmeyi öğrenmek de doğum ve doğum sonrası için oldukça önemlidir. Hem hamile pilatesinde, hem de hamile yogasında bu tür egzersizleri çalışabilirsiniz.

Tüm bu egzersizlerle kilonuzu kontrol altında tutabilir ve sağlıklı bir gebelik geçirebilirsiniz. Ama unutmayın ağzınızı tutmazsanız, şekerli, yağlı, karbonhidrat oranı yüksek yiyeceklerle beslenirseniz o kilolar her ay arta arta üzerinize binecek. Su içsem yarıyor, iki canıyım, ye ye süt yapar devirleri çoktan geçti. Ayrıca şunu da akıldan çıkartmamak gerekiyor. Beden doğum sonrası süt oluşturmak için yağ depoluyor ve bu yağlar da yoğun olarak kalça bölgesinde birikmeye başlıyor. Gebelikte kalçalar büyüyor, yumuşuyor, selülitleniyor. İyi haber ise; sonsuza kadar öyle kalmayacaklar. O yağlar bebeğinizi emzirirken gidecek! Siz de bu süreçte yeterli besin alır ve yavaş yavaş egzersize başlarsanız hamilelik kilolarınızdan kurtulup daha sağlıklı, daha ince bir bedene kavuşabilirsiniz. Bebeğiniz oldu diye kendinizi bırakmayın. Hala güzelsiniz, çekicisiniz ve eskisinden daha da güzel ve sağlıklı bir bedene kavuşabilirisiniz. Sızlanmak, söylenmek ve negatif düşünmek yerine harekete geçin. En basiti hayatınızdan ilk olarak paketli gıdaları, bisküvileri ve pastane ürünlerini çıkartın ve unutmayın bedeniniz yepyeni bir insan yaratıyor. Birazcık değişimden geçmesi gayet normal. Kilolara takılarak hamileliğinizi zehir etmeyin! İpin ucunu da kaçırmayın…