Oruçluyken Susamamak Için Ne Yapmalıyız

Sahur, Ramazan günleri için oldukça önemli bir öğün. Tüm uzmanlar oruç tutan kişilerin mutlaka sahur yapmaları gerektiğini söylüyor. Sahurda yenilen besinler hem gün boyu tok tutmalı hem de sağlıklı olmalı. Sahur menüsünde dikkat edilmesi gereken önemli konulardan biri de tüketilen besinlerin gün boyu susamayı önlemesi ya da en aza indirmesi. Bu nedenle sahurda susatmayan yiyecekler neler sorusu sıklıkla aranır.  Peki, oruçluyken susamamak için sahurda neler yemeli? Ağız kokusunu önlemek sahurda neler yemeli? Sahurda yendiğinde susatmayan yiyecekler neler? Bu sorular için formsante arşivinden Diyetisyen Berrin Yiğit&#;in yanıtlarına bakıyoruz. İşte sahurda yendiğinde susatmayan yiyecekler ve diyet sahur tarifleri: (Sağlıklı iftar nasıl olmalı başlıklı yazımıza da bakabilirsiniz)

ORUÇ TUTARKEN SUSAMAMAK İÇİN NE YAPMALI?

Diyetisyen Yiğit, oruç tutarken susamamak için ne yapmalı sorusuna şu yanıtı vermiş: Sahuru genişletilmiş bir sabah kahvaltısı gibi düşünebilirsiniz. Bu öğünde hafif ama sizi uzun süre tok tutacak besinleri tercih etmelisiniz. Susamamak için sahurda bol bol su içmek sindirimi zorlar ve 3 saat içinde vücut ihtiyacından fazlası olan suyu dışarı atar. Dolayısıyla iftar ile sahur arasına günlük tüketmeniz gereken 2 litre suyu yaymanız, yavaş yavaş su içmeniz en doğrusudur. Bunun yarım litresini sahurda tamamlayabilirsiniz.

Ramazan ayındaki en büyük problem susuzluktur. Bedenimiz açlığa karşı direnebilir fakat susuzluğa karşı direnci yoktur. Vücudumuzun bu dengeyi oluşturabilmesi için bazı içecek ve yiyeceklerden faydalanabiliriz.

ORUÇ TUTARKEN SUSATMAYAN YİYECEK VE İÇECEKLER

Yiğit sahurda yendiğinde susatmayan yiyecekler ve içecekleri ise şöyle sıralıyor:

• Maden suyu
• Kavun- Karpuz ve Şeftali kompostosu
• Domates ve salatalık
• Hurma
• Ayran
• Kefir
• Yoğurt

Maden Suyu: Doğal maden suları içerdikleri mineraller sayesinde vücudumuzun daha sağlıklı ve zinde olmasını sağlamasının yanında gün içerisinde daha az susamamıza da yardımcı olur. Burada dikkat edilmesi gereken bir nokta ise çoğu zaman “doğal maden suyu” ile “soda” nın birbiri ile karıştırılıyor olmasıdır. Maden suyu alırken üzerinde “Doğal Mineralli Su” ibaresini arayın.

Kavun – Karpuz Ve Şeftali Kompostosu : Bol miktarda su içeren bu meyveler içerisindeki suyu hemen salmadıkları için daha uzun süre ile susuzluk hissini engellemektedirler. Elbette hiç bir şey suyu doğrudan içmenin yerini tutamaz ancak bu sıcak yaz günlerinde sahur ve iftarlarda bol miktarda su içmenin yanında bolca kavun,karpuz ve şeftali kompostosu yapıp tüketmek çok yararlı olacaktır

Domates ve Salatalık: İçeriklerinin yaklaşık %95’i su olan bu sebzeler de kavun ve karpuz gibi susuzluğu gidermekte oldukça etkilidir.

Hurma: İçerdiği vitamin ve minerallerin yanı sıra lifli yapısı ile harika bir besin olan hurma da Ramazan ayında sofralarımızdan eksik edilmemesi gereken bir meyvedir. Çöl iklimine yakın bölgelerde yetişen bu meyve susuzluğu giderici etkisi ile de öne çıkmaktadır.

Ayran, Kefir ve Yoğurt: Yazın vücudumuzun kaybettiği suyu ve tuzu geri kazanmak için iftarda ya da iftardan sonra tuzlu ayran içmek faydalı olabilir. Sahurda ayran içecekseniz, gün içinde tuzun susatıcı etkisinden endişe ederseniz, tuzsuz ya da az tuzlu ayran ya da kefirde tercih edebilirsiniz.

SAHURA KALKAMAYANLAR NE YEMELİ?

Sahurda yemek yerine dengeli kahvaltılar yapmayı tercih edin. Gün boyu tok kalabilmek adına et yemekleri, pilav, makarna tüketirseniz daha çok acıkır ve susarsınız. Sahura kalkamayanlar ya da sahur yapamayacak olanlar yatmadan önce bağırsak dostu ve protein kaynağı olan 1 bardak kefir, 2 adet kuru hurma, 3 tam ceviz tüketebilirler.

AĞIZ KOKUSUNU ÖNLEMEK İÇİN NE YEMELİYİZ?

Dereotu, maydanoz, nane gibi yeşillikler hem nefes tazelediği hem de vücudu arındırdığı için sahurda bolca tüketilebilir. Bu yeşillikleri ince kıyım olarak salatalarınıza, yoğurdunuza veya kefirinize ekleyebilirsiniz.

SAHUR İÇİN TOK TUTAN ÖNERİLER

Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı olan yumurta uzun süre tok kalmamıza yardımcı olur. Sahurda haşlama, az yağlı bir şekilde tavada, poşe veya çılbır olarak tüketebilirsiniz. Az tuzlu peynir, 1 kâse yoğurt, 1 bardak kefir, bol naneli bir ayran, 1 bardak laktozsuz süt tüketebilirsiniz. İçeriğindeki protein ile tokluk hissi sağlar ve ertesi günü daha kolay geçirmenize destek olurlar.

BOL BOL SEBZE YEMEK ÖNEMLİ

Semizotu, roka, salatalık, tere, lahana, mor kıvırcık, havuç, maydanoz ve diğer tüm sebzeler vücuda su veren gıdalardandır. Sahurda yeşilliklerle salatalar yapabilir veya semizotlu çörekotlu bir kâse cacık halinde tüketebilirsiniz. Mantar sebzeler arasında uzun süre tok tutan alternatiflerdendir. Omletlere veya sebze yemeklerine ekleyebilirsiniz.

POSALI YİYECEKLER, BİTKİ ÇAYLARI VE ÇORBA TÜKETİN

dilim tam tahıllı esmer ekmek, yoğurdunuza keten tohumu, yemek kaşığı yulaf, 1 avuç kadar ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemişleri tüketebilirsiniz. 1 bardak çubuk tarçınlı, limon dilimli ıhlamur, rezene veya siyah çay tüketebilirsiniz. Kahvaltı tüketmek istemeyenler, mercimekli, nohutlu, yoğurtlu, yulaflı, sebzeli tavuklu veya kinoalı çorbalar yapabilir ve sınırsızca tüketebilirler.

DİYET SAHUR YEMEKLERİ

ALTERNATİFLER

1. Alternatif:

-Kepekli tost ( 2 dilim esmer ekmek + 3 parmak peynir )
-1 su bardağı kefir/ayran/laktozsuz süt
-1 yumurta
-Söğüş (sınırsız domates, salatalık, maydanoz veya tost makinesinde pişirilmiş kabak, renkli biberler (üzerine domates sos da yapılabilir)

2. Alternatif:

-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
-1 porsiyon meyve (bağırsakları hızlandırması için kayısı tercih edebilirsiniz)
-1 su bardağı laktozsuz süt
-Bolca tarçın (kan şekerini dengeleyip, uzun süre tok kalmak için)
adet çiğ fındık
-2 tam ceviz

3. Alternatif:

-1 kase çorba (2 küçük boy kepçe )
-Menemen (2 yumurtalı, yağsız lor peynirli)
-1 dilim esmer ekmek
-Bolca söğüş
-1 porsiyon meyve veya 2 adet kuru hurma

Ramazan ayında yaklaşık 18 saat sürecek açlık ve susuzluk metabolizmayı etkileyebiliyor. Sıcak havalarda tutulacak oruç süresince yanlış beslenme alışkanlıkları ciddi sağlık sorunlarına davetiye çıkarıyor. Oruç tutarken acıkıp susamamanın yolu ise doğru besinleri tüketmekten geçiyor. Memorial Wellness Beslenme Bölümü Uzmanları, sağlıklı oruç tutmak için dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.

İFTAR İÇİN AZ YEMEK ÇEŞİTLİ SADE SOFRALAR HAZIRLANMALI

İftar sofrası hazırlarken yapılan en büyük hata, çok çeşitli yemeklerin hazırlanmasıdır. Sofradaki çeşitliliğin fazla olması ve 30 gün sürmesi, vücudun yağ kazancını artıran en büyük etkendir. 18 saatlik açlığın üzerine yüksek yağlı ve basit karbonhidratlı gıdalar tüketildiğinde, vücut alınan her fazla kaloriyi yağ olarak depolayacaktır. Ramazan ayını en doğru şekilde yaşayabilmek için adım adım yapılması gerekenler şunlardır:

• İftar ve sahur mutlaka yapılmalıdır.
• İftara ve sahura uygun menüler planlanmalıdır.
• Ara öğün oluşturulmalıdır.
• Su tüketimi doğru şekilde olmalıdır.

ORUCUNUZU AÇTIKTAN 15 DAKİKA SONRA ANA YEMEĞE GEÇİN

Oruç, 1 bardak çok soğuk olmayan su veya 1 adet hurma ile açılmalıdır. Orucu açtıktan sonra öncelikle iftariyelik denilen hafif gıdalar tüketilmelidir. İftariyelikleri yenildikten en az 15 dakika sonra ana yemeğe geçilmelidir. Böylece tüm gün aç kalan ve asit üreten mide, yavaşça sindirime başlayacak; hazımsızlık problemleri önlenecektir. İftariyelikler, aşırı gıda tüketimini engelleyeceği için vücudun hormon cevabı daha doğru olacak, kan şekeri de risk derecesinde yükselmeyecektir.

Orucu açmak için sağlıklı iftariyelik önerileri: Peynir çeşitleri, domates, salatalık, yoğurt gibi tuzlu ve aşırı yağlı olmayan kahvaltılıklar; esmer, tam buğday ekmeği ya da pide; kuru baklagiller veya yoğurtlu çorbalar orucu açmak için ideal iftariyelikler arasında yer almaktadır.

PİLAV VE BÖREK AYNI SOFRADA YER ALMAMALI

İftarda ana yemeğin her zamanki akşam yemeğinden farklı olmasına gerek yoktur. Etli sebze yemekleri, yoğurtlu sebzeler ya da cacık, 1 veya 2 dilim tam buğday ekmeği yanında bol yeşillikli salata ile tüketilebilir. Pilav, makarna ve börek gibi alternatifler her akşam tüketilmemeli, haftanın belirli günlerinde yalnızca bir tanesi olacak şekilde menüler planlanmalıdır. Pilav ve börek aynı sofrada yer almamalıdır. Karbonhidrat, nişastalı gıdaların olduğu öğünlerde ekmek tüketimi sınırlandırılmalı veya kaldırılmalıdır. Oruç süresince yavaş yavaş yemek ve lokmaları iyi çiğnemek çok önemlidir.

RAMAZANDA HAFTADA 2 KEZ TATLI TÜKETİLEBİLİR

İftara doğru kan şekeri daha fazla düşeceği için bedenin tatlı ihtiyacı artacaktır. Sofraya oturulduğunda ilk olarak tatlı yemek istenecektir. Bu konuda sabırlı davranılmalıdır. Yemek yenildikten sonra kişi iftar öncesi gibi canının tatlı istemediğini fark edecektir. Çünkü kan şekeri artık çok düşük değildir ve vücut da sadece yemek istemektedir. Ramazanda haftada en fazla 2 kez tatlı tüketilebilir. Bu tatlıların sütlü tatlılar olmasına özen gösterilmelidir. Elmalı sütlaç, muzlu güllaç, meyveli sütlü milkshake ve smoothi gibi şeker yerine meyve kullanılan tatlılar tercih edilirse hiçbir sorun yaşanmayacaktır.

İFTARDAN SONRA HER YARIM SAATTE 1 BARDAK SU İÇİLMELİ

Havaların sıcak olması, susuzlukla mücadeleyi iyice zorlaştırmaktadır. İftar sofrasına oturulduğunda, aşırı susuz kalındığı için bardak bardak su içilir. İftarda mide bir sürahi su ile genişletilmemelidir. Ayrıca yenilen yemeklerle de mide hacmi gereksiz olarak büyütülecektir. Sabırlı olunmalı, iftar boyunca 2 bardak su tüketilmelidir. Günlük litre su ihtiyacı ise oruç tutulmayan saatler arasında eşit olarak dağıtılmalıdır. Her yarım saatte bir bardak su içilebilir.

MİNERAL KAYBINI ÖNLEMEK İÇİN GÜNDE 1 ŞİŞE MİNERALLİ SU

Gün boyunca gerek fiziksel aktivite gerek terle sadece su değil, mineral kaybı da gerçekleşir. Her gün bir şişe sade mineralli su, kaybedilen mineralleri yerine koymak için pratik bir çözümdür. Sahurda da su tüketimi önemlidir. Burada dikkat edilmesi gereken yine bir seferde aşırı su tüketilmemesidir. Ayrıca susuzluğu gidermek için asitli içecekler tercih edilmemelidir.

RAMAZANA ÖZEL ARA ÖĞÜN OLUŞTURULMALI

Ramazanda, açlık saatleri çok uzun, yemek saatleri ise çok kısa olduğu için günlük ihtiyacımız olan gıdaları tüketmek için yeterli zaman olmamaktadır. Saat gibi 1 bardak süt, 1 bardak kefir, 1 porsiyon peynirli omlet, 5 adet tuzsuz badem, dilim tam buğday ekmeği, söğüş sebze, 1 orta boy şeftali, 1 kase elmalı tarçınlı sütlaç ya da 1 orta boy muz bedenin ihtiyaçlarını yerine koymak için yeterlidir.

YASTIK YÜKSEKLİĞİNİN DOĞRU AYARLANMASI REFLÜYÜ ÖNLÜYOR

Sahurdan sonra yastıklar, 45 derecelik açı yapacak şekilde ayarlanmalıdır. Hafif dik pozisyonda, mide yere paralel gelmeyecek şekilde uyunmalıdır. Çünkü uyunsa bile mide sindirime devam etmektedir. Bunun için de doğru bir mide pozisyonu gerekmektedir. Aksi takdirde sindirim sorunları yaşanacaktır.

SAHURDA MEYVE TÜKETMEYE ÖZEN GÖSTERİLMELİ

Sahur, içeriği artırılmış bir kahvaltı gibi düşünülmelidir. Standart kahvaltılıkların yanında bir bardak süt ya da yoğurt ve bir porsiyon meyve özellikle tüketilmelidir. Az tuzlu peynir çeşitleri, yumurta, söğüş sebzeler, ceviz, fındık, yoğurt, şekersiz marmelatlar tüketilebilir. Tam buğday ekmeği yerine arada sırada yufka ile peynirli tava börekleri de pişirilebilir. Yemek tarzı tüketmek isteyen kişiler ise çorba, etsiz bir sebze yemeği, yoğurt, peynirli salatadan oluşan bir menü planlayabilir.

UZUN SÜREN TOKLUK VE SUSUZLUK HİSSİ İÇİN…

Sahurda şeftali ve yoğurt/kefir tüketimi gün içinde daha az susatacaktır. Tuzlu gıdalar veya yağlı kızartmalar, salamura besinler, şarküteri et grubunun daha çok susattığı unutulmamalıdır. Basit şeker içeren gıdalar, makarna, pirinç, beyaz ekmek, patates gibi sindirimi kolay olan posasız yiyecekler daha çabuk acıkmaya sebep olurlar. Yağ oranı düşük, kaliteli protein içeren yoğurt, kefir, yumurta, az yağlı az tuzlu peynirler, ceviz, fındık ve badem tok tutar. Sahurda tüketilen yeşillikler ve çiğ sebzeler ise daha uzun süre tokluk ve susuzluk hissi verir.

Yayınlanma Tarihi: 01 Ekim

Ramazan’da sıcak havanın olumsuz etkilerinden korunmak ve gün içinde daha az susamak için sahura kadar çeşitli aralıklarla azar azar sıvı gıdalar tüketilmesi öneriliyor.

Bir kişinin günlük sıvı ihtiyacının 2, 5 litre olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Mehmet Akman, oruç tutanların sıvı alımına çok dikkat etmesi gerektiğini vurguladı.

İnşaat, kömür ocakları ve sanayi gibi alanlarda çalışan kişilerin sahurda yoğun demir ve kalsiyum içeren gıdalar tüketmesi gerektiğini belirten Akman, sahurda enerji deposu olan pekmezden de aşırıya kaçmayacak şekilde yararlanmaları gerektiğini ifade etti.

SU İHTİYACI NASIL KARŞILANMALI?

Akman, oruç tutan kişinin günlük su ihtiyacının tamamını sahurda almaya çalışılmasının hata olacağını açıklayarak, şunları söyledi:

"Sahurda ne kadar çok yenilir içilirse, gün içinde o kadar az acıkılır, susanır anlayışı yanlış. Oruç tutulan gün boyunca susamamak için genel olarak sahurda ya da iftarda, kısa süre içinde yoğun şekilde su içilir.

SİNDİRİM SİSTEMİNE DİKKAT!

Bir anda yoğun miktarda sıvı alımı, vücutta, tıpkı bir anda aşırı yemek yemenin yaptığı etkiye benzer bir etki oluşturur. Yaşanan sindirim güçlüğü, vücudun suyu istenilen şekilde vücutta değerlendirememesine neden olur, yani sindirim sistemi ideal şekilde çalışmaz.

Sıcakların yüksek seyrettiği bu dönemde gün içinde susuzluk çekmemek için, sahura kadar azar azar sıvı gıdalar tüketilmeli. Bu şekilde düzenli olarak su alımı, bir gün sonra vücudun daha tasarruflu su harcamasını sağlar."

KIZARTMA VE KAVURMA SUSATIR

İftarda az ve hafif yiyecekler yenmesini öneren Akman, iftar ve sahurda susuzluğa neden olabilen kavurma ve kızartmadan kaçınılması gerektiğini sözlerine ekledi.