Kol antrenmanı yaptığınız günler eğer ağrılığı biceps hareketlerine veriyorsanız, hata yapıyorsunuz. Tişörte sığmayan geniş kollara sahip olmak istiyorsanız, bunu yolu arka kol (triceps) hareketlerinden geçer. Nihayetinde üst kol kas kütlesinin üçte ikisini tricepsler oluşturur. Ancak onları çalıştırmanın bir de dolaylı etkisi vardır, güçlü triceps’ler diğer alanlardaki kazanımların da artmasını sağlar. Triceps brachii kasının üç başı, “tüm press hareketlerinde kullanabileceğiniz üç katkılı bir roket yakıtı gibidir,” diyor ETT Corp Fitness şirketinin sahibi antrenör Eric Fleishman. “Bu özellikle göğüs ve omuzları geliştirmek için gereklidir. Bu, Batman daha fazla kişiyi dövebilsin diye Robin’e doping vermek gibi bir şeydir.”
Hareket İsmi | Set Sayısı | Tekrar Sayısı |
Lying Triceps Extension | 3 | |
Close-Grip Bench Press | 3 | |
Overhead Dumbbell Extension | 3 | |
Cable Pressdown | 3 |
* Isınma setleri dahil değildir. Her hareket öncesinde 12 tekrarlı bir ısınma seti yapın.
Fleishman bu programı triceps’leri yüksek ağırlıklarla mümkün olan her açıdan çalıştıracak şekilde tasarladı. İlk iki hareket (lying extension ve close-grip bench) kolların hacim ve kuvvetinde kısa sürede ilerleme olması için en ağır direnci kullanmanızı sağlarken, diğer ikisi de daha mütevazı ağırlıklarla çalışmanızı sağlayacak. Bu dört egzersiz bir araya gelerek kollarınız farklı açılardan çalıştırıp –gövdeye yatay, baş üstü ve yanlarda– üç başın da büyümesi için gereken uyarılmayı sonuna kadar almasını sağlayacak.
Sırtüstü düz bir bench’e uzanın, bir barbell’i kol mesafesinde yüzünüzün üzerine tutun. Dirseklerinizi içeride tutarak barı yavaşça alnınıza doğru indirin. Bar alnınıza değmeden durun ve triceps’lerinize yüklenerek ağırlığı tekrar başlangıç konumuna kaldırın. Fleishman, egzersizin bu türünü tavsiye ediyor: Barı aşağı indirdikten sonra üst kollarınız yaklaşık yere paralel olana kadar başınızın arkasına doğru getirin, ardından hareketi tersine çevirip barı tekrar yukarı kaldırın.
Çeşitlilik için düz yerine decline (aşağı eğimli) bench kullanın, hareketin üst noktasında kollarınızın yere dik olmasına dikkat edin.
Barbell’i omuz hizası ya da biraz daha dar şekilde tutun, avuçlar ileri baksın. Bar kollarınız tam açık göğsünüzün üzerinde olduğu halde başlayın. Dirseklerinizi yanlara açmadan vücudunuza bitişik tutun, barı kollarınızı bükerek alt göğüs kaslarınıza doğru indirin. Bar o noktaya değdiğinde tüm gücünüzle tekrar başlangıç konumuna kaldırın.
Barın normal bench press’e kıyasla göğsünüze biraz daha alt noktadan temas etmesine dikkat edin. Böylece omuz kasları üzerindeki baskı azalırken triceps’in büyük başı üzerindeki baskı artar.
Close-grip bench press’te ağır kaldırmak istiyorsunuz ancak partneriniz yoksa bir Smith machine kullanın ya da bir power rack’in içine bir bench koyun ve emniyet pinlerini göğüs hizanıza yakın bir yere ayarlayın.
Bir bench ya da sırtlığı kısa bir sehpa üzerine oturun. Dumbbell’ın üstteki ucunu altından tutun, ardından dirsekleri tam açarak başınızın üzerine kaldırın. Triceps’lerinizde hafif bir esneme hissedene kadar dumbbell’ı başınızın arkasına indirin, daha sonra tekrar başlangıç konumuna kaldırın.
Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz. Dizlerinizi hafif bükük tutun, böylece hem alt sırtınızı korursunuz hem de ağırlığı rahatça kaldırabilirsiniz.
Bu harekette dirsekleri biraz dışarı açabilirsiniz ama tümüyle yanlara açılmalarına mani olmak için elinizden geleni yapın.
Makaranın yükseğe ayarlanmış olduğu bir kablolu istasyona bir düz bar ya da bir halat eklentisi takın. Yüzünüz ağırlıklara dönük halde ayakta durun ve barı omuz genişliğinde üstten tutuşla kavrayın; eğer halat kullanıyorsanız iki ucunu en dipten, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Ön kollarınız yere paralelin biraz üzerinde başlayın ve dirsekleriniz de yanlarınıza yakın olsun. Triceps’lere yüklenerek kollarınızı düz olana kadar açın. Alt noktada triceps’leri bir saniye sıkın, ardından elleri yavaşça başlangıç konumuna getirin.
Cable pushdown, drop set yapmak için çok uygun bir egzersizdir çünkü pimi değiştirip ağırlığı azaltmak birkaç saniye alır. Bu süre de dinlenmeniz için yeterlidir.
Triceps kası kol kaslarınızın aslında %70’ini oluşturur. Yani eğer hedefiniz kol kası yapmak ise kol antrenmanı içinde triceps hareketlerine ağırlık vermelisiniz. Tricepsler 3 parçadan oluşur ve en büyük parça da lateral başı denilen kas grubudur. Kütlesi büyük olduğundan kollara genişlik verir ve şekilli olduğu zaman da tricepslerin at nalı şeklini almasını sağlar. Lateral başı çalışmak için genellikle halatla rope pressdown hareketi tavsiye edilse de American Council on Exercise’ın (ACE) Wisconsin-La Crosse Üniversitesi ile ortak yürüttüğü bir araştırmada bunun için dumbbell kickback ve düz ile bar ile lying triceps extension gibi hareketlerin daha uygun olduğunu göstermiştir.
Sizin için triceps kaslarınıza hızla hacim verecek, en etkili arka kol hareketlerinden oluşan bir antrenman programı hazırladık. Bu program kompleks hareketleri de izole tricpes hareketlerini de beraber içeriyor. Kompleks hareketleri (Close grip bench press) içermesinin önemi şudur: pek çok kişi tripces kaslarını çalıştırırken yeterince yüksek ağırlıklar ile çalışmaz. Ufak bir kas grubu olduğu için genellikle düşük kilolar ile hareketler yapılır. Oysa Close grip bench press gibi hareketler yüksek ağırlık ile gelişimi sağlamak için ihtiyacınız olan direnci sağlayacaktır.
Aşağıdaki 2 hareketi, belirtilen set sayılarını tamamladıktan sonra, dakika dinlenin ve sonraki harekete geçin. Setler arasında saniye dinlenin. İzole hareketlerde özellikle set aralarını çok uzun tutmamaya gayret edin ki kaslarınız gelişmeye zorlansın.
Hareket İsmi | Set Sayısı | Tekrar Sayısı |
Dumbbell Triceps Kick Back | 3 | |
One-Arm Reverse Grip Pressdown | 3 |
Kol kas biceps, triceps ve ön kol kaslarndan oluur.
Herkes güçlü ve estetik kol kasna sahip olmak ister, ama bu yolda birçok hata yaplyor.
Bu yazda:
Ücretsiz fitness ve vücut gelitirme antrenman istiyorsanz sitemizde bunu bulabilirsiniz!
Daha büyük kol kas için daha sk çaln
Antrenmanlarnz doru ekilde düzenleyin, eer haftada 1 kol kaslarnz çaltryorsanz bunu 2’ye çkarmay deneyin.
Küçük kas gruplar olduundan dolay haftada en az 2 kez çallmas sizlere fayda salayacaktr.
Kol kas için doru hareketleri seçin!
Genelde çou insann problem yaad en önemli noktalardan biri de budur, kol kaslarmzn bölümlerini ve biraz da olsa anatomisini bilir isek egzersiz seçimlerimizi çok daha faydal ekilde ayarlayabiliriz.
Biceps (pazu) kaslarmzn uzun ve ksa ba vardr, bir de ön kolumuz ile balantl olan bir ksm daha vardr.
Hareketlerde tutuumuz, vücudumuzun pozisyonu, hareketi uyguladmz açlar bu bölgelere farkl ekillerde odaklanmamz salar.
Tabii ki bir hareketi uygularken o bölgedeki kaslarn hepsini aktif ederiz fakat yine de açlara dikkat ederek farkl bölgelere odaklanabilirsiniz.
Örnein triceps kaslarmzdan bahsedersek, 3 bal bir kastr; uzun bölümü, orta bölümü, ve d bölümü bulunmaktadr.
Hareketlerimizi seçerken bu kas bölümlerine dikkat ederek hareketlerimizi seçersek kol kaslarmz çok daha izole ekilde çalabiliriz.
Peki bu egzersizler neler olabilir, hemen bunlardan bahsedelim.
Biceps (Pazu)
Biceps Brachii (short head, Long head)
Brachialis
Brachioradialis (Ön kol)
Triceps (Arka Kol)
Triceps Brachii Medial Head
Triceps Brachii Lateral Head
Triceps Brachii Long Head
Tekrar deinmek istediim bir nokta daha var, o da bu egzersizleri uygularken tabii ki de o bölgedeki kaslarmzn tamamn çaltrm oluyoruz.
Tamamen bir bölgeyi izole olarak çalmak imkanszdr, onlara elik eden birçok kas vardr, fakat farkl açlar farkl vücut pozisyonlar egzersizlerden alacamz verimi artrmaktadr.
Tabii bu hareketlerin yannda compound olan egzersizlerde sizlere fayda salayacaktr. Barfiks varyasyonlar, nav varyasyonlar, deadlift vb.
Ayrca çou srt hareketi içinde de aktif olarak kol kasnz çalacaktr.
Barbell Curl (Geni Tutu): Biceps Short Head
Dumbell ncline Curl: Biceps Long Head
Chip Up
Preacher Curl (Geni Tutu – Dar Tutu) Geni: Short Head, Dar: Long Head
Barbell Reverse Curl: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)
Hammer Curl: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)
Concentration Curl: Biceps Long Head
Bu konuda ayrca bir makalemiz var, daha fazla örenmek ve bilek gürei için bu makaleyi inceleyebilirsiniz:
Bilek kaslar ve bilek kalnlatrma egzersizleri
Close Grip Bench Press: Triceps tüm balarn çaltrr.
Arlkl Dips : Triceps tüm balarn çaltrr.
Dumbell Kickback: Triceps Lateral Head, Medial Head
Rope Pussdown: Triceps Medial Head, Lateral Head
Lying Barbell Triceps Extensions: Triceps Long Head
Evde vücut gelitirme için youtube oynatma listemizi inceleyebilirsiniz, dier tüm kas gruplar için evde antrenman mevcuttur.
Güçlü kol kasnn srlarn anladk, ama genelde yaplan ve kollarn beklendii gibi gelimemesine yol açan faktörlerden de bahsetmek istiyorum.
Kol Kaslarnzn Geliimi çin Kendinize Zaman Tanyn!
nsanolu olarak çou zaman baz eylerin çok çabuk olmasn isteriz fakat maalesef bu ekilde ilemiyor hayat.
Özellikle konu spor olunca çok acele ediliyor ve hemen bir eyler olmas bekleniyor, olmad zaman da moral bozuluyor ve yaplan spor braklyor.
Vücut gelitirme emek verilmesi gereken bir spordur ve aylar deil, yllarca disiplinli ekilde yaplmas gereken bir spordur.
O yüzden acele etmenize hiç gerek yok, disiplinli bir ekilde çalmalarnza devam edin, zaman geldiinde kollarnz da istediiniz görüntüye ulaacaktr.
Herkesin genetii farkldr ve bu farkllklar kas gruplarnzn eklini, ölçülerini, görünülerini etkilemektedir.
Baz insanlarn kollar çok hzl geliirken göüs kaslar geliemeyebilir vb.
Eer maalesef ki kötü bir genetie sahipseniz çok çalmak bile bazen yeterli olamayabiliyor özellikle doal bir sporcuysanz, o yüzden sadece görüntüye yönelik deil performansa yönelik de düünmelisiniz.
Her ey görüntüden ibaret deildir, görüntü demek de kuvvet demek deildir.
Vücut tipleri (ektomorf, endomorf, mezomorf) ile ilgili makalemizi incelemek isteyebilirsiniz.
Beslenmenin her sporda ne kadar önemli olduunu mutlaka biliyoruz ama i vücut gelitirmeye gelince bir kat daha önemlidir.
Çünkü yedikleriniz görüntünüzü belirler. Ya orannz ideal oranlarda tutmann ( ya oran) kol kaslarnzdaki görüntüde büyük etkisi olacaktr, %20 ya oranna sahip olan birisi düünelim, bir de %13 civar ya oranna sahip olan biri olsun.
%20 dediimiz kiinin kolu dierine göre de ölçüm olarak biraz büyük olsun, fakat %13 dediimiz kiinin kol kaslar dierine göre hem daha estetik hem de daha güçlü görünecektir.
Çünkü ya oran sebebi ile kaslar daha net ve estetik görüntüye sahip olacaktr.
O yüzden her zaman vücudunuzu ideal ya orannda tutmak istediiniz görüntülere ulama konusunda sizlere yardmc olacaktr.
Fitness beslenme rehberi ile kendinize ücretsiz beslenme program oluturun!
Kol kasları vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenen kişiler için (özellikle erkekler) en popüler kas gruplarından birisidir. Kol kasları önde ve arkada olmak üzere çeşitli bölümlere ayrılmaktadır. Bunlar kolumuzun önünde bulunan biceps brachii, brachialis ve brachioradalis kasları ile kolumuzun arka kısmında yer alan triceps brachii kasından oluşmaktadır. Bu kaslardan biceps brachii adından da anlaşılacağı üzere iki farklı başa, triceps brachii ise üç farklı başa sahiptir. Bu kasların her bir başını daha çok çalıştırmak için farklı bir egzersiz seçimi yapılabilmektedir. Yine kolumuzun ön kısmında yer alan brachialis ve brachioradialis kasları da ön kolumuzun pozisyonuna göre farklı egzersizlerle aktif olabilmektedir. Bu sayede kol antrenmanlarımızda egzersiz çeşitliliği sağlayarak kolumuzda yer alan tüm kasları etkili bir şekilde çalıştırabilir ve maksimum kol kası gelişimi elde edebiliriz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
ÖN KOL KASLARI VE ANATOMİSİ
Dirsek fleksörleri, genel itibariyle "biceps" olarak bilinse de bu hatalı ya da eksik bir ifadedir. Dirsek fleksörleri, biceps brachii (kısa baş ve uzun baş), brachialis ve brachioradialis kaslarından oluşmaktadır. Dirsek fleksörlerini oluşturan bu kasların kas hacimleri konusunda oldukça farklı veriler olsa da bu verilerin ortalaması alındığında, dirsek fleksörlerinin ortalama %48'ini biceps brachii, ortalama %35'ini brachialis, ortalama %17'sini brachioradialis oluşturmaktadır. (J. M. Winters ve ark.)
Biceps brachii'nin uzun ve kısa başı genellikle dirsek fleksörleri ve omuz fleksörleri olarak işlev gören “iki eklemli kaslar” olarak adlandırılırken, brachialis ve brachioradialis kasları genellikle yalnızca dirsek fleksörleri olarak işlev gören “tek eklemli kaslar” olarak adlandırılır. Bununla birlikte, her iki biceps brachii başı da ön kol supinatörleri olarak fonksiyon göstermektedir. Brachioradialis, ön kolun oryantasyonuna bağlı olarak bir ön kol pronatörü veya supinatörü olarak hareket edebilmektedir. Brachialis genellikle omuz fleksiyonu veya önkol supinasyonu gibi başka bir işlevi yerine getirmeyen tek “saf” dirsek fleksörü kas olarak kabul edilir.
ARKA KOL KASLARI VE ANATOMİSİ
Arka kol kasları yani daha doğru bir tabirle triceps brachii kası uzun baş (long head), medial baş ve lateral baş olarak üç kısma ayrılmaktadır. Bu üç baştan medial ve lateral baş dirsek ve kol kemiği üzerinde konumlanırken uzun baş ise kürek kemiği ile bağlantı yapmaktadır. Bu nedenle uzun baş diğer iki başın dirsek ekstansiyonu görevine ilave olarak omuz ekstansiyonu görevinde de yer almaktadır.
Triceps brachii kaslarının farklı başlarını çalıştırmak için farklı tutuşlar, aparatlar ve farklı omuz açıları kullanılabilmektedir.
Triceps brachii kasının her başının dirsek ekstansiyonuna katkıları omuz eklemi açısından etkilenir. Düşük omuz yüksekliği seviyelerinde (kollar vücudun yanında) uzun baş, dirsek ekstansiyonuna ana katkı veren kastır. Omuz açısı yükseldikçe, medial ve lateral başlar giderek daha önemli hale gelir, kol baş üstündeyken medial baş en büyük katkıyı sağlar. (Erica Kholinne et al., ) Hipertrofi çalışmalarıyla tanınan Chris Beardsley bu konu hakkında, uzun baş için tepe kuvvet üretiminin uygulanabileceği en iyi egzersizlerin, kolların yanda olduğu triceps extension (pushdown) varyasyonları olduğu, medial ve lateral başlar için ise tepe kuvvetlerin uygulanabileceği en iyi egzersizlerin, kolların baş üstünde olduğu overhead triceps extension varyasyonlarının olabileceğini söylemektedir. Ayrıca gelenekselleşmiş bir düşünce olan, uzun başın daha fazla gerilmesi aracılığıyla bu kasın daha fazla çalıştırıldığı varsayılan overhead triceps extension egzersizi konusunda da bir kafa karışıklığı mevcuttur. (Schoenfeld, )
PEKİ KOL KASLARIMIZ İÇİN HANGİ EGZERSİZLERİ SEÇMELİYİZ?
Bu konuda yukarıda değindiğimiz bilgilere ve her ne kadar da direkt olarak “en iyi egzersizi” seçmek için yeterli olmasa da EMG çalışmalarına başvuracağız. Öyleyse her egzersizi kısaca neden seçtiğimizi ve hangi kol kasına vurgu yapmak istediğimizi belirterek ön kol kasları için en etkili egzersizleri ele alarak işe başlayalım:
Barbell Biceps Curl: Düz bir bar yardımıyla ön kol supinasyondayken (avuç içi tavanı gösteriyor) dirseklerin fleksiyonu aracılığıyla uygulanan bu egzersizde biceps brachii kaslarına vurgu yapılmaktadır. Barbell biceps curl egzersizi, ön kolun supinasyonundan sorumlu olan biceps brachii kasını yüksek ağırlıklar kullanarak izole bir şekilde çalıştırabileceğimiz en etkili egzersizlerden birisidir.
Dumbbell Hammer Curl: Dumbbell Hammer Curl egzersizi ön kolumuzda yer alan brachioradialis kasımızı çalıştırmak için harikadır. Ön kol pozisyonumuzu supinasyondan pronasyona doğru geçirdikçe brachioradialis kası aktivasyonu artmakta biceps brachii kası aktivasyonu azalmaktadır. (W M Murray, et al., )
Incline Dumbbell Press: Bu egzersizde tıpkı incline bench press egzersizinde olduğu gibi eğimli bir sehpada uzanarak ve kollarımızı vücudumuzun iki yanından sarkıtarak kolumuzun hiperekstansiyona geçmesine neden olmaktayız. Böylece biceps brachii kasının uzun başı üzerinde bir gerilim meydana gelmekte ve bu gerilim ile birlikte biceps brachii uzun baş daha fazla çalışmaktadır.
Dumbbell Preacher Curl: Incline dumbbell press egzersizinin tersine bu sefer omuz eklemi bir miktar fleksiyonda olacağından biceps brachii uzun başı çift eklemli kasların her iki eklemde de kısalması sonucunda kasılma aktivitesinde bir kayıp meydana getiren ve aktif yetmezlik adı verilen bir durumla karşı karşıya kalmaktadır. Böylece dumbbell preacher curl egzersizinde biceps kısa baş daha fazla çalışmaktadır.
Reverse Grip Biceps Curl: Ellerin pronasyonda olduğu yani avuç içlerimizin zemine baktığı biceps curl varyasyonunda biceps brachii kası inhibe olur ve böylece brachialis ve brachioradialis kasları daha fazla çalışır.
Alternate Dumbbell Curl: Bir çift dumbbell kullanarak her tekrarda dumbbelları çevirerek kaldırmak biceps brachii kasının her iki fonksiyonunu da etkili bir şekilde yerine getirmemize neden olmaktadır. Böylece bu kas üzerinde maksimum gerilim yaratılabilmektedir.
Dumbbell Concentration Curl: Dumbbell Concentration Curl egzersizi bazı EMG çalışmaları tarafından en yüksek aktivasyon gösteren biceps brachii egzersizi olmuştur. Tabii ki direkt olarak bu egzersizi en iyi biceps egzersizi olarak nitelendiremesek de kol antrenmanlarında sıklıkla uygulanması gereken bir egzersiz olarak karşımıza çıkmaktadır.
American Council On Exercise (ACE) tarafından yapılan bir EMG çalışmasında çeşitli biceps brachii egzersizleri kıyaslanmıştır. Bu çalışmanın sonuçlarına göre en yüksek aktivasyonu concentration curl sağlamıştır.
Bir başka çalışmada ise Bret Contreras biceps brachii uzun baş üzerinde en etkili egzersizlerin sırasıyla ağırlıkla yapılan pull-up, chin-up ve barbell curl egzersizleri olduğunu ortaya koymuştur.
Yapılan bir diğer EMG çalışmasında ise barbell biceps curl egzersizi referans alınmış ve ölçülen diğer egzersizlerin bu egzersize oranla ne kadar aktivasyon meydana getirdiği gözlemlenmiştir. (Aşağıda yer alan grafik.)
Özetle ön kol kaslarımızı tam anlamıyla geliştirmek için farklı omuz ve ön kol pozisyonları kullanmak tüm ön kol kaslarımızı çalıştırmak için gerekli gözükmektedir.
Peki triceps brachii kaslarımız için hangi egzersizleri seçmeliyiz? Gelin şimdi de arka kol kaslarımız için en iyi egzersizleri seçelim:
Diamond Push Up: Diamond push up egzersizi ellerin dar bir şekilde konumlandığı bir şınav varyasyonudur. Bu şekilde şınav egzersizindeki ana odak olan pectoralis majör kası yerine triceps brachii kası daha fazla aktive olmaktadır.
Cable Triceps Push Down: Cable triceps push down egzersizi kolların vücudun yanında sabitlendiği ve bu pozisyonda dirsek ekstansiyonu gerçekleştirildiği bir triceps egzersizidir. Cable triceps push down egzersizi triceps kaslarımızı izole olarak en ağır yüklerle çalıştırabileceğimiz egzersizlerin başında gelmektedir. Bu egzersizi triceps brachii uzun başa daha fazla vurgu yapmak için kullanabiliriz.
Overhead Triceps Extension: Hipertrofi çalışmalarıyla adından sıklıkla söz ettiren Chris Beardsley’e göre overhead pozisyonda yani kolların başın üstünde konumlandığı pozisyonda dirsek ekstansiyonu yapmak lateral ve medial başlar üzerinde daha fazla etkilidir. Öte yandan bazı hipertrofi çalışmaları baş üstü pozisyonda uzun başın stretch edilmiş pozisyonda olması nedeniyle daha fazla büyümeye maruz kaldığını göstermektedir. Bu konudaki görüş ayrılıkları olsa da her iki yaklaşımın da teorik olarak haklı yanları bulunmaktadır. Bu nedenle arka kol çalışmalarında kesinlikle en azından bir tane baş üstü pozisyonda çalışılan bir triceps egzersizi eklenmelidir. Overhead triceps extension varyasyonu, bir dumbbell ile, cable ile veya çeşitli makineler yardımıyla yapılabilmektedir.
Overhead Triceps Extension egzersizinde uzun başın daha fazla gerilmesi aracılığıyla bu kasın daha fazla çalıştırıldığı varsayımı konusunda da bir kafa karışıklığı mevcuttur. (Schoenfeld, )
Lying Triceps Extension: Sırt üstü uzanarak yapılan ve kolların 90 derece fleksiyonda tutulduğu lying triceps extension egzersizi, uzun başın, hem egzersizin eksantrik kısmında gerilmesi (buna bağlı olarak pasif gerilim yaşaması) hem de eksantrik fazdan konsantrik faza geçerken humerusun fleksiyonunu engellemesi sayesinde bu bölümün verimli bir şekilde kasılabilmesini sağlar. Lying triceps extension egzersizinde uzun başın bu fonksiyonları sırasında dirsek ekstansiyonu gerçekleştirilerek medial ve lateral başlar da aktif olarak çalışabilmektedir. Kısacası Lying Triceps Extension egzersizi triceps brachii kaslarının tüm başlarını gerçekten de en etkili ve dengeli çalıştıran egzersizlerden birisidir.
Close Grip Bench Press: Dar tutuş bench press egzersizi klasik bench press egzersizine göre tutuşun biraz daha dar olması aracılığıyla dirsek ekleminin daha fazla çalışmasına böylece arka kol kaslarına düşen yükün artmasına neden olmaktadır. Close grip bench press egzersizi triceps kaslarını çalışırken yüksek ağırlıklar kullanılmasını sağladığı için oldukça etkili bir arka kol egzersizi olarak karşımıza çıkmaktadır.
Dumbbell Triceps Kickback: Yapılan bazı araştırmalar triceps kickback egzersizinin kürek kemiğine de bağlantısı bulunan triceps uzun baş üzerinde daha etkili olduğunu göstermiştir. Triceps kickback egzersizi omuz ekleminin ekstansiyonu varlığında gerçekleştirilen dirsek ekstansiyonunu içeren bir egzersizdir.
Triceps Rope Pushdown: Triceps rope pushdown egzersizi avuç içlerinin birbirine baktığı bir triceps egzersizidir. Triceps kasları konumları itibariyle omuzun eksternal ve internal rotasyonundan etkilenir. Triceps rope pushdown ve klasik düz bar ile yapılan pushdown egzersizinde lateral baş mekanik olarak avantajlı bir durumdadır. Bu nedenle rope pushdown egzersizinde bu başa vurgu yapılabilir.
Reverse Grip Pushdown: Triceps rope pushdown’ın aksine omuzun eksternal rotasyonda olduğu bu egzersizde lateral baş mekanik avantajını kaybeder ve medial baş daha fazla rol alır.
TRICEPS BRACHII KASI İÇİN YAPILAN BAZI ÇALIŞMALARI İNCELEYECEK OLURSAK:
Yukarıdaki çalışma önceki kısımlarda da değindiğimiz gibi omuz ekleminin farklı açılarda triceps brachii kasının farklı başları üzerinde nasıl etkili olduğunu göstermektedir.
Yukarıdaki çalışma ise ACE tarafından yapılan ve çeşitli dirsek ekstansiyonu egzersizlerinin triceps brachii kasının lateral ve uzun başları üzerindeki etkisini araştırmıştır.
Bu yazımızda kol kaslarımızı maksimum verimle çalıştırabilmek için en iyi kol egzersizlerinin hangi egzersizler olduğunu inceledik. Siz de egzersiz çeşitliliğinizi arttırarak kol kaslarınız üzerindeki büyüme etkisini arttırabilirsiniz.
Yusuf Sürer
Egzersiz Uzmanı
Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
YUKARIDA YER ALAN BİLGİLER VE KONUYLA İLGİLİ İLERİ OKUMA YAPMAK İÇİN KAYNAK:
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası