Interval Koşu Kaç Kalori Yaktırır

Yapılan araştırmalarda, HIIT yöntemi ile 20 dakikada yakılan kalori miktarı ile 50 dakikalık sürdürülebilir antrenmanda yakılanın aynı olduğu ortaya çıktı.

Zamanı en iyi şekilde kullanmak, her dakikadan daha fazlasını alabilmek ve her hareketi daha efektif hale getirmek Günümüzde aslında hiçbir şeye yeterince zaman yok.
Hayatın akışı ve yapılacaklar listesi içinde spor yapmaya da zaman bulabilmek yeterli değil, yapılan antrenmandan en efektif sonucu alabilmenin peşindeyiz.
HIIT, yüksek yoğunluklu ve aralıklı antrenman tekniği, bu arayış için çözüm olmaya aday bir yöntem olarak ortaya çıktı.
Peki HIIT, beklentileri karşılayabilir mi?

Reklamsız Kullan

Trend haline gelen yöntemler

Son 10 yılda çeşitli antrenman yöntemleri, etkili kilo verme ve sağlıklı vücut arayışına cevap olarak sunuldu. ’te 7 dakikalık antrenman popüler olmuştu, ’da 1 dakika antrenmanları trend haline geldi.
HIIT ise aslında yeni bir fikir değil, yılı aşkın bir süredir kullanılıyor. Yavaş joggingler ile hızlı sprint koşularını birleştirip dayanıklılığı artırmak için uygulanıyor. HIIT’in yöntem haline gelmesi son yıllarda yapılan çalışmaların sonucu.
HIIT hakkında çok sayıda bilgi ve doküman var, ancak bu yöntemi benzerlerinden ayıran küçük detaylar söz konusu ve bu antrenman yöntemi aslında kilo verme ile ilgili değil.

Reklamsız Kullan

HIIT nedir?

Antrenmanları yoğun çalışma, dinlenme ve düşük tempoda çalışmadan oluşan periyotlarla kombine eden HIIT yöntemi, pek çok spor salonunda seçenek olarak sunuluyor.
Genelde karışık aerobik ve dayanıklılık antrenmanları bir araya getiriliyor.
HIIT üzerine yapılan araştırmalar, aerobik çalışmaları üzerine Sosyal medyada, spor salonlarında, dergilerde ve videolarda gösterilen HIIT antrenmanlarının programları ise çeşitlilik gösteriyor.
Bu farklılık, elimizdeki araştırma sonuçlarıyla uygulamaların birbirini açıklamasını engelliyor. 

HIIT araştırmaları ne diyor?

HIIT yönteminde antrenman programının yüksek yoğunlukla başlaması esas alınıyor. Sporcunun 1 ile 5 dakika içinde kalp ritminin %80 performansına ulaşması hedefleniyor. Ardından dinlenme aşamasına geçiliyor ve son olarak düşük tempoda antrenmana devam ediliyor.
Kalp ritim performansımızın %80’e ulaştığını bize söyleyebilecek sporcu izleme monitörleri ya da bunun için hazırlanmış aplikasyonlar kullanılıyor. HIIT’in en önemli ölçüsü de kalp ritminin ne kadar yükseldiği Kalp ritminin %’e ulaştığı SIT de bir başka yöntem.

Reklamsız Kullan

HIIT’in faydaları neler?

Temelde HIIT yöntemi kalp sağlığını hedef alıyor. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında kardiyo ve solunum sağlığı, kısa süren çalışma ile aniden yükseltiliyor. 
Bu yöntem, düzenli bir antrenman tekniği değil. HIIT ile kilo vermek veya kas yapmak gibi amaçlardan bahsedemeyiz. HIIT ile vücuda giren oksijenden maksimum verim alınarak tüm hücrelere ulaşması hedefleniyor.
Daha sağlıklı bir beden ve daha iyi çalışan bir vücut mekanizması
Daha iyi bir kan basıncı seviyesi, daha uzun süre nefes alıp verebilmek için geliştirilen özel aerobik programı, bir başka sporla, yüzme ya da bisikletle sağlanabilen faydalardan fazlasını alabilmek

Kilo vermek için ideal 8 egzersiz

Reklamsız Kullan

HITT’de antrenmanın içeriği önemli

Ne kadar kalp ritmini hızlandıracak antrenman yapılırsa, vücudun oksijen dağılımı da o kadar artıyor. Antrenmanın dayanıklılık ve yoğunluk özelliği ne kadar düşük olursa kalp sağlığına etkisi de o kadar düşük oluyor. 
HIIT’in bir diğer önemli kademesi olan dinlenme aşaması da son derece önemli çünkü kalp aslında yoğun çalışma sırasında değil dinlenme esnasında asıl değerlerine ulaşabiliyor.
Amaç vücudun tam verimlilikle çalışmasıysa, 3 ile 5 dakika yoğun antrenman yaparak hedefe ulaşılabilir.

HITT neden kalp sağlığı için bu kadar önemli?

Araştırmalar HIIT’in faydasını ortaya koymuş olsa da tam olarak bunu nasıl başardığını henüz anlayamadı. 
Elimizdeki en iyi fikir, yoğun antrenman sırasında pompalanan kan miktarının artıyor olması.
Kan pompalanmasını, vuruş hacmi adı verilen bir birim ile ölçüyoruz. Bu kalbe ulaşan kan miktarı anlamına geliyor. 
HIIT’in kalp sağlığına olan faydası da yüksek yoğunluklu antrenmanlarla kalbe ulaşan kan miktarını artırmasından geliyor.

Reklamsız Kullan

HIIT ile kilo verilebilir mi?

Yüksek yoğunluklu antrenmanlar kalori yakma konusunda yardımcı olabilir. 
Yapılan araştırmalarda, HIIT yöntemi ile 20 dakikada yakılan kalori miktarı ile 50 dakikalık sürdürülebilir antrenmanda yakılanın aynı olduğunu ortaya koyuyor.
HIIT yönteminde hem yüksek yoğun antrenman hem de dinlenme aralığı bedenin önce düzenini bozuyor ardından da normal akışına geri dönmesini sağlıyor. 
Kilo verme amacıyla yapılan antrenmanların beslenme diyetleriyle desteklenmesi gerekiyor, öncelikle vücuda giren kalori miktarının azaltarak başlamalı.
İkinci olarak da 20 dakikalık HIIT antrenmanları ile hedeflenen miktarda kalori yakmak çok kolay değil, eğer bu amaçla spor yapacaksanız daha uzun süren, devamlılığı olan antrenman programlarına yönlenebilirsiniz.

Kalori yakmaya antrenmandan sonra başlıyoruz

HIIT yöntemi ile ilgili yapılan araştırmalar, vücudumuzun antrenman bittikten sonra kalori yakmaya başladığını ortaya koydu.
20 dakikalık yüksek yoğun antrenman sonrasında ölçümler yapıldı ve antrenmandan 24 saat sonra bile hala bedenin kalori yakmaya devam ettiği gözlemlendi.
HIIT’in dinlenme aralıklarından oluşmasının faydalarından biri de bu devam eden etkiyi yaratabilmek.
Ancak uzmanlar, dinlenme sürecinde devam eden kalori yakımının metabolizmanın hızlanmasının bir sonucu olduğunu belirtiyorlar.

HIIT ile kas yapmak mümkün mü?

Kalori yakmak HIIT’in en güçlü tarafı değil, ancak kas yapmak isteyenler için biraz daha faydalı olabilir. Daha önce bahsettiğimiz gibi, HIIT’in dinlenme periyotları yöntemin asıl kilit noktası ve metabolizma bu dinlenme aralığında yükseliyor.
Metabolizma hızını etkileyen bir diğer etmen de sahip olduğunuz yağsız kas miktarıdır. Vücudunuzda ne kadar az yağ olursa metabolizmanın o kadar hızlı olur. Çünkü kaslarımız dinlenme sırasında yağdan daha fazla enerji kullanır.

Metabolizmayı nasıl hızlandırabiliriz?

Metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlamanın birinci yolu vücuttaki yağ miktarını azaltmaktır. Ne kadar az yağ varsa vücut dinlenme sırasında o kadar fazla enerji üretir. 
Vücuttaki yağdan kurtulmak çok fazla çalışmayı gerektirir, doğru plan ve program dahilinde antrenman yapılmalı. HIIT’in amaçlarınıza uygun olup olmadığını yeniden gözden geçirmenizde fayda olabilir.

KAYNAK

Interval kelimesi Türkçe’de aralık anlamına gelir. Yani aralıklı antrenman anlamına gelen Interval Cardio, tüm gayretinizle yaptığınız hareket periyotlarından sonra dinlenme periyodunu içeren bir antrenmandır. Birkaç basit örnek verecek olursak:
· 30 saniye boyunca hızlı bir koşunun ardından, 30 saniye dinlenme periyodunun 10 dakika boyunca tekrarlanması [(30 saniye hızlı koşu + 30 saniye dinlenme) x 10]
· 45 saniye hızlı zıplamaların ardından, 15 saniye dinlenme periyodunun 12 dakika boyunca tekrarlanması [(45 saniye hızlı zıplama + 15 saniye dinlenme) x 12]
· Ya da sadece 4 dakika boyunca tekrarlanan, 20 saniye yoğun egzersizin ardından 10 saniye dinlenme periyodu [ ( 20 saniye yoğun egzersiz + 10 saniye dinlenme) x 8 ]
Bu antrenmanlarda dinlenme ve egzersiz yapma aralıklarının süresi genellikle 10 saniye ile 1 dakika arasında değişirken toplam egzersiz süresi 4 dakika ile 20 dakika arasında değişir. Bu aralıklarda yapılan egzersizin ise kalp atışınızı hızlandıran, yoğun ve güçlü bir egzersiz olması gerekir.
Egzersiz aralığında: koşular, zıplamalar, çömelmeler gibi birçok hareket yapılabilir.
Dinlenme aralığında ise hafif yürüyüş, olduğun yerde hafif zıplamalar veya sadece durup soğumayı içerebilir.
Peki neden Interval Cardio yapmalıyım ? Diye soruyor olabilirsiniz. O zaman Interval Cardio’nun 8 avantajını inceleyelim.

1. Zaman Tasarrufu Sağlar

Birçok kişinin egzersiz yapmamak hakkında söylediği ortak bir bahane vardır: “Zaman bulamıyorum.” İşte Interval Cardio, kısa zamanda etkili sonuçlar elde edebileceğiniz için özellikle zamanı olmayanların tercih edebileceği bir seçenektir.

2. Ekipmana İhtiyaç Yoktur
Herhangi bir ağırlık, pilates topu veya alete ihtiyaç olmadığı için sadece spor salonunda değil evde de yapabileceğiniz bir antrenmandır.

3. Eğlencelidir
Interval Cardio birçok egzersiz hareketini içerisinde barındırabilen bir antrenmandır. Bu antrenmanda istediğinizi yapabilir ve yaratıcılığınızı zorlayabilirsiniz. Özellikle yapılan çalışmalarda Interval Cardio’nun sabit tempolu ve daha uzun bir antrenmana göre daha fazla tercih edildiğini ve insanların Interval Cardio’ya bağlılıklarının daha fazla olduğu görülmüş.

4. Sadece Fit Olmak için Değildir
Interval Cardio’nun şeker hastalığı, tansiyon, kalp hastalığı gibi hastalıklara da iyi gelebileceği bulunmuş. Kan şekerini azaltma, insülin direncini önleme, kan basıncını azaltma, kalp krizi ve felç riskini azaltma gibi sağlık faydaları olan Interval Cardio’yu kalp krizi geçirmiş hastaların bile uygulayabileceği söyleniyor. Ancak biz yine de Interval Cardio’ya başlamadan önce doktorunuza danışmanızı öneririz.

5. Kalori ve Yağ Yakımı Sağlar
Interval Cardio kısa sürede hızlı bir yağ yakımı sağlar. Yapılan çalışmalarda kilo kaybı ve yağ yakımı sağladığı gösterilen Interval Cardio’nun; obez ve fazla kilolu insanlarda kilo kaybı için en etkili antrenman olabileceği söyleniyor. Aynı zamanda kaybedilen yağın da önemli bir kısmının göbek çevresindeki sağlığı tehdit eden yağlardan olduğu da dikkat çekiyor.
Birden fazla çalışma gösteriyor ki Interval Cardio; 60 dakika bisiklet sürmek, yürüyüş gibi sabit ve daha uzun süren bir antremanın yaktığı kaloriyi dakikada yakmanızı sağlıyor. Aynı zamanda Interval Cardio’nun diğer egzersiz türlerine göre % daha fazla kalori yaktığı bulunmuş.
Önemli olan nokta: Interval Cardio daha fazla kalori ve yağ yakımına destek olmasının yanı sıra daha az zaman alır.

6. Antrenman Sonrası Metabolizmanın Hızlı Kalmasını Sağlar
Interval Cardio’nun en önemli özelliklerinden biri de yağ yakımının egzersiz yaptıktan sonra da devam etmesidir. Birkaç çalışma Interval Cardio’nun antrenmandan sonra saatlerce metabolizmayı hızlı tuttuğunu göstermiş. Hatta Interval Cardio’nun bu konuda koşu ve ağırlık antremanından daha etkili olduğu bulunmuş.

7. Kas Gelişimine Yardımcı Olur
Interval Cardio yağ yakımını sağlamanın yanı sıra kas yapımına da yardımcı olabilir. Özellikle de kas gelişiminin egzersiz sırasında en çok kullanılan bölgelerde; genellikle gövde ve bacaklarda olduğu söylenilebilir. Ancak önceden çok aktif olmayan, egzersiz yapmayan bireylerde kas gelişiminin daha etkili olduğunu belirtmekte fayda var. Zaten düzenli olarak egzersiz yapan ve belirli bir kas kütlesine sahip olan bireylerde kas gelişiminde çok etkili olmayabilir. Hala kas gelişimi için en etkili antreman ağırlık antremanlarıdır.

8. Oksijen Tüketimini Arttırır
Oksijen tüketimi, kaslarınızın havadan aldığı oksijeni kullanabilme yeteneğini ifade eder ve genellikle oksijen tüketimini arttırabilmek için uzun süreli koşu, bisiklet sürme gibi dayanıklılık egzersizleri yapılır. Interval Cardio’nun dayanıklılık egzersizleri ile aynı faydaları daha kısa sürede sağlayabileceği bulunmuş. Özellikle haftada 60 dakika Interval Cardio ile haftada dakika alışıldık bir dayanıklılık egzersizinin oksijen tüketimini aynı oranda arttırdığı bilgisi dikkat çekiyor. Yani Interval Cardio daha kısa sürede aynı faydayı sağlayabiliyor.
Anahtar sonuç: Hem Interval Cardio’nun, hem de uzun süreli ve sabit tempolu egzersizlerin de kilo kaybı ve yağ yakımına yardımcı olduğu bir gerçek. Fakat burada en önemli ve çarpıcı noktanın Interval Cardio’nun daha az zaman alması ve daha kısa sürede sonuca ulaştırması olduğu söylenebilir.

Uzun ve düzenli yürüyüşlere rağmen kilo veremiyorsanız yürüyüş şeklinizi gözden geçirmenizde fayda var… Yağ yakmak için yürüyüş sırasında interval kardiyo yapmanız yani hızınızı artırıp azaltmanız gerekir. Bu şekilde yürüyüş yapınca metabolizmanızı şaşırtır ve kilo vermeyi durduran vücudunuzu atağa geçirirsiniz. Nabız hızınızın azalıp artması metabolizmanızı hızlandırır, bu da yağ yakmanızı artırır…

İnterval kardiyo nedir, nasıl yapılır?

İnterval kardiyo, hızı artırıp azaltarak yapılan yürüyüşe verilen addır. Metabolizmayı şaşırtan bu yürüyüş yağ yakımını hızlandırır.
Açık havada yürüyorsanız: İlk 15 dakika normal tempoda yürüdükten sonra hızınızı artırıp çok hızlı, nefes nefese kalacak şekilde iki dakika yürüyün. Sonra normal yürüyüş temponuza dönüp beş dakika bu şekilde yürüyün ve ardından tekrar iki dakika boyunca hızlanın.
Koşu bandında yürüyorsanız: Normal hızda ( ) yürümeye başlayın ve 15 dakika bu şekilde devam edin. Hemen arkasından iki dakika boyunca hızına çıkarak hızlanın. Sonra tekrar başladığınız seviyeye düşün ve beş dakika bu tempoda yürüyün. Ardından yine hızına çıkarak iki dakika daha yeniden hızlanın. Başlangıçta bu şekilde 30 dakika boyunca kardiyonuzu yapın. Vücut bu tempoya alışmaya başlayınca da kardiyo sürenizi artırarak yürüyüşünüzü tamamlayın.

UYANINCA

1 fincan kırmızı çay

KAHVALTIDAN ÖNCE

İnterval kardiyo

KAHVALTI

Yulaflı meyve
6 yemek kaşığı yulaf, 1 yemek kaşığı Goji Berry (kurt üzümü), 2 dilimlenmiş kuru incir, 1 yeşil elma rendesi, 1 yemek kaşığı çiğ badem, 1 su bardağı laktozsuz süt.

Goji Berry'nin yararları

Kilo alımının ana sebebi, iştahı kontrol edememek ve şekerli yiyecekler tüketerek daha fazla şeker isteği yaratmaktır. Bu istek, diyete Goji Berry eklenerek ortadan kaldırılabilir çünkü bu ürünün yüzde 21'i liften oluşur. Yüksek lifli gıdaların tümü şeker ve iştah kontrolü yapar, uzun süre tokluk hissi yaratır ve yeme isteğini azaltır. İçeriğindeki ‘kromium' maddesiyle kan şekerinin kontrol edilmesine yardımcı seafoodplus.infom aynı zamanda yağsız kas kütlesinin kullanılmasına ve bu sayede daha fazla kilo kaybına ve daha hızlı yağ yakmaya yardımcı olur. Kaslar, yağlardan daha hızlı kalori yakacaklarından kilo alımı önlenir. Goji Berry tüketimi, zayıflama sürecinde metabolizmanın daha etkin olması açısından da önem taşır.

ARA ÖĞÜN

Zencefilli yoğurt
MALZEMELER:
5 yemek kaşığı yağsız yoğurt
1/2 çay kaşığı toz zencefil
1 yemek kaşığı keten tohumu yağı
Hepsini karıştırın.

ÖĞLE YEMEĞİ

Karabuğdaylı mantar
MALZEMELER:
2 yemek kaşığı karabuğday
2 küçük doğranmış sivri biber
2 doğranmış arpacık soğan
2 diş küçük doğranmış sarımsak
10 tane dilimlenmiş orta boy mantar
1 çay kaşığı kırmızı pul biber
1/2 çay kaşığı karabiber
1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

HAZIRLANIŞI:
Karabuğdayı yıkayıp haşlayın ve süzün.
Tencereye sızma zeytinyağını koyarak soğanı hafifçe kavurun.
Geri kalan malzemeyi içine atın ve karıştırarak kısık ateşte pişirin.
En son baharatları ekleyin.

ARA ÖĞÜN

Turbo yağ yakıcı içecek
MALZEMELER:
1 büyük bardak su
1/2 tatlı kaşığı bal
1 yemek kaşığı limon suyu
1 ince dilim taze zencefil
1/4 çay kaşığı zerdeçal
1/2 çay kaşığı anason
1/2 çay kaşığı karabiber
HAZIRLANIŞI: Bütün malzemeyi blender'a atın.

AKŞAM YEMEĞİNDEN ÖNCE

5 gruba ayırdığımız ve sayfanın alt kısmında yer alan hareketler karıştırılarak 30 dakika boyunca yapılacak.

AKŞAM YEMEĞİ

Sebzeli mücver
MALZEMELER:
2 orta boy kabak
1/4 demet doğranmış maydanoz
1/4 demet doğranmış dereotu
5 dal doğranmış roka 1 çay kaşığı kırmızı pul biber 1 çay kaşığı karabiber
2 yemek kaşığı buğday kepeği

HAZIRLANIŞI:
Kabakları haşlayın ve suyunu sıkın.
Kalan tüm malzemeyi kabakla karıştırın.
Köfte şekli verin ve yağlı kağıt üzerine dizip üstü pembeleşene kadar fırında pişirin.

BU EGZERSiZLERi YAPMAYI UNUTMAYIN

HAREKET 1
Kol ve sırt bölgesi için
Sırtüstü uzanıp bacaklarınızı kalça genişliğinde açın.
Elinize kiloluk ağırlıklar, ağırlık yoksa su şişeleri alın.
Başınızın altına pilates yastığı veya katlanmış bir havlu koyun.
Kollarınızı omuz hizasında yukarı kaldırın.
Nefes alın ve nefes verirken sol kolunuzu başınızın gerisine paralel olarak götürürken bir yandan da sağ kolunuzu diğer yöne paralel hale getirin.
Bir set, 15 tekrardan oluşuyor.

HAREKET 2
Kalça ve bacaklar için
Yere, karnınızın üzerine uzanın ve ayaklarınızı ayak bileklerinizden birbirine dolayın.
Başınızın altına ya pilates yastığı ya da katlanmış bir havlu koyup yüzünüzü üzerine koyun.
Karnınızı mutlaka içe ve yukarı doğru çekin.
Nefes alın, nefes verirken kalçayı sıkarak bacaklarınızı yukarı doğru kaldırıp, indirin.
Bir set, 15 tekrardan oluşuyor.

HAREKET 3
Göbek, bel çevresi ve bacaklar için
Yüzüstü uzanın.
Dirseklerinizin üzerinde, karın kısmınızın hafif gerileceği şekilde vücudunuzu kaldırın.
Karnınızı içe ve yukarıya doğru çekin.
Vücut ağırlığınızı dizkapaklarınıza ve dirseklerinize verin.
Nefes alın ve verirken ayakları kalçaya doğru yaklaştırıp tekrar yere bırakın.
Bir set, 15 tekrardan oluşuyor.

HAREKET 4
Basenler için
Yanlamasına uzanın.
Kol ile baş arasına katlanmış bir havlu ya da pilates yastığı koyun,
Bacaklarınızı masa pozisyonunda getirebileceğiniz kadar öne getirin.
Nefes alın, verirken üstteki bacağı ileriye doğru uzatın ve geri getirin.
Hareketi her iki yöne de uzanarak yapacaksınız.
Bir set, 15 tekrardan oluşuyor.

HAREKET 5
Göbek ve bel çevresi için
Karınüstü yerde uzanın.
Dirsekleriniz omuz hizasında ve yerde olsun.
Karnınızı içe ve yukarı doğru çekin,
Nefes alın.
Nefes verirken yerdeki dirseklerinizden ve ayak uçlarınızdan güç alarak vücudunuzu yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırın.
20'ye kadar sayarak bekleyinve ilk pozisyona dönün.
Bir set, 15 tekrardan oluşuyor.

GÜN BOYUNCA İÇİLECEKLER

lt su, 2 yeşil çay, 2 sade beyaz çay, 1 kırmızı çay, 2 sade Türk kahvesi ya da filtre kahve.

Aniden şekeri düşenlerin ve kendini yorgun hissedenlerin tüketeceği içecekler:

1 litre suyun içine dilim taze zencefil, saplarıyla birlikte dal maydanoz, 1 yemek kaşığı limon suyu ekliyor ve kapağını kapatıyorsunuz.
lt suyun içine tane çubuk tarçın koyup kapağını kapatıyorsunuz.

Not: Her iki suyu da akşamdan hazırlayıp ertesi gün özellikle öğleden sonra içmeniz gerekiyor.

UMAY VİLLA KİMDİR?

Pilates uzmanı. Eğitimini Londra'da aldı. Türkiye'de bir Türk tarafından yazılmış ilk pilates kitabını yılında piyasaya çıkardı. ‘Pilates ile Bölgesel İncelme' (), ‘Pilates&Fitness' () adlı kitapları, ‘Pilates ile Bölgesel İncelme' () ve ‘Genç Yetişkinler İçin Pilates' () adlı DVD'leri çıkarmıştır. Yurtdışında katıldığı sağlıklı beslenme, sporcu beslenmesi, yağ yakma odaklı beslenme ve hamilelikte beslenme workshop'larından öğrendikleriyle 'in nisan ayında piyasaya çıkardığı ‘5 Günlük Detoks ile Yağlara Veda' adlı kitabı yılının en çok satan diyet kitabı oldu. yılları arasında Viyana, Paris, Torino ve Milano'da yaşadı. İyi derecede İngilizce, Almanca ve İtalyanca biliyor. Bir buçuk yıldan beri Menokg adlı mobil uygulamada grup halinde detoks programları yaptırıyor. Şu ana kadar detoks gruplarına yurtiçi ve yurtdışından dokuz binden fazla insan katıldı, kilo verdi. Detoks grupları halen devam etmektedir. 

Sa&#;l&#;kl&#; bir &#;ekilde kilo vermek veya genel fitness seviyemizi korumak için ko&#;u mu, yürüyü&#; mü daha verimlidir?

Özet ve Ç&#;kar&#;lacak Notlar

Yürüyü&#; de ko&#;u da kardiyo yapman&#;n harika yollar&#;ndand&#;r. Net olarak biri di&#;erinden daha iyi demek do&#;ru de&#;ildir. Bu sizin ihtiyaçlar&#;n&#;za ve &#;u anki durumunuza göre de&#;i&#;ir.

Yürüyü&#; de ko&#;u da kalori yakt&#;r&#;r, kilo vermenize yard&#;mc&#; olur, bacaklar&#;n&#;z&#; &#;ekillendirir, kalbinizi güçlendirir.

Düzenli ve yüksek tempolu ko&#;u diz veya belde ufak tefek sakatl&#;klara sebep olabilir, e&#;er bir sakatl&#;&#;&#;n&#;z varsa buna dikkat edin ve yürüyün.

E&#;er egzersize çok yeniyseniz veya çok fazla kilonuz varsa yürüyü&#; yapman&#;z daha sa&#;l&#;kl&#;d&#;r. Ko&#;unun sakatl&#;klara sebep olabilecek riskleri oldu&#;u gibi, zordur da.

E&#;er zaten spor yap&#;yorsan&#;z, kendinizi zorlamak ve maksimum kaloriyi harcamak istiyorsan&#;z ko&#;u yapman&#;z daha iyidir. Bu durumda en az&#;ndan yürüyü&#;lerinizi yüksek e&#;imde yap&#;n.

Ko&#;uya ba&#;lamak istedi&#;inizde 3 kilometre ile ba&#;lamak iyidir.

Uzmanlar bize haftada dakika egzersiz öneriyor. Sizin tercihinize göre yürüyü&#; veya ko&#;uyu haftada toplam bu kadar yapmal&#;s&#;n&#;z.

Elbette en ak&#;ll&#;ca fitness çal&#;&#;mas&#;, a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;makt&#;r. Biz a&#;&#;rsa&#;lam olarak kesinlikle fitness’a ba&#;laman&#;z&#; öneriyoruz.

Yürüyü&#; ve Ko&#;unun Faydalar&#;

Yürüyü&#; de ko&#;u da bir kardiyo antrenman&#; örne&#;idir. Kardiyo eski Yunan dilinde “kardia” yani kalp anlam&#;na gelir. Bu egzersizler de genel olarak kardiyo antrenmanlar&#;n&#;n faydalar&#;n&#; sa&#;lar.

Bu faydalar&#; listeleyecek olursak:

1. Sa&#;l&#;kl&#; kilo vermenize veya kilonuzu koruman&#;za yard&#;mc&#; olur,
2. Dayan&#;kl&#;l&#;&#;&#;n&#;z&#; art&#;r&#;r, günlük i&#;lerde veya sporda yorulman&#;z&#; önler,
3. Ba&#;&#;&#;&#;kl&#;k sisteminizi güçlendirir, hastal&#;klara yakalanman&#;z&#; zorla&#;t&#;r&#;r,
4. Anksiyete, depresyon gibi psikolojik sorunlar&#;n&#;za yard&#;mc&#; olur,
5. Kalbinizi ve dola&#;&#;m sisteminizi güçlendirir.

Tüm bu faydalar için uzmanlar haftada toplam dakika spor yapmam&#;z&#; öneriyor.

Bu dakika 30’ar dakikal&#;k 5 seans, 75’er dakikal&#;k 2 seans olarak uygulanabilir.

Yürümek Ko&#;maktan &#;yi Midir?

E&#;er yürümek ko&#;makla ayn&#; faydalar&#; veriyorsa neden ko&#;al&#;m?

Ko&#;mak asl&#;nda bu faydalar&#; daha yo&#;un bir &#;ekilde sa&#;lar. Örne&#;in ko&#;arken yürüyü&#;e göre 2 kat fazla kalori harcar&#;z.

Fakat herkes sürdürülebilir &#;ekilde ko&#;amaz. Ko&#;u için belli bir tecrübe ve kuvvet gerekir. Sa&#;l&#;k problemleri olan, egzersiz yapmaya yeni ba&#;lam&#;&#; biri için ko&#;u faydadan çok zarar getirebilir, motivasyon k&#;rabilir.

Fayda ve Risk Analizi

Ko&#;unun daha yo&#;un etkili oldu&#;unu belirttik, fakat risklerini de belirtmeliyiz. Ko&#;u yüksek &#;iddetli bir egzersiz biçimidir. Özellikle ko&#;u temposunun artmas&#;, ciddi bir kuvvet gerektirir. Elbette antrenman yap&#;larak bu seviyelere gelinebilir. Ancak yeni ba&#;layanlar için bu fayda ve risk analizi daha büyük önem arz ediyor.

Yüksek &#;iddetli olmasa dahi ko&#;u, özellikle belli bir sürenin ard&#;ndan a&#;a&#;&#;daki problemlere sebep olabilir:

1. Stres k&#;r&#;klar&#;,
2. Shin Splints denilen a&#;r&#;lar,
3. &#;liotibial Band Sendromu,
4. Kalça ve dize daha fazla yük binmesi.

Genel olarak ko&#;ucular, yürüyü&#; yapanlara nazaran çok daha fazla risk alt&#;ndad&#;r.

Ko&#;u yapmak, düzenli a&#;&#;rl&#;k kald&#;rmaktan daha fazla sakatl&#;k veya a&#;r&#; riski ta&#;&#;r!

Fakat bu ko&#;u tamam&#;yla zararl&#; anlam&#;na gelmez. Her spor do&#;ru antrenman metotlar&#; ve adaptasyon süreçleri ile riskinin kar&#;&#;s&#;nda çok daha büyük oranda getiri sa&#;lar.

Bunun için dikkat edilmesi gerekenler:

1. Ko&#;uya hafif tempolarla ba&#;lanmal&#;,
2. Uzmanlardan destek al&#;narak ko&#;u program&#; haz&#;rlanmal&#;,
3. Dinlenme ve yenilenme süreçlerine uyulmal&#;,
4. Is&#;nma ve so&#;uma egzersizlerine dikkat edilmeli.

Ko&#;u ve Yürüyü&#; &#;çeren Ya&#; Yakma Antrenman&#;

Makalemizi okuyan siz de&#;erli okurlar&#;m&#;za bir de antrenman program&#; sunal&#;m.

Bu antrenman ko&#;u ve yürüyü&#;ün beraber kombinlenmesi ile olu&#;ur. Yo&#;un tempoludur. E&#;er bu tempoya yeni iseniz, lütfen yaln&#;zca yürüyü&#; ile egzersiz yap&#;n.

Toplam süremiz 20 dakika, yaln&#;zca bu sürede kilo vermek için iyi bir antrenman yapm&#;&#; olacaks&#;n&#;z.

A&#;a&#;&#;daki tabloda yeni ba&#;layanlar, orta ve ileri seviye için ayr&#; ayr&#; antrenman&#; görebilirsiniz:

Program aç&#;klamalar&#;:

TY: Tempolu yürüyü&#;

K: Normal tempoda ko&#;u

TK: Yüksek h&#;zda ko&#;u

x: Tekrar say&#;s&#; (x2 2 tekrar manas&#;ndad&#;r)

Süreler saniye cinsindendir.

Makalemizi be&#;endiyseniz lütfen arkada&#;lar&#;n&#;zla da payla&#;&#;n&#;z.

Yorum k&#;sm&#;nda sorular&#;n&#;z&#; sorabilirsiniz.