Regl Ağrısına Iyi Gelen Meyveler

Ağrılı adet krampları yani tıp dilinde dismenore, uterus (rahim) kasılmaları sonucu yaşanan ağrılı dönemlerdir. İki tip dismenore vardır. Birincil dismenore,  ilk menstürasyon görülmesiyle birlikte başlar yaşın ilerlemesi ile birlikte azalan menstürasyon döneminde olan ağrılara verilen isimdir. Sekonder dismenorenin ise altın organik bir sebep vardır ve normal primer ağrılara göre daha şiddetli ve uzun süreli ağrılara sebep olur. Böyle bir durumda doktora gözükmek gerekebilir. Evde uygulanacak tedaviler ağrılarınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. 

Kramp Giderici Gıdalar

Muz

Potasyum, vücutta birçok yerde kullanılan ve özellikle kas kasılmalarında ve sinir iletim mekanizmasında görev alan bir element ve elektrolittir. Yetersiz tüketimi sonucunda kas kramplarına yol açabilir. Aynı zamanda elektrolit olmasından dolayı sıvı dengeleyici özelliği vardır ve menstürasyon döneminde ödem gibi oluşan problemlere iyi gelmektedir. Özellikle muz iyi bir potasyum kaynağıdır. Kayısı, kivi, portakal, ananas, koyu yeşil yapraklı sebzeler, patates ve avokado gibi besinler güçlü potasyum kaynaklarıdır. 

Kurkumin

Zerdeçalın ana etken maddesi olan kurkumin ile yapılan bazı çalışmalar menstürasyon döneminden önce yaşanan PMS semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir. yılında yapılan bir çalışmada menstürasyondan önce 7 gün ve sonrasında 3 gün kurkumin kapsülü alan kadınlarda PMS şiddetini azaltarak pozitif bir yönde etkisi olduğunu göstermiştir.

Papatya Çayı

’ de yapılan bir çalışma, papatyanın kas spazmlarını azaltmaya yardımcı olan glisin düzeylerini artırdığını göstermiştir. Ayrıca papatyanın yatıştırıcı ve rahatlatıcı etkisi ile spazm azaltmaya katkıda bulunabilir. 

Kalsiyum

Kanda kalsiyum seviyelerinde ki bir eksiklik sinir uçlarındaki uyarılmayı artırarak kas uyarılmalarını artırabilir ve kramplara sebep olabilir. Yeterli kalsiyum tüketimi (yetişkinler için mg) menstürasyon kramplarının hafiflemesi için önemli bir faktördür. Süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt, ayran vb.) iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana, karalahana), badem, baklagiller güçlü kalsiyum kaynaklarıdır. 

Maydanoz

İçerisinde apiol, miristisin uçucu yağları bulunur ve bu yağlar sayesinde doğal bir spazm çözücü ve uterus (rahim) düzenleyicidir. Kadınların düzensiz adet görmelerine ve sancılarına karşı kullanılmaktadır.  Normal tüketilebileceği gibi 1 tatlı kaşığı doğranmış yaprak üzerine kaynar su ilave edilerek üstü kapalı halde dakika demlenerek çay olarak da tüketilebilir. 

Magnezyum

Magnezyum vücutta en çok bulunan dördüncü mineraldir. Vücutta gerçekleşen birçok mekanizmada görev alır. Özellikle kas kasılmasını ve gevşemesini düzenleyici etkisi vardır.  Magnezyumun depresyona ve ruh hali bozukluklarına iyi geldiği bilinmektedir. Yapılan çalışmalar, magnezyumun PMS dönemindeki ruh hali bozukluklarına, ödem ve kas kramplarına iyi geldiğini göstermiştir. Avokado, sert kabuklu yemişler (özellikle badem), baklagiller, tohumlar (chia, keten tohumu), tam tahıllar, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve muz gibi besinler magnezyum açısından zengin besinlerdir. 

Rezene Çayı

Anayurdu Akdeniz ülkeleri olan rezene, anetol ve fenkon açısından zengin uçucu yağlara ve sabit yağlara sahiptir. Spazm giderici özelliği vardır. Ayrıca iyi bir gaz söktürücüdür. Menstürasyon döneminde oluşabilecek gaz sancılarına iyi gelecektir. 

Dereotu

İçerisinde 5 uçucu yağ ve sabit yağlar bulunmaktadır. Spazm çözücüdür. Ayrıca menstürasyon dönemimde oluşabilecek bağırsak spazmlarına yarar sağlamaktadır. Dereotunun uçucu yağındaki flavonoidler ve emmenagojiktirler doğal uyarıcılarıdır. Kadınlarda düzgün adet kanamalarını sürdürmeye yardımcı olan belirli hormonların salgılanmasını uyardığı bilinmektedir.

Omega-3

Yapılan bazı çalışmalar, balık yağının spazm giderici etkisi olduğunu göstermektedir. İçerdiği omega-3 ile güçlü bir anti-enflamatuar özelliğe sahiptir. Yağlı balıklar, sert kabuklu yemişler (ceviz), tohumlar (keten tohumu, chia tohumu) iyi birer omega-3 kaynaklarıdır. 

Nane Çayı

Nane içerisinde tanen, rezin ve uçucu yağlar (mentol, menton, terpenler, sineol) içermektedir. Taşıdığı mentolden dolayı yatıştırıcı etkisi vardır ve doğal bir spazm gidericidir. Aynı zamanda, mide-bağırsak üzerinde oluşan gaz ağrılarına ve mide bulantısına iyi gelmektedir. 

B6 Vitamini

B6 vitamini suda çözünen ve protein, yağ ve karbonhidrat metabolizması ve nörotransmiterlerin oluşturulması gibi mekanizmalarda rol oynayan önemli bir vitamindir. Anksiyete, depresyon ve sinirlilik dahil olmak üzere adet öncesi sendromu olan PMS semptomlarını azaltmada etkili olabilmektedir. Araştırmacılar, B6&#;nın ruh halini düzenleyen etkisi nedeniyle PMS ile gelişen duygusal semptomlara yardımcı olduğunu düşünüyorlar. 60&#;tan fazla doğum çağında olan kadınlar üzerinde yapılan üç aylık bir çalışma sonucu, günlük 50 mg B6 vitamini almanın PMS semptomlarını depresyon, sinirlilik ve yorgunluktan% 69 oranında iyileştirdiğini göstermiştir. Yumurta, süt, peynir, yağlı balıklar (somon), tatlı patates, muz, avokado ve antep fıstığında yüksek oranda B6 vitamini bulunmaktadır. 

Regli sancılarını azaltmak için yapılması gerekenler

Adet dönemi; hormonların etkilediği, gün arasında olan, gün süren periyodik bir dönemdir. Kadınlarda hem biyolojik hem de psikolojik değişimler olur. Bunlardan en rahatsız edicisi regli sancılarıdır.

Bu dönemde bazı gıdaların daha fazla tüketmesi tavsiye edilir:

• Magnezyum içeriği yüksek olan besinlerden zengin beslenilmelidir. Magnezyum kasları rahatlatıcı etkisiyle adet döneminde meydana gelen karın kramplarının giderilmesinde yardımcı olur. Magnezyumun en iyi kaynakları; soya, baklagiller, balık, et, lifli yeşil sebzeler, muz elma ve kuru kayısı, ceviz, fındık, fıstık, özü ve kepeği ayrılmamış tahıllardır&#;

• Demir içeriği yüksek olan besinlerden zengin beslenilmelidir. Demirin en iyi kaynakları kırmızı et, karaciğer, dalak, yumurta, üzüm pekmezi, kuru meyveler, yeşil sebzeler, kuru baklagillerdir. Besinlerle alınan demirin emilimini engellememek amacı ile çay ve kahveden uzak durulmalıdır.

• B vitamini içeriği yüksek olan besinlerden zengin beslenilmelidir. B vitamini hem sinirlere hem de sancılara çok iyi gelir. B grubunun en iyi kaynakları tahıllar, özellikle tam buğday unu, bulgur gibi kepekli olanlar, kuru baklagiller ve karaciğerdir.

• Bol sebze ve meyve tüketimi regl öncesi gerginliği en aza iniyor.

• Çay, kahve, çikolata, kolalı içecekler ve içinde kafein bulunan ilaçlar uykusuzluk, titreme ve göğüs semptomlarını azdırabilirler. Bunlardan kaçınıp sigarayı bırakmak göğüsteki duyarlılığı ve sancıları azaltabilir.

• Tuzdan kaçınılmalıdır. Hazır gıda ve salamura besinlerden uzak durulmalıdır. Fazla tuz sıvı birikimi sağlayarak göğüste duyarlılığı ve el-ayaklardaki şişliği artırabilir.

• Yağlı gıdalardan uzak durulmalıdır. Adet öncesinde kadınların temel yağ asitlerinden linoeik asidi vücutlarında yeterince kullanamıyor ve normal yağ ürünlerine dönüştüremiyor.

• Düzgün aralıklarla azar azar yemek yenilmelidir. Özellikle bitkisel ürünlerle beslenilmelidir.

• Arıtılmış şeker, tuz, kırmızı et, süt ve süt ürünleri ile alkol azaltılmalıdır.

• Ana protein kaynağı olarak balık, tavuk, zarı çıkarılmamış tahıl ve baklagilleri yenilmelidir.

• Sigarayı azaltılmalı ya da tamamen bırakılmalıdır. .Daha çok lifli gıdalar tercih edilmelidir.

• Adet döneminde, az ve sık aralıklarla beslenmeye ve glisemik indeksi (kan şekerini uyarıcı etkisi ) düşük besinleri, tercih etmeye özen gösterilmelidir.

• Kan şekerini koruyabilme amaçlı, kompleks karbonhidrat içeren besinlere ağırlık verilmeli(Kurubaklagiller, kepekli ürünler, bulgur vb )

• Kabızlığı önleme amaçlı ve tokluk hissini artırma adına, posalı besinlere ağırlık verilmelidir (özellikle sebze ve meyveler)

• B6 vitamini içeren besinler diyette mutlaka yer almalıdır. En çok protein içeren besinlerde, brokoli, ıspanak, buğday embriyosu, domateste bulunur.

• Egzersiz, hormonal dengeyi korumada önemli olduğu, için mutlaka yer verilmelidir.

• Stresten uzak durma adına özellikle yoga gibi birtakım aktivitelere yönelmelidir.

Regl öncesi ya da regl sırasında kramplar, sancı ve ağrılar yaşıyorsanız her ayın bu süreci sizin için adeta kabus gibi geçiyor demektir. Sıcak havlular, sakin müzikler, meditasyon ya da nefes egzersizleri sizi bu süreçte rahatlatacak şeyler arasında. Peki ya size bu süreçte tüketeceğiniz yiyecek ve içeceklerle regl sancısından kurtulabileceğinizi söylesek?

Regl ağrılarına çözüm olan yiyecek ve içecekleri sizler için listeliyoruz. Her ayın bu döneminde beslenmenize bu besinleri eklemeyi ihmal etmeyin.

Regl sancısına iyi gelen meyve ve sebzeler

Regl dönemi boyunca, vücudunuzun susuz kalmaması ve lif açısından zengin besinler tüketmeniz oldukça önemli. Krampları hafifletmek için en iyi bilinen meyvelerden biri kesinlikle muz! Muz, kasların gevşemesine ve rahatlamasına yardımcı olan fiber ve magnezyum ile dolu bir meyve. Ayrıca limon ve portakal gibi narenciyeler de, demir emilimine yardımcı olan C vitamini açısından zengin. Vücudun susuz kalmaması demişken özellikle yaz aylarında karpuz tüketimini eksiltmemek çok önemli. Üstelik doğal şeker kaynağı olan karpuz tatlı krizlerinize de serin bir çözüm sunacak. Muzu süt ile içebilir, diğer meyveleri ise buz ile karıştırarak frozen haline getirebilirsiniz. Ayrıca lif açısından zengin yulaf ile, bu meyveleri birleştirerek keyifli kaseler hazırlayabilirsiniz.

Sebzelere gelecek olursak; lif açısından zengin brokoli ve karın ağrısını hafifletmeye yardımcı olan, aynı zamanda bağışıklık sisteminizi de güçlendiren kara lahana mutlaka beslenmenize eklemeniz gerekenler arasında yer alıyor.

Somon ve ton balığı

Somon ve ton balığı Omega-3 açısından zengindir. Bu da şişkinliği azaltmaya yardımcı olurken ağrılarınızı azaltır.

Bitter çikolata

Regl döneminde artan tatlı ihtiyacınız için bitter çikolata yardıma koşuyor! İçeriğinde en az %85 oranında kakao içeren çikolata tüketerek magnezyum ve lif elde edebilir, böylece sancılarınızdan kurtulabilirsiniz.

Regl döneminde seks hakkında kapsamlı bir rehber!

Regl sancısına iyi gelen içecekler

Sıvı bakımından eksik kalmamanız gereken bu süreçte sıcak içecekler ise ağrılarınıza iyi gelir. Özellikle papatya çayı rahatlatıcı etkisiyle favoriniz olacak! Ayrıca ağrı kesici özellik taşıyan taze zencefili ufak bir dilim keserek çayınıza ekleyebilirsiniz. İçmeden önce biraz demlenmesini bekleyin.

Regl öncesi ya da PMS dönemi cilt bakımına dair bilmeniz gerekenler için tıklayın.

Fotoğraflar: @mariafrubies, @vikyandthekid, @_jeanettemadsen_ , @gossipstyle

REGL AĞRILARINI GEÇİRMEK İÇİN YAPILACAKLAR

ANASAYFAYA DÖNMEK İÇİN TIKLAYINIZ