Magnezyum Nelerde Var

MAGNEZYUM NEDİR? 

Magnezyum, vücudun işlevi için çok önemli bir mineraldir ve vücutta en bol bulunan 4. mineraldir. Vücut bu minerali kendi başına üretmediği için gıdalar ve gerektiğinde de takviyeler vasıtasıyla alınması gereklidir.  

Enerji üretimi, kan basıncının düzenlenmesi, sinir sinyal iletimi ve kas kasılması dahil olmak üzere insan sağlığı için gerekli olan 'den fazla metabolik reaksiyonda yer alır. Bütün bu fonksiyonların yerine getirilebilmesi için düzenli olarak alınması ve vücuttaki rezervlerin doldurulması gerekir.

İnsan vücudunda magnezyumun %60’ı kemik ve dişlerde, %39’u yumuşak dokularda, kalan %1’i ise kanda bulunmaktadır. Magnezyum, beyin ve kalpte diğer organlara nazaran daha yoğun olarak yer almaktadır.

Magnezyum kan basıncının normal seviyede seyretmesine, kemiklerin güçlü ve kalp ritminin sabit kalmasına yardımcı olur. Ayrıca düşük magnezyum seviyeleri kısa vadede belirtilere neden olmasa da, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, duygu bozuklukları ve migren gibi rahatsızlıklarla bağlantılıdır.

MAGNEZYUM NELERDE VAR? BAŞLICA MAGNEZYUM KAYNAKLARI NELERDİR?
 
Fındık, badem, fıstık, 
Yeşil yapraklı sebzeler ( özellikle ıspanak)
Fasulye
Kepekli ekmek
Avakado
Patates
Kahverengi pirinç
Muz
Yulaf ezmesi
Kabak çekirdeği
Bitter çikolata
Kinoa
Somon.

MAGNEZYUM FAZLALIĞI NEDİR?

Magnezyum fazlalığına hipermagnezemi denir. Diyetle alınan magnezyumun fazlası idrarla atılır. Magnezyumu gıda takviyesi alanlarda ya da magnezyum içeren ilaç kullananlarda magnezyum fazlalığı oluşabilir.

Başlıca bulgular, ishal, karın krampları, yüzde kızarma, idrar kesesinin anormal dolması, bağırsak hareketlerinin durması, aşırı halsizlik, solunum zorluğu ve bulantıdır. Çok yüksek dozlarda tansiyon düşmesi, böbrek problemleri, depresyon, kalp durması ve ölüm görülebilir.

MAGNEZYUMUN FAYDALARI

• Kortizolu beyinde dengeleyen en etkili vitamin magnezyumdur.

• Vücudun iç dengesinin sağlanabilmesi için kan düzeyinin normal seyretmesi gerekir. Ancak yanlış beslenme ve vücuda alınan bazı besinler kan düzeyinin olumsuz etkilenmesine sebep olurken, magnezyumun görevi bu dengeyi sağlamaktır.

• Mutluluk hormonunun dengede kalması adına magnezyum elementi mühimdir. Magnezyum vücudunuzda yeterli bir miktarda varsa, depresyon ve kaygı bozukluğu ihtimalinin yaşanma ihtimali azalmaktadır.

• Vücutta yorgunluğun ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.

• Elektrolit dengesine katkıda bulunur.

• Diş sağlığının korunmasında etkin bir elementtir.

• Hücre bölünmesinde önemli görevleri vardır.

• Kas fonksiyonlarının, enerji oluşum mekanizmalarının gerçekleşmesine katkıda bulunmaktadır.

• Hücreleri alüminyum, nikel, kadmiyum, cıva, kurşun gibi zararlı elementlerden korur.

• Vücutta kalsiyum ve potasyumun işlevini artırır.

MAGNEZYUM NEYE İYİ GELİR?

Magnezyum genel olarak vücutta pek çok rahatsızlığa iyi gelir. İlk olarak magnezyum kemiklere ve kemik gelişimine iyi gelir.

Kalp ve kalp kası sisteminin doğru çalışması magnezyum sayesinde gerçekleşir.

Şeker hastalığından magnezyum sayesinde korunabilir.

Migrenden kaynaklanan baş ağrılarının hafifletilmesini sağlar.

Regl öncesinde pek çok kadının yaşadığı kasılmalar ve ağrılar magnezyum sayesinde hafifletilebilir.

Vücuttaki iltihap magnezyumla azaltılabilir.

Kişinin egzersiz performansının artırılmasını sağlar.

NTV’yi sosyal medyadan takip edin

İçindekiler

Magnezyum nedir?

Magnezyum (Mg) insan vücudunda en fazla bulunan dördüncü mineraldir. Vücudumuzdaki magnezyumun yaklaşık yüzde 60'ı kemikte bulunurken geri kalanı,

• Kaslarda,
• Yumuşak dokularda,
• Kan dâhil olmak üzere sıvılarda bulunur.

Her hücremiz magnezyum içermekte ve çalışmak için magnezyuma ihtiyaç duymaktadır.

Magnezyumun görevleri nelerdir?

Magnezyumun ana rollerinden biri, enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda bir yardımcı molekül olarak hareket etmesidir. Magnezyum vücudumuzda 'den fazla reaksiyonda yer alır.

• Enerji üretimi: Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine katkı sağlar.
• Protein oluşumu: Amino asitlerden yeni proteinlerin oluşmasına yardımcı olur.
• Gen bakımı: DNA ve RNA'nın oluşturulmasını, onarılmasını destekler.
• Kas hareketleri: Kasların kasılma ve gevşemesinin bir parçasıdır.
• Sinir sisteminin düzenlemesi: Beyne ve sinir sistemine mesajlar gönderen nörotransmitterlerin düzenlenmesine yardımcı olur.

Magnezyumun faydaları nelerdir?

Egzersiz performansını artırabilir 

Egzersiz sırasında (aktiviteye bağlı olarak), dinlenmeye nazaran yüzde daha fazla magnezyum ihtiyacı olabilir. Magnezyum, glikozu kaslara taşımaya, egzersiz sırasında birikebilen ve yorgunluğa neden olabilen laktatı atmaya yardımcı olur.

Magnezyum takviyesi,

• Sporcular,
• Yaşlılar,
• Kronik hastalığı olan kişiler için egzersiz performansını artırabilir.

Depresyonla savaşır 

Magnezyum, beyin fonksiyonu ve ruh halinde kritik bir rol oynar. Düşük magnezyum seviyeleri, artmış depresyon riskiyle ilişkilidir. Modern gıdaların (işlenmiş besinler), düşük magnezyum içeriğinin depresyonla ilişkili olabileceği düşünülmektedir. Depresyondaki yaşlı yetişkinlerde yapılan bir çalışmada, günlük mg magnezyumun ruh halini bir antidepresan ilaç kadar etkili şekilde iyileştirdiği gözlenmiştir.

Tip 2 diyabete karşı faydaları vardır 

Araştırmalar, tip 2 diyabetli kişilerin yaklaşık yüzde 48'inin kanlarında düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir. Ayrıca magnezyum alımı düşük olan kişilerin diyabet geliştirme riskinin daha yüksek olduğu belirlenmiştir. Yapılan bir çalışmada her gün yüksek dozda magnezyum alan tip 2 diyabetli bireylerin, kan şekeri ve Hemoglobin A1c seviyelerinde olumlu gelişmeler elde edilmiştir.

İnsülin direncini azaltır 

İnsülin direnci, metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin önde gelen nedenlerinden biridir. İnsülin direncine eşlik eden yüksek insülin seviyeleri, idrar yoluyla magnezyum kaybına yol açarak kanda magnezyum seviyesinin daha da azalmasına yol açabilir. Yapılan bir çalışmada, magnezyum desteğinin (kandaki değeri normal bile olsa) insülin direncini ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gözlemlenmiştir.

Kan basıncını düşürebilir 

Araştırmalar, magnezyum desteğinin kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir. Ancak bu olumlu etki sadece yüksek tansiyonu olan bireylerde gözlenmiştir.

Antiinflamatuar (iltihabi reaksiyon) etkileri 

Yetersiz magnezyum alımı; yaşlanma, obezite ve birçok kronik hastalığın etkenlerinden biri olan kronik inflamasyonla (iltihaplanmayla) ilişkilidir. 

Magnezyum takviyeleri; 

• Yaşlı bireylerde,
• Aşırı kilolularda,
• Pre-diyabetli kişilerde inflamasyon belirtilerini azaltabilir. 

Bunun yanı sıra yağlı balık ve bitter çikolata gibi yüksek magnezyum içeren gıdalar da inflamasyonu azaltabilir.

Migreni önlemeye yardımcı olabilir 

Migren hastalarında magnezyum eksikliği olma olasılığının yüksek olduğuna dair kanıtlar vardır. Magnezyum takviyesi ve bu açıdan zengin gıdaların migreni önleyebileceğini, hatta migren tedavisine yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar vardır.

PMS belirtilerini iyileştirir 

Premenstrüel sendrom - PMS (adet öncesi dönem), doğurganlık çağındaki kadınlar arasında en sık görülen rahatsızlıklardan biridir. Belirtileri; ödem, karında kramplar, yorgunluk ve sinirliliktir. Magnezyumun PMS'li kadınlarda ruh halini iyileştirdiği, ödemi ve diğer semptomları azalttığı belirlenmiştir.

Günlük alınması gereken magnezyum miktarı nedir?

Magnezyum sağlık için kesinlikle gereklidir. Önerilen günlük alım miktarı, erkekler için günde mg, kadınlar için günde mg'dır. İhtiyacınız olan miktarı hem gıdalardan hem de takviyelerden alabilirsiniz.

Magnezyum eksikliğinin nedenleri nelerdir?

Sağlıklı insanlarda magnezyum eksikliği nadirdir. Magnezyum eksikliği özellikle hastanede yatan hastalarda sıkça görülür.

Magnezyum eksikliğinin nedenleri şunlardır:

• Yetersiz beslenme (Özellikle vejetaryenler, veganlar, gıda alerjisi veya laktoz intoleransı olan kişiler, diyetlerini etkili bir şekilde yönetemezlerse magnzeyum eksikliği yaşayabilirler. Ayrıca ne yazık ki modern beslenme neredeyse hiç magnzeyum içermeyen, yüksek oranda işlenmiş ve çoğunlukla beyaz un, et ve süt ürünlerine dayalıdır)
• Aşırı alkol, tuz, kahve, fosforik asit (soğuk içecekler) tüketimi
• Aşırı terleme
• Uzun süreli veya yoğun stres
• Kronik ishal
• Aşırı adet görme
• Bazı bağırsak parazitleri
• Magnezyumu azaltan ilaçlar

Ayrıca;

• Magnezyum zayıf emilimi: Magnezyumun etkin bir şekilde emilmesine yardımcı olmak için yeterli miktarda B6 vitamini, D vitamini ve selenyuma ihtiyacımız vardır.
• Besinlerin sindirimi veya emilimindeki sorunlar: Karaciğer, safra kesesi, bağırsak, pankreas veya böbrek hastalıkları, sindirim sistemi ameliyatları, sızdıran bağırsak sendromu gibi rahatsızlıklar.
• Magnezyum ihtiyacının artması: Kadınlarda hamilelik, ağır adet kanamaları ve menopoz sonrası magnezyum ihtiyacı artmaktadır.

Magnezyum eksikliğinin belirtileri nelerdir?

Hafif magnezyum eksikliğinin erken belirtileri şunlardır:

• Tükenmişlik
• Güçsüzlük
• İştah kaybı 
• Mide bulantısı
• Kusma

Şiddetli magnezyum eksikliği ve eksikliğin tedavi edilmemesi hangi sorunlara yol açar?

Magnezyum eksikliğinin tedavi edilmemesi ve şiddetli eksikliğin ortaya çıkması durumunda,

• Vücutta uyuşmalar ve karıncalanmalar,
• Kas krampları,
• Huzursuz bacak sendromu,
• Migren atakları, 
• Nöbetler,
• Anormal kalp ritmi ortaya çıkabilir.

Hangi besinler magnezyum açısından zengindir?

Magnezyum içeriği yüksek 10 sağlıklı yiyecek

Bitter çikolata: Lezzetli olduğu kadar sağlıklı olan bitter çikolata bir (28 gram) porsiyonda 64 mg ile magnezyum açısından çok zengindir. Ayrıca yüksek oranda demir, bakır, manganez ve prebiyotik lif içerir. Güçlü antioksidan bileşikler olan flavanoller içerdiğinden özellikle kalp sağlığı için faydalıdır. Faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için en az yüzde 70 kakao içeren ürünler tercih etmeniz gerekir.

Avokado: Bir orta boy avokado, 58 mg magnezyum içerir. Avokado ayrıca potasyum, B vitaminleri ve K vitamini bakımından da zengindir. Özellikle kalp sağlığı için faydalı tekli doymamış yağ içerir. Avokado mükemmel bir lif kaynağıdır. Araştırmalar avokadonun kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve yemeklerden sonra tokluk hissini artırdığını göstermiştir.

Kuruyemişler: Badem, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı Magnezyum içeriği özellikle yüksek olan kuruyemişlere örnektir.

Baklagiller: Magnezyum dâhil olmak üzere birçok farklı besin açısından zengindir.

Tofu: Soya peyniri olarak da bilinen tofu, yüksek protein içeriği nedeniyle vejetaryen diyetlerde temel besindir. Bir porsiyon tofu, günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 13'ünü sağlar.

Tohumlar: Keten, bal kabağı ve chia tohumları da dâhil olmak üzere tohumların birçoğu yüksek miktarda magnezyum içerir. Kabak çekirdeği, bir (28 gram) porsiyonda mg ile magnezyum açısından özellikle iyi bir kaynaktır.

Tam tahıllar: Magnezyum da dâhil olmak üzere birçok besin maddesinin mükemmel kaynaklarıdır. 28 gram kuru karabuğday, günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 16'sını içerir.

Yağlı balıklar: Somon, uskumru ve pisi balığı da dâhil olmak üzere birçok balık türü magnezyum açısından zengindir. Yarım fileto ( gram) somon balığı, günlük ihtiyacın yüzde 13'ü olan 53 mg magnezyum içerir.

Muz: Kan basıncını düşürebilen ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olan yüksek potasyum içeriğiyle tanınır. Ancak muz, magnezyum açısından da zengindir. Bir büyük muz günlük ihtiyacın yüzde 9’unu oluşturan 37 mg magnezyum içerir.

Yapraklı yeşillikler: Önemli miktarda magnezyum içeren yeşillikler arasında lahana, ıspanak, karalahana, şalgam ve hardal yeşillikleri gösterilebilir.

Magnezyum takviyeleri ve farklılıkları

Takviyeler; magnezyum alımını artırmanın iyi bir yoludur. Ancak bunların hepsinin yüksek kalitede olmadığının veya vücut tarafından kolayca emilmediğinin bilinmesi gerekir.

Magnezyum takviyeleri genellikle iyi tolere edilseler de belirli idrar söktürücüler, kalp ilaçları veya antibiyotik alan kişiler için güvenli olmayabilir. Bu nedenle magnezyum takviyesi almadan önce doktora mutlaka başvurulmalıdır. Böbrek hastalığı veya şiddetli kalp hastalığı olan kişiler, yalnızca doktor gözetiminde magnezyum takviyesi almalıdır.

Magnezyum eksikliği birçok sağlık sorununa sebep olabilir. Kemik ve beyin gelişimi için önemli olan bu mineral eksikliğiyle de fazlalığıyla da sorun oluşmasını sağlar. Bu yazımızda en kıymetli minerallerimizden olan magnezyumdan bahsedeceğiz. Hangi besinlerde yer aldığından ve faydalarından söz edeceğiz. İyi okumalar.

Magnezyum Faydaları Nelerdir?

• Kemik gelişimini destekler.
• Kemik erimesini önler.
• Diyabetten korur.
• Kalp ve kas sağlığının korunmasında etkin rol oynar.
• Migren kaynaklı baş ağrılarına iyi gelir.
• Kişiyi depresyondan korur.
• Yüksek kan basıncını düşürür.

Magnezyum Ne İşe Yarar?

Magnezyum kemik ve beyin sağlığı için oldukça önemlidir. Kandaki şeker miktarını kontrol eder. Kan basıncının dengelenmesini sağlar. Kas, sinir ve kemik fonksiyonlarının korunmasını sağlar. Protein sentezi yapar.

Magnezyum Hangi Besinlerde Var?

• Bitter çikolata
• Muz
• Haşhaş tohumu
• Avokado
• Yulaf ezmesi
• Fıstık ezmesi
• Hindistan cevizi
• İncir
• Karpuz
• Fındık, badem, kayısı gibi kuruyemişler
• Fasulye, bezelye, mercimek gibi baklagiller
• Soya ürünleri
• Kepekli tahıllar
• Yoğurt, kefir
• Ispanak, roka, pazı gibi koyu renkli sebzeler
• Ton balığı
• Domates, patlıcan gibi sebzeler

En İyi Magnezyum Takviyesi Nedir?

Başka ilaç kullanımından magnezyum eksikliği yaşanabilmektedir. Bu gibi durumlarda hekiminiz magnezyum takviyeleri kullanmanızı tavsiye edebilir. Bunun içinde çeşitli ilaçlar, tabletler vardır.

En Çok Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir?

Magnezyumun en yoğun olduğu besinler;

• Bitter çikolata
• Avokado
• Muz
• Taze fasulye
• Süt
• Ispanak vb.