Sahura Kadar Uyumamak

TUTDER Genel Başkanı ve KBB Uzmanı Doç. Dr. Vural Fidan, Ramazan ayında oruç tutan kişilerin uyku düzenlerinde bazı değişikliklerin ortaya çıktığını belirterek, sahura kalkan kişilerin uykuya dalma sürelerinin uzadığını ve toplam uyku zamanlarının azaldığını kaydetti.

Gece uykusunda ortaya çıkan olumsuz değişiklikler nedeniyle insanların sabahları yorgun uyandıklarını ifade eden Doç. Dr. Fidan, şunları ifade etti:

"Ramazanda uyku düzeninde bazı değişiklikler yapmak gerekiyor. Ramazanda sahurdan sonra uyumamaya gayret gösterin. Sahurdan sonra uyuyup tekrar kalkıldığında bütün ritim bozulmuş oluyor. Bu da 10'uncu gün sonunda etkisini göstermeye başlıyor. İnsanların bütün fonksiyonları değişmiş oluyor. İnsanların ramazanda daha dikkatli olmaları gerekiyor, daha hafif yemek yenilmeli, iftardan sonra ve uyumadan önce en az bir saat dinlenilmesi gerekiyor. İftar saatinden sonra uyarıcı özelliği olan çay, kahve ve sigara tüketiminde aşırıya kaçılmaması, bitki çaylarının tüketilmesi gerekiyor. Ramazanda normal uyku saatinden 1 ya da 1,5 saat önce yatılması gerekiyor."

Vural Fidan, apne sendromu olan hastaların iftar ve sahurda dikkatsizce ağır yemek tüketmesinin bu kişilerin uyku döneminde hayati riskler ortaya çıkarabileceğini de vurguladı.

VİDEO: RAMAZAN SOFRALARI İÇİN ÖNERİLER

İç Hastalıkları (Dâhiliye) Uzmanı Doç. Dr. Mehmet Sami İslamoğlu, Ramazan ayını sağlıklı geçirilmesi için dikkat edilmesi gerekenler hakkında uyarılarda bulundu.

Ramazan ayında yılın diğer aylarından farklı olarak 3 veya daha fazla olabilen öğün sayısının 2’ye düşmesi nedeniyle enerji alımı ve gıda alımının genellikle azaldığını işaret eden Doç. Dr. İslamoğlu, “Yeterli enerjiyi sağlayabilen üç gıda grubundan karbonhidrat, yağ ve protein tüketiminin dengeli şekilde olması tercih edilmelidir. Metabolizmanın yavaşlaması ve enerji tüketiminin yılın diğer ayları ile benzer olması nedeniyle aşırı enerji veren gıdalar ve içeceklerden kaçınılmalıdır” şeklinde konuştu.

YETERLİ VE KALİTELİ UYKU ÖNEMLİ

Ramazan ayında uyku düzenin önemine değinen Doç. Dr. İslamoğlu, “Uyku eksikliği arttığında kişide ruh hali değişimleri, halsizlik hissi ve genel yorgunluk hali ortaya çıktığı için yeterli ve kaliteli uyku Ramazan ayında büyük önem kazanmaktadır. Uykusuzluğa bağlı olumsuz etkilerin önüne geçilebilmek için yeterli gün ışığı maruziyeti, öğünlerin düzenlenmesi ve uyku uyanıklık dengesinin sağlanması gerekmektedir” ifadelerini kullandı.

İFTARDA BESİNLERİ HIZLI TÜKETMEYİN

İftar ve sahur beslenmesinde genel olarak aşırı karbonhidrat ve yağ tüketiminden kaçınılması gerektiğini vurgulayan Doç. Dr. İslamoğlu, “İftarda hızlı ve kısa sürede fazla gıda tüketmek yerine beslenme zamana yayılmalı ve her tür besin grubunun içerdiği minerallerden ve vitaminlerden yoksun kalmamak için yeterli beslenme sağlanmalıdır. Sıvı tüketimi ihmal edilmemeli, su alımı zamana yayılmalıdır” diye konuştu.

DİYABET HASTALIĞI OLANLAR ORUÇ TUTMAMALI

Hangi bireylerin oruç tutabileceğine dikkat çeken Doç. Dr. İslamoğlu, şunları söyledi:

“Hipoglisemi atağı geçiren, insülin kullanan, Tip 1 diyabet hastalığı olanlar, diyabet süresi uzun olanlar, kan şekeri kontrolsüz olan diyabet hastaları, hamileler ve emziren kadınlar oruç tutmamalıdır. Tiroit bezi rahatsızlığı nedeniyle ilaç kullanımı olanlar, iskemik kalp hastalığı, böbrek yetmezliği, hipertansiyon ve hiperlipidemi (kolesterol yüksekliği) gibi kontrol altında stabil seyreden kronik hastalığı olan ve oruç tutmak isteyen hastalar doktorlarının önerisine göre hareket etmelidirler.”

SAHUR SONRASINDA BELİRLİ BİR SÜRE AYAKTA KALIN

Sahurdan hemen sonra yatılmasının doğru olmadığını dile getiren Doç. Dr. İslamoğlu, “Sahur yemeğinden hemen sonra yatılmaması ve belirli bir süre ayakta kalınarak fiziksel aktivite yapılması önemlidir. Sahurda sonra hemen yatılması durumunda reflü semptomlarının artması, gaz ve şişkinlik oluşumu gözlenebilmektedir” açıklamasında bulundu.

TOK TUTAN GIDALAR

Tok tutan ve susuzluğu azaltan besinleri söyleyen Doç. Dr. İslamoğlu, “Sıvı olarak su tüketimi kış aylarında 1.5-2 litre yaz aylarında 2-2,5 litre olarak önerilmektedir. Proteini bol doğal ev yapımı kalsiyum ve mineralleri içeren yoğurt, yumurta, salatalık, domates gibi gıdaların tüketimi hem susuzluk hissini azaltması hem de tok tutması açısından önemlidir” dedi.

İFTAR SONRASI YÜRÜYÜŞ YAPILABİLİR

Vücut sıvı dengesi, düzenli uyku süresi ve günlük enerji alımının yeterli oranda sağlandığı sürece Ramazan ayında egzersiz performansının etkilenmediğini ifade eden Doç. Dr. İslamoğlu, “Açlığın kardiyak rehabilitasyon ve aerobik egzersiz üzerine olumsuz etkilerinin olmadığı gösterilmiştir. İftar sonrası ağır spor ve efor gerektiren sporlar yerine, yürüyüş ve fiziksel aktivite yapılması daha uygundur” şeklinde konuştu.

KARBONHİDRAT VE YAĞLI GIDALAR TÜKETİLMEZSE KİLO KAYBI OLABİLİR

Kişisel beslenme düzeni oluşturulması gerektiğini belirten Doç. Dr. İslamoğlu, şu bilgileri paylaştı:

“Ramazan ayında öğün sayısının azalması sonucunda aşırı karbonhidrat ve yağ tüketiminin olmaması durumunda asgari 1-2 kg kadar kilo kaybı ve vücut kitle indeksinde düşüş olmaktadır. Ramazan ayında kişisel yaşam tarzı değişimleri baz alınarak kişisel beslenme düzeni oluşturulmalıdır.”

AŞIRI KARBONHİDRAT VE YAĞ TÜKETİMİNDEN UZAK DURULMALI

Hangi davranışların Ramazan’da sağlık sorunlarına ve kilo alımına neden olabileceğinden bahseden Doç. Dr. İslamoğlu, “Aşırı karbonhidrat ve yağ tüketimi, uyku düzeninin sağlanamaması, hareketsizlik, aşırı efor gerektiren sporların yapılması ve sigara gibi alışkanlıkların azaltılmaması Ramazan ayında sağlık sorunlarına neden olabilmektedir” diyerek sözlerini noktaladı.

Prof. Dr. Derya Karadeniz, yaptığı açıklamada, sahura kalkmanın gece uykusunun bölünmesi ve kısalmasına yol açtığını söyledi.

Prof. Dr. Karadeniz, sahura kalkan kişilerin işe gitmek için uyanma saatlerini geciktirmemeleri halinde ihtiyaç duydukları uykuyu alamayacaklarını bu nedenle gündüz uykululuk ve yorgunluk yaşayabileceklerini anlattı.

Salgın nedeniyle işe gitmeyen kişilere erken kalkmayarak uyku sürelerini uzatmalarını öneren Karadeniz, "Gece uyku süresi uzatılamazsa gün içinde 30 ila 45 dakika şekerleme yapmak kısalmış gece uykusunu kısmen telafi eder. Ayrıca gün içinde gerek beyin gerekse vücut fonksiyonlarının normal olarak sürdürülmesine yardımcı olur. Ancak şekerlemeyi 12.00 ile 14.00 arasında yapmak gerekir." dedi.

Gece uykusunun ertesi gün için gereken fiziksel yenilenmeyi sağlamasının yanı sıra beyin fonksiyonları açısından da önemi olduğunu aktaran Karadeniz, şöyle konuştu:

"Gece uykusu mutlaka yaşanması gereken bir süreç. Sahur nedeniyle azalan gece uykusu, sabah daha geç kalkma ya da öğlen şekerlemeyle telafi edilmeli. Şekerleme saatleri dışında uyunan uykunun da gece uykusunu bozacağı unutulmamalı. Hem iftar hem sahurda uykunun başlamasını engelleyen ve sık sık uyku bölünmesine neden olan çok miktarda yemek yemekten kaçınılmalı. Gün içinde kullanılan ilaçların iftar ya da sahurda alınması konusunda mutlaka hekime başvurulmalı."

Derya Karadeniz, uykunun gelmesi için iç vücut ısısının akşam saatlerinde düşmeye başladığını ancak iftarda fazla yenilen yemeğin bunu engellendiğini kaydetti. Geç saatte ve fazla miktarda yemek yemenin iç vücut ısısında beklenen düşmeyi engellemesi nedeniyle gece uykuya dalmakta zorlanma yaşanabileceğini belirten Karadeniz, bu nedenle iftarda açlığın giderileceği düzeyde yemenin uyku için önemli olduğunu vurguladı.

Prof. Dr. Karadeniz, oruç tutan kişilerin psikiyatrik hastalıkları için kullandıkları ilaçlarını iftardan sonra almasının da uykusuzluğa yol açabileceğini aktararak, bu kişilere ilaçlarını alma zamanlarını hekimlerine danışmalarını önerdi.

"Aşırı uyku bastırması, dikkat ve bellek bozukluklarına yol açar"

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Nöroloji Uzmanı Doç. Dr. Barış Metin de ramazanda uykusuzluk, aşırı uyuma ve gece gündüz ritminin kayması gibi uyku bozuklukları yaşanabildiğini söyledi.

Gece uykusunun sahur için bölünmesi nedeniyle özellikle öğleden sonra uyku bastırmasının sıkça yaşandığına değinen Metin, "Aşırı uyku bastırması dikkat ve bellek bozukluklarına da yol açar. Bu nedenle beklenmeyen hatalar ve performans kayıpları görülebilir. Böyle durumlarda mümkünse öğleden sonra kısa bir şekerleme yapılması önerilir. Bu şekerlemeler saat 12.00 ila 13.00 gibi yapılmalı, bir saati geçmemelidir." dedi.

Ramazanda öğleden sonra uzun saatler uyumamak gerektiğini de vurgulayan Metin, şu değerlendirmelerde bulundu:

"Özellikle saat 14.00'ten sonra yapılan şekerlemeler gece gündüz ritminin tepetaklak olmasına ve uykusuzluğa yol açabilir. Gece gündüz ritminin bozulması sonucunda aşırı yorgunluğun yanında duygusal ve psikolojik problemler de görülebilir. Ramazanda ritmimizi koruyabilmek için yatış ve kalkış rutinlerimizin olması ve bu rutinleri takip etmemiz önem taşır. Sabah erken uyanmayıp geç vakte kadar uyumaya devam etmek de ritmimizi bozan önemli hatalardan biridir. Öğleye kadar uyumamız, gece uykuya dalmamızı zorlaştırır. Sabah kalktığımızda pencereleri açıp gün ışığı almamız ise uyanmamıza yardımcı olur."

Doç. Dr. Barış Metin, tansiyon, damar tıkanıklığı ve epilepsisi olan, inme geçirmiş kişilerin düzenli ilaç kullanmaları, uyku ve uyanıklık döngülerine daha fazla dikkat etmeleri gerektiğini sözlerine ekledi.