Evde Yapılacak Göğüs Egzersizleri

Özellikle göğüs büyütme hareketleri tamamen doğal yöntem ile beraber, sağlıklı şekilde göğüslerin istenilen olgunluğa ulaşmasına fırsat verebiliyor. Günümüzde bu konuda birçok kişi ameliyat yerine doğal yöntemleri uygulamakta ve özel egzersiz hareketleri göğüslerini büyütmek için değerlendirmektedir.

Evde Hangi Göğüs Büyütme Hareketleri Yapılabilir?

Göğüs büyütme hareketlerini gerçekleştirirken en önemli husus şüphesiz doğru kas gruplarını çalıştırmaktır. Özellikle görevi ve fonksiyonel yapısı itibariyle göğüsler yağ dokusu ile kaplı olduğu için, mutlaka ‘protektoral’ kas grubunu çalıştırılması gerekir. Bunu sağlayabilecek ve evde yapılabilecek birçok değişik göğüs büyütme hareketi bulunuyor.

- Wall-Up (Dİkey şınav)
- Flys
- Rotation Push-Up (Dönerek şınav)
- Elevated Push-Up (Asansör şınavı)
- Chest Dips

Tüm bu hareketler herhangi bir alete gerek olmadan evde rahatlıkla yapılabilecek egzersizlerdir. Üstelik gün içerisinde düzenli şekilde yapıldığı takdirde, belli bir zaman içerisinde göğüs kasları gelişmekte ve büyümektedir. Böylece arzu edilen dolgunluğa daha kısa bir zaman içerisinde ulaşmak mümkün hale gelebilir.

Evde Yapılabilecek Egzersizler

Günümüzde evde yapılabilecek birçok farklı egzersiz sayesinde, göğüsleri istenilen boyda taşımak mümkün. Özellikle görevi gereği daha çok yağdan oluşan göğüs kısmında, mutlaka doğru kasların çalıştırması gerekmektedir. Bu da yapılacak özel egzersiz ve hareketlere bağlıdır. Belirlenmiş setler dahilinde ve tekrar üzerinden yapılarak, göğüsler istenilen dolgunluğa ve boyuta ulaştırılabilir. Tabii bu setleri ve tekrarları yaparken her kadın kendi gücüne göre bunu ele alabilir. Böylece zaman içerisinde setleri ve tekrarları artırmak suretiyle, hareketleri daha aktif hale getirmek mümkündür.

Evde Göğüs Büyütme Hareketi ile Ameliyatsız Çözüm

Spor, insan vücut yapısına tamamen doğal yöntemler ile harika bir şekil alma imkanı vermektedir. Özellikle her bireyin kendi vücut yapısına uygun şekilde gerçekleştirebileceği evde göğüs büyütme hareketleri, tamamen doğal bir yöntem altında dolgun ve büyük göğüsleri ulaşma şansı tanıyor. Her ne kadar çok yüksek olmasa bile belli bir miktarda göğüsleri büyütmek mümkün.

Göğüslerin çevresini saran yağ dokusu önemli oranda azalmakta ve bölgedeki kaslar gelişerek daha dolgun bir hale gelmektedir. Üstelik bu yöntem sayesinde süt bezleri korunmakta ve ileride hamilelik durumunda sağlıklı bir süreç elde edilebilmektedir. Bu sebepten dolayı ameliyatsız şekilde ve evde göğüs büyütme hareketleri gerçekleştirmek, doğal yöntem üzerinden sağlıklı bir fırsat sunuyor.

Evde Yapılabilecek Göğüs Hareketleri Nasıl Gerçekleştirilir?

Belirlenmiş olan kurallara bağlı kalmak suretiyle düzenli yapılabilecek göğüs hareketleri sayesinde, dolgun ve büyük göğüslere sahip olunabilir.

- Hareketleri mutlaka hafta içerisinde iki veya üç kez uygulamak gerekir.
- Egzersizler yapıldıktan sonra 24 saat ya da 48 saat gibi bir zamanın geçmesi beklenmelidir.
- Verilen hareketler arka arkaya tekrar şekilde yapılmalıdır. (Bir dakika kadar dinlenmek mümkündür.)
- Farklı hareketlere geçiş esnasında arada 2 dakika süre bırakmak gerekir.
- Tüm egzersizler eksiksiz ve tam bir şekilde yapılmalıdır.

Bu uygulamalara dikkat etmek suretiyle sağlıklı bir şekilde göğüsler istenilen dolgunluğa, dik görüntüye ve büyüklüğe ulaşabilir. Çünkü yapılan bu egzersizler ve hareketler sayesinde göğüs bölgesinde bulunan protektoral kaslar harekete geçer. Bu da zaman içerisinde kas artışına olanak tanınmakta ve göğüslerin istenen boyutlara ulaşmasına fırsat vermektedir.

Hem Kadın Hem de Erkekler İçin Evde Yapılacak Göğüs Büyütme Hareketleri

Yukarıda verilmiş olan tüm hareketler göğüs büyütme konusunda hem erkekler hem de kadınların kullanabileceği yöntemlerdir. Özellikle bu hareketler göğüslerin farklı bölgelerine harekete geçirirken, sağlıklı ve güvenli bir çalışma imkanı tanıyor. Kendinizi fazla zorlamadan günün farklı zaman dilimlerinde bu hareketleri uygulamanız mümkün. Ortalama her hareketi 10 kez tekrar etmek suretiyle, daha hacimli, güzel bir görünüme sahip büyük ve dolgun göğüslere sahip olunabilir.

Göğüs Büyütmek İçin Ne Yapmak Gerekir?

Özellikle doğal yöntemlerle göğüs büyütmek için, mutlaka düzenli olarak egzersiz hareketlerini yapmak gerekmektedir. Tabii aynı zamanda Sağlıklı beslenmek, düzenli uyku ve yine gün içerisinde hafif tempoda yürüyüş veya koşu büyük bir öneme sahiptir.

Evde Göğüs Kası Büyütme Yöntemleri

Erkeklerin dış görünüşü üzerinde oldukça etkili olan göğüs kasları, üçgen vücudun en önemli parçasıdır. Vücut geliştirme sporuyla uğraşan sporcular özellikle göğüs kasları üzerinde egzersizler yapar. Sadece egzersizin yeterli olmadığı göğüs kası oluşumunda beslenmede çok büyük önem arz ediyor. Bu içeriğimizde vücudun çekici durmasında önemli bir rol oynayan göğüs kasları için birçok egzersiz bulunuyor. İşte kısa sürede kaslarınızı geliştirecek ve güçlendirecek olan en iyi 11 göğüs kası egzersizi...

1. Push Ups

Üst vücut bölgesini tamamen çalıştıran ve son derece etkili olan bir egzersizdir. Evinizde rahatlıkla yapacağınız bu egzersiz, şu şekilde uygulanır:

1. Göğsünüz yere bakacak şekilde uzanın.
2. Ellerinizi omuz genişliğinde açın.
3. Ayak parmaklarınızı içe kıvırıp üzerine basarak dizlerinizi yukarı kaldırın.
4. Vücudunuzun düz bir şekilde olduğuna karar verdikten sonra kollar yardımıyla yere kendinizi indirip kaldırın. Ancak kesinlikle göğüs yere değmemeli.

2. Bench Press

Göğüs ile beraber arka kol kaslarını da çalıştıran bench press egzersizi en temel hareketlerden biridir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Sehpaya sırt üstü uzanın.
2. Kalçanız sehpada ve topuklarınız da tam olarak yerle bitişik olsun.
3. Kollarınızın omuz genişliğinden biraz daha açık olduğundan emin olun.
4. Barı kavradıktan sonra nefes alın.
5. Yavaşça barı göğsünüze doğru indirin.
6. Kaldırırken nefes verin.

3. Medium Grip Press

Kol ve göğüs kaslarını beraber geliştiren bu hareket şekil almanızda oldukça etkili olan bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Kalçanızı sehpaya temas ettirecek şekilde sırt üstü uzanın.
2. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz dar pozisyonda tutun.
3. Barı kavradıktan sonra nefes alın.
4. Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin.
5. Barı kaldırırken nefes verin.

4. Decline Press

Alt göğüs kasları için yapılabilecek en etkili egzersizlerden tekidir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. 20-30 derecelik eğime sahip sehpaya uzanın.
2. Ayaklarınızı sehpanın destekleyici kısımların takın.
3. Başınız aşağı gelecek şekilde sırt üstü uzanın.
4. Kollarınızı omuz genişliğinde biraz fazla açın.
5. Nefesinizi alın.
6. Barı yavaşça göğsünüzün alt kısmına doğru indirin.
7. Nefes vererek barı kaldırın.

5. Dumbell Incline Press

Üst göğüs kaslarınızı geliştiren temel egzersizlerdendir. Dambıl ile yapılan bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. 30-45 derecelik açıya sahip olan sehpaya sırt üstü yatın.
2. Ayaklarınız yerle bitişik olacak şekilde uzanın.
3. Kollarınızı düz olarak uzatın.
4. Nefes alıp dambılları dirseklerinize bükerek göğsünüzün yanına indirin.
5. Nefes vererek dambılları kaldırın.

6. Dumbell Fly

Üst göğüs kaslarını en etkili geliştiren egzersizlerdendir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Sehpaya sırt üstü uzanın.
2. Ayaklarınız tamamen bitişik olsun.
3. Bacaklarınızı V şeklinde açın.
4. Nefes alıp dambılları kavrayın.
5. Dirseklerinizi hafif şekilde bükülü hale getirin.
6. Dambılları, dirsekleriniz omuzlarınızın hizasına gelecek şekilde yanlara indirin.
7. Dambıları kaldırırken nefes verin.

7. Dumbell Bench Press

Omuz, kol ve göğüs kaslarını aynı anda çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersiz de şu şekilde uygulanır:

1. Sırt üstü sehpaya uzanın.
2. Ayaklarınız tamamen yere bassın.
3. Kollarınız düz bir şekilde dambılları kavrayın.
4. Ardından dambılları kaldırın.
5. Nefes alıp dirseklerinizi bükerek dambılları göğsünüze doğru indirin.
6. Nefes vererek dambılları kaldırın.

8. Dumbbel Pullover

Hem sırt, hem de göğüs egzersizidir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Düz sehpaya sırt üstü uzanın.
2. Ayaklarınız tamamen yere değecek şekilde pozisyon alın.
3. Avuç içleriniz yukarıyı gösterecek şekilde dambılı kavrayın.
4. Nefes alıp dirseklerinizi hafif bükün.
5. Dambılı başınızın gerisine gelecek şekilde uzatın.
6. Ardından nefes vererek ilk pozisyonunuzu alın.

9. Incline Dumbbell Fly

Göğüs kasını esneterek genişlemesini sağlayan egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. 45-60 derecelik sehpaya sırt üstü uzanın.
2. Ayaklarınız tamamen yerle birleşsin.
3. Nefes alıp dambılları dirsekleriniz hafif bükülü olacak şekilde kaldırın.
4. Ardından dambılları omuzların hizasına kadar indirin.
5. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.

10. Paralel Bar Dips

Hem göğüs hem de arka kol kaslarını aynı anda geliştiren oldukça da etkili olan bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Kollarınızı gergin bir şekilde bardan tutun.
2. Nefesi içinize çekip, omuzlarınızdan destek alarak kendinizi aşağı sarkıtın.
3. İnebildiğiniz en aşağı noktaya kadar inin.
4. Nefesinizi vererek kendinizi barlardan tutarak yukarı çekin.

11. Pec Deck Fly

Göğüs kasları ile birlikte omuz kaslarının da belirginleşmesini sağlayan bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Kollarınızı makinenin ön kısmında bulunan platforma yerleştirin.
2. Ardından bileklerinizle birlikte kollarınızı da iyice gerin.
3. Nefes alıp iki ayrı minderi ortada birleştirene kadar itin.
4. Başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes verin.

Özellikle corona virüs salgını döneminde, spor salonuna gidemediğimizden, evde vücut geliştirme egzersizleri büyük önem arz ediyor. Bağışıklık sistemi spor ile güçlenir ve hastalıklara karşı vücudun direnci artar. Sporcular bu yüzden karantina döneminde de antrenman rutinlerini eve modifiye etmek zorundadır! Evde uygulanabilecek kısa ve etkili antrenman programları ile ilerlemek ve fit olmak isteyenlerin son zamanlarda sıkça tercih ettiği opsiyon, evde göğüs kası yapma egzersizleridir.

Bu opsiyonu seçen kişiler, genellikle evlerine temel bazı aletleri alıyorlar. Bunların içinde dambıl, bench, hatta bar bile olabiliyor. Biz ise, aletsiz vücut geliştirme konseptini ele alacağız. Yani, hiç bir alet olmadan vücudun nasıl geliştirilebileceğine değineceğiz.

Ekipmansız kas geliştirmek tabii ki kolay değil, hatta salonda yapılan vücut geliştirmeye göre daha yavaş ilerleyen bir süreç olabilir. Ancak yazının başında da belirttiğimiz üzere, bu tip salgın dönemlerinde vücudunuza verdiğiniz önemi 2-3 kat artırmalısınız! Eğer evde ekipmansız vücut geliştirme yapmak istiyorsanız doğru adrestesiniz. Bu yazımızda, göğüs kası geliştirmeye odaklanacağız. Haydi, başlayalım!

Evde Göğüs Kası Geliştirme Antrenmanı

Evet, bench press yılların üst vücut gücü standardının belirleyicisi olmuştur. Bu nedenle de en önemli ve en geliştirici hareket olduğuna şüphemiz yok. Ancak bu hareketi yapmak istemeyecek de bir çok insan var. Ağırlıktansa, daha doğal bir seçenek olan vücut ağırlığı da yoğunlukla tercih edilen bir opsiyon.

[ls_content_block id=”6553″]

Vücut ağırlığınızla da, belki daha uzun sürede ama aynı oranda gelişmeniz mümkün. Bunun için “calisthenics” yapan sporcuların vücutlarına göz atmanız yeterli olacaktır. Vücut ağırlığınızla, daha çok atletik beceriyi kullanarak antrenman yapacağınız için gerçek gücünüzün farkına varabilirsiniz. Önemli olan, sürekli olarak yaptığınız işi arttırmanız. Yani, “progressive overload”.

Bar ile yapılan klasik güç hareketlerine alternatif olabilecek x vücut ağırlığı hareketi ile doğru beslendiğiniz takdirde gelişmemeniz mümkün değil. Protein ve karbonhidratı doğru miktarlarda tükettiğiniz müddetçe, kasa yüklediğiniz stres sonucu kaslar gelişecektir.

1. Diamond Şınav (Diamond Push Up)

Ellerinizi  tamamen açın. Baş parmaklarınızı ve işaret parmaklarınızı birleştirin. Diamond şınavda olması gereken el pozisyonu bu. Geri kalan her şey normal şınavla aynı olacak.

Daha dar bir tutuş olduğu için, triceps (arka kol) daha çok esneyecek ve dolayısıyla ağırlıkla arka kola yük binecektir. Genelde bilinen bilgi bu olsa da, şınav mekaniği gereği barla yapılan hareketlerin aksine göğüs de epey esneyecektir. Arka kol odaklı bir şınav çeşidi olarak bilinse de, diamond şınav göğüs kaslarını geliştirmede gerçekten en etkili hareketlerdendir.

Evde aletsiz göğüs kası geliştirme rutininizde kesinlikle bu egzersize yer vermenizi tavsiye ediyoruz.

Kas Gelişimini Destekleyen Protein Tozları İçin Tıklayın..

2. Plyo Şınav (Plyo Push Up)

Bu hareket çok bilinmese de, göğüs kası geliştirmede oldukça etkilidir. Plyometrics kelimesinin kısaltılmışı olan plyo, kaslarda “stretch-reflex” denen reaksiyonu yönlendirerek bir kas grubunun güç ve kuvvetini arttırma hedefini belirtir. Normal hareketlere göre farkı budur.

Bu tip egzersizlerle ciddi kas yüklemesi yapabilirsiniz. Buna en iyi örnek, sprint sporcuları olacaktır. Alt vücutları, dünyadaki en kaslı alt vücutlar arasındadır ve bunun sebebi de tonlarca “plyo” egzersizleri yaptıkları içindir.

Alkışlı şınav kadar yorucu olan bu şınav varyasyonunda, bir eliniz sağlık topu üzerindeyken diğeri yerde olacak. Sürekli olarak, her tekrarda topun üstündeki eli değiştireceksiniz ve arka kol-dirsek açısı 90 olana kadar büküleceksiniz.

Hareket, tahmin ettiğinizden çok daha zorlayıcı. Göğüs kaslarını da gerçekten iyi çalıştırıyor. Kesinlikle evde göğüs kası geliştirmede en iyi hareketlerden.

Aletsiz vücut geliştirme vurgusunu yaptıysak da, buradaki sağlık topunu bir “alet” olarak düşünmeyin. Burada futbol topu veya elinizi yükseltebilecek herhangi bir cisim kullanabilirsiniz.

3. Geniş Tutuşlu Şınav

Son olarak, göğüs kaslarına maksimum stres yükleme adına, normal tutuşunuza göre epey geniş bir tutuşla göğüs kaslarını çalıştırmanızı hedefledik.

Geniş tutuş, bench press egzersizinde de olduğu gibi göğüs fiberlerini daha çok harekete dahil eder ve arka kolun aktivasyonu azalır. Bu sayede göğüs kaslarına odaklanmak daha kolay olur.

Evde aletsiz göğüs kası geliştirirken, bu şınav çeşidini de ihmal etmeyin!

[ls_content_block id=”6553″]

Bu bilgilerle yetinmeyenlere: Üst göğüs antrenmanı ile ilgili çok daha fazlası için şurayı ziyaret edebilirsiniz.

Yazar: Selçuk Uzun

SANA EN UYGUN TAKVİYELER

GÖGÜS KASLARI NASIL GELİŞTİRİLİR?

Göğüs kası yapmak birçok kişinin hayalini kurduğu bir durumdur. Göğüs kası yaparak göğsünüzü şekillendirip hoş bir görünüme kavuşmasını sağlayabilirsiniz. Bunun için öncelikle beslenme alışkanlığını gözden geçirmeniz gerekmektedir. Aşırı yağlı, şekerli ve tuzlu yiyecekler tüketmemeli yeterli miktarda bu besinleri tüketmelisiniz. Aksi takdir de yapılan egzersizlerin hiçbir faydası olmaz. Ayrıca unutmayın sadece bu besinleri tüketmeyerek de göğüs kası yapamazsınız. Göğüs kası yapabilmek için bir diyet uygulamalı aynı zamanda düzenli olarak aksama yapmadan göğüs kası egzersizlerini yapmalısınız.

Göğüs Kası Nasıl Yapılır ?

“Göğüs Kası Nasıl Yapılır?” sorusuna cevap verirsek, öncelikle egzersizlerden başlamamız gerekir. 1- Palms In Dumbbell Bench Presses Hareketi

İlk olarak yapılması gereken göğüs egzersizi şu şekildedir. Bu hareket için 2 adet dambıl işinizi görecektir. Düz bir zemine yatıp, iki elinize dambıl alınız. Dambıllar üst kısımda avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulur ve kollar yana doğru kalkmaya başlar. Kaslar gevşetilirken nefes alınacağını unutmayınız ve nefes kontrolünü sağlayınız. Ayrıca bu egzersizi yaparken kollarınızın hafifçe kırık olması gerekmektedir. Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

2. Bench Press Hareketi (Alternating Dumbbell Bench Presses)

“Göğüs Kası Nasıl Yapılır?” sorusuna cevap veren bir diğer hareket ise, spor salonlarında bulunan bir aletle yapılmaktadır. Bench press hareketi için özel olarak üretilen bench sehpaları vardır. Bu sehpaya bacaklarınız iki yana açık bir şekilde uzanın. Bu pozisyondayken halter, baş kısmının hemen üstündedir. Halter omuz genişliğinden 10 ila 15 cm kadar geniş bir şekilde tutulur ve yavaş bir şekilde aşağı indirilir. İndirme sırasında nefes alınır ve kaldırırken nefes verilir, bunu unutmamanız gerekmektedir. Fakat spor salonuna gitme imkanınız yok ise evde dambıl ile bu hareketi yapabilirsiniz. Üstte bulunan hareketli resim evde yapmak isteyenler içindir.

3- Şınav Egzersizi

Ve göğüs kası yapmak için en bilindik ve uygulaması her halükarda yapılabilen egzersiz ise şınav egzersizidir. Göğüs yere bakacak bir şekilde ve eller omuz genişliğinde açılır. Yere uzatılan eller ile kolların yardımıyla iniş ve kalkışlar yapılır. Bu şekilde göğüs kası yapmak için düzenli olarak egzersiz gerçekleştirilebilir. Bir diğer şınav yöntemi ise ayakların yukarda kalması ile yapılan şınavdır. Aşağı inerken nefes alınır, yukarı çıkarken nefes verilir. Hızlı göğüs kası geliştirmek için etkili şınav nasıl çekilir konusunu Etkili Şınav Nasıl Çekilir ? yazımızda anlatmıştık.

4- Flat Bench Dumbbell Flyes Hareketi

Yapılması gereken bir diğer göğüs kası yapma egzersizi ise şınavın tam tersi gibi düşünülebilir. Sırt üstü uzanılır ve iki elde dambıllar omuz genişliğinde açılır. Bu iki dambılı yukarı aşağı kaldırılarak göğüs kası yapmada ki etkisi görülebilir. İndirirken nefes al kaldırırken nefes ver bu kuralı atlamadan uygulamanızda fayda vardır. Aksi taktirde kalp rahatsızlıklarına yol açabilir. Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.Bundan sonraki hareketleri anlaşılabilirliğini arttırmak için kendim isimlendireceğim.

5- Dambıl ile Sandalyede Göğüs Kası Geliştirme Hareketi

Bu hareketi bir sandalye yardımıyla rahatça evde yapabilirsiniz. Verdiğimiz tüm hareketler evde göğüs kası geliştirme hareketleri arasında yer alıyor.Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

6- Bar ile Göğüs Kası Geliştirme Hareketi

Etkili göğüs kaslarına kısa sürede kavuşmak için yapılması gereken farklı bir egzersiz ise alttaki hareketli resimde yer alan göğüs kası egzersizidir. Bu hareketi yerde yatarak da yapabilirsiniz. Fakat benim size tavsiyem halıya uzanmak yerine çek yatı açın, kol bölümünden ayaklarınızı aşağıya uzatın ve harekete başlayın. Evde rahatça bu hareketi uygulayabilirsiniz. Bu harekette dikkat edilmesi gereken husus elinize aldığınız bar çok ağır olmamalıdır.Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

7- Çift El Dambıl Göğüse Hareketi

Bu Göğüs hareketinde dikkat edilmesi gereken husus hareketi yavaş yapmanızdır. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde dambılları elinize alın ve aynı anda kaldırıp indirin. Bu egzersiz sadece göğüs değil aynı zamanda biceps diye ifade edilen pazu kaslarını da geliştirmektedir.Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

8- Tek Kol Göğüs Geliştirme Hareketi

Bu hareket 4. harekette verdiğimiz Flat Bench Dumbbell Flyes egzersizine benzemektedir. Fakat burda tek kol ile yapıyoruz. Hareketin püf noktası aşağı indirirken kollarınızı dirsekten kırabilirsiniz. Aksi taktirde biceps (pazu kasları) daha fazla zorlanmış olacaktır. Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

9- Eğimli Tek Kol Göğüs Geliştirme

Bu göğüs egzersizi 8. egzersizde anlattığımız egzersizin 45 derecelik bir açıyla yatarak yapılmasıdır. Peki evde bu hareketi nasıl yapacaksınız. Eğer bir sehpanız yoksa yere uzanın sırtınıza yastıklar koyarak yükseltin. Dikkat etmeniz gereken nokta beliniz boşluğa gelmemelidir. Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

10- Bench Press

Yatar pozisyon alın ve halteri yavaşça kaldırıp indirin. Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde yapınız.

Tüm bu egzersizlerin etkisini, üzerindeki değişikliği 1-2 ay içinde görmeye başlayacağınızı bilmenizi de isteriz. Ancak unutulmamalıdır ki tüm bu egzersizleri yapıp aynı zamanda tuz, şeker ve yağlı besinler tüketimini de sürdürmüyoruz. Tam anlamıyla başarılı bir sonuç almak istiyorsak iki taraflı olarak düzenli bir hayat sürmemiz gerekiyor. Sağlıklı bir beslenme düzeni ve düzenli olarak yapılan egzersizler.

Göğüs kası geliştirme hareketleri düzenli yapılması gereken egzersizlerdir ve aksatılmamalıdır. Evde hiçbir alete ihtiyaç olmadan bile kolaylıkla yapabileceğiniz egzersizler ile egzersizlerin bir kaçını gerçekleştirebilir, göğüs kası yapma tutkunuzu aksatmadan, vücudunuza hoş ve fiziksel anlamda güzel bir görünümü verebilirsiniz. Son derece etkili bir görünüme sahip olmak için göğüs kası geliştirme egzersizlerini kesinlikle aksatmamalısınız. Ayrıca kendinizi de zorlamamalı, kaldıramadığınız dambıllar ile kesinlikle çalışmamalısınız. Kaldırabileceğiniz bir ağırlığa sahip dambılları kullanmalı ve göğüs kası geliştirmek için vücudunuzu zorlayıp yıpratarak sakatlanmamalısınız. Göğüs kası yapmanızı sağlayacak egzersizleri söylenildiği gibi yapılmalı, yanlış bir harekette bulunmamalı ve yine ekstra bir hareket ekleyip egzersize kendi yorumunuzu eklememelisiniz. Çünkü yanlış ve ters bir şekilde vücudunuzun gelişimi olabilir, göğüs kasınız istediğiniz gibi bir görünüme kavuşmayabilir. Orantısız vücuda sahip olmamak için bu sebeple doğru ve eksiksiz bir şekilde egzersizleri gerçekleştirmeniz gerekmektedir.

Kaynak: http://www.vucutgelistirmeteknikleri.com/gogus-kasi.html

Son Eklenen Blog Yazıları