Buğday Kepeği Mi Yulaf Kepeğimi

Haberdar olmak ister misiniz?

Popüler tariflerden ilk siz haberdar olmak ister misiniz?

Evet seçeneğini seçtiğinizde sitede en çok ilgi gören tariflerle ilgili bildirim alacaksınız. Bu bildirimleri istediğiniz zaman buradan katabilirsiniz.

Yulaf, birçok önemli vitamin, mineral ve lifle dolu olduğu için, yiyebileceğiniz en sağlıklı tahıllardan biri olarak kabul edilir. Yulaf tanesi (Avena sativa) yenmeyen dış kabuğu çıkarmak için hasat edilir ve işlenir. Geriye kalan, yulaf ezmesi yapmak için daha fazla işlenen yulaf kabuğudur. Yulaf kepeği, yenmeyen kabuğun hemen altında oturan yulaf kabuğunun dış tabakasıdır. Yulaf kabuğu çıkarılmış tane ve çelik kesilmiş yulaf doğal olarak kepek içerirken, yulaf kepeği de kendi ürünü olarak ayrı satılmaktadır. Yulaf kepeği, gelişmiş kan şekeri kontrolü, sağlıklı bağırsak fonksiyonu ve düşük kan basıncı ve kolesterol gibi birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır. İşte,  yulaf kepeğinin 9 sağlık ve beslenme faydası.

Besinlerle Doludur

Yulaf kepeği dengeli bir besin bileşimine sahiptir. Normal yulaf ezmesi ile benzer miktarda karbonhidrat ve yağa sahipken, yulaf kepeği daha fazla protein ve lif ve daha az kalori içerir. Güçlü bir çözünür lif türü olan beta-glukan açısından özellikle yüksektir. gram pişmiş yulaf kepeği şunları içerir:

1. Kalori: 88
2. Protein: 7 gram
3. Karbonhidrat: 25 gram
4. Yağ: 2 gram
5. Elyaf: 6 gram
6. Tiamin: Günlük Alımın %29'u
7. Magnezyum: Günlük Alımın %21'i
8. Fosfor: Günlük Alımın %21'i
9. Demir: Günlük Alımın %11'i
10. Çinko: Günlük Alımın %11'i
11. Riboflavin: Günlük Alımın %6'sı
12. Potasyum:  Günlük Alımın %4'ü

Ayrıca yulaf kepeği az miktarda folat, B6 vitamini, niasin ve kalsiyum sağlar. Yüksek besin değeri ve düşük kalori içeriği onu çok besleyici yoğun hale getirir. Yulaf kepeği doğal olarak glütensizdir ancak yetiştirme veya işleme sırasında glütenle kontamine olabilir. Glütenden kaçınıyorsanız, özellikle glütensiz olarak etiketlenmiş yulaf kepeği arayın.

Yüksek Antioksidan İçerir

Yulaf kepeği, antioksidan görevi gören bitki bazlı moleküller olan harika bir polifenol kaynağıdır. Antioksidanlar, vücudunuzu serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı moleküllerden korur. Yüksek miktarlarda serbest radikaller, kronik hastalıklarla bağlantılı hücre hasarına neden olabilir. Yulaf kepeği, yulaf tanesinin diğer kısımlarına kıyasla özellikle antioksidanlarda yüksektir ve özellikle iyi bir fitik asit, ferulik asit ve güçlü avenantramid kaynağıdır. Avenanthramides, yulafa özgü bir antioksidan ailesidir. Azaltılmış inflamasyon, antikanser özellikleri ve daha düşük kan basıncı seviyeleri ile bağlantılıdırlar.

Kalp Hastalığı Risk Faktörlerini Azaltabilir

Kalp hastalığı, dünya çapında yaklaşık üç ölümden birinden sorumludur. Diyet, kalp sağlığında önemli bir rol oynar. Bazı yiyecekler vücut ağırlığınızı, kan basıncınızı, kolesterolünüzü, kan şekerinizi ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini etkileyebilir. Yulaf kepeği, yüksek kolesterol ve tansiyon gibi belirli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Yeni başlayanlar için, sindirim sisteminizde viskoz, jel benzeri bir madde oluşturmak için suda çözünen bir tür çözünür lif olan harika bir beta-glukan kaynağıdır. Beta-glukanlar, yağ sindirimine yardımcı olan bir madde olan kolesterol açısından zengin safranın atılmasına yardımcı oldukları için kanınızdaki kolesterol miktarını azaltabilirler

Yulaf kepeği ayrıca yulafa özgü bir antioksidan grubu olan avenantramidleri de içerir. Bir çalışma, avenantramidlerin LDL oksidasyonunu önlemek için C vitamini ile birlikte çalıştığını buldu. Oksitlenmiş LDL (kötü) kolesterol, daha yüksek kalp hastalığı riskiyle bağlantılı olduğu için zararlıdır.

Kan Şekeri Düzeylerini Kontrol Etmeye Yardımcı Olabilir

Tip 2 diyabet, milyondan fazla insanı etkileyen bir sağlık sorunudur. Bu hastalığı olan kişiler kan şekeri seviyelerini kontrol etmekte zorlanabilirler. Zayıf kan şekeri kontrolü körlüğe, kalp krizlerine, felçlere ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Yulaf kepeği gibi çözünür lif oranı yüksek yiyecekler kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Beta-glukan gibi çözünür lif, sindirim sisteminiz yoluyla karbonhidratların sindirimini ve emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerini dengeler.

Araştırmalar, karbonhidrat açısından zengin bir yemekten önce veya yanında yulaf kepeği yemenin, şekerlerin kan dolaşımınıza girme hızını yavaşlatabileceğini ve muhtemelen kan şekeri artışlarını durdurabileceğini düşündürmektedir.

Sağlıklı Bağırsakları Destekleyebilir

Kabızlık, dünya çapında insanların %20'sini etkileyen yaygın bir sorundur. Yulaf kepeği, sağlıklı bağırsak fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olan diyet lifi bakımından yüksektir. Aslında, sadece 1 bardak (94 gram) çiğ yulaf kepeği, 14,5 gram gibi etkileyici bir lif içerir. Bu, hızlı veya haddelenmiş yulaftan yaklaşık 1,5 kat daha fazla lif demektir. Yulaf kepeği hem çözünür lif hem de çözünmez lif sağlar. Çözünür lif, bağırsaklarınızda dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olan jel benzeri bir madde oluşturur. Çözünmeyen lif, bağırsaklarınızdan bozulmadan geçer ancak dışkıyı daha hacimli hale getirebilir ve geçmesini kolaylaştırabilir. Araştırmalar, yulaf kepeğinin sağlıklı bağırsakları desteklemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

İltihaplı Bağırsak Hastalığı İçin Rahatlama Sağlayabilir

Enflamatuar bağırsak hastalığının (IBD) iki ana türü ülseratif kolit ve Crohn hastalığıdır. Her ikisi de kronik bağırsak iltihabı ile karakterizedir. Yulaf kepeği, IBD'li kişiler için rahatlama sağlamaya yardımcı olabilir. Bunun nedeni, yulaf kepeğinin, sağlıklı bağırsak bakterilerinizin bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA'lar) parçalayabildiği diyet lifi bakımından yüksek olmasıdır. SCFA'lar kolon hücrelerinin beslenmesine yardımcı olur ve bağırsak iltihabını azaltabilir.

Kolorektal Kanser Riskinizi Düşürebilir

Kolorektal kanser, Amerika Birleşik Devletleri'nde en yaygın üçüncü kanser türüdür. Yulaf kepeği, bu kansere yakalanma riskinizi azaltabilecek çeşitli özelliklere sahiptir. Birincisi, sağlıklı bağırsak bakterileriniz için besin görevi gören beta-glukan gibi çözünür lifler açısından yüksektir. Bu bakteriler, SCFA'ları üreten lifi fermente eder. Ayrıca yulaf kepeği, kanser büyümesini baskılayabilen harika bir antioksidan kaynağıdır. Yulaf kepeği, teknik olarak olmasa da işlevsel olarak tam tahıl olarak kabul edilir çünkü lif oranı yüksektir. Nüfus çalışmaları, tam tahıllar açısından zengin diyetleri daha düşük kolorektal kanser riskiyle ilişkilendirir. Bununla birlikte, bu alanda daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

Yulaf kepeği, iştahınızı bastırmaya yardımcı olabilecek çözünür lif bakımından yüksektir. Yeni başlayanlar için, çözünür lif, tok hissetmenize yardımcı olan hormon düzeylerini yükseltebilir. Sizi tok tutan yiyecekler, kalori alımınızı azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

Beslenmenize Eklemesi Kolaydır

Günlük rutininize yulaf kepeği eklemek kolaydır. Yulaf kepeğini ekmek hamuruna ve muffin hamuruna da karıştırabilirsiniz. Alternatif olarak, tahıl, yoğurt ve smoothie gibi yiyeceklere çiğ yulaf kepeği eklemeyi deneyin.

Şunlara da göz atın;

1. Yulaflı tarifler
2. Yulaf sütünün bozulduğu nasıl anlaşılır?
3. Yulaf unu nasıl yapılır?
4. Yulaf sütünün faydaları nelerdir?

Yulaf kepeği, yulaf tanesini saran kabuk kısmıdır. Yani yulafın öğütülmüş hali değildir ve buğday kepeğinden de oldukça farklıdır. Bu farkı anladıktan sonra gelin yulaf kepeğinin besleyici özelliklerine bakalım. 

Yulaf kepeği omega 3, omega 6 yağ asitleri, kalsiyum, bakır, demir, magnezyum, manganez, fosfor, potasyum, selenyum ve çinko bileşenleri açısından zengindir. Yine B1, B2, B3, B5, B6 ve B9 vitaminleri açısından iyi kaynaklardan biridir. Yulafta bulunan protein de soya fasulyesindeki protein ile eşdeğerdir. 

Yulaf kepeğinin en önem verilen besleyici özelliği ise beta glukan içeriğidir. Günde 3 gram kadar beta glukan alımının kolestrol dengeleyici özelliği olduğu bilinmektedir. Çözünebilir bir lif olan beta glukan, bağışıklık sistemini güçlendirir, kasları besler, kan şekerini dengeler, kalp sağlığını korur​.​

Yulaf kepeğinin depresyon belirtilerini hafifletme, rahatlama ve gevşemeyi sağlama gibi etkileri bulunmaktadır. Demir düzeyi düşük olan emziren annelerde yeterli süt üretimi olmayabilir. Yulaf kepeği demir ihtiyacına yanıt verir. Yulaf kepeği oksitosin hormonu üretimini canlandırmaya yardımcı olan mineraller içermektedir. Oksitosin hormonu anne sütünün oluşmasında ve artırılmasında etkili bir hormondur.

Yulaf kepeğinin sporcularda performans arttırma üzerine de olumlu etkisi bulunmaktadır. Uzun süreli egzersizler öncesi yulaf kepeğinin tüketilmesi metabolizma üzerinde olumlu etki yaratarak performansı arttırdığı yolunda bilimsel çalışmalar mevcuttur.

Peki yulaf kepeğini nasıl kullanılır? Mesela 1 yumurta, 2 kaşık lor peyniri ve dereotu ekleyerek yapacağınız omlete ve 2 kaşık yulaf kepeği de eklerseniz oldukça sağlıklı bir besinle güne hazır olabilirsiniz​.​ ​K​ahvaltı​da meyve tercih edenler için ise, meyvelerin üzerine serpiştirilecek yulaf kepeği ve yoğurt ile kahvaltınıza sağlık katabilirsiniz​.​ ​A​ra öğünlerinizde az miktarda bal, 1 kaşık yulaf kepeği, süt ve muz karışımı ile oldukça sağlıklı bir içecek oluşturabilirsiniz.

Rafinera paketlerinde de yer alan, kahvaltılarınızın baş tacı yapacağınız, tadına doyamayacağınız yulaf kepekli krep tarifine de göz atmanızı öneririz :)

Dyt. Mine Bilge Sefacı