Spora yeni başlayanların ve hocaların yazdığı klasik başlangıç seviye adamtasyon programları bitirenlerin en büyük sorunu hedeflerine uygun antrenman programı bulamamak oluyor. Slay Athletics olarak bu sorunu kökünden çözmek için ALFAfit youtube kanalıyla bir iş birliği yaptık ! Ayrıca, başlangıç seviye de olsanız, ileri seviyede profesyonel bir sporcu da olsanız, Fitness Giyimin performansınız üzerinde yapabileceği mükemmel etkiler var, buradan detaylar ile ilgili bilgi alabilirsiniz.
Bilimsel araştırmalar gösteriyor ki, doğal yani doping maddeleri kullanmayan sporcularda optimal gelişim için her kas grubu haftada en az 2 kez çalıştırılmalıdır. Bunun nedeni antrenmandan sonra artan protein sentezi seviyelerinin, ortalama 72 saat içerisinde normale dönmesidir. Yani bir kas grubunu her 72 saatte bir büyümeye ve yenilenmeye zorlamak sizin elinizde, haftanın geri kalan 4 gününde yerinde saymasını istemezsiniz değil mi?
Başlangıç seviyeyi atlamış ve orta seviyede ne yapması gerektiğini bilmeyenler için 3 günlük full body, 4 günlük upper-lower upper-lower ve 5 günlük push-pull-legs-upper-lower rutinlerini yazının devamında inceleyebilirsiniz. Her hafta spora ayırabileceğiniz gün sayısına göre size en uygununu seçebilirsiniz.
Önemli hatırlatma: Unutmayın ki antrenman programı her şey değildir, dengeli bir beslenme ve kaliteli dinlenme olmadan hedeflerinize asla ulaşamazsınız!
Haftalık Örnek: Pzt-Çarş-Cuma / Salı-Perşembe-Ctsi
1.Gün
Barbell Bench Press: 4 set tekrar
Bent Over Barbell Rows: 4 set tekrar
Overhead Press: 4 set tekrar
Seated Row: 3 set 12 tekrar
Incline Dumbbell Fly Lateral Raise: 3 set 12 tekrar
Squat: 4 set tekrar
Lunge: 4 set 10 tekrar
Z Bar Biceps Curl Rope Triceps Pushdown: 4 set 15 tekrar (süperset)
2.Gün
Barfiks: 4 set maksimum tekrar
Incline Dumbbell Press: 4 set 10 tekrar
Arnold Press: 3 set 12 tekrar
Dumbbell Row: 3 set 12 tekrar
Cable High Fly Lateral Raise: 3 set 12 tekrar
Deadlift (sumo ya da geleneksel): 4 set 5 tekrar
Front Squat: 3 set 10 tekrar
Dumbbell Biceps Curl Dumbbell Triceps Extension: 4 set 12 tekrar (süperset)
3.Gün
Squat: 5 set 5 tekrar
Stiff Leg Deadlift: 3 set 10 tekrar
Bench Press: 5 set 5 tekrar
Pendlay Row: 5 set 5 tekrar
Oturarak Dumbbell Omuz Press: 4 set 6 tekrar
Barbell Biceps Curl Dips: 5 set tekrar (süperset)
Haftalık Örnek: Pzt-Salı-Perşembe-Cuma
1.Gün: Üst Vücut Kuvvet
Bench Press: 5 set 5 tekrar
Barbell Row: 4 set 6 tekrar
Overhead Press: 3 set tekrar
Barfiks: 3 set 6 tekrar(ağırlıklı) Lateral: 3 set 12 tekrar (süperset)
Barbell Curl Triceps Pushdown: 3 set tekrar (süperset)
2.Gün: Alt Vücut Kuvvet
Squat: 5 set 5 tekrar
Sumo Deadlift: 3 set 3 tekrar
Split Squat: 3 set 10 tekrar
Glute Raise: 3 set 10 tekrar
3.Gün: Üst Vücut Hipertrofi
Incline Dumbbell Press: 4 set tekrar ( Son set bir kez droplu)
T-Bar Row: 4 set (Son set bir kez droplu)
Oturarak Dumbbell Omuz Press Cable Fly: 3 set tekrar (süperset)
Sırt Pulldown Lateral: 3 set tekrar (süperset)
Dumbbell Biceps Curl Triceps Extension: 3 set 12 tekrar
Hammer Curl Triceps Pushdown: 3 set 12 tekrar
4.gün: Alt Vücut Hipertrofi
Front Squat: 4 set tekrar
Deadlift: 3 set 6 tekrar
Lunge: 3 set 12 tekrar
Leg Press Calf Raise: 3 set 12 tekrar (süperset)
Abductor-Adductor: 3 set 12 tekrar (süperset)
Haftalık Örnek: Pzt-Salı-Çarşamba-Cuma-Cumartesi
1.Gün: Push (İtiş) Hipertrofi:
Incline Dumbbell Bench Press: 4 set tekrar
Barbell Bench Press: 3 set 10 tekrar
Dumbbell Overhead Press: 3 set 8 tekrar
Incline Fly Lateral: 3 set 12 tekrar (süperset)
Close Grip Bench Rear Delt Fly: 3 set 12 tekrar (süperset)
Triceps Overhead Extension: 3 set 12 tekrar
2.Gün: Pull (Çekiş) Hipertrofi:
Barfiks: 4 set max tekrar
Reverse Pull Down: 3 set 12 tekrar
T-Bar Row: 3 set 10 tekrar
One arm Dumbbell Row: 3 set 12 tekrar
Alternate Biceps Curl: 3 set 12 tekrar
Hammer Curl: 3 set 12 tekrar
3.Gün: Bacak Günü Hipertrofi:
FrontSquat: 4 set tekrar
Leg Press: 3 set 12 tekrar
Lunges: 3 set 10ar tekrar
Extension-Curl: 3 set 12 tekrar (süperset)
Calf Raise Adductor: 3 set 15 tekrar (süperset)
4.Gün: Üst Vücut Kuvvet:
Bench Press: 5 set 5 tekrar
OHP: 4 set 5 tekrar
Pendlay Row: 4 set 6 tekrar
Fly-Lateral Raise: 3 set 12 tekrar (süperset)
Biceps-Triceps: 3 set 12 tekrar (süperset
5.Gün: Alt Vücut Kuvvet:
Box Jump: 3 set 6 tekrar
Squat: 5 set 5 tekrar
Deadlift: 3 set 3 tekrar
Calf Raise-Abductor: 3 set 15 tekrar
*Karın hareketlerini bacak günlerinin bir gün öncesine denk gelmeyecek şekilde istediğiniz sıklıkta ve yoğunlukta yapabilirsiniz.
Antrenman programını bölgelere ayırmak için pek çok yöntem mevcut. Bunlardan en popüleri de, pek çok ünlü vücut geliştiricinin uyguladığı “split” yöntemi. Her kasın kendine ait günü olan split sisteminin, yıllarca spor tecrübesi olan kişiler için olduğunu, aksi takdirde yapılabilecek en az işle en çok gelişimi sağlamaya çalışmamızın verim açısından önemli olduğunu “Full Body Split Metoduna Karşı! Kazanan Kim Olur?” yazımızda detaylı bir şekilde anlattık.
Bu yazımızda işe yararlığı kanıtlanmış yöntemlerle ilgili önerilerde bulunurken, push/pull/legs şeklindeki ayrımdan da bahsetmiştik. Sizlerle bu yazıda, bu yöntemin önemli detaylarını paylaşacağız.
Antrenmanlarımız genellikle itiş ve çekiş hareketlerinden meydana gelir. Buradaki amaç, itiş yapan kas gruplarına ayrı günde, çekiş yapan kas gruplarına da ayrı günde odaklanabilmek. Böylece belli hareket modellerine daha iyi konsantre olabiliyoruz ve sürekli benzer kas grupları çalıştığı için antrenman çok daha zor bir hal alıyor.
Bacakların burada ayrı bir güne sahip olması ise, bacakların çok fazla iş gerektiren büyük bir kas grubu olmaları. Detaylarının yanı sıra, gerektirdiği hareketlerin vücudu yorma miktarı ve büyük bir kas olduğu için çok fazla çalışma gerektirdiği için bacaklara hep ayrı bir günde odaklanılır.
İtme ve çekme, büyük oranda üst vücudu daha iyi organize edebilmek adına bir ayrımdır. Çok ileri seviye olmayan birinin, üst vücudundaki estetik detaylara daha iyi yönelebilmesi açısından çok doğru bir stratejidir.
Üst vücutta pek çok itiş hareketinde aktive olan ön omuz ve trisepsin yanı sıra çekiş hareketlerinde aktif olan bisepslere gereksiz yüklenmeyi önleyen bir sistem olması da, push pull ayrımının bir diğer önemli özelliğidir. Bu ayrım sayesinde, hep önerdiğimiz bölge başına haftada iki sıklıkta çalışmayı da uygulamış oluyorsunuz.
Bu antrenman sistemi, bölgesel olarak üç kas grubu ayrımı yapmak isteyenler için idealdir. İtiş kaslarının içerisinde göğüs, arka kol ve ön omuz kasları bulunurken çekiş kaslarının içerisinde ise sırt, arka omuz, trapez ve biseps kasları bulunur. Medial diye adlandırılan yan omuz kasları da overhead press hareketinde aktive olduğu için itiş antrenmanlarında çalıştırılmalıdır.
Göğüs ve sırt büyük kas grupları olarak antrenmanın başında çalışılır. Sonrasında omuzlar gelir ve en son kısımda kollar gelir. Kalf ve karın egzersizlerini dilediğiniz güne dahil edebilirsiniz.
İtiş ve çekiş kaslarının arasına bacak antrenmanınızı koymanız en mantıklı strateji olur. Böylece üst vücudunuzu yeterli miktarda dinlendirebilirsiniz.
İlk gün itiş, ikinci gün bacak, üçüncü gün çekiş yapıp bir gün dinlenip tekrar aynı üçlüyü yaparak ilerleyebilirsiniz. Bu sıklık ilk fazla gelecek olsa da adapte olduktan sonra çok akıcı bir şekilde ilerleyecek. Vücut geliştirmenin en önemli parametrelerinden olan antrenman hacmi ve antrenman sıklığını da optimum bir düzene oturtmuş olacaksınız.
Göğüs:
Omuz:
Arka Kol:
Sırt:
Arka Omuz:
Trapez:
Biseps:
Squat: 5 Set 5 Tekrar
Leg Curl: 4 Set Tekrar
Leg Press: 4 Set Tekrar
Bulgarian Split Squat: 3 Set Tekrar
BodyforumTR Team
Söz konusu kas gelişimi olduğunda, full body ve split antrenman kıyaslamaları sosyal medya platformlarından spor salonlarına, profesyonel sporculardan rekreatif düzeyde egzersiz yapan bireylere kadar pek çok ortam ve kişi arasında gündemini daima korumuştur. Bu kıyaslamalara yönelik argümanlar çoğunlukla anektodal olmakla birlikte, bazen bilimsel verilere dayandığı iddia edilen söylem ve paylaşımlarla karşılaşmak da mümkündür. İncelediğimiz diğer konularda olduğu gibi, bugün sizlerle yüksek kalitede pek çok çalışma eşliğinde “kas gelişimini maksimize etme adına full body mi yoksa split mi” sorusunu ele alacağız, hazırsanız başlayalım.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Detaya inmeden kısaca tanımlamak gerekirse, full body antrenmanlar her bir antrenman seansında tek seferde tüm vücudu çalıştırmaya yönelik programları ifade ederken, split antrenmanlar ise her bir antrenman seansında vücudun bir veya birkaç bölümünü çalıştırmaya yönelik programları ifade etmektedir. Dolayısıyla split programlarda bir kas grubunun çalışma sıklığı full body programlara nazaran genelde daha fazladır. Kas gelişimini artırmaya yönelik kullanılan antrenman programlarının genellikle split dizayna sahip olması gerektiğine dair yaygın bir inanış söz konusudur. Gerçekten de müsabık erkek vücut geliştirmeciler üzerinde yapılan bir ankette, katılımcıların 2/3'ten fazlasının her kas grubunu haftada yalnızca bir defa çalıştırdığı ve hiçbirinin bir kas grubunu haftada ikiden fazla çalıştırmadığı gösterilmiştir; dahası, ankete dahil olan her katılımcı split antrenman rutini kullandığını bildirmiştir (şekil 1) (1).
Şekil 1: Kas grubu çalıştırılma sıklığına verilen yanıtlar
Anket sonuçlarından da görebileceğiniz gibi split programlar vücut geliştirmeciler arasında bu kadar yaygın kullanılmasına rağmen, kas protein sentezi sürecinin egzersiz sonrası ~48 saate kadar sürdüğü öncülüne dayalı olarak (2) bir kasın ortalama 2 günde bir çalıştırıldığı full body antrenman programlarının kas gelişimi açısından daha verimli olacağına yönelik görüşler bu tartışmaları daha da alevlendirmektedir. Ancak kas protein sentezi gibi akut verilerden ziyade, konuyu doğrudan inceleyen çalışmalara bakmak mevcut anlayışımızı kuvvetlendirebilmemiz adına daha yararlı olacaktır.
Şekil 2: Biceps brachii kas kalınlığı artışları
Şekil 3: Önkol fleksör kas kalınlığı artışları
Şekil 4: Full body ve split antrenmanların, değerlendirilen kaslar üzerindeki etkileri
Gördüğünüz üzere konuya ilişkin bireysel çalışmalar oldukça çelişkili sonuçlar ortaya koymakta. Bu durumun en başlıca nedenlerinden biri, yazarların makalelerdeki tartışma bölümlerinde de ifade ettiği gibi, çalışmalara dahil olan deneklerin sayı ve antrenmanlılık durumlarından çalışmaların süresine, kas hipertrofisi ölçüm yöntemlerinden çalışmalar arası hacim eşitliğine kadar pek çok yönden limitasyonların olmasından kaynaklanmaktadır. Dolayısıyla konuya daha fazla ışık tutabilme adına halihazırdaki sistematik derleme ve meta analizlerin sonuçlarına bakmak daha etkili olacaktır.
Tüm bunlara bakarak meta-analizlerin de kendi içinde tutarsız sonuçlar bildirdiğini düşünebilirsiniz. Ancak Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Birliği başta olmak üzere pek çok önemli kuruluşun kitaplarında bölüm yazarlığı ve editörlük yapmış olan Bill Campell, yılında funduszeue.info’a hazırladığı bir yazıda (9), yalnızca geçtiğimiz son 3 yılda bile antrenman sıklığının kas büyümesi üzerindeki etkilerine dair yaklaşık 20 adet çalışmanın yayımlandığının altını çizerek, metodolojik olarak yüksek kalitede kanıtların birikmesiyle sonuçların da daha kuvvetli bir noktaya evrildiğinden bahsetmiştir.
Bu kısıma kadar özetle, split ve full body antrenman programlarına dair tartışmalar temelde bir kas grubunun haftada kaç defa çalıştırılması gerektiği ile ilgiliyken, bu alana dair biriken çalışmalar ve bu çalışmalar üzerine gerçekleştirilen meta-analizler, haftalık antrenman hacmi her iki koşul arasında eşit olduğu sürece, hem split hem de full body programların benzer kazanımlar ortaya koyacağını göstermektedir.
PRATİĞE AKTARIM
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, güncel meta-analizleri referans aldığımızda, koşullar arasında haftalık antrenman hacmi eşit olduğu sürece full body ve split programlar (kas grubu başına haftalık çalışma sıklığı kapsamında) benzer kazançlar ortaya koymalıdır. Ancak her ne kadar bu bulgular sağlam ve ikna edici olsa da, göz önünde bulundurulması gereken bazı hususlar vardır. Örneğin nöromüsküler faktörler tek bir antrenman seansına ne kadar hacim eklenebileceğini sınırlamaktadır, bu bakımdan belirli bir eşiğin ötesinde antrenman kalitesi düşmeye başlamaktadır. Gerçekten de araştırmalar kas grubu başına haftalık set sayısı olarak ifade edilen antrenman hacim tanımı ile artan hacimlerle birlikte direnç antrenmanlarında bir doz-yanıt ilişkisi olduğunu göstermiştir.
Şekil 5: Antrenman hacmi ve kas gelişimi arasındaki doz-yanıt ilişkisi
Antrenman hacminin kas gelişimi konusunda kilit değişken olması ve kas gelişimi ile hacim arasındaki tüm bu doz-yanıt ilişkisi göz önüne alındığında, Brad Schoenfeld, “Science and Development Of Muscle Hypertrophy” kitabının ikinci baskısında konuya ilişkin şu görüşlere yer vermiştir.
Antrenman sıklığını modüle etmek, antrenman hacmini manipüle etmenin etkili bir yoludur. Nispeten düşük haftalık hacimler uygularken, antrenman sıklığının kas büyümesi üzerinde büyük bir rolü yoktur, dolayısıyla bireyler planlarına ve hedeflerine en uygun antrenman sıklığını seçebilirler. Öte yandan, orta ila yüksek hacimler uygulandığında (haftalık >10 set), daha yüksek antrenman sıklıkları (haftada en az iki kez) daha iyi hacim yönetimi sağlar ve böylece daha büyük kassal adaptasyonlara olanak tanır. Belirli bir kas grubu için çok yüksek hacimler uygulandığında ise (kas grubu başına haftalık ~30 set), antrenmanların haftalık bazda en az 3 seansa yayılması gerekli gibi görünmektedir. Çok yüksek antrenman sıklıkları (haftada 6 gün), hipertrofiyi artırmada orta derecede yüksek sıklıklardan (haftada 3 gün) daha etkili görünmese de, sınırlı kanıtlar konu hakkında güçlü çıkarımlar yapmayı engellemektedir. Hem full body hem de split rutinler uygulanabilir antrenman stratejileri olsa da, antrenmanları vücut bölgelerine (örneğin üst ve alt, itiş ve çekiş) bölmek, daha yüksek hacimlerin kullanıldığı antrenmanlarda daha etkili olabilir çünkü antrenmanlar arasında kasların daha iyi toparlanmasını sağlarken, daha yüksek haftalık sıklıklara (ve dolayısıyla daha kısa seanslara) izin verir.
ÖZETLE
Bir sonraki konuda görüşmek üzere,
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
KAYNAKÇA
6 günlük PPL Antrenmanı. İtme, çekme ve bacak antrenmanlardan oluşmaktadır. Spor salonunuzdaki ekipmanlar ile rahatlıkla yapabilirsiniz.
Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
Egzersiz Türü | Split Antrenman |
Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
Program Süresi | 8 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün | Haftada 6 Gün |
Antrenman Süresi | dakika |
Kime Göre | Kadın & Erkek |
Gerekli Ekipmanlar | Dumbbell, Kablolar, Vücut Ağırlığınız, Makineler |
Push-pull-legs (ppl) antrenmanı, insanların uygulayabileceği en etkili programlardan biri olarak düşünülmektedir. Dinlenme süreleriniz saniyeyi geçmeyecek şekilde olmalıdır.
Örnek antrenman programı 1;
Gün | Program |
Pazartesi | İtiş Antrenmanı A |
Salı | Çekiş Antrenmanı A |
Çarşamba | Bacak Antrenmanı A |
Perşembe | İtiş Antrenmanı B |
Cuma | Çekiş Antrenmanı B |
Cumartesi | Bacak Antrenmanı B |
Pazar | Dinlenme |
6 günlük PPL antrenmanınına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman programı 2;
Gün | Program |
Pazartesi | İtiş Antrenmanı A |
Salı | Çekiş Antrenmanı A |
Çarşamba | Bacak Antrenmanı A |
Perşembe | Dinlenme |
Cuma | İtiş Antrenmanı B |
Cumartesi | Çekiş Antrenmanı B |
Pazar | Bacak Antrenmanı B |
6 günlük PPL antrenmanınına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
İçeriğin devamı için abone olun
Egzersiz | Set | Tekrar |
---|---|---|
Dumbbell Bench Press | 4 | |
Incline Smith Machine Bench Press | 3 | |
Dip | 3 | |
Seated Arnold Press | 4 | |
Lateral Raise | 3 | |
Cable Overhead Tricep Extension | 4 |
Egzersiz | Set | Tekrar |
---|---|---|
Dumbbell Row | 4 | |
Seated Cable Row | 4 | |
Pull-Up | 3 | |
Inverted Row | 3 | |
Dumbbell Curl | 4 |
Egzersiz | Set | Tekrar |
---|---|---|
Leg Press | 4 | |
Smith Machine Front Squat | 4 | |
Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 4 | |
Lying Leg Curl | 3 | |
Bodyweight Hip Thrust | 3 | |
Standing Calf Raise | 4 | 15 |
Egzersiz | Set | Tekrar |
---|---|---|
Standing Dumbbell Press | 4 | |
Seated Lateral Raise | 3 | |
Lateral Raise Machine | 3 | |
Incline Dumbbell Bench Press | 4 | |
Push-Up | 4 | |
Lying Dumbbell Tricep Extension | 4 |
Egzersiz | Set | Tekrar |
---|---|---|
Lat Pulldown | 4 | |
Cable Face Pull | 4 | |
Smith Machine Row | 4 | |
Straight Arm Lat Pulldown | 4 | |
Cable Curl | 4 |
Egzersiz | Set | Tekrar |
---|---|---|
Dumbbell Rear Lunge | 4 | |
Goblet Squat | 4 | |
Seated Leg Curl | 3 | |
Dumbbell Deadlift | 3 | |
Glute Hyperextension | 3 | |
Leg Press Calf Press | 4 | 15 |
Aktif olmak her zaman iyidir. Ancak bugün rahatlıkla dinlenebilirsiniz. 6 gün boyunca sıkı bir antrenman yaptınız ve vücudunuzun da dinlenmeye ihtiyacı olduğunu unutmamanız gerekmektedir.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube,Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası