Kaç Dakika Koşu Yapılmalı

kaç dakika koşu yapılmalı

10km Koşu Performansını Artırmanın 8 Yolu

10km popüler bir koşu hedefi. Hareketli bitiş çizgisi ile herkesin kendi hedeflerini seçebildiği Wings for Life World Run'da da katılımcıların en sık hedefledikleri mesafelerden biri 10km. Fakat belki de iyi bir amaç için koşmanın verdiği güçle katılımcılar sıklıkla hedeflerini aşmayı başarıyorlar. Wings for Life World Run'da kat edilen ortalama mesafe yaklaşık 13 km.

Wings for Life World Run'a kayıt olmak için tıkla!

10 km'de kişisel en iyinizi dereceni yapmaya hazır mısın? Koşu antrenörü ve kişisel antrenör Laura Fountain'ın bazı ipuçları var

1. Haftalık koşu mesafeni yüzde oranında artır

Wings for Life World Run koşucuları Budapeşte'de

Koşu mesafeni çok hızlı bir şekilde artırma. Haftalık olarak yüzde arasında bir artış hedefle. Hatta bazı günler mesafeyi kısaltarak vücudunun iyileşmesine izin vermelisin. Haftada üç veya dört koşu yapıyorsan, kaliteli bir mesafe kat etmek için bu plan yeterli olacaktır.

2. Gücünün limitinde antrenman yap

Laktat eşiği, kaslarda laktik asidin yakıt için kullanılabilecek seviyeden daha hızlı üretilerek birikmeye başladığı ve yavaşlamana neden olduğu noktadır. Gerçek laktat eşiği laboratuvar ekipmanları ve kan testleriyle tespit edilebilir. Ancak sen tüm bunlar yerine tahmin de edebilirsin.

Bu eşik deneyimli koşucular için 10 km ile yarı maraton hızı arasında bir yerde. Şu anki 10 km'lik koşu hızına 1,5 km başına saniye veya 5 km'lik koşu hızınıza 1,5 km başına saniye eklerseniz, eşiğinize yeterince yaklaşırsın.

Üç hafta boyunca ilerlemeniz şöyle görünebilir:

1) Eşik seviyesinde 3 x 8 dakika koşu ve 3 dakika hafif tempo dinlenme

2) Eşik seviyesinde 2 x 12 dakika koşu ve 4 dakika hafif tempo dinlenme

3) Eşik seviyesinde 2 x 15 dakika koşu ve 4 dakika hafif tempo dinlenme

Yukarıdaki seanslardan önce ve sonra en az 1,5 km'lik hafif bir koşu yap.

3. Aralıklı antrenmanlarla hızını ve koşu ekonomini geliştir

Aralıklı antrenmanlar zihinsel faydalar da sağlıyor

Kısa ve hızlı aralıklarla koşmak ulaşabileceğin en yüksek hızı artırır. Aynı zamanda koşu formunu ve hatta koşu ekonomini de (belirli bir oksijen miktarında ne kadar hızlı koşabileceğin) iyileştirebilir. Aralıklı antrenmanlardan elde edilebilecek zihinsel faydalar da var. Vazgeçmek istediğinde pistte bir tur daha hızını korumaya kendini ikna etmek, yarış gününde size bir cesaret verecek.

İşte deneyebileceğin bazı antrenman seansları:

1) 5 km temposunda 6 x m ve m hafif tempo dinlenme

2) 1,5km temposunda 8 x m ve m jog ile dinlenme

3) 5km tempoda 5 x 2dk ve km temposunda 4x4dk, tekrarlar arasında 90sn ve setler arasında 3dk hafif tempo dinlenme.

4. Hedef yarış hızına çalış

Wings for Life World Run koşucuları, hedef hızlarını kolayca belirleyebilirler. Etkinliğin Hedef Hesaplayıcısı, 10 km'lik bir hedefe veya seçtiğin herhangi bir mesafeye ulaşmak için ihtiyaç duyacağın hızı gösteriyor. Hedefini kilometre veya mil cinsinden girdiğinde ve hesaplayıcı yalnızca Yakalama Aracı'nın önünde kalmak için ihtiyacın olan hızı göstermekle kalmaz, aynı zamanda hareketli bitiş çizgisi seni yakalamadan önce ne kadar koşacağını da gösterir.

5. Dayanıklılık oluşturmak için her hafta uzun bir koşu yap

Dayanıklılığını artırmak için uzun koşular yap

10km koşucuları için 17 km iyi bir uzun koşu mesafesi. Yapacağın uzun koşuların amacı dayanıklılığını artırmak. Ancak uzun koşuların meyvelerini tam olarak toplamak için doğru hızda koşman gerekir. Birçok koşucunun yaptığı hata, uzun koşuları çok hızlı yapmaktır. 10 km'lik koşu hızından yüzde daha yavaş bir tempo hedeflemek doğru olur.

6. Hedefine uygun bir yarış ortamı seç

Büyük şehirlerdeki kalabalık koşularda etrafındaki kişilere ayak uydurarak belirli bir hız seviyesini uzun süre koruyabilirsin. Küçük yarışlarda ise kendi hızında koşma fırsatı yakalayabilirsin.

Wings for Life World Run'da istersen büyük bir şehirdeki Flagship Run'a katılabilir ya da uygulamayı kullanarak tamamen kendi başına koşabilirsin. Nereden başlarsan başla, dünyadaki tüm katılımcılarla bağlantı kuracaksın ve adın Global Sonuç Listesi'nde yer alacak.

Wings for Life World Run'da istediğin yerde koşabilirsin

7. Koşacağın arazi yapısını düşün

Yüksek irtifada koşmak deniz seviyesinde koşmaktan daha zor olur ve dik tırmanışlar elbette düz parkurlara oranla çok daha yorucudur. Koşu süreni azaltmak istiyorsan herhangi bir virajda yolun hangi tarafında olman gerektiğini bilmen dahi hedefine etki eder.

Wings for Life World Run'da giriş ücretlerinin ve bağışların yüzde 'ü omurilik felcinin tedavisi amacıyla yapılan araştırmalara aktarılıyor. Uygulama sayesinde her yerde koşabilirsin, dolayısıyla hedefin doğrultusunda kendin için en iyi parkuru seçebilirsin.

8. Yarış gününe zihinsel ve fiziksel olarak hazır olduğundan emin ol

Yarış günü, yaptığın tüm çalışmaların meyvesini alacağın gün. Su şişenin ağzına kadar dolu olduğundan, yanına yeterince yiyecek aldığından ve hava için doğru kiti giydiğinden emin ol.

Koşu ayakkabılarını bağlamak için ilham aldıysan Wings for Life World Run'a buradan kaydolabilirsin.

Tempo Nasıl Olmalı

Öncelikle ben de yeni bir koşu meraklısı olduğumu belirteyim. Dolayısıyla size tavsiye vermek haddim değil. Fakat kendi tecrübemi aktarabilirim. Büyük ihtimalle bildiğiniz şeylerden bahsediyor da olabilir :slight_smile:

Ben daha önce dönem dönem koşarken, bir seneden beri aralıksız, disiplinli ve daha ciddi bir biçimde koşmaya başladım. Yılbaşı itibari ile nabız ölçümü alarak koşmaya başladım.

Siz 6 km yi pace ve bpm ortalama ile koşmuşsunuz. Bu değerler üzerinden yorum yapmak beni aşar. Ben de gününe göre 6, 8 ya da 10 km’lik koşular yapıyorum.

Ben 6 km’yi pace ile, 10 km’yi ise pace ile koşuyordum. Fakat nabız ölçtüğüm zaman gördüm ki 6 km’lik pacelik bir koşuyu bpm ortalama değerle bitiriyordum. Araştırdığım zaman bunun çok yüksek bir nabız olduğunu gördüm. Neye göre yüksek derseniz, internette Heart Rate Zones olarak çok rahat bulup yaşınıza göre nabız atım değerlerini gösteren tablolar ve hesaplama araçlarını bulabilirsiniz. Zaten ben yüksek nabzın sıkıntısını 10 km bitince hissediyor, nasıl daha uzun koşacağım diye kendi kendime soruyordum.

Bu noktada nabzı düşürmek ve daha yüksek hızları daha düşük nabızlarda koşabilmek için biraz araştırdım ve Phil Maffetone’un MAF (Maximum Aerobic Function) metoduyla çalışmaya karar verdim.

[funduszeue.info]

Web sayfasında ayrıntılı bulabilirsiniz fakat kısaca izah edeyim: Bu metod için öncelikle MAF nabzınızı hesaplıyorsunuz. Bu hesabın formülü şu: yaş… Kabaca bu kadar :slight_smile: Fakat bir kaç değişkene göre 5 çıkarıp ekleyebiliyorsunuz. Bunlar da web sitesinde yazıyor. Çıkan değer sizin MAF nabzınız. Koşularda bu nabız değerini kesinlikle geçmeden koşuyorsunuz ve en fazla bpm altına inebiliyorsunuz. Yani kendim için konuşmak gerekirse ben maksimum nabız ile ve minimum nabız ile koşabiliyorum. Daha doğrusu buna koşma diyemiyorum maalesef. Ciddi manada hızlı yürümeye döndü iş. Fakat uzun vadeli bir program ve faydasını da uzun vadede gösteriyor.

Bu çalışma metodu ile bir aerobik temel inşa etmiş oluyor ve vücudunuzu daha çok yağ yakarak enerji elde etmesi yönünde eğitmiş oluyorsunuz. Bu çalışma esnasında düşük karbonhidrat-şeker içermeyen ve yüksek proteinli bir diyet önerilmekte. Yine sitesinde kaba hatları ile var. Hatta diyete yönelik uygulamalar da var.

Bunları söyleme sebebim şu, keşke baştan bunu bilseydim ve bu şekilde başlasaydım. Hem daha sağlıklı olurdu hem de çok zevk aldığım koşu işini böyle hızlı yürümeye dönüştürmezdim :slight_smile: O yüzden siz tempo nasıl olmalı diye sorunca bunları düşündüm.

6 Beğeni

nest...

1004 1005 1006 1007 1008