Kadınlar Için Yağ Oranı

Yağ oranı düşük bir vücut hem kadınların hem de erkeklerin estetik görünümleri açısından önemlidir. Ancak vücutta yağ oranı düşürmek emek ve azim gerektiren uygulamalar gerektirir. Vücutta biriken yağlar kadın ve erkeklerin ortak sorunudur. Özellikle kadınlarda kalça ve basenlerde erkeklerde ise göbek ve bel çevresinde fazlasıyla bulunan yağlar hem sağlığı hem de fiziki görünümü olumsuz etkilemektedir.

VÜCUT YAĞ ORANI NASIL DÜŞÜRÜLÜR?

Eğer hedefiniz yağ oranınızı düşürmek ise, ilk olarak vücutta yağ kaybının nasıl olduğunu bilmek gerekir. Yağ hücreleri vücutta bulunan yap depolama alanlarıdır. Organlar gibi çalışmaya ve bazı hormonların üretiminden sorumludurlar. Vücut ısısını korumaya yardımcı olur ve A,D, E, K vitaminlerinin vücuda depolanmasın yardımcı olurlar. Beslenme değişiklikleri ve egzersizler ile yağ depolarını kullanmaya başlar ve geçmiştekinin aksine daha az yağ depolamaya başlarız.

Sağlıklı bir diyet ve sıkı egzersiz programlarını uygulayarak enerji açığı devreye girdiğinde beynimiz yağ hücrelerine, yağ asidi moleküllerini kan dolaşımına salma sinyali gönderir. Akciğerler, kalp ve kaslar bu yağ sitlerini toplar ve parçalara ayırmaya yardımcı olur. Böylelikle de yağ hücreleri boşalmaya başlar ve kendi başlarına yok olurlar. Dolayısıyla yağ kaybı gerçekleşmiş olur ve sürekliliğini sağladığınız takdirde yağ oranınız her geçen gün düşmeye başlar.

KADINLAR İÇİN VÜCUT YAĞ ORANI AZALTMA

Kadınlar genellikle erkeklerden daha yüksek vücut yağ yüzdesine sahiptir. Yaş ve egzersiz seviyeleri birbirine paralel olduğunda, kadınlar vücut ağrılığının kilogramı başına günlük erkeklerden daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Aynı zamanda fazla kilo alımına eğilimli kadınlarda doğum kontrol hapları vücudun daha fazla yağ ve su üretmesine sebep olur. Östrojen de yağ birikimine neden olan etmenler arasında yer almaktadır. 40 yaşında sonra ise kilo vermenin anahtarı yağ kalori kontrolü ve artan egzersizlerdir. Bununla birlikte, kadınlar için vücutta yağ oranını azaltma yöntemlerine bu başlık altından ulaşabilirsiniz.

ERKEKLER İÇİN VÜCUT YAĞ ORANI AZALTMA

Kadın ve erkek her ikisinde de yağ oranını azaltmak için ilk etapta bir antrenman programının benimsenmesi gerekmektedir. Aynı zamanda ideal yağ oranına ulaşmak için dengeli beslenme de oldukça önemlidir. Kişisel beslenmenize ve egzersizlerinize sadık kaldığınız takdirde uzun vadede etkili bir şekilde yağ yakmanızı sağlayacak mükemmel sonuçlar ile karşılaşabilirsiniz. İşte yağ oranını düşürmeye yardımcı olacak bazı ipuçları;

• Sabahları bir bardak limonlu sıcak su için.
• Tükettiğiniz ve harcadığınız kalori miktarını kontrol altına almayı ihmal etmeyin.
• Tokluk hissini sağlamak için yavaş yiyin.
• Egzersiz programlarınıza ağırlık ekleyin.
• Yeteri kadar uyumaya özen gösterin
• Mümkün olduğunca küçük öğünler tüketin.

KİLO VERMEDEN YAĞ ORANINI DÜŞÜRMEK

Son dönemde ideal kilosunda olmasına rağmen vücudun belli bölgelerindeki fazla yağlar nedeni ile görünümlerinden hoşnut olmayan birçok kişi bulunmaktadır. Kilo vermeden yağ yakımı mümkündür ve bunun için belli başlı dikkat edilmesi gereken kurallar vardır. Bunların başında kardio egzersizleri gelmektedir. Bu sayede vücuttaki yağları yakarak yerine kas dokuları geliştirmek ve definasyonu arttırmak gerekir. Ancak kardio antrenmanlarını aşırıya kaçmadan yapmak önemlidir. Zira yağ yakımının aksine kas gruplarında kayıplar meydana gelir ve sonuç olarak kemiklerin yoğunluğu ve gücü azalarak kırılma riski ortaya çıkmaktadır. Kilo vermeden yağ yakımını sağlamak ve yanan yağların yerine kas geliştirmek için her gün en fazla 1 saat kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz.

KANDAKİ YAĞ ORANI NASIL DÜŞER?

Kandaki yağ oranının yükselmesi bazı belirtiler vermektedir. Bunlar, baş dönmesi, baş ağrısı, nefes darlığı, göğüs kafesinde basınç, kol ve bacaklar uyuşma gibi semptomlardır. Özellikle göz kapaklarında sarı siğiller kanda yağ oranının yüksek olduğunun bir işareti olarak kabul edilmektedir. Kanda yağ olması tıpta trigliserid ya da lipit olarak adlandırılmaktadır. Trigliserid yüksekliği nedenlerine ilişkin detaylar ise şu şekilde sıralanabilir;

• Ailede yüksek kolesterol ve trigliserid düzeyleri öyküsü bulunması
• Alınan gıdalarda genel olarak vücudun harcadığı üzerinde enerji alımı
• Genetik rahatsızlıklar
• Sigara ve alkol kullanımı
• Tiroid metabolizmasına ilişkin rahatsızlıklar
• Kullanılan bazı ilaçlar
• Akut ya da kronik böbrek, karaciğer hastalıkları
• Obezite
• Sağlıksız beslenme
• Tip 2 diyabet hastalığı

İÇ YAĞLANMA DERECESİ KAÇ OLMALI?

İç yağlanma vücudun gövde kısmında ve organlarda yağlanma anlamına gelmektedir. Uzmanlara göre böyle bir yağlanmanın altına yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, şeker hastalıkları gibi pek çok hastalığın risk faktörü oluşturduğunu düşünmektedir. Ölçüm cihazı ile yapılmakta olan iç yağlanma tespiti arasında rakamsal bir sonuç vermektedir. Buna göre arasındaki ölçüm iç organların çevresinde yağlanmanın normal olduğunu gösterir. Ancak arasındaki sonuç ise iç organlarda yağlanmanın yüksek olduğunu işaret etmektedir. Bununla birlikte iç organlarınızdaki yağlanma problemi kilonuz normal bile olsa görülebilecek bir durumdur. Bu gibi durumlarda yağlanmanın bir an önce önüne geçebilmek için doktor kontrolü gerekmektedir.

Vücut yağ oranı bireylerin fiziksel görünümü, genel sağlığı ve antrenman performansı gibi birçok konuyu doğrudan etkileyen bir faktördür. Yüksek vücut yağı tüm sebeplere bağlı ölüm ve hastalık risklerinin bir belirtecidir. Bu nedenle yüksek yağ oranına sahipseniz, buna ek olarak düşük kas kütlesine sahipseniz herhangi bir hastalığa yakalanma riskiniz daha fazla olacaktır. (1,2)

Öte yandan yağ oranının yüksek olması fiziksel görünümü de belirli bir noktadan sonra bozmaktadır. Özellikle kadınların armut tipi yağlanma denilen bir biçimde, yani bel, göbek ve kalça bölgelerinden yağlanması, kadınların bu bölgelerden şikayetçi olarak yağ kaybetmek istemelerinin başlıca sebeplerindendir. Buna ek olarak erkeklerin de kadınlardan farklı olarak genellikle elma tipi yağlanmaya sahip olduğunu, yani göbek bölgelerinin diğer bölgelere göre nispeten daha fazla yağlandığını söyleyebiliriz. Bu durumda da erkeklerde göbek bölgesi, kadınlarda ise kalça, bel, göbek bölgeleri problemli bölgeler olarak görülmektedir.

İdeal vücut yağ oranı fiziksel görünümü iyileştirmenin yanında antrenman performansını ve buna bağlı olarak fiziksel görünümünüzü, kas kütlenizi ve kondisyonunuzu da etkiler. (3,4,5) Bu nedenle kişilerin ideal yağ oranında olması hem sağlık, hem fiziksel görünüm hem de performans açısından çok önemlidir.

Peki Vücut Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Vücut yağ oranı hesaplama konusunda oldukça farklı yöntemler bulunmaktadır. Bu yöntemlerin her birinin kendi içerisinde sınırlılıkları mevcuttur ve genellikle farklı seviyelerde yanılma payları mevcuttur. Bu yöntemler arasında laboratuar ortamında yapılabilen ve nispeten daha başarılı vücut yağ oranı hesabı yapan yöntemler olan DXA Scan ve Hidrostatik Vücut Ölçümleri gibi yöntemler yer alabilirken, bu yöntemlere yakın sonuçlar verebilen ancak çok daha ucuz ve pratik yöntemler de yer almaktadır. Bu yöntemler ise genellikle diyetisyen kliniklerinde, hastanelerde ya da spor salonlarında yer verilen Biyoelektrikli Impedans Yöntemi, deri kıvrımını değerlendiren Skinfold (Kaliper) yöntemi ya da bu yazıda sizinle paylaşacağımız birtakım denklemlere dayandırılan “Navy Body Fat Formula” yöntemidir. 

“Navy Body Fat Formula” yöntemi Amerikan Donanması tarafından geliştirilen bir yağ oranı hesaplayıcısıdır. Yapılan araştırmalara göre bu yöntem %’lük bir yanılma payı ile oldukça iyi sonuçlar ortaya koymaktadır. (6,7,8) Bunun yanında genellikle spor salonlarında yağ ve kas oranını ölçmek için kullanılan Biyoelektrik İmpedans Yöntemi de iyi sonuçlar verebilse de vücuttaki su dengesinin çok fazla faktörden etkilenmesi, bu dengenin korunmasının ve standardize edilmesinin zor olması ve ölçüm yapılan kişiler ölçüm şartlarına genellikle uymaması bu yöntemin daha az güvenilir olmasına neden olabilmektedir. Yapılan araştırmalar “doğru şartlar altında yapılan” Biyoelektrik İmpedans yöntemlerinin de iyi sonuçlar verebildiğini gösterse de oldukça yanıltıcı olabileceğini de belirtmektedir. (9)

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Peki “Navy Body Fat Formula” ile Yağ Oranımı Nasıl Hesaplayabilirim?

Navy Body Fat Formula yağ oranı hesabı için kullandığı denklemde erkekler için “Boy, Boyun Çevresi ve Bel Çevresi” değerlerine ihtiyaç duyarken, kadınlar için “Bel Çevresi, Boyun Çevresi, Kalça Çevresi ve Boy” değerlerine ihtiyaç duymaktadır. Bu değerler girilirken “Bel Ölçüsü” belin en ince yerinden, “Boyun ve Kalça Ölçüleri” bu bölgelerin en geniş yerinden ölçülmelidir. Girilen değerler sonucunda ortaya çıkan yağ oranı yaklaşık bir değerdir. Bu oranın %’lük bir hata payına sahip olduğunu düşünerek değerlendirmenizi yapabilir, yağ oranınızın ideal yağ oranına ne kadar yakın olduğunu analiz edebilirsiniz.

İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?

İdeal yağ oranı erkekler için genellikle % civarlarında kabul edilebilirken, kadınlar için bu oran % civarlarında kabul edilebilir. Ancak daha detaylı bir kategorizasyona göz atacak olursak American Council On Exercise’ın verilerine göre “Fit” olarak kategorize edilen erkeklerin % arasında bir yağ oranına sahip olması önerilirken, kadınlar için bu oran % arasındadır.

Vücut Kas Oranı Nasıl Hesaplanır?

Vücut kas oranını ölçmenin de çeşitli yolları vardır. Yağ oranı hesaplamasında olduğu gibi kas oranı hesaplamasında da laboratuar ortamında yapılabilecek olan Ultrason yöntemi, kas biyopsisi ve ileri seviye görüntüleme teknikleri gibi teknikler yer almaktadır. Ancak buna ek olarak yine Biyoelektrikli Impedans yöntemi, Mezura ile Çevre Ölçümleri veya Navy metodundan elde ettiğimiz sonuçtan yola çıkarak tahmin edebileceğimiz daha kolay yöntemler de yer almaktadır.

Vücut kas oranı hesabı, yağ oranı bulunduktan sonra toplam vücut ağırlığından yağ ağırlığı çıkarılarak bulunur ve “Fat Free Mass” yani “Yağsız Kütle” olarak ifade edilir. Yağ dışındaki vücut kütlesi organlar, kemikler ve kaslardan oluşur. Bu kütlenini büyük bir bölümü kaslardan gelmektedir ve direkt olarak kas kütlesini ifade etmese yaygın olarak bu şekilde kullanılır. Sonuç olarak monash.pw adresinde yer alan Yağ Oranı Hesaplayıcısını kullanarak bulduğunuz yağ oranınızı vücut kütlenize göre yorumlayarak kas kütlenizi tahmin edebilirsiniz.

Kadınlarda İdeal Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Kadınlar erkeklere göre genellikle daha yüksek yağ oranlarına sahip olma eğilimdedirler. Bunun nedenleri kadınların hormonal olarak erkeklerden farklı olmaları ve buna bağlı olarak daha fazla yağ depolayabilme kabiliyetlerinin olmasıdır. Bunun nedeni olarak kadınların doğurganlık özelliği nedeniyle doğum durumunda depo edilmiş enerjiden de faydalanması şeklinde teorize edilmektedir. (10) Kadınlarda ideal yağ oranı ortalama olarak % arasıdır.

Erkeklerde İdeal Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Erkekler kadınlara göre nispeten daha düşük yağ oranlarına sahip olma eğilimindedir. Bunun nedeni erkeklerin doğal olarak daha yüksek seviyede sahip olduğu erkeklik hormonlarının yağ yakımına direkt olarak etki etmesi, kas oranlarının da nispeten daha fazla olmasını sağlamasıdır. (10) Kadınlarda ideal yağ oranı ortalama olarak % arasıdır.

Sporcular İçin İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?

Bu sorunun cevabı spor branşına göre oldukça değişmektedir. Örneğin bir futbolcu kardiyovasküler kapasitesinin yüksek olması ve kondisyon seviyelerinin maç boyunca performansını desteklemesi için daha düşük yağ oranına sahip olmalıdır. Öte yandan bir powerlifting, güreş ya da diğer siklet sporcuları kilolarını genellikle olabildiğince yüksek kondisyon ve kas oranları ile birlikte sikletlerine göre düzenlemektedirler. Bu noktada gerçekten yağ oranı yüksek ancak kas oranı da bir hayli yüksek olan sporculara sık sık rastlayabilirsiniz. Genel olarak futbol benzeri yüksek tempolu atletizm içeren bir spor yapıyorsanız yağ oranınızın % civarlarında olmasını istersiniz. Ancak eğer bir siklet sporcusuysanız branşınızın gerektirdiği şekilde ve kiloda olmak isteyebilirsiniz.

Yağ Oranını Düşürmek İçin Ne Yapabiliriz?

İdeal yağ oranına da ideal vücut ağırlığına ulaştığımız yol ile yani doğru miktarlarda kalori açığı oluşturulmuş bir beslenme programı uygulayarak ulaşabiliriz. Buna ek olarak iyi planlanmış bir beslenme programının takip ederken vücudunuzdan kaybettiğiniz her bir kilonun maksimum seviyede yağ dokusundan olmasını istiyorsanız bu süreci ağırlık antrenmanları ve kardiyo egzersizleri ile desteklemelisiniz. Kalori açığı yaratmak vücudumuzdaki yağ dokusunun enerji sağlamak adına “yakılmasını” sağlarken, ağırlık antrenmanları ve kardiyo egzersizleri hem harcadığımız kaloriyi arttırarak bu süreci hızlandıracak hem de kas kütlemizi koruyarak ve güçlendirerek daha iyi bir görünüm elde etmemize yardımcı olacaktır.

Kalori açığı, ağırlık antrenmanları, protein tüketimi ve buna benzer diğer faktörleri anlamak ve uygulamak yağ yakım süreci açısından hayati önem taşır. İdeal yağ oranınıza ulaşmak ve maksimum miktarda yağ kaybını sağlamak için monash.pw adresinde yer alan ve oldukça kapsamlı bir kilo verme rehberi olan “Hızlı Kilo Vermek İçin 33 Bilimsel Yöntem” başlıklı yazımızı ziyaret edebilirsiniz. Bu yazımızda sizler için gerek beslenme gerekse antrenman temalı tüm detayları ele alarak kilo vermenin ve yağ yakmanın A’dan Z’ye nasıl olacağını anlattık. 

Referanslar

1. Bigaard J, Frederiksen K, Tjønneland A, Thomsen BL, Overvad K, Heitmann BL, Sørensen TI. Body fat and fat-free mass and all-cause mortality. Obes Res. Jul;12(7) doi: /oby PMID:
2. Lee DH, Giovannucci EL. Body composition and mortality in the general population: A review of epidemiologic studies. Exp Biol Med (Maywood). Dec;() doi: / Epub Dec PMID: ; PMCID: PMC
3. monash.pw#:~:text=Reduced%20nonessential%20body%20fat%20contributes,of%20contraction%20per%20given%20workload
4. Lee CD, Blair SN, Jackson AS. Cardiorespiratory fitness, body composition, and all-cause and cardiovascular disease mortality in men. Am J Clin Nutr. Mar;69(3) doi: /ajcn/ PMID:
5. Wang PG, Gong J, Wang SQ, Talbott EO, Zhang B, He QQ. Relationship of body fat and cardiorespiratory fitness with cardiovascular risk in Chinese children. PLoS One. ;6(11):e doi: /monash.pw Epub Nov PMID: ; PMCID: PMC
6. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2, Military Standards for Fitness, Weight, and Body Composition. Available from: monash.pw
7. Shaheen A, Javed N, Azam F, Liaquat A, Khan M, Alam SM, Mumtaz S. Comparison of Bioelectrical Impedance and Navy Seal Formula to Measure Body Composition in Medical Students. Cureus. May 22;11(5):e doi: /cureus PMID: ; PMCID: PMC
8. Peterson DD. History of the U.S. Navy Body Composition program. Mil Med. Jan;(1) doi: /MILMED-D PMID:
9. Moon JR. Body composition in athletes and sports nutrition: an examination of the bioimpedance analysis technique. Eur J Clin Nutr. Jan;67 Suppl 1:S doi: /ejcn PMID:
10. monash.pw