1 Ayda Sporla Kilo Almak

K&#;LO ALMAK &#;Ç&#;N &#;LAÇ G&#;B&#; TAVS&#;YELER

Kilo almak için ne yapmal&#;y&#;m? Yemek zor, metabolizmam h&#;zl&#; diyenlere ilaç gibi 6 taktik, sa&#;l&#;kl&#; kilo alma yöntemleri ve besin listesi burada!

Ben de uzun y&#;llar kilo almak için çok u&#;ra&#;t&#;m ve sonunda bunun için gerekli &#;eyleri ö&#;rendim. Kilo almaya ba&#;lamam spor performans&#;m&#; da art&#;rd&#;, spor yapmam da kilo almam&#; kolayla&#;t&#;rd&#;. &#;imdi teker teker size bilmeniz gereken her &#;eyi anlataca&#;&#;m:

• Neden kilo almak size zor geliyor? Vücut tipinizi ö&#;reneceksiniz.
• Kilo almak için hangi besinleri yemeniz gerekti&#;ini ö&#;reneceksiniz.
• Kilo almak için ücretsiz beslenme program&#; verece&#;iz, evet yanl&#;&#; duymad&#;n&#;z!
• ve bir daha hiçbir zaman kilo alma problemi ya&#;amaman&#;z için, i&#;tah&#;n&#;z&#;n aç&#;lmas&#; için 6 tavsiye verece&#;iz. Ba&#;layal&#;m!

Neden Kilo Alam&#;yorsun?

Birkaç maddede neden kilo alamad&#;&#;&#;n&#; konu&#;al&#;m, böylece yanl&#;&#;lar&#;n&#; daha iyi göreceksin.

Kilo almak için kolay yol ar&#;yorsun!

Evet. Kilo almak için kolay yol yok. Zaten kolay gelseydi alm&#;&#; olurdun.

Yapmam&#;z gereken yanl&#;&#;lar&#; ö&#;renmek, buna biraz kafa yormak, zaman harcamak ve do&#;ru olan&#; yapmak. Öyle taktiklerle hilelerle olmaz. 

Kilo ald&#;r&#;c&#; ilaç diye bir &#;ey yok! En az&#;ndan sa&#;l&#;kl&#; &#;ekilde bunu yapamazs&#;n. Evet supplement veya vitamin takviyeleri belki kilo almak için eksi&#;ini giderebilirler. Ama bunlar zaten besin, ilaç de&#;il. Sen do&#;ru beslenmeyi ö&#;renmelisin önce.

Sonra hayat&#;na fitness de girdi&#;i zaman, birazc&#;k a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;t&#;&#;&#;n zaman h&#;zl&#; ve sa&#;l&#;kl&#; kilo almak çocuk oyunca&#;&#;.

Evde vücut geli&#;tirme makalemizi incele, evde spor yapmaya ba&#;la. Çünkü a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mak kaslar&#;n&#;z&#;n besine ihtiyac&#;n&#; art&#;r&#;r ve i&#;tah&#;n&#;z aç&#;l&#;r, kilolar&#;n&#;z&#; da kas olarak al&#;rs&#;n&#;z!

Vücut tipini ö&#;ren, kendini kabul et!

Öncelikle vücut tipleri diye bir &#;ey var. Elbette herkes ayn&#; de&#;il. Hepimiz farkl&#;y&#;z, ama birtak&#;m gruplar ile bunu daha basit ifade edebiliriz. Yaradan bizi bir tipte yaratmad&#; elbette ama biz bunu kolayca anlayal&#;m diye böyle gruplar uyduruyoruz.

A&#;a&#;&#;daki quizi çözmelisin önce, böylece ektomorf, endomorf, mezomorf nesin ortaya ç&#;kacak.

Genelde ektomorf tipler kilo almakta zorlan&#;r. Ama bu çok önemli de&#;il, ne olursan ol yapman gerekenler asl&#;nda ayn&#; prensiplere ba&#;l&#;. Vücut tipleri hakk&#;nda daha fazla bilgi almak için buna özgü bir makalemiz var, öneririm.

Tabii ki yeterince yemiyorsun!

Tek ba&#;&#;ma büyük pizza yiyorum diyebilirsin, tamam ama bunu günde kaç kere yapt&#;n? Kaç zaman üst üste yapt&#;n?

Fazla kalori al&#;yorum, ama kilo alam&#;yorum diye bir &#;ey yok. Bu dedi&#;in bilimsel olarak imkans&#;z!

Günlük kalori ihtiyac&#;n&#; hesaplaman laz&#;m, buna göre kalorini art&#;rman laz&#;m. Ba&#;ka bir ç&#;kar yolu yok.

Tabii ki bunu yapman&#;n baz&#; taktikleri var. Yani fazla ye demeyle fazla yenmiyor. Bunlar&#; ilerleyen k&#;s&#;mlarda payla&#;aca&#;&#;z, kilo almak için i&#;tah nas&#;l aç&#;l&#;r görece&#;iz.

Çok daha fazla sebep olabilir, ama &#;imdilik çok uzatmadan kilo almak için ne yap&#;lmal&#; bakal&#;m.

Kilo Almak için Besin Listesi, Ne Yemeliyiz?

Hangi besinler kilo almam&#;za yard&#;mc&#; olur?

Asl&#;nda her &#;ey i&#;e yarar, yeterince yenildi&#;i zaman; hiçbir &#;ey i&#;e yaramaz, yeterince toplam kalori almazsa&#;nz.

Ama bu listedeki besinler yüksek kalori içeren besinler. Ne demi&#;tik, fazla kalori yemek laz&#;m ki kilo alal&#;m, tek kural bu. Fazla kalori almam&#;za yard&#;mc&#; olacak ne varsa, i&#;imize yarar.

1- Pirinç!

Evet kimilerine göre sa&#;l&#;ks&#;z kalori, e&#;er kilo vermek istiyorsan&#;z öyle. Ama siz kilo almak istiyorsunuz. Pirinç öyle ki, direk kaslar&#;n&#;z&#;n içinde su tutman&#;za yard&#;mc&#; olacak. Böylece dolu dolu gezeceksiniz!

Pirinç kolayca yenebilir, yüksek kaloridir, hatta protein oran&#; bile yüksek say&#;l&#;r!

2- Süt!

Süt s&#;v&#; &#;ekilde kalori alman&#;za yard&#;mc&#; olur. E&#;er laktoza alerjiniz yoksa, süt muazzamd&#;r. Protein tozu dedi&#;imiz &#;ey sütten olu&#;uyor i&#;te, daha ne bekliyorsunuz!

E&#;er süt içmek sizde alerji yaparsa, sivilceniz vb. ç&#;kar; sürekli gaz olursa, çok abartmay&#;n. Günde 1 litre içerek test edin.

Ayr&#;ca sütü gidip light içmeyin sak&#;n! Ne kadar kalori o kadar iyi, ya&#; da yüksek kalori içerir. Merak etmeyin sa&#;l&#;ks&#;z de&#;il.

3- Kuruyemi&#;ler!

Kuruyemi&#; gibisi yok. &#;nan&#;lmaz kalorileri var. Oldukça besleyiciler. Kuruyemi&#; ayr&#;ca midenizi de doldurmaz.

Mesela büyük bir ö&#;ün kuru fasülye pilav yediniz, 20 dakika sonra üzerine kuruyemi&#;i ekleyebilirsiniz. gram f&#;nd&#;k, f&#;st&#;k, kaju, badem, ceviz, leblebi bile inan&#;lmaz kalori içerir ve yenmesi de çook kolayd&#;r!

4- Patates

Patates çok sevilen bir besin, kalorisi inan&#;lmaz yüksek de&#;il ama çok yenmeye müsait. Püre olur, hatta çok abartmadan sa&#;l&#;kl&#; &#;ekilde k&#;zartabilirsiniz de. Kalorisi bu &#;ekilde yükselecektir.

5- K&#;rm&#;z&#; et, ya&#;l&#;

K&#;rm&#;z&#; et e&#;er bir de seviyorsan&#;z, kilo alman&#;za çok yard&#;mc&#; olur. &#;çindeki besinleri, proteini, özellikle de ya&#;l&#; ise biraz kalorisi oldukça faydan&#;za olacakt&#;r.

6- Bakliyatlar, nohut mercimek barbunya!

Bakliyat gibisi yok! Hem proteinleri yüksek, hem karbonhidratlar&#;. Ya&#; oran&#; da dü&#;ük, bunu yüksek ya&#; oran&#; olan örne&#;in kuruyemi&#;lerle de beraber yiyebilirsiniz. Böylece kaloriyi tavana vurduracaks&#;n&#;z.

Tabii lif oranlar&#; yüksektir, sizi s&#;k s&#;k tuvalete ç&#;karabilir. Midenizi de biraz &#;i&#;irebilir, çünkü lif oran&#; yüksektir.

7- Bal&#;klar

Bal&#;k çok ya&#;l&#; bir ettir. Ayr&#;ca omega 3 oran&#; da yüksektir. Böylece vücudunuzdaki omega 6 – omega 3 dengesini koruman&#;z da kolayla&#;&#;r.

Bal&#;&#;&#;n faydalar&#;n&#; anlatmakla bitiremeyiz. Kesinlikle haftada 2 defa tüketin!

8- Tam ya&#;l&#; peynir, yo&#;urt

Sütte bahsetti&#;imiz &#;eyler asl&#;nda burada da geçerli. E&#;er seviyorsan&#;z yemeklerinizin yan&#;nda biraz yo&#;urt, kahvalt&#;larda da bolca peyniri eksik etmeyin!

9- Bitter çikolata

Biraz temiz beslenmenin d&#;&#;&#;na ç&#;kmak size çok koymayacakt&#;r. Bitter çikolata ile günde bir kendinizi &#;&#;mart&#;n, kalori de&#;eri de yüksektir. &#;&#;inize gelir.

Hatta buyrun direk size bi örnek beslenme program&#; verelim, kilo almaya ba&#;larken birçok ki&#;i bu listeyle kolayca kütle kazanabilir:

	Kalori	Protein	Karb	Ya&#;
Süt ml		7	8	7
Yulaf – 50 gram		6	30	3
Yumurta 4 adet – bütün		25	1	21
Domates 1 adet	19	1	3	0,2
Peynir 2 dilim		10	0	11
Elma 1 adet	78	0,5	17	0,5
Ara Toplam		49	59	42
Muz 2 adet		2	32	0,2
Badem 1 avuç		8	2	24
Ara Toplam		10	34	24
Tavuk Gö&#;sü / Hindi – gram		38	0	1
Pirinç / Bulgur (pi&#;memi&#;) – gram		16		2
Brokoli gr	52	6	5	1
Ara Toplam		60		4
Tavuk Gö&#;sü / Hindi – gram		38	0	1
Nohut yeme&#;i (pi&#;mi&#;) – gram		17	44	28
Yo&#;urt 3 ka&#;&#;k	80	4	5	5
Çoban Salata gram	42	1	2	3
Ara Toplam		60	51	36
Genel Toplam

Sa&#;l&#;kl&#; ve Kolay Kilo Alma Yöntemleri

Sayd&#;&#;&#;m &#;eyleri ben nas&#;l her gün yap&#;yorum görmek ve günlük hayatta kalorileri almak için küçük taktikleri kapmak için izlemenizi öneririm. Ben burda kaloriden fazla yiyorum, hem de zaman&#;m yok demeden!

Kilo Almak &#;çin Ya&#; Al&#;m&#;n&#; Art&#;r&#;n

Makro besinler (protein, karbonhidrat, ya&#;) aras&#;nda ya&#; en yüksek kaloriye sahip oland&#;r.

Dolay&#;s&#;yla ya&#; oran&#; dü&#;ük diyetlerin kalorisini yüksek tutmak zordur. O yüzden yapmam&#;z gereken olabildi&#;ince sa&#;l&#;kl&#; ya&#; kaynaklar&#;n&#; kullanarak ya&#; al&#;m&#;m&#;z&#; artt&#;rmak.

San&#;lan&#;n aksine ya&#; kaynaklar&#; tüketmemiz ya&#;lanmam&#;za sebep olmaz. Ya&#;lanmam&#;za aktivitesiz kalmam&#;z ve yakt&#;&#;&#;m&#;zdan çok fazla kalori almam&#;z sebep olur. Tabii yapmam&#;z gereken olabildi&#;ince sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lar&#; tüketmek.

Bunlara örnek besinler olarak zeytinya&#;&#;, badem, f&#;nd&#;k, f&#;st&#;k, ceviz, avokadoyu verebiliriz. Örnek olarak bir avuç badem tüketerek kolayca kalori alabiliriz. Bunun yan&#;nda beslenmemizde takibini sa&#;larsak tereya&#;&#; gibi di&#;er ya&#; kaynaklar&#;n&#; da az oranda tüketebiliriz.

Kilo Almak &#;çin S&#;v&#; Kalori Al&#;n

Kalorileri yemek zor gelmeye ba&#;lad&#;&#;&#;nda, kalorileri içmeye yönelebiliriz. S&#;v&#; besinler midemizde daha az yer tutacaklar&#; için kalori al&#;m&#;m&#;z&#; artt&#;rmam&#;z daha kolay olacakt&#;r. Bu meyve suyu, süt yada çok içerikli, yüksek kalorili bir shake olabilir.

Sa&#;l&#;&#;&#;m&#;z için kalorileri içerken rafine &#;ekerli içeceklerden uzak durmam&#;z önemli tabii. Bunu sa&#;lamak için kendi sa&#;l&#;kl&#; ve yüksek kalorili içece&#;imizi kendimiz yapabiliriz.

Yüksek kalorili shake tarifi:

Buz k&#;r&#;c&#; blendere:

• gram yulaf ezmesi
• 1 muz
• 2 bardak tam ya&#;l&#; süt
• 1 ölçek protein tozu veya 7 yumurta beyaz&#; (Tam yumurta kalori için daha iyi olabilir fakat ya&#; art&#;&#;&#;n&#;n takibini yapmal&#;y&#;z.)
• 2 avuç f&#;nd&#;k (Badem, ceviz, f&#;st&#;k da olabilir.)
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; bal
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; reçel

Besin de&#;erleri: 45g ya&#;, g karbonhidrat, 70g protein / kalori

Buna benzer ba&#;ka tarifler için de bu videoyu inceleyebilirsiniz:

Kilo Almak &#;çin Daha Çok Su!

Su zaten hedefimiz ne olursa olsun beslenmemizdeki en önemli yere sahip. Suyu zaten bol bol içmeliyiz ama kilo alma konusunun alt&#;nda bu takti&#;i yazmam&#;n sebebi sindirim ve mide geni&#;li&#;i.

Günlük su al&#;m&#;m&#;z&#; artt&#;r&#;rsak bu tüketti&#;imiz besinleri daha rahat sindirmemizi sa&#;layacakt&#;r. Su sindirim reaksiyonlar&#;nda önemli bir rol oynar.

Ayn&#; zamanda su tüketimimizi artt&#;r&#;rsak bu midemizin tolere edebilece&#;i hacmi de artt&#;rabilir. Bu da t&#;kanmadan daha fazla besin yiyebiliriz demektir.

Bu yemek yeme yar&#;&#;mac&#;lar&#;n&#;n da kulland&#;&#;&#; bir taktiktir.

Dikkat etmemiz gereken bir nokta a&#;&#;r&#; su al&#;m&#; çok zor olsa da su zehirlenmesine sebep olabilir. Böbrek problemleri olmayan sa&#;l&#;kl&#; bir bireyin böbrekleri saatte mlml kadar suyu süzebilir. Bunu göz önünde tutarak su al&#;m&#;m&#;z&#; artt&#;r&#;rsak su zehirlenmesi ya&#;amay&#;z.

Kilo Almak &#;çin Besinleri Kar&#;&#;t&#;rarak Kalorilerini Artt&#;r&#;n

Örnek olarak köfte yaparken içine fazladan tam bu&#;day ekme&#;i, yulaf unu kat&#;labilir. Ayn&#; zamanda yumurta ile omlet yaparken içine yulaf kat&#;labilir. Makarna yap&#;l&#;rken üstüne k&#;yma ve tam ya&#;l&#; ka&#;ar peyniri eklenebilir.

Birinci taktikle de birle&#;tirirsek pi&#;mi&#; yemeklerin üstüne zeytinya&#;&#; eklenebilir. Bu i&#;lemler genel olarak daha fazla yedi&#;imizi hissettirmezken daha fazla kalori almam&#;za yard&#;mc&#; olacakt&#;r.

Kilo Almak &#;çin Bile&#;ik Egzersizler

Sa&#;l&#;kl&#; kilo almaktan bahsediyorsak, kas kazan&#;m&#;ndan bahsediyoruz demektir.

E&#;er ki ya&#; oran&#;m&#;z gerçekten çok dü&#;ük de&#;ilse ya&#; almak en son istedi&#;imiz &#;ey olmal&#;.

E&#;er çok dü&#;ük bir ya&#; oran&#;nda ya&#;am&#;m&#;z&#; sürdürmek istiyorsak bu örnek olarak eklemlerimizde problem ç&#;karabilir. Ama tabi ki bu durumlar çok nadirdir ve genelde sa&#;l&#;kl&#; bir &#;ekilde kilo almaya ba&#;lay&#;nca kendili&#;inden hallolur.

Bunun d&#;&#;&#;nda ya&#; al&#;m&#;n&#; minimumda tutarken kas geli&#;tirmek için a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#; yapmal&#;y&#;z. A&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#;nda da bile&#;ik egzersizlere a&#;&#;rl&#;k vermeliyiz.

Bile&#;ik egzersizler ayn&#; anda daha fazla kas grubunu çal&#;&#;t&#;ran egzersizlerdir (squat, deadlift, bench press vs.). Bu egzersizler bizim daha az zaman ve enerji harcayarak daha fazla kas çal&#;&#;mam&#;z&#; sa&#;layacak ve dolay&#;s&#;yla kas geli&#;imimizi izole egzersizlere göre daha çok destekleyecektir.

Kilo Almak &#;çin Kaloride &#;stikrar&#; Koruyun!

Kaloriler ve kalori saymak hakk&#;nda bilgi almak için beslenme rehberine göz at&#;n!

Son ama en önemli taktik: &#;stikrar.

Asl&#;nda hayatta neyden bahsedersek bahsedelim ba&#;ar&#;ya ula&#;mam&#;z için istikrarl&#; olmal&#;y&#;z. Hafta içi her gün için kalori fazlas&#; yaratabildi&#;imiz bir beslenme plan&#;n&#; rakam&#; rakam&#;na uygulad&#;&#;&#;m&#;z&#; dü&#;ünelim. Herkes ne kadar çok yedi&#;imizi söylüyor bize.

Fakat hafta sonlar&#; bu düzeni bozuyoruz ve 5 günde yaratt&#;&#;&#;m&#;z kalori fazlal&#;&#;&#;n&#; hafta sonu toplamda kalori eksik alarak kaybediyoruz.

Sonra çok yedi&#;imizi ama yine de kilo alamad&#;&#;&#;m&#;z&#; söyleyerek yak&#;n&#;yoruz. Bunun yerine istikrar&#; korusak, disiplinli olsak ve hafta sonlar&#; da beslenmemizi takip etsek sonuçlar&#;m&#;z kaç&#;n&#;lmaz olacakt&#;r. Bu tarz diyet bozma örneklerine birçok farkl&#; &#;ekilde rastlayabiliriz. Bunu düzeltmek için yapmam&#;z gereken istikrar&#; sürdürebilmek.

E&#;er düzeninizin bozulmas&#;na engel olam&#;yorsan&#;z düzeni de&#;i&#;tirin ama kalori al&#;m&#;n&#;z&#; de&#;i&#;tirmeyin. Bu ö&#;ün saatlerinizi de&#;i&#;tirmeniz, gece yemeniz ya da sabah kalorilerinizin ço&#;unu tamamlaman&#;z anlam&#;na gelebilir.

Tam optimal olmasa da öyle ya da böyle ayn&#; kalorileri almaya devam edebilirseniz, takibini yapabilir ve kilo alman&#;z&#; kesin hale getirebilirsiniz.

H&#;zl&#; metabolizmas&#; olan insanlar için kilo almak mucize de&#;il. Hormonal problemleriniz yoksa bu 6 takti&#;i uygulad&#;&#;&#;n&#;z sürece kilo almakta problem ya&#;amayacaks&#;n&#;z!

Sporla kilo vermenin kuralları

Vücuttaki yağ oranının kilodan daha önemli olduğu bilimsel araştırmalarla kanıtlandı. 50 kilo civarında ideal ölçüye sahip biri olabilirsiniz ama yağ oranınız kötüyse bu, sağlıklı olduğunuz anlamına gelmiyor. Esas kriter bu.

Düzenli spor yapmaya başladıktan sonra kilom her geçen ay bir bir arttı diyenler sekiz haftada iki kilo aldığını söyleyenler olabiliyor. Spora başlarken de zayıflamak gibi bir niyeti olmayanlar bile spor salonunda geçirdikleri her günün yağ olarak geri döndüğünü görünce hayrete düşüyor.

Tabii dehşet içinde spor hocalarına bunun nedeni soruluyor ve aslında spor yaptığımız sırada beslenme düzenimize de aynı oranda dikkat etmezsek vücudumuzdaki yağ kas dengesini bozarak kilo alabileceğimiz ortaya çıkıyor.

Spora başlamadan bir buçuk saat önce ya da spor sonrası çok ağır yemek yememek gerekiyor. Ama tabii bu konu çok daha fazla derinliğe sahip. Yapılan sporun çeşidine göre alınması gereken karbonhidrat ve protein oranları bile değişiyor.

Spor yapanlar neden kilo alıyor? Nerede yanlış yapıyorlar?

Spor salonlarında spor yapanların bir bölümünün genellikle kilo aldığını ya da vermeye çalışanlara veremediğini gözlemliyorum. Kilo vermeyi başaran da var ama sporu çok bilinçli yapmak gerekiyor. Burada en önemli noktalardan birisi zamanlama. Kilo alanların önemli bir bölümü çalışan kişiler.

Bu kişiler şöyle bir düzende spor yapıyorlar: Akşam işten çıktıktan sonra spora gidiyorlar ve genellikle bir şey yememiş oluyorlar. Benim kriterlerime göre sporun süresinin 60 dakikayı geçmemesi gerekir ama piyasanın en üst düzey klüplerinde dahi çok bilinçsiz spor programlarının yazıldığını biliyorum. Spor salonlarında üç saate varan kalışlar oluyor. Akşam eve dönüş saati , ″yi buluyor. ′da eve döndüğünüz zaman ağzınıza attığınız en masum yiyecek bile muhtemelen yağlanma demek.

Tabii ki uyku saati de yaklaşmış oluyor, bu da yağlanma demek. Bir de spordan önce gelen uzun açlık dönemini göz önünde bulundurmalıyız: öğlen gibi yemek yemiş ve ara öğünü atlamış bir kişiden bahsediyorsak, akşamın geç saatlerine kadar bir şey yemediğini düşünebiliriz. Sonra çok fazla yiyor, işte bu da yağlanma demek. Şimdi bütün bunları yan yana koyduğunuzda bu sistemde spor yapan kişiler genellikle kilo veremezler; tam tersine ya yağlanırlar ya ila akşam eve döndüklerinde yedikleri yemeğin niteliğine ve niceliğine bağlı olarak kilo alırlar. Sporun kilo almakla başka bir bağlantısı olamaz. Onun dışında özellikle erkeklerin kas geliştirme adına çok yüksek oranda protein yüklediklerini görüyoruz. Çok fazla protein alırsanız da kilo almayı durdurursunuz. Belki kas miktarında artış olabilir ama kilo veremezsiniz.

Bir de tabii spor öncesi ve sonrası atıştırmalar oluyor. Buna da çok sık rastlıyoruz, insanlar spora gidiyoruz diye psikolojik bir rahatlık hissediyorlar. Ve spordan sonra bir ödüllendirme mekanizması yaratıyorlar kendilerine. Çok düzenli, çok kaliteli spor yapan insanların spor sonrası çikolatalı pastalarla, keklerle araba beklediğine şahit oldum. Böyle bir şey yok. Spor, bir ödül almak için yapılmamalı. Belki daha fit olmak, belki daha az yağ oranına sahip olmak ya da daha sağlıklı olmak için spor yapıyoruz. Eğer bunları gözden kaçırırsanız vücut bunu affetmez, direkt cezayı keser. Bu da yağlanmak, kilo almak ya da kilo verememek demek.

Tabii bu belli bir vadede spor konusunda motivasyonu düşüren bir faktör. Yani söyle bir mantık geliştirebilirsiniz: "Ben üç aydır spora gidiyorum, hiç kilo veremedim ya da en ufak bir incelme olmadı. Bu, bana yaramıyor." Bu da sporu bırakmanıza sebep olabilir. Benim gözlemlerim kendi gittiğim spor salonunda da, çevremde de bu yönde.

Spor yapan bir insanın beslenme düzeni nasıl olmalı?

Spor yaparken hem karbonhidratı ve sebze türevlerini, hem de protein türevlerini çok dengede almak gerekiyor. Bu da kişisel bir dengedir. Yani kabaca söylersek haftanın 14 öğünün en azından beş tanesini protein almaya ayırmalısınız. Eğer spora geç gidilecekse mutlaka işten çıkmadan önce yemek yemek gerekir. Yemeği sporun en azından bir-bir buçuk saat öncesine çekmek şart. Makul bir saatte spora gidiyorsanız öğlen yemeğinden sonra mutlaka karbonhidrat içeren bir ara öğün almalısınız. Tercihen bir dilim kepekli ekmekle biraz peynir ya da kepekli grisini alternatif olabilir.

Yağ oranını yakmak için mutlaka enerji içeren besinler almak gereklidir. Yağ oranını yakmak için mutlaka enerji almalısınız. Eğer bu şekilde beslenemiyorsanız bunun en son çaresi meyvedir. Eğer asıl amacınız zayıflamak ise benim tavsiyem sabah aç karnına kardiyo yapmanız olacak. Bu konuda hâlâ spor ve beslenme otoriteleri tartışmalı. Hala hiç bir kongrede bunun cevabı verilemedi ama benim tespitim bu yönde. Sabah aç karnına erken saatte kardiyo yapanlar daha fazla yağ yakıyor. Hemen arkasından kahvaltı yapmak şartıyla elbette.

Sporun ideal bir süresi var mı? >>>


Sporun ideal bir süresi var mı?

İnsan vücudu, yorgunluğu depresyon ya da stres olarak algılar. Ve stres oluşmaya başladığı andan itibaren böbrek üstü bezinden bir takını özel hormonlar salgılanarak yağ yakışı durur.

Bu da demek oluyor ki optimal sürenin üzerinde spor yaptığınızda aslında yağ yakmıyorsunuz kendinizi yoruyorsunuz. Başka bir deyişle eğer bunu abartırsanız kas da kaybedebilirsiniz. Bizim ideal ortalamamız sağlıklı bir hayat için yapılan sporun süresini bir saat olarak gösteriyor. Spora adım attığınızdan duşa girdiğiniz an arasında geçen sürenin bir saat olması gerekiyor.

Spor aktivitesi sonrası yaklaşık dakika ya da 30 dakika sonrasına kadar vücut yağ yakmaya devam eder. Metabolizma hemen durmaz. Bu süreçte bir saatlik aktivite son derece etkili ve yeterli. Yeni kriterlere göre spor saatinin uzunluğu değil yoğunluğu önemli. Yani o bir saati sohbet ederek mi su içerek mi yoksa yoğun bir şekilde çalışarak mı geçirdiğiniz önemli olan.

Bundan fazlası insana marjinal fayda sağlar. Buna da insanların genelinin ihtiyacının olmadığını düşünüyorum.

Kardiyo ya da ağırlık egzersizleri için ideal saatler var mı?

Sabah saatlerinde kardiyo egzersizlerinin öğleden sonra ağırlık egzersizlerinin bioritm açısından ideal saatler olduğunu söyleyebilirim. Normal makul saatlerde spor yapma şansınız varsa yani saatleri arasında girip en geç akşam yemeğinizi ′da yiyorsanız sporun arkasından bir protein öğünü tüketmek daha doğru.

Eğer bunu yapamayacaksanız öncesinde tüketmek de yararlı olur. Spor yaptığınız günler protein almak önemli. Bu noktada asıl hedeflenen; kas miktarını korumak ve bu sırada maksimum yağ yakabilmektir. Protein aldığınız günlerle spor günlerini çakıştırabilirsiniz.

Bu konuda gözlemlediğiniz en büyük yanlış nedir?
En büyük cinayet spora aç gitmektir, Spora aç girenler kesinlikle yağ yakamazlar ve yüzde 99 kas kaybederler. Şöyle düşünün boş depoyla yola çıkarsanız araba mutlaka yolda kalır.

Vücudun enerjiyi bir yerden alması lazım, bunun da en kısa yolu kaslardır. Eğer siz sıfır enerjiyle yüksek tempolu bir aktivitenin içine girerseniz vücut yüzde 99 ihtimalle kastan yakarak enerjiye dönüştürür. Bu da amaçlananın çok uzağına götürür sizi.

Ne sıklıkta spor yapılmalı?

Haftada iki gün iki-üç saat spor yapacağınıza haftada beş gün birer saat yapmak daha doğru. En ideali sistem bu. Aynı mantıkla bir anda iki-üç litre suyu kafaya dikmek yerine günün belirli saatlerinde birer, ikişer bardak su içmek ve spor yaparken özellikle daha fazla su içmek daha doğru. Çünkü sıvı kaybını yerine koymalısınız. Çok uzun sportif aktiviteden mutlaka kaçınmak lazım. Hiçbir zaman uzun süreli aktiviteden maksimum performans çıkarmak mümkün değil.

Bu, sadece insanların suçluluk duygusundan kurtulmak için yaptıkları bir şey. Yani bütün hafta spora gidemeyenler cumartesi gününün üç saatini sporda geçirerek bir haftayı telafi ettiklerini düşünüyorlar. Halbuki böyle yaparak daha da büyük bir hata yapıyorlar bence. Yani üç saat o beş günün yerine geçmiyor.

Aynı egzersiz tipini yapmak etkili bir sonuç verir mi?

Kardiyo egzersiz tipini sık sık değiştirmek lazım. Rutin olarak aynı egzersizi yapmak da vücuda bir alışkanlık kazandırır ve yağ yakımını durdurur. Çocukluktan itibaren çok sıkı bir şekilde at biniyor olabilirsiniz. Artık bu sportif bir aktivite değil, bir hobidir. Bu durumda haftalık at binme sürelerini spordan sayamazsınız. Çünkü vücut alışmıştır ve minimum enerjiyle bu egzersizden çıkmayı öğrenmiştir.

Diğer sporlar için de bu geçerli. Çocukluğundan beri yüzen bir kişi yeni başlayana göre çok daha az enerjiyle yüzebilir. Dolayısıyla artık onun koşması, bisiklete binmesi ya da kardiyo egzersiz yapması lazım. Başka bir şey yaptığı anda vücut cevap verir, işte bu yüzden hep değiştireceksiniz.

Spora giden birinin mutlaka beslenme ve diyet uzmanından yardım alması mı gerekir?
Evet. mutlaka. Özellikle bu alamla uzmanlaşmış diyetisyenler tercih edilmeli. Söylediğim şeylerin yüzde 99′unu sportif aktivitelerde yaşayarak gördüm. Kulaktan dolma bilgilerle hareket etmemek gerekir. Bazıları ağırlık egzersizleri çalıştığı zaman yağlarının kasa dönüşeceğini kollarının, bacaklarının kalınlaşabileceğini düşünüyor. Bu çok yanlış bir inanış. Kesinlikle öyle bir şey olamaz, kas aktivitesini uyarmazsanız yağ yakamazsınız.

Kadınlar için ileride menopoz dönemi de kritik bir konu. Kemik erimesi açısından hem kasların hem kemiklerin uyarılması gerekiyor ki kemiksel oluşum aktivitesi canlı tutulsun. Ayrıca kadınlarda sarkma çok daha fazla görülüyor. Sarkmanın tedavisi sportif aktivite olamaz ama engelleyicisi olabilir. Önlem almak ve vücudun kalitesini canlı tutmak açısından hem suya hem ağırlık çalışmaya önem vermek gerekir. Sporda haftada üç günün altına düşmemesi gerekir yoksa bu spor değil eğlenceye dönüşür.

Spor merkezine gidemediğimiz günlerde yürüyüş parkurunda yürümek de sportif aktivite sayılır mı? >>>


Spor merkezine gidemediğimiz günlerde yürüyüş parkurunda yürümek de sportif aktivite sayılır mı?

Yüksek tempolu inişleri ve çıkışları olan) bir parkurda, mümkünse hızlanarak ve yavaşlayarak, 45 dakika-bir saat yürüyüş yapabilirsiniz. Eğer kondisyonunuz yetiyorsa arada beş on dakikalık koşular yapabilirsiniz. Ama parkurda mutlaka yokuşlar ve inişler olması lazım, eğer kalbiniz ve kondisyonunuz uygunsa tabii.

Makineyle çalışmak mı daha etkili, ağırlıkla çalışmak mı?

Ağırlık daha iyi. ama onu çalışmak bir tecrübe işidir. Yani belli bir dönemden sonra onu çalışabilirsiniz. En başta makineyle başlamak, zaman ilerledikçe normal ağırlıklara geçmek daha doğru.

Süre değil yoğunluk önemli bu işte. 30 dakika kardiyo daha sonra 30 dakika ağırlık egzersizlerini ikişer setten yaparak sporunuzu bitirebilirdiniz.

Evde ya da özel derslerde yapılan yoga, pilates vücudu nasıl etkiliyor?

Bu sporların yağ yakınımda fazla etkisi yoktur. En önemli etken vücuttaki esneklik artışı, psikolojik rahatlama, çalışmayan kas gruplarının çalışması ve vücudun forma girmesidir. Bu anlamda kas kalitesinin artırılması tabii ki sağlıklı yaşam adına önemli. Power-yoga ya da yoga-fit olmadığı sürece ikisi de yağ yakıcı egzersiz değildir, işin içinde mutlaka kardiyo tarafı da olmalı.

Makineyle çalışmak mı daha etkili, ağırlıkla çalışmak mı?

Ağırlık daha iyi. ama onu çalışmak hir tecrübe işidir. Yani belli bir dönemden sonra onu çalışabilirsiniz. En başta makineyle başlamak, zaman ilerledikçe normal ağırlıklara geçmek daha doğru. Süre değil yoğunluk önemli bu işte.

30 dakika kardiyo daha sonra 30 dakika ağırlık egzersizlerini ikişer setten yaparak sporunuzu funduszeue.infoınızın yaşınıza güre belli bir aralıkta atması gerekiyor. Pilates ve yogayla bunu yakalayamazsınız.

Yağ yakmak acısından önceden önerilen şuydu; mümkün olduğu kadar aynı tempoda düz egzersiz stiliyle çalışmak. Artık lıöyle bir şey kalmadı. Şu anda maksimum yağ yakıcı egzersizin inişli-çıkışlı artan ve azalan tempolardan oluşan kardiyo aktivitesiyle olduğu kesinleşti. Yani "interval" denilen dinlenme ve maksimum eforların arasında dolaşan egzersiz tipi. Eğer tempoyu değiştirmek için kondisyonunuz yoksa, parkurunuzu inişli çıkışlı hale getirebilirsiniz. Hafif yokuşların olduğu parkurlarda çalısın.

Zayıflama amacıyla spor yapanlar için altın formül nedir?

Bilinen yanlışlardan biri de selülitlerden kurtulmak için spor yapmak. Selülitlerden spor yaparak kurtulamazsınız bunun içn kalori hesabı lazım.

Yaptığınız aktiviteyi düzgün bir beslenme programıyla eşleştirmezseniz kilo vermeniz mümkün değil. Yeterince sebze, protein ve karbonhidrat almanız şart.

Akşam geç saatte spora gidecekseniz yemeğinizi daha önce yemelisiniz. Spor sonrası hafif bir salata ya da meyve yiyebilirsiniz. Bu durumda spor yapanlar kendileriyle ilgili bilinçli olmalılar.

Spor merkezinde spor hocasıyla merhabalaşmak bu işi çözmüyor. Spor programlarının çoğu bilinçsiz. Hocaların çoğu bu konulan bilmiyor, iyi niyetliler ama kendileri de tecrübesiz. Zaten bu salonlarda çalışanlar sık sık değişiyor, insanlar genelde çok yoğun saatlerde çalışıyorlar bu yüzden de kişi basına düsen hoca sayısı az oluyor.