Kreatin, vücut tarafından üretilebilen, kaslara enerji takviyesi yapan, amino asitlerin bir kombinasyonu olan glisin, arjinin ve metiyoninin birleşimidir. Kreatin kaslardaki enerji üretimi için büyük öneme sahiptir. Bu yüzden sporcular için enerji takviyeleri arasında yer almaktadır. Kas ve güç artışı için kreatin, Üzerine en çok araştırma yapılan amino asitlerden biridir.
ATP (adenozin trifosfat), vücuttaki enerji kaynağıdır. ATP, vücuttaki proteini, karbonhidratı ve yağları sentezleyerek vücuda enerji kaynağı sağlar. Yoğun antrenmanlar esnasında vücuttaki ATP deposu tükenmeye başlar. Enerji kaynaklarının tekrar dolması için vücut kreatine takviyesine ihtiyaç duyar bu durumda kreatin boşalan atp depolarının tekrar dolmasını sağlayarak enerji kaynağı oluşturur. Oluşan bu enerji kaynağı kasların gelişmesine ve güç artışına sebep olur.
Kreatinin güç artışına etkisi ; Yapılan araştırmalarda, antrenman programına dahil edilen Kretain, kullanım sonrasında performans artışı etkileri değerlendirilmiştir. Yapılan testlerde %8 ve %12 arasında artış olduğu, ağırlık kaldırma performansındaki artışın %14 ile %26 arasında olduğu, tekrar sayılarının fazlalaştığı ve halter kaldırma, Bench press gibi ağırlık kaldırma performansındaki artışın %16 seviyesinde etki ettiği gözlemlenmiştir. Bu yüzden kreatin kullanımı sporcular için oldukça öneme sahiptir.
Kreatin antrenmandan önce mi yoksa sonramı alınır soruları oldukça fazla Antrenman esnasına enerji ihtiyacı karşılanması gerektiğinden antrenman öncesi alınabilir. Antrenman sonrasında tükenen enerji kaynaklarının yerine dolması için antrenman sonrası da kullanılması uygundur. Bu yüzden antrenman öncesi ve sonrasında takviye olarak kreatin kullanmanız daha etkili olabilir.
Kreatin yüklemesi birçok üretici firmanın tavsiyeleri üzerine en etkili olduğu düşünülen şekilde tarif edilmiştir. 4 hafta günde 5 gram şeklinde kullanıldıktan sonra 2 hafta ara verip kreatin kullanımına devam edilebilir. Diğer bir kullanım şekli ise 1 hafta günde gram kullanıp diğer 3 hafta ise günde 5 gram kullanarak kreatin kullanımı yapılmaktadır. Bu şekilde yapılan yüklemenin daha etkili olduğu söylenmektedir.
Kreatin, daha çok güç gerektiren sporlar için oldukça önemlidir. Bu yüzden aşşağıda vermiş olduğumuz şemadan da hangi spor dallarında ne kadar önemli anlayabilirsiniz.
Fitness | Çok önemli |
Vücut Geliştirme | Çok önemli |
Basketbol | Çok önemli |
Futbol | Çok önemli |
Güreş | Çok önemli |
Sprint | Önemli |
Voleybol | Önemli |
Bisiklet | Önemli |
Dayanıklılık sporları (kross,kürek vs) | Önemli |
Tenis | Az önemli |
Golf | Az önemli |
Doğal kreatin kaynakları kırmızı et, Balık eti, Tavuk eti, Süt ürünleri ve az miktarda kızılcık ta bulunur. Ağırlık sporuyla ilgilenen bir sporcunun Günlük kreatin miktarını karşılayabilmesi için ortalama 2 kg et tüketmesi gerekir. Böyle bir şey söz konusu olamayacağı için dışarıdan takviye yoluyla alınması daha mantıklıdır.
BCAA ve kreatin; amino asitlerin türettiği, egzersiz sırasında vücudun yakıt olarak kullandığı ve kas kütlenizin büyümesini desteklediği maddelerdir. Özellikle vücut geliştirme ile ilgilenen bireyler için protein alımı oldukça önemlidir. Kreatin veBCAA, protein dışında amino asit takviyesi yaparak kas kütlesinin daha hızlı gelişmesini sağlar. Ancak bunun başarılı olabilmesi için hem protein hem de amino asit kullanımını doğru bir şekilde ayarlamak gerekmektedir.
Tüm hücrelerimizde bulunan protein, saçlardan tırnaklara, kemiklerden kaslara kadar pek çok noktanın gelişiminde en önemli yapı taşlarındandır. Proteini oluşturan şeylerin başında amino asitler gelir. İnsanın genetik kodunda 20 adet amino asit vardır. Bu amino asitler ”esansiyel” amino asitlerdir. Esansiyel amino asitler vücut tarafından üretilmez. Bu tip amino asitleri ya besin olarak ya da takviye olarak alınması gerekmektedir.
BCAA ve kreatin alımı protein oluşumu dışında birbirlerinden farklı olarak pek çok farklı noktada da vücuda katkı sağlamaktadır. Besin takviyesi olarak alınan kreatin ve BCAA’ları aynı anda kullanmanın herhangi bir yanlışı yoktur. Bu noktada dikkat edilmesi gereken en önemli şey iki takviyenin de ne zaman ve hangi dozda kullanılacağının bilinmesidir.
BCAA ve kreatin kas gelişimi ve antrenman performansını arttırmaya yönelik kullanılan supplementlerdendir. Yüksek dirençli antrenmanlarda kaslar fosfajen sistemini kullanmaktadır. Fosfajen ise kreatinde bulunan fosfattan enerji almaktadır. Kreatin supplementi kullanarak fosfat deponuzu arttırabilirsiniz.
BCAA ise kas kütlenizi onarabilir ve arttırabilir. Antrenman öncesi, sonrası ve sırasında kullanabileceğiniz BCAA supplementleri ile sadece kas kütleniz değil gücünüz de artacaktır.
Kreatin yüklemesi yapmasanız bile bir ay içinde aynı seviyeye gelmiş olursunuz. Bundan dolayı illa tek bir supplement kullanmanız gerekiyorsa tercihinizi BCAA’lardan yana kullanabilirsiniz.
Kreatin ve BCAA arasında bazı farklar bulunur. Bu farklar şunlardır:
Hem BCAA hem de kreatin sporcu sağlığı için yararlı supplementlerdendir. Kreatin, nörolojik hastalıklarla mücadele yardımcı olur. Beyinin işlevini gerçekleştirebilmesi için kreatin içeren amino asitler oldukça fazla fayda sağlar. Kreatinin BCAA’lardan daha iyi olduğu bir diğer etki ise vücutta kendiliğinden oluşabilmesidir. Kreatin vücutta üretildikten sonra fosfat molekülü ile bağlanır. Bunun amacı kreatin fosfat oluşturmaktır.
Bazı spor dallarındaki sporcular için (Ör. kürek çekme) kreatin kullanımı öncelikli kullanım için önerilmektedir. Direnç antrenmanı yapan her sporcu için kreatin supplementi kullanımı önerilmektedir.
BCAA, kreatine göre çok daha komple bir amino asit kaynağıdır. Özellikle sporcular için BCAA kullanımına çok daha özen gösterilmektedir. BCAA içinde yer alan dallı amino asitler yağsız bir şekilde kas kütlesinin direnç kazanmasına yardımcı olur. Kalori kısıtlayıcı diyet yapan sporcular kreatin ve BCAA arasında kalırsa BCAA kullanmalıdır. Kiloyu yağdan vermek sporcular için en dinamiklerden biridir. Protein sentezini teşvik ettiğinden dolayı kas kütlesine kreatine göre çok daha fazla fayda sağlar.
Kasların doğru bir şekilde çalışabilmesi için doğru bir şekilde enerji bulmaları gerekmektedir. Kreatin kaslara gerekli enerjiyi sağlamaktadır. Enerji yüklenen kaslar daha uzun süreli antrenmanlar yapmanıza yardımcı olur.
Vücudumuzun enerji kaynağı ATP’dir. Vücuttaki her süreç ATP tarafından sağlanan enerji ile sağlanır. Fosfat grubu hidrolize edilerek ATP’ye gerekli enerji sağlanmış olur. Fosfat grubu hidrolize edildiğinde enerji ısı şeklinde ortaya çıkar. Bu enerji, süreç ne olursa olsun onu devam ettirmek için kullanılır. ATP’den kaybolan bir fosfat olduğunda bu artık ADP’ye dönüşür. Kreatin tam olarak bu noktada devreye girer. Kreatin, ATP’yi yeniden oluşturmak için ADP’ye bağlanır. Bu işlem sayesinde ATP depolarınız artar ve enerjiniz çok daha fazla olur.
Temiz kas kütlesi yağsız kas kütlesi demektir. Spor salonunda düzenli spor yapan biri yağsız bir kas kütlesi sahibi olabilir. Yağsız bir kas kütlesine sahip olmak için düşük kalorili diyetler ve buna uygun besin takviyeleri kullanmak gerekmektedir. BCAA’da bulunan amino asitler besinler yardımı ile yeteri kadar alınamayabilir. 3 amino asidi tek bir formda bir araya getiren supplementleri kullanarak yeteri kadar BCAA takviyesi yapmış olursunuz. BCAA kas kütlenizi koruyarak yağ kaybını engeller. Böylece sporcu kişide temiz, yağsız kas kütlesi oluşmuş olur. Elbette sadece BCAA kullanımı ile temiz bir kas kütlesine ulaşılamaz. Bunun yanında spor da yapılmalıdır.
BCAA kullanımı hakkında bilinmesi gereken diğer önemli noktalar şunlardır:
Kreatin kullanımı hakkında bilinmesi gereken diğer noktalar şunlardır:
BCAA ve kreatinin içeriklerini incelemek için sayfayı ziyaret edebilirsiniz.
BÖLÜM 1: KREATİN NEDİR VE NASIL ÇALIŞIR?
Bilmeniz gerekenler:
Kreatin ne yapar? Kreatin sizin daha uzun ve daha büyük bir iş hacmine sahip olmanızı sağlar. “Kreatin antrenmanlarınızda basitçe bir tekrar daha çıkarmanıza yardımcı olur. Dışarıdan alınan ek kreatin takviyesi fosfokreatin ve kreatin depolarını % civarında arttırabilir.” Kuvvet Koçu David Sandler (2)
Yapılan araştırmalar spesifik olarak kreatinin bazı faydalarından bahsetmektedir: (3,4,5,6,7)
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
KREATİN YAĞ YAKIMINA YARDIMCI OLUR MU?
Ağırlık antrenmanı yapan bireylerin öncelikli hedefi yağ yakımı olduğunda antrenman ile elde edilmesi istenen ilk durum kalori yakımının artmasıdır. Antrenman içerisinde kalori yakımını arttırmanın yolu ise set aralarında daha az dinlenmek ve bir setin uzunluğunu arttırmaktır, kısacası daha fazla iş ortaya koymaktır. Yapılan araştırmalar kreatinin setlerimizde bizlere ekstra tekrarlar çıkarmamızda yardımcı olduğunu bilmekteyiz. Daha yüksek kuvvet ve daha fazla tekrar, yağ yakımı hedeflediğimiz antrenmanlarda daha zorlu görevlerin üstesinden gelebildiğimiz anlamına gelir. Bu da kreatinin yağ yakımına doğrudan olmasa da dolaylı yoldan etki ettiğinin bir kanıtıdır.
KREATİN KAS KUVVETİNİ ARTTIRIR MI?
Kreatin supplementi özellikle kuvvet antrenmanı yapan sporcular arasında oldukça popülerdir. Yapılan iki ayrı meta-analiz çalışması kreatin supplementinin üst vücut ve alt vücut kaslarında kuvvet artışına yol açıp açmadığını araştırmıştır. Sonuçlara göre kreatin kullanmanın hem alt vücut kasları hem de üst vücut kaslarındaki kuvveti artmasına yol açtığı belirilmiştir. (8,9)
KREATİN DAYANIKLILIĞI ARTTIRIR MI?
Maksimal eforla daha fazla ilgili olan güç ve kuvvet parametrelerindeki yarara göre dayanıklılık üzerinde biraz daha belirsiz etkilere sahip olan kreatin supplementi yine de dayanıklılık sporlarında da kullanılabilir. Fitness ve beslenme üzerine dünyaca ünlenmiş olan uzmanlardan Alan Aragon “Birçok spor çeşitli efor derecelerinde gerçekleştirilir. Bu nedenle anlık patlayıcı aktiviteler içeren ve sonrasında uzun süreli sabit tempo şeklinde uygulanan sporlar dallarında kreatin belki de işe yarayabilir.” diye belirtmektedir. Bu nedenle kreatinin faydalarını her sporcunun ait olduğu branşı için kendisinin test etmesi daha akılcı bir yöntemdir. (30,31,32,33)
KREATİN NASIL KULLANILIR?
HANGİ KREATİN TÜRÜ EN İYİSİDİR?
Kreatin supplementinin çeşitli türleri mevcuttur:
Genellikle uzmanlar ve uzman kuruluşlar sporculara ve atletlere kreatin monohidrat ve mikronize edilmiş kreatin monohidrat önermektedirler.
Yine bu konuda da fikirlerine danışacağımız Alan Aragon “Kreatin Monohidrat kesinlikle tercih edilmesi gereken ilk yoldur.” diyor. Hem diğer kreatin türlerine göre daha ucuz olması hem de yapılan araştırmalara göre biyoyararlanımı daha yüksek olması bu kreatin türünün bir adım önde olmasına neden oluyor. (10,11)
NE KADAR KREATİN KULLANMALIYIM?
Bilimsel araştırmalarca en çok deneyimlenmiş olan doz günlük gr. arasında değişmektedir. Kreatin depoları dolduğu taktirde vücut fazlalık olan kreatini vücuttan atmaktadır. Kilonuza göre kullanmanız gereken net kreatin miktarını öğrenmek istiyorsanız Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamamızı buradan ücretsiz olarak indirip, kreatin hesaplayıcı bölümünü kullanabilirsiniz.
YÜKLEME YAPMALI MIYIM?
Kreatin yüklemesi yapılabilir de yapılmayabilir de. Bu konuda belirleyici olan faktör ne kadar hızlı sonuç almak istediğinizdir. Kreatin yüklemesi, kreatin depolarının daha hızlı dolmasına neden olmaktadır. Öte yandan düşük miktarlarda düzenli kreatin alımı da daha geç bir sürede olsa da aynı şekilde kreatin depolarını doldurabilmektedir.
Yükleme için sıklıkla önerilen doz: gün boyunca günlük 20 gram kreatin. (4 kez 5’er gramlık porsiyonlar ile alınabilir.)
Devamlı sabit doz kullanımda ise günlük gram kreatin hafta süreyle kullanılabilir.
KREATİN SUPPLEMENTİNİ KARBONHİDRATLARLAR BİRLİKTE ALMAK DAHA İYİ SONUÇLAR VERİR Mİ?
Greenwood M, et al. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiol Online. ;6(2)–,
Yukarıdaki çalışma görüldüğü üzere kreatin seviyelerinin, kreatin supplementinin karbonhidrat ile birlikte alımında daha yüksek seviyelere çıktığı görülüyor. Ancak direkt olarak kreatin karbonhidratlar ile birlikte alınmalı dememiz için birkaç farklı açıdan düşünmeye daha ihtiyacımız var gibi görünmektedir.
Fitness beslenmesi konusunda dünyada önde gelen uzmanlardan biri olan Alan Aragon bu konuda “Eğer kişiler bir süredir düzenli kreatin aldıysa ya da yükleme aşamasının sonuna geldiyse -kreatin depoları dolduysa- karbonhidrat ile birlikte kreatin almasına gerek yoktur.” önerisinde bulunmuştur.
Yine spor ve beslenme bilimleri hakkında bilimsel bilgilendirmeler yapan dünyaca ünlü International Society of Sports Nutrition (ISSN) kurucularından olan Jose Antonio phD. kişilerin yağ oranlarının ne durumda olduğuna bağlı olarak bu stratejiyi kullanmalarını öneriyor. Geçmişten günümüze basit şeker ile birlikte kreatin alımının popüler olduğunu ve işe yaradığını söyleyen Antonio bunun bel ölçüleri yüksek olan biri için mantıklı olmadığını da belirtiyor.
Yine son olarak konuyla ilgili yağ oranı yüksek bireylerin de karbonhidrat alımı olmadan tükettikleri kreatinin yeterli oranda performansı geliştireceğini eklemeliyiz.
KREATİN KULLANIMINA ARA VERMELİ MİYİM?
Kreatin kullanımına ara vermek çoğu insan için gerekli değildir. Çoğu insan için düzenli olarak 5 gram kreatin kullanmak devamlı performans ve kas içi hidrasyon artışı ile sonuçlanacaktır. Böylece düzenli olarak bir miktar daha yüksek performans sağlancaktır.
Genellikle bu düşünce kreatinin böbreklere zarar verdiği iddiasından meydana gelmekte ve kreatine ara vermenin böbrekleri dinlendireceği düşünülmektedir. Yapılan araştırmalar çok yüksek dozların çok uzun süreler kullanılmasının dahi farklı popülasyonlar için bir sorun teşkil etmediğini göstermiştir. ( gram, 10 ay-5 yıl.) (12,13,14,15)
Öte yandan kreatinin vücut ağırlığını arttırabilme potansiyelinden ötürü siklet sporcuları (boksörler, güreşçiler, atletler vb.) tartılmadan hafta önce kreatin kullanımına ara verebilir.
KREATİNİN GENEL SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ VE YAN ETKİLERİ
Kreatin supplementi gerek saç dökülmesini tetiklediği gerekse böbrek ve karaciğer üzerinde negatif etkilere neden olduğu iddialarıyla sürekli gündeme gelmektedir. Öte yandan tüm bu iddiaların yanında çoğu sporcu tarafından en çok güvenilen ve kullanılan supplement olmaya da devam etmektedir. Bir önceki başlıkta da belirttiğimiz üzere kreatin supplementinin genel sağlık üzerine bilinen direkt olarak bir negatif etkisi bulunmamaktadır. Hatta kreatin vücut sağlığına birçok katkı sağlamaktadır:
(18,19,20,21,22,23)
Bu maddelere ek olarak Alan Aragon yapılan son çalışmaların kreatim alımının tip 2 diyabet hastalarında kan şekerinin kontrolünü iyileştirdiğini gösterdiğini belirtmiştir. (16) Bu faydalara benzer olarak diz osteoartiriti olan hastalarda da faydalı etkiler görülmüştür. (17)
KREATİN SUPPLEMENTİ KAS KRAMPLARINA, KAS YARALANMALARINA YA DA DEHİDRASYONA NEDEN OLUR MU?
International Society Of Sports Nutrition’ın kurucusu Jose Antonio’nun bir makalesinde konuyla ilgili, bir sezon içerisinde NCAA Division IA Futbol antrenmanları ve maçlarında, kreatin kullanan sporcuların kullanmayanlara göre daha az kramp yaşadığı; daha düşük ateşlenme ve dehidrasyon yaşadığı; daha az kas yaralanması geçirdiğini ve toplamda daha az sakatlandığını göstermiştir. Kreatinin yukarıdaki belirli yararlarını düşününüce zarardan çok koruyucu bir etki yarattığını gözlemleyebiliriz. (18,19,20)
KREATİNİN 18 YAŞ ALTI KİŞİLER İÇİN BİR ZARARI VAR MIDIR?
Kreatin Çocuklar İçin Zararlı Mı?
Çocuklarda, hatta bebeklerde kreatin takviyeleri kullanmanın uzun bir hikayesi var. Çok az sayıda çocuk doğuştan kreatin metabolizması hatasıyla doğar. Son derece nadirdir, ancak tedavi edilmezse çocuk ciddi nörolojik problemlerin yanı sıra zihinsel gerilik veya otistik bozukluklar gibi bilişsel problemlerle karşılaşabilir.
Bu çocukların bazıları kreatin monohidrat ile başarılı bir şekilde tedavi edilmiştir. Bir hasta bebeğe 25 ay boyunca günde 4 ila 8 gram kreatin verilmiştir. (bir yetişkin için günde 80 ila gram’a eşdeğerdir.) Hasta bebek, beyin ve toplam vücut kreatininin normal seviyelere yükselmesiyle önemli bir iyileşme yaşamıştır. NSCA koçu David Sandler'ın dediği gibi, "Kreatin üzerine yapılan ilk araştırma çalışmalarından bazıları aşırı zayıf bebekler üzerinde yapılmıştır. Yani, evet, kreatin güvenlidir." (21)
Kreatin Genç Atletlerde Performansı Geliştirir Mi?
Yapılan çalışmalar genç atletlerde kendi spor branşında performansının zirve dönemlerinde olmasına rağmen bazı gelişmelere neden olduğunu göstermiştir. (22)
SONUÇ OLARAK:
Kreatin bilimsel kanıtlarla desteklenen faydalara sahiptir:
EN İYİ SONUÇLAR İÇİN
Yusuf Sürer
Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
Egzersiz Uzmanı
KAYNAKÇA:
Kreatin doğrudan olarak saç dökülmesi yapan bir madde değildir. Saç dökülmesine yatkın olan kişilerde saç dökülmesine sebep olabilir fakat bunun doktor eşliğinde kullanılması bu aşamada oldukça önemlidir.
Kreatin Saç Döker Mi?
Kreatin kullanımında saç dökülmesi yaşanmasının nedeni asıl olarak DHT hormonudur. Yapılan tüm araştırmaların sonucunda kreatinin yalnızca kendi başına saç dökülmesiyle ilgisinin bulunmadığı belirlenmiştir. Vücuttaki DHT artışına bağlı olarak saç dökülmelerinin yaşandığı bilinmektedir ve DHT oranının artması için de birçok sebep vardır. Kreatin genelde doktor eşliğinde kullanıldığından herhangi bir yan etkiyle ve saç dökülmesiyle karşılaşmadan önce doktorunuza danışmanızda fayda vardır.
Kreatin Monohidrat Kullanımı Saç Dökülmesi Yapar mı?
Vücuttaki DHT değerinin yüksek olması kişilerde saç dökülmelerinin yaşanmasına sebep olmaktadır. Kreatin kullanımı da vücudun DHT değerini arttırdığından saç dökülmesi problemi olan kişilere kullanmaları pek fazla önerilmez.
Fakat vücuttaki DHT değerini artıran başka birçok sebep olduğundan kreatin kullanımının bunun direkt etkisi olarak söylenmesi mümkün değildir. Bundan dolayı kreatin kullanmadan önce doktora danışmak ve bu şekilde kullanmaya karar vermek daha sağlıklı sonuçlar verir. Aynı zamanda saça uygulanan kreatin miktarı da saç dökülmesiyle bağlantılı olabilir. Bu işlemin de eğer yapılacaksa mutlaka uzman kişiler tarafından yapılması tavsiye edilir.
Kreatin Ne İşe Yarar?
Yaşa bağlı olarak kişilerde kas kaybının önüne geçilmesi için kreatin kullanılmaktadır. Bu esnada kullanılan doz da sonuçta oldukça önemlidir. Vücut tarafından tüm atletik sporlarda ve güç sporlarında kreatin kullanılmaktadır. Fakat her spor dalında yaşa ve gerektirdiği güce göre kreatin kullanımı sırasındaki dozlarda değişiklikler olmaktadır. Bu nedenle en etkili sonuç için bu alanda uzmanlaşmış kişilerin desteğini alarak ilerlemek gerekir.
Kreatinin Faydaları Nelerdir?
Kreatin kullanımının kişilerin kaslarında artışa sebep olduğu bilinmektedir. Direnç egzersizleri ya da ağırlık egzersizlerinin daha iyi çıkarılmasını sağlar. Kreatin destekleri sayesinde kas gücü artar ve vücudun daha fazla enerjisi olur. Aynı zamanda kişilerde kreatin kullanımı sonrası depresyonlu durumlarda da azalma tespit edilmiştir. Kreatin kullanımının zekayı geliştirdiği ve hafızayı kuvvetlendirdiği de araştırmalarla kanıtlanmıştır. Odak problemi çekenlere, kafa karışıklığı yaşayanlara ve unutkanlık yaşayan kişilere kreatin tavsiye edilmektedir.
135397 135398 135399 135400 135401
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası