Derin Nefes Almak Için Esniyorum

Herkesin arada bir nefesi kesilebilir. Dik bir yokuşu tırmandıktan, hızla bisiklet sürdükten ya da ağır bir fiziksel aktiviteden sonra, nefessiz kalmak zaten beklenen ve kontrol edilebilecek durumlardan biridir.

Nefes almanın beklenmedik şekilde zor ve rahatsız edici olduğu, durumun kontrolden çıktığı hissi yaşatan, nefes kesilmeleridir. Nefesin yetmemesi, derin alamama ve alıp-verirken zorlanma şeklinde tarif edilebilir. Tıp dilinde, ‘dispne‘ denir.

İster durup dururken yaşansın, ister her gün meydana gelsin, korkutucu bir deneyimdir. Sebebini anlayamadığı bir şekilde nefesi kesilen bir kişinin, bu durumdan dolayı kaygılanması da normaldir. Bazı kişilerin aynı sorunu yaşamamak için kimi aktivitelerden kaçınmaya başladıkları olur. Bu rahatsızlık, günlük işler sırasında yaşanıyor ve hatta buna engel olmak için çeşitli işlerden kaçınılıyor veya daha yavaş hareket etmek gibi önlemler düşünülüyorsa, atılacak en doğru adım doktora başvurmaktır. Efor sarf edilmediği ya da aşırı sıcaktan rahatsız olunmadığı halde yaşandığında, bu genellikle altta yatan bir sağlık sorununa işaret eder. Bir aydan daha uzun süren rahatsızlık, kronik sınıfına girer ve hayat kalitesini büyük oranda düşürür. Pek çok kişinin keyif alarak katıldığı aktivitelerden
mahrum eden bir şikayettir. Uzun süren
ve bir türlü geçmezse, büyük olasılıkla tıbbi bir sorunla ilgilidir. Aniden ve yoğun bir şekilde ortaya çıkan nefes darlığı da, kısa bile sürse, bir sağlık sorununun belirtisi olabilir.

Şikayetler:

- Dinlenme halindeyken nefes darlığı.

- Aktivite ve egzersiz sonrası nefesin kesilmesi.

- Uzanırken görülen nefes darlığı.

- Alerjen gibi çeşitli tetikleyicilerle ortaya çıkan nefes kesilmesi.

- Göğüs ağrısının eşlik ettiği nefes darlığı.

- Kol, çene ya da boyun ağrısıyla birlikte nefes alamama.

- Ayak ve el bileklerinde şişme.

- İştah kaybı, istem dışı kilo kaybı veya kilo alımı.

- Alışılmadık halsizlik hissiyle nefesin kesilmesi.

- Terleme.

- Ateş.

- Nefes alırken ıslık veya hırıltı benzeri seslerin olması.

- İnatçı öksürük.

- Sersemlik ve bayılma hissi.

Nedenleri:

Ani görülen nefes darlığıyla ilgili olabilecek çeşitli rahatsızlıkları ve sağlık sorunlarını şöyle sıralayabiliriz:

Akciğer veya solunum yolları rahatsızlıkları

- Astım: Aniden nefesin kesilmesi, bir astım krizi yüzünden kaynaklanabilir. Bunun anlamı, hava yollarının daralması, hırıltıya ve öksürüğe neden olacak şekilde balgamın artmasıdır.

- Zatürre: Akciğer iltihabı, öksürük ve nefes darlığına neden olabilir. Genellikle antibiyotik kullanılmasını gerektiren bir enfeksiyondan dolayı kaynaklanır.

- KOAH: Eğer kronik obstrüktif akciğer hastalığınız varsa, nefes darlığı, hastalığın
kötüleştiği anlamına gelebilir.

Kalp rahatsızlıkları

- Kalp krizi: Göğüs ağrısı gibi en bilinen belirtilerin görülmediği sessiz kalp krizinde, nefes darlığı şüphe çekebilecek
tek belirti olabilir.

- Kalp yetmezliği: Kalp, vücuda yeterince kan pompalayamıyor demektir. Genellikle zayıf kalp kası bu soruna neden olur. Ciğerlerde su birikmesiyle nefes almak zorlaşır. Yaşam biçiminde bazı değişiklikler ve ameliyat gibi tedavi biçimleri gerektirebilir.

- Kalp ritmi: Taşikardi ya da atriyalfibrilasyon gibi düzenli veya düzensiz ama hızlı kalp atışı, nefesin kesilmesine yol açabilir.

Panik atak ya da kaygı

Panik atak ya da kaygı, hızlı ve derin nefes almanıza neden olabilir. Yavaşlatmaya yoğunlaşmak ya da bir kese kağıdının içine nefes alıp vermek, normale döndürebilir.

- Anemi

- Akciğer embolisi

- Akciğer ödemi

- Akciğer kanseri

- Akciğer sönmesi

- Aritmiler (kalp ritm düzensizlikleri)

- Astım

- Boğulma

- Düşük kan basıncı (hipotansiyon)

- Epiglotit (gırtlak kapağı enfeksiyonu iltihabı)

- İnterstisyel akciğer hastalığı

- Kalp zarı iltihabı

- Karbonmonoksit zehirlenmesi

- Kardiyomiyopati (kalp kası bozukluğu)

- Kırık kaburga

- Kronik bronşit

- Krup hastalığı (gırtlağı tutan ve sıklıkla küçük çocuklarda görülen viral bir hastalık)

- Obezite

- Plörezi (akciğer zarında sıvı birikmesi)

- Tüberküloz

- Üst solunum yolu tıkanıklığı

Hastalığın teşhisi

Tedavisi için ilk olarak nefes darlığına yol açan nedenin tespit edilmesi gerekir. Şikayetlerle başvuran hastaya öncelikle yapılan fiziki muayeneyle, bazı anormallikler kontrol edilir. Atakların nasıl başladığı, ne kadar süreyle devam ettiği, ne sıklıkta ortaya çıktığı ve ne kadar şiddetli olduğu sorulur. Doktorlar, nefes darlığının daha belirgin bir şekilde teşhis edilmesi, kişinin kalbi, akciğerleri ve ilgili sistemlerin sağlığını değerlendirmek için göğüs röntgeni ve bilgisayarlı tomografi (BT) görüntüleri kullanabilirler. Bir elektrokardiyogram (EKG) kalp krizi belirtilerini gösterecektir.

Hava akışını ve hastanın akciğer kapasitesini ölçmek için yapılan testler, kaynağın ve nefes alma sorunlarının boyutunun belirlenmesine yardımcı olabilir. Ek testlerle, kandaki oksijen seviyesine ve kanın oksijen taşıma kapasitesine bakılır.

Neler yapılabilir?

Doktorun tavsiyeleri dışında, aşağıdaki şu tedbirler de işe yarayabilir: Sigara içiyorsanız, bırakın ya da yardım alın. Çeşitli nefes teknikleri vardır, öğrenin. Nefesiniz kesildiğinde faydasını görebilirsiniz. Alerjenlerden, sigara dumanından ve kirli havadan uzak durmaya özen gösterin. Eğer stres ya da kaygı gibi sorunlarınız varsa, psikiyatra danışabilirsiniz. Nefes darlığı obezite kaynaklı meydana gelmişse, kişiye uygun zayıflama yöntemleri seçilebilir. Doğru ilaç kullanımı önemlidir. Kendi kendinize ilaç kullanmamalı, doktorunuza danışmalısınız. İlaçların fayda sağlama dığını düşünüyorsanız, tekrar danışmaktan çekinmeyin.

Nefes Darlığı Neden Olur?

Tıp dilinde dispne olarak bilinen nefes darlığı, hastanın yeteri kadar nefes alamama hissine deniyor. Bu hisse; göğüste sıkışma, boğulma veya panik hissi eşlik edebilir. Bu şikayet her zaman olmayabilir, zaman zaman oluşabilir. Bazen de bu şikayet giderek kötüleşen bir tablo oluşturabilir. Nefes darlığı pek çok hastalığın belirtisi olarak görülebiliyor. Bu nedenle yeteri kadar nefes alamadığınızı hissediyorsanız mutlaka altında yatan sebebin araştırılması gerekiyor. Başta akciğer olmak üzere kalp, sindirim, böbrek hastalıklarının yanı sıra alerji ve aşırı kilo gibi faktörler nefes darlığı hissedilmesine yol açabiliyor. Bu yüzden nedenleri de çok geniş kapsamda değerlendiriliyor. Kişi akciğere ait bir patolojiden dolayı yeteri kadar nefes alamadığı gibi, aslında yeteri kadar nefes almasına karşın nefes darlığı hissi de yaşayabiliyor. Dolayısıyla nefes darlığının sebepleri genellikle akciğere ait nedenler ve akciğer dışı nedenler olarak gruplandırılıyor.

Akciğer Kaynaklı Nefes Darlığı Nedenleri

Astım: Akciğerin nefes alma yani yeteri kadar havayı içine alma kapasitesi azalabiliyor. Buna neden olan birçok hastalık bulunuyor. Ancak bunlardan en yaygın görüleni astımdır. Astım hastalığında hastaların hava yollarında sıklıkla aşırı hassasiyete bağlı kasılmalar ve daralmalar görülüyor. Bu kanaldan yeteri kadar hava, gereken zamanda geçemediği için hasta nefes darlığı hissediyor. Bazı astımlı kişilerde ise egzersiz yapınca bir atak oluşabiliyor. Astımlı hastaların alerji yapan etkenlerden uzak durması, özellikle bahar aylarında kıyafetlerini her gün değiştirmesi önem taşıyor.

KOAH (Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı): Akciğerin yapısını bozan KOAH, akciğere yeterli havanın girmesini engelliyor. KOAH’a eşlik eden amfizemden ötürü akciğerlere hava girse bile havanın içindeki oksijen kan damarlarına yeteri kadar taşınamıyor. Dolayısıyla kişi oksijensiz kalıyor ve nefes darlığı hissediyor. KOAH’da oluşan nefes darlığı eforla birlikte artabiliyor. Akciğer ekspansiyonunu yani akciğerin açılabilmesini azaltan hastalıklarda, sıklıkla bu çeşit nefes darlığı olabiliyor. Günümüzde KOAH’ın artmasındaki neden sigara içimindeki artıştır. KOAH varsa mutlaka sigaranın bırakılması gerekiyor. Hava olayları da KOAH hastalarının semptomları üzerine etkili olabiliyor. Dağ havasında oksijen basıncı düşük olduğu için temiz hava ihtiyacını deniz kenarında gidermek daha sağlıklı olabiliyor. KOAH ve amfizem hastalarının metreden yüksek yerlerde yaşamaları önerilmiyor.

Bronşit ve Amfizem: Sigaranın yanı sıra endüstrileşme, çevre kirliliği, fabrikada çalışma, akciğerin yapısını bozan partiküllere maruz kalma gibi nedenler de nefes darlığı yaratıyor. KOAH aslında temelde iki hastalığı barındırıyor: Kronik bronşit ve Amfizem. Bronşit kronik olduğu için geri dönüşümü olmayan bir hastalık olarak biliniyor. Sigaranın bırakılmasıyla birlikte şikayetler düzeliyor. Bazı fonksiyonlar geri dönmese de hastanın hayatını sorunsuz bir şekilde devam ettirmesi daha kolay oluyor. Amfizem ise akciğerin yapısının bozulmasıyla beraber aşırı hava birikimini akciğerde gösteriyor ve kısmen tedavi edilebiliyor.

Akciğer Kanseri: Nefes darlığının en ciddi nedenleri arasında yer alıyor. Hatta bu nefes darlıkları hastayı boğacak seviyede olabiliyor.

Zatürre ve Akciğerde Su Toplanması: Eski deyimiyle zatülcenp olan akciğer zarının iltihabı ve akciğerin içinde oksijenin geçişini azaltan zatürreler nefes darlığı şikayeti yaratabiliyor. 

Bunların dışında pulmoner emboli gibi akciğer damarlarıyla ilgili kan damaları bozukluklarında kişide nefes darlığı şikayeti olabiliyor. Histoplazmoz veya tüberküloz gibi akciğerleri ve solunum yollarını etkileyen enfeksiyonlar da bu sorunu yaratabilir.

Kalp Kaynaklı Nefes Darlığı Nedenleri

Akciğer dışında kalp kaynaklı nefes darlığı çok fazla görülüyor. Bunun nedenleri şöyle sıralanıyor:

Kalp Krizi: Göğüste sıkışma ve nefes darlığı kalp krizinin belirtilerinden biri olarak meydana gelir.

Kalp Yetmezliği: İleri yaşlardaki hasta grupları en çok kalp yetmezliği şikayetiyle doktora başvuruyorlar. Bir kişide kalp yetmezliği olduğu zaman kalp büyüyor, kalp kasının kuvveti azalıyor ve kan yeterince pompalanamıyor. Akciğerlerden yeterince kan dönüşü olmaması, iyi atılamayan kan nedeniyle akciğerlerde sıvı birikimi oluşuyor. Akciğer ödem yapıyor, bu da kişiyi solunum yetmezliğine ve solunum cihazına bağlanmaya götürebiliyor. Özellikle sırt üstü yatamama kalp yetmezliğinin çok önemli bir belirtisi olarak kabul ediliyor. Çünkü sırt üstü yatarken nefes darlığı kalbe binen yük arttığı için daha fazla yaşanıyor. Hatta bu durumun çok ileri safhalarında kişiler yatarak değil, yalnızca oturarak uyuyabiliyor.

Kalp Büyümesi: Hastalarda kalp büyümesinde nefes darlığı olabiliyor.

Kalp Kapak Hastalıkları: Kalp kapak hastalıkları doğuştan olabileceği gibi sonradan romatizmaya ya da ileriki yaşlarda kapakların kireçlenmesine bağlı olarak da gelişebiliyor. Bu da yine nefes darlığı yaratabiliyor.

Damar Tıkanıklığı: Damar tıkandığı zaman kalp kasını besleyen damarın iyi çalışmaması nedeniyle o bölgeye yeterince kan gidemez. Kan akışı iyi olmadığında o kalp kası, aynı kalp büyümesindeki gibi zayıflıyor ve kişi kolayca tıkanabiliyor. Kalp damarlarında problem olduğu zaman özellikle yaşlı hastalarda göğüs ağrısı yerine nefes darlığı şikayetleri olabiliyor. Yani nefes darlığı damar tıkanıklığını da işaret edebiliyor.

Kalp Çarpıntısı: Çarpıntı olduğu zaman nefes darlığı oluşuyor. Bunun nedeni ise; kalp çok hızlı çarptığı için fazla oksijene ihtiyaç duyuyor ve hızlı çalıştığında vücudun ihtiyacı olan kanı dolaştırabilmek için nabız hızlı yükselip, daha fazla nefes almak istiyor. Kapakta darlık oluşuyor veya kapak açılmıyor ya da bir taraftan diğer tarafa kaçak oluyor. Kalbin bir bölgesinden diğer bölgesine kan kaçıyor. Temelde de kalp kası iyi çalışmadığı zaman akciğerde su toplanıyor. Özellikle ritim bozukluğu varsa o çarpıntının etkisiyle nefes darlığı ortaya çıkabiliyor.

Nefes Darlığı İçin Hangi Doktora Gidilir?

Özellikle ani başlayan nefes darlığı sorununda mutlaka acil tıbbi yardım alınmalıdır. Kronikleşen nefes darlığı şikayetlerinde ise Göğüs Hastalıkları uzmanına gidilmelidir. Sorunun kalpten kaynaklı olması durumunda devreye Kardiyoloji uzmanı girer.

Nefes Darlığı Tanısı Nasıl Konur?

Kalp hastalıklarıyla göğüs hastalıklarının ayrımını hasta yapamaz. Özellikle KOAH hastalarının nefes darlığıyla kalp yetmezliği hastalarının göğüs ağrısı birbirine karışabiliyor, bazen de ikisi birlikte olabiliyor. Çünkü KOAH çok fazla ilerlediğinde kalp yetmezliğine yol açabiliyor. Akciğerlerde çok fazla sıvı olduğu zaman hava yollarına baskı yapabiliyor. Nefes darlığı tanısı için solunum fonksiyon testi, akciğer röntgeni, tomografi, elektrokardiyografi, ekokardiyografi gibi birçok görüntüleme yönteminin yanı sıra kan tetkikleri de yapılabiliyor.

Stres Nefes Darlığına Sebep Olur mu?

Nefes darlığı, psikojenik dispnenin tipik bir belirtisidir. Anksiyete yaşayan hastalar daha çok nefes almak istiyor ancak alamıyor. Kişiler nefesinin yetmediğini düşünüyor. Bu tablo heyecan, sınav stresi, başaramama hissi, üzüntü gibi durumlarla ortaya çıkıyor. Panik atak nefes darlığı yaşanmasında büyük bir etkendir. Kişi atak geçirirken nefessiz kaldığını hisseder. Psikolojik nefes darlığı için Psikiyatri doktoruna bilgi vermek gerekiyor.

Nefes Darlığı Sebepleri

Nefes darlıkları akciğer, kalp ve psikolojik kaynaklı olmasının yanı sıra başka hastalıklardan da kaynaklanabiliyor. Bu nedenler şöyle sıralanabilir:

• Kansızlık halinde nefes darlığı görülüyor. Çünkü anemide oksijeni taşıyacak olan hemoglobin seviyesi düşüyor. Ne kadar hava alınırsa alınsın oksijen düştüğü için dokular hipoksik yani oksijensiz kalıyor ve kişide nefes darlığı hissi oluyor.
• Tiroit hastalıklarından hipotiroidide kişi nefes darlığı yaşayabiliyor. Kişinin tiroit hormonu yeteri kadar çalışmıyor olabileceği gibi, metabolizması da yavaş olabiliyor.
• Reflü nefes darlığına yol açıyor. Mide asidinin yemek borusunda yarattığı ani tahribat, yanma hissiyle beraber kimi zaman nefes darlığı hissine yol açabiliyor.
• Böbrek hastalıklarında özellikle üre yüksekse ya da böbrek iyi çalışmıyorsa nefes darlığı tablosu ortaya çıkabiliyor.
• Üst solunum yolunda obstrüksiyon varsa yani burundan iyi nefes alınamıyorsa bu sorun hissedilebiliyor.
• Aşırı kilo ve gebelik nefes darlığı nedenleri arasında yer alıyor. Karın içindeki basınç arttığı için nefes darlığı görülebiliyor.
• Skolyoz gibi göğüs deformitelerinde, akciğerin kapasitesi iyi olmadığı için nefes darlığı yaşanıyor.

Nefes Darlığı Nasıl Geçer?

Nefes darlığı şikayetinin hangi nedenden kaynaklandığının bilinmesi önemli. Çoğunlukla astım, zatürre, KOAH ve psikolojik nedenlerle gelişen nefes darlığından teşhis edildikten sonra tedavi uzman doktor tarafından verilir. Nefes darlığı ciddi hastalıkların belirtisi olabildiği için önemsenmeli ve şikayet durumunda acilen doktora gidilmelidir. Şunları uygulayabilirsiniz:

• Sigara içiyorsanız bırakın.
• Çevresel toksinlere ve alerjenlere maruz kalmamak için maske kullanın.
• Altta yatan tıbbi sorun tedavisi için doktora başvurun.
• Obezite gibi bir sorununuz varsa kilo verin.
• Kalp problemleri için kolesterol seviyenizi ve kan basıncınızı kontrol altında tutun, düzenli sağlık kontrollerinizi ihmal etmeyin.
• Belirtileri takip edin. Ani başlayan nefes darlığı durumunda acil tıbbi desteğe başvurun.

Ortalama bir yetişkinin günde yaklaşık 24 bin kez nefes alıp verdiğini biliyor muydunuz? Vücudun metabolik faaliyetleri için gerekli olan oksijenin vücuda alınmasını sağlayan nefes alışverişi, yaşam döngümüz boyunca kendiliğinden gerçekleşen, otonom sinir sistemi tarafından yönetildiği halde kontrol de edilebilen tek yaşamsal faaliyet. Aldığımız her nefeste akciğerlerimize dolan havanın yaklaşık 5’te biri oksijenden oluşuyor ve bu oksijenin %5’i enerji üretiminde kullanılıyor. Bedenimizin aktif olarak çalıştığı ve daha fazla enerji üretmeye ihtiyaç duyduğu zamanlarda, yani spor yaparken doğru nefes alıp vermek ise vücudun metabolik faaliyetlerinin aksamaması, hastalık riskinin oluşmaması ve yapılan egzersizden maksimum fayda alınması için son derece önemli.

Antrenmanlarınız sırasında nefesinizin hızını, kalitesini, nereden ve nasıl nefes aldığınızı kontrol altında tutmak atletik performansınızı etkileyen en önemli faktörler arasında yer alıyor. Hayata gözlerimizi açtığımız ilk günden beri sürdürdüğümüz bu faaliyeti otomatik pilotta gerçekleştirdiğimiz için nasıl yaptığımıza çoğu zaman çok dikkat etmesek de, çeşitli koşullara bağlı olarak ayarlanabilen farklı nefes alma yolları bulunuyor.

Spor yaparken doğru nefes almak ne anlama geliyor?

Spor yaparken, hem aktif olduğumuz hem de dinlendiğimiz zaman dilimlerinde nefesin doğru yönetilmesi, ancak diyafram kasının doğru kullanılabilmesiyle mümkün. Göğüs boşluğu ile karın boşluğunu ayıran, şemsiye şeklinde bir yapı olan diyafram kası, egzersiz sırasında da dinlenme sırasında da nefesinizin gücünü ve yoğunluğunu kontrol etmenizi sağlayan en önemli solunum organı. Çoğumuz nefes alırken ve verirken bu kası tam olarak çalıştırmıyor, bunun yerine göğüs boşluğunda başlayıp göğüs boşluğunda biten, daha kısa ve sığ nefesler alıyoruz. Kısa ve sığ nefesler alırken akciğerlerimizi tam kapasite kullanamadığımız için, hücrelere de yeterli miktarda oksijen iletilemiyor ve kalp, hücrelere daha fazla oksijen iletebilmek için daha hızlı çalışıyor, kan basıncı artıyor, nabız hızlanıyor ve en sonunda endişe, stres gibi duygularla birlikte nefes darlığına kadar varabilen ciddi sorunlar ortaya çıkabiliyor.

Bu anlamda spor yaparken diyafram kasını aktif şekilde kullanabilmek, yani her nefeste havayı daha derin çekerek göğüs boşluğundan karın boşluğuna doğru aktif olarak iletmeyi ve nefes verirken de karın bölgesindeki kasları aktif olarak çalıştırmayı alışkanlık haline getirmek son derece önemli.

Diyaframdan nefes alındığında göğüs boşluğu tamamen havayla doluyor ve akciğerler tam kapasite çalışmaya başlıyor. Daha fazla alveolün hava ile dolması, kana daha fazla oksijen iletilmesi, kalbin daha yavaş çalışarak daha fazla oksijen taşıyabilmesi ve kasların daha yavaş yorulması anlamına geliyor. Bu da daha uzun saatler, daha yoğun eğersizleri, daha yavaş yorularak yapabileceğiniz ve hücrelerinize zarar vermeden, yaşamsal faaliyetler için gerekli olan oksijeni dengeli olarak tüketerek hem sağlığınızı korumanıza hem de spor performansınızın artmasına yardımcı oluyor.

Spor yaparken doğru nefes almak neden önemli?

Oksijeni kaslarınız için bir tür yakıt olarak düşünebilirsiniz. Konuşmak, yürümek, yüzmek gibi en basit kas hareketinden kasların en yoğun kullanıldığı egzersizlere kadar kasların hareket ettiği her an oksijene ihtiyacı var. Günlük yaşamda her nefes alışımızda ciğerlerimize 0,5 litre hava dolarken, bu miktar yoğun egzersiz yaptığımız zamanlarda 3 litreyi bulabiliyor.

Deniz seviyesinde soluduğumuz havanın yaklaşık %20’si oksijenden oluşuyor. Bu hava ağzımıza ya da burnumuza girdiğinde önce gırtlaktan, sonra soluk borusundan, ardından sağ ve sol ana bronşlardan geçerek akciğerlere, bronşiyollere ve alveollere ulaşıyor. Alveollerde bulunan kılcal damarlar tarafından alınan oksijen, kandaki alyuvarlar aracılığıyla kalbe, beyne ve vücutta bulunan tüm diğer organlara ve kaslara iletiliyor. Yine bu organlardan ve kaslardan toplanan metabolizma artığı karbondioksit de, aynı rotayı takip ederek ağız ve burun yoluyla dışarı atılıyor.

Ne kadar aktif bir yaşam sürdürürsek, vücudumuzun da hem yaptığımız aktiviteleri maksimum performansta sürdürebilmek hem de olağan metabolik süreçleri aksamadan yönetebilmek için o kadar fazla oksijene ihtiyacı oluyor. Havadan alınan oksijen kaslara ne kadar verimli iletilebilirse, egzersizden aldığımız verim de aynı oranda artıyor. Bu nedenle spor yaparken en önemli odak noktamız doğru nefes almak olmalı. Egzersiz sırasında doğru nefes aldığımızda ağırlık kaldırma, koşma, yüzme, bisiklete binme gibi hem kas güçlendirme hem de kardiyo odaklı egzersizlerden daha iyi faydalanabiliyoruz.

Hangi egzersizde nasıl nefes almak gerekir?

Egzersiz sırasında nefes alıp vermek, akciğerlerin hacminin sürekli değişmesi anlamına geliyor. Yani siz her nefes aldığınızda ve verdiğinizde omurganızın, kaburgalarınızın, core bölgesi kaslarınızın, pelvisinizin, omuzlarınızın konumu; karın ve göğüs boşluğunuzdaki basınç devamlı olarak değişiyor. Bu nedenle, nefes alma şekliniz egzersiz performansınızı, o egzersizi ne kadar zor ya da kolay tamamlayacağınızı belirleyebiliyor.

1. Ağırlık ve kuvvet antrenmanları

Ağırlık antrenmanı sırasında nefesinizi kontrol etmek, daha az çabayla daha fazla ağırlık kaldırmanıza ve daha fazla güç uygulamanıza yardımcı olabilir. Spor yaparken doğru nefes almak hücrelerinize daha fazla oksijen iletilmesinin yanı sıra, iç basıncınızı düzenleyerek omurganızı stabilize etmenize, postürünüzü kontrol etmenize, diyaframınızı kullanmak için core bölgenizi aktif olarak çalıştırmanıza ve daha az güç uygulayarak daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olabilir. Kuvvet egzersizlerinde yaptığınız hareketlerin itme mi yoksa çekme mi gerektirdiği gibi çeşitli faktörler, nasıl nefes almanız gerektiğiyle ilgili de farklılıkların oluşmasına neden olabiliyor.

Ağırlık antrenmanlarında (itme odaklı) ağırlığı kaldırırken eş zamanlı olarak burundan ya da ağızdan nefes verilmesi, ağırlığı indirirken de, derin bir nefes alınması öneriliyor. Ağırlığı kaldırırdığınız sırada nefes verirken bir yandan core bölgesi kaslarınızı aktif olarak çalıştırarak postürünüzü destekleyeceğiniz için, hem dengenizi daha iyi koruyabilir hem de daha az yorularak antrenman yapabilirsiniz.

Kuvvet uygularken aynı zamanda nefes vermek ve kuvvet uygulamayı bıraktığınızda nefes almak ayrıca, hareket esnasında nefesinizi tutmanız sonucunda gerçekleşebilecek kan basıncı düşüşünü önlemeye yardımcı bir ‘basınç tahliye valfi’ görevi görüyor. Başka bir deyişle, ağırlığı indirme sırasında eşzamanlı olarak nefes almak, bir sonraki kaldırışta dengenizin daha iyi korunmasını sağlayabiliyor ve ani kan basıncı değişimi nedeniyle başınızın dönmesini engelleyebiliyor.

İlginizi çekebilir: Egzersiz sırasında yaşanan mide bulantısı, halsizlik ve baş dönmesinin nedenleri

2. Kardiyo egzersizleri

Vücut ağırlığı ya da çeşitli ağırlıkların kullanıldığı güç antrenmanlarından farklı olarak; koşu, bisiklet, yüzme gibi kardiyo egzersizlerinde ana önceliğiniz tutarlı ve ritmik bir nefes alışverişini korumak olmalı. Kardiyo egzersizler sırasında kaslara ihtiyaç duydukları oksijenin iletilmesi, sadece daha fazla hava alınmasıyla değil, kan damarlarının genişlemesi ve düşük nabızla, kalbi yormadan hücrelere oksijen iletilebilmesiyle de mümkün. Solunan havada bulunan ve kan damarlarının genişlemesine yardımcı olan nitrik oksiti düzenli olarak kana gönderdiğinizde damarlarınız genişleyeceği için kanın oksijen taşıma kapasitesi artacak ve kaslarınızın yorulmadan çalışması için gerekli olan oksijenin sağlanması da kolaylaşacaktır.

Özellikle uzun mesafeli koşu gibi dayanıklılık gerektiren kardiyo egzersizlerinde sabit ve tutarlı bir nefes ritmi aynı zamanda temponuzu da korumanıza yardımcı olur. Örneğin, koşu sırasında üç adımda bir nefes alıp üç adımda bir nefes vererek hem tutarlı nefes alabilir hem de koşu temponuzu koruyabilirsiniz.

Tutarlı nefes almak tabii ki kısa, sık ve hızlı nefesler alabileceğiniz anlamına gelmediği gibi, yavaş nefes almanız gerektiği anlamı da taşımıyor. Örneğin, günlük hayatınızda çok yavaş ve rahat nefes alıyor olmanız daha fazla hava çekme yeteneğinizi köreltebilir ve kardiyo egzersizlerinde nefessiz kalmanıza neden olabilir. Dayanıklılık ve hız gerektiren antrenmanlarınızda 2 ila 3 saniyede bir, mümkün olabildiğince derin nefesler alıp vererek çalışarak en iyi performansı alabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Maske ile koşu yaparken dikkat etmeniz gereken 8 püf nokta

3. Hareket ve poz odaklı egzersizler

Yoga ve pilates gibi hareket, duruş ya da poz odaklı egzersizlerde nefes konusunda dikkat etmeniz gereken en önemli şey mümkün olabildiğince uzun, derin ve yavaş nefes alıp vermek olmalı. Bunun nedeni ise daha uzun ve derin nefeslerin dengenizi yavaş yavaş bulmanıza yardımcı olması ve bu yolla hareket alanınıza, yani duruşa ve poza gelişinizi kolaylaştırması. Hareket odaklı egzersizler sırasında nefes almamak vücudunuzda gerilim yaratırken, bunun tam tersine uzun bir nefes almak kaslarınızdaki gerilimin azalmasına ve poza gelirken daha esnek olmanıza imkan vererek, daha kolay hareket etmenize yardımcı olur. Özellikle esnerken ya da duruşunuzu iyileştirmeye çalışırken derin ve uzun nefesler almak, dengenin ve hareketin doğru yapılmasının anahtarıdır. Yoga gibi hareket odaklı egzersizlerde, her bir hareketin her aşamasında nasıl nefes alınıp verilmesi gerektiği belirli yönergelere bağlıyken, genel anlamda hareket odaklı egzersizlerde, hareketleri uygularken en az saniyede bir nefes alıp vermek ve mümkünse bu süreyi uzatmayı hedeflemek en etkili sonucu almanıza yardımcı olacaktır.

İlginizi çekebilir: Yoga ve meditasyonda nefesin önemi: Nefes pratikleriyle yaşam enerjisini artırmanın yolları

Spor yaparken ağızdan mı burundan mı nefes alınmalı?

Koşmak, yürüyüş yapmak, dans etmek, ağırlık kaldırmak… Hangi egzersizi yapıyor olursanız olun maksimum yoğunluğa geldiğiniz noktada burnunuzdan mı yoksa ağzınızdan mı nefes alıyorsunuz? Çoğumuz, burnumuz tıkalı değilse ya da başka bir sağlık sorunumuz yoksa burundan nefes almaya çalışırız. Burnun içinde havadaki kirleri, alerjenleri ve zararlı mikroorganizmaları filtreleyen kıllar ve solunan havanın nem oranını dengeleyen mukus nedeniyle burundan nefes alınması sağlık açısından son derece önemli.

Bununla birlikte, burundan aldığımız havanın miktarı ağızdan alınana göre daha az olduğu için, egzersiz sırasında içgüdüsel olarak ağızdan nefes alma eğiliminde olabiliyoruz. Burundan nefes almak özellikle dayanıklılık ve güç antrenmanlarında maksimum gücü sağlamak için yeterli gelmese de, nefes hızını yavaşlatmayı gerektiren Yoga gibi hareket ve poz odaklı egzersizlerde performansınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.

Burundan nefes almanın ağızdan nefes almanın aksine, özellikle etkili ve verimli egzersiz için önemli bir avantajı, aktif dokulara daha fazla oksijen gitmesini sağlayabilmesi. Bunun nedeni, burundan nefes almanın, kandaki karbondioksiti azaltmak için gerekli olan nitrik oksiti ve dolaylı olarak da oksijen kapasitesini artırması. Nitrik oksit salınımındaki fark nedeniyle, ağızdan nefes aldığımızda hücreler, burundan yapılan solunum yoluyla olduğu kadar oksijen alamıyor ve bu da yorgunluğa ve strese neden olabiliyor.

Yakın zamanda yapılan bir araştırmada, egzersiz yaparken sadece burundan nefes alan erkek ve kadın 10 koşucu, 6 ay boyunca gözlemlendi. Katılımcıların maksimum oksijen alım oranlarının karşılaştırılması için burun solunumu ve ardından ağız solunumu ile devam eden, standart testler uygulandı. Ayrıca egzersiz sırasında oksijen ve karbondioksit seviyeleri de dahil olmak üzere çeşitli solunum ve egzersiz performansı ölçütleri incelendi.

Yapılan değerlendirmeler sonucunda, katılımcıların maksimum oksijen tüketim hızları burundan ve ağızdan alınan nefese göre değişmezken, koşucuların solunum hızının, dakikadaki nefes sayısının ve oksijen alımının karbondioksit çıkışına oranının burun solunumu sırasında azaldığı gözlemlendi.

Ağızdan hızlı nefes alıp vermek, yani çoğumuzun yüksek yoğunlukta egzersiz yaparken veya stresli hissederken ağızdan aldığı hızlı ve sert nefesler, vücudun daha fazla karbondioksit atmasına, yani kan hücrelerinde oksijen taşımak için yer kalmamasına neden olarak hücrelerimize oksijen iletilmesini zorlaştırıyor. Bu nedenle yoğun egzersiz sırasında burun solunumu yapmak, kaslara ve hücrelere oksijen iletilmesinin en doğru yolu olarak biliniyor. Sonuç olarak, spor yaparken mümkün olabildiğince burundan nefes almaya çalışarak zorlandığınız noktada ağzınızı kullanmak ve rahatladığınız an tekrar burundan nefes almaya geçiş yapmak egzersiz performansınızın optimum düzeyde olmasını sağlayacaktır.

İlginizi çekebilir: Doğru nefes alıp vermenin püf noktaları ve nefes teknikleri

Nefes alışverişi vücuttaki en doğal ve otomatik gerçekleşen süreçlerden biri olsa da, egzersiz sırasında nefesinize dikkat etmek, mümkün olduğunca verimli ve etkili nefes aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir. Yukarıdaki öneriler bazılarımızın sezgisel olarak hali hazırda yapabildiği şeylerken, çoğumuz için öğrenilmiş beceriler oldukları için spor yaparken dikkatimizi nefesimize getirmek ve nefesimizi vücudumuzun ihtiyaçlarına uygun şekilde düzenlemek oldukça önemli. Nefes alışverişlerinizi düzenlemeyi öğrendiğinizde, kaslarınız tekrara alışacağı için, doğru nefes tekniklerini alışkanlığa dönüştürmeniz de çok daha kolay hale gelecektir. 

Kaynaklar: seafoodplus.info, Health Line, seafoodplus.info, Washington Post