Mekik Çekerek Karın Kası Yapılır Mı

Karın egzersizleri herhangi bir spor rutininin veya programının çok önemli bir parçasıdır. Güçlü karın kası, kas-iskelet sistemi problemlerini önlemeye yardımcı olmak için sizi dengeler ve bu six packlerinizi ortaya çıkararak hoş bir görünüm sağlamanızı sağlayabilir. Bununla birlikte, karın antrenmanınız özenle yapılandırılmalı ve sadece günlük olarak harcanan zaman miktarını düşünmekten daha fazlasını içermelidir. Günde kaç mekik çekmek gerekiyor buna bir bakalım.

Karın antrenmanları yaparken birçok insanın amacı, düz bir karın ve ileri dönemlerde six packleri belirgin hale getirmektir. Ancak günde mekik çekerseniz, büyük olasılıkla bir mide ağrısına da sebep olabilirsiniz. Crunch ve sit-up, gücü artırmak için karın egzersiz rutininde rol oynayabilir, ancak yapabileceğiniz en iyi egzersizden çok uzaktır ve sizi forma sokmaz.

Çektiğimiz Mekiğin Faydalı Olması İçin Ne Yapmalıyız?

Antremanın yararlı ve hedef odaklı olabilmesini başarmak için karın kaslarınızın diğer kas gruplarına benzer olduğunu ve uygun şekilde kullanılması gerektiğini düşünmeniz gerekir. Egzersiz sadece uyarıcıdır ve kaslar bir süre dinlendikten sonra toparlandıklarında uyarıcıya tepki verirler. Her gün karın egzersizi yapmayın, bunun için haftanın üç günü yeterlidir. Dinlenerek kaslarınızın gelişmesine izin verin.

Serbest ağırlık, direnç ekipmanı veya vücut ağırlık egzersizleri ile kuvvet antrenmanı karın egzersizlerinize katkıda bulunur.

Bench press, squat ve bacak press gibi bileşik hareketler ya da pres-up, pull-up ya da bar-dip gibi vücut ağırlığı egzersizleri yaptığınızda, karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için diğer kaslarınızı kullanırsınız. Karın kasları aynı zamanda barbell curls ve triceps pushdowns gibi izolasyon hareketler sırasında vücudunuzu dengeler. Önemli bir karın antrenmanı için haftada üç kez, antreman başına 45 dakika kuvvet egzersizi yapın.

Sıra Karın Egzersizinde

Kuvvet antrenman rutininizden sonra karın egzersizlerini yapın. Bu egzersizler, mekik, ters mekik, bacak antrenmanları ve ağırlık kaldırma gibi egzersizleri kapsadığı zaman karın kaslarınızın oluşmasında etkili olacağını söyleyebiliriz. Maksimum tekrarlar için egzersiz başına iki ila üç set yapın. Yoğunluğu arttırmak için süper setleri yapın ve böylece ihtişamlı karın kaslarına sahip olma yolunda kendinize büyük bir avantaj yaratın. Örneğin, hemen bir dizi egzersizi takip eden bir egzersizi yapın. Unutmayın ki karın egzersiziniz 15 dakikayı geçmemelidir &#; eğer süper setler yaparsanız bu süreyi 10 dakika veya daha aza indirmeniz, yaptığınız antremanın faydalı olması konusunda ilerleme kaydetmenizi sağlayacaktır. Ancak, karın kaslarını ortaya çıkarmak için yapılan bu farklı biçimdeki mekikleri tekrarlasanız bile, kaslar göbekteki yağın altına gizlenmişse onları çok kısa bir süre içerisinde göremeyeceğinizi unutmayın.

Kardiyovasküler egzersiz, karın egzersiz programınızın ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Kardiyo, altta yatan karın kaslarının görünürlüğünü arttırmak için genel vücut yağ ve karın yağ seviyelerinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bu size six pack çıkarmanız açısından önemli bir ip ucudur. Haftada iki kez yüksek yoğunluklu aralıklarla antrenman yapın. Örneğin, ısınmak için beş dakika boyunca koşu yapın. 60 saniyelik bir koşuya bölün, daha sonra 90 saniye daha koşun ya da hızlı yürüyün. Hızlı bir şekilde 10 dakikalık bir kardiyo egzersizi için sprint-tempolu yürüyüş segmentini dört kez tekrarlayın. Formda olmak &#; yani, yağ kaybetmek ve kas yapmak için mükemmel bir kardiyovasküler dayanıklılık & kas kuvveti elde etmek için &#; hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı içeren kapsamlı bir antrenman planı ve egzersiz rutini üstlenmelisiniz. Egzersizi bu güç antrenmanının bir parçası olsa da, yaptığınız tek egzersiz olmamalıdır.

Sadece Mekik Çekmek Yetmez

Forma girmek ve karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için , kaç tane mekik yaparsanız yapın, egzersiz yapmaktan daha fazlasını gerektirir. Egzersizlerin sonuçlarını aynada görmek istiyorsanız, beslenme planınız üzerinde çalışın ve fiziksel aktivitenizi arttırın.

İşte bu maddelerin tümü günde kaç mekik çekmeliyim sorusunun cevabını oluşturuyor. funduszeue.info&#;da antremanlarınıza hemen başlamak için yardımcı ekipmanlar bulabilirsiniz!

Güçlü karın kaslarına sahip olmak için aslında mekik çekmenize gerek yok. Mekik çekmek uzun süredir bilinen bir egzersiz olmakla birlikte genelde çok fazla sonuç elde edilmesini sağlamaz.

Hatta uzmanlar mekik çekmenin yalnızca hızlı sonuç vermeyen bir egzersiz olmakla kalmadığını, aynı zamanda boyun ve sırta zarar verebileceğini söylüyor. Öncelikle bölgesel olarak yağ vermenin mümkün olmadığını hatırlamak gerekir; dünyadaki en güçlü karın kasları sizde olabilir, ancak bu kaslar yağlar ile çevriliyse ne yazık ki bunları görmek zor olabilir.

Bununla birlikte karın kasları yalnızca plajda hoş görünmenizi sağlamaz: Vücudunuzun orta kısmı ne kadar güçlü ve sağlam olursa bacaklarınızı ve kollarınızı o kadar etkili bir şekilde hareket ettirebilirsiniz. Güçlü karın kasları aynı zamanda duruşunuzun ve dengenizin iyi olmasını sağlarken bel ağrılarının önüne geçmeye yardımcı olacaktır.

Daha güçlü karın kaslarına sahip olmanın pek çok yolu bulunmakla birlikte bir yerden başlamak istiyorsanız plank egzersizleriyle başlangıç yapabilirsiniz.

Ön kol plank duruşu

• Ağırlığınız ön kollarınızda ve ayak parmaklarınızda olacak şekilde kendinizi yerden kaldırın (Kolların tamamen uzatıldığı plank bazen “tam plank” olarak bilinmektedir. Ancak bu plank türünde karnınızın daha az çalışacağının ve ağırlığınızın bir kısmının kol ve omuz kaslarınızda olacağının farkında olun).
• İlk kez plank yapıyorsanız plank pozisyonunda 10 saniye kadar durun. Daha önce plank yaptıysanız 30 saniye ya da bir dakika kadar durabilirsiniz.
• Duruş sırasında başınızdan kalçalarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Başınızın aşağı düşmediğinden, omuzlarınızın yukarı kalkmadığından ya da geriye gitmediğinden ve kalçalarınızın aşağı sarkmadığından emin olun.

Ön kol plank duruşunda uzmanlaştığınız zaman hareketi daha karmaşık hale getirebilirsiniz. Çok sayıda plank versiyonu olmakla birlikte bunlardan bazılarını aşağıda bulabilirsiniz.

Plankta bacak kaldırma

Ön kol plank duruşundayken bacaklarınızdan birini yerden cm kadar kaldırın ve birkaç saniye kadar durun, kalçalarınızın yere paralel olmasına dikkat edin. Bacağınızı indirin ve diğer bacağa geçin. 30 saniye dolana kadar kaldırdığınız bacağı değiştirmeye devam edin ve harekete alıştığınız zaman bir dakika kadar yapmaya çalışın. Vücudunuzun dengesini bu şekilde bozmanız zorluğu arttıracaktır ve ayrıca kalçanızın da çalışmanızı sağlayacaktır.

Yan Plank Hip Drop

Basit bir yan plank bile vücudunuzun yanlarında bulunan karın kaslarınızı, oblikleri ve transversus abdominis kaslarını çalıştıracaktır. Yan plank duruşunda kalçalarınız hafifçe yere yaklaştırmanız bu kasların daha da fazla çalışmasını sağlayacaktır. Hareket sırasında kalçalarınızı indirdikten sonra tekrar kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönmeyi unutmayın.

Aşağı-yukarı plank

Bu plank versiyonunda ön kol ve tam plankı bir arada kullanacaksınız. Öncelikle sağ kolunuzla başlayın ve ön kol plank duruşundan tam planka geçin ve sonra tekrar ön kol planka geçin. Bu döngüyü beş kez yaptıktan sonra sol kolunuzla başlayarak beş döngü daha tamamlayın. Hareketi yaparken yanlara gitmemeye ve kalçalarınızın yere paralel olmasına dikkat edin.

Dizi dirseğe çekerek plank

Bu plank versiyonunda amaç dizi mümkün olduğunca dirseğe yakın olacak şekilde çekmektir. 30 saniye sonra diğer bacağa geçmeden önce kalçalarınızın hep aynı seviyede durduğundan emin olun. Hareket için daha kolay bir başlangıç yapmak istiyorsanız önce tam plank pozisyonunda durum. Bu sayede bacaklarınızı hareket ettirmek için daha fazla alanınız olacaktır. Hareketi daha kolay değil de daha zor hale getirmek isterseniz de tam plank pozisyonundayken dizinizi diğer dirseğinize çekerek hareketi tekrarlayın.